Упражнения для плавания на спине гантели

Большинство тренировочных программ пловцов включают различные этапы подготовки в течение сезона. Как правило, они включают тренировки на выносливость, силу и скорость. И это касается не только работы в бассейне, но и в тренажерном зале.

9baa17
Вариативность тренинга
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что наш организм очень быстро привыкает к однообразию. Думаю, каждый из вас согласится со мной в том, что не имеет смысла изо дня в день тренироваться в бассейне одинаково. В отношении тренажерного зала это тоже справедливо.Типичный летний сезон начинается в апреле, а заканчивается в сентябре, поэтому вам нужно будет сбалансировать свою нагрузку. Апрель стоит посвятить тренировке выносливости, май и июль – пауэрлифтингу, июнь и август – развитию скорости. Таким образом, к концу лета вы будете сильнее, быстрее и выносливее, что является главной целью для пловца.
Выбор надлежащих упражнений
Тренировки в тренажерном зале, безусловно, очень важны, но когда дело доходит до соревнований, то тренировки в бассейне оказываются ещё более важными. Именно поэтому необходимо подойти к тренировке с отягощениями со всей серьезностью и рассудительностью. В частности, не стоит выполнять упражнения, которые значительно нагружают спину и коленные суставы: это, прежде всего, приседания со штангой и становая тяга во всех её вариациях. Вместо этого я предлагаю тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка будет включать около 12 упражнений на все группы мышц. Если стоит задача развить мускулатуру человека, который занимается водными видами спорта, то лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом. Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то вам удастся получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне.Грудь. Наверное, лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх). Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания мы используем в большой степени, чем нижнюю часть грудных.Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца. Наиболее эффективными упражнениями для развития этой мышечной группы у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя.Трицепс. Советую работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом.Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей.Плечи. Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом. Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя.Квадрицепсы. Ранее мы уже определились, что приседания и становая тяга нам не подходит. Поэтому для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере.Мышцы задней поверхности бедра. Здесь я хочу предложить сгибание ног в Наутилусе.Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.

Месяц 1. Тренируем выносливость.
Как я уже говорил, если ваш сезон длится 5 месяцев, то первый из них следует посвятить тренировкам на выносливость в тренажерном зале. Вам нужно подобрать несколько пар упражнений, которые можно поместить в суперсет. Например, гантели на бицепс и разгибание рук на тренажере на трицепс. Упражнения не должны задействовать одну и ту же мышечную группу: например, ставить в суперсет тягу верхнего блока и тягу нижнего блока к поясу нельзя. Каждый суперсет повторяем 3 раза, отдых между подходами 15 секунд. На первой неделе выполняйте по 12 повторений, на второй – по 15, на третьей – по 20, и, наконец, на четвертой – по 25. Нужно стремиться к тому, чтобы вес отягощения не уменьшался, ведь количество повторений будет увеличиваться. В конце последнего подхода вы должны чувствовать, как мышцы отказывают.

*Упражнение*	*Неделя 1*	*Неделя 2*	*Неделя 3*	*Неделя 4*
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга верхнего блока стоя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Поднятие гантелей через стороны сидя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга верхнего блока широким хватом	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Степ-платформа	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Разгибание ног на тренажере	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Сгибание ног на тренажере	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Икры в станке сидя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Жим ногами	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25

Месяц 2 и 4. Развиваем силу.
Второй и четвертый месяцы должны состоять из тяжелых тренировок для развития силы и мощности. Тут также предстоит использовать суперсеты, но только времени на отдыхи между подходами дается больше – от 45 секунд до 1 минуты. Выполняем по 3 подхода. На первой неделе – по 12 повторений; на второй – 12, 10 и 8; на третьей и четвертой – 10, 8, 6. Понятно, что с уменьшением количества повторений веса увеличиваем. Работаем с полной отдачей, до отказа.

*Упражнение*	*Неделя 1*	*Неделя 2*	*Неделя 3*	*Неделя 4*
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга верхнего блока стоя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Поднятие гантелей через стороны сидя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга верхнего блока широким хватом	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Степ-платформа	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Разгибание ног на тренажере	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Сгибание ног на тренажере	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Икры в станке сидя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Жим ногами	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6

Месяц 3. Увеличиваем скорость.
В этой фазе своей подготовки вы будете работать по 3 подхода на каждое упражнение в очень интенсивном темпе. Ваша цель – 1 повторение за 1 секунду. Отдых между подходами короткий – 30 секунд. С каждой неделей нужно наращивать веса, оставаясь в состоянии выполнять то же количество повторений за то же время. Вы должны научить себя сопротивляться падению скорости. Если вы сможете сделать это с дополнительными весами, тем легче вам будет в бассейне. Не нам ли с вами не знать, что на 100 метровке победителя определяют последние 10 метров.За 5 недель до турнира:С помощью суперсетов работаем над развитием скоростных показателей. Каждую неделю увеличиваем продолжительность отдыха между подходами.

