Упражнения для похудения балерины
Пятница, 28 Марта 2014 г. 14:52
+ в цитатник
Перед спектаклем балеринам нужно выглядеть замечательно и весить меньше обычного, чтобы партнер мог поднять девушку в воздух, как пушинку. Помимо диеты, многие балерины используют специальные упражнения, которые позволяют быстро сбросить вес и укрепить ноги.
Для выполнения этих упражнений тебе понадобится удобная скакалка и качественный спортивный бюстгальтер, который будет поддерживать грудь должным образом.
Запомните, что при прыжке нужно опускаться на всю стопу, а не только на носочки: пусть это и выглядит более неуклюже, зато способствует быстрому сжиганию жира, тогда как прыжки на носочках наращивают мышечную массу.
- Прыгайте на двух ногах в течение 3 минут без остановки. Не переставайте прыгать, ощутив отдышку и усталость – упражнения для балерин нацелены на похудение, значит, разгонят ваше сердце по максимуму.
- Теперь при приземлении поочередно вытягивайте ноги в перед, словно танцуя «вприсядку». Если заданные темп кажется вам слишком быстрым, снизьте его. Прыгайте так в течение 2 минут.
- Следующий, заключительный этап прыжков – приземлении на полусогнутую правую или левую ногу. Таким образом нужно проскакать еще 2 минуты. Терпите! Все почти закончилось.
После прыжков на скакалке вам необходим перерыв, однако не увлекайтесь: переводить дух позволяется не более 5 минут, иначе балетные упражнения для похудения не дадут должного результата.
Обычные приседания. Ноги не отрываются от пола, спина прямая, руки за головой или на поясе. Выполните два подхода по 15 повторений. Больше не нужно, если только вы не хотите себе излишне накачанные ноги.Заключительная часть комплекса состоит из упражнений, растягивающих и укрепляющих мышцы ног, иначе – из приседаний всех видов и мастей.
- Встаньте, взявшись руками за спинку стула (для равновесия). Разведите ноги на ширину плеч и медленно приседайте из этого положения на максимально возможную глубину. Спина прямая! Повторите 3 раза по 10 приседаний.
- Это упражнение напоминает балетные па. Ноги, расположенные на ширине плеч, разверните носочками в разные стороны, и медленно приседайте так, чтобы образовался прямой угол в коленях. Замрите в этом положении на несколько секунд, придайте рукам наиболее равновесную позицию, поднимитесь. Повторите 10 раз.
После этого комплекса балетных упражнений для похудения все крема и антицеллюлитные средства будут восприняты кожей с благодарностью и принесут максимальный эффект. Не забывайте о том, что эти упражнения лучше всего выполнять на голодный желудок, а после занятий не есть еще 1-2 часа.
Серия сообщений «худеем!!!»:
Часть 1 — 15 полезных привычек для стройности
Часть 2 — Кефир + специи = минус килограммы.
…
Часть 18 — Так вот ты какой, цикорий?)))
Часть 19 — Сказка о потерянном: 12 полезных привычек помогут сбросить лишний вес
Часть 20 — Упражнения балерин для быстрого похудения
Часть 21 — Экадаши
Часть 22 — Создан лучший мотиватор для похудения
Часть 23 — Алоэ для похудения, сохранения стройности и повышения общего тонуса организма.
Часть 24 — Как похудеть за неделю на 2 кг?
Часть 25 — Эти 3 упражнения активируют процесс сжигания жира всего за 1 минуту!
Метки:
упражнения
от балерин
сбросить вес
похудение
Процитировано 1 раз
Источник
Никаких тяжёлых снарядов, кроссфита, интервалов и бега — только балетный станок, прямая спина и вытянутый носочек. Основательница балетной школы Balletomania показала «Челленджеру» балетные упражнения, которые сделают вас стройнее и грациознее уже после первого занятия.
Балет уже давно вышел за пределы театральных сцен и репетиционных залов — потрясающая физическая форма, растяжка и осанка балерин заставили фитнес-инструкторов по всему миру включить в свои программы балетные упражнения, которые используют профессиональные танцоры.
