Упражнения для папы на спине
Парные упражнения папа может начинать выполнять даже с годовасиком и, постепенно усложняя и изменяя их, продолжать заниматься до школы (или пока сможет его поднять). Вообще совместный с папой спорт прекрасен абсолютно всем: это и тренировка для папы, и физкультура для ребенка, и тактильный контакт, которого так не хватает малышам от отцов, и свободное время для мамы, которого тоже дефицит Обязательно попробуйте и втягивайтесь!
Упражнения для малыша
«Живой мостик»
Поднимая и опуская туловище из положения сидя на полу, папа укрепит мышцы пресса, а сын или дочь, которые в это время сидят у него на животе, научатся держать равновесие. Для разнообразия ребенок может пролезать под «мостиком» или перебираться через него.
«Обезьянка»
В этом упражнении ребенку, держась за руки взрослого, надо забежать или запрыгнуть как можно выше по ногам папы. Эффект для взрослого — более сильные бедра, малыш же учится держать равновесие и укрепит осанку. Наиболее энергичные дети во время таких «забегов» могут сделать кувырок назад.
«Тачка»
Хождение на руках, пока второй человек держит тебя за ноги — упражнение, хорошо знакомое почти каждому по урокам физкультуры. Это отличный способ для укрепления мышц рук и спины. Когда ребенок окрепнет, он может сам быть “тачковозом”. Это еще интереснее!
«Растишка»
Из положения стоя, держа ребенка за талию, папа должен поднимать его вверх и опускать на пол. Руки у папы станут сильнее, ребенку – радость и чувство равновесия.
Упражнения для почемучки
«Самолет»
Стоя на руках и обхватив талию взрослого ногами, ребенку нужно «взлететь», раскинув руки на манер самолетных крыльев. Амплитуду подъема туловища увеличивайте постепенно.
«Якорь»
Упражнение на турнике, например, подтягивания, можно делать с дополнительным весом в виде малыша.
«Подъемный кран»
Возьмите ребенка прямыми руками за бедра, он же пусть держится в это время за папину шею. Поднимайте малыша до горизонтального положения и затем опускайте вниз.
«Башня»
Посадите ребенка на шею и делайте повороты вокруг вертикальной оси, придерживая малыша за ноги.
«Лифт»
Просто приседайте с ребенком у стены, держа его на своей шее.
«Кентавр»
Посадите ребенка на шею, а сами поднимайтесь поочередно то одной, то другой ногой на ступеньку или ящик.
Упражнения для дошкольника
«Лодка»
Папа лежит на спине, руки вдоль туловища, ребенок занимает такое же положение, лежа «валетом» и держа голову на отцовских голенях. Выполняя упражнение, папа и сын одновременно сгибаются в тазобедренных суставах и медленно возвращаются в исходное положение. Нагрузку получают мышцы брюшного пресса у обоих спортсменов.
«Трамплин»
В положении сидя поставьте ребенка стопами на носки согнутых ног, при это придерживая его за руки. Поднимите его вверх, выпрямляя ноги.
Источник
Фото из личного архива (мы старались:)
Читателям блога нравится эти товары
Как утверждает старый анекдот, сначала родители учат ребенка ходить и говорить, а потом — сидеть и молчать. Это шутка лишь наполовину. Действительно, родителям многих непосед приходится поломать голову над тем, каким образом направить неукротимую энергию детей в мирное русло. С неактивными же малышами ситуация обратная: что бы такого придумать, чтобы их расшевелить, повысить тонус и укрепить мышцы?
И в том, и в другом случае стоит попробовать совместную гимнастику — такие занятия мало того что сплачивают семью, но и, безусловно, идут на пользу всем участникам.
Упражнения для ребенка старше 1 года
Для малышей «досадовского» возраста подойдет, например, упражнение «Живой мостик». Поднимая и опуская туловище из положения сидя на полу, взрослый (а заниматься с ребенком, пока он не слишком тяжелый, могут как папа, так и мама) укрепит мышцы брюшного пресса, а сын или дочь, которые сидят на животе у взрослого, научатся держать равновесие.
