Упражнения для похудения бедер рук в руки

Многие женщины ищут методы, как похудеть в руках, потому что избавиться от жира там непросто. Проблемная зона медленно теряет объёмы, на ней часто формируются складки кожи, ухудшающие внешний вид. Чтобы вернуть идеальные пропорции, нужно постараться. Для этого требуется комплексный подход, включающий физические упражнения, массаж, специальную диету. Если с энтузиазмом взяться за дело, можно добиться блестящих результатов и убрать полноту плеч и рук.

С чего начать похудения в руках и плечах

Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко:

Усилить кровоток;
Запустить обновление клеток;
Ускорить метаболизм;
Выровнять рельеф;
Укрепить мышечную ткань.

Важно. Для похудения женским рукам и плечам необходимы физические нагрузки в комплексе с массажем, обёртыванием и диетическим питанием. Не ждите сразу положительных результатов. Для расщепления жира и подтягивания кожи нужно делать процедуры не меньше месяца.

Чтобы эффективно снизить вес, не пропускайте спортивные тренировки и плавно увеличивайте нагрузку.

Как похудеть в руках и плечах — самые эффективные способы

Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту. Укрепить мышцы может массаж. Он позволяет похудеть в руках и плечах быстро и не накачивает их. Курс сеансов можно пройти у специалиста или делать процедуры самостоятельно.

Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут. Предварительно нанесите массажное масло и аккуратно вотрите в кожу. Используйте лёгкое поглаживание и щепки. В конