Упражнения для похудения 15 минут в день видео
Ходить в спортзал и изматывать тело до изнеможения может не каждая. Хорошо бы сделать подборку из нескольких универсальных упражнений, которые помогут поддерживать стройность. Реально? Вполне!
Если поставить цель, то можно и так сделать со временем (Фото: pixabay.com)
Как работают тренировки? Они нагружают мышцы, в результате чего те получают микротравмы — разрывы. Эти разрывы начинают болеть, вызывая крепатуру — ту самую боль, которую мы ощущаем после тренировок.
Восстанавливаясь, мышцы заживляют микроразрывы, затрачивая на процесс много энергии. Поэтому и получается, что основные затраты организм испытывает после тренировок, а не во время их.
При восстановлении мышцы становятся немножко больше, то есть на поддержание жизнедеятельности они потребуют больше энергии. Теперь в состоянии покоя мы будем тратить чуточку больше, чем раньше. И так каждый раз после тренировок.
Теперь о самой тренировке
Наша задача — нагрузить мышцы, не нагружая мозги. Чтобы не возникало тормозящего элемента, который не дает идти на тренировку в зал, посылая сигналы о том, как долго, как изнуряюще и нудно длится тренировка, как сложно и ужасно, как неох… в общем, вы поняли.
Первое, что нужно сделать — составить трек-лист для тренировок. 4-5 любимых песен на 15 минут.
Смех — смехом, но это упражнение еще нашим бабушкам помогало держать спину (Фото: pixabay.com)
1. Разминка — она обязательна, тело нужно разогреть. Чтобы не тратить время попусту, сразу сделаем упражнение на осанку. Берем книгу, размещаем ее на голове и ходим под музыку по комнате, пока звучит песня. Первая песня на 3 минуты.
2. Делаем 20 медленных приседаний. Это уже первое упражнение, но медленный темп — разминочный. Приседаем до угла 90 градусов (как будто садимся на стул), рука поднимаем вверх и немного назад — разминая плечи.
Садитесь не полностью, руки при разминке поднимайте вверх, но медленно и аккуратно, насколько сможете (Фото: pixabay.com)
3. Отжимания. Сначала можно делать с колен. Также 20 раз. Если очень сложно с колен — делайте от стола, от стены.
Фото: aladeya.ru
Если вы начинаете отжимания от стены, не страшно, вам есть к чему стремиться. Вторым этапом будут отжимания от стола, затем с колен. Задача не в том, чтобы любой ценой отжаться, используя помощь всего тела, а в том, чтобы заставить работать нужные нам мышцы.
Фото: trenirofka.ru
Фото: recepo.ru
Работают мышцы, выделенные на картинке. Следите за ними во время упражнения.
4. Встали в планку и стоим 20 секунд.
Планка на вытянутых руках, просто картинка хорошая, хотелось вставить 🙂 (Фото: pixabay.com)
5. Встали на четвереньки и делаем по 20 отведений каждой ноги назад — вверх.
Фото: infobit.me
6. Перевернулись на спину и добиваем попу ягодичным мостиком — 20 раз.
Фото: youtube.com
7. Встали и сделали еще 20 приседаний, уже в нормальном темпе, не замедляясь.
В первый день тренировку можно завершить на этом этапе. Она займет меньше 15 минут, но если вы давно не тренировались, это все равно будет заметно на следующий день.
Если крепатура будет, можно пропустить 1 день, пусть мышцы восстанавливаются, мы же помним — это важнее, чем сама тренировка, в плане похудения.
Если ничего не заболит, но во время упражнений напрягались нужные мышцы, смело увеличивайте тренировку до 3х кругов на следующий день. Пропускаем только в том случае, если болят мышцы. Только 1 день.
График тренировок:
Делаем 1 круг — если не болит, на следующий день добавляем.
Если болит, пропускаем 1 день, затем еще круг. Как только боли перестанут появляться на второй день, делаем 2 круга.
Задача максимум — сделать 5 кругов с 3 по 7 упражнения. Первые 2 — разминочные, их не повторяем.
