Упражнения для подтяжки мышц в домашних условиях

Упругое, подтянутое тело всегда привлекала противоположный пол, однако современный ритм жизни диктует условия, которые пагубно влияют на состояние здоровья и фигуры в целом. Появляется лишний вес, который вызывает различные заболевания: диабет, атеросклероз, гипертонию, нарушение обмена веществ и другое.

Эти факты, свидетельствуют о том, что необходимо бороться с ожирением, улучшать свойства кожи, делать фигуру стройнее и сексуальнее, все это естественным образом скажется не только на повышение качества жизни во всех сферах жизни, начиная в отношениях с мужчинами (женщинами), заканчивая здоровым сердцем, сосудами, и  даже на репродуктивной составляющей.

Существуют принципиально два основных способа, и один дополнительный, которые способны сделать ваше тело упругим и подтянутым:

• Правильное, здоровое питание (основной)
• Физические упражнения, то есть программа тренировок (основной)
• Крема, гели, скрабы, ванны, маски, обертывания (дополнительный)

Сразу отметим, что дополнительный способ не эффективен, ваша кожа не станет упругим, от использования различных масок и принятия ванн с кремами для коррекции кожи. Зачастую это рекламный трюк, у которого одна цель, — выкачать побольше денег из вашего кошелька.

Конечно, используя дорогие крема, шампуни, гели, ваша кожа станет на порядок лучше, сухость пройдет, цвет станет естественным, вы почувствуете мягкость и нежность кожи, и все, ни о какой упругости тела не может быть и речи.

Например, использование массажа различных частей тела, в своем арсенале, для подтягивания кожи, является не эффективным методом борьбы с жиром, вы не получите упруги бедра и ягодицы, подтянутую грудь, вы получите релаксацию мышц, расслабление, в какой то степени ваши травмы могут излечиться, за счет прилива питательных веществ через кровоснабжение.

Перейдем к основным способам, которые реально могут помочь обрести сексуальное, упругое тело, с бразильскими ягодицами и талией как у фото модели.

Физические упражнения для тонуса мышц

Физические упражнения способны трансформировать тело до неузнаваемости, избавить от жира, который некрасиво свисает по бокам, на талии, бедрах, животе, локтях и коленях, а также помогут подтянуть кожу на груди, бедрах, и вообще там, где вы захотите, за счет тонуса мышц.

Задача состоит в том, чтобы правильно выбрать физические упражнения. Так, например, если вы склоны к накоплению лишнего веса, ваш обмен веществ замедлен, то вам следует выбирать упражнения карионаправленности, то есть аэробный тренинг:

• Пробежки на стадионе
• Лыжи
• Велосипед
• Беговая дорожка
• Скакалка
• Плавание
• Планка
• Выпрыгивания/прыжки
• Различные скручивания на брюшной пресс

Физические упражнения на выносливость

Но если вы худощавого телосложения, вам следует в первую очередь «налегать» на силовой тренинг, то есть тренировки в тренажерном зале, с использованием отягощения (разборные гантели, штанга, силовые тренажеры).

В первую очередь, силовые тренировки, для упругой и подтянутой кожи, должны идти на развития всего тела, комплексно, а не изолированно. Исходя из этого, ваш комплекс упражнений обязательно должен состоять из базовых, силовых упражнений, которые необходимо выполнять в тренажерном зале:

• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга (классика или сумо)
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (особенно важно для парней)
• Подтягивания на перекладине (можно с отягощением)

В качестве дополнительных силовых упражнений, можно включить:

• Выпады с гантелями/штангой
• Становая тяга на прямых ногах
• Вертикальная тяга широким хватом
• Жим штанги под наклоном вверх
• Разведения гантелей лежа
• Жим гантелей/штанги стоя или сидя
• Подъем штанги на бицепс стоя

О том, как правильно организовать свой тренинг, по какой программе тренироваться, читайте в соответствующей статье, для мужчин, для женщин.

Чтобы более конкретизировать, тренировки для людей с избыточным лишним весом, и людей худощавого телосложения, необходимо внести ясность:

Люди, которые имеют избыточный лишний вес, путем силовых тренировок в тренажерном зале, никогда не будут иметь тело упругим, пока этот лишний вес не уйдет. В противном случае, действительно, мышцы будут расти, развиваться, однако, под жировой прослойкой их не уведешь, наоборот, будет казаться, например, что ягодицы, становятся еще больше.

Классическая становая тяга

Для типичных эктоморфов, то есть для людей с быстрым обменов веществ, тонкими костями, которым тяжело набирать массу, следует уделять внимание именно силовому тренингу, а не аэробному, иначе начнется неизбежная потеря веса.

Мышечные размеры и без того маленькие, вообще могут пропасть, и естественно, не о каких «бразильских» ягодиц, красивом мышечном тонусе тела, не может быть и речи.

Конечно, это вовсе не означает, что всем эктоморфам категорически нельзя делать аэробную нагрузку, это означает, что если вы и делаете по утрам пробежки, плаваете, катаетесь на велосипеде, то интенсивность должна снизиться, а время нахождения в кардиорежиме сократится.

Любые тренировки, не зависимо от, того, какой вы имеете тип телосложения, сведутся к пустой тратите времени в тренажерном зале, на стадионе, и так далее, если вы будите не правильно питаться.

Программа тренировок для красивой фигуры

Представляем вам силовую, тренировочную программу, которая поможет девушкам сделать тело упругим, красивым, придать мышцам тонус, а мужчинам увеличить прилично мышечную массу и силу.

Важное правило: по ней необходимо заниматься не менее 1 года, то есть вы должны тренироваться без пропусков (прогулов), регулярно 3 дня в неделю.

Собственно, любые другие тренировочные программы, которые в принципе существуют, предлагают те же требования (где-то меньше, где-то больше тренировочных дней в неделю), ведь когда мы не тренируемся, телу незачем сохранять мышечный тонус, увеличивать мышцы.

Мышцы, на ровне с мозгом, дольно энергозатратные для организма (около 20% всей энергии приходится на их содержание), именно поэтому, телу не выгодно их содержать, и при возможности (в случае отсутствия мышечного стресса), они уменьшаются в размерах.

В программе приведены силовые упражнения, именно они придают упругость, тонус телу, в свою очередь аэробные упражнения, направленны на сгонку лишнего веса. Поэтому определите для себе, что для вас важнее тонус (рост) мышц, или просто стройная фигура, с минимально-оптимальным процентом жира.

Программа тренировок для красивой и стройной фигуры

Тренировочная программа для девушек и парней на упругость и силу тела

Всего в неделю 3 тренировочных дня (например, понедельник, среда, пятница)

Понедельник

• Приседание со штангой на плечах 4х8
• Гиперэкстензия 4х15 (можно с отягощением 5-10 кг)
• Жим штанги/гантелей лежа 3х12
• Разведение гантелей лежа на скамье 4х8
• Вертикальная тяга в блочном тренажере 3х12
• Подъем штанги (прямой гриф) на бицепс стоя 4х8
• Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

Среда

• Становая тяга широкая постановка ног (сумо) 3х12
• Разгибания ног лежа в тренажере 4х12
• Жим штанги/гантелей на наклонной скамье под углом вверх 4х8
• Жим штанги вверх 3х12
• Жим к низу в блочном тренажере 4х8
• Подтягивания на перекладине (можно с помощью партнера) 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

Пятница

• Приседания со штангой на плечах 4х8
• Выпады со штангой на плечах 3х12
• Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х12
• Сгибания ног лежа в тренажере 4х12
• Отжимание на брусьях/от скамьи 4х8
• Подъем сидя гантелей на бицепс 4х8
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х15

 Перед тренировкой, в тренажерном зале обязательно выполняем разминку:

• Легкие (воздушные) приседания
• Прокручивания суставами
• Отжимания/подтягивания без веса
• Легкая пробежка (3-4 минуты)

Занимает общая разминка в среднем 10-15 минут не более. Далее следует переходить непосредственно к разминке перед выполнением рабочих (основных) подходов в силовом упражнении.

