Упражнения для пампинга спины

Приветствую вас! Сегодня поговорим о тренировке спины. Наука о мышечном росте еще не до конца изучила причины роста мышц. Но точно выяснилось то, что ростом мышц руководят наши гены.

В своем обычном состоянии наши гены дремлют. Они, как компьютер в спящем режиме, но только вывести их из этого спящего режима лишь одним нажатием клавиши – увы нельзя.

Сейчас, мой друг — поговорим о том, как можно накачать мышцы спины по довольно необычной методике, которая, возможно — сдвинет с мертвой точки мышцы именно твоей спины. Если вдруг ты решишь это испытать на себе…

Но, наши гены способны просыпаться под воздействием нагрузки. Но, как показали исследования, то у обычных любителей бодибилдинга любая тренировочная программа действует лишь 2-3 недели. А потом походы в спортзал становятся не особо эффективными. Накачка мышц происходит «вхолостую».

Наука предоставила революционный метод, чтобы выйти из данной ситуации. Это новейшая технология! Оказалось, что нужно использовать в тренировках короткие циклы накачки мышц. Да, это напоминает нам старый добрый циклический метод, когда атлет сначала набирал массу, а уже потом вырисовывал на себе рельеф.

Но теперь предстоит чередовать пампинг, работу на силу малыми подходами и базовые упражнения. Эту методику накачки мышц опробовал на себе легендарный Ронни Колеман. Он был в этом, так сказать – пионером.

В итоге, применение данного метода на практике в любительском спорте – привело к потрясающим, можно даже сказать – к феноменальным результатам! Рост мышц бодибилдеров-любителей очень ускорился.

Но самый настоящий «прорыв» произошел тогда, когда эту контрастную тренировку стали применять в пределах одной недели. То есть стали применять недельные мини циклы. Сегодня такая методика является главенствующей. Испытайте ее в накачке мышц спины! Убедитесь, насколько эффективно это работает.

Двойной удар

Тренировать мышцы спины нужно будет 2 раза в неделю. На первой тренировке – развитие силы. В нее будут включаться базовые, тяжелые упражнение, главное их которых – подтягивание. Это 100% нужно делать, то есть подтягиваться. Это проверено и утверждено! Ваша спина не будет иметь успеха, пока вы не будете подтягиваться в одном сете не менее 10 раз.

Второе упражнение – тяжелая тяга к поясу в наклоне. В конце тренировки – еще более тяжелая тяга гантели одной рукой в упоре. Да, это жесткое напряжение во время накачки мышц спины – будет стрессом для организма, причем не кислым! Но это и будет будить наши гены. Пусть просыпаются, хватит дрыхнуть!

Но, вот что ребята. Дело в том, что на следующей тренировке наши мышцы уже не удивить таким методом. Парадокс, но после такой активации наших генов в дело включается специальный механизм подавления генной активности.

Т.е. как будто этот механизм говорит нашим генам что-то типа: «Ну что, проснулись? А теперь пора опять «баеньки». И убаюкивает их. Если бы этого механизма не было, то вполне возможно, что сейчас нашу планету населяли бы огромные мышечные монстры, которые пожирали бы все вокруг, имея мега аппетит.

Вот как раз сейчас нашим генам и нужен совсем другой стимул. Этот стимул уже будет основываться на бешеном пампинге. Да, нужно будет сделать нашим мышцам спины настоящий Pumping-effect, как название моего сайта.

Для избежания перенапряжения наших связок – нужно проводить эту накачку мышц спины на тренажерах. Никакой силовой нагрузки в этот раз! Только целевой пампинг и ничего более!

В общем, сочетание этих полярных режимов тренинга при накачке мышц спины в пределах одной недели – обеспечит вам мощный стимул для генов. А это принесет вам мощный прирост мышц спины! Да, кстати.

Для информации. 540 подтягиваний – ровно столько сделал англичанин Стефан Гиланд в течении получаса. Это новый мировой рекорд, зафиксированный в 2009 году. Это на 6 подтягиваний больше, чем у прежнего рекордсмена.

День 1: Сила

День 2: Пампинг

Основной секрет!

В этой программе, в силовых подходах нужно будет выполнять 8 повторений. Вроде бы все просто. Бери тяжелый вес и долби до отказа. Но нет! Не все так просто. Ведь нужно будет выполнить целых 5 подходов.

А с каждым подходом силы будут уменьшаться и, в итоге, в последнем подходе вы сделаете 5-6 повторений, а может быть и меньше. Но этого никак нельзя допустить, потому что именно последний 5-й подход и будет самым эффективным, самым взрывным для запуска механизма активации наших спящих генов. Этот механизм сотрясет мышечную клетку до основания.

