Упражнения для похудения бедер фитбол

Фитбол – это отличная возможно скинуть лишние килограммы в любом возрасте и при разной физической подготовке. Комплексы на этом снаряде разрешаются детям, беременным женщинам, людям с травами. Давайте рассмотрим, какие упражнения помогают похудеть и как заниматься.

Эффективный способ приведения фигуры в порядок – упражнения на фитболе. Гимнастический мяч защищает спину и суставы от лишней нагрузки. Правильно подобранные комплексы дают быстрый результат.

Работая на фитболе задействуются многие группы мышц, даже если упражнение нацелено на один отдел. Такие тренировки безопасны для людей с проблемами спины, детей, беременных женщин.

Выбор фитбола

Упражнения с мячом можно делать и дома, и в спортзале. Этот инвентарь не занимает много места. Фитбол – это отличный тренажер для детей и взрослых. Чтобы тренировки были комфортны нужно его правильно выбирать:

• Материал мяча должен плотный, без неприятного запаха.
• Допустимая нагрузка до 150 кг.
• Размер – угол между голенью и бедром, а тоже туловищем и тазовыми косточками 90 градусов. Если же его не соблюдать, то вся нагрузка уйдет на суставы.

Обязательно нужно проверить сертификаты качества, если снаряд покупается для домашнего использования.

В спортивных залах все инструменты закупаются от производителей. Некоторые доктора еще советуют смотреть на цвет. Желтый – укрепляет иммунитет. Красный – тонизирует, возбуждает и добавляет энергии. Серий, зеленый или синий- успокаивает.

Чтобы делать упражнения на мяче нужно не только подобрать правильный размер и производителя, но и позаботиться о предназначении. Тренера определяют 3 формата инвентаря:

• Классический – подходит для любых упражнений.
• С ушками или ручками – помогает удерживать равновесие. Идеальный вариант для детей и беременных.
• С пупырышками – массажный эффект. Тренировки на таком снаряде улучшают кровообращение.

Преимущества от занятий

Упражнения с мячом для фитнеса – отличный шанс похудеть. Только от одного комплекса не стоит ждать больших результатов. Тело подтянется и лишние килограммы уйдут, но на фитнесе рельеф или массу не получится сделать. Это больше женский инструмент для спорта. Обязательно нужно дополнять тренировки низкокалорийным питанием.

Но работа с мячом имеет и массу другой пользы:

• Корректируется осанка. Человек постоянно втягивает живот, что тренирует брюшные мышцы.
• Укрепление мышечного каркаса.
• Кровь лучше циркулирует.
• Из кожи выделаются токсины, шлаки, лишняя жидкость.Снимается усталость и появляются силы.

Он помогает опорно-двигательному аппарату женщин во время беременности. Мышцы подготавливаются к родам.

Упражнения с фитболом для похудения

Тренера создают аэробные комплексы, в которых прорабатывается спина, ноги, руки, пресс, делается растяжка. Укрепляются мышцы, скидываются лишние килограммы и улучшается равновесие.

Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку – наклоны, приседания, бег на месте, растяжка. Это разогреет мышцы и подготовит их к следующим движениям. Для похудения рекомендуется проводить 3-5 занятий в неделю по 30-40 минут. Через месяц таких интенсивных тренировок появятся первые результаты. Но эффекта не будет, если не соблюдать рацион, питьевой режим и распорядок дня.

Популярный комплекс

7упражнений на фитболе для похудения:

• Планка в динамике – становимся на колени, руки сцеплены в замок на фитболе. Втягиваются ягодицы и живот, убирается прогиб в спине. Снаряд двигается перед и обратно. Делать по 10 откатов.
• Обратные отжимания – повернуться спиной, упереться руками в инвентарь, делать отжимания, как от скамейки. Повторять 15 раз.
• Обратные скручивания – лечь на спину, держать фитбол между ног, на уровне коленей. Поднимать бедра до максимального напряжения пресса. Выполнять 20 раз.Подтягивать ноги к груди – стать в планка с ровными руками. Ноги закинуть на снаряд. Выпрямленные нижние конечности подтягивать к груди и обратно. 25 повторений.
• Отжимания от снаряда – упереться руками в мяч, можно стать сначала на колени. Делать 25 раз.
• Классические отжимания – закинуть ноги на инвентарь. Руками упереться в пол. Удерживать все тело в напряжении. 20 повторений.
• Подъем ягодиц – лечь на пол, упереться ногами в фитбол. Поднимать таз максимально высоко, сжимать ягодицы и фиксироваться на 2 секунды. Выполнять 20 повторений.
• Прокачка пресса – нужно лечь на инвентарь, чтобы поясница прилегала. Руки за головой. Поднимать верхнюю часть туловища. Удерживать положение на 2 секунды и опускаться. Делать 30 раз.