Для начала разомнитесь — в течение двух минут выполняйте поочерёдно подъём коленей. После этого ложитесь на спину, выпрямите ноги в коленях, приподнимите голову и плечи, подбородок прижмите к груди.
Поднимите верхнюю часть тела от пола, а ноги — вверх к потолку или по диагонали (так сложнее). Руки протяните вдоль тела и поднимите вверх-вниз четыре раза, после чего выполните два раза скручивание. Повторите эту серию упражнений 10 раз.
Встаньте перед станком, положите на него руки и сделайте шаг назад. Ладони на расстоянии немного шире, чем плечи; спина прямая, ягодицы напряжены. Начинайте выполнять отжимания — старайтесь коснуться грудью станка, а затем вернуться в исходное положение. Повторите так 15 раз.
Затем можете усложнить задачу: сделайте отжимание только наполовину, выполните в этом положении 15 импульсов (небольших движений вверх-вниз), после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Сядьте на пол, колени согнуты, ноги на ширине плеч, руки расположены за спиной (под плечами), ладони смотрят вперёд. Приподнимите бёдра от пола и сместите весь вес тела на руки. Выполните обратные отжимания (сгибая и выпрямляя локти) 20 раз, ноги при этом стоят на всей стопе. После чего повторите то же самое, но уже на пятках.
Усложните упражнение: стоя на пятках, сделайте несколько шагов вперёд (вес тела при этом продолжает оставаться на руках) и снова сделайте 20 обратных отжиманий.
Встаньте спиной к балетному станку, расстояние между вами должно быть с ладонь. Ноги на ширине пояса, колени слегка согнуты. Разведите руки за спину в стороны и возьмитесь за станок. Поднимите правую ногу вверх и выпрямите в колене (пальцы должны смотреть вверх), поверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. В таком положении выполняйте по 30 секунд каждое из следующих упражнений: поднимайте и опускайте ногу на несколько сантиметров, делайте небольшие вращательные движения (будто чертите пяткой в воздухе круг).
Затем повторите вращения в другую сторону, вытяните носочек и ещё несколько раз поднимите и опустите ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите всё то же самое теперь уже правой ногой.
Примите исходную позицию из предыдущего упражнения: стойте спиной к станку, разведите руки за спину в стороны и возьмитесь за станок. Поднимите правую ногу вверх и выпрямите в колене (пальцы должны смотреть вверх), поверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. Сделайте 15—20 неглубоких амплитудных приседаний, после чего поменяйте ноги.
Примите исходное положение — одна рука на станке, другая на поясе. Широко расставьте ноги, разверните стопы (пальцы должны смотреть в противоположные стороны), колени слегка согните. Затем присядьте так, чтобы бёдра были на одном уровне с коленями.
В этом положении в течение 30 секунд начинайте немного глубже приседать, а потом чуть-чуть подниматься выше.
Далее выполняйте то же упражнение, но уже поднимаясь и опускаясь на носочках.
Встаньте левым боком к балетному станку, колени слегка согнуты, пятки вместе, носки врозь. Левую руку положите на станок, правую согните в локте и положите на талию. Правую ногу вытяните немного назад, чтобы она стояла на носочке. В течение 30 секунд выполняйте следующие движения: делайте небольшие махи (на 10 сантиметров от пола) правой ногой назад; во время одного из махов сделайте круговое движение (стараясь описать носочком небольшой круг в воздухе).
Чередуйте несколько махов и вращения (делайте их то по часовой, то против часовой стрелки) в течение 1 минуты. Затем повторите всё то же самое правой ногой. Если вы чувствуете, что это упражнение даётся легко, выполняйте его в течение 2 минут для каждой ноги.
Встаньте боком к станку, ноги на ширине пояса, колени слегка согнуты. Наклоните корпус вперёд, тело должно образовать прямой угол, спину держите ровно. Поднимите правую ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. В таком положении выполняйте по 30 секунд следующее: небольшие движения ногой вверх-вниз на несколько сантиметров; вращения по часовой и против часовой стрелки; приседания левой ногой. Затем повторите то же самое с вытянутым носочком, после чего смените ногу.
Примите первую позицию — спину держите ровно, соедините пятки вместе, носки — в стороны. Согните руки в локтях и положите на талию. Выполняйте прыжки, распрямляя носочки, в течение 30—50 секунд.
Встаньте рядом со станком так, чтобы вы могли взяться за него левой рукой. Правую поднимите над головой. Примите вторую позицию — ноги на ширине плеч, носочки в стороны. Поднимайтесь на мысках и опускайтесь в течение 30—50 секунд. Это упражнение отлично укрепляет икры.
Встаньте боком к станку, пятки соедините вместе, мыски — в стороны. Держитесь левой рукой за станок, правую поднимите и отведите вправо. Поднимайте правую ногу перед собой настолько высоко, насколько это возможно. Колени не сгибайте. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
Ложитесь на коврик для фитнеса на левый бок, правую ногу согните в колене и поднимите с пола, оторвите пятку от пола. Согните левую руку в локте и перенесите вес тела на неё. Правую руку поднимите, держите её прямой. Вытяните носок левой ноги и энергично поднимайте ногу вверх, до уровня поднятой руки. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
Встаньте к станку лицом, положите на него руки. Ноги — на первой позиции (пятки вместе, носки врозь). Поднимайте правую ногу в сторону как можно выше в течение 30—50 секунд. Затем смените ноги.
Ложитесь на коврик лицом вверх, в руки возьмите по гантеле и держите их перед собой. Сокращайте мышцы живота, поднимая корпус, и отводите руки в стороны. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Ложитесь на коврик лицом вверх, в руках держите по гантеле. Сокращайте мышцы живота, тем самым поднимая корпус вверх, руки держите перед собой. Как только корпус примет вертикальное положение, отведите левую руку в сторону, затем верните её на место и опуститесь на коврик. Повторите подъём, только теперь отведите в сторону левую руку. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный 4», и особенно Лилии Сковородниковой, основательнице балетной школы Balletomania.
Фотография на обложке: ТАСС
Источник
О стойкости и силе духа балерин известно всем. Поражает то, с какой выносливостью хрупкие и грациозные танцовщицы выдерживают колоссальные нагрузки. Секрет их точеной фигуры кроется не только в хорошей генетике и ежедневных физических нагрузках. Периодически для поддержания веса в норме, а также перед выступлением многие балерины соблюдают диету, позволяющую в кратчайшие сроки эффективно похудеть.
Диеты балерин
Для танца классического балета необходимы «сухие» мышцы, а также минимум жира. В среде жесткой конкуренции балерины вынуждены всегда быть в прекрасной форме, особенно перед выступлением. Для поддержания своего веса в норме, а также при необходимости экстренного похудения, балерины соблюдают низкокалорийные диеты. За 7-10 дней танцовщицам удается похудеть на 5-10 кг, при этом без вреда для здоровья.
Принципы питания
Диета балерин основана на следующих принципах питания:
- Исключить из рациона жареные, жирные, копченые, маринованные блюда;
- Не употреблять в пищу полуфабрикаты, свежую выпечку и сладости;
- Полностью исключить соль;
- Не пить газированные и алкогольные напитки;
- Не смешивать за один прием пищи мясо и рыбу;
- Суп стоит употреблять как самодостаточное блюдо;
- Сбалансированное меню, необходимо употреблять белки, жиры и углеводы;
- Питание должно быть дробным, а порции маленькими;
- Завтрак должен быть плотным;
- Необходимо съедать порцию лишь на половину;
- Употреблять исключительно постное мясо, нежирную рыбу и птицу, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
- В день необходимо выпивать до 2 литров очищенной воды без газа. Следует пить стакан воды за 30 минут до еды и спустя час после. Нельзя запивать еду водой.
Главные принципы диеты балерин для похудения просты: питаться дробно, но съедать лишь половину обычной порции. Исключить из меню высококалорийные продукты и пить побольше жидкости. Благодаря этим правилам, которые строго соблюдают балерины, можно за 10 дней похудеть на 10-14 килограмм, в зависимости от интенсивности физической нагрузки.
Меню на 10 дней
Для того, что поддерживать свою фигуру в форме, балерины периодически соблюдают 10-дневную диету. Основным ее правилом является то, то вес одной порции не должен превышать 300 грамм. Соки и супы входят в категорию самостоятельной еды, а потому их стоит употреблять отдельно от других блюд. При соблюдении всех условий, на диете балерин можно похудеть за 10 дней на 9-12 килограмм.
Диета балерин на 10 дней — меню (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):
День №1:
- Обезжиренный творог. Стакан молока;
- Тост с маслом. Зеленый чай;
- Филе говядины на пару 90 гр. Овощное рагу;
- Апельсин;
- Стакан кефира 0 %.
День № 2:
- Мюсли. Теплая вода с лимоном;
- Яйцо всмятку. Кофе;
- Суп из нежирной рыбы и перловки 170 гр;
- Ананас;
- Натуральный йогурт.
День № 3:
- Омлет;
- Тост с сыром. Кофе с молоком 1%;
- Куриная грудка отварная; Салат с капусты;
- Зеленое яблоко;
- Стакан кефира 0%.
День № 4:
- Запеченная рыба 80 гр. Салат из моркови;
- Печеное яблоко. Стакан кефира 0%;
- Гречка с грибным соусом. Огурец, помидор;
- Грейпфрут;
- Обезжиренный творог с зеленью.
День № 5:
- Рис. Котлета из индейки на пару;
- Томатный сок;
- Куриный бульон с кусочками мяса;
- 2 мандарина;
- Коктейль из обезжиренного кефира с огурцом 200 мл.
День № 6:
- Яйцо всмятку. Болгарский перец, помидор;
- Тост с медом. Имбирный чай;
- Запеченная рыба 80 гр. Баклажанное пюре;
- 4 сливы;
- Микс из сельдерея и морской капусты.
День № 7:
- Перловка. 80 гр отварного филе телятины. Шпинат;
- Творожная запеканка 80 гр;
- Голубцы с листьями винограда и грибами;
- Грейпфрут;
- Обезжиренный творог с зеленью (укропом или петрушкой).
День № 8:
- Омлет. Тост с сыром;
- Морковный сок;
- Филе индейки на пару 80 гр. Цветная капуста;
- Груша.
- Ужин: стакан нежирного кефира.
День № 9:
- Мюсли. Яблоко;
- Обезжиренный творог;
- Зеленый борщ;
- Клюквенный морс;
- Рыба на пару с кабачками.
День № 10:
- Яйцо вкрутую. Тост с медом;
- Сыр. Кофе с молоком 1%;
- 2 рыбные котлеты на пару. Брокколи;
- 2 персика;
- Стакан кефира 0%.
Похудение за 7 дней
Перед выступлением исполнительницы танца «Маленьких лебедей» знаменитого «Лебединого озера» садятся на семидневную диету, чтобы эффективно похудеть без вреда для здоровья. Она не вызывает стресс организма, позволяя скинуть 4-5 кг всего за неделю.
Диета для балерин на 7 дней:
Первые 2 дня — разгрузочные, провоцирующие экстренное похудение.
1 день:
- Завтрак: Стакан томатного сока (свежевыжатого);
- Обед: 2 стакана томатного сока. Ломтик ржаного или отрубного хлеба;
- Ужин: Стакан томатного сока.
2 день:
- Завтрак: Стакан обезжиренного молока или кефира 1%;
- Обед: 2 стакана молока или кефира. кусочек отрубного или ржаного хлеба.
- Ужин: Стакан молока или кефира.
Последующие 5 дней следует придерживаться следующего меню:
- Завтрак: Каша на воде. 50 гр обезжиренного творога с ягодами. Кусочек ржаного хлеба с сыром;
- Второй завтрак: Натуральный йогурт. Стакан свежевыжатого сока (овощного, цитрусового);
- Обед: Гречка или рис. Рыба на пару. Овощной салат;
- Полдник: Постный суп из овощей с приправами, но без соли;
- Ужин: Салат, зелень или тушеные овощи.
По желанию можно менять второй завтрак с полдником местами для разнообразия.
