Упражнения для подтягивания живота похудения
Лето, короткие платья, бикини, море…живот в этом списке никак не умещается! Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно делать, где угодно. Если приложить усилия, то всего через неделю ты увидишь умопомрачительный результат.
Что делать если срочно нужно убрать живот: как питаться
Быстро убрать живот поможет правильное питание, это 80% успеха Помимо фитнеса, без которого не обойтись, не забудь о питании. Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков. Никакого жаренного, жирного, мучного, сладкого. Побольше воды, свежих овощей, фруктов и после 18-00 – рот на замок. Не забывай о том, что должно быть 4-5 приемов пищи в течении дня, небольший порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.
Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений
Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.
Вакуум живота
Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.
Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться делать его правильно Как делать вакуум живота стоя: 1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. 2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд. 3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео: Можно также делать вакуум живота, лежа на спине: 1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха. 2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот. 3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание. 4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.
Планка для живота
Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний.
Упражнение от живота – «Велосипед»
«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики» Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.
Упражнение на нижний пресс – подъемы ног
Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.
Как убрать живот – упражнение «Скручивания»
Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка» Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз. Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант – это 40 минут кардио. Живот растает за неделю – гарантируем!
источник
Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями!
Источник
Стоим в «планке». Говорим булкам «нет». Много смеемся. «Советский спорт» нашел 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях.
СПОСОБ 1
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЛАНКА
Упражнение, которые фитнес-инструкторы включают в любую программу для похудения – планка. Даже оно одно при регулярном выполнении способно дать вам подтянутый живот.
Становимся в позицию, похожую на позицию для отжиманий: тело прямое, пальцы ног и предплечья упираются в землю. Стоим сколько сможем. Затем отдыхаем минуту и повторяем еще три-четыре раза. «Планка» отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает эффект, когда визуально кажется, что жира у вас меньше.
СПОСОБ 2
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. КРУГИ
Круговая тренировка по методу «кроссфит» будет эффективней сжигать жир, чем стандартная схема «подход-отдых-подход». К тому же она займет меньше времени, потому что между упражнениями, вы не отдыхаете.
Делайте несколько кругов упражнений на пресс – подъемы ног, скручивания, «ножницы» (из положения лежа поднимаем ноги и одновременно тело, пытаясь коснуться ступней руками). Увеличивайте количество кругов или повторов от раза к разу. Круговая тренировка – самый короткий путь к тому, чтобы заиметь подтянутый живот в домашних условиях.
Тренируйся на диване. Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку
СПОСОБ 3
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ХОДЬБА
Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Меняйте темп своей ходьбы. Вылезайте за одну-две остановки метро до нужной вам и идите. В будущем эта привычка поможет вам похвастаться подтянутым животом.
СПОСОБ 4
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ОСАНКА
В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным: визуально ваш живот будет казаться более подтянутым.
СПОСОБ 5
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ВАКУУМ
Фрэнк Зейн, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», советовал всем, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях, делать «ваккум». С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 3-4 раза.
СПОСОБ 6
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. МАССАЖ
Локальный массаж – один из самых эффективных способов обрести подтянутую кожу живота. Сходите на прием к массажисту: он даст рекомендацию о том, какой интенсивности курс массажа вам нужен. Не хотите к массажисту? Купите массажер и масло, и массажируйте себя сами.
СПОСОБ 7
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. СМЕХ
Исследования доказывают: смех заставляет сокращаться мышцы живота, тренирует и подтягивает их. Смейтесь чаще, и вы будете становиться стройнее.
Тренируйся с котом. Когда под рукой нет отягощений
СПОСОБ 8
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПИТАНИЕ
Правильное питание – основа для того, чтобы подтянуть живот в домашних условиях. Упражнения для мышц живота будут неэффективны, если вы питаетесь неправильно.
Американский диетолог Джессика Смит, автор популярной программы для похудения, советует: чтобы подтянуть живот, нужно снизить употребление простых углеводов (в первую очередь, сахар и мучное), избегать острой и соленой пищи, алкоголя.
Диетолог Джаред Кох советует питаться небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это будут три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Прием углеводов должен приходиться на первую половину дня. Во вторую – белковая пища плюс овощи.
СПОСОБ 9
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЕРЕЖЕВЫВАНИЕ
Об этом говорили еще на школьных уроках биологии: жуйте медленно и тщательно. Во время еды не глотайте пищу кусками! От медленного пережевывания пищи лучше работаете пищеварение, а организм насыщается быстрее. Это – очень важно, если вы решили подтянуть свой живот.
СПОСОБ 10
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. РЕГУЛЯРНОСТЬ
Все способы подтянуть живот дома не сработают, если не выполнять их регулярно. Стройте от них свой распорядок дня. Научитесь получать радость от физических нагрузок и здоровой пищи. Знайте меру. Не загоняйте себя в депрессию сверхнагрузками и диетами, после которых наступит «откат».
Обрести подтянутый живот в домашних условиях можно. И для этого вовсе не обязательно объявлять самому себе войну.
Источник
За одну тренировку подтянуть ягодицы и привести в порядок живот – как это актуально к лету, особенно для занятых людей, у которых и 15 лишних минут нет. Как раз для тех, кто живет в жестком графике, мы подготовили комплекс, работающий сразу в двух направлениях. Хотите симпатичную фигуру, но совсем нет на это времени? Тогда эта статья станет для вас палочкой-выручалкой.
лучшие упражнения для упругого живота и ягодиц
Одна тренировка – двойной эффект! Именно по такому принципу мы подбирали упражнения. Все они протестированы, поэтому в результативности сомнений быть не может.
Комплекс рассчитан на тех, кто:
▶ Ужасно занят и пока не может выбраться из круговорота рабочих и домашних дел.
▶ Не любит посещать фитнес-клубы (причина неважна, будь то отсутствие времени, брендовой спортивной одежды или банальное смущение, когда нужно тренироваться с кем-то рядом).
▶ Привык экономить время и ценит каждую минуту.
▶ Хочет к лету фигуру своей мечты, но не может найти подходящие упражнения.
Если хоть один пункт имеет к вам непосредственное отношение, тогда вперед, на тренировку с ориентиром на хорошие результаты!
Тренируемся по 4 минуты ежедневно, чтобы к лету подтянуть живот и сделать ягодицы упругими
???? Комплекс упражнений ????
???? 1. Планка – вот с чего мы начнем, поскольку упражнение дает поразительный эффект: убирает жировые отложения с ягодиц и живота, тонизирует остальные группы мышц и ускоряет метаболизм, который так необходим для стройности. А еще планка сжигает уйму калорий, делает вас крепче, сильнее и выносливее. Делать ее можно по-разному, но для начала мы рекомендуем вариант на предплечьях. План такой – первые 7 дней по 20 секунд, вторые 7 дней – по 30 секунд, третьи 7 дней – по 45 секунд, и на четвертой неделе – по 60 секунд.
Планка
календарь упражнений
???? 2. И снова планка, только уже на боку, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы, ну и, конечно же, получить все те блага, которые запрограммированы в данном упражнении. Продолжительность – смотрите № 1.
боковая планка
календарь упражнений для боковой планки
???? 3. Проделали планку на одном боку, а теперь переворачивайте на другую, ведь ваша фигура должна быть гармоничной.
боковая планка на другую сторону
???? 4. Обратные отжимания. Присядьте на пол, руки поставьте с упором на ладони позади туловища, слегка согнув в локтях. Ноги согните в коленях. А теперь отрываем корпус от коврика, вверху удерживаемся пару секундочек в таком положении и без спешки опускаемся вниз. Отличный рельеф живота вам гарантирован, если ежедневно вы будете делать это упражнение. Понедельный план таков: 1 неделя – 3 повтора; 2 неделя – 5; 3 неделя – 7; 4 неделя – 10 повторений.
Обратные отжимания
календарь выполнения упражнений
???? 5. Лягте на спину, руки вытяните перед собой, ноги держите вместе. Медленно отрывайтесь от коврика и тянитесь вперед, напрягая мышцы живота. Когда вы почти что сели, на секундочку-две задержитесь и в таком же медленном темпе опуститесь на пол. Спешка вам тут не помощник, наоборот, она ухудшает результаты. Число повторений – смотрите № 4.
подьемы верхней части корпуса
календарь упражнений
Вот и все, больше ничего другого делать вам не придется! Но есть парочку секретов, которые путь к стройности сделают более быстрым. Это, конечно же, здоровое питание и обильное питье – не менее 2 литров в сутки. Вода, как ускоритель метаболизма и правильная еда, как главный «союзник» стройности помогут победить лишние килограммы!
Хотите симпатичную фигуру?
Читайте также —->>
Как уменьшить объем бедер, выполняя ежедневно по 3 упражнения. Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер
Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук. 10-минутная эффективная домашняя тренировка
6-минутная домашняя тренировка для плоского живота и тонкой талии. 7 эффективных упражнений
Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек
Источник
Устранить дряблость кожи у девушек и парней после диеты, похудения помогут простые упражнения для подтяжки живота и тела в домашних условиях. Выполнять их нужно каждый день по 2-3 раза, совмещая с правильным питанием. Главное в этом деле – комплексный подход и регулярность, тогда фигура обретет желаемый рельеф, а тело станет красивым и подтянутым.
Как подтянуть кожу на животе
Для тех, кто интересуется, как подтянуть обвисший живот, есть несколько простых, но эффективных советов. Выполнять их легко, главное – систематически и в комплексе с диетой. Вот главные шаги на пути к плоскому, упругому животику:
- Для начала пересмотрите свой рацион, сбалансируйте в нем количество белков, жиров, углеводов, потребляемых за день. Кушайте больше свежих фруктов, овощей, зелени, кисломолочных продуктов – они положительно влияют на весь организм в целом, насыщая его необходимыми витаминами, минералами.
- Следите за гидробалансом – недостаток жидкости приводит к сухости дермы, она теряет эластичность, упругость. Выпивайте в течение суток не менее двух литров воды, зеленого чая, компота, сока. По возможности, откажитесь от кофе, который способствует ускоренному выведению жидкости из организма.
- Алкогольные напитки, никотин негативно влияют на здоровье и состояние кожных покровов, провоцируя преждевременное старение, поэтому следующий шаг – отказ от вредных привычек.
- Увеличьте физические нагрузки, делайте гимнастику и упражнения для подтяжки живота дома – это способствует укреплению мышц пресса, подтяжке кожи.
- Принимайте контрастный душ, посещайте баню, сауну – водные процедуры с перепадом температур стимулируют кровообращение, увеличивают тонус кожи.
- Пользуйтесь после душа увлажняющими кремами для тела.
Причины обвисания
Факторов, которые приводят к обвисанию, дряблости кожи в области живота много. Выделяют следующие часто встречающиеся причины растяжения дермы:
- Изменения, связанные с возрастом. Чем старше человек, тем менее эластичной становится кожа.
- Быстрое снижение веса. Кожные покровы сокращаются во много раз медленней по сравнению с расщеплением жировой прослойки.
- Беременность. С увеличением живота происходит растяжение дермы, после чего ее восстановление, подтяжка происходят очень медленно.
- Нарушение обменных процессов, неправильное питание, сидячий образ жизни.
- Сбой липидного, углеводного обмена.
Как подтянуть кожу после родов
Новоиспеченные мамочки перед тем, как начать делать упражнения для живота после родов, должны посоветоваться с врачом. Неокрепшему организму в послеродовой период такие нагрузки противопоказаны, поэтому тренировки можно начинать не ранее, чем через 6-8 недель. Если же доктор не против, приступайте к комплексу мероприятий по укреплению мышц и подтяжки кожи. Кормящим мамам запрещены диеты, поэтому просто нужно следить за тем, чтоб еда была не очень калорийной, питаться дробно не реже 4-5 раз в день.
Начинайте занятия по подтяжке тела с гимнастики, простых упражнений: велосипеда, планки, поднятия таза из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Даже на прогулке с малышом можно делать подтяжку живота, напрягая и расслабляя мышцы. Этого никто не заметит, а пресс будет формироваться. Не забывайте о кремах, масках для кожи, содержащих витамины А, Е. Они способствуют увлажнению дермы, делают ее упругой, эластичной.
Комплекс упражнений для живота
Женщинам, которые ищут варианты того, как подтянуть мышцы живота, необязательно идти в тренажерный зал– многие упражнения можно выполнять на дому. Для этого нужны желание, терпение, немного времени и целеустремленность. Перед началом тренировок обязательно проводить разминку для разогрева мышц: простую гимнастику, прыжки, приседания, выпады. Не ждите, что через 2 дня выполнения упражнений произойдет подтяжка живота, появятся кубики пресса. Проводите комплекс занятий в совокупности с правильным питанием, и через время вы достигнете поставленной цели.
Пресс
Постоянным посетителям спортзалов известно, как быстро подтянуть живот и укрепить пресс помогает упражнение «ножницы». Исходное положение – лежа на полу, руки параллельно телу ладонями к полу. Поднимите ноги, образуя между телом и поверхностью пола угол примерно в 45 градусов, вытяните носки и начинайте «резать» воздух, имитируя работу ножниц. Поясницу при этом отрывать от пола нельзя. Сделайте 3 подхода упражнения по 10 махов каждой ногой.
Велосипед
Такое упражнение направлено на подтяжку живота путем укрепления прямых, косых мышц пресса. Лягте на спину, руки – в замке на затылке, ноги приподняты параллельно полу и согнуты в коленях. Оторвите лопатки и начинайте «езду на велосипеде»: на выдохе делайте подтягивание правого локтя к противоположному колену, выпрямляя правую ногу, на вдохе вернитесь к исходному положению, повторите то же самое с другим локтем и коленом. Выполнив по 1 скручиванию к каждой ноге, вы сделаете одно повторение, а их нужно минимум 10 и 3-5 подходов.
Планка
Это упражнение предназначено не только для подтяжки живота, но всего тела, выполнять его нужно минимум раз в день. Встаньте в положение, как для отжиманий: руки и спина прямые, тело находится параллельно полу, не выгибаемся, ягодицы не поднимаем. Зафиксируйте планку на 15-20 секунд, напрягая все группы мышц. Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 3-5 секунд. Для удобства можете скачать одноименное приложение на смартфон, которое помогает контролировать время отдыха, количество подходов.
Скручивания
Это упражнение для подтяжки живота тренирует косые мышцы пресса. Лягте на спину, руки сомкните в замок на затылке, стопы поставьте на пол, сгибая ноги в коленных суставах. Поднимайте туловище, касаясь правым локтем левого колена, а затем наоборот, вернитесь в исходное положение. Плечи держите расправленными, постарайтесь сделать до 10 повторений за один подход. Каждый день увеличивайте количество повторов на 1-2 раза.
Вакуумные упражнения для пресса
Такие упражнения, кроме подтяжки живота, способствуют сокращению матки после родов. Выполняйте их где угодно, в любое удобное для вас время. Исходного положения нет, вы можете делать «вакуум» сидя, лежа, стоя и т.д. Заключается упражнение в следующем: выдохните с усилием из легких весь воздух и максимально втяните живот, напрягая мышцы пресса. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, а затем сделайте глубокий вдох. Повторите процедуру 8-10 раз.
Видео: тренировка на 10 минут для плоского живота
Отзывы
Вероника, 28 лет
Живот стал дряблым еще после родов, с фитнесом я «не дружу», но когда подруга посоветовала попробовать упражнение «планка», все же согласилась. Начинала с 20 секунд, было тяжело удерживать такое положение дольше. Но со временем становилось легче, сейчас я стою в планке уже 2 минуты и даже могу подтягивать в такой позиции ноги к груди. Мои мышцы заметно укрепились.
Ольга, 52 года
Делать упражнение «планка» меня заставила моя дочь, она заядлая спортсменка и стала привлекать к спорту всех членов семьи. Первые разы было трудно, но со временем планка давалась мне все легче и легче, я стояла в ней дольше. Сейчас легко поднимаюсь на 6 этаж почти без отдышки.
Елизавета, 33 года
Много лет назад попробовала упражнение «вакуум» для подтяжки живота, и сейчас делаю его каждый день по утрам. После него отлично запускается метаболизм, желудочно-кишечный тракт работает, как часы. Тренируюсь даже в общественном транспорте и на работе. Живот плоский, ничего не висит, кожа упругая. Всем советую попробовать это простое упражнение.
Светлана, 30 лет
Всегда хотела выглядеть, как модель и втягивала живот. Тогда я не знала, что хоть и не совсем правильно, но делаю упражнение вакуум. В 25 я родила, после чего кожа растянулась и стала обвисать. Я похудела, но дряблость осталась. Тогда я вспомнила о любимом упражнении и стала снова заниматься. В результате, мой животик стал снова плоским и красивым.
Источник