Упражнения для передней поверхности бедра в домашних
Главной мышцей передней поверхности бедра является четырехглавая мышца. Она, в свою очередь подразделяется на 4 части: прямая и латеральная, промежуточная, медиальная широкие мышцы бедра.
Упражнения для квадрицепса бедра следует выбирать умеренной сложности, желательно без дополнительного веса или с ограничением до 5 килограмм. Дело в том, что даже при небольших весах (более 5 килограмм) квадрицепс легко поддается воздействию тяжести и начинает растить. В результате, вместо ухоженных женственных ног мы получаем перекаченные четырехглавые мускулы, которые не имеют ничего общего с женственностью. Из этой статьи Вы узнаете, как не раскачать квадрицепс девушке, но при этом максимально нагрузить его.
Обделять вниманием переднюю часть бедра не стоит – излишне слабые мускулы в последствии образуют неприятный валик в районе колена, что просто вопит о не ухоженности.
Регулярная физическая работа в купе с правильным сбалансированным питанием и косметическими процедурами проявят результат уже на 3 неделе занятий.
Напомним, мы уже рассмотрели особенности похудения задней части ляшек, а также составили топ лучших движений для внешней и внутренней частей ног.
А теперь представляем Вашему вниманию самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра в домашних условиях.
Приседания с гантелями
Приседания — отличные упражнения для четырехглавой мышцы бедра дома. При правильном распределении нагрузки, они многофункционально воздействуют на нижнюю часть в целом, а на переднюю поверхность бедра в частности. Сложность средняя. Возьмите в руки гантели, общим весом не более 5 килограмм и результат наступит еще быстрее.
Техника выполнения:
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в свободном действии или с гантелями;
- Совершив вдох, опуститесь тазом вниз до параллели с полом, максимально напрягите мускулы и задержитесь в позе на несколько секунд;
- Выдыхая, медленно вернитесь назад и подкрутите поясницу немного вперед.
Подробнее смотрите на видео:
Выполнение 15-20 приседаний в 3-4 подхода подарят Вам очаровательные манящие ножки.
Важно! Упор в приседаниях приходится на пятки – именно в такой позиции все необходимые мускулы ног находятся в стадии работы.
Зашагивание на опору
Банальное на первый взгляд упражнение поможет сделать вам красивыми не только спереди, но и сзади. Прорабатывает все мышцы ног и, как бонус, пресса. Так что, если Вам посчастливилось жить на 7 этаже, а то и выше, дома, то ни в коем случае не стоит расстраиваться. Ловите момент, напрягите мускулы.
Упражнение не высокой сложности, при возможности утяжеляемое гантелями или блинами от штанги. Для реализации так же понадобится поверхность для зашагивания – стул, табурет, кресло, скамья, диван.
Техника выполнения:
- Исходное положение – Ноги вместе, спина выпрямлена, руки в произвольной форме;
- Вдыхая, напрягаем мускулы и делаем шаг одной ногой на опору, подвисаем на мгновение;
- Выдохнув, возвращаемся на пол и совершаем шаг второй ногой.
Подробнее узнаете из видео:
Выполняется зашагивание по 15-20 шагов на каждую сторону в 3-5 подходов с перерывом в 45 секунд.
Для дополнительной проработки в верней точке можно остаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.
Болгарские выпады
Изолирующее упражнение, за счет последовательной нагрузки оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перекачивая и перенапрягая его. Сложность высокая, обуславливается тем, что помимо выполнения выпадов, необходимо концентрировать внимание и сохранении равновесия. Дополнительно выпады нагрузят ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Техника выполнения:
- Исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед;
- На вдохе совершаем выпад с упором на правую конечность до образования коленом угла 90 градусов. Нагрузка в стопе перемещена на пятку;
- На выдохе возвращаемся в начальную позицию.
Подробнее на видео:
Для хороших результатов необходимо реализовать 15-18 выпадов на каждую ногу в 2-3 захода с перерывом в минуту.
Подъем ноги лежа
Если наша основная цель — медиальная широкая мышца бедра, упражнения для нее подобрать довольно сложно. Изолированно нагрузить только ее не получится, однако подъемы ног — хорошее упражнение на все отделы мышц бедра с акцентом именно на медиальную часть.
Систематическая нагрузка ног при махах активно расщепляет жир в ненавистной области и уменьшает объем ног до желаемых размеров. Нагрузка средняя, важна концентрация на мышцах.
