Упражнения для подтяжки рук после похудения
Еще в школьные годы мне на глаза попалась какая-то брошюра о конкурсе красоты. И там особое внимание уделяли тому, насколько красиво конкурсантка может помахать рукой со сцены. Одна из девушек сошла с дистанции: на ее достаточно изящных руках болталась дряблая кожа во время «приветственного или прощального жеста».
Мы, конечно, не должны стремиться к каким-то умопомрачительным стандартам. Но хочется же иметь красивую форму рук.
От чего она зависит? Только ли от массы тела?
И да, и нет: при лишнем весе невозможно получить точеные руки — жировые отложения находятся везде, и упругостью они не отличаются. Но, с другой стороны, у худенькой женщины тоже может что-то болтаться на руке, если помахать человеку на прощание. Причина — в состоянии кожи и мышцах.
Будем решать вопрос успешно своими силами? Да! И для начала разберемся в негативных факторах влияния.
????????????????????????
Что провоцирует обвисание кожи на руках
???? Резкая потеря веса.
Нет более надежного способа получить «кожу шарпея», чем стремительно сбрасывать ненавистные килограммы. Даже молодая кожа не справится с таким быстрым уменьшением площади. Любое ускоренное понижение массы тела означает, что уходит не только жир (он вообще очень легкий), а в первую очередь — жидкость и мышцы.
На этой иллюстранции наглядно показано: количество кг ушло одинаковое, но в первом случае в результате быстрого похудения вес снизился за счет мышц и жидкости, а при медленном похудении — за счет жира.
Нормой считается понижение в неделю на 0,5-1% от исходной массы. Это позволяет сохранить здоровье, не рисковать внешним видом кожи (она будет успевать сокращаться вслед за уменьшающимися объемами).
Так, например, человек весом в 100 кг может терять 0,5-1 кг в неделю. Кажется, что мало? Но ведь это — стабильно 2-4 кг в месяц, 12-24 за полугодие, 24-48 за год! И это будет безопасное движение к своей цели.
А у женщины с исходным весом в 60 кг в неделю будет уходить всего по 300-600 г. И это — нормально.
Почему так?
Если вы хотите избавляться именно от лишнего жира, а не от воды, мускулов и гликогена (форма хранения углеводов для энергии), то важно помнить о следующей схеме:
При ожирении объем жира составляет 30-35% от общей массы тела. За месяц без ущерба для здоровья можно потерять не более 4-6% от имеющейся массы тела. То есть не более 3,5-9 кг.
При склонности к полноте объем жира составляет 23-27% от общей массы тела. Без вреда для здоровья можно потерять в месяц не более 2-3% от массы, то есть около 2-2,8 кг.
У стройных людей объем жира — 17-22% от общей массы тела. Но и таким женщинам порой кажется, что где-то есть лишнее, а фигура — не идеальна. Можно попробовать похудеть, чтобы улучшить параметры и закрепить результат. Но не более, чем на 1-2% от массы тела за месяц! То есть за 4,5 недели уйдет максимум 0,8-2 кг.
???? Тип фигуры «Яблоко». У таких женщин именно в верхней части тела скапливаются лишние жиры. Живот и бедра худеют без труда, а вот в руках и плечах отложения уходят тяжелее. Однако уходят же! И положительные примеры мне доводилось видеть.
Умница! Без комментариев
???? Злоупотребление инсоляцией. Как естественной (загар на пляже), так и искусственной ( в солярии). Не устану повторять о том, что нет врага злейшего для кожи, чем ультрафиолет. О какой эластичности может идти речь, если это излучение вызывает утолщение рогового слоя, разрушение волокон коллагена и эластина, пигментацию, обезвоживание и многие другие деструктивные для кожи процессы.
???? Отсутствие осанки. Удивительно, как много есть в нашей внешности того, на что влияет корректное положение позвоночника. Когда он находится в наилучшей своей позиции, то у нас и лицо выглядит моложе, и на теле кожа не обвисает. Сутулость и искривление позвоночника меняют распределение нагрузки на группы мышц, воздействуют на работу внутренних органов и на состояние кожи — в том числе.
Подробнее об упражнениях на осанку — тут:
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
???? Ношение тяжестей. Я знаю, что юные фотомодели специально таскают в обычных своих сумочках что-то очень тяжелое. Это якобы помогает сбрасывать вес. Однако то, что проходит бесследно в ранней молодости, после 40 лет уже способно сыграть злую шутку. Если вы регулярно и часто носите тяжести, то тем самым не укрепляете мышцы, а изматываете руки. Мышцы находятся постоянно в сокращенном состоянии — это не улучшает их форму, а провоцирует повышение дряблости тканей, расположенных над мышцами. Поэтому кожа становится вялой.
Как подтянуть кожу рук
✅ В первую очередь — планомерно и целенаправленно избавляться от излишних жировых отложений.
Потому что даже при накачанных мышцах на руках в зоне трицепса будет болтаться кожа. Ведь жир расположен поверх мышц. И пока он есть в лишних объемах, руки останутся дряблыми.
О том, как худеть с умом, я уже говорила во многих своих публикациях. Самое важное — рациональное ПОЛНОЦЕННОЕ питание, без диет. И наладить метаболизм.
На что способен стакан горячей воды натощак? Все секреты — в одной статье!
Как разогнать метаболизм после 30 лет? 5 любимых приемов
Хит-парад: 10 здоровых секретов ускорения обмена веществ. Худеем с умом!
7 принципов питания от доктора Беловешкина. Как худеть, не считая калории
✅ Заместить жир мышцами.
Тогда и кожа подтянется, и результат будет стабильным.
Есть общие универсальные упражнения, которые замечательно укрепляют целую группу мышц на руках. Мое любимое — это, конечно, планка! В ней нахожусь ежедневно и иногда не по разу. Даже минуты в день достаточно, чтобы улучшить форму рук!
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!
Это — классическая планка. Существует еще очень много вариантов выполнения
Из прицельных упражнений полезны те, которые направлены на укрепление мышцы трицепса.
Вот она — наша цель
Эта мышца, как правило, слабо задействована в обыденной жизни. Если бицепс мы используем постоянно, то на трицепс почти никакой нагрузки и не приходится. В итоге мы имеем вялую и неразвитую мышцу, на которой и ткани болтаются.
Специальные упражнения на трицепс
Я выбрала наиболее простые в исполнении упражнения:
- Вращения вытянутыми в стороны руками. Это — упражнение на выносливость. Заодно и проверка на то, как развиты ваши трицепсы. Вытяните руки в стороны на линии плеч. И совершайте мелкие по амплитуде вращения.
Можно и без гантелей для начала
Сколько выдержите? Минуту получилось? Только не переусердствуйте в первый же раз! Потому что мышцы через 2 дня заболят так, что руку будет вообще не поднять.
С каждым днем повышайте продолжительность таких вращений.
- Заведение гантели за спину. Выберите комфортный для себя вес гантели. Удобно сядьте на стул, спина ровная. Возьмите гантель обеими руками за верхнюю часть и поднимите над головой. Медленно опускайте руки назад за голову. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 раз. Но для новичков советую начать хотя бы с 2 подходов по 5 раз.
- Классические отжимания. Да, обычные, проверенные временем, отжимания. От пола, от стула, от стола или от стены — в зависимости от степени вашей тренированности. Главное условие — подтянутый живот и прямая спина.
- Обратные отжимания от стула. Это упражнение может оказаться сложным для нетренированных женщин, особенно со слабым вестибулярным аппаратом. Поэтому будьте осторожны — не упадите!
Исходное положение — руки опираются сзади на стул, ноги согнуты в коленях, спина и руки — прямые. Согните руки в локтях, опустившись в присед. Поднимитесь вверх. Выполняйте в спокойном темпе. Количество раз — в зависимости от вашей подготовки.
Есть еще и усложненный вариант — с прямыми ногами. У меня так вообще не получается) Но нет предела совершенству!
✅ Регулярно растягивать мышцы рук.
Это позволяет поддерживать мышцы эластичными, а не «забитыми» тренировками.
