Упражнения для плавания на спине для ног

Часто плавание на спине становится вторым стилем, технику которого преподают начинающему пловцу. Подобно вольному стилю, плавание на спине основано на попеременных гребковых движениях. Плавание на спине (которое также называют кролем на спине и ветряной мельницей на спине) — это, фактически, тот же кроль, только в положении на спине. Когда вы плаваете на спине, вы беспрепятственно дышите, поскольку лицо находится над водой, и совершаете «порхающие» движения ног (такие же удары, как и при обычном кроле/вольном стиле).

Положение тела

Принимаем горизонтальное положение на спине, тело вытянуто. Держим подбородок ближе к грудной клетке, взгляд устремлен на стопы. Спина слегка изогнута в грудном отделе, грудь приподнята. (Постарайтесь свести лопатки). При вытянутых за головой руках уровень воды должен располагаться на линии ушных раковин.

Если вам трудно держать подбородок прижатым к груди, возьмите теннисный мячик и удерживайте его между грудной клеткой и подбородком. Когда вы этому научитесь, сделайте с теннисным мячом то же самое во время плавания..

Движение рук

Цикл движений рук при плавании на спине состоит из трех фаз: «захват», «подтягивание» и «возврат». Для выполнения «захвата» вам следует погрузить в воду вытянутую руку; ладонь обращена кнаружи, мизинец погружается первым. Для «подтягивания» выполните движение этой рукой под водой в направлении бедра.
Слегка чиркните большим пальцем руки по бедру в завершающей фазе подтягивания. «Возврат» начинаем с выхода руки из воды мизинцем вперед и заканчиваем возвращением в позицию для захвата. Когда одна рука находится в середине фазы возврата, другая выполняет подтягивание. Продолжайте попеременно совершать гребковые движения руками так, чтобы они постоянно находились в противоположных фазах.

Движение ног

При плавании на спине движения ног подобны свободному стилю. Выполняйте встречные движения вверх-вниз, основная нагрузка ложится на мышцы бедра.
Во время каждого движения расстояние между ногами должно составлять примерно 15-30 см. Цикл состоит из шести тактов (трех ударов) для каждой ноги. Нога подвижна и расслаблена в коленном суставе, стопы и колени лишь слегка касаются поверхности воды. Как и в случае с кролем, продвижение вперед в большей степени достигается за счет работы рук, а не за счет движений ног.

Согласование движений при плавании на спине

Вначале примите горизонтальное положение, руки вытянуты вдоль туловища, большие пальцы «смотрят» вниз. Начинайте фазу возврата выносом одной руки из воды мизинцем вперед. Проносите руку над головой так, чтобы кисть все время располагалась на ширине плеча.
Для захвата преодолейте с усилием еще 15 см под водой, а затем проталкивайте руку по диагонали вниз до тех пора, пока большой палец не коснется бедра. Чтобы руки находились в противофазе, движение второй рукой начинайте лишь тогда, когда первая находится на стадии подтягивания. Добавьте непрерывные удары ног и дышите полной грудью, удерживая голову так, чтобы поверхность воды приходилась на линию роста волос.

Плавание на спине: тонкости

S-образный изгиб руки делает кроль более эффективным. Аналогичное сгибание руки и вращение тела вдоль оси повышают эффективность при плавании на спине. Туловище обычно вращается в сторону гребковой руки.
Давайте освоим этот S-образный изгиб, начнем с левой руки. Вытяните ее над головой для захвата в положении примерно на «один час». После захвата подтяните и протолкните руку вниз в направлении ног.
Движение повлечет за собой поворот туловища вдоль оси в левую сторону. Согните руку в локте в направлении поясницы и продолжайте движение. Затем поверните предплечье внутрь. Сконцентрируйтесь на том, чтобы толкать «неподвижную» воду вниз, словно вы бросаете мяч себе в ноги. Вторую руку, которая располагается у бедра, синхронно выводим из воды. Правую руку проносим над водой мизинцем вперед и ставим в позицию для захвата на «одиннадцати часах». Подтягиваем и толкаем, инициируя вращение туловища в правую сторону.

Плавание на спине: вращение и удары

Потренируйте вращение корпуса, плавая лишь при помощи ударов ног с вытянутыми вдоль туловища руками. Попеременно поворачивайте тело в обе стороны, позволяя плечам подниматься над поверхностью воды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы голова постоянно находилась в положении лицом вверх.
Плавание на спине: типичные проблемы и пути их решения

Проблема	Возможная причина	Решение проблемы
Вы не скользите по поверхности, а «идете по дну», словно трал	Ваши ноги согнуты в тазобедренных суставах, а потому область поясницы и таза проваливается вниз	Примите вытянутое обтекаемое положение, держите голову прямо во время подъема бедер
Гребковые удары ногами не дают должной поддержки	Ваши голеностопные суставы слишком зажаты, и пальцы ног смотрят наружу, снижая эффективность ударов	Поверните стопы внутрь, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Используйте ласты, чтобы увеличить гибкость голеностопных суставовмг
Гребки руками не расчищают поверхность воды	Руки согнуты в фазе возврата, потому-то они и забрызгивают ваше лицо водой	Пронося руку над водой, полностью разгибайте ее в локтевом суставе, помните, что мизинец идет первым
За один гребок вы преодолеваете малое расстояние и чувствуете, что работаете вхолостую	Плечи и корпус все время находятся в горизонтальном положении	Добавьте к гребковым движениям руками вращение в плечевом суставе, которое позволит вам подтягиваться и скользить более эффективно

Источник

Упражнения для изучения техники плавания кролем на спине[править | править код]

Движения ногами[править | править код]

Рис. 6.7. Упражнения для обучения движению ногами при плавании кролем на спине на суше (пояснения в тексте)

Упражнение № 1. Упражнения для изучения техники движений ног, выполняемые на суше, напоминают те, которые применяются при изучении движений ног в кроле на груди. Вначале, если в этом есть необходимость, в положении стоя имитируются две фазы подготовительного и две фазы ударного движения одной и другой ногами. Затем в положении сидя в упоре на предплечья выполняются попеременные движения прямыми ногами в вертикальной плоскости (рис. 6.7, а). Занимающийся при этом использует зрительный контроль для соблюдения правильности выполнения движений. Основные требования В» ноги прямые в коленях и носки постоянно вытянуты (рис. 6.7, б). Постоянно вытянутый носок является главным техническим отличием от движений ног в кроле на груди, так как при плавании на спине движение ног вниз выполняет подъемную функцию, нейтрализует топящие силы от движения ноги вверх.

Упражнение № 2. Затем движение ног лучше изучать лежа на спине с руками, расположенными вдоль туловища (рис. 6.7, б). В последующем при тех же движениях ног одну прямую руку необходимо расположить за головой. В следующем упражнении положение рук меняется. Заканчивать изучение движений ног на суше рекомендуется в исходном положении «обе руки или одна за головой выпрямлены в локтевых суставах» (рис. 6.7, в). Уже при изучении движений ног на суше необходимо обращать внимание на дыхание. Как указывалось ранее, в положении на спине вода легко попадает в нос, достигает перегородок лобных пазух и гайморовых полостей, вызывая неприятные, а иногда и болевые ощущения. Чтобы этого не происходило, нужно осваивать такое дыхание на спине, при котором выдох выполняется только через нос.

Рис. 6.8. Упражнения для обучения движению ногами при плавании кролем на спине у неподвижной опоры и с подвижной опорой (пояснения в тексте)

Упражнение № 3. Изучение движений ног кролем на спине в воде начинается у борта бассейна или с помощью партнера на мелком месте. В исходном положении лежа на спине, держась одной рукой за неподвижную опору или руку партнера, другая — вдоль тела, изучается поза лежания (рис. 6.8, а). Главное — тело и ноги должны быть в одной плоскости, у поверхности воды, лицо немного наклонено подбородком вниз. При наклоне лица затылок остается погруженным в воду.

Упражнение № 4. После того, как будет освоена поза лежания, приступают к выполнению движений ногами. В том же исходном положении вначале выполняют редкие движения прямыми ногами, затем темп движений постепенно увеличивают. При изучении движений ног кролем на спине у неподвижной опоры необходимо следить за тем, чтобы колени не показывались на поверхности воды, а стопы были постоянно вытянуты.

Излишнее сгибание ног в коленях можно исправить с помощью так называемого контрастного упражнения. Занимающемуся необходимо дать задание выполнять неглубокие и частые движения прямыми ногами. Бывают и такие случаи, когда обучающиеся выполняют движение совершенно прямыми ногами. Контрастным упражнением для таких людей будет движение ног с увеличенным размахом, с большей, чем необходимо, амплитудой движений. При этом быстро наступает усталость мышц бедра, и ноги при движении вверх начинают сгибаться в коленях. Легкое покачивание плеч во время движений ног может служить показателем их правильной работы.

Упражнение № 5. Изучив движения ног в положении, когда свободная рука располагается вдоль тела, упражнение усложняется путем перемещения вначале согнутой, а затем выпрямленной в локте руки за голову (рис. 6.8, б и в). При правильном положении туловища и ног выпрямленная за головой рука должна свободно лежать в воде, не нарушая позы.

Упражнение № 6. В дальнейшем изучение движений ног проводится с подвижной опорой.