Неделя 1: отдых по 30 секунд
Неделя 2 и 3: отдых 1 минута
Неделя 4: отдых 2 минуты

Месяц 5. Заканчиваем цикл подготовки.
Последний месяц подготовки должен быть похож на третий месяц, только с меньшим количеством повторений. Тренируемся первую неделю так же, как и на первой неделе третьего месяца. Далее уменьшаем количество повторений до 10 за 10 секунд, отдых между подходами 1 минута. Третья неделя такая же, как и вторая, только делаем 2 подхода вместо 3. На четвертой неделе занимаемся в тренажерном зале всего 2 раза в неделю (между тренировками должно быть 3 дня отдыха), выполняем по 1 подходу и отдыхаем столько, сколько необходимо для работы с максимальной скоростью. После всего этого вы будете плавать быстрее, чем когда либо.
Скромный советНе бойтесь пробовать что-то новое: упражнения, тренировочные схемы, сплиты и так далее. Потому что только так можно добиться раскрытия своего собственного потенциала и найти именно то, что работает конкретно для вас.

Источник

Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу. Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности.

Особенности тренировки спины гантелями

Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.

Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.

Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:

Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.

Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.

Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.

Топ 5 упражнений с гантелями для спины

Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.

1. Тяга гантели одной рукой

Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.

Техника выполнения:

Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.

Подробнее о тяги гантели к поясу в наклоне →

Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.

2. Становая тяга с гантелями

Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.

Техника выполнения:

Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.

3. Тяга гантель к подбородку

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.

Важно помнить:

если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
для проработки верха спины хват должен быть уже.

4. Разведение гантель в наклоне

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
Медленно верните вес в исходную позицию.

Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

Махи гантелями в наклоне →

5. Упражнение «гуд морнинг»

Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

Техника выполнения:

Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.

Программа на день для тренировки спины

Один из примеров программы, которую можно применять дома:

Разминка – 5 минут.
Становая тяга – 4*8-10.
Тяга в наклоне – 4*10-12 (чередовать выполнение одной и двумя руками по неделям).
Тяга к подбородку – 3*10.
«Гуд морнинг» — 4*8-10.
Разведение гантель в наклоне – 3*10.
Растяжка

Подборка упражнений на спину с гантелями для дома в видео формате

20 упражнений с гантелями на все группы мышц →

Источник

Помимо выполнения упражнений в воде, стоит уделять особое внимание выполнению упражнения для улучшения техники кролем на груди на суше.

Упражнения для улучшения техники плавания кролем на груди на суше делятся на два типа:

Упражнения направленные на улучшения техники гребка;

Упражнения направленные на увеличение силы.

Стоит напомнить, что отработка техники плавания на суше не заменит отработки в воде. Но, вместе с тем, тренировки на суше являются неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Упражнения для улучшения техники работы ног при плавании кролем на груди на суше

Самое первое упражнение, которое позволит увеличить выносливость ног и усилить мышцы кора — работа ног попеременно.

Для этого сядьте на пол, ноги вытяните вперёд, а руками упритесь сзади. Оторвите ноги немного от пола и выполняйте попеременные движения ногами имитируя кроль.

Чтобы увеличить нагрузку, попробуйте не опираться на руки. Держите их на животе.

Махи ногами лёжа на спине

Аналогично первому варианту, вытягиваем ноги, но при этом ложимся на спину. Руки вдоль корпуса.

Для усложнения этого упражнения можно вытянуть руки в стрелочку и немного приподнять плечи, голову и руки.

Махи ногами лёжа на животе

Необходимо лечь на живот, оторвать ноги от пола и, аналогично с предыдущими вариантами, выполнять махи ногами.

При этом нужно выполнять эти упражнения в небольшой амплитуде. Для увеличения сложности вытягиваем руки в стрелочке и отрываем их вместе с плечами и головой от пола.

В этом упражнении отлично прорабатывается поясничный отдел спины, а также задняя поверхность бёдра и мышцы стабилизаторы.