После тренировки сделайте небольшую растяжку, потяните те мышцы, которые напрягались.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк, да пребудут с вами Дзен и стройная талия!
Недооценивать утреннюю зарядку – огромная ошибка. Я ее совершала много лет подряд, пока не познакомилась с фитнес-инструктором, изменившим мою жизнь. Он мне показал свой комплекс, состоящий из очень эффективных жиросжигающих упражнений. Не верила, что получится избавиться аж от 8 кг, но мы поспорили, и мне ничего не оставалось делать, как действовать.
Утренняя гимнастика для похудения
Когда нет привычки заниматься утренней гимнастикой, главная проблема – заставить себя начать. тут нужна либо сильная мотивация, либо стимул. В моем случае был спор с фитнес-инструктором на годовой абонемент в элитный-клуб. Была и мотивация – собиралась в отпуск в Грецию большой компанией, и я очень хотела выглядеть не хуже остальных женщин.
???? Зарядка, изменившая не только тело, но и жизнь ????
Сначала разминка, без нее никуда. Она насытит тело кислородом, разогреет мышцы и задаст нужный настрой. Минуты 2-3 достаточно, потом можно приступать непосредственно к зарядке. Делюсь комплексом, который я лично выполняла целых 1,5 месяца и похудела на 8 кг.
Как я сбросила 8 кг за 1,5 месяца, выполняя каждое утро 5 упражнений
???? 1. Бег на мечте. Вам это кажется банальным? Это не так! Всего пару минут, и частота пульса возрастает, а значит запускается процесс жиросжигания. Еще один плюс – улучшается кровоток, так что более серьезные упражнения вы будете выполнять проще. Важно высоко поднимать колени, чтобы эффект был выше, а заодно прорабатывались бедра и ягодицы, и следить за положением спины – она должна быть ровной. А если вы поставите ноги чуть шире плеч, поднимать их будет сложнее, а значит и результаты будут лучше. Используйте этот маленький секрет, чтобы худеть интенсивнее.
Бег на мечте
???? 2. Бёрпи. Не самое простое упражнение, но я его считаю самым эффективным, тут же все тело работает, да еще и в темпе. Займите положение в присед, словно собираетесь сесть на стул. Поставьте ладони на пол, оттолкнитесь ногами и в прыжке займите упор лежа. Затем вернитесь в присед, тоже в прыжке и встаньте прямо. Сложновато, но это только вначале, потом вам это упражнение понравится, особенно когда заметите, что лишние кг тают на глазах. Начинайте с 10 раз в день. По мере того, как выносливость и сила будут расти, делайте по 15 раз, по 1-2 подхода.
Бёрпи
???? 3. Перекрестные удары. Быстрые движения, выполняемые руками, как будто перед вами воображаемый соперник, существенно повысят сердцебиения, а это как раз то, что нужно для сжигания жира. Встаньте так, чтобы правая нога была чуть впереди левой. Слегка повернитесь, чтобы корпус смотрел немного влево. Сожмите кулаки, согните локти и держите руки прямо под подбородком.
Перекрестные удары
Напрягите бицепсы, правой рукой сделайте резкий выпад вперед. Здесь главное – быстро вернуть руку в первоначальное положение. Затем идет перекрестный удар – сделайте выпад левым кулаком, медленно поворачивая корпус вправо и отрывая левую пятку от пола, чтобы задать большее ускорение. Верните левую руку к подбородку. По 20 раз каждой рукой. Сделайте 2-3 повтора.
???? 4. Скалолаз. Встаньте в упор лежа, ноги вытяните назад. Спину удерживайте прямо, поочередно подводите колени к груди. 30 секунд для новичков достаточно, потом увеличивайте количество повторов до 2-3.
Скалолаз
???? 5. Прыжки из приседа. Расставьте ноги немного шире плеч, вытяните руки вперед. Медленно присаживайтесь, как будто сзади вас есть стул. Слишком вперед наклоняться не нужно. Поднимаясь из приседа, слегка подпрыгивайте и мягко приземляйтесь. 3 подхода по 20-30 прыжков.
Прыжки из приседа.
Я делала только эти 5 упражнений ежедневно, 1,5 месяца подряд, и мой вес уменьшился на 8 кг. Кроме этого я еще свела к минимуму сладости и мучные изделия (почти их не употребляла), пила до 2,5 литров воды в день и имбирный чай. Вот такой нехитрый подход и немного настойчивости решили мою главную проблему.
Хотите похудеть, но не знаете как? Хватит раздумывать, беритесь за свое тело по моему примеру, и у вас все получится!
Кстати, на пляже в Греции получила сотни комплементов, хоть мне уже за 40, а от фитнес-инструктора – абонемент на целый год в подарок. Хотите похудеть, но не знаете как? Хватит раздумывать, беритесь за свое тело по моему примеру, и у вас все получится! Понравился мой комплекс? Ставьте лайки и делитесь в соцсетях!
Читайте также —->>
Система похудения профессора Ф. Г. Углова – хирурга, дожившего до 103 лет, и рекордсмена книги Гиннеса
8-минутный комплекс против жира на боках и животе. Домашний фитнес
Похудение по методике доктора Неумывакина: просто, безопасно, бюджетно
Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек
Пять минут вы будете работать, а пять — отдыхать.
Чем хороша эта интервальная тренировка для похудения
- Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили.
- Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
- Она развивает выносливость. Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.
Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.
Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.
Что нужно делать
Тренировка длится 10 минут и состоит из 10 упражнений. Каждое вы делаете 30 секунд, а остаток минуты отдыхаете. Чтобы не смотреть на часы, просто включите видео Лайфхакера.
Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.
Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.
Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.
Какие упражнения включает интервальная тренировка
1. Jumping Jacks
Эти простые прыжки «ноги вместе — ноги врозь» разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и не ленитесь хлопать над головой.
2. Воздушные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Приседайте быстро и глубоко, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Ещё лучше, если тазобедренный сустав будет ниже коленного.
Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола и не заворачивайте колени внутрь. Можете работать руками или держать их на поясе — как вам удобнее.
3. Бёрпи
Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бёдрами. Вернитесь в положение планки, быстро подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.
Прыгать высоко не обязательно, главное — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок делайте над или за головой.
Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лёжа и сразу подтягивайте ноги к рукам.
4. Планка
Примите упор лёжа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задирайте голову, взгляд направлен в пол. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Дышите ровно и глубоко.
Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение и тело прогибается в пояснице, опуститесь на колени. Если у вас болят запястья, опирайтесь на предплечья.
5. Прыжковые выпады с чередованием
Из положения стоя в прыжках опускайтесь то на одно колено, то на другое. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Не касайтесь пола, иначе вы можете удариться. Руки поставьте на пояс или держите перед собой.
Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд ещё не кончились, переходите на обычные выпады, без прыжков.
6. Шагающая планка
Встаньте в планку на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Спину держите прямо. По очереди опустите правую и левую руку на предплечья, а затем поднимитесь в том же порядке: сначала правая, а потом левая. В следующий раз опускайтесь с левой руки.
Если вам слишком сложно, встаньте на колени.
7. Лягушачьи прыжки
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. В прыжке подтяните ноги к рукам, а потом так же вернитесь в исходное положение.
Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы рядом с ладонями, ничего страшного — прыгайте настолько близко, насколько возможно. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Это может закончиться травмой.
8. Приседания сумо с наклонами
Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны, руки уберите за голову. Присядьте до параллели бёдер с полом, разводя колени. На выходе из приседания поднимите одно колено, наклоните корпус вбок и коснитесь локтем колена. Повторите то же самое в другую сторону.
9. Отжимания по сторонам с коленей
Встаньте в упор лёжа на коленях, поставьте одну руку рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.
Сделайте отжимание и поменяйте руки: одну поставьте ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.
Если можете выполнять классические отжимания, делайте.
10. Ножницы
Сядьте на пол, поднимите прямые ноги, выпрямите спину, насколько это возможно. Руками опирайтесь на пол. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую. Колени держите прямыми, можете натянуть носки стоп.
Если у вас сильно устаёт спина, лягте на неё, плотно прижмите поясницу к полу и делайте ножницы в таком положении.