Наиболее простым упражнением будет движение ногами с плавающим средством в обеих руках, расположенных вдоль тела. При этом поддерживающее средство должно находиться над коленями, и тогда оно будет служить ориентиром для занимающегося, так как касание коленями этого средства является сигналом о слишком высоком их поднимании (рис. 6.8, г).

Упражнение № 7. Затем упражнение усложняется тем, что одна рука, а потом и другая располагаются прямыми за головой.

Это упражнение дает возможность научить занимающегося правильно принять позу на спине, при которой рука, располагающаяся за головой, была бы полностью прямой в локтевом суставе и вся находилась в воде. Если все-таки рука зависает над водой и занимающийся не может принять правильную позу, дается задание: держась обеими руками за поддерживающее средство, расположить его за головой с прямыми руками (см. рис. 6.8, г). Тогда вес рук и поддерживающего средства помогает занимающемуся выпрямить ноги в тазобедренных суставах и руки в плечевых суставах. Если желаемого результата достигнуть не удается, приходится возвращаться к предыдущим упражнениям, как у неподвижной, так и с подвижной опорой.

Рис. 6.9. Упражнения для обучения движению ногами при плавании кролем на спине без опоры (пояснения в тексте)

Упражнение № 8. В безопорном положении наиболее простым упражнением является движение ногами, когда руки расположены вдоль тела (рис. 6.9, а). Вначале при освоении движений ног в безопорном положении допустимо выполнение мелких, подгребающих движений кистями, поддерживающих таз у поверхности воды и помогающих удерживать равновесие тела.

Упражнение № 9. После этого упражнение усложняется перемещением одной, а затем и другой выпрямленной руки в положение за голову (рис. 6.9, б). Если с прямыми руками выполнять движение ногами не удается, руки сгибают в локтях, а ладони располагают на затылке. Проплыв некоторое расстояние в таком исходном положении, пловец медленно разгибает руки, стараясь сохранить позу и не дать рукам возможности зависать над водой. Движение ногами на спине считается освоенным тогда, когда занимающийся без особого напряжения может плыть, работая одними ногами с вытянутыми за голову и лежащими на поверхности воды руками.

Движения руками[править | править код]

Рис. 6.10. Упражнения для обучения движению руками при плавании кролем на спине на суше (пояснения в тексте)

Упражнение № 10. Движения рук изучаются на суше в исходном положении стоя, руки вверху. Вначале имитируется несколько гребковых и подготовительных движений одной, а затем другой рукой (рис. 6.10, а, б). В отличие от кроля на груди изучать гребковое движение кролем на спине целесообразно в несколько упрощенном виде. Дается задание сделать движение прямой рукой через сторону вниз. При этом особое внимание обращается на положение кисти. В начале движения руки вниз она должна сделать небольшое ладонное сгибание, а в конце небольшое тыльное сгибание в лучезапястном суставе.

Практика работы с начинающими пловцами показывает, что если с первых занятий приступать к изучению движений рук на спине со сгибанием их в локтевых суставах, то у занимающихся медленнее развивается ощущение давления ладонью о воду, т. е. чувство гребка. Движение происходит локтем вперед, при этом предплечье и кисть располагаются не под прямым углом к направлению своего движения, и происходит так называемый «мажущий» гребок.

Упражнение № 11. Освоить движение рук в кроле на спине легче, чем в кроле на груди. Поэтому в течение занятия можно изучать не одно или два, а несколько упражнений. После раздельного движения одной и другой рукой следует упражнение в раздельно-попеременном согласовании. Из исходного положения «обе руки вверху» (см. рис. 6.10, а) поочередно имитируется гребок и подготовительное движение одной рукой, а затем другой.

Упражнение № 12. Если в раздельно-попеременном согласовании изучение движения рук идет успешно, то предлагается выполнить движение в полураздельном согласовании. В исходном положении «одна рука вверху, другая — вдоль тела» (рис. 6.10, б). Одновременно выполняется подготовительное движение нижней рукой и гребковое — верхней. После смены положения рук упражнение повторяется. От полураздельного согласования переходят к слитному, постепенно уменьшая паузу между движениями рук.

Упражнение № 13. Изучение движений рук в воде начинается с упражнений у неподвижной опоры в положении лежа (рис. 6.11, а). Одной рукой обучаемый держится за какой-нибудь неподвижный предмет или руку партнера, а другой — из исходного положения «рука прямая за головой» — выполняет гребковое и подготовительное движения. Иногда из-за плохой подвижности плечевых суставов принять исходное положение «рука за головой» обучаемому не удается. Из-за этого кисть руки не касается воды, зависает в воздухе, притапливая плечи и голову. Таким людям лучше давать задание выполнять подготовительное и гребковое движения из исходного положения «рука вдоль тела».