Дополнительные движения

Желательно разбавлять тренировки приседаниями. Повернуться спиной к стене, а мяч между ними. Ноги на ширине плеч, руки перед телом. Во время приседания снаряд перекатывается. Нужно его удерживать, прижимаясь к стене. Присед делается до образования 90 градусов в подколенном суставе. Колени не выходят за линию носков. Это хорошее упражнение на фитболе для похудения. Его желательно повторять 15-20 раз.

Есть упражнения с фитболом и для спины. Для этого нужно лечь животом на мяч, колени упираются в бок инвентаря, а носки в пол. Поднимается верхняя часть туловища. Спина, ягодицы и задняя поверхность бедра делает ровную линию. В верхней точке положение удерживается на 3-4 счета и возвращаемся в начальное положение. Рекомендуется делать его по 15-20 раз.

Есть упражнения с утяжелителями:

• Развод гантелей на мяче – движение делается так же, как и на скамье. Повторять 15 раз.
• Жим – лечь на снаряд, вытянуть руки перед собой и медленно опускать до плеч, подниматься. Делать 10 раз по 2 подхода.
• Скручивания с гантелями – лечь на живот, развести руки в стороны. Поворачивать корпус в стороны, при этом прогиба в пояснице не должно быть. Повторять 10 раз по 3 подхода.
• Сгибание рук – становимся возле снаряда. Одна рука на мяче, во второй гантель. Корпус наклонен. Рука с гантелей внизу и медленно подтягивается к груди. Делать на каждую сторону по 12 раз в 2 сета.

После такого продуктивного занятия на фитболе обязательно нужна заминка. Лучше всего делать растяжку на самом мяче. Лечь на спину и на живот, расставить руки и ноги, расслабиться. Сделать несколько скручиваний, чтобы растянуть мышцы.

В дополнение к животу бёдра являются классической проблемной зоной, и многие женщины сделать их упругими, стройными и подтянутыми. Но какие упражнения и питания помогают похудеть в ногах?

Как похудеть в бёдрах?

Откуда берется жир на внутренней поверхности бёдер?

Жировая прослойка на внутренней стороне бедра накапливаются в течение жизни. Образуются жировые клетки и, следовательно, появляется «галифе». У всех нас есть жировые клетки. Проблемные части тела в основном являются вопросом генетической предрасположенности. К сожалению, если у женщин в семье много жира на бёдрах, то вряд ли этой участи удастся избежать их дочерям. Но это не значит, что нужно смириться! Здоровое питание и регулярные тренировки идут рука об руку: благодаря им жир превращается в мышцы и красивые стройные ноги!

Какая пища делает бёдра толстыми?

Если вы хотите иметь стройные крепкие бёдра, вы должны придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Чрезмерное потребление фастфуда, сахара и жирных продуктов способствует увеличению объёма бёдер, а также развитию целлюлита. Орехи, постное мясо, тофу и овощи поставляют организму полезные питательные вещества — и это обязательно принесет пользу вашим бёдрам! Так что если вы хотите уменьшить объём бёдер, вам не обойтись без коррекции питания!

Может ли голодание сжечь жир на внутренней части бедра?

Чтобы сделать бёдра красивыми и плотными, нужно удалить лишний жир. Но необязательно делать это с помощью голодания. Силовые тренировки и упражнения для ног намного эффективнее голодания, то есть регулярные нагрузки, в которых основное внимание уделяется силе ног. В сочетании с правильным питанием они приводят к желаемому результату!

Похудение в бёдрах с помощью правильного питания

Золотое правило похудения в бёдрах: голод не помогает. Вместо этого лучше есть пищу с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, и утолять голод несколькими небольшими порциями в день. Это поможет запустить сжигание жира и улучшить вид проблемной области.