А делать нужно так. Выберите себе вес, с которым вы сможете сделать 10-12 повторов. С таким весом и боритесь за силу, но в каждом подходе делайте только 8 повторений. И, внимание! В последнем сете вы должны остановиться за повтор до «отказа»

Таким же образом нужно поступить и в тренировке на пампинг. Хотя и нужно будет выполнять 15 повторов, но рабочий вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить минимум 18-20 повторений до «отказа».

Делайте все подходы по 15 повторений и никакого «до отказа» в самом финальном подходе. Почему? Потому что слишком большое нервное напряжение намертво блокирует механизм активации генов. То есть сильно крутое напряжение – это тоже нехорошо.

Во всем нужна мера — это факт, и тренировка мышц не исключение. Излишний фанатизм неуместен и здесь. Стресс есть стресс! Вы ведь наверное сами замечали, что когда сильно переживаете из-за чего-нибудь, поругались с девушкой например или с женой, сильно переживаете за экзамены – то мышцы в этот период какие-то… ну в общем не в форме.

Да и результаты от тренировки оставляют желать лучшего. Поэтому при накачке мышц спины и не только, обморочные состояния после подхода противопоказаны!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Пампинг (от английского глагола to pump – “накачивать”) – метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно – расскажем в этой статье.

Что такое пампинг?

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения – это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

Как достичь пампинга?

Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

• В пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
• Упражнения в основном выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем движениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
• Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений, лучше – больше, до 20-25. “Чистота” крайне важна – техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно, каждое повторение выполняется подконтрольно.
• В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» – полного расслабления мышцы (например, не разгибайте до конца руки в жимах или при сгибаниях на бицепс), которая должна постоянно находиться в тонусе.
• В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.
• Кроме самого просто варианта с выполнением упражнения на 15-25 повторений, существует несколько более сложных схем, которые помогают достичь такого же кровенаполнения мышц: суперсеты, дроп-сеты, концентрация на негативной фазе движения и т. д. Оптимальным вариантом будет включить в комплекс несколько подобных схем или чередовать их, чтобы давать мышцам новый стресс на каждой тренировке.

Польза пампинга

Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу – закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии – АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена – ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут и быстрее восстанавливаются.

Однако не стоит забывать, что при пампинге будет использоваться небольшой рабочий вес (иначе вы не сможете выполнить заданное число повторений), который будет гораздо меньшим стимулом роста мышц, чем при классическом тренинге. Небольшое увеличение притока гормонов к мышечным волокнам не является достаточным фактором для успешного набора массы.

Правила пампинга

Дополнительное условие пампинг-тренировки – сокращенное время отдыха между подходами (не более минуты, в идеале 30-40 секунд). Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат.

Высокая интенсивность тренировки в стиле пампинг обусловливает повышенный расход энергии. Соответственно, быстро исчерпываются энергетические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.

Рекомендации по тренингу

Если использовать в тренировках только пампинг, прогресс в росте мышц будет заметно уступать классическому и силовому подходам тренинга. Особенно это актуально для спортсменов-натуралов. Тем не менее, вовсе выкидывать эту схему не нужно – следует лишь правильно циклировать нагрузки. Например, первую неделю выполнять упражнения в классическом режиме – на 10-12 повторений, на второй использовать пампинг и работать на 15-25 повторов, на третьей снова вернуться к классике и так далее.

Еще одна рабочая схема подобного циклирования выглядит следующим образом:

1. Первая неделя – силовые тренировки в стиле пауэрлифтинга. Используются только тяжелые базовые упражнения со свободным весом, количество повторений – от 3 до 8-10.
2. Вторая и третья недели. Классический бодибилдерский подход – 8-12 повторений. Основа – база, немного добавляется изоляция.
3. Четвертая неделя – пампинг. 15-25 повторений, можно использовать суперсеты, дроп-сеты, предварительное утомление и другие подобные приемы. Упражнения в основном изолирующие.

Напоследок рекомендация, основанная на работах В. Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана в рамках одной тренировки пампинга нагрузка на одну и ту же мышечную группу будет чрезмерной. Закисление может быть настолько сильным, что вместо того, чтобы подстегнуть анаболические процессы в мышечном волокне, она простимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объёмов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что у вас было до тренировки.

Чтобы избежать этого неприятного феномена, оптимальным вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически разделенные друг от друга мышечные группы.

К примеру, вы прокачиваете бицепсы. Между подходами сгибаний рук вы делаете приседания, чтобы вывести какую-то часть свободных радикалов из мышечного волокна. Конечно, при таком подходе эффекта пампинга достичь сложнее, но зато вы будете уверены, что не сработали на тренировке «в минус». Опять же, подобный подход дополнительно повысит выносливость прорабатываемых мышечных групп – это будет происходить за счет роста митохондриальной массы. А именно митохондрии ответственны за утилизацию кислорода и производство энергии мышечным волокном.

Программа пампинг тренировки

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.

Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.

Первая неделя с классическими тренировками:

Вторая неделя с пампинг тренировками:

Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.