Жесткая диета на 3 дня
Жесткая диета балерин на 3 дня придет на помощь если необходимо экстренно похудеть в кратчайшие сроки. Всего за 3 дня можно похудеть на 3-4 килограмма. Принципы жесткой диеты балерин напоминают череду разгрузочных дней. Питаться следует каждые 3 часа. В течении дня необходимо выпивать не менее 2 литров очищенной воды без газа. Однако, при жесткой диете балерин стоит воздержаться от интенсивной физической активности во избежание чрезмерной слабости, головокружений.
Первый день – через каждые 3 часа пьем стакан томатного сока. В обед допускается 1 кусочек ржаного или отрубного хлеба.
Второй день — через каждые 3 часа пьем стакан кефира 1% жирности. В обед допускаются сухари. Последний стакан кефира необходимо выпить до 16:00.
Третий день — употребляем через каждые 3 часа суп. На одну порцию допускается: 1 чайная ложка риса, 1 столовая ложка тертой моркови, 50 гр мяса (говядины, телятины или курицы по вкусу), бульон 150 мл. Последний прием пищи должен быть не позже 18:00.
Диета Майи Плисецкой
Изящество, стройность и «воздушность» примы-балерины Большого театра Майи Плисецкой восхищала и завораживала публику. На многочисленные вопросы о секрете ее идеальной фигуры, балерина шутя отвечала одной фразой: «Надо меньше жрать!», которая в последствии стала крылатой.
На самом деле диета балерины Майи Плисецкой заключалась в употреблении:
- Крупы;
- Чечевицу;
- Рыбу;
- Овощи (за исключением помидоров);
- Фрукты (за исключением бананов).
Под строгим запретом по диете балерины Майи Плисецкой:
- Молочные продукты (молоко, творог, йогурт, сыр);
- Мясо и яйца;
- Мучные, кондитерские изделия, сладости;
- Сахар и кофе.
По диете Майи Плисецкой питаться следует 5 раз в день маленькими порциями. В день необходимо выпивать 2 литра очищенной воды. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Следуя всем рекомендациям балерины, можно похудеть на 10 кг за 15 дней.
Примерное меню на 1 день по диете Майи Плисецкой (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):
- Мюсли;
- Апельсин;
- Чечевичный суп;
- Зеленое яблоко;
- Рыба на пару. Овощной салат.
Результаты
Если соблюдать все основные принципы, строго придерживаться меню и уделять повышенное внимание физическим нагрузкам, то результаты диеты балерин превзойдут все ожидания:
- Похудение на 10 кг;
- Улучшение самочувствия;
- Нормализация обмена веществ;
- Избавление от шлаков, токсинов и лишней жидкости в организме;
- Насыщение организма витаминами;
- Улучшение состояние кожи, волос и ногтей.
Результаты диеты балерин:
Загрузка…
Источник
Фигуры грациозных балерин вызывают восхищение у мужчин и зависть у женщин. Однако далеко не все догадываются, что изящество танцовщиц — результат не только множества запретов в пище, но и напряжённого труда на сцене, в танцевальных классах, а также в спортивных залах.
Источник: vg-images.condecdn.net
Оставаться олицетворением женственности и красоты балеринам помогают специальные комплексы упражнений. С помощью таких занятий можно быстро избавиться от лишних килограммов и укрепить свои мышцы, сделав их более выносливыми и эластичными, но отнюдь не массивными.
В основной части приёмов упор делается на разработку ног, талии, пресса и ягодиц. Причём перед девушками не стоит задача выполнять упражнения максимальное число раз. В первую очередь танцовщицы отрабатывают свою гибкость, например, замирая в какой-либо нестандартной позе на некоторое время. Заметный эффект это даёт, когда балерина не расстаётся с утяжелителем – задерживает руку с гантелей в тот момент, когда предплечье оказывается в положении, перпендикулярном плечу.
Одна из наиболее эффективных программ, позволяющих балеринам стать изящнее и грациознее, называется Ballet Beautiful. Её составила бывшая солистка нью-йоркского балета и фитнес-гуру Мэри Бауэрс.
Главные задачи тренировочной методики от наставницы — следующие:
- уменьшение массы тела;
- исправление осанки;
- ощутимый рост силы;
- достижение особой гибкости мышц.
Занятие рассчитано на 60 минут. В течение этого времени разрабатываются плечевой пояс и руки, мышцы живота и спины. Перед выполнением упражнений обязательна растяжка, которая снимет напряжение и позволит лучше подготовить тело к работе.
Комплекс включает 3-4 подхода по 8-12 повторов упражнений в каждом из них. Перерывы между подходами не должны быть больше 15 секунд.
Упражнения для пресса
Выполнять их надо плавно, избегая резких рывков. При подъёмах тела от пола балерины не должны «взлетать» слишком высоко или, напротив, ложиться на пол. Важно, чтобы руки при этом работали параллельно с телом, а мышцы брюшного пресса всё время были в напряжении.
Выполнение упражнений на скручивание пресса начинается из положения, при котором ноги согнуты, а корпус слегка приподнят над полом. Балерины совершают дальнейший подъём, после чего вновь опускаются, сопровождая движение поворотом в противоположную сторону. При этом важно:
- держать руки прямо перед собой;
- не давать ослабнуть напряжению на пресс;
- избегать вытягивания шеи в моменты подъёмов.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=fwQacaS9gNI
Упражнения для ног
Необходимо сесть на пол, наклониться назад, опираясь руками о пол. Далее начинается подъём ног при напряжённом прессе. Кручение педалей воображаемого велосипеда предполагает подтягивание коленей к груди, которые совершаются по очереди. Особенно эффективно упражнение при максимальном опускании одной ноги и высоком подъёме колена второй к груди.
Источник: https://www.youtube.com/user/MaryHelenBowers
Упражнения для рук
Их выполняют из положения сидя: корпус немного наклоняется назад, руки упираются в пол так, чтобы ладони «смотрели» вперёд. Далее можно приступать к подъёмам таза, слегка сгибая руки, аналогично неполным обратным отжиманиям на трицепс. Живот должен быть втянут.
Источник: https://www.youtube.com/user/MaryHelenBowers
Фоновая музыка и настрой
Важный момент при выполнении упражнений – звучащая фоном музыка. Для получения результата важно подбирать популярные мелодии, которые помогут создать атмосферу воздушности и лёгкости. Мэри Бауэрс призывает не забывать и про правильный внутренний настрой, ведь успеха добиваются те, для кого «тренировки удовольствие, а не наказание».
Чтобы достичь результатов, достаточно выполнять эти упражнения до трёх раз в неделю. График занятий составляется с учётом индивидуальных особенностей каждой конкретной женщины. Комплекс упражнений не требует наличия специального инвентаря. Заниматься можно как в спортивном зале, так и дома. Тренировки разрешены дамам в возрасте и даже беременным.
Получить больший эффект от тренировок поможет сочетание курса с кардио-нагрузкой. Кроме того, очень важно правильное диетическое питание.
Питание
Оно должно быть сбалансированным и наполненным витаминами и минералами, в первую очередь кальцием, отвечающим за прочность костей. В меню запрещается смешение белков разного происхождения. Кроме того, действует жёсткое табу на большое количество соли и хлеба, а также на майонез даже в минимальном количестве. Сахар также нежелателен. Его заменяют гречишным мёдом или чёрным шоколадом.
В тренировочные дни рацион балерин состоит из четырёх приёмов пищи. Порции не превышают 250 г и включают:
- обезжиренный творог, сыр и кисломолочные продукты;
- капусту, кабачки, перец и баклажаны;
- отварную или тушёную рыбу и мясо.
Источник: cdn.cliqueinc.com
Особое внимание надо обратить и на питьё. Утро танцовщицы должно начинаться с бодрящего лимонно-медового напитка. В течение суток можно пить натуральные соки, морсы и отвары (например, из шиповника).
Секреты красоты балерин давно взяли на вооружение многие модели и известные актрисы. Физические упражнения позволяют не только укрепить своё тело, но и повысить самооценку, улучшить настроение, справиться со стрессами и обрести грацию.
Источник