Освоив упражнение на месте, можно усложнить его: походить назад-вперед и вправо-влево. Для укрепления осанки и развития навыков ориентации в пространстве ребенок может пролезать под «мостиком» и перебираться через него.
В упражнении «Я — мячик» мячиком может стать как мама (что дает хорошую растяжку для спины), так и ребенок, который, свернувшись клубком, тренирует умение группироваться, а в будущем — кувыркаться. Можно просто делать перекаты на спине и возвращаться в исходное положение, а позднее — делать полный кувырок. Не забывайте только, что для этого упражнения нужен гимнастический коврик или мат.
«Маленькая обезьяна». В этом упражнении ребенку, держась за руки взрослого, надо забежать или запрыгнуть как можно выше по ногам папы или мамы. Эффект для взрослого — более сильные и изящные бедра, малыш же учится держать равновесие и укрепляет осанку. Наиболее энергичные дети во время таких «забегов» умудряются сделать кувырок назад.
«Тачка» — передвижение на руках, пока второй человек держит тебя за ноги — хорошо знакома почти каждому по урокам физкультуры. Чтобы для вашего ребенка это упражнение не попало в разряд нелюбимых, нужно будет постараться, тем более это отличный способ для укрепления мышц рук и спины.
Еще одно упражнение, которое укрепляет мышцы брюшного пресса и легко превращается в игру — «Полетайте!». Стоя на руках и обхватив пояс взрослого ногами, ребенку нужно «взлететь», раскинув руки на манер самолетных крыльев. Амплитуду подъема туловища увеличивайте постепенно.
Упражнения для ребенка старше 4 лет
Если вы занимаетесь с ребенком с детства, то и дальше, хотя бы до младших классов школы, постарайтесь не забрасывать совместные «физкультминутки» — во-первых, вместе заниматься всегда веселее, а во-вторых, полезная привычка требует регулярной подпитки. Тем более существует великое множество упражнений, не требующих никакой дополнительной экипировки и тренажеров — лучший тренажер (он же тренер и ученик одновременно) в этом случае сам папа. По нему можно подниматься и спускаться, на нем можно висеть, с ним можно боксировать…
Группы парных упражнений, которые последовательно задействуют мышцы рук, туловища и ног, подобраны таким образом, что из них можно самостоятельно составить комплексы для занятий с ребенком в обычной городской квартире. Названия даны весьма условно, их можно изменять на свой вкус — главное, чтобы всем участникам «физкультминутки» было интересно. И помните, что в этих комплексах основная нагрузка идет на мускулатуру папы!
Для мышц рук подходят, например, упражнения:
- «Лифт» (из положения стоя, держа ребенка за талию, поднимать его вверх и опускать на пол),
- «Якорь» (вис на перекладине с «живым грузом» одинаково полезен как папе, так и ребенку),
- «Подъемный кран» (стоя, ноги врозь, держать ребенка прямыми руками за бедра — ребенок же должен держаться за шею отца; малыша нужно поднимать до горизонтального положения и затем опускать вниз).
Укрепить мышцы туловища помогут упражнения:
- «Башня» (повороты вокруг вертикальной оси, придерживая за ноги ребенка, который сидит на шее отца);
- «Карусель» (ребенка держат под живот и за ноги и мягко, не переступая ногами, делают повороты вокруг вертикальной оси);
- «Качалка» (сидя на скамейке, папа закрепляет ноги на неподвижной опоре и удерживает руками ребенка на груди; из такого положения надо лечь и снова сесть, но из-за большой нагрузки на брюшной пресс упражнение подходит только хорошо тренированным родителям).
Среди упражнений для мышц ног:
- «Лифт» (приседания с ребенком на шее, лучше у стены);
- «Кентавр» (отец с ребенком на шее поднимается то одной, то другой ногой на ступеньку или ящик);
- «Хоккей» (папа поднимает ребенка, который сидит верхом на его ногах, при этом одной рукой нужно удерживать равновесие, а второй подстраховывать «всадника»);
- «Пистолет» (парные приседания на одной ноге, удерживая вторую прямой).
