Упражнения для поддержания формы в домашних условиях

Здравия! Рад Вас видеть на канале ЗОЖ с Сарматом. В конце статьи вас ждет подарок ????

Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания. Это поможет сделать канал более интересным.

Для того, чтобы поддерживать свою физическую форму можно заниматься дома, не выходя из квартиры и быть абсолютно уверенным, этого вполне хватит. Достаточно повесить на стену перекладину, помыть пол ???? – и вперед.

1. Аэробные упражнения:

• бег на месте с высоким подниманием колен;
• прыжки на скакалке;
• различные упражнения на моторику ног (можно позаимствовать из бокса, например).

Такие упражнения, к тому же, хорошо развивают икроножные мышцы.

2. Прокачка мышц спины:

• подтягивания на перекладине с различной постановкой рук (широкая, на уровне плеч, узкая) и хватами (прямой, обратный);
• гиперэкстензия на полу (подъем туловища, ног, лежа на животе) – можно выполнять в статическом варианте на время и на количество раз подходами;
• упражнения с гимнастическим роликом (с колен, со стойки);
• удержание планки на время (есть различные по виду и уровню сложности).

3. Упражнения для брюшных мышц:

• подъем туловища в положении лежа на спине (есть разные варианты выполнения);
• подъем ног в положении лежа на спине (также существует много типов);
• «велосипед» в положении лежа на спине;
• «альпинист». Это подъем коленей поочередно к груди в положении упор лежа;
• подъем ног или коленей в висе на турнике;
• упражнения с гимнастическим роликом.

4. Работа над грудными мышцами:

• отжимания от пола в положении упор лежа с различной постановкой рук, можно выполнять с колен, на кулаках или пальцах, на одной руке;
• взрывные отжимания от пола (с одним, двумя, тремя хлопками, доставанием ладонями до плеч);
• отжимания на брусьях (в качестве брусьев можно использовать спинки стульев, гимнастические кольца или петли, что подвешены к турнику);
• отжимания в положении стоя на руках.

5. Упражнения для бицепсов:

• тяга на бицепс. В качестве груза можно использовать пластиковые бутылки, что наполнены водой, землей, песком, также, можно делать это упражнение с помощью эспандера или куска резинового жгута;
• подтягивания на турнике обратным хватом.

6. Прокачка трицепсов:

• имитация Французского жима в положении упор лежа;
• отжимания (обратные, бриллиантовые и простые с разной постановкой рук).

7. Упражнения для мышц ног:

• традиционные приседания;
• выпады в разные стороны;
• приседания на одной ноге;
• ходьба «гусиным» шагом» в положении полуприседа;
• изометрическое упражнение «стульчик» на время;
• различные приседания с выпрыгиваниями на взрывную мощь.

8. Работа над мышцами предплечья:

• занятия с кистевым эспандером;
• сгибание-разгибание кистевого сустава в положении упор лежа.

9. Развитие мышц шеи:

• упражнения в положении упор головой в пол (можно помогать себе, придерживаясь руками, делать с колен);
• накаты на «борцовском мостике» (можно делать, помогая себе руками и без помощи рук).

10. Как накачать плечи:

• отжимания в стойке на руках, ходьба на руках;
• можно посмотреть, как укрепляют плечи, например, боксеры;
• жим руками вверх с помощью эспандера или резинового жгута;
• отжимания уголком.

11. Комплексные упражнения:

• берпи;
• различные выходы силой на турнике;
• отжимания в стиле дзюдо и подобные им виды.

Важно: перед началом занятий необходимо делать хорошую и интенсивную разминку всего тела, а после занятий – заминку в виде различных растягиваний. Данный материал по тренировкам с собственным весом является вводным. На базе представленного материала и информации в интернете можно составить собственную программу тренировок.

Забирайте обещанный подарок ????

Более подробно про эти семь пунктов вы можете прочитать в моей мини-книге «7 шагов к здоровью» (ссылка кликабельна), на странице ВК.

ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК ???? И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ

Смотрите видео на канале ЗОЖ с Сарматом.

Поддержание формы: 10 простых упражнений

Красивая фигура требует большого количества усилий, нужно всегда следить за своим питанием, придерживаться оптимального количества употребляемых килокалорий в сутки, уделять внимание коже и регулярно заниматься спортом. Поддержание формы тела важно для каждой девушки. Физическая нагрузка на тело играет немаловажную роль, тренировки позволяют не только подтянуть мышцы, но и положительно повлиять на состояние кожи. Благодаря упражнениям:

• ускоряется обмен веществ в организме,
• повышается выносливость,
• мышцы становятся более крепкими,
• происходит сжигание большего количества калорий.

Поддерживать красивую фигуру и хорошую физическую форму можно в домашних условиях. Для этого достаточно выполнять простые, но эффективные упражнения.Существует большое количество различных видов спорта, направленных на поддержание формы, но не все можно выполнять в домашних условиях, без специальных тренажеров:

• йога,
• пилатес,
• аэробика,
• шейпинг,
• силовые тренировки,
• калланетика.

Выбор достаточно большой и можно подобрать для себя наиболее подходящие тренировки. Занятия дома экономят массу времени, не тратится время на дорогу в зал, достаточно надеть спортивную форму и можно начинать тренировку. Разберем наиболее эффективные и простые упражнения поддержания тела в тонусе.

Приседания

Классические, всем известные приседания, это упражнение помогает для поддержания формы тела и позволяет проработать одни из самых больших мышц нашего тела. Именно поэтому приседания используют практически все тренера, они не только дают возможность хорошо прокачать ноги, бедра, ягодицы, но и способствуют похудению. Основное требование, нужно правильно выполнять технику приседаний, чтобы не создавалась нагрузка на позвоночник и колени. Поддержание формы таза непременно важно для красивой фигуры. Для этого ноги должны находится на ширине плеч, приседать нужно до угла 90 градусов, во время приседания таз нужно отводить назад, спину держать ровно, колени не должны выходить за носки. При правильном выполнении без физической подготовки, достаточно будет начать с 20 приседаний в день.

Подъем туловища

Нельзя прорабатывать только одну группу мышц для создания красивого образа, нужно выполнять упражнения, которые влияют на поддержание формы тела в целом. Пресс создает красивую талию, поэтому важно добавить в свой комплекс упражнения на пресс. Подъем туловища вверх укрепляет прямые мышцы пресса, для выполнения нужно лечь на коврик, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой, взгляд направлен прямо, вверх. С помощью мышц пресса нужно оторвать лопатки от пола, при этом нельзя тянуть руками шею. Выполнить 20 повторений и увеличивать со временем число подходов. 

Отжимания

Поддержание формы в домашних условиях, как видим, вполне реально. Красивые руки играют немаловажную роль на поддержание формы тела, проработанные мышц очень хорошо подтягивают кожу. Отжиматься можно на коленях, тело должно представлять одну прямую линию. Выполнить нужно 20 повторений, а когда упражнение будет даваться легко, можно усложнить тренировку отжиманием на прямых ногах. Это не сложное, но действенное упражнение помогает в создании красивых форм. Во время отжиманий работают не только руки, но и укрепляются мышцы спины.

Выпады

Очень эффективное и действенное упражнение, которое помогает хорошо проработать ягодичную мышцу и влияет на поддержание формы нашего тела. Выпады могут выполняться назад, вперед и в бок. Чтобы почувствовать хорошую нагрузку, нужно выполнить 20 повторений на каждую ногу. Это упражнение часто используют тренера в своих комплексах, выпады считаются одними из самых лучших, направленных на поддержание формы, они помогают создать прекрасные пропорции в домашних условиях. Чтобы увеличить нагрузку, следует выполнять косые выпады, отводя ногу назад, на которую будет упор, нужно завести ее за опорную ногу, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее.

Становая тяга

Сложное название, но простое упражнение, которое направлено на создание красивой формы попы. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, руки ровные лежат на ногах или можно взять небольшие гантели. Нужно медленно наклониться вперед, пальцы рук должны коснуться середины колен, затем также медленно вернуться в исходное положение. Ноги не выпрямлять, движение происходит только верхней частью корпуса тела. Выполнить 20 повторений и заметно влияет на поддержание формы тела.

Ножницы

Хорошее упражнение для проработки внутренних мышц бедра и поддержания формы красивого тела. Лежа на полу ноги нужно поднять под углом 90 градусов, затем ноги поочередно нужно разводить и скрещивать между собой. Для большего эффекта следует делать рывок при разведении ног и «тормозить» их внутренними мышцами. Выполнить 20 повторений. Одновременно можно поработать над мышцами пресса. При выполнении упражнения ножницы следует руки завести за голову и оторвать лопатки от пола. Таким образом пресс будет работать в статике, а мышцы ног в динамике.

Планка

Для выполнения упражнения достаточно стать в положение отжимания на ровных ногах. Это упражнение отлично укрепляет все мышца тела, работает пресс, ноги, мышцы спины, руки, внутренние мышцы пресса. Планка выполняется на время, при первом выполнении нужно поставить таймер, выстоять максимально возможное количество секунд и с каждым разом увеличивать на 10 секунд. При регулярном выполнении упражнения можно добиться результатов не только в 1-2 минуты, но и выстоять 5 минут. Поддержание физической формы с помощью этого упражнения не просто, но результат стоит потраченных усилий.

Подъем таза

Выполняется упражнение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. С такого положения необходимо поднимать таз максимально вверх и снова возвращаться в исходную позицию. Выполнить нужно 20-40 повторений, зависит от вашей физической подготовки. Подъем таза позволяет укрепить заднюю поверхность бедра и ягодиц и напрямую влияет на поддержание формы. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, можно использовать утяжелители или гантели, которые нужно держать руками внизу живота.

Махи

Упражнение можно выполнять из положения стоя или лежа на боку. Одна нога опорная, вторая отводится в бок и максимально вверх. Руки на талии, спина ровная, количество повторений на каждую ногу — 20. Упражнение также задействует косые мышцы пресса. Махи не только помогают проработать и укрепить мышцы ног, но и способствуют улучшению гибкости, которая тоже играет немаловажную роль для поддержания красивой формы. Если выполнение 20 повторений не вызывает у вас напряжения в мышцах, повышайте количество до того момента, пока не почувствуете жжение.

Подъем ног

Лежа на спине, нужно поднимать ровные ноги до угла 90 градусов, это упражнение помогает очень хорошо проработать пресс. Мышцы пресса травмировать практически невозможно, они одни из самых сильных и прочных в нашем организме, поэтому сильная боль и жжение во время упражнения не должны вас пугать. Необходимо выполнить 20 повторений.

Упражнения на поддержание формы подбирать нужно индивидуально, поскольку каждый организм имеет свои особенности, которые важно учитывать при создании комплексной тренировки. Кому-то гораздо проще заниматься активным видом спорта, ежедневно бегать, играть в теннис, плавать, кататься на велосипеде, а кому-то больше подойдут силовые тренировки для поддержания формы или йога. Поддержание формы требует усилий и немалых, наше тело работает для нас круглые сутки и очень важно уделять время на укрепление мышц, которые обеспечивают подвижность, увеличивают силу, повышают производительность и благоприятно влияют на многие сферы нашей жизни.

Наша красота зависит только от нас самих, все возможности для нас открыты, можно самостоятельно тренироваться дома, можно записаться на занятия к профессиональному тренеру, купить программы тренировок и видеокурсы, главное только применять все полученные знания.