Упражнения для плечевого пояса и рук в домашних условиях для женщин

упражнения на руки и плечи, женщинам дома

Всем доброго времени суток! Сегодня вы узнаете топ 10 упражнений на руки и плечи, женщинам дома, выполняя которые вы легко сможете сформировать красивую линию рук и плеч.

Практически каждая женщина мечтает всегда выглядеть красивой, подтянутой и привлекательной. Но так уж заложено природой, что с возрастом замедляется обмен веществ в организме, что приводит к образованию жировых отложений и негативно сказывается, как на самих мышцах, так и на эластичности кожи.

Руки у женщин являются одной из проблемных зон и со временем можно наблюдать дряблость и обвислость. К сожалению, в наше время такие проблемы возникают и у молодых девушек. Это, конечно же, в основном связано с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни.

Но это не означает что нужно сидеть ровно на попе сложив ручки и наблюдать, как же дальше поступит с вами природа. Чтобы привести свои руки в порядок, сделать их изящными и красивыми, не обязательно посещать тренажерные залы, ведь достаточно будет тренироваться дома.

На что нужно обратить внимание

Для тренировок дома желательно, чтобы под рукой были гантели 1 – 3 кг, если ваша цель жиросжигание и более тяжелые, если вы хотите подкорректировать мышцы и придать им объем. Если же гантелей нет, то для первого времени подойдут баллоны с водой или песком;
Многие женщины бояться, что, начав, тренироваться с весами, они потеряют женственность и превратятся в мужеподобных существ. Я уже писал об этом, но повторюсь, что для того, чтобы начать походить на мужчин, нужно существенно повысить тестостерон, что невозможно без фармакологии;
Для того, чтобы накачать реально мощные руки, необходимо работать с большими весами, что практически невозможно, учитывая особенности женского организма. Так что, выкиньте эти ложные убеждения и начинайте тренироваться;
Если ваша цель похудение, то работайте с малыми весами по 20 – 25 повторений в подходе;
Если ваша цель немного увеличить руки, то есть нарастить мышечную массу, то количество повторений следует сократить до 8 – 12 повторений. В этом случае нужно постепенно увеличивать рабочие веса;
Вы уже знаете, что не существует локального жиросжигания, так что не забывайте тренировать и большие группы мышц, как ноги и спину. В этом случае вы ускорите процесс жиросжигания. Не получиться убрать жировые прослойки на руках, если вы обладательница большого живота и спасательного круга;
Если хотите получить максимальный эффект от тренировок, выполняйте все движения плавно, точно представляя на какую мышцу идет нагрузка в том или ином упражнении. Другими словами, вы должны уловить связь мозг – мышца, то есть нейромышечную связь.

Топ 10 упражнений для тренировки рук и плеч женщинам

Упражнения для плеч
Жим гантелей стоя

Упражнения для плечевого пояса и рук в домашних условиях для женщин
Упражнение для проработки передних и средних пучков дельт.

Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите их вверх, чтобы гантели располагались на уровне ушей, ладони повернуты вперед. Это исходное положение.

На выдохе выжмите гантели вверх, на вдохе опустите гантели в исходное положение. Чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц в верхней точке старайтесь, чтобы гантели не касались друг друга.

Махи гантелей перед собой

Упражнения для плечевого пояса и рук в домашних условиях для женщин

Данное упражнение направлено для проработки переднего пучка дельт.

Возьмите гантели, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены, гантели находятся вдоль бедер. На выдохе поднимите гантелей вперед примерно до уровня лица, на вдохе плавно опустите гантели вниз.

Не нужно поднимать гантели выше, так вы сильнее нагружаете суставы. Следите, чтобы руки были слегка согнуты в локтях, а сам локоть был направлен вниз. То есть в пиковой точке, гриф гантели должен быть перпендикулярен полу, таким способом вы также снимаете нагрузку с плечевых суставов и акцентировано бьете на передние пучки дельт.

Махи гантелей в сторону

Махи гантелей в сторону

Данным упражнением отлично прорабатываются средние пучки дельт, что поможет более подчеркнуть ваши плечи.

Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги так же на ширине плеч. На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, выполните махи в сторону, на вдохе опустите руки в исходное положение.

Для точного попадания нагрузки, гантели держите таким образом, чтобы в верхней точке мизинец был выше большого пальца, а локоть выше мизинца. Руки держите немного согнутыми в локтях.

Следите, чтобы при выполнении упражнения ваши плечи были опущены, иначе часть нагрузки будет забирать трапеция, а девушкам она поверьте ни к чему.

Махи рук в наклоне в стороны

Упражнения для плечевого пояса и рук в домашних условиях для женщин

Упражнение для проработки задних пучков дельт.

Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч, встаньте прямо и выполните наклон вперед, оставляя при этом спину прямой. На выдохе выполните махи гантелей в стороны, при этом следите, чтобы нагрузка шла именно на целевые мышцы.

Делая махи, следите, чтобы руки были немного согнуты в локтях, а локти доходили до уровня плеч. Если выполнять махи выше, то начнут сводиться лопатки, что включит в работу вашу спину и затронет трапецию.

Упражнения для трицепса

Уже из названия понятно, что основная нагрузка в данных упражнениях будет приходиться на мышцы трицепса. И именно эта зона является одной из основных проблемных зон у женщин. Так что работаем по полной с правильной техникой.

Отведение рук назад

Упражнения для плечевого пояса и рук в домашних условиях для женщин

Возьмите гантели и встаньте прямо, затем немного согнув ноги в коленях, наклоните корпус тела вперед, взгляд направлен перед собой и согните руки в локтях, чтобы гантели были параллельно друг друга. На выдохе, не меняя положения кисти, полностью выпрямите руки, зафиксируйтесь на пару секунд в этом положении, а на вдохе согните руки в локтях.

Следите, чтобы ваши локти не блуждали в стороны, а находились вдоль корпуса тела.

Разгибание рук из-за головы

Упражнения для плечевого пояса и рук в домашних условиях для женщин

Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимите гантели вверх над головой, хват нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга и наклоните гантели так, чтобы мизинец оказался сверху, а большого палец внизу.

На вдохе аккуратно согните руки в локтях, чувствуя растяжение мышц трицепса, на выдохе, концентрируясь на целевых мышцах, выжмите гантели вверх.

Следите, чтобы плечи были зафиксированы, движение происходило только в локтевом суставе и старайтесь, чтобы локти смотрели вперед, а не расходились в стороны.

Обратные отжимания от скамьи

Упражнения для плечевого пояса и рук в домашних условиях для женщин

Для выполнения данного упражнения нам не понадобятся гантели, все что нужно это стулья, либо две скамейки.

На одну скамейку положите руки ладонями вниз примерно чуть шире плеч, а на вторую скамейку поставьте пятки. На вдохе, очень аккуратно сгибая руки в локтях, опустите таз вниз, на вдохе выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы при опускании вниз, ваши локти не расходились в стороны и угол в локтях составлял примерно 90 градусов. Не нужно опускаться слишком сильно вниз, это может привести к серьезным травмам. Всегда прислушивайтесь к ощущениям.

Упражнения для бицепса
Сгибание рук на бицепс

Упражнения для плечевого пояса и рук в домашних условиях для женщин

Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по сторонам вдоль бедер. На выдохе согните руки в локтях, выполняя работу бицепсом. На вдохе плавно опустите руки вниз. Следите, чтобы во время выполнения упражнения корпус тела был стабилен, движение производиться только в локтевом суставе.

Упражнение Молотки

Упражнения для плечевого пояса и рук в домашних условиях для женщин

Данное упражнение прокачивает не только бицепс, но и предплечье.

Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, гантели расположите вдоль бедер параллельно друг к другу. На выдохе согните руки в локтях к плечам, не меняя положения кистей, на вдохе опустите руки в исходное положение. Следите, чтобы по всей траектории движения гантели оставались параллельно друг к другу.

Общеукрепляющее упражнение
Планка на прямых руках

Планка на прямых руках

Отличное упражнение, которое помимо мышц рук задействует мышцы стабилизаторы.
Прямите упор лежа, как в обычных отжиманиях, выпрямите руки, кисти должны располагаться строго под плечами. Упор тела приходиться на кисти рук и на носки ваших ног. Пресс, ноги и ягодицы должны быть все время в напряжении. Тело должно образовать одну прямую линию, то есть не нужно выпячивать или опускать таз вниз, иначе эффективность упражнения снижается.

Для начала, если вам сложно постарайтесь простоять с правильной техникой секунд 20, дыхание при должно быть спокойным, без задержек.

Рекомендации

Прежде чем приступить к тренировкам, обязательно разогрейте все мышцы и суставы, проведя общую разминку;
Приступайте к тренировкам с хорошим настроением;
Старайтесь с первых же тренировок делать акцент на правильную технику, ведь от этого зависит ваш конечный результат, поэтому все мысли должны быть в тренировочном процессе;
Не забывайте, что тренировки это лишь маленькая часть к успеху. Обязательно перейти на правильное питание, ведь в независимости, какую именно цель вы преследуете, набор массы или жиросжигание, главное условие – это правильное питание;
Не нужно фанатично подходить к тренировкам и тренироваться каждый день, обязательно давайте дни отдыха для восстановления мышц;
По завершению тренировок, выполните заминку.

Заключение

Сегодня мы рассмотрели топ 10 упражнений на руки и плечи, женщинам дома, которые помогут вам сделать ваше тело более красивым и изящным.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.

Поделиться ссылкой:

Источник

Многие женщины ищут методы, как похудеть в руках, потому что избавиться от жира там непросто. Проблемная зона медленно теряет объёмы, на ней часто формируются складки кожи, ухудшающие внешний вид. Чтобы вернуть идеальные пропорции, нужно постараться. Для этого требуется комплексный подход, включающий физические упражнения, массаж, специальную диету. Если с энтузиазмом взяться за дело, можно добиться блестящих результатов и убрать полноту плеч и рук.

С чего начать похудения в руках и плечах

Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко:

Усилить кровоток;
Запустить обновление клеток;
Ускорить метаболизм;
Выровнять рельеф;
Укрепить мышечную ткань.

Важно. Для похудения женским рукам и плечам необходимы физические нагрузки в комплексе с массажем, обёртыванием и диетическим питанием. Не ждите сразу положительных результатов. Для расщепления жира и подтягивания кожи нужно делать процедуры не меньше месяца.

Чтобы эффективно снизить вес, не пропускайте спортивные тренировки и плавно увеличивайте нагрузку.

Как похудеть в руках и плечах — самые эффективные способы

Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту. Укрепить мышцы может массаж. Он позволяет похудеть в руках и плечах быстро и не накачивает их. Курс сеансов можно пройти у специалиста или делать процедуры самостоятельно.

Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут. Предварительно нанесите массажное масло и аккуратно вотрите в кожу. Используйте лёгкое поглаживание и щепки. В конце используйте увлажняющее средство. Для укрепления мышц требуется 10-15 сеансов.

Чтобы руки у девушек похудели быстро и эффективно, узнайте подробнее об обвёртывании. Это процедура, которую легко делать в домашних условиях. Она снижает объёмы за счёт выведения токсичных веществ и жидкости. Тепловой эффект раскрывает поры, усиливает кровоток и стимулирует расщепление жира. Можно воспользоваться медовым обвёртыванием.

Отмерьте 2 ст. л. порошка горчицы и разведите водой до состояния кашицы.
Введите столько же тёплого мёда, перемешайте.
Нанесите на очищенную кожу рук и оберните пищевой плёнкой.
Оставьте на 30-40 минут, смойте, обработайте тело кремом.

Совет. Чтобы похудели руки, процедуры нужно делать 3-4 раза в неделю месяц.

Лучшие упражнения для похудения рук и плеч

Несложный комплекс стимулирует похудение плеч и рук, хорошо тонизирует мышечную ткань, обогащает кровь кислородом и подтягивает обвисшую кожу.

Можно подобрать упражнения с гантелями, без гантелей или комбинировать их друг с другом. Если хотите подкачаться с утяжелением, не нагружайте резко руки. Купите гантели массой 0.5 кг или используйте литровые бутылки с водой. Через неделю-две увеличьте вес до 1 кг. Повышать норму с первых дней допустимо при хорошей физической подготовке. В противном случае вас ожидает сильная боль в мышцах.

Кстати. В сети легко отыскать фото, которые девушки выкладывают, чтобы показать, каких добились результатов. На них наглядно видно, как похудели руки и плечи у тех, кто систематически занимается.

Отжимания от пола

Перед выполнением основного комплекса сделайте лёгкую зарядку, которая подготовит тело к интенсивному воздействию. Она включает наклоны вправо, влево, круговые движения головой, приседания, растяжку. После неё похудение рук и плеч будет более эффективным.

Отжимание — одно из самых действенных упражнений без гантелей для проработки мышц плечевого пояса и рук. Лягте на спортивный коврик, сожмите ноги вместе и поднимитесь на носках. Поставьте руки немного шире плеч. Медленно опустите тело к полу, согнув руки в локтях, и коснитесь грудью коврика. Спину удерживайте прямо. Вернитесь в исходную позицию.

Если сразу трудно делать упражнение, начните с отжимания с колен. От него тоже хорошо худеют руки. Упритесь коленями в пол, сведите лодыжки, скрестите стопы и поднимите к верху. Расставьте вытянутые руки на ширине плеч. Отжимайтесь, сгибая верхние конечности в локтях и снова выпрямляя их.

Отжимания от скамьи

Для похудения в руках и в области подмышек подходят обратные отжимания. Сядьте спиной к скамье и обопритесь об её край руками, согнув в локтях. Вытяните ноги и упритесь в пол пятками. С помощью рук поднимайте корпус до тех пор, пока верхние конечности не выровняются, и опускайте в исходную позицию. Упражнение для рук быстро подтягивает дряблую кожу.

Поочерёдный подъём гантелей на бицепс

Станьте ровно, сожмите гантели и опустите конечности вниз. Выдохните воздух, согните правую руку и поднесите гантель к предплечью. Напрягите мышцы, отсчитайте мысленно 3 секунды и на выдохе опустите руку. Повторите с левой стороны.

Можно подобрать разные варианты упражнения с гантелями, которые помогут похудеть рукам. Простой способ: встаньте прямо и опустите руки с утяжелением вдоль тела. Разведите в стороны на уровень плеч и опустите.

Французский жим с гантелями

Упражнение прорабатывает трицепс и улучшает очертания рельефа. Чтобы похудеть в области рук, отлично подходит способ в положении лёжа.

Лягте на пол или на скамью и поднимите руки с гантелями над плечами. Держите их ровно параллельно друг к другу. На вдохе опускайте за голову, сгибая конечности в локтях. На выдохе поднимайте вверх, разгибая локти.

Жим гантелей, сидя на скамье

Чтобы в домашних условиях похудеть в плечах и руках, выполняйте жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье, сожмите в ладонях гантели, раздвиньте руки, согните в локтях и поставьте на ширину плеч. Поднимайте гантели вверх и опускайте в исходное положение. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеча. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Упражнение ножницы

Вытяните руки прямо на уровне плеч, распределив одну чуть выше другой. Разведите широко в стороны и верните в исходную позицию. Чтобы руки похудели, нужно сделать упражнение с усилием, так, чтобы чувствовалось мышечное напряжение.

Комплекс упражнений для похудения

Для ежедневной тренировки подходит комплекс простых упражнений. Количество подходов указано ниже:

Отжимание от пола — 10 раз.
Отжимание от скамьи — 10 раз.
Поочерёдный подъём гантелей — 30 раз.
Французский жим лёжа с гантелями — 20 раз.
Жим гантелей в положении сидя на скамье — 20 раз.
Ножницы — 30 раз.

Упражнения занимают минимум свободного времени и быстро делают руки похудевшими и подтянутыми. С их помощью легко накачать мышцы, не увеличивая рельеф, как у бодибилдеров. Спорт в комплексе с массажем и обвёртыванием кардинально меняет руки до и после похудения. Кожный покров становится упругим, эластичным, исчезает дряблость, некрасивые складки и жир.

Меню для красивых рук и плеч

Каждый спортивный тренер на вопрос, что делать, чтобы похудели руки, даст чёткий ответ: комбинировать физические нагрузки с диетическим питанием. Если вы регулярно тренируетесь, голодать не стоит. Лучше перейти на здоровый рацион, снизив употребление вредных углеводов и увеличив потребление белка.

Совет. Чтобы похудение рук в домашних условиях было успешным, считайте калории и старайтесь, чтобы потребление было меньше, чем расход на 10-20%. Питайтесь маленькими порциями 4-5 раз и пейте не меньше 2.5 л воды в сутки.

Воспользуйтесь диетой для похудения рук на 7 дней.

Дни — Завтрак . Ланч . Обед . Полдник . Ужин.

1 — Овсяная каша яблоко, чай из ромашки.Йогурт . Овощной суп, отварная говядина, огурец . Жменя орехов . Кефир с отрубями .
2 — Два отварных яйца, стакан томатного сока . Яблоко . Суп из сельдерея . Тушеные овощи с грибами . Зерновой творог.Два яблока .
3 — Два кусочка цельнозернового хлеба с сыром, чай . Банан . Запечённая в фольге рыба, Тёртая морковь с маслом . Йогурт . Кефир с отрубями.
4 — Овсяная каша с фруктами, настой шиповника . Половина грейпфрута . Гречневая каша, белое мясо, резаная капуста . Половина грейпфрута . Творожная диетическая запеканка .
5 — Омлет из 2 яиц, слабый зелёный чай . Стакан ягод . Тушёная капуста, отварная говядина, огурцы . Зерновой творог . Кефир с отрубями .
6 — Рисовая каша с изюмом, настой шиповника . Яблоко . Суп из брокколи на мясном бульоне, тушёные овощи . Банан . Яблоки .
7 — Разгрузочный день . Выпейте 1.5 л. кефира, разделив норму на 5 раз.

Использование аптечных средств

Чтобы руки похудели в кратчайшие сроки, разрешается применять аптечные препараты для сжигания жира. Хорошей эффективностью обладает Карнитон. Биодобавка включает L-карнитин, улучшающий обмен веществ, повышающий работоспособность и физическую активность. Если принимать средство и тренироваться, процесс похудения осуществляется максимально интенсивно.

В отзывах девушки говорят, что перед тем, как похудеть в руках и плечах, нужно очистить кишечник от шлаков. С этим хорошо справляется Фитомуцил — порошок из плодов сливы и семян подсолнечника.

Важно. Препарат улучшает работу ЖКТ, снижает холестерин, выводит токсины. Разводите средство водой по инструкции и принимайте 2 раза в день. Оно уменьшает чувство голода и стимулирует сжигание жира.

Обзор реальных отзывов похудения

В сети легко найти отзывы и советы, как быстро похудеть в плечах и руках. Женщины подтверждают, что для этого нужны усилия и спортивные тренировки.

Марина на странице в социальной сети написала:

«После 30 лет пополнела в плечах и никак не могла похудеть в руках выше локтя. Диеты не помогали, кожа стала свисать складками и выглядеть некрасиво. Справилась с проблемой комплексом упражнений с гантелями. Благодаря им:
Исчезла дряблость;
Укрепились мышцы;
Подтянулись складки;
Исчез жир.Занималась полтора месяца и теперь могу снова носить открытые майки и сарафаны».

Елена на форуме худеющих поделилась своими успехами:
«Очень расстраивало то, что мои руки полные. Приходилось скрывать их под длинными рукавами и всячески комплексовать. Очень рада, что подруга затащила меня в фитнес центр. Я начала заниматься и поняла, что тело преображается на глазах:
Плечи сделались упругими и гладкими;
Складки под руками разгладились;
Сформировался красивый рельеф.Вдобавок потянулся животик, ягодицы и появилось море энергии».

Наташа в группе на Фейсбуке рассказала о своём опыте:
«Я подошла к похудению комплексно. Делала зарядку и села на диету. Скажу честно, худеть было тяжело. Через время я стала чувствовать:
постоянную усталость;
сонливость;
раздражительность.Кожа на руках выглядела дряблой и некрасивой. Я поняла, что неправильно делаю упражнения и записалась в спортклуб. Там дело пошло на лад. Тренер подобрал хороший комплекс и научил правильно распределить нагрузку».

Подведем итог, чтобы руки оставались всегда красивыми, не бросайте делать упражнения после того, как добьётесь нужных результатов. Отсутствие нагрузки ведёт к тому, что кожа растягивается и теряет упругость, поэтому занимайтесь регулярно хотя бы по 15-20 минут в день. Упорство и усердие только приветствуются. Всем удачи в тренировках.