Разминка в силовых упражнениях перед основными подходами, предотвращает появления травм, которые легко можно получить, выполняя рабочий вес не разогревшим, то есть с «холодными» мышцами, связками и сухожилиями.

Разминка выполняете следующим образом: вес на штанге/тренажере постепенно наращивается, с шагом 20-30%, причем чем ближе вес подходит к рабочему, тем шаг становиться меньше.

Эффективное упражнение для грудных мышц

Например, вы хотите выполнить приседание со штангой весом 80 кг, в 4 подходах на 8 повторений. Значит разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:

• Пустой гриф (обычно 20 кг) – 15 повторений
• Штанга весом 40 кг – 12 повторений
• Штанга весом 60 кг – 10 повторений
• Штанга весом 70 кг – 8 повторений

Разминка закончена, мышцы, связки и сухожилия разогреты и готовы к рабочим подходам.

• Штанга весом 80 кг (рабочий вес) – 4 подхода по 8 повторений

Также старайтесь на разминочных подходах чрезмерно не уставать, суть разминки как уже говорилась разогреть работающие мышцы и суставы, поэтому не переусердствуйте (особенно актуально, кто занимается пауэрлифтингом!), чтобы остались силы на выполнения основных подходов в силовых упражнениях.

Принципиальное отличие тренировочной программы, между мужчинами и женщинами будет заключаться в количестве повторений в силовых упражнениях, а также в цикличности тренинга нижней части.

Мы рекомендуем всем девушкам, количество повторений в приведенной выше программе тренировок увеличить на 10-20%, потому что именно многоповтрные подходы, во-первых, безопасны, так как рабочий вес небольшой, а во-вторых, хорошо тонизирует (прокачивает) целевые мышцы.

Силовое упражнение на спину

Также, все девушки, которые заботиться о своем здоровье, должны строить свои тренировки относительно менструального цикла, то есть, в первые две недели после месячных вы даете хорошую нагрузку на ноги, другие две недели нагрузку на нижнюю часть снижаем. Более подробно, о особенностях женского тренинга, можно почитать в этой статье.

Мужчинам, мы рекомендуем периодически «залазить» на тяжелые веса, то есть выполнять упражнения на 2-4 повторения. Именно такой силовой тренинг, очень мощно стимулирует рост мышечной массы и силы.

Вне зависимости от пола, вы должны соблюдать в своей программе тренировок цикличность, то есть чередования легких, средних и тяжелых тренировок, во избежание симптомов перетренированности.

Легкие тренировки, это такие тренировочные дни, в которых основные (базовые) упражнения выполняются на 12 раз, средние на 8 раз и тяжелые на 4 и менее. Соответственно для девушек, эту цифру целесообразнее увеличить на 10-20%.

Правильное питание для красивого тела

Красивая фигура – это не только результат вашей работы в тренажерном зале, но и правильно, подобранная диета, если быть точнее, то здоровый, сбалансированный образ питания, который должен у вас сформироваться в привычку.

Правильное питание, в комплексе с физическими упражнениями обеспечит вам 100% результат в достижении упругого тела, с красивыми ягодицами, плоским животом и подтянутой грудью.

Под правильным питанием, мы, прежде всего подразумеваем:

1. Сбалансированность по количественному составу (белки, жиры и углеводы), микро и макроэлементам
2. Адекватность нагрузкам (психоэмоциональным и физическим)

Нельзя, сказать например, что всем надо есть определенную пищу, которая приведет к успеху. Одинаковая еда, тем более в одинаковых количествах, может действовать не одинакова, на разных людях.

Главный причины, по которым рацион питания должен различаться у людей:

• Тип телосложения человека
• Энергозатраты в течение дня

Одним необходимо больше белков, другим больше углеводов, третьих вообще надо «полезным жиром покормить». Однако, не все так печально, как может показаться, потому что есть общие, базовые принципы здорового питания для фигуры:

1. Сбалансированность по витаминам, минералам, белкам, жирам и углеводам (рацион должен из себя представлять 50-60% углеводов, 30-40% белков, 10-20% жиров)
2. Дробность (5-6 разовые приемы пищи, для того чтобы пища постепенно насыщала желудок, поддерживала уровень глюкозы на высоком уровне, тем самым способствовала профилактике ожирения, за счет утоления чувства голода) – однако стоит заметить, что последние научные данные 2019 года, говорят, что нет особого превосходства дробного рациона над 2-3 разовым питанием в день
3. Учет потребляемых калорий, а также сортировка продуктовой корзины, в которой должна отсутствовать вредная пища (копчёности, маргарин, фастфуд, пища, напичканная консервантами и усилителями вкуса и так далее)

Правильное питание для красивой фигуры

Для того, чтобы ваша кожа была всегда «чистая», упругая, сияла своим блеском, а тело имело подтянутую форму, необходимо:

• исключить из своего меню, вредные жиры (насыщенные жирные кислоты, в том числе маргарин),
• отказаться от продуктов, которые в своем составе содержат вредные красители, консерванты (кока-кола, чипсы, картофель фри и тому подобное)
• следить за калорийностью своего питания

Если ваша задача похудеть, а люди, которые имеют лишний вес, должны именно к этому стремится на начальном этапе красивого, упругого тела, вам необходимо следить, затем, чтобы создавался дефицит ккал в организме.

Похудение (сжигание жира), возможно только если выполняются условия — количество калорий, которое поступает в организм вместе с пищей, должно быть меньше по отношению к числу калорий, которое затрачивается в течение дневной деятельности.

Естественно, не все продукты полезны, как и сами способы похудения, более подробно, о том, как питаться, чтобы похудеть, можете прочитать в этой статье.

Вы должны постоянно контролировать свой вес, оптимальная цифра на которую можно ориентироваться – 1 кг в неделю, если больше уходит, немного увеличьте калорийность питания, если меньше чуть снижайте.

Снижение, как и повышение калорийности питания, можно достигнуть, путем корректировки приема углеводной и белковой пищи, в этом вам поможет наша таблица калорийности питания и таблица гликемических индексов. Также не забывайте взвешиваться каждое утро после сна на весах.

После того, как ваш вес снизился, жир ушел, можно с чистой совестью посещать тренажерный зал, выполняя различные силовые упражнения.

Что делать, если я хочу набрать вес, а не похудеть?

Если ваша задача, увеличить вес, из-за того, что вы очень худы, обмен веществ настолько высок, что полезные вещества, белки, жиры и углеводы не успевают усваиваться, и тратятся с высокой скоростью, то вам необходимо создать профицит (избыток) калорий в организме:

• Увеличиваем калорийность питания
• Снижаем активную деятельность (больше спим, отдыхаем, избегаем тяжелую и энергозатратную работу)
• Выбираем правильную программу тренировок (силовую, а не на выносливость)

Оптимально набирать не более 800-1000 грамм в неделю, при условии регулярных силовых тренировок.

Результат до и после силовых упражнений

Если вы будите игнорировать, вышеперечисленными тремя рекомендациями, то, упругого тела, подтянутых бедер, ягодиц и плоского живота вам не видать, скорее вы получите обратный эффект — накопление лишнего веса в жировом депо, из-за неиспользуемых калорий.

Например, в случае выбора тренировок на выносливость – потеря в весе вам обеспечена, если вы будите игнорировать отдыхом, то перетренированность вам также гарантирована, со всеми вытекающими последствиями (упадок, сил, снижение иммунитета, раздражительность и прочее).

Более подробно, мы рекомендуем атлетам и просто людям, которые не занимаются спортом, почитать вот эту статью о правильном питании для набора веса.

Совмещение сбалансированного, правильно питания с физическими упражнениями, способны трансформировать тело, сделать его упругим, подтянутым, сексуальным, надо лишь задаться целью, и все у вас получиться!