Упражнения для плеч в домашних условиях при остеохондрозе
К распространенным разновидностям хронической патологии суставов относят остеохондроз плеча. Заболевание чаще всего формируется при генетической предрасположенности, малоподвижном образе жизни или под воздействием внешних факторов. Люди, страдающие дистрофическими нарушениями, не понаслышке знают, что такое боль, хруст, быстрая утомляемость и ограничение движений в верхней конечности.
Традиционная и альтернативная медицина в своем арсенале имеет разные способы лечения: медицинские препараты, физиотерапия, гирудотерапия, массаж, иглоукалывание. Также широко используется ЛФК. Упражнения от плечевого остеохондроза помогают справиться с симптомами заболевания и вернуть человека к привычному ритму жизни.
Причины возникновения плечевого остеохондроза
Чаще плечевой остеохондроз развивается в результате поражений шейного отдела позвоночника. Поэтому врачи обычно применяют термин шейно-плечевой синдром. Толчком к развитию могут стать любые факторы, провоцирующие остеохондроз:
- сидячая жизнь с низкой физической активностью;
- генетическая предрасположенность;
- постоянная работа за компьютером, продолжительное нахождение в статическом положении;
- нарушение осанки;
- неполноценное питание, дефицит витаминов и микроэлементов;
- травмы (вывихи, переломы, растяжения) анатомических структур плеча;
- неравномерно распределяющиеся физические нагрузки (главным образом на одно плечо).
- инфекционные заболевания (остеохондрозом плеча могут осложниться половые, стрептококковые инфекции или туберкулез);
- лишний вес, ожирение;
- артроз (у пожилых людей).
Вследствие происходящих изменений осуществляется защемление мышц и нервов в шейном отделе, что провоцирует расстройство кровообращения. Первой поражается именно структура суставной ткани плеча. Недостаток хондроитина, витаминов, глюкозамина и питательных веществ вызывает нарушение в плечелопаточном отделе, что влечет за собой атрофию и переход патологии в хроническое течение.
Эффективность физических упражнений при борьбе с остеохондрозом
В острой стадии остеохондроза использовать лечебную гимнастику противопоказано. Для уменьшения боли пациенту рекомендуют вытягивание позвоночника. Повышение межпозвоночного расстояния приводит к мышечному расслаблению, снижению раздражения корешков нервов. Также необходимо отказаться от мягкого матраса.
Положительный результат от лечебной физкультуры наиболее заметен на начальных этапах формирования остеохондроза. Занятия активизируют внутренние процессы организма: ускоряется кровообращение, нормализуется мышечный тонус и работа позвоночно-двигательного сегмента.
Регулярное применение лечебной гимнастики для плечевого пояса помогает:
- повысить метаболизм в поврежденных тканях;
- усилить приток лимфы и крови;
- укрепить мышцы и связки;
- улучшить осанку;
- восстановить опорно-двигательную деятельность.
В начале развития остеохондроза ЛФК направлен на снижение раздражения корешков нервов, соприкасающихся с пораженными межпозвоночными дисками.
Невзирая на положительный эффект от использования гимнастики, выполнять следует лишь упражнения, не способствующие обострению болевого синдрома. Занятия нужно начинать только после консультации врача, под присмотром специалиста. Движения должны быть плавными, медленными, тело при этом полностью расслаблено.
Лишь приемлемые для организма нагрузки помогают восстановиться, переутомляться во время тренировки не стоит.
Показания к выполнению лечебной гимнастики
Лечение ЛФК при остеохондрозе назначается:
- при сопутствующем кифозе, сколиозе, других патологиях позвоночника и расположенных радом тканей;
- после купирования острой стадии болезни;
- при наличии сердечно-сосудистых и дыхательных нарушений;
- если есть вероятность срастания позвонков;
- при слабом мышечном корсете.
Симптомы заболевания, которые являются показанием для суставной гимнастики, могут существенно разниться, что обусловлено причинами и стадией развития. К наиболее характерным проявлениям относят:
- боль при нагрузках, движении, долгом нахождении в одной позе, иногда даже при вдохе, кашле, чихании;
- чрезмерная утомляемость плечевого пояса, даже при незначительных физических нагрузках;
- скованность и ограничение подвижности в районе плеча, при отведении или подъеме руки;
- болевые ощущения могут распространяться на шею или руки;
- треск, хруст, зуд в суставе.
В хронической стадии остеохондроз плеча может проявляться головокружением, головной болью, нарушением слуха, зрения и координации.
Как часто выполнять упражнения
Тренировки, назначенные специалистом для лечения, нужно осуществлять ежедневно. Кроме того, людям с остеохондрозом, деятельность которых связанна с малоподвижной работой, следует выполнять разминку непосредственно в период трудовой деятельности (при любой возможности, в идеале на несколько минут ежечасно).
Укреплять мышцы важно регулярно. Даже легкие разминочные движения при постоянном их проведении помогут избежать рецидивов обострения заболевания, уменьшить интенсивность боли. Не нужно бросать занятия лечебной гимнастикой, если после них ухудшается состояние. Следует обратиться к специалисту, он назначит новый комплекс упражнений.
При верно подобранной гимнастике положительный эффект ощущается сразу же после занятий. Выбор комплекса упражнений должен производиться врачом исходя из степени повреждения структур. Иногда для занятий могут использоваться различные тренажеры и приспособления, например, палка, эспандер.
По продолжительности сначала все движения повторяют около 5 раз, постепенно повышают количество подходов до 12 раз.
Комплекс упражнений при плечевом остеохондрозе
Плечевой сустав отвечает за нормальную подвижность верхней конечности. Занятия, направленные на разработку мышц плечевого пояса, используют в качестве профилактики и лечения остеохондроза. Занимаясь гимнастикой в домашних условиях, надо распределять нагрузку равномерно, следить за правильной расстановкой ног, положением тела (не стоит склоняться вперед), осанкой. Вначале занятия движения выполнять медленно, потом темп ускорять. Примерная продолжительность ЛФК 15-20 минут.
Упражнения при плечевом остеохондрозе
- Руки на пояс, ноги на ширине плеч, делать несколько круговых оборотов плечами вперед, после в обратную сторону.
- Соединить руки за спиной в замок таким образом, чтобы пораженная конечность была сверху. Медленно потянуть с помощью здоровой руки больную вниз.
- Положить руку со стороны остеохондроза на соседнее плечо, например, правую на левое. Вторую здоровую конечность расположить на локоть «соседки», аккуратно тянуть поврежденную руку вверх.
Какие упражнения помогут при шейном остеохондрозе
Заболевание проявляется в разных сегментах позвоночника, но чаще всего дегенеративно-дистрофические изменения наблюдаются в хрящевых и костных структурах шейного отдела. Основная причина – постоянное пребывание в неудобной напряженной позе.
Упражнения при шейном остеохондрозе просты и их может повторить каждый как в условиях дома, так и на работе, в гостях:
- Стоя опустить голову вниз и попытаться дотянуться подбородком до груди.
- Сесть на стул, выпрямить спину, вытянуть шею. Потом поочередно повернуть голову влево и право.
- Сесть, делать наклоны головы вперед на вдохе, выпрямить и запрокинуть назад на выдохе.
- Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. При этом полностью расслабиться. Руки расположены вдоль тела ладонями вверх. Медленно повернуть голову вправо, прямо, потом влево.
- Сесть за стол, опереться на него локтем. Приставить ладонь к виску, создавая сопротивление рукой, наклонить голову в сторону.
Авторские методики лечебной физкультуры при недуге
Зачастую пациентам рекомендуются авторские методики занятий. Самыми популярными являются:
Гимнастика Бубновского
Занятие проводится на разработанных доктором тренажерах. В домашних условиях можно выполнить некоторые упражнения:
- Прислониться спиной к стене, запомнить положение и сделать один шаг. Свести вместе лопатки, не поднимая плеч, задержаться, потом аккуратно, через исходное положение, свести плечи спереди.
- Через это же исходное положение поднять плечи вверх, пытаясь достать мочек ушей.
- Далее положить пальцы рук на плечи и производить вращательные движения.
- Встать на четвереньки и максимально прогнуть грудной отдел.
Гимнастика А.Бониной
Александра – спортивный врач и фитнес-инструктор, она собрала упражнения, проверив их в первую очередь на себе.
- Исходное положение – сидя на стуле, не опираясь на спинку:
- Положить в расслабленном состоянии руки на колени, свести и развести лопатки.
- Прямую руку опустить и поднять в выпрямленном состоянии. Конечности чередовать.
- Поднять руки перед собой и соединить ладони, как при молитве, сжимать ладони, напрягая мышцы плеч, рук и груди.
Методика А.Бониной эффективна при болевом синдроме и подходит как для ремиссии, так и для периода обострения остеохондроза. Занятие рекомендовано проводить перед зеркалом – для контроля за телом.
В каких случаях упражнения противопоказаны
Выполнение упражнений при остеохондрозе помогает улучшить самочувствие и приостановить дистрофические изменения. Но существует определенный список противопоказаний для ЛФК:
- острый период заболевания;
- тяжелая форма миопии, высокое внутриглазное давление;
- послеоперационный, начало реабилитационного периода;
- расстройства вестибулярного аппарата;
- гипертония, аритмия, тахикардия;
- неврологические патологии, сочетающаяся с дискоординацией движении;
- угроза развития кровотечений;
- тяжелые формы или период обострения любых болезней (злокачественные новообразования, инфаркт миокарда, сахарный диабет, инфекционные патологии).
Упражнения при остеохондрозе не рекомендуется делать сразу после приема пищи, на голодный желудок или после физического переутомления.
Меры предосторожности
В первое время ЛФК состоит из простых упражнений, не требующих дополнительных физических навыков. Выбранные занятия должны строго соответствовать своему назначению. Если во время выполнения лечебного комплекса пациент отмечает усиление боли или отсутствие пользы, то необходимо обратиться за консультацией к врачу.
В первые три тренировки возможны легкие болезненные ощущения. После тело приспосабливается к непривычным нагрузкам, что упрощает выполнение физических приемов. В дальнейшем не надо игнорировать болезненность во время занятий, так как она является главным тревожным сигналом.
Перед началом ЛФК необходимо хорошо подготовить тело и разогреть район грудного отдела позвоночника, ключично-лопаточную зону. Для этого отлично подходят 5-15-минутные водные процедуры с 37°С водой. Также можно к нужной области тела приложить смоченное полотенце или грелку. Иногда для разогрева мышц используют народное средство – компрессы с димексидом.
Не стоит переусердствовать с первых минут занятий. Осуществлять упражнения нужно плавно и неторопливо, исключая рывки и резкие движения. Динамика и амплитуда должны повышаться потихоньку. Регулярный контроль за техникой снизит вероятность усугубления существующего состояния или травмирования.
Подвижный образ жизни как основная мера профилактики остеохондроза
Профилактика остеохондроза – это прежде всего движение. Занятия спортом, ходьба, лечебная гимнастика, простейшие упражнения помогают снять нагрузку с межпозвонковых дисков и укрепить мышцы спины. Основная причина развития заболевания в том, что в обычной жизни люди двигаются неверно, при этом для позвоночника создаются непосильные нагрузки. Длительное сидение, стояние, ношение сумок на одном плече и поднятие тяжестей нагружают спину, главным образом – шейный отдел.
Во всем следует знать меру: чрезмерная физическая активность так же вредна, как и ее отсутствие. Неправильное сокращение мышц, например, при игре в теннис, волейбол, баскетбол – наоборот, создают условия для развития остеохондроза.