Рекомендую универсальное упражнение — «Замок». Хорошо растягивает плечевые мышцы и подтягивает зону рук от подмышки до локтя. Как раз там, где нужно!
Как выполнять упражнение:
Согните и заведите правую руку за спину сверху через плечо, а левую — согните и заведите за спину снизу через поясницу. Попробуйте крепко соединить пальцы обеих рук. Поменяйте позицию.
Я очень люблю это упражнение и делаю его ежедневно на обе руки
Если вам сложно соединить руки вместе или пальцы даже не соприкасаются с пальцами другой кисти, то попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Постепенно уменьшайте расстояние между руками. И в один прекрасный день полотенце для упражнения «Замок» вам уже не потребуется.
✅ Сокращать площадь кожи.
Это возможно ТОЛЬКО с помощью массажа. Вариант с хирургическим иссечением я на своем канале даже не рассматриваю.
Какие варианты массажа особенно помогают уменьшать площадь лишней кожи:
- LPG-массаж. Вне конкуренции. Но стоит денег. Массаж выполняется специальными манипулами, которые втягивают и растирают кожу.
- Сухой массаж щеткой. Нужна только натуральная щетка и ваше желание. Подробнее — тут:
Прощай, целлюлит! Сухая щетка: 100 бед — 1 ответ!
И видео от Елены Пятибрат. Этой женщине — 60 лет!
- Вакуумный массаж. С помощью силиконовых банок.
❗️Внимание! Этот вид массажа противопоказан при склонности к куперозу и варикозному расширению вен!
Как выполнять такой массаж:
Нанесите на кожу лосьон, крем или масло. Сожмите банку, прижмите к коже и ослабьте сдавливание банки. Кожа должна войти внутрь сантиметра на 2-3. Ведите банкой по направлению от локтя к подмышке. Отрываете банку и начинаете массаж снова по соседней линии.
Прорабатывайте всю зону до легкого покраснения.
Такой массаж не только повышает эластичность кожи и сокращает ее площадь, но и позволяет быстрее распрощаться с излишними жировыми отложениями, а также уменьшает выраженность растяжек
- Ручной массаж. На самом деле даже просто массируя одну руку другой можно добиться хороших результатов и подтянуть кожу. Предварительно смажьте ее массажным маслом.
Обхватываем рукой плечо и интенсивно проглаживаем. Направление — по ходу движения лимфы: то есть от периферии — к центру, от локтя — к подмышке.
Обратите внимание, что именно называется плечом! Это — область руки от подмышки до локтя!
✅ Избавляться от отеков в верхней части тела. Они ведь тоже способствуют растяжению и повышению дряблости кожи.
Как убрать скопившуюся жидкость? Разгонять лимфу! Этим приемам я посвятила отдельную статью:
Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!
Там я перечислила все возможные способы:
- лимфодренажные массажи;
- рациональное питание;
- дыхательные техники;
- питьевой баланс;
- лимфодренажные упражнения для конечностей;
- лимфодренажные упражнения для тела;
- перевернутые асаны;
- банные процедуры;
- очищение лимфы;
- расслабление/напряжение мышц.
✅ Повышать эластичность кожи.
Конечно, упругость кожи улучшается в первую очередь благодаря массажным техникам. Но можно и помочь ей дополнительно. Однако сразу оговорюсь, что любые лосьоны/кремы и прочее — это только второстепенная помощь в избавлении от дряблости рук. Как один из приемов в комплексе мер, причем наименее действенный.
Как можно повысить эластичность кожи рук:
- Регулярное скрабирование (особенно полезны скрабы из соли, соды, кофейной гущи). Скраб помогает избавиться от ороговевших чешуек, после него любое увлажняющее средство гораздо лучше впитывается и становится эффективнее. Достаточно скрабировать кожу рук 1-2 раза в неделю, а если вы каждый день делаете сухой массаж щеткой, то и того реже.
- Увлажнение с помощью базовых масел по типу кожи: миндальное, из виноградных косточек, масло авокадо, масло ши (карите), масло какао, миндальное, кунжутное, жожоба (если вы не знаете, какое именно выбрать, то лучше используйте оливковое).
