Упражнения для подтягивания на турнике в домашних условиях

Подтягивания — это база тренировок на силовое развитие мышц. Оно положительно сказывается не только на их укреплении, но и на снижении массы тела. Благодаря этому нехитрому по своей природе упражнению можно проработать все мышцы плечевого пояса — бицепсы, трицепсы, мышцы спины и груди.

Упражнения для подтягиваний на перекладине

При всей кажущейся незамысловатости подтягивание — это одно из лучших упражнений для работы с весом собственного тела. Работа мускулов зависит от многих факторов, например, от ширины хвата. При обратном хвате на ширине плеч качаются преимущественно бицепсы, а при широком интенсивно подключаются мышцы спины, создавая красивый рельеф. Для того, чтобы разнообразить комплекс действий, а также дать помощь новичкам в приобретении начальных навыков, рассмотрим некоторые популярные и полезные упражнения с подъёмом тела на турнике.

Вис на турнике

Вис — это основа подтягивания, потому что даёт крепкий хват. Без хвата много не подтянешься и долго не провисишь. Кроме того, во время виса происходит вытягивание позвоночника, распрямление и снятие нагрузки с межпозвоночных дисков, которые в обычных условиях, а особенно при поднятии тяжестей, находятся в сжатом состоянии.

Начинать вис нужно с 20-30 секунд за один подход. Если чувствуете, что не можете столько провисеть — сократите время до приемлемых показателей. Травмы и боль — плохие спутники тренировок. После того, как без проблем сможете провисеть полминуты, делайте два подхода по столько же, но обязательно с перерывом, чтобы руки отдохнули. Также увеличивайте время виса — с полуминуты до 45 секунд, дальше минуту, потом полторы.

Негативные подтягивания

Негативное подтягивание — это акцент на обратном движении, то есть на спуске, возвращении в исходное положение.

Весь фокус в том, что возвращаться в позицию расслабления мышц нужно постепенно, не спеша. Всё это время работающие мускулы задействованы по полной, но не статично, а динамично, разгибаясь, и в то же время удерживая тело. Это обеспечивает превосходный результат как в росте мышечной массы, так и в увеличении крепости мышц.

Начинают негативные подтягивания с двух-трёх раз за один подход и увеличивают этот показатель по мере сил. Постепенно доходят до 3-х подходов по пять раз за одну тренировку, а повторять этот комплекс можно по три-четыре раза в день.

Австралийские подтягивания

Замечательный вариант для тех, кто чувствует, что обычные подтягивания ему не по плечу. Хороший способ для женщин, а так же новичков, которые не уверены в своих силах. Рецепт прост: всё дело в низко расположенном турнике, приблизительно на уровне пояса. Выпрямленное в линию туловище спортсмена наклонено к земле под углом около 45 градусов. Ноги опираются на землю. С одной стороны, это значительно облегчает подтягивание подбородком до перекладины. С другой, на группы мышц спины, бицепсов и трицепсов это действует так же, как обычное подтягивание. Разница лишь в количестве раз, сколько нужно «выжать» для достижения эквивалентного результата.

Австралийские подтягивания начинают с 5 движений за 1 подход, ведь это значительно легче, чем классика. Количество подходов — от 3-х и далее, так как для опытных спортсменов стоит не вопрос облегчения, а достижение разнообразной нагрузки.

Помните! В австралийских подтягиваниях особенно важна идеально прямая спина и ноги, иначе результат будет минимальным.

Подтягивание с резинкой или стулом

Данные виды призваны облегчить начинающему первые шаги в силовом спорте. Резинка — это латексный эластичный плоский жгут, одной петлёй он фиксируется на перекладине, в другую петлю человек помещает своё тело. Туда можно сесть, опереться коленями, скрещенными стопами. Резинка компенсирует вес человека, позволяя ему затрачивать меньше усилий.

Рекомендации с резинкой почти не отличаются от обычного подтягивания. Опирайтесь на ваши возможности и ощущения.

Стул используется новичками как ступенька. С его помощью нивелируется часть расстояния, отделяющая спортсмена от перекладины. Особенно это может пригодиться при первом подтягивании, когда человеку нужно понять, что ничего невозможного в упражнении нет. В этом случае позитивное движение выполняется со стулом, негативное — уже без него, ноги опускаются ниже.

Тяга верхнего блока к груди

Современные тренажёры позволяют успешно сымитировать нагрузку, которую оказывает на организм подтягивание на перекладине. Одним из таких является как раз тренажёр верхней тяги. Во время занятий на нём тренируются те же группы мышц: широчайшие мышцы спины (их сленговое название — «крылья»), бицепсы, трицепсы и другие.

Тягу верхнего блока к груди следует выполнять с прямой спиной, слегка откинувшись назад. Выжав вес, следует на пару секунд задержать его в приподнятом положении, а потом плавно опустить. В зависимости от вашей подготовки, делайте от 5 до 15 раз за один подход. Между подходами должен быть перерыв с нагрузками на другие мышцы. Оптимально — 3 подхода за тренировку, но до такого показателя ещё нужно дойти.

Итак, Вы не можете ни разу подтянуться на турнике и у вас есть всего одна неделя, чтобы  одержать верх над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это трудно, но вполне реально. Все зависит от вашего желания и усердия.  Начнем с того, что чем вы моложе, тем быстрее вы достигните поставленной цели. Например, школьнику, которому необходимо сдать норматив по подтягиванию в школе, хотя сегодня он, как сосиска болтается на турнике, вполне по силам через неделю тренировок осилить, как минимум одно полноценное подтягивание на перекладине.

Для этого необходимо ежедневно выполнять нехитрые, но очень эффективные упражнения. Также вам понадобится помощь напарника – друга, старшего брата или отца.

Важно запомнить, что при выполнении  всех  упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, при котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение —  при вдохе. На примере подтягиваний это будет выглядеть следующим образом: подъем к перекладине на выдохе, опускание вниз на вдохе.
Во избежание травм не забывайте о разминке. Кроме того разогретые мышцы, суставы и связки лучше приспособлены к максимальной силовой нагрузке.

1. Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «атлетов» – это, так называемые «негативные повторения». Вам нужно зафиксировать подбородок над перекладиной так, как будто вы уже подтянулись.  Для этого попросите напарника помочь вам закрепиться на турнике в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях.  Особо «одарённым гимнастам» даже этот первый шаг  будет даваться с большим трудом.  Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда  — то были такими же, как вы.

Далее сложнее: вам нужно медленно опустить своё тело вниз. Возможно, с первого раза, у вас ничего не получиться и в какой — то момент вы резко упадете на выпрямленные руки. Это нормально, сделайте еще попытку.  В крайнем случае, попросите напарника слегка поддерживать вас. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете  сделать самостоятельно подряд  5 — 6 медленных  движений вниз.  Если вы осилили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям.

2. Второе упражнение  — подтягивания на половину амплитуды. Воспользуйтесь стулом или любым другим предметом, чтобы без труда взяться за перекладину руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, согните ноги в коленях  и попробуйте подтянуться из этого положения. Если  это у вас не получается, то попытайтесь повиснуть на турнике в этом положении на максимально продолжительное время. В  конечном итоге вы должны добиться полноценного подтягивания из этого положения.
В дальнейшем можно усложнить упражнение, начиная подтягивание под большим углом.

2. Подтягивания с посторонней помощью. Все очень просто – вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш напарник стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не обманывайте себя, целиком полагаясь на  поддержку напарника. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а напарник лишь слегка помогать вашим усилиям.

Еще один способ подтягиваться с посторонней помощью, но без партнера — подтягивание с эспандером или резинкой.

4. Четвертое упражнение — подтягивания с подскоком. Вам необходимо подобрать такую высоту турника, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, только стоя на носках. Если высота турника будет ниже, то вы попросту будете запрыгивать в положение «подбородок над перекладиной» и толку от  такого упражнения не будет. Станьте на носочки, возьмитесь руками за перекладину, выполните подскок, помогая себе руками дотянуться подбородком до уровня перекладины.

5. Вспомогательные упражнения.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике вам помогут следующие вспомогательные упражнения:

Отжимание от пола, в первую очередь укрепляют трицепсы, то есть мышцы рук, которые работают, как разгибатели, в то время как, при подтягивании включаются в работу бицепсы – мышцы сгибатели. Тем не менее, для начинающих отжимания от пола помогают укрепить мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и спины, которые также активно работают при подтягивании на турнике.

Упражнение со штангой или гантелями на бицепс является самым эффективным для укрепления сгибателей рук – бицепсов. Именно эти мышцы несут основную нагрузку при подтягивании на перекладине. Для правильного выполнения этого упражнения нужно в положении стоя прижать локти к туловищу и плавно, без раскачиваний и рывков поднимать гантели или штангу к плечам. Вес отягощений нужно выбрать такой, чтобы вы могли поднять его максимум 6 -7 раз подряд. Такое количество повторений упражнения развивает, прежде всего, силу бицепсов.Выбирая отягощение, которое вы способны поднять большее количество раз, вы разовьёте выносливость бицепсов, что актуально для установления личных рекордов в подтягивании.
Также помним о правильном дыхании: подъем рук на выдохе, опускание на вдохе.

На следующий день после первой и второй тренировок у вас будут болеть мышцы рук и спины. Это нормальная реакция не тренированного тела на физическую нагрузку. Более того, боль в мышцах будет являться показателем того, что вы не жалели себя во время выполнения упражнений, а значит вы на правильном пути. Со временем мышцы окрепнут и боль уйдет.
Как правило, тренировки спортсменов, направленные на укрепления мышц проводятся через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы восстановились после интенсивной физической нагрузки.При этом, чем моложе спортсмен, тем быстрее протекает процесс восстановления.Но если вы поставили себе цель научиться подтягиваться за одну неделю, тренировки нужно проводить ежедневно (исключение можно сделать накануне сдачи норматива по подтягиванию)и полноценно отдыхать. Прежде всего, это касается сна. Вы должны хорошо высыпаться после каждого занятия, ведь именно во сне тело восстанавливает силы, именно во сне человек растет, а следовательно, растут и укрепляются его мышцы. У американских бодибилдеров, которые на тренировках подвергают свои тела невероятным нагрузкам, есть забавное правило, касающееся свободного времени до и после тренировок: «Не беги, если можешь идти, не стой, если можешь сидеть, не сиди, если можешь лежать. А если лежишь, то спи!».
Таким образом, вам крайне необходимо после каждого занятия восстановить работоспособность мускулатуры. В противном случае прогресса в результатах не будет.

Для укрепления и роста мускулатуры крайне важен белок, поэтому в ваш рацион питания обязательно должно входить не жирное мясо, рыба и молочные продукты. Кроме того для поддержания энергии и жизненного тонуса вам необходима энергия, которая находится, в так называемых, быстрых углеводах.Чтобы придать себе сил, за 1 -2 часа до тренировки поешьте фруктов или сухофруктов.

Здоровья вам, бодрости духа и удачи!

Оригинал статьи размещен здесь: Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.