Заключение
Существует множество комплексов упражнений от плечевого остеохондроза. Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, остановить развитие заболевания и предотвратить формирование осложнений. Какие виды ЛФК вы пробовали? Что именно вам помогло, что не подошло, а что даже отрицательно отразилось на здоровье и самочувствии? Будем благодарны за оставленный отзыв.
Гиподинамия – бич современного человека. Сидячий образ жизни приводит к образованию застойных процессов в организме, появлению новых болезней. У каждого третьего офисного работника выявляется остеохондроз шейно-плечевой зоны. Это достаточно опасное заболевание, которое может привести к ограничению подвижности, защемлению нервных корешков и сосудов, постоянным болям в плечевой области. Справиться с последствиями помогают медпрепараты и специальные упражнения для плечевого пояса при остеохондрозе.
Разогревающая разминка
Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки. Она позволяет разогреть мышцы, исключить травмирование.
Для снятия напряжения и разогрева мышц предложено специальное упражнение. Для его выполнения следует встать на колени, а перед собой уложить мягкие маты или подушки. Следует наклониться вперед и лечь на подушки, позволяя своему телу максимально расслабиться. В таком положении оставаться 30–60 секунд. Не исключено, то человек почувствует тянущее чувство в плечевой области.
Не стоит усердствовать и вжиматься в подушки, опускать тело слишком низко для создания напряжения также нет необходимости. Удобное положение, которое не будет затруднять дыхание, – вот, что нужно больному. Не следует начинать занятия на голодный желудок, а при появлении резких болей нужно немного подождать, пока они не утихнут.
Рекомендуемый тренировочный комплекс
При поражении плечевого пояса доктора во время лечебной физкультуры рекомендуют уделить внимание спине, для чего рекомендованы такие упражнения:
- Тяга рук в груди и за голову с напряжением всех мышц.
- Наклоны вперед, влево-вправо с палкой, удерживаемой над головой.
- Выпады вперед и в стороны с небольшими гантелями. Делать такое упражнение можно тем, кто уже какое-то время занимается физкультурой. Для начала не следует использовать дополнительные нагрузки.
- Гиперэкстензии – упражнения, связанные с выпрямлением спины во время выполнения упражнений.
Важно выполнять рекомендуемый комплекс упражнений при остеохондрозе шейно-плечевого отдела каждый день. Это позволит укрепить мышцы и устранить скованность и боль.
В комплексе могут быть и более сложные тренировки, которые показаны пациентам, которые страдают от остеохондроза плечевой зоны.
№1
Завести руку за голову в области плеча, а другую снизу. Постараться дотянуться одной рукой к другой и сцепить ладони. Оставаться в таком положении минимум 10–30 сек. Сцепку ладоней выполнять внешней стороной наружу. Локтями и плечами во время выполнения комплекса двигать нельзя. В процессе выполнения комплекса человек почувствует приятное тепло и растяжение в больной области.
№2
Использовать для выполнения следует широкие ремень или свернутое в жгут полотенце. Следует продеть «снаряд» через руки за спиной и зафиксировать его в таком положении. Руки должны оставаться на ширине плеч по время выполнения упражнения. Постепенно следует без резких усилий и движений раздвигать локти, преодолевая сжатость жгута.
№3
В положении сидя или стоя вытянуть обе руки вперед, скрестить пальцы. Постепенно поднимать руки вверх над головой, на разжимая рук. Комплекс позволяет растянуть мышцы и снять напряжение без травмирования.
Ежедневное выполнение основного комплекса упражнения позволяет расслабить мышцы, снять напряжение, усталость, избавиться от боли.
Физнагрузки при помощи перекладины
Перекладина – снаряд, который будет использоваться для постепенного растяжения мышц, снятия усталости и боли.
Важно использовать снаряд только на начальных этапах болезни. При сильной деформации плечевого пояса или позвоночного столба предложенный комплекс может нанести вред. Именно потому перед выполнением следует обратиться доктору и проконсультироваться с ним.
Если разрешение врача получено, можно приступать к гимнастике с использованием перекладины:
- Взявшись за перекладину, следует опираться на нее, чтобы делать махи в стороны, вперед и назад.
- Откинув аккуратно голову назад, следует постепенно прогибаться в спине. Сделать 10 раз.
- Поворачивать корпус, держась за снаряд, свести ноги вместе. Выполнять в три подхода по 5–7 раз в каждом.
- Подтягивать к животу ноги, сгибать их в коленях, провисая на перекладине. Задержаться в принятом положении хотя бы на 5–7 секунд.
- Ногами «рисовать» небольшие круги, все время опираться на снаряд. По 5–7 раз каждой ногой.
- Отклонять ноги вправо и влево, выполняя своеобразные выпады. Достаточно 10 раз.
- Подтягиваться выше подбородка по 3–5 раз.
- Подтянуть тело на уровень живота и аккуратно прогнуться в спине. Задержаться в таком положении.
- В висячем положении медленно поднимать прямую ногу к животу, задерживаться в таком положении на 10 сек.
- Аккуратно перемешать тело на перекладине – можно сделать по 3–5 «шагов» на каждой руке.
Женщинам следует развести руки на ширину плеч, мужчинам – чуть шире для повышения нагрузки.
Использование скакалки
Нестандартное использование скакалки позволяет восстановить подвижность суставов, аккуратно растянуть мышцы, устранить боль.
Выбирать для проведения лечебной физкультуры следует «снаряд» длиной до двух метров!
Предложенный докторами комплекс предусматривает такие упражнения:
-
Из положения лежа – руки со снарядом поднять вверх. Ноги согнуть, попытаться перекинуть ее через скакалку. Необходимо выполнить несколько раз. - Из положения стоя – взять в заведенные сложенный снаряд, прогнуться вперед, постепенно с напряжением отвести назад руки. Выполнять упражнение плавно, а после возвращаться в исходное положение. Повторить минимум 5 раз.
- Из положения стоя. Согнуть скакалку несколько раз, завести ее за шею, поднять вместе с ней руки над головой, потянуться вверх, а после пружинными движениями наклониться попеременно в одну и другую сторону. Повторять предложенные движения по 5–10 раз.
Уделять лечебной физкультуре время нужно каждый день Достаточно 15–25 минут, чтобы остановить процесс деформации плечевого сустава, вернуть ему подвижность, устранить боль.<
Статья принадлежит сайту osteok.ru При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.
Хроническая и резкая боль в плечевых суставах при малоамплитудных движениях может свидетельствовать о развитии дистрофического поражения хрящевой и костной ткани – остеоартрозе или локальном остеопорозе. Лечение патологий всегда заключается в коррекции метаболизма, снятии воспаления и регулярном выполнении упражнений.
Гимнастику при остеопорозе и остеохондрозе можно выполнять дома, даже без наличия специальных тренажёров или приспособлений. Если ЛФК выполняется правильно, результат появляется с первых недель тренировок: проходит болевой синдром, скованность, отёчность, появляется уверенность в движениях.
Цели и задачи ЛФК
Основная цель гимнастики и ЛФК – устранение последствий патологии, которые проявляются в виде болезненности в состоянии покоя и усиления болевого синдрома при движениях.
При шейно‐плечевом остеохондрозе и остеопорозе существует риск поражения нервных волокон и атрофии мышц. Упражнения устраняют эти опасности, обеспечивают полноценный приток крови и питательных веществ к тканям с уменьшенным метаболизмом.
Главные задачи упражнений при остеопорозе и остеохондрозе шейно‐плечевого отдела – добиться стойкой ремиссии, снизить риск патологических переломов и вывихов, навсегда устранить ограниченность в любых движениях.
Как следствие влияния ЛФК по ходу достижения основной цели, человек тренирует свои мышцы, разрабатывает другие суставы, стимулирует работу сердечно‐сосудистой системы и укрепляет иммунитет.
Достижение основной цели заключается в снятии спазма мышц. Спазмированная мышца пережимает сосуд, чем нарушает кровообращение. К суставу и костям поступает меньше питательных веществ, начинается их атрофия.
Без кислорода, который приходит с кровью, начинается «окисление» среды. На это реагируют болевые рецепторы, появляется дискомфорт. При шейном остеохондрозе есть риск уменьшения расстояния между позвонками и компрессии межпозвоночных нервов. Из‐за нарушений в функционировании межпозвоночных нервов нарушается работа плеч.
На фоне выполнения упражнений происходит рефлекторное снятие спазма мышц. Другие мышцы, которые поддерживают физиологическое состояние позвонков шеи и костей верхнего плечевого пояса, гипертрофируются и начинают выполнять свою функцию лучше.
Гимнастика помогает в лечении остеохондроза и остеопороза. Активные сокращения мышц приводят к появлению в крови противовоспалительных медиаторов, за счет которых уменьшается боль и сам воспалительный процесс.
Мышечные сокращения влияют на отток лимфы с венозной кровью. Если лимфа и венозная кровь не будут оттекать в том же количестве, в котором они приходят к тканям, то появится отёк.
Несмотря на то, что лечебные упражнения являются базовым методом лечения остеохондроза и остеопороза, обязательно проводят коррекцию метаболизма при помощи препаратов. Нужно нормализовать количество кальция и фосфора, устранить иммунный фактор при помощи глюкокортикоидов.
Основные принципы выполнения
Вы должны понимать, что упражнения 1–2 раза в неделю не дадут эффекта. Малейший результат появляется от 3–4 тренировок в неделю. Частота зависит от времени выполнения, от физической подготовки пациента.
Если делать упражнения по 20–25 минут, то нужно тренироваться каждый день, если по 40–45 минут – 4–5 раз в неделю.
Для достижения позитивного эффекта от гимнастики и упражнений для плечевых суставов следует придерживаться таких правил:
- Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку или массаж. Альтернативными упражнениями могут быть прогулки на свежем воздухе по 25–30 минут, езда на велосипеде или велотренажёре, плавание и даже поход в сауну. Такие мероприятия помогают разогреть мышцы и суставы, подготовив их к целевым нагрузкам. Время для разминки с помощью упражнений – 3–7 минут.
- Упражнения нужно делать по нарастающей: начинать с медленного темпа и постепенно ускорятся до среднего. Средний темп – это 1 небольшое движение в 2–3 секунды.
- Максимально снизить вес подымаемых тяжестей, обеспечить сон на ровной и твердой постели, устранить эмоциональные перегрузки и недосыпание.
- Устранить влияние вредных привычек: курения и употребления алкоголя.
- На протяжении дня больше ходить и меньше сидеть.
Во время выполнения упражнений для лечения плечевого сустава из‐за остеохондроза шеи можно пить воду в перерывах между подходами. Приступать к занятиям не следует раньше чем через 60 минут после последнего приёма пищи.
Обеспечьте поступление кальция, белка и витаминов при помощи рационального питания и диеты. В первую очередь ешьте творог, овощи. Уменьшите количество соков, вина, красного мяса.
Если вы хотите выполнить простую гимнастику в домашних условиях для плечевого сустава, то читайте об упражнениях здесь.
Гимнастику нужно делать по времени или по количеству раз. На одно упражнение отводится от 30 до 90 секунд, оптимальное количество раз – 8–12. Следует делать по 2–3 подхода, между подходами отдыхать по 30–45 секунд.
Упражнения для плечевых суставов не должны быть болезненными. Исключение из правил – незначительная болезненность в случаях пассивной разработки сустава при помощи медленного выполнения и растягивания. В остальных ситуациях упражнения прекращайте или заменяйте простыми.
ВНИМАНИЕ! Выполнять упражнения нужно на здоровый и больной плечевые суставы при остеохондрозе шейного отдела. Если есть нарушения с одной стороны – это сигнал того, что они могут появиться с другой.
Комплекс ЛФК при остеохондрозе
При остеохондрозе упражнения делятся на 2 типа: разминочные и лечебные. Выполняют их в комплексе. В разминочные упражнения входят динамические движения с разработкой всех суставов тела, включая плечевые.
Разминка перед ЛФК для плечевого сустава при остеохондрозе:
- Стоя или сидя, вытяните руки вперёд, сожмите кисти в кулак и начинайте выполнять круговые движения, движения вверх, вниз и в стороны на протяжении 30–45 секунд.
- Не меняя позиции, согните руки в локтевых суставах и повторяйте аналогичные движения в локтевых суставах на протяжении 30–45 секунд.
- Сделайте по 5 поворотов головой в каждую сторону и по 5 наклонов вниз, после чего по 5 движений вверх, вниз и в стороны.
- Выполните по 5–8 наклонов позвоночником в стороны и по кругу.
- Сделайте 10–15 приседаний, после чего походите по комнате на носочках.
После разминки разотрите руками плечевые суставы и приступайте к выполнению основного лечебно‐гимнастического комплекса при остеохондрозе.
Основной комплекс упражнений для плечевого сустава при остеохондрозе позвоночника и остеопорозе:
Упражнение 1
Сидя на стуле, правую руку положите на левое плечо. Левой рукой возьмите правую руку за локтевой сустав и начинайте заводить правую руку максимально назад, помогая при этом левой. В момент достижения максимального сопротивления и боли сделайте паузу на 3–5 секунд и возвратите руки в исходное положение. Повторите 5–7 раз на каждую руку.
- Восточное упражнение – «кольца». Сложите на левой руке вместе большой и указательный палец, чтобы образовалось кольцо. Правой рукой сожмите указательный и большой палец в средине кольца левой руки. Вытяните руки вперёд и начинайте тянуть кольца в стороны, пытаясь их разорвать, но не разрывая. Делать усилия на разрыв нужно 30–40 секунд, 2–3 подхода.
- Стоя, руки опустите по швам. Поднимите плечи максимально вверх, пытаясь достать ими ушей. В такой позиции делайте смещение плеч назад, потом обратно вверх и вперёд. После сделайте круговое движение плечами. Повторите 10–12 раз, выполните 2 подхода.
- Стоя или сидя, разведите руки в стороны. Ладошки поверните вверх. Начинайте сближать руки так, чтобы они соединились над головой. Когда ладошки соприкоснутся, опустите руки вперёд и снова разведите в стороны. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода.
Упражнение 5
Станьте возле стены на 50–60 см ступнями от неё. Ровными руками упритесь в стену и начинайте делать плавные толкающие движения, пытаясь сдвинуть стену с места. Сделайте 3 подхода по 10–15 толкающих движений.
- Возьмите правой рукой кисть левой руки за спиной. С такого положения тяните левую руку наружу, пытаясь вывести её вперёд, а правой рукой держите её, не давая этого сделать. Длительность – 7–8 секунд. Повторите 5–7 раз, выполните 2 подхода.
- Сложите руки в замок за головой как при тренировке пресса. Начинайте сдвигать локтевые суставы вперёд, пытаясь их соединить. Сделайте паузу на 3–4 секунды и начинайте отводить локти назад. Повторите 3 подхода по 8–10 раз.
- В том же положении с руками в замке за головой делайте подъём замка над собой и опускание его к средине трапециевидных мышц. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода.
- Разведите руки в стороны и немного согните в локтевых суставах. Начинайте делать движения предплечьями вверх и вниз, делая при этом крутящие движения плечом. Повторите 15–20 раз, выполните 3 подхода.
- В такой же позиции поверните руки ладошками вперёд и начинайте поднимать по очереди руки, пытаясь достать пальцами к затылку головы. Повторите по 12–15 раз, выполните 3 подхода.
В конце гимнастики для плечевого сустава при остеохондрозе или остеопорозе сделайте 5–6 стряхивающих движений расслабленными руками. Затем отдохните, проведите 10–15 минут без физической нагрузки.
При контрактуре плечевого сустава вам необходима гимнастика, которая описана в этой статье.
Тренировка при остеопорозе
Остеопороз плечевого сустава опасен риском получения перелома кости во время физических нагрузок. Поэтому начальная гимнастика при остеопорозе выполняется исключительно с легкими движениями, без дополнительных нагрузок на плечевой сустав.
Гимнастика для плечевого сустава при остеопорозе костей:
Упражнение 1
Наклонитесь вперёд, руки расслабьте. В таком положении покачайте руками в стороны и по кругу на протяжении 1–2 минут.
- Руки разведите в стороны, согните в локтевых суставах и поверните ладошками вперёд. Делайте движения плечами вперёд и назад по 10–12 раз, выполните 2–3 подхода.
Упражнение 3
Поднимите руки вверх и покрутите ними, имитируя вкручивание лампочки. Особенность упражнения в том, чтобы крутящие движения выполнялись в плечевом суставе, а не в предплечье. Повторите 8–10 движений, выполните 2–3 подхода.
- Возьмите в руки верёвку длиной 40–50 см. Держась за её концы, поднимайте руки вверх и смещайте их в стороны, не меняя натяжения верёвки. Повторите 10 поднятий и по 10 смещений в стороны. Выполните 3 подхода.
Упражнение 5
Вытяните и отведите ровные руки за спину. Начинайте плавно поднимать руки вверх, не сгибая при этом локтевой сустав. Достигнув максимальной точки, сделайте паузу на 3–4 секунды и возвратите руку в исходное положение.
- Положите руки на пояс и начинайте смещать локти вперёд и назад, пытаясь их соединить. В точке ограничения движения сделайте паузу на 3–4 секунды. Повторите 3 подхода по 10–12 раз.
- Положите правую руку на левый локтевой сустав, а левый – на правый. В таком положении начинайте делать перемещение рук в стороны по 10–12 раз, выполните 3 подхода.
- В той же позиции начинайте смещать руки максимально вверх и вниз, сделайте 3 подхода по 10–12 раз.
- Вытяните руки перед собой и делайте крутящие движения в плечевом суставе, имитируя раскручивание и закручивание крана. Повторите по 10–15 раз, сделайте 3 подхода на каждую руку.
- Прижмите локтевые суставы к туловищу, ладошки разверните вперёд. В таком положении смещайте руки вперёд и назад на максимально возможное расстояние. Повторите по 12–18 раз, выполните 2–3 подхода.
Перед началом выполнения гимнастики делайте разминочные упражнения, описанные в предыдущем пункте. Гимнастику можно комбинировать с комплексом упражнений для плечевого сустава при остеохондрозе позвоночника, дополнять лечение китайскими практиками Цигун, Ушу.
О принципах выполнения упражнений при реабилитации плечевого сустава после травм читайте здесь.
Итоги:
- Гимнастика для плечевого сустава при остеохондрозе – один из самых эффективных методов лечения патологии и профилактики рецидивов болезни.
- Гимнастика помогает устранить боль и увеличить объёмы движений в суставах.
- Главные цели гимнастики – остановить болезнь и восстановить полноценное кровообращение с метаболизмом в зоне пораженных процессом тканей.
- Перед началом выполнения гимнастики при остеохондрозе нужно делать разминку или другие альтернативные методы разогрева.
- Гимнастика или упражнения для плечевого сустава при остеохондрозе и остеопорозе хорошо сочетаются друг с другом и могут комбинироваться в свободном стиле.
Врач-интерн. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.