- Защищайте кожу от воздействия солнечных лучей. Если вы любите летом одежду с открытыми руками (а кто же не любит, ведь лето балует нас не слишком часто), то не пренебрегайте использованием крема с SPF-защитой.
- Парьтесь березовым веником. Если у вас есть возможность ходить в баню — это просто замечательно! А если вы можете там еще и париться веником, то решаете сразу все вопросы: лимфодренажный массаж, скраб, увлажнение, очищение — всё в одном!
- Контрастный душ. Он повышает упругость не только кожи рук, но и тела в целом. Процедура всегда начинается с горячей воды, а завершается холодной. Степень «горячо-холодно» определяйте для себя индивидуально. Для начала лучше использовать минимальную разницу: очень теплую и просто прохладную воду.
Важно помнить о том, что воздействие холодной воды всегда должно быть в несколько раз короче воздействия теплой.
- Обертывания с водорослями. Этот вариант обычно делают только самые трудолюбивые женщины. Ведь сколько нужно осуществить манипуляций: распарить водоросли, сделать пилинг кожи (или скраб), нанести водоросли, обернуть пищевой пленкой, полежать полчаса под одеялом или надеть очень теплую одежду с рукавами (а лучше — час), смыть. Результат стоит затраченных усилий! Обертывания действуют гораздо эффективнее, чем просто крем или масло.
***
Очевидно, что чем более запущенная ситуация с обвисанием кожи, тем сложнее с этим бороться. Однако ничего невозможного не существует: потребуется больше времени, больше усилий. Но изменение формы рук и состояния кожи в лучшую сторону будет в любом случае.
От себя хочу добавить, что на моей руке уже давно ничего не трясется, когда я хочу сделать пусть даже самый широкий прощальный или приветственный жест. И вам желаю успехов!
***
Понравилась статья? Тогда ставьте лайк ???? — это абсолютно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за его работу! Кроме того, по вашим «пальчикам вверх» я определяю темы для следующих своих публикаций. Ведь чем популярнее статья среди читателей, тем больше хочется посвятить этому времени.
Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и не забывайте при этом оставлять АКТИВНОЙ ссылку на мой канал! Ваша активность очень помогает развивать блог! Благодарю!
И подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже более 13000! Это очень вдохновляет!
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов — мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области.
Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.
Упражнения для похудения и подтяжки мышц рук
Если нет времени на спортзал, всегда найдется удобная и быстрая альтернатива. Ниже показано, какие упражнения для похудения рук выше локтя. Список сделан в виде плана тренировки с картинками по технике выполнения всех движений. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное для вас время. Для начала вам понадобиться лишь пара гантель для выполнения 10 легких, но эффективных упражнений.
1. Отжимания на трицепс
Работают: трицепсы
1. Поставьте руки позади себя на ширине плеч на скамью или устойчивый стул.
2. Опустите ягодицы к полу, ноги согните в коленях, ступни вместе.
3. Выпрямите руки слегка, чтобы нагрузка приходилась на мышцы трицепса, а не на локти.
4. Держите спину близко к скамье, медленно опускайте свое тело так, чтобы руки были согнуты в локте под углом 90 градусов.
5. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
6. Выполните 10-15 повторений.
2. Подъем гантели на бицепс
Работают: Бицепс и плечи
1. Расставьте ноги на ширине плеч, держите гантель в руке ладонью наружу.
2. Согните руку в локте и медленно подведите гантель к плечу, удерживая положение около 5 секунд.
3. Медленно разгибая локоть опустите руку с гантелью в исходное положение.
4. Выполните то же самое с другой рукой.
5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
3. Отжимания
Работают: трицепсы и дельтовидные мышцы
1. Лежа лицом вниз, поставьте руки ладонями на пол где-то примерно на ширине плеч.
2. Поднимите тело слегка вверх, удерживая вес на руках и пальцах ног.
3. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы таз не провисал.
4. Медленно оттолкнитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились. Для новичков рекомендуется выполнять отжимание от колен.
5. Сделайте 15-20 повторений.