Улучшения гибкости носков

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на ноги, при этом стопы должны оказаться под нашей пятой точкой. Руки упираем в пол за спиной.

После этого стараемся оторвать колени от пола максимально высоко. Это позволит улучшит гибкость наших стоп. Гибкость стоп необходима для хлесткого удара ногой.

Улучшение гибкости носков 2

Исходное положение такое же, как и выше. Но руки в этом варианте ставим перед собой, около колен.

Затем поднимаем наш таз наверх не отрывая руки от пола и опираясь на стопы.

Это поможет развить и укрепить связки голеностопа и икроножных мышц.

Упражнения для увеличения силы ног при плавании кролем на груди на суше

Приседания

Обыкновенные приседания. При их выполнении нужно уделять внимание тому, чтобы ваши стопы не отрывались от пола, спина была ровная и колени не выходили за линию пальцев ног.

Приседания в стрелочке

Все тоже самое, что и в обычных приседаниях, но руки при этом в стрелочке тянутся к потолку.

Выпады

Исходное положение стоя. Начинаем с того, что делаем шаг вперёд и одновременного сгибаем переднюю и заднюю ноги. В тот момент, когда колено задней ноги коснулось пола, разгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение.

Выпрыгивание

Исходное положение упор присев. После этого выталкиваем себя ногами вверх.

Выпрыгивание в стрелочке.

Аналогично с упражнением выше, но руки в стрелочке тянутся к потолку.

Удары кролем по фитболу

Встаём в планку на прямых руках. Ноги при этом ставим на фитбол. Если того нет, то можно поставить на кровать, но эффект будет не такой. Фитбол следует поставить в угол, чтобы он не укатывался.

После всех приготовлений, начинаем работать ногами попеременно кролем без остановки.

Упражнения для улучшения техники работы рук при плавании кролем на груди на суше

Для улучшения техники работы рук идеально подойдёт плавательная резина. Но, упражнения с резиной можно выполнять и без неё, акцентируя внимание на работающей руке.

Гребок одной рукой

Исходное положение стоя в наклоне. Руки вытянуты вперёд. Совершаем гребок по одной руке. При этом акцентируем внимание на всем движении руки. Это имитация работы в воде. Значит высокий локоть, гребок до конца, аккуратный пронос.

Кроль без проноса

Исходное положение не меняется. Отличие а том, что руки работают попеременно в одном темпе и не происходит пронос.

Кроль

Исходное положение остаётся прежним. Полноценный кроль, как в воде. Следим за всеми фазами гребка. О фазах гребка можете узнать в этой статье.

Кроль на прямых руках.

Все аналогично предыдущему варианту за исключением того, что руки не сгибаются.

Кроль с палкой

Исходное положение в наклоне. В руки берём палку. Длина ее должна позволять одну руку вытянуть в стрелочку, а вторую руку держать в положении высокого локтя при возврате. В этом упражнении не важна скорость.

Ко всем этим упражнениям можно добавить поворот головы в сторону. Это действие имитирует движение головы при вдохе во время плавания.

Упражнения для увеличения силы рук при плавании кролем на груди на суше

Кроль с гантелями

Исходное положение в наклоне. Выполняем попеременную работу рук кролем при этом держа в руках гантели. 2-5 кг будет вполне достаточно, чтобы ощутить приятное жжение в мышцах.

Кроль прямыми руками в положении стоя

Исходное положение стоя, руки в стрелочке. Попеременно вращаем прямыми руками. Для усложнения — добавляем гантели.

Кроль в упоре лёжа

Исходное положение — упор лежа. Далее делаем прокручивание одной рукой, затем меняем.

Отжимание

Исходное положение упор лёжа. Ладони располагаем либо шире плеч, либо на уровне плеч. При этом стоит учитывать, что разное расположение рук прорабатывает разные группы мышц.

Обратные отжимания

Исходное положение — упор на руки спиной к стулу, ноги вытянуты перед собой. Вместо стула можно использовать любую твёрдую поверхность, которая находится на достаточно высоте от пола.

Руки располагаются на уровне плеч. Сгибаем руки в локтевом суставе до 90 градусов, затем разгибаем. При выполнении данного упражнения отлично прорабатываются трехглавые мышцы плеча (трицепс), который необозрим для окончании гребка.

Итог

Существует огромное количество различных упражнений, на которое стоит обращать внимание. В этой статье мы рассказали вам о наиболее известных упражнениях для улучшения техники плавания кролем на груди на суше.

Источник