Упражнения для плеч на тренажерах для мужчин
Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.
Содержание
- Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале
- Топ-8 упражнений на плечи в спортзале
- 1. Жим из-за головы
- 2. Армейский жим
- 3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй
- 4. Жим Арнольда
- 5. Тяга штанги к подбородку
- 6. Жим гантелей сидя
- 7. Тяга Ли Хейни
- 8. Махи гантелями в стороны
- Программа тренировок в тренажерном зале на плечи
- Заключение
- Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате
Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале
Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:
- Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
- Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
- Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
- Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
- Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
- Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.
Топ-8 упражнений на плечи в спортзале
Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.
1. Жим из-за головы
Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.
- Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
- Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
- Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
- Выполняйте плавные жимы над головой.
- Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.
Рекомендации:
- Не опускайте гриф ниже затылка.
- Не выводите локти вперед.
Подробнее об упражнении в этой статье →
2. Армейский жим
Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.
- Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
- Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
- Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
- Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.
Рекомендации:
- При подъеме слегка отводите штангу за голову.
- При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.
Подробнее об армейском жиме →
3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй
Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.
- Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
- Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
- Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
- В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- Затем сведите руки в начальное положение.
- Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.
Рекомендации:
- Слегка согните руки в локтях.
- Держите спину ровно.
- При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.
Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка →
4. Жим Арнольда
Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.
- Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
- Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
- Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
- Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Рекомендации:
- Не сутульте спину.
- При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.
Подробнее об упражнении жим Арнольда в этой статье →
5. Тяга штанги к подбородку
Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.
- Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
- Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
- Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
- Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
- Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.
Рекомендации:
- Избегайте рывковых движений.
- Не наклоняйтесь вперед.
- В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.
Подробнее о тяге к подбородку →
6. Жим гантелей сидя
Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.
- Сядьте на гимнастический стул или скамью.
- Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
- Плавно выжмите гантели над головой.
- Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Рекомендации:
- При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
- В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.
Подробнее о жиме гантелей сидя →
7. Тяга Ли Хейни
Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.
- Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
- Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
- Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
- Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.
Подробнее об упражнении тяга Ли Хейни →
8. Махи гантелями в стороны
Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.
- Встаньте прямо, возьмите гантели.
- Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
- Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
- Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
- Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.
Рекомендации:
- При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
- При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.
Подробнее о махах руками с гантелями через стороны →
Программа тренировок в тренажерном зале на плечи
Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.
- Разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
- Суперсет: жим из-за головы (4/8-12) + отведения назад в тренажере (4/12-15).
- Суперсет: жим Арнольда (4/8-12) + махи гантелями в стороны (4/12-15).
- Суперсет: тяга штанги к подбородку (4/8-12) + тяга Ли Хейни (4/12-15).
Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.
Заключение
Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.
Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.
Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.
Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате
А также читайте, как качать ягодицы мужчине в зале →
Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.
Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.
Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.
Как правильно организовать тренировки?
Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.
Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.
Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.
Список эффективные упражнения для плеч
Жим штанги из положения стоя
Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.
Исходное положение:
- встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
- прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;
Выполнение:
- поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
- сделайте паузу;
- медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.
Общие рекомендации:
- не нужно брать предельный вес;
- спину следует слегка прогибать;
- в качестве снаряда можно использовать гантели.
Жим со штангой из-за головы
Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.
Исходное положение:
- сядьте на спортивную скамью;
- прогните немного спину;
- возьмите снаряд широким хватом.
Выполнение:
- одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
- делая вдох, опустите снаряд за голову.
Общие рекомендации:
- жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
- разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.
Жим гантелей
Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.
Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.
Исходное положение:
- сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
- подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
- снаряды держите на уровне глаз;
- локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.
Выполнение:
- выдыхая, выжмите снаряды вверх;
- не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
- задержитесь на несколько секунд;
- вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.
Общие рекомендации:
- руки необходимо двигать в одной плоскости;
- чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
- настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.
Жим Арнольда
Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.
Исходное положение:
- сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
- согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
- расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
- поднимите гантели на уровень шеи;
- локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.
Выполнение:
- выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
- следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
- задержитесь;
- сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.
Общие рекомендации:
- выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
- локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
- жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
- чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.
Подъем гантелей через стороны
Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.
Исходное положение:
- встаньте, слегка наклонитесь вперед;
- опустите руки с гантелями вниз.
Выполнение:
- сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
- задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
- выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.
Общие рекомендации:
- читинг является недопустимым;
- вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.
Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.
Подъемы гантелей в наклоне
Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.
Исходное положение:
- стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
- руки опустите вниз.
Выполнение:
- делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
- на выдохе верните руки в первоначальную позицию.
Рекомендации:
- в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
- спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
- скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.
Поднятие штанги к подбородку
Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.
Исходное положение:
- стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
- между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.
Выполнение:
- выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
- задержите штангу в самом крайнем положении;
- сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.
Рекомендации:
- локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
- нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
- во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
- вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.
Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео
Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Натуральный бодибилдинг.
Подведем итоги
Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.
Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.
Мышцы плеч по востребованности в тренажерке можно поставить на один уровень со спиной и бицепсами.
Кадр из фильма «Невероятный Халк»
Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.
В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.
Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы
Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.
Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.
Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.
Почему же плечи называют «дельтами»?
Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:
Передние пучки (передняя дельта)
Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.
Латеральные пучки (средняя дельта)
Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).
Задние пучки (задняя дельта)
Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.
Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.
Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.
С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.
Упражнения на передние дельты
1. Жим стоя или армейский жим
По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).
Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.
Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, плавно выжимая снаряд, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.
Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.
Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд (не помогайте себе ногами, подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.
Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — трицепсы и грудные, а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.
2. Жим штанги сидя из-за головы
По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.
Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.
Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!
Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.
3. Вертикальный жим гантелей сидя
По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.
Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.
К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.
Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.
4. Подъем гантелей перед собой
По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).
Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.
Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.
Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.
Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.
Упражнения на средние дельты
5. Махи с гантелями в сторону
По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).
Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.
Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.
Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.
На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.
На выдохе опустите гантели в исходное положение.
Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами — идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) — трапеции.
Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.
Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.
6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)
По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.
Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике — протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.
Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом — упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.
С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!
Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.
Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) — локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.
Тот же нюанс относительно веса снаряда — штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).
Упражнения на задние дельты
7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне
По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.
Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.
Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.
На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.
В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.
На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.
Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.
Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.
8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями
По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.
Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.
Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.
Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.
На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях.
Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину.
На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.
Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.
Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.
Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи — очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.
Тщательно разминайтесь, взвешенно подходите к выбору рабочих весов, контролируйте технику выполнения упражнений, и тогда вас ждет успех!
Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!
Кстати, недавно мы развенчивали главный миф о правильном питании. Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!
- Автор:
Алексей Борковский