Попробуйте изменить свое питание, есть здоровую пищу и заменить углеводы белком и клетчаткой. Лучше всего уменьшить количество сахара и жирной пищи до минимума, есть 2 порции фруктов и 3 порции овощей в день. Замените продукты из белой муки на цельное зерно. Вы также должны выпивать не менее 2 литров воды или несладкого чая в день. Избегайте алкоголя, потому что в нем столько же калорий, сколько и в сладостях. Белковые продукты, которые вы обязательно должны есть, это яйца, постное мясо, орехи, рыба.

Лучшие упражнения для похудения в бёдрах

Упражнения в тренажерном зале на внутреннюю поверхность бедра

Целенаправленная силовая тренировка помогает нарастить мышечную массу, особенно там, где вы хотите сжечь жир. Лучший способ заниматься ею — пойти в тренажерный зал и тренироваться в соответствии с профессионально подготовленным планом занятий. Существует бесчисленное множество устройств, с помощью которых вы также можете тренировать внутреннюю часть бедер.

Как и в верхней части руки (бицепс, трицепс), в бедре имеются квадрицепсы и бицепсы. Бицепс ноги проходит вдоль задней части бедра. Внутренняя часть бедра называется аддуктором. Почти в каждом зале есть тренажер с таким же названием — аддуктор. Это устройство подтягивает внутреннюю часть бедра.

Но если у вас нет возможности ходить в зал, вы можете делать дома следующие упражнения:

*Приседания с отягощением. В этом упражнении большой нагрузке подвергает внутренняя поверхность бедер.

*Подъём таза мышцами живота. Лягте на спину и вытяните ноги так, чтобы подошвы ног были обращены к потолку. Теперь коснитесь кончиками пальцев своей головы и поднимите бедра мышцами живота.

*Ласточка. Балансирующие упражнения не следует недооценивать! Даже если они выглядят очень легко, сохранить равновесие не так просто. Это упражнение приводит в форму верхнюю часть бедра.

*Боковой домкрат. Лягте на бок. Теперь вытяните руку вверх и двигайте ногами вверх и вниз. Напрягите мышцы живота.

*Баланс ног. Это упражнение представляет собой усложненную «ласточку». Но здесь нужно подтянуть правую ногу и вытянуть левую руку так, чтобы локти и колени соприкасались. Повторите все это с левой ногой и правой рукой. 3 подходов с 15 повторениями достаточно.

*Также эффективны подъёмы таза, выпады и старый добрый «мостик».

Кардионагрузки для похудения бёдер

Плавание, езда на велосипеде и ходьба являются хорошими видами спорта для общего похудения. Кардионагрузка важна для расслабления мышц, напряженных силовыми тренировками, она также положительно влияет на тонус и выносливость тела.

Скандинавская ходьба — это не только техника бега, но и полезный вид спорта, обеспечивающий нагрузку на бёдра и мышцы всего двигательного аппарата. Скандинавская ходьба имеет преимущество перед обычной ходьбой благодаря использованию палок. Ее интенсивность может быть увеличена с помощью бега, прыжков или других вариантов физической активности.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Следите за нами в Телеграм, Одноклассники, ВКонтакте

Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

Перед тем, как преступить к выполнению представленных физических нагрузок, необходимо ознакомиться с общими рекомендациями по выполнению комплексной тренировки:

· первое, что нужно сделать – провести разминку. Общая разминка всех частей тела поможет разогреть мышцы и суставы для последующих нагрузок;

· затем важно трезво оценить свои возможности. Если силовые упражнения предстоит делать впервые за долгое время, то количество подходов должно быть минимальным и комфортным для выполняющего;

· следует взять на заметку, что во время тренировки напряжение и расслабление необходимо чередовать. Желательно свыкнуться с тем, что напряжение всегда должно происходить на выходе, а расслабление – на вдохе;

Эффективная тренировка для ног и бёдер из семи упражнений:

1. Приседание «плие».

Данное упражнение поможет хорошо проработать внутреннюю часть бедра, которая у многих является проблемной зоной, так как в повседневности эта область плохо задействована и нуждается в дополнительных нагрузках.

Алгоритм выполнения:

· стать так, чтобы ноги были немного шире плеч, а носки повёрнуты наружу, руки вытянуты перед собою, спину держать прямо;

· медленно сделать неполный присед, где колени при этом не выходят за носки;

· вернутся в исходное положение. Оптимальное количество повторов – 10-20 раз в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады.