Рано или поздно ребенок потребует большей нагрузки в упражнениях — «хочу, как папа!». Предложите ему, например, упражнения:
- «Акробат» (ребенок использует папины колени как параллельные брусья и выполняет стойки на плечах — при этом его необходимо страховать за ноги);
- «Ножик» (ребенок сидя или стоя выполняет наклоны вперед, а папа помогает, мягко нажимая на плечи; упражнение нужно делать, уже хорошо разогрев мышцы, в несколько серий);
- «Лошадка» (прыжки со сменой ног на ступеньку или коробку для игрушек, держась за папины руки); «Челнок» (лежа на животе, ребенок захватывает руками стопы или щиколотки, а папа мягко раскачивает «лодку» вперед-назад и следит, чтобы конструкция не расцепилась), и т.д.
Для завершения занятий выбирайте спокойные упражнения на расслабление мышц и успокоение дыхания.
Важно!
- Занятия можно проводить в любое удобное время, кроме часа-полутора до сна, в прохладном проветренном помещении или на улице, в лесу, парке. Даже во время похода/возврата в садик или школу можно придумать множество интересных заданий: прыжками подняться по лестнице, пройтись по бордюру и т.д.
- Польза от упражнений будет только в том случае, если их проводить регулярно и в хорошем настроении всех участников.
- Занятия понравятся ребенку, если ему будет интересно и совсем не страшно, поэтому строго соблюдайте все правила безопасности и не заставляйте делать то, что его явно пугает.
- Не форсируйте события, усложняйте упражнения постепенно.
- Главный регулятор нагрузки — самочувствие. Следите за состоянием ребенка, избегайте перенапряжения.
Занимайтесь на здоровье!
18 сентября 2014 года.
Источник: газета «Звязда», в переводе: https://zviazda.by/2014/09/53390.html
Читайте также:
- Игры и игрушки для детей в возрасте тодлеров
- Какие опасности подстерегают детей дома
- Лечебная физкультура и упражнения при сколиозе
Материал был полезен? Поделитесь ссылкой:
Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.
Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.
Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.
Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.
Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.
Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для дома, который рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз в неделю по 30 минут.
Разминка:
Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.
Тянемся руками в сторону — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки вытянуть в сторону, а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.
Заведение локтя за голову – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.
Растяжка плечевых суставов — исходное положение: стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь в опору руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, плавно надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.
Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.
Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.
Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.
«Кошка» — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Сначала округляем спину и подбородок прижимаем к груди, затем прогибаем спину и голову поднимаем наверх. Выполняем 10 раз.
Растяжка спины в седе на пятках — исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, тазом прижаться к пяткам, руки вытянуть вперед, лбом упереться в пол, округлить спину. Зафиксировать это положение на 10 секунд.
Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.
Наклоны, сидя ноги вместе/врозь — исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.
Укрепление мышц:
Планка — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.
Отжимания от пола — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Выполняем минимум 3 раза, максимум 20 раз.
Мах ногой назад — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.
«Лодочка» на животе/ на спине — исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.
Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.
Лежа на спине, поднимание рук/ног — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Голову прижимаем к груди, поясницу прижимаем к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх – 10 раз. Затем зафиксировать поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.
После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.
«Мостик» с упором на плечи – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты, разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх, упираясь на плечи, спину прогибаем, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз, после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.
Лежа на спине, поочередное поднимание ног наверх — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10 – 20 раз.
Поднимание спины наверх — исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполняем 15 — 20 раз.
Поднимание ног, лежа на животе — исходное положение: лежа на полу на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе, головой упираемся в пол. Из этого положения выполняем поднимание прямых ног наверх – 10 раз. Пятки держите вместе. Затем зафиксируйте ноги наверху на 10 секунд.
Упражнение для пресса — исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.
Растяжка:
Лежа на спине, тянем одну колено к груди – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.
Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.
Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.
«Колечко» — исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
Записаться на пробное занятие и начать следить за своим здоровьем уже сейчас можно на сайте: https://www.europegym.ru/