4. Разгибание рук с гантелями назад в наклоне
Работают: трицепс
1. Возьмите гантели в обе руки, наклоните туловище вперед, ноги прямые, стопы вместе.
2. Согните локти под углом 90 градусов.
3. Вытяните обе руки назад ладонями внутрь.
4. Удерживайте позицию до напряжения в трицепсах и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Планка
Работают: мышцы груди, плеч, бицепсы и кора
1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.
2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.
3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.
4. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию столько, сколько получится. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1 минуты.
5. Повторите 3 раза.
6. Французский жим гантели над головой
Работает: трицепс
1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели обеими руками и опустите ее за голову, согнув локти.
3. Поднимите гантель и выпрямите руки над головой.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
7. Махи гантелями в стороны
Рабочая мышца: дельтовидная
1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.
2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.
3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.
4. На выдохе опустите руку в исходное положение.
5. Выполните то же самое правой рукой.
6. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку в 2 подхода.
8. Жим гантелей над головой
Рабочие мышцы: плечи
1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели в руках по бокам тела ладонями наружу.
2. Поднимите гантели на уровень плеч.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой.
4. Медленно опустите руки к плечам.
5. Выполните 3 повтора по 10-15 повторов.
9. Тяга гантели в наклоне
Работают: трицепс и бицепс
1. Положите левую ногу, согнутую в колене на скамью, правая нога прямая стоит на полу.
2. Наклоните туловище вниз, поставьте левую руку на скамью прямо под плечом. Держите спину ровной и прямой.
3. Гантель держите в правой руке. Отведите руку назад к бокам грудной клетки, сводя лопатки вместе.
4. Медленно опускайте гантель в контролируемом движении и ощущайте напряжение в трицепсах.
5. Повторите 10-15 раз.
10. Опускание гантелей лежа на спине
Работают: трицепс
1. Лягте на мат, согните ноги в коленях, держите гантели в руках.
2. Медленно поднимите руки вверх. Руки прямые.
3. Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом. Гантели должны располагаться близко к мату по обе стороны головы. Старайтесь не ударить себя.
4. Поднимите руки вверх в исходное положение.
5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
15 упражнений для подтяжки мышц рук без тренажеров
Если вы не любите ходить в спортзал и поднимать тяжести, тогда этот комплекс упражнений в домашних условиях именно для вас. В отличие от упражнений с поднятием тяжестей упражнения для подтяжки рук с собственным весом уменьшают риск получения травмы, их можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.
1. Круговые вращения руками
Это легкое разминочное упражнение. Вот как его нужно выполнять.
1. Встаньте прямо, рука по бокам.
2. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч ладонями вниз.
3. Начните вращать руки по часовой стрелке, не сгибайте руки в локтях.
4. Выполните 10 повторений по часовой и столько же против часовой стрелки.
Походы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
2. Отжимания от стены
Отжимания от стены быстро приводят в тонус мышцы рук. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.
Как выполнять:
1. Встаньте перед стеной.
2. Поднимите руки и поставьте ладони на стену, чуть шире ширины плеч. Кончики пальцев должны смотреть вверх.
3. Держа ноги неподвижными, согните руки в локтях и приблизьтесь грудью и подбородком к стене. Это будет исходной позицией.
4. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от стены.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания
Это упражнение чуть сложнее, ведь необходимо удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног.
Как выполнять:
1. Ложитесь на коврик, лицом к полу.
2. Положите ладони на пол рядом с грудной клеткой, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены в сторону ног, а кончики пальцев направлены вперед.
3. Держите ноги вместе, подбородок на мате и смотрите вперед.
4. Оторвите корпус от пола, все тело должно быть выпрямлено, смотрите на мат.
5. На выдохе опустите грудную клетку к полу.
Подходы и повторы — 3 подхода по 7-10 повторений.
Варианты:
Чтобы усложнить это упражнение и прокачать мышцы грудной клетки, рук и плеч, можно попробовать ставить руки пошире или выполнить бриллиантовые отжимания.
4. Обратные отжимания от пола
Это упражнение направлено на проработку трицепсов. Если привести в тонус эти мышцы, тогда обвисшая кожа на руках исчезнет.
Как делать:
1. Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях, держите их рядом, стопы поставьте на пол, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
2. Оторвите ягодицы от пола, разогнув локти.
3. Удерживайте эту позицию несколько секунд и, согнув локти, вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
5. Упражнение «Червяк»
Отличное упражнение, которое рекомендуется делать после нескольких упражнений на руки. Это хорошее упражнение на растяжку.
Вот как его нужно выполнять:
1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и поставьте ладони на пол. Держите ноги прямо.
2. Начните идти вперед своими руками. Держите ноги прямо.
3. Остановитесь, когда тело полностью займет позицию для отжиманий или планки.
4. После этого начните шагать ногами по направлению к рукам. Остановитесь, когда ноги будут рядом с руками.
Повторы и подходы — 3 подхода.
6. Отжимания на трицепсы от скамьи
Отжимания на трицепс — это вариант отжиманий от пола. Для выполнения этого упражнения потребуется скамья, стул или ящик. Оно приводит в тонус трицепсы, плечи и мышцы сгибатели запястий.
Как выполнять
1. Сядьте на скамью, держите спину прямо, ладони поставьте на край скамьи.
2. Сделайте шаг вперед обеими ногами и, опираясь на ноги и ладони рук, оторвите бедра от скамьи.
3. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, не касаясь его.
4. Поднимите бедра вверх на уровень скамейки.
Повторы и подходы — 3 подхода по 10 повторений.
7. Планка на вытянутых руках и на локтях
Планки развивают силу и выносливость мышц кора. Это упражнение улучшит форму и внешний вид рук, также оно нацелено на проработку мышц кора, плеч, бицепсов и трицепсов.
Как выполнять это вариант планки:
1. Встаньте на четвереньки, спина прямая.
2. Выпрямите ноги назад, держите руки и позвоночник прямыми. Это и будет исходная позиция.
3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол.
4. Опустите левое предплечье на пол. Теперь тело находится в позиции планка на локтях.
5. Поднимитесь на правую руку, а затем на левую.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
8. Планка с касанием плеч руками
Данное упражнение отлично развивает силу рук.
Как выполнять:
1. Примите позицию планки на вытянутых руках
2. Напрягите мышцы кора, держите шею нейтрально и смотрите на мат.
3. Дотроньтесь правой ладонью левого плеча и поставьте руку обратно на мат.
4. Дотроньтесь левой ладонью правого плеча и поставьте руку обратно.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
9. Планка «Скалолаз»
Это удивительное упражнение укрепляет и приводит в форму бицепсы и трицепсы, а также помогает избавиться от жира на плечах.
Как выполнять:
1. Примите положение планки на вытянутых руках, поставив руки на край скамьи или степа.
2. Поставьте правую ладонь на пол, затем левую.
3. Верните правую руку на край степ, а затем и левую.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторов.
10. Планка с шагами в стороны
Это упражнение выполняется, как и обычная планка, только при этом выполняются шаги ногами и руками в стороны.
Как делать:
1. Примите позицию планки.
2. Напрягите мышцы кора, отставьте правую ладонь и ногу вправо на 15-20 см.
3. Верните их в исходную позицию.
4. Сделайте то же самое с левой стороны, двигаясь справа налево.
Подходы и повторения — 3 подхода по 2 повторения.
11. Отжимания «Полукобра»
Это удивительное упражнение, которое в кратчайшие сроки избавится от всего, что есть.
Как правильно делать это упражнение:
1. Лягте на живот, локти выгнуты назад и расположены близко к телу и руки по обеим сторонам груди.
2. Сделав упор на руки, оторвите грудную клетку от пола и поднимите голову вверх. Живот все еще должен касаться пола.
3. Когда вы поднимаете грудную клетку, используйте для этого руки, а не туловище и бедра.
4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Количество подходов и повторов — 3 подхода по 5 повторов.
12. Обратные отжимания на одной ноге
Данное упражнение — одно из лучших, что вы можете сделать для своих рук. Оно простое и эффективное и нужно именно для того, чтобы похудели руки и не висела кожа.
Как выполнять упражнение:
1. Займите позицию «стол», опираясь на руки и ноги, тело поднято в воздухе.
2. Поднимите одну ногу и выпрямите ее.
3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях. Нога должна оставаться прямой.
4. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Выполните то же самое с другой ногой.
Количество подходов и повторов — 3 подхода по 10 повторов.
13. Обратная планка с поднятием ноги
Это упражнение направлено на проработку мышц рук, ягодиц и живота.
Как делать это упражнение:
1. Займите положение обратной планки. Тело должно быть прямым, ладони и стопы на полу.
2. Весь тела должен приходится на руки, напрягите мышцы кора.
3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, а затем опустите ее. Сделайте то же самое с другой ногой.
4. Чередуйте ноги.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
14. Планка с поворотом корпуса
Упражнение планка в любой своей вариации отлично прорабатывают мышцы кора, плеч и рук. Планка с поворотом корпуса — это еще одна эффективная вариация обычной планки. Начинать рекомендуется медленно, постепенно ускоряя темп.
Как выполнять:
1. Примите положение планки, тело выпрямлено, руки и мышцы живота напряжены.
2. Затем плавно переместитесь в позицию боковой планки — одна рука смотрит вверх, ноги лежат друг на друге, вес тела приходится на вторую руку.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот корпуса в другую сторону.
Планку с поворотом корпуса можно выполнять медленно и быстро.
Если выполнять упражнение медленно, тогда нужно стараться удерживать позу в течение хотя бы как минимум 8 секунд, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Старайтесь пошире раскрыть грудную клетку и напрягите мышцы рук. Таким образом мышцы рук быстрее придут в тонус, станут сильнее, уйдет лишний жир и улучшиться обмен веществ.
Если выполнять упражнение быстро, тогда оно скорее всего превратиться в кардио упражнение. Делайте повороты корпуса быстро, удерживания позицию лишь на 5 секунд за один повтор.
Подходы и повторы — 3 подхода по 5 повторений.
15. Отжимания «Спайдермен»
Данное упражнение направлено на проработку бицепсов, трицепсов и ягодиц.
Как выполнять:
1. Примите позицию для отжиманий. Напрягите мышцы брюшного пресса.
2. Расставьте руки так, как вам будет удобно, и поднимите одну ногу.
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, одновременно приводя ногу к локтю.
4. Если тяжело удерживать равновесие, тогда сначала согните ногу в колене, а затем выполните отжимание.
5. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
Вот и весь список упражнений с собственным весом для красивых и подтянутых рук. Выполняя эти упражнения для похудения рук в домашних условиях, следует учитывать следующее:
Старайтесь дышать спокойно при выполнении всех упражнений. Начинать любое упражнение нужно на вдохе.
Не забывайте выполнять упражнения на растяжку и разминку перед началом каждой тренировки. Зарядка для похудения рук тоже не будут лишней по утрам. Для разминки можно использовать что-то вроде следующей последовательности:
(a) Круговые вращения руками.
(б) Круговые движения плечами.
(c) Круговые движения предплечьями по часовой и против часовой стрелки.
(d) Круговые движения запястьями рук по часовой и против часовой стрелки.
Для достижения наилучших результатов тренируйте мышцы всего тела. Данный комплекс упражнений поможет проработать, укрепить и нарастить мышечную массу в проблемных зонах, задействуя даже самые мелкие мышцы.
Усложняйте тренировку по мере развития своей силы и выносливости. Увеличивайте количество подходов и повторов. Данные упражнения для похудения рук и плеч рассчитаны для новичков, поэтому ничего страшного, если в начале будет что-то не получаться. Делайте столько, сколько под силу, постепенно усложняя процесс тренировки.
Все вышеперечисленные упражнения с весом собственного тела важно выполнять правильно. Если вы чувствуете усталость, то не стоит просто ложиться на пол. Остановитесь в позиции планки, отдышитесь и продолжайте снова.
Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация, просто возьмите свой коврик для тренировок и начните выполнять эти упражнения, чтобы в кратчайшие сроки привести свои руки в форму и избавиться от излишков жира и обвисшей кожи. Берегите себя!
Источник