Это упражнение поможет быстро создать рельеф мышц ног и ягодиц. Для максимальной нагрузки не требуется увеличивать количество повторов, достаточно делать более широкие шаги. Усложнённая версия выполнения упражнения – ходить выпадами по кругу.

Алгоритм выполнения:

· стойка прямая, руки либо на пояс, либо опустить вниз;

· сделать такой шаг, чтобы угол в колене был 90 градусов;

· вернуться в исходное положение и выполнить шаг для второй ноги. Количество повторов – 15 раз для каждой ноги.

3. Махи ногами

Упражнение направлено на прорабатывание передней части бедра, а также на укрепление большой и малой ягодичных мышц. Имеет два варианта выполнения, выбирается тот, который покажется более комфортным для выполняющего.

Вариант 1:

· стойка прямая, ноги вместе;

· согнуть ногу в колене под углом 90 градусов;

· упираясь на устойчивую поверхность, совершать махи с максимально возможной амплитудой;

· выполнить 20 махов для одной ноги, а потом повторить для второй.

Вариант 2:

· исходное положение – коленно-локтевая поза с упором на кисти рук;

· махи совершать согнутой под прямым углом ногой с максимально возможной амплитудой;

· количество махов для одного подхода: 20 раз для одной ноги, 20 – для второй.

4. Статическое упражнение «Стульчик»

Как и все прочие статические упражнения, «Стульчик» за короткое время выполнения даёт возможность проработать все группы мышц и помогает сжигать калории.

Техника выполнения:

· плотно стоя спиной к стене, отступить от неё на полшага и медленно опуститься вниз, якобы присаживаясь на стул;

· задержаться в этой позе на 30 секунд;

· подняться и встряхнуть кистями рук и стопами;

· количество повторений – 3 подхода.

5. Шаги на возвышенность

Зашагивания на степ-платформу помогают укрепить большую и малую ягодичные мышцы, а также проработать переднюю и заднюю части бедра. Для максимальной нагрузки можно взять в руки гантели сначала с минимальным весом, а потом постепенно утяжеляя их. Вместо степа, как вариант, можно использовать низкую скамейку или ступеньки на лестнице.

Техника выполнения:

· поочерёдно делать шаги на степ-платформу правой и левой ногами, 10 раз на каждую ногу;

· нога, которая становится на платформу, должна быть согнута в колене под углом 90 градусов;

· 30 секунд на отдых, а затем ещё 20 шагов на обе ноги. Количество повторов и скорость шагов варьируется от степени подготовленности организма к кардио-нагрузкам.

6. Велосипед

С помощью всем знакомого упражнения можно отлично проработать мышцы пресса, бёдер и разогреть коленные суставы. Велосипед не только сформирует стройные бёдра и колени, но и поможет похудеть в области живота.

Техника выполнения:

· лёжа на спине, руки заведены за голову, ноги приподняты и согнуты в коленях;

· по очереди сгибать ноги в коленных суставах, имитируя езду на велосипеде;

· дыхание должно быть спокойным и свободным, количество повторов для одного подхода – 10-15 раз.

7. Ножницы

Основная нагрузка при выполнении упражнения будет направлена на формирование косых мышц пресса и укрепление мышц бёдер.

Техника выполнения:

· лечь на спину так, чтобы выпрямленные ноги были приподняты на 15-20 см от пола;

· в быстром темпе выполнять махи ногами, поочерёдно скрещивая их между собой. Достаточное количество повторений — 10 махов.

Напоследок, тренировка обязательно должна быть регулярной. Одно занятие не даст видимых результатов, но если выполнять их систематически, то наступят приятные изменения, которые станут ещё большей мотивацией.

Дополнительно вы можете почитать другие полезные статьи:

Почему я толстею?

Упражнения для рук которые помогут убрать лишний жир

КАК ПОХУДЕТЬ В НОГАХ за 3 минуты: Упражнения

15 причин, почему вы никак не худеете

Возможно ли за неделю БЕЗ ДИЕТ похудеть?

Диета — это не главное Главное — как мы кушаем, а не что.

10 Главных правил успешного похудения

Убираем живот за 30 дней без посещения спортзалов: эффективные упражнения

Худеем всего за 5 минут в день!

Идеальная фигура за 90 дней! Спеши, к лету еще есть время

Я похудел на 72 кг. История одного Ивана

Меню для похудения: от женщины которая похудела на 89 кг