Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях

Практически каждая особь женского пола мечтает об идеальной фигуре, а особенно — о красивой попе. Несмотря на то, что уже лето, никогда не поздно начинать исправлять свои недостатки. Красивые ягодицы — это одна из главных частей женского тела, которой уделяют много внимания. Стоит помнить, что выполнять упражнение — недостаточно. Нужно ещё правильно и сбалансировано питаться. Эти вещи нужно совмещать для того, чтобы достичь желаемой формы ягодиц. В этой информативной статье можно узнать о пять эффективных и несложных упражнений, которые за месяц упорного труда, принесут неплохие результаты.

«Выпады»

Популярное и одно из самых эффективных упражнений для круглых и красивых ягодичных мышц. Выпады прорабатывают четырёхглавую, бицепс бедра и, конечно же, большую ягодичную мышцу. Самая популярная вариация этого упражнения — это выпады назад.

Для начала, нужно занять исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки зафиксированы в удобном месте, спинка ровная. Движение начинается с выпада назад. Передняя нога должна быть в положении 90 градусов и колено не должно выходить за носок. В исходное положение обязательно нужно возвращаться за счёт ягодиц, а не ног. Это поможет чувствовать мышцу, которая работает. Спина во время выполнения максимально ровная. Выполнять нужно по 10 повторений на каждую ногу.

«Ягодичный мост»

Отличное упражнение, которое можно выполнять в любых условиях: дома, на улице, в зале. Вариаций выполнения много, но стоит рассмотреть классическую.

Принять упор лёжа на спину, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Движение начинается с подъёма таза вверх, не отрывая верхней части спины. В верхнем положении рекомендуется задержаться на 1-3 секунды, напрягая ягодицы, и вернутся в исходное положения.

Можно усложнить процесс:

— делать упор на пятки, носки приподнять;

— использовать фитнес резинку;

— не опускаться в исходное положение полностью;

— использовать дополнительное отягощение.

Выполнять нужно 10-15 повторений.

«Отведение ног назад»

Это лёгкое упражнение, которое заставит ягодицы гореть.

Для начала, нужно принять упор на четвереньки, спина ровная или с естественным прогибом. Движение начинается с отведение прямой или согнутой в колене ноги назад и вверх. После чего, вернутся в исходное положение, но ногу на пол не ставить. Для каждой ноги по 15-20 повторений будет достаточно.

После 15 повторений можно почувствовать боль в виде жжения в ягодичных мышцах и это отлично. Не стоит останавливаться. Это и есть самый лучший момент в данном упражнении. Как говорится: «No pain — no gain».

«Приседания плие»

Данный вид приседаний подходит тем, кто хочет убрать нагрузки во время упражнения с квадрицепса, а сделать акцент на ягодицах и бицепсе бедра. Желательно делать это упражнение с дополнительным весом, но можно и без него.

Стать на ноги в положении немного больше ширины плеч. Носки в разные стороны. Взять перед собою гантель, гирю или блин. И присесть. Движение начинается сначала со сгибания таза, а затем только сгибание ног. Именно таким образом и задействуются ягодичные мышцы.

Не стоит забывать, почему же выбирают именно такой вид приседаний. Это упражнение помогает сделать внутреннюю часть бедра гораздо лучше. К слову, это одна из самых распространённых проблемных мест у женского пола, которые имеют лишний вес. Для этого упражнения 10-20 повторений будет достаточно.

Накачать красивые и круглые ягодицы хотят все, но не все готовы хоть что-то для этого делать. Само собой, что питание играет роль. Но, если просто похудеть, то попа не станет от этого круглой и красивой. Правильно питание нужно совмещать с данным упражнениями. Это и есть главный рецепт красивых ягодичных мышц.

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:



2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:



Анатомия мышцы

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:



Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

• Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как похудеть).

  

  В этом вам помогут статьи:

  1. Как похудеть и не угробить здоровье?
  2. Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения
  3. Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц
  4. Различные варианты меню для похудения
  5. Все о кардио (начинаем с самой первой статьи)

• Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

• Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

1. Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

   Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

2. Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

   Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

   И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.



3. Сколько раз в неделю качать попу?

   Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

• Стабилизует тело при беге, ходьбе.
• Отводит бедро в сторону.
• При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
• Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

1. приседания плие 4 х 10-12;

2. разведение ног сидя в тренажёре 4 х 15;

3. выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

4. махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая

1. упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

2. румынская тяга 4 х 10;

3. гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

1. Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.

   

2. Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

   

Дома

Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!

Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.