Упражнение № 14. Изучение движений одной и другой рук у неподвижной опоры продолжают, подключая движения ног. При этом нужно следить за тем, чтобы рука, после того как она придет в исходное положение, задерживалась бы за головой на 1 — 2 с. В этом случае занимающийся успевает закончить выдох и сделать ногами шесть ударных движений. В дальнейшем эта пауза позволит легче осваивать слитное согласование.

Рис. 6.11. Упражнения для обучения движению руками при плавании кролем на спине в воде (пояснения в тексте)

Упражнение № 15. После освоения движений рук у неподвижной опоры переходят к изучению движений рук с подвижной опорой (рис. 6.11, б). Для этого, стоя на дне, принимают исходное положение «одна рука вверху, другая — держит подвижную опору». Прогибаясь, с подседом касаются спиной и рукой воды, делают толчок ногами и выполняют скольжение на спине. Затем, начав непрерывную работу ногами, совершают несколько гребковых и подготовительных движений одной рукой, а затем — другой. После вкладывания руки в воду следят, чтобы она задержалась на мгновение за головой.

Упражнение № 16. Изучив движение одной, а затем другой рукой, переходят к раздельно-попеременному движению руками. При выполнении раздельно-попеременных движений, так же, как и в предыдущем упражнении, необходимо постоянно обращать внимание на присутствие паузы для рук в момент, когда кисти встречаются, держась за поддерживающее средство (рис. 6.11, в).

Упражнение № 17. Если при выполнении движений рук с поддерживающей опорой не устраняются ошибки в положении тела (сидячая поза), а руки не опускаются в воду за головой и начинают гребок, когда кисть еще не вошла в воду, применяют упражнение, при котором поддерживающее средство располагают не над ногами, а за головой (рис. 6.11, г).

Упражнение № 18. Освоив движение рук с поддерживающим средством, начинают выполнять те же движения без него. Наиболее простым из них будет выполнение гребков при расположении рук вдоль тела (рис. 6.12, а). Вначале несколько движений выполняют одной рукой, затем другой, а после этого попеременно одной рукой и другой, переключая внимание с движения одной руки на другую. В большом объеме эти упражнения выполнять не рекомендуется, так как они могут вызвать навык задержки руки у бедра, который в дальнейшем трудно поддается исправлению.

Упражнение № 19. Это упражнение при изучении движений рук является основным. В исходном положении руки вверху выполняются гребковые и подготовительные движения с паузой после каждого гребка. Как и в предыдущих упражнениях, при движении одной рукой, а затем другой необходимо выдерживать паузу в исходном положении, т.е. впереди (рис. 6.12, б). При этом необходимо следить, чтобы ноги работали ритмично, без остановок, таз не поворачивался в сторону гребущей руки, так как при этом ноги начинают работать в наклонной плоскости, снижая тем самым свою поддерживающую функцию. Упражнение, являясь основным для изучения движений рук, выполняется многократно, позволяя не только добиваться правильной структуры движений, но и развивать межмышечную координацию. По мере усвоения движений рук переходят к раздельно-попеременному движению, при котором чередование гребков развивает способность переключать внимание с одной руки на другую.

Рис. 6.12. Упражнения для обучения согласованию движений руками при плавании кролем на спине (пояснения в тексте)

Упражнение № 20. Добившись качественного гребка в раздельно-попеременном согласовании, переходят к выполнению упражнений в полураздельном согласовании (рис. 6.12, в). Обучающийся, например, принимает исходное положение «правая рука вверху, левая — вдоль тела». Затем, ложась на спину, оттолкнувшись от дна или бортика бассейна и начав движения ногами, он одновременно выполняет гребок правой рукой и подготовительное движение левой рукой, после чего наступает пауза в движениях рук. Постепенно, сокращая эту паузу, нужно добиться такого согласования, при котором выход одной руки из воды совпадал бы с началом подтягивания другой.

При изучении движений рук в кроле на спине часто возникает задержка кисти у бедра. Это связано с тем, что вертикальная опора на спине в отличие от других способов плавания чаще всего находится не в начале, а в конце гребка. При неправильном расположении туловища, когда оно находится под большим углом к поверхности воды, фаза опоры излишне удлиняется. Если не исправить эту ошибку вовремя, то произойдут стойкие нарушения согласования движений рук. Появится разрыв в передаче движущей силы с одной руки на другую, что вызовет неравномерное передвижение тела вперед.

Согласование движений рук и ног. Если шестиударное согласование движений рук и ног не получается, то вначале на суше, а затем в воде выполняют упражнения с подсчетом движений ног. Эти упражнения аналогичны тем, которые описаны в изучении согласования при плавании кролем на груди, с той лишь разницей, что движения руками выполняются не как в кроле на груди, а как в кроле на спине.