Упражнения для поддержания формы в домашних условиях для подростков
Вы подросток, который хочет набрать немного мышечной массы? Или сбросить пару-тройку килограмм? Или вас устраивает нынешний вес, но вам хотелось бы чуть-чуть подкачаться? Какова бы ни была ваша причина привести себя в форму, подросткам важно получать кардионагрузки, выполнять силовые упражнения и придерживаться здорового питания.
Увеличиваем кардионагрузки
1
Начинайте неспешно и постепенно наращивайте темп. Попробуйте ежедневно ходить пешком по 10 минут после уроков. Ежедневно прибавляйте по одной минуте, пока время вашей прогулки не составит час. Если вокруг нет места для спокойных прогулок, попробуйте ходить по лестницам. В первый день 5 раз поднимитесь и спуститесь с лестницы, затем добавляйте по одному лестничному пролету каждый день, пока не сможете совершать 20 подъемов и спусков без остановки.[1]
- Врачи рекомендуют подросткам выполнять физические упражнения как минимум один час каждый день. Если вы не привыкли заниматься спортом, начните с 15 минут, затем доведите это время до 30 минут, до 45 минут и так далее..
2
Делайте кардиоупражнения перед телевизором. Если вы не в силах пропустить любимый сериал, во время рекламных пауз прыгайте, сводя и разводя ноги. Или устройте себе игру: делать бурпи 5 раз подряд каждый раз, когда персонаж совершит то или иное действие. Примечание: бурпи — это упражнение на общую физическую подготовку, которое состоит из трех частей: присед в упор сидя из положения стоя, отжимание и возврат в упор сидя, выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.[2]
3
Запишитесь в спортивную секцию. Даже если беговая дорожка или бег по пересеченной местности – это не для вас, существует множество других способов получить кардионагрузку, будучи подростком. Присмотритесь к баскетбольным, плавательным, футбольным, волейбольным или хоккейным секциям в вашей школе или местном спортивно-рекреационном центре.
- В спортивно-рекреационных центрах обычно тренируются реже, чем в школьных командах, так что, возможно, этот вариант занятий подойдет вам больше, если вы не хотите тратить все свое время на тренировки.
- Если у вас есть трудности с выносливостью, попробуйте спорт, где вам предстоит бегать короткими рывками, например большой теннис или бадминтон.
4
Попробуйте индивидуальные виды спорта. Если вы не командный игрок, можете кататься на роликах, скейте, велосипеде, плавать в бассейне, а зимой кататься на коньках или лыжах. Для поддержания формы подходит все, что заставляет вас двигаться и повышает сердечный ритм.[3]
- Также можно попробовать заняться боевыми искусствами, гимнастикой или йогой. Вы будете тренироваться вместе с другими людьми, но не соревноваться (или, как в случае единоборств, соревноваться один на один).
5
Найдите активную работу. Если у вас есть время после занятий или во время летних каникул, найдите работу, где нужно много двигаться. Вожатые в лагере или дневные няни бегают за детьми и играют с ними в игры дни напролет. Обслуживание столов в популярном ресторане, где всегда много народу, также будет поддерживать вас в движении. Бывает, что компании, где требуются грузчики, нанимают подростков на неполный рабочий день.[4]
- Если вы живете за городом в пригороде, можно предложить свои услуги соседям: стричь газоны, весной и летом полоть грядки, осенью убирать листья, а зимой — снег.
Выполняем силовые упражнения
1
Используйте подручные средства. Большинство подростков не имеют возможности ходить в фитнес-клуб, так что вы можете поработать с тем, что есть у вас дома. Для многих силовых упражнений не требуется ходить в тренажерный зал или иметь специальное оборудование. Отжиматься, стоять в планке, качать пресс или приседать можно и у себя дома.[5]
- Хорошей идеей будет начать с упражнений с собственным весом (таких как отжимания или приседания) и лишь потом переходить к работе с гантелями, гирями или штангой. Это поможет вам накачать мышечную массу до того, как вы приступите к подъему тяжестей.[6]
- Для силовых упражнений можно использовать и бытовые предметы. Например, можно наполнить водой старые пластиковые бутылки, чтобы получились самодельные гантели.
- Можно также отслеживать объявления на «Авито» или в местных газетах, чтобы найти какой-нибудь простой инвентарь для силовых упражнений, который можно использовать дома. Порой там можно найти довольно дешевые вещи.
2
Если у вас есть возможность, посещайте спортивный зал. Обычно ученики имеют доступ к школьному спортзалу только во время уроков физкультуры или тренировок спортивной команды. Однако в некоторых учебных заведениях администрация позволяет всем ученикам посещать спортивный зал в определенные часы. Спросите учителя физкультуры, в какое время вы можете приходить и пользоваться школьным оборудованием.[7]
- Как вариант, если ваши родители ходят в фитнес-клуб, узнайте, сколько будет стоить семейный абонемент.
3
Вступите в секцию или в команду. В некоторых школах предлагают факультативные занятия по силовым упражнениям. Кроме того, возможно, в каком-нибудь из фитнес-клубов или спортивных центров вашего города создана секция специально для подростков. Это может быть отличным способом не просто тренироваться, а делать это под наблюдением, получая страховку и поддержку.[8]
4
Найдите страхующего. Для силовых тренировок почти всегда нужен партнер. Страхующий может стоять рядом и следить за тем, чтобы во время упражнения вы не уронили штангу себе на грудь, или контролировать технику выполнения.[9]
5
Приступайте осторожно. Вашему телу понадобится некоторое время, чтобы привыкнуть к силовым тренировкам, так что не кидайтесь в омут с головой. Начните с очень маленького веса и всего пары повторов, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы будете торопить события, вы можете запросто получить травму.[10]
- Помните: вы подросток, а это значит, что ваш организм еще растет и меняется. Ваши кости, суставы, мышцы и сухожилия легко повредить, поэтому к силовым упражнениям вам нужно подходить с особой осторожностью.
6
Сконцентрируйтесь на технике выполнения. Изучите, как правильно делать то или иное силовое упражнение. Начните с небольшого веса, чтобы как следует овладеть техникой, и лишь со временем увеличивайте вес. Неправильное выполнение упражнения может стать причиной травмы, что явно не поможет вам привести себя в форму.[11]
7
Не перестарайтесь. Занимайтесь силовыми тренировками около трех раз в неделю. Никогда не тренируйтесь с весом несколько дней подряд. Так у ваших мышц не будет времени восстановиться, и если вы перестараетесь, вы можете нанести себе травму. Можно чередовать дни силовых упражнений с днями кардионагрузки.[12]
Правильно питаемся
1
Обратите внимание на то, сколько калорий вы потребляете. Количество необходимых калорий зависит от вашего возраста, веса и уровня физической активности. Вот несколько основных рекомендаций, сколько калорий в среднем необходимо потреблять подросткам:
- Мальчики-подростки в возрасте 11–13 лет: от 1800 до 2600 калорий в день.
- Мальчики-подростки в возрасте 14–18 лет: от 2200 до 3200 калорий в день.
- Девочки-подростки в возрасте 11–13 лет: от 1800 до 2200 калорий в день.
- Девочки-подросткам в возрасте 14–18 лет: от 1800 до 2400 калорий в день.[13]
- Подросткам, которые занимаются интенсивным спортом, требуется больше калорий, чем их среднестатистическому сверстнику. Например, Министерство здравоохранения и социального обеспечения США дает следующие рекомендации: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf.
2
Потребляйте много сложных углеводов. Они придают энергию и улучшают пищеварение. Не важно, хотите ли вы сбросить вес, сохранить текущую форму или набрать мышечную массу, вам следует потреблять большое количество сложных углеводов (около 50–60% вашего рациона). Вот наилучшие их источники:[14]
- фрукты (особенно хороши для занятых, активных подростков, так как многие из них, например яблоки, апельсины, груши или бананы, можно всегда носить с собой);
- крахмалосодержащие овощи (такие как картофель или кукуруза);
- зеленые овощи;
- цельные злаки;
- фасоль;
- бобовые (такие как горох, соя и арахис).[15]
3
Употребляйте здоровые жиры. Меньше 30% вашего рациона должно приходиться на жиры, однако вам нужно придерживаться полезных жиров. (Не думайте, что можно питаться фаст-фудом и сладостями. Подобные жиры не принесут вам пользы). Жиры помогают усваивать важные витамины, а именно A, D, E и K, каждый из которых необходим, чтобы поддерживать организм в форме и оставаться здоровым.
- Лучшие жиры — это ненасыщенные. Их можно найти в таких продуктах, как оливки, арахис, кешью, авокадо, грецкий орех, лосось и анчоусы.
- Активные подростки могут попросить родителей запастись пакетиками с орешками. Так всегда под рукой будет отличный перекус с высоким содержанием хороших жиров.
- Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, вам стоит включить в рацион и некоторые насыщенные жиры, такие как молоко и красное мясо. И хотя чрезмерное потребление этих продуктов может привести к сердечным заболеваниям, в умеренном количестве они не повредят. Если вы пытаетесь сбросить вес, вам, вероятно, лучше отказаться от этого вида жиров.[16]
- Ненасыщенные жиры (или транс-жиры) -– это плохие жиры. Их можно найти в большинстве выпечки промышленного производства, жареной пище и готовых смесях для выпечки. Держитесь от них подальше, особенно если пытаетесь сбросить вес. [17]
4
Потребляйте полезные молочные продукты. Они укрепляют кости, а это очень важно, если вы пытаетесь поддерживать себя в форме. Если вы хотите набрать мышечную массу, употребляйте цельное молоко, а не обезжиренное. Обезжиренное молоко лучше выбирать в случае, если вы стремитесь сбросить вес.[18]
- Если вы торопитесь, отличным перекусом будут сырные палочки из моццареллы. Также можно носить с собой йогурт, особенно питьевой.
5
Ешьте постный белок. Он крайне необходим, если вы пытаетесь стать сильнее или занимаетесь спортом. Белок помогает наращивать мышечную массу. Сделайте выбор в пользу бобовых, курицы, индейки и рыбы.[19]
6
Пейте воду. Замените соки, лимонады и даже спортивные напитки (в которых обычно содержится большое количество сахара) на воду. Если вы хотите привести себя в форму, вам нужно пить много воды (около 8–10 стаканов в день, если вам больше 13 лет), чтобы поддерживать водный баланс в организме.[20]
Предупреждения
- Прежде чем приступать к новому режиму тренировок, всегда лучше проконсультироваться с врачом. Попросите родителей записать вас на прием.
- Держитесь подальше от стероидов и других спортивных стимуляторов. Каким бы ни был соблазн принимать подобные препараты, чтобы нарастить мышечную массу (особенно, ваши друзья набирают форму быстрее вас), учтите, что в долгосрочной перспективе они могут вызывать рак, сердечные заболевания и бесплодие. Так что оно явно того не стоит.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 9392 раза.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Красивая фигура требует большого количества усилий, нужно всегда следить за своим питанием, придерживаться оптимального количества употребляемых килокалорий в сутки, уделять внимание коже и регулярно заниматься спортом. Поддержание формы тела важно для каждой девушки. Физическая нагрузка на тело играет немаловажную роль, тренировки позволяют не только подтянуть мышцы, но и положительно повлиять на состояние кожи. Благодаря упражнениям:
- ускоряется обмен веществ в организме,
- повышается выносливость,
- мышцы становятся более крепкими,
- происходит сжигание большего количества калорий.
Поддерживать красивую фигуру и хорошую физическую форму можно в домашних условиях. Для этого достаточно выполнять простые, но эффективные упражнения.Существует большое количество различных видов спорта, направленных на поддержание формы, но не все можно выполнять в домашних условиях, без специальных тренажеров:
- йога,
- пилатес,
- аэробика,
- шейпинг,
- силовые тренировки,
- калланетика.
Выбор достаточно большой и можно подобрать для себя наиболее подходящие тренировки. Занятия дома экономят массу времени, не тратится время на дорогу в зал, достаточно надеть спортивную форму и можно начинать тренировку. Разберем наиболее эффективные и простые упражнения поддержания тела в тонусе.
Приседания
Классические, всем известные приседания, это упражнение помогает для поддержания формы тела и позволяет проработать одни из самых больших мышц нашего тела. Именно поэтому приседания используют практически все тренера, они не только дают возможность хорошо прокачать ноги, бедра, ягодицы, но и способствуют похудению. Основное требование, нужно правильно выполнять технику приседаний, чтобы не создавалась нагрузка на позвоночник и колени. Поддержание формы таза непременно важно для красивой фигуры. Для этого ноги должны находится на ширине плеч, приседать нужно до угла 90 градусов, во время приседания таз нужно отводить назад, спину держать ровно, колени не должны выходить за носки. При правильном выполнении без физической подготовки, достаточно будет начать с 20 приседаний в день.
приседания
Подъем туловища
Нельзя прорабатывать только одну группу мышц для создания красивого образа, нужно выполнять упражнения, которые влияют на поддержание формы тела в целом. Пресс создает красивую талию, поэтому важно добавить в свой комплекс упражнения на пресс. Подъем туловища вверх укрепляет прямые мышцы пресса, для выполнения нужно лечь на коврик, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой, взгляд направлен прямо, вверх. С помощью мышц пресса нужно оторвать лопатки от пола, при этом нельзя тянуть руками шею. Выполнить 20 повторений и увеличивать со временем число подходов.
подъем туловища
Отжимания
Поддержание формы в домашних условиях, как видим, вполне реально. Красивые руки играют немаловажную роль на поддержание формы тела, проработанные мышц очень хорошо подтягивают кожу. Отжиматься можно на коленях, тело должно представлять одну прямую линию. Выполнить нужно 20 повторений, а когда упражнение будет даваться легко, можно усложнить тренировку отжиманием на прямых ногах. Это не сложное, но действенное упражнение помогает в создании красивых форм. Во время отжиманий работают не только руки, но и укрепляются мышцы спины.
отжимания
Выпады
Очень эффективное и действенное упражнение, которое помогает хорошо проработать ягодичную мышцу и влияет на поддержание формы нашего тела. Выпады могут выполняться назад, вперед и в бок. Чтобы почувствовать хорошую нагрузку, нужно выполнить 20 повторений на каждую ногу. Это упражнение часто используют тренера в своих комплексах, выпады считаются одними из самых лучших, направленных на поддержание формы, они помогают создать прекрасные пропорции в домашних условиях. Чтобы увеличить нагрузку, следует выполнять косые выпады, отводя ногу назад, на которую будет упор, нужно завести ее за опорную ногу, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее.
выпады
Становая тяга
Сложное название, но простое упражнение, которое направлено на создание красивой формы попы. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, руки ровные лежат на ногах или можно взять небольшие гантели. Нужно медленно наклониться вперед, пальцы рук должны коснуться середины колен, затем также медленно вернуться в исходное положение. Ноги не выпрямлять, движение происходит только верхней частью корпуса тела. Выполнить 20 повторений и заметно влияет на поддержание формы тела.
становая тяга
Ножницы
Хорошее упражнение для проработки внутренних мышц бедра и поддержания формы красивого тела. Лежа на полу ноги нужно поднять под углом 90 градусов, затем ноги поочередно нужно разводить и скрещивать между собой. Для большего эффекта следует делать рывок при разведении ног и «тормозить» их внутренними мышцами. Выполнить 20 повторений. Одновременно можно поработать над мышцами пресса. При выполнении упражнения ножницы следует руки завести за голову и оторвать лопатки от пола. Таким образом пресс будет работать в статике, а мышцы ног в динамике.
ножницы
Планка
Для выполнения упражнения достаточно стать в положение отжимания на ровных ногах. Это упражнение отлично укрепляет все мышца тела, работает пресс, ноги, мышцы спины, руки, внутренние мышцы пресса. Планка выполняется на время, при первом выполнении нужно поставить таймер, выстоять максимально возможное количество секунд и с каждым разом увеличивать на 10 секунд. При регулярном выполнении упражнения можно добиться результатов не только в 1-2 минуты, но и выстоять 5 минут. Поддержание физической формы с помощью этого упражнения не просто, но результат стоит потраченных усилий.
планка
Подъем таза
Выполняется упражнение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. С такого положения необходимо поднимать таз максимально вверх и снова возвращаться в исходную позицию. Выполнить нужно 20-40 повторений, зависит от вашей физической подготовки. Подъем таза позволяет укрепить заднюю поверхность бедра и ягодиц и напрямую влияет на поддержание формы. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, можно использовать утяжелители или гантели, которые нужно держать руками внизу живота.
подъем таза
Махи
Упражнение можно выполнять из положения стоя или лежа на боку. Одна нога опорная, вторая отводится в бок и максимально вверх. Руки на талии, спина ровная, количество повторений на каждую ногу — 20. Упражнение также задействует косые мышцы пресса. Махи не только помогают проработать и укрепить мышцы ног, но и способствуют улучшению гибкости, которая тоже играет немаловажную роль для поддержания красивой формы. Если выполнение 20 повторений не вызывает у вас напряжения в мышцах, повышайте количество до того момента, пока не почувствуете жжение.
махи
Подъем ног
Лежа на спине, нужно поднимать ровные ноги до угла 90 градусов, это упражнение помогает очень хорошо проработать пресс. Мышцы пресса травмировать практически невозможно, они одни из самых сильных и прочных в нашем организме, поэтому сильная боль и жжение во время упражнения не должны вас пугать. Необходимо выполнить 20 повторений.
Упражнения на поддержание формы подбирать нужно индивидуально, поскольку каждый организм имеет свои особенности, которые важно учитывать при создании комплексной тренировки. Кому-то гораздо проще заниматься активным видом спорта, ежедневно бегать, играть в теннис, плавать, кататься на велосипеде, а кому-то больше подойдут силовые тренировки для поддержания формы или йога. Поддержание формы требует усилий и немалых, наше тело работает для нас круглые сутки и очень важно уделять время на укрепление мышц, которые обеспечивают подвижность, увеличивают силу, повышают производительность и благоприятно влияют на многие сферы нашей жизни.
Наша красота зависит только от нас самих, все возможности для нас открыты, можно самостоятельно тренироваться дома, можно записаться на занятия к профессиональному тренеру, купить программы тренировок и видеокурсы, главное только применять все полученные знания.
Источник