Упражнения для поддержания тонуса мышц спины
Поддерживать в тонусе спину важно не только для нашей внешности, но и для улучшения осанки. Для того чтобы добиться этой цели, необходимо регулярно выполнять определённые упражнения. При этом следует проявлять настойчивость, чтобы не потерять ритм тренировок.
Помните о том, что эффект от физических упражнений проявляется со временем. Поэтому вам нужно запастись терпением для того, чтобы добиться желаемого.
Это означает, что ни в коем случае нельзя падать, полагая, что занятия не приносят результатов. Наберитесь терпения.
Как правило, начиная выполнять физические упражнения, многие люди фокусируются на прессе и конечностях. Это нормально.
Но при этом нельзя забывать о том, что поддерживать в тонусе спину также очень важно. Почему? Крепкая спина становится отличной опорой нашему телу, что позволяет нам избежать ряда проблем со здоровьем.
Поддерживая в тонусе спину, мы улучшаем свою осанку. Это положительно складывается на нашей внешней привлекательности и укрепляет наше здоровье.
Как поддерживать в тонусе спину?
1. Планка
Именно планка является одним из лучших упражнений для укрепления спины. Движения, выполняемые в ходе этого упражнения, разрабатывают верхнюю мускулатуру спины.
При этом необходимо держать ноги вместе, не разводя их в стороны. Область живота остаётся напряжённой, но не настолько, чтобы препятствовать дыханию.
Спина должна оставаться прямой — в этом случае нам удаётся избежать появления высоких нагрузок на отдельные её участки.
Во время планки ваше тело будет находиться в воздухе, опираясь на пол ладонями и стопами. Ваши ноги и спина должны формировать идеальную прямую линию. Отведите одну руку назад, после чего повторите движение с другой рукой.
Постепенно ваша физическая выносливость возрастёт, и вы сможете использовать для выполнения планки гантели.
Для начала можете задерживаться в таком положении 20 секунд, постепенно увеличивая это время. Всегда присматривайтесь к реакции своего организма и своему самочувствию.
Читайте также: Планка: лучшее упражнение, чтобы сжигать жир и улучшить осанку!
2. Эластичные ленты
Эластичные ленты способны пригодиться для многих упражнений. При этом они занимают мало места и вы легко можете брать их с собой.
Они позволят вам выполнять разнообразные движения (вверх, вниз, в стороны, угловые движения). Это может быть полезным для специальной тренировки отдельных мышц.
Сядьте на стул и положите под ягодицы эластичную ленту. Возьмите концы ленты рукой и потяните их вверх. Согните свои локти так, чтобы кисти рук располагались за шеей. Вытяните руки вверх, чтобы полностью растянуть ленту. Осторожно опустите руки и повторяйте указанные движения в течение 60 секунд.
Для того чтобы упражнение было эффективным, рекомендуется выполнять его дважды в неделю.
3. Толкайте, тяните и поднимайте
Эти простые движения позволят вам быстро тонизировать спину. Помните о том, что ваша мускулатура работает всякий раз, когда вы открываете или закрываете двери, поднимаете предметы, крутите руль или даже принимаете душ.
Для того чтобы поддерживать в тонусе спину, рекомендуется обратить внимание на штангу. Эти упражнения подразумевают подъем веса в определённых позах.
Самое главное, чтобы ваша спина оставалась прямой. При этом необходимо следить и за равновесием. Такие упражнения позволяют проработать мышцы ягодиц, бёдер, квадрицепсы, предплечья, плечи и пресс.
4. Растяжка
Напряжение мускулатуры спины заставляет нас сутулиться. В некоторых случаях это приводит к искривлению позвоночника. Для профилактики появления подобных проблем необходимо выполнять упражнения на растяжку мышц спины, груди и рук.
Развивайте гибкость, выполняя упражнения на растяжку. Всего 10 минут подобных занятий положительно скажутся на вашем здоровье.
Положите руку на косяк двери, согните её на 90 градусов. Поверните своё тело по направлению к другой руке и задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, растягивая мускулатуру.
После этого повторите указанный алгоритм с другой стороной тела. Повторите упражнение по 3 раза с каждой из рук и вы заметите улучшение самочувствия.
Это интересно: Невероятно! Узнайте, как сделать растяжку позвоночника всего за 2 минуты!
5. Тренируйте всю спину
Довольно часто для тренировки спины все, что от нас требуется, — это использовать вес своего тела. С этой целью можете выполнить классическое движение супермена. Такое упражнение тренирует как и верхние, так и нижние мышцы спины.
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот. Приподнимите обе руки и ноги вверх. Задержитесь в таком положении 10 секунд, после чего опустите конечности на пол.
Необходимо повторить это упражнение столько раз, сколько сможете, в течение 60 секунд. Рекомендуется повторять его 3 раза в неделю для того, чтобы получить хороший результат.
Также нужно уделять время расслаблению тела между физическими упражнениями. Это убережёт ваш организм от травм и лишнего напряжения.
6. Следите за своей осанкой
Хорошая осанка — половина успеха. Поэтому необходимо постоянно следить за положением своего тела. Не имеет значения, сидите ли вы или находитесь на ногах.
Сидячий образ жизни не лучшим образом сказывается на внешности: мышцы теряют тонус, кожа становится менее упругой и эластичной. А если вы допускаете погрешности в питании, то при отсутствии достаточной активности велик риск набрать вес.
BeautyHack рассказывает, как зарядиться бодростью и подтянуть тело, и предлагает вам подборку лучших упражнений для тонуса мышц.
Планка
Одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы всего тела и поддерживает их в тонусе, – планка. Его суть заключается в том, что нужно продержаться в определенном статическом положении как можно дольше.
Чтобы выполнить упражнение, примите упор лежа и обопритесь на локти и пальцы ног. Держитесь над полом ровно, напрягая мышцы живота, – тело должно образовывать единую ровную линию без прогибов.
Начинать стоять в планке нужно с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время (еще несколько жиросжигающих упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры, вы найдете в этом материале).
Боковая планка
Если в классическом варианте планки четыре точки опоры, то в боковом их всего две – такое упражнение более эффективно для поддержания мышц в тонусе.
Чередуйте стороны тела, поочередно опираясь только на внешнюю сторону стопы, ладонь или локоть. Боковая планка эффективнее классического варианта – в упражнении задействовано большее количество мышц.
Выпады в сторону
Подтянутые стройные ноги – мечта многих женщин. Добиться такого результата помогут выпады в стороны. Такое упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.
Чтобы его выполнить, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону и начинайте приседать, слегка нагибая корпус вперед, – спина при этом должна быть абсолютно прямая. Повторите упражнение для каждой ноги (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете здесь).
Подъемы таза
Лето – хорошее время, чтобы хвастаться красивым прессом. Тем более, что укрепить мышцы живота можно, не выходя из дома.
Лягте на спину и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Теперь начинайте отрывать таз от пола – во время упражнения старайтесь не возвращаться в исходное положение и не дотрагиваться ягодицами до коврика, чтобы добавить мышам напряжения. Сделайте не менее 15 подъемов за один подход (какие еще способы помогут сделать живот плоским, вы узнаете в этом материале).
Подъем на носки стоя
Икроножным мышцам тоже следует уделять внимание. Подъем на носочки – простое и эффективное упражнение, которое поможет держать их в тонусе.
Чтобы его выполнить, встаньте на край ступеньки или любой другой поверхности и зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опустите пятку ниже того уровня, на котором вы стоите, после чего быстрым движением поднимитесь на носочки. Опускаться старайтесь медленно, чтобы максимально растянуть голеностопные связки.
Ягодичный мост
Еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц – ягодичный мостик. Выполняется легко, а эффект не заставит себя долго ждать, если делать его регулярно.
Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях – упор должен быть на стопы. Поднимайте ягодицы вверх, опираясь на лопатки, и задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Сделайте упражнение 5-10 раз.
Упражнение «Кошка»
Мышцам спины тоже нужна физическая нагрузка – упражнение «Кошка» идеально подойдет для поддержания их в тонусе. Также оно избавит вас от болей в пояснице и поможет выровнять осанку.
Встаньте на колени и поставьте ладони на пол – во время упражнения руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и выгните спину вверх, округляя ее и опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, только в обратном направлении: глубоко вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову вверх. Завершите упражнение глубоким вдохом, вернувшись в исходное положение. Выполните не менее 5-10 повторов.
Включите эти упражнения в свою ежедневную зарядку, чтобы достичь максимальных результатов. А чтобы эффект был заметнее, не забывайте придерживаться правильного питания.
Текст: Диана Снеткова
Боль в спине часто является результатом слабого мышечного тонуса, так как спина — это средоточие большого напряжения. Стресс от рабочего давления может проявиться в области шеи, плеч или в нижней части спины, и его можно увидеть и почувствовать в напряженных, натянутых мускулах. Мы изменяем свою осанку, чтобы ослабить этот дискомфорт, и в конце концов искривляем спину. Многие из нас работают в состоянии физического дисбаланса, наша спина постоянно искривлена для того, чтобы было удобнее.
Наиболее простое и эффективное упражнение для поддержания тонуса мышц спины и плеч является всем известные отжимания от пола, кроме того, помимо вышеперечисленных групп мышц укрепляются мышц рук и живота.
Упражнение для тонуса верхней части спины
Ложимся на живот, приподнимаемся на локти, не опираясь на руки, используя только мышцы спины, прогибаемся. Следим за дыханием: прогибаемся – вдох, опускаемся – выдох. Выполняем три подхода по десять раз.
Четыре упражнения, которые укрепят мышцы спины
Эти упражнения были разработаны двумя американскими фитнес-тренерами — Робертом Ленардом и Энтони Кэри из Масачуссетса. «Мост»
- Как делать. Лягте на спину. Ступни на ширине плеч, руки расслаблены, колени согнуты. Напрягите ягодицы и поднимите бедра, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении, медленно считая до двух, затем опуститесь так же медленно. Сделайте 10-12 повторений.
- Эффект. Это упражнение борется с вредными последствиями сидячего образа жизни и чрезмерным давлением на позвоночник. Оно укрепляет мышцы позвоночника, в том числе мышцы нижней части спины и большие мышцы живота.
- Как сделать его интенсивнее. В момент выполнения упражнения поднимите одну ногу от пола и держите ее вертикально, обращенной к потолку. Это гораздо сложнее, поэтому начните с пребывания этой позе в течение всего нескольких секунд. Повторите пять-восемь раз, затем поменяйте ноги.
«Птица-собака»
- Как делать. Исходное положение — на четвереньках, колени на ширине плеч и под бедрами, ладони тоже на ширине плеч. Напрягите пресс, подтянув живот к позвоночнику. Держите позвоночник прямо, не выгибая спину и не двигая бедрами. Выдвиньте правую ногу назад и левую руку прямо перед собой. Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд или до тех пор, пока сможете. Повторите пять-шесть раз с каждой стороны.
- Эффект. Это упражнение улучшает тонус и координацию нижних и верхних мышц спины, укрепляет ваш естественный мышечный корсет, что помогает держать правильную осанку на протяжении всего дня во время самых различных физических нагрузок. Оно также укрепляет ягодицы, бедра и пресс.
- Как сделать его интенсивнее. Постепенно увеличивайте время удержания руки и ноги. Для дополнительной нагрузки добавьте медленное поднимание и опускание вытянутой руки и ноги на несколько сантиметров.
«Боковая доска»
- Как делать. Лягте на правый бок, создав прямую линию от головы до ног. Опира на предплечье. Локоть должен быть непосредственно под вашим плечом. Напрягая пресс, поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию. Держите бедра и шею на одной линии с позвоночником. Продержитесь 20-40 секунд. Повторите два-три раза, чередуя стороны (если слишком сложно, начинайте с согнутыми коленями).
- Эффект. Увеличивает силу и выносливость мышц. Помогает укрепить нижнюю часть спины.
- Как сделать его интенсивнее. Удерживая основное положение, поднимите и опустите верхнюю ногу, 5-10 раз. Другой вариант: вместо опоры на предплечье, поддерживайте тело рукой, ладонь положите на пол под плечо, локоть прямо.
Выпад
- Как делать. Исходное положение – стоя, пресс напряжен, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опустите правое колено под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение, не делая пауз. Повторите 8-12 раз, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
- Эффект. Укрепляет мышцы, которые имеют ключевое значение для защиты позвоночника при ходьбе, беге или восхождению по лестнице. Повышают тонус как поверхностных, так и более глубоких мышц на бедрах, ягодицах, подколенных сухожилих, икрах.
- Как сделать его интенсивнее. Делая выпад, шагните правой ногой по диагонали, а не прямо перед собой (так, как будто нога указывает на 2:00 на циферблате часов). Когда будете делать выпад левой ногой, «поставьте» ее на 10 часов). Попробуйте также держать руки за головой или гантели в каждой руке для повышения сопротивления.
Советы и предостережения
- Укрепление спины не всегда приносит мгновенные результаты, по сути своей это довольно длительный процесс. Некоторые могут почувствовать улучшение уже после двух-трех тренировок, однако другим может потребоваться больше сеансов, чтобы стали заметными какие-то улучшения. Главное – не бросать заниматься, не терять этузиазма и выдержки.
- Если какое-либо из упражнений при выполнении вызывает непривычную сильную боль, проконсультируйтесь с врачом. Помните о главном правиле – не навредить.
Во время повседневной деятельности под действием силы тяжести позвоночник несколько укорачивается. Это легко заметить, сделав замер роста сразу же после вставания с постели и вечером, придя с работы. Несмотря на то что позвоночник обладает огромным запасом прочности и выдерживает самые разнообразные нагрузки, в течение дня необходимо поддерживать его здоровое состояние, выполняя специальные упражненияна растяжения. А ввиду того что состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы, эти упражнениямогут не только удлинить наш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной.
Приступая к выполнению любых упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами:
1. Не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника;
2. Выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая;
3. Не стремитесь выполнять упражненияс максимальной амплитудой движения, начните с небольших раскачивающих позвонки движений, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду.
Эти правила необходимо соблюдать по той причине, что вы не знаете истинное состояние своего позвоночника, степень отложения солей, состояние межпозвонковых дисков и связок. Излишняя нагрузка вместо пользы может причинить вред.
Гимнастика Норбекова для грудного отдела
1. Руки перед собой «в замке». Подбородок прижмите к груди, плечевые суставы направьте навстречу. Спина должна быть прямая, поясница фиксирована. Дыхание не задерживайте.
2. Тоже упражнение, только руки «в замке» сзади. Тянем плечевые суставы назад, не поднимая плечи. Старайтесь свести лопатки. Стремитесь в таком положении грудиной ввысь.
3. Одно плечо поднимите вверх, а другое опустите вниз. Чередуйте напряжение с расслаблением.
4. Руки опущены, тянитесь ними к полу, при этом опуская плечи. Таз подтягивайте вперед, позвоночник прямой. Зафиксируйте себя в этом положении. Плечи поднимите как можно выше, тянитесь макушкой к потолку.
5. Вращайте вперед плечевые суставы, потом назад (не забывайте про настроение!).
6. Расставьте ноги, стопы как будто приклеены к полу. Локти разведите в стороны, кисти рук на плечах. Взгляд прямо перед собой. Поверните глаза, потом голову, затем плечи и в заключении грудь. Бедра и живот не двигаются. Сделайте поворот до крайней точки и старайтесь повернуться еще дальше. Тоже упражнение в другом направлении.
7. Прорабатывайте позвоночник от шеи до поясницы. Примите такую позу, как будто обхватили руками что-то большое. Наклоните голову вниз и напрягитесь. Теперь отведите назад руки, при этом макушкой потянитесь вверх и немного назад, грудиной потянитесь вверх.
8. Выровняйтесь, согните руку за головой, устремив при этом в потолок свой локоть, взгляд направьте за локоть. Сделайте растяжку. Поменяйте руку.
9. Сделайте медленные круговые движения плечами с максимальной амплитудой. Тоже упражнение выполните в противоположную сторону. Выполняя упражнение, вы должны прочувствовать волну по всему позвоночнику.
10. Поставьте кулаки в области почек. Сведите локти как можно ближе пружинящими движениями, при этом выгибая вперед позвоночник.
11. Подайте вперед копчик. Положение в поясничном отделе зафиксируйте и прогните позвоночник в другую сторону.
12. Кисти на плечах, ноги расставьте, стопы неподвижны. Уведите взгляд в сторону, затем поверните голову, поверните плечевой пояс, потом грудь и живот. Теперь тоже в другую сторону. Таз не двигается.
Целью рекомендуемых упражнений является укрепление мышц спины и брюшной стенки. Упражнения для спины в домашних условиях не следует выполнять в период острых болей. На первых занятиях амплитуду движений следует ограничить.
В дальнейшем по мере снижения болевых ощущений число повторений, продолжительность занятий и амплитуду увеличивают. В период восстановления комплекс упражнений для мышц спины выполняют несколько раз за сутки.
Не обязательно выполнять полный комплекс на первом занятии. Как показывает практика, по мере укрепления мышц спины, больные с успехом доводят количество повторений до 30-50 раз без болевых ощущений.
Начинают занятие в положении на спине. Лучше всего использовать жесткую поверхность. На первых занятиях выполняйте каждое упражнение по 8 раз. В дальнейшем доводите количество до появления легкой ноющей боли в мышцах.
Упражнения на спине
- Подтяните колено к груди на выдохе. Сделайте вдох и выпрямите ногу. Выполняйте попеременно обеими ногами.
- Выпрямленные в коленях ноги поднимайте попеременно на выдохе, на вдохе опускайте.
- Согнутую в тазобедренном и коленном суставе ногу отведите кнаружи в сторону на выдохе. Затем на вдохе выполните движение в другую сторону (вовнутрь). То же сделайте другой ногой.
- Поднимите на вдохе выпрямленную ногу до появления тянущей боли, затем медленно опустите ее на выдохе, чередуя стороны: право, лево. То же другой ногой.
- Лягте на правый бок, положите правую ладонь под голову, левую руку в упоре поставьте перед грудью. Отведите на вдохе выпрямленную ногу в сторону. То же сделайте на другом боку. Если появилась одышка, сократите количество повторений.
- Исходное положение такое же, как и в упражнении №6. При появлении одышки те же рекомендации. Выставьте выпрямленную ногу максимально вперед, затем вернитесь и положите ее на другую ногу. Далее отставьте ее максимально назад и вновь возвращайтесь в исходное положение. То же на другом боку.
- Лягте на спину. Положите руки ладонями вниз вдоль туловища. Вытягивайте попеременно ноги, выпрямленные в коленях как можно дальше.
- Положите руки под голову, ноги расставьте. Согните ноги в коленях, поднимая таз. Подтяните стопы к себе. Вы должны на лопатках выполнить «мост» на вдохе. На выдохе опускайтесь.
- Руки выпрямлены, опора на ладони. Прогнувшись вверх, сделайте «мост» на руки, стопы и голову. Дыхание при выполнении упражнения произвольное.
- Согните ноги в коленях и приподнимите их на выдохе, на вдохе выпрямите их и поднимите вверх. Снова согните колени на весу на выдохе и на вдохе опустите выпрямленные ноги.
Упражнения на животе
- Руки положите под подбородок. Попеременно на вдохе поднимайте выпрямленную ногу, на выдохе опускайте
- Из того же положения попеременно сгибая ноги в коленном суставе и разгибая в тазобедренном.
Упражнения на спине
- Положите руки ладонями вверх вдоль туловища. Упражнение называется «лодочка». Одновременно приподнимите грудь и ноги на выдохе, задержитесь на несколько секунд, на вдохе опустите.
- Согните сомкнутые ноги в коленном и тазобедренном суставе. В упоре руками о пол на выдохе наклоните оба колена вправо, на вдохе вернитесь. При выполнении упражнения не разводите колени и стопы. То же в другую сторону.
- Положите руки за голову и попытайтесь сесть на выдохе, не отрывая пятки от пола. На вдохе вернитесь в и.п.
- Выпрямив одну ногу, подтяните к себе обеими руками другую ногу, согнутую в колене, прижав бедром к животу. В этом положении на выдохе попытайтесь сесть. Сделайте то же самое, переменив ногу.
- Руки положите под голову, выполните круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Не задерживайте дыхание.
- Руки в упоре о пол. Приподнимите ноги. Сводите и разводите выпрямленные ноги.
- Положите руки ладонями вниз вдоль туловища. Выпрямленные ноги положите друг на друга. Опираясь пяткой, покачивайтесь в стороны всем телом, включая поясницу и таз. То же упражнение с переменой ног.
- В том же положении, как и в упражнении №20, сомкнутые ноги согните в коленных суставах, с упором на пятки. Наклоняйте колени попеременно вправо и влево, двигая стопы вперед. Вдох должен быть удлиненный в течение всего скольжения стоп.
В практику лечения болей в спине включается комплекс упражнений на растяжку и расслабление мышц. Чтобы выполнить их правильно в домашних условиях, рекомендуется просмотреть обучающее видео.
Растяжка и расслабление мышц спины
- Выполняется на четвереньках. Руки в упоре на невысокой подставке (около 20 см). На вдохе максимально увеличивайте амплитуду прогиба в пояснице вперед и вниз, взгляд отведите кверху. Позу удерживайте на выдохе. С каждым повторением увеличивайте амплитуду.
- Упражнение такое же, как и №2, но без подставки. Руки в упоре на ладони.
Рекомендованные упражнения для мышц спины предназначены для предотвращения не только неврологических осложнений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, но и при прогрессировании патологического процесса в межпозвоночных дисках.
Источник: https://moyaspina.ru/prostye-uprazhneniya-dlya-razvitiya-myshc-spiny
Серия сообщений «Тело движется»:
Часть 1 — Упражнения. Часть1
Часть 2 — Упражнения Ч2
…
Часть 8 — Упругая грудь. Советы.
Часть 9 — Длинные волосы. Прически.
Часть 10 — Упражнения для тонуса и развития мышц спины
Часть 11 — Кайлатес
Часть 12 — Со скакалкой на «ты»
Часть 13 — Мой любимый Зверь
Часть 14 — Йога для начинающих
Часть 15 — Комплексная растяжка
Серия сообщений «Не навреди…»:
Вечно угрюмые постники мне всегда подозрительны; если они не притворяются, у них ум или желудок расстроены.
Часть 1 — Гипотоники — на заметку
Часть 2 — Питание при пониженном давлении
Часть 3 — Крылья или Столб Жизни
Часть 4 — Упражнения для тонуса и развития мышц спины
Часть 5 — Прогулка в удовольствие
Часть 6 — Калина + и —
Часть 7 — Упражнение, которое исправит вашу осанку и избавит от боли в спине
Часть 8 — Гимнастика по тибетски