Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях для девушек
Ягодицы представляют собой малую, среднюю и большую мышцы. Малая мышца обеспечивает поднятие ягодиц вверх. Составленный комплекс упражнений поможет девушкам изменить форму попы, улучшить вид своих бёдер в домашних условиях.
Содержание:
- — Базовые упражнения
- — Изолирующие упражнения
- — Статические упражнения
- — Советы и рекомендации
Согласитесь, что обвисшая нижняя часть попы выглядит не очень привлекательно. Особенно когда на девушке надет купальник. Чтобы поднять ягодицы и сделать их форму более соблазнительной, нужно как следует поработать. Физические упражнения станут намного эффективнее при соблюдении здоровой диеты. Данный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях и не требует специального инвентаря. В качестве отягощения можно использовать гантели.
Скачать программу на ягодицы для дома
Какими упражнениями можно поднять ягодицы
Упражнения для поднятия ягодиц можно разделить на 3 типа:
- Базовые. Считаются самыми сложными физически и по технике исполнения. Включают два и более суставные движения.
- Изолирующие. Односуставное упражнение. В движении принимает участие только один сустав.
- Статические. Мышцы нагружаются статически, при неподвижности суставов.
Рассмотрим сначала базовые, затем изолирующие и в конце статические упражнения. Чтобы поднять ягодицы вверх, используйте данные упражнения в комплексной тренировке.
Комплекс упражнений для поднятия ягодиц вверх в домашних условиях
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Приседания плие | 3 | 15 |
| Выпады вперед | 3 | 10 |
| Ягодичный мостик лежа на полу | 3 | 15 |
| Махи ноги в сторону на четвереньках | 2 | 10-12 |
| Мёртвая тяга на прямых ногах | 3 | 15 |
| Боковые махи стоя | 3 | 20 |
| Боковые подъёмы ноги лежа на боку | 2 | 15 |
| Отведение ноги назад стоя на четвереньках | 3 | 20 |
| Мостик в статике | 3 | 1 минута |
| «Стульчик» упражнение для ягодиц | 3 | 1 минута |
«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке
Базовые упражнения для поднятия ягодиц
Приседания плие
Проведите разминку перед приседаниями плие, чтобы избежать травм. Прыгайте, производите бег на месте, махи руками.
Исполняется с гантелей. При её отсутствии, делайте со свободным весом.
Приседания плие
Выполнение:
- Поставьте ноги широко. Носки стоп должны быть направлены в разные стороны.
- Приседайте так, будто под вами есть стул. Вдохнув, опускайтесь вниз. С выдохом поднимайтесь. Корпус немного наклоняйте вперёд, а ягодицы – назад. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Следите за положением коленей: при подъёме они не должны заворачиваться внутрь. Кроме того, колени не должны выходить за уровень ваших носков.
- Присядьте 15 раз в 3 подходах.
«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке
Выпады вперед
Выпады вперед
Выполнение:
- Поставьте согнутые в коленях ноги на ширине плеч. Выпрямитесь. Если позволяет физическая подготовка, возьмите небольшие гантели. Опустите руки вдоль корпуса.
- Сделайте шаг вперёд, дополнительно присев. Задняя нога должна согнуться в колене, но не коснуться пола.
- Вернитесь в начальную позицию. Продолжайте производить выпады, чередуя тренируемые ноги. Сделайте 10 повторений в 3 подходах.
Как поднять обвисшую попу: изолирующие упражнения
Ягодичный мостик лежа на полу
Ягодичный мостик лежа на полу
Выполнение:
- Лягте на спину. Руки разместите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Расположите стопы на уровне ширины плеч. Старайтесь поставить их как можно ближе к корпусу.
- Поднимите туловище параллельно полу. В качестве опоры будут задействованы руки, стопы, голова, шея и верхняя часть спины. Зафиксируйте позицию на 5 секунд.
- Опустите корпус. Повторите 15 раз в 3 сетах.
«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке
Махи ноги в сторону на четвереньках
Махи ноги в сторону на четвереньках
Выполнение:
- Встаньте на четвереньки. Спину сохраняйте выпрямленной. Взгляд направьте вперёд. Не задирайте голову.
- Согните ногу в колене. Поднимайте и опускайте её в сторону. Старайтесь задерживаться на 3 секунды в верхней точке. При желании используйте утяжелители, закрепив их на ногах.
- Выполните по 15 повторений в 3 подходов для каждой ноги.
Мёртвая тяга на прямых ногах
Если у вас есть проблемы с коленями или позвоночником, лучше исключить из комплекса это упражнение.
Мёртвая тяга на прямых ногах
Выполнение:
- Возьмите небольшие гантели. Если их в вашем домашнем инвентаре не нашлось, примените бутылки с песком или водой. Выпрямите спину. Расстояние между ног должно быть немного меньше ширины плеч. Допускается слегка согнуть ноги в коленях.
- Опускайте и поднимайте корпус. Спина не должна быть ниже, чем таз. Старайтесь не концентрировать напряжение в руках.
- Сделайте 15 раз в 3 сетах.
[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать
Боковые махи стоя
Боковые махи стоя
Выполнение:
- Встаньте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки зафиксируйте в области талии.
- Отводите сначала одно, затем другое бедро в сторону. Для каждой стороны сделайте 20 махов по 3 подхода.
Боковые подъёмы ноги лежа на боку
Боковые подъёмы ноги лежа на боку
Выполнение:
- Лягте на бок. Локоть ближней к полу руки используйте как опору. Второй рукой удерживайте равновесие.
- Поднимайте верхнюю ногу. Оставайтесь в такой позиции 5 секунд. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Произведите 2 подхода.
Отведение ноги назад стоя на четвереньках
Отведение ноги назад стоя на четвереньках
Выполнение:
- Встаньте на четвереньки. Спину держите ровно.
- Не спеша отведите ногу назад как можно выше, одновременно выпрямляя. Голову опустите вниз.
- Затем опустите, сгибая в колене. Поменяйте тренируемую конечность. Повторите 20 раз по 3 сета.
[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье
Статические упражнения для поднятия ягодиц
Мостик в статике
- Исходное положение как в ягодичном мостике лежа на полу.
- Поднимитесь в верхнюю точку амплитуды движения. Находитесь в таком положении как можно дольше.
- Выполните 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между ними.
«Стульчик» упражнение для ягодиц
«Стульчик» относят к числу статичных упражнений.
- Необходимо организовать упор для спины.
- Затем присядьте так, будто присаживаетесь на стул. Находитесь в таком положении так долго, как сможете.
«Стульчик» упражнение для ягодиц
Как правильно делать упражнение стульчик у стены: видео
Упражнение для похудения ходьба на ягодицах
Ходьба на ягодицах способна обеспечить вас упругостью мышц. Целлюлит начинает пропадать, а организм очищаться от шлаков и токсинов.
Поддержание формы ягодиц
Есть ряд полезных привычек, которые помогут поддерживать ваш результат:
- Откажитесь от лифта. Передвигайтесь пешком как можно больше.
- Ведите активный образ жизни. Займитесь плаванием или танцами.
- Старайтесь питаться правильно.
- Каждое утро выполняйте зарядку.
Режим питания
Исключите из своего рациона сладкую, мучную и жареную пищу.
Из еды, содержащей белок, выбирайте яйца, обезжиренный творог, куриное филе, бобы. Замените кофе и газировку на зелёный чай и воду. Не потребляйте спиртное. Ешьте небольшими порциями, но часто. Не допускайте появления чувства голода. Также не стоит переедать.
[Упражнения для ягодиц в домашних условиях] — читать
Полезные советы
- Контролируйте дыхание. Вдыхайте через нос. Делайте выдох через рот.
- Двигайтесь плавно. При возникновении болевых ощущений прекратите выполнение упражнения.
- Занимайтесь систематически. Уделяйте тренировкам 4 дня в неделю. Тренируйтесь минимум полчаса.
- Растягивайтесь перед выполнением эффективных упражнений основного комплекса. По окончанию тренировки тоже произведите растяжку, примите душ. Это расслабит ваши мышцы.
- Уделяйте время кардиотренировкам. Они тонизируют мышцы, способствуют избавлению от подкожной жировой клетчатки.
- Делайте антицеллюлитный массаж.
- Прогрессируйте нагрузку постепенно.
Формы ягодиц
Ягодицы могут принимать форму квадрата, круга, перевёрнутого сердца и перевёрнутого треугольника. Тем не менее, форму ягодиц можно корректировать, выполняя упражнения.
- «Перевёрнутый треугольник» относят к самой распространённой генетически заложенной форме попы. Объём сосредоточен в верхней части ягодиц. Снизу наблюдается резкое сужение.
- Квадратная форма выглядит плоско. Для неё не характерны выпуклости.
- Ягодицы в форме круга – пропорциональность таза и талии, выпуклые объёмы.
- Форму «перевёрнутое сердце» считают идеалом. Нижняя часть попы в этом случае не сильно отличается от верхней.
Результат
Составленный комплекс упражнений для поднятия ягодиц необходимо выполнять регулярно. Уже через месяц эффективных упражнений девушки обретут идеальную форму ягодиц, кожа станет упругой, улучшится состояние организма.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.
Содержание:
- — Приседания
- — Ягодичный мостик
- — Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
- — Махи
- — Выпады
- — Стульчик
- — Запрыгивания
- — Планка
- — Перемещение на ягодицах
- — «Супермен»
- — Полезные советы
- — Режим питания
Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях
Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
Скачать программу на ягодицы для дома
Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Приседания | 3 | 15 |
| Ягодичный мостик | 3 | 12 |
| Поднятие таза с вытянутой вверх ногой | 3 | 15 |
| Махи | 3 | 20 |
| Выпады | 3 | 12 |
| Стульчик | 2 | 30 сек |
| Запрыгивания | 4 | 10 |
| Планка | 2 | 60 сек |
| Перемещение на ягодицах | 2 | 60 сек |
| «Супермен» | 3 | 15 |
Читать еще : «Программы тренировок на ягодицы»
Приседания
Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.
Приседания
Выполнение:
- Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
- Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик
Выполнение:
- Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
- Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.
Читать еще : «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Выполнение:
- Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
- Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.
Махи
Махи
Выполнение:
- Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
- Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.
Читать еще : «Супер упражнения для красивой попы»
Выпады
Упражнение направлено на рост мышц.
Выпады
Выполнение:
- Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
- Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.
Читать еще : «Программы тренировок на ноги»
Стульчик
Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.
Выполнение:
- Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
- Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.
Запрыгивания
Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.
Запрыгивания на степ
Техника выполнения:
Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.
Читать еще : «Упражнения для большой ягодичной мышцы»
Планка
Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.
Планка
Техника выполнение:
- Примите упор лёжа.
- В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
- Находитесь в этом положении в течение минуты.
Перемещение на ягодицах
Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.
Перемещение на ягодицах
Выполнение:
- Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
- Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.
Читать еще : «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»
«Супермен»
Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.
«Супермен»
Выполнение:
- Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
- Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
- Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.
Количество подходов и повторений
Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.
Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях
- Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
- Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
- Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
- В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
- Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
- Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
- Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
- Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
- Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
- Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
- Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.
Читать еще : «Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале»
Тренируемые мышцы
- Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
- Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
- Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.
Режим питания
Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.
Безопасность
- Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
- Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.
Результат
Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?
Можно ли накачать попу дома?
У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.
Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.
Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.
Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.
Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.
Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
1. Супермен
Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.
Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
- Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.
2. Ягодичный Мостик
Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.
Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры
- Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
- Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
- Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.
Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.
3. Шаги на степе с поднятием колена
Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.
Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.
Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца
- Встаньте перед скамьей.
- Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
- Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Усложняем упражнение
Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.
4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)
Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.
Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
- Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
- Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
- Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Выполните упражнение с гантелями.
5. Махи назад согнутой ногой
Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.
Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер
- Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
- Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
- Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
- Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Усложняем упражнение
Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.