Техника выполнения:
- Исходное положение – Кладем гимнастический коврик на пол, приземляемся на него на спину с упором на предплечье. Ноги прямые, вытянуты вперед;
- Вдохнув, поднимаем прямую правую ногу вверх, напрягая ее как можно сильнее, при этом так же отлично прорабатывается область кора;
- На выдохе, возвращаем ногу в исходную точку. После выполнения действий на одну ногу, переходим ко второй. Также можно поднимать сразу две ноги одновременно
Подробнее смотрите на видео:
Совершаем махи по 25-30 раз на каждую ногу, повторяя подходы 3 раза. При необходимости прикрепить на ноги утяжелители или скрепить голени эластичной лентой. Также можете выполнять это упражнение с мячом между ног.
Обратите внимание! Для большей проработки бедер при совершении действий на выдохе не опускайте ногу до конца на пол, а зафиксируйте на высоте в 5-7 сантиметров над уровнем пола и снова поднимите вверх.
Присед из положения «стоя на коленях»
Приседы на коленях — отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.
Техника выполнения:
- Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
- На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
- На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.
Подробнее на видео:
Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.
Растяжка передней поверхности бедра
Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.
Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.
Наклоны вперед, сидя на полу
Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.
Лягушка в положении спереди
Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.
Стойка на коленях
Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.
Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.
Поддержание фигуры в отличной форме – задача не из легких, но вполне достижимых. Особого внимания и усилий для создания точеного силуэта у женщин требуют проблемные зоны. Одной из таких зон являются бедра, с них лишние килограммы уходят с трудом. Чтобы добиться красивой и подтянутой формы бедер, рекомендуется выполнять специальные комплексы упражнений на переднюю поверхность бедра.
Основы тренировки
Чтобы физические занятия принесли максимальный эффект и пользу организму в целом.
Следует придерживаться некоторых рекомендаций по проведению тренировок:
- До начала тренировки следует объективно оценить физическое состояние своего организма (при плохом самочувствии лучше отложить тренировку на время, так как пользы она не принесет, а вот навредить может).
- Обязательным является контроль пульса и дыхания в течение всего занятия. Частота сердечных сокращений не должна превышать границ нормы, допустимой для конкретной возрастной категории и уровня физической подготовки.
- Важно соблюдение питьевого режима во время тренировки (употреблять нужно очищенную питьевую воду без газа).
- Не следует есть непосредственно перед тренировкой (должно пройти не менее 1,5 часа с момента последнего приема пищи).
- Физические нагрузки должны быть регулярными. Оптимальное количество тренировок в неделю от трех до пяти.
- Рекомендуется каждую тренировку начинать с разминки и заканчивать заминкой.
Разминка
Перед тем как приступать к интенсивным нагрузкам, нужно провести разминку. Это необходимо для того, чтобы избежать травм во время тренировки (растяжения связок, мышц), а также для того, чтобы подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к активной работе.
Для проведения разминки достаточно выполнить 10-15 упражнений по 10-12 повторений каждое. Особого внимания при разминке требуют те группы мышц, на которые будет оказываться самая интенсивная нагрузка при выполнении основного комплекса упражнений.
В данном случае это мышцы ног.
- Исходное положение №1: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Следует сделать глубокий вдох, поднимая при этом вверх руки, затем медленный полный выдох, руки при этом плавно опускаются вниз.
- Наклоны головы в сторону.
- Наклоны головы вперед и назад.
- Круговые движения плечами.
- Исходное положение №2: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, расположены перед грудью. Нужно чередовать отведение назад рук, согнутых в локтях (с возвращением в исходное положение), с отведением прямых рук назад (снова возвращаются в исходное положение).
Упражнения на переднюю поверхность бедра лучше всего начинать с разминки
- Исходное положение №3: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняют наклоны туловища в стороны.
- Наклоны вперед и назад.
- Исходное положение №3: Выполняют глубокие выпады в сторону попеременно каждой ногой. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была ровной. В нижнем положении пятки не отрывают от пола, ступни ставят параллельно друг другу. Выпады выполняют медленно, без рывков.
- Выпады вперед.
- Круговые вращения корпусом в каждую сторону по 5-8 раз.
- Круговые вращения ступней по часовой и против часовой стрелки в течение 10-15 сек. каждой ногой.
- В положении стоя выставляют правую ногу на пятку перед собой. Носок тянут на себя, удерживают такое положение 10-15 сек. Меняют ногу.
- Из положения стоя выполняют плавные наклоны вниз, стараясь коснуться пола. В нижнем положении немного задерживаются, затем возвращаются в исходное положение. Ноги во время упражнения не сгибают в коленях.
Заминка
После интенсивных нагрузок не рекомендуется резко заканчивать тренировку, необходимо дать возможность организму плавно перестроиться на обычный режим работы. Основная задача заминки – привести пульс, дыхание и температуру тела к показателям нормы.
Для этого следует в течении 5-7 мин выполнять упражнения из кардио группы (к примеру, легкий бег или ходьбу на месте). Когда пульс и дыхание нормализуются, полезно уделить 5-10 минут растяжке.
Основная часть тренировки должна проходить в максимально интенсивном режиме, но без перегрузок. Если пульс превышает допустимые показатели, следует снизить нагрузку.
Сколько подходов и повторений делать
Упражнения на переднюю поверхность бедра необходимо выполнять подходами.
Количество повторов упражнения за один подход должно определяться в соответствии с:
- уровнем физической подготовки;
- наличием или отсутствием утяжеления;
- сложности выполняемого упражнения.
Без гантелей количество повторов в каждом подходе варьируется от 15 до 25 раз. С добавлением гантелей это количество сокращается до 5-10 раз.
Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра
Во время тренировки необходимо следить за правильностью выполнения каждого упражнения. Утяжеление добавляют постепенно.
Приседания с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями (общая масса до 5 кг) опущены вниз. Гантели следует держать параллельно полу.
Техника выполнения упражнения:
- На вдохе таз опускают вниз до положения бедер параллельно полу.
- Опора приходится на пятки.
- В таком положении нужно максимально напрячь мышцы бедер и задержаться на несколько секунд.
- Затем, выдыхая, возвращаются в исходное положение.
Зашагивание на опору. Для выполнения этого упражнения понадобится специальная платформа для фитнеса либо любое подручное средство, способное ее заменить, к примеру, ступенька или табурет.
Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки опущены вниз.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе делают правой ногой шаг на платформу, приставляют к ней левую ногу
- На вдохе опускаются вниз правой ногой, затем приставляют левую ногу.
- После выполнения одного подхода опорную ногу нужно поменять.
Болгарские выпады. Для выполнения этого упражнения также понадобится платформа для фитнеса.
Исходное положение: спиной к платформе, руки в произвольном положении. Правая нога, слегка согнутая в колене, выставлена перед собой. Левая нога опирается на платформу верхней частью ступни.
Техника выполнения упражнения:
- Нужно согнуть опорную ногу в коленном суставе до образования прямого угла между бедром и голенью, бедро располагается параллельно полу, опора приходится на пятку.
- Следят за тем, чтобы правое колено во время выпада, не смещалось вперед дальше голеностопа.
- Возвращаются в исходное положение.
- Делают один подход, затем меняют ногу.
Подъем ноги лежа. Упражнение следует выполнять лежа на полу на гимнастическом коврике.
Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами, ноги прямые, поясница прижата к полу.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе поднимают правую ногу вверх до прямого угла с туловищем.
- Выдыхая, возвращаются в исходную позицию.
- Сделав один подход, повторяют упражнение левой ногой.
Можно выполнять подъемы ног двумя ногами одновременно, при этом особое внимание следует уделять правильному положению поясницы. Для усиления эффекта данного упражнения, можно не опускать ноги на пол после подъема, а удерживать их под углом 10 градусов по отношению к полу.
Тяга ноги с эспандером. Для выполнения этого упражнения понадобится резиновая лента-эспандер, ее нужно закрепить одним краем к опоре, а вторым краем прикрепить к ступне ноги.
Исходное положение: лежа на гимнастическом ковре, вытянув прямые ноги.
Техника выполнения упражнения:
- Сгибают в колене ногу, на которой закреплен эспандер, до образования прямого угла в суставе.
- Выполняют один подход и меняют ногу.
«Пистолетик». При выполнении этого упражнения можно придерживаться за опору для удержания равновесия.
Исходное положение: стоя на левой ноге. Прямая правая нога приподнята над полом, носок смотрит вверх.
Техника выполнения упражнения:
- Присаживаются до упора на левой ноге.
- Правая нога при этом остается прямой и не касается пола, носок смотрит вверх.
- Возвращаются в исходную позицию.
- Делают один подход, после чего сменяют опорную ногу.
Комплекс упражнений на растяжку
Упражнения на переднюю поверхность бедра включают в себя не только силовые упражнения.
Очень важным элементом тренировки является растяжка, она позволяет мышцам расслабиться после интенсивной нагрузки, а также способствует улучшению процесса расщепления жиров в тканях.
Чтобы эффективно провести растяжку, и вместе с тем не навредить своему здоровью, нужно придерживаться таких правил:
- Занятия должны быть систематичными.
- В позиции растяжки следует находиться не менее 10 секунд, постепенно эту цифру можно увеличивать до минуты.
- Дыхание должно быть спокойным и равномерным, без задержек.
- Нельзя растягивать мышцы до появления боли. Приемлемым является только ощущение дискомфорта в мышцах, но не боль.
Примеры упражнений на растяжку
Растяжка передней поверхности бедра стоя. Исходное положение: стоя на левой ноге, правой рукой обхватывают щиколотку правой ноги, согнутую в колене.
Техника выполнения упражнения:
- Плавно подтягивают к ягодицам пятку правой ноги, досчитывают до 10-ти.
- Медленно опускают ногу вниз.
- Выполняют упражнение второй ногой.
Растяжка передней поверхности бедра в положении выпада. Исходное положение: стоя на левом колене. Правая нога, согнутая в колене под прямым углом, стоит на полу в передней позиции, пятка прижата к полу. Локтем правой руки можно опираться на правое колено.
Техника выполнения упражнения:
- Корпус подают вперед, медленно опускают таз вниз.
- Затем левой рукой нужно взяться за левую ступню и плавно потянуть пятку к ягодице. Спину держат ровно, смотрят вперед.
- Пятка правой ноги и левое колено не отрываются от пола.
- Задерживаются в позиции растяжки на 10 секунд, затем плавно опускают ступню на пол.
- Повторяют упражнение со сменой ног.
Растяжка передней поверхности бедра в положении сидя. Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, ноги до упора сгибают в коленях и разводят их в стороны. Ступни максимально подтянуты к тазу.
Техника выполнения упражнения:
- Пытаются коснуться коленями пола.
- В максимальном положении задерживаются на 10 секунд.
Блок упражнений для укрепления мышц передней поверхности бедра
Упражнения на переднюю поверхность бедра можно сгруппировать в один из блоков общей тренировки. Регулярное выполнение даже нескольких упражнений на данную группу мышц позволит добиться заметного эффекта.
При выполнении упражнений можно чередовать силовые упражнения с кардио нагрузкой.
На переднюю поверхность бедра выполняют следующие упражнения в блоке:
- Приседания с гантелями (выполняют 45 секунд)
- Шаг на месте (15 сек.)
- Зашагивание на опору (45 сек.)
- Бег на месте с захлестом голени (15 сек.)
- Болгарские выпады (45 сек.)
- Прыжки вверх на месте (15 сек.)
Блок упражнений следует повторить по кругу 3-4 раза.
Упражнения с гантелями
Для увеличения нагрузки на мышцы можно использовать гантели. Если целью занятий является похудение или же укрепление мышц, то суммарный вес гантелей не должен превышать 5 кг. Если же цель тренировок – нарастить мышечную массу, тогда вес можно брать больший.
Какие упражнения эффективны для похудения
Для похудения подойдут все вышеперечисленные упражнения, только нужно учитывать то, что для эффективного сжигания калорий во время тренировки нужно исключить длительные передышки. Занятия желательно проводить в режиме нон стоп или же с короткими перерывами (до 10 секунд). Оптимальным режимом тренировки с целью похудения будет работа блоками (чередование силовых и кардио упражнений).
Комплекс упражнения для тренажерного зала
При тренировке вв тренажерном зале, главное, не перестараться с нагрузкой и не превратить бедра в накаченные шарики (исключением является только случай, когда именно такая форма квадрицепса является целью).
Упражнения для прокачки передней поверхности бедра:
- Приседания с грузом.
- Фронтальные приседания со штангой.
- Гакк-приседания.
- Жим ногами на тренажере.
- Упражнения на разгибание ног на тренажере.
Что нужно для тренировки в спортзале
Собираясь на тренировку в тренажерный зал, следует взять с собой:
- очищенную воду без газа;
- удобную одежду;
- закрытую обувь;
- гигиенические средства для душа;
- полотенце.
Выполнение упражнений на переднюю поверхность бедра не занимает много времени, но при регулярных тренировках положительный результат обеспечен.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео об упражнениях на переднюю поверхность бедра
Упражнение на переднюю поверхность бедра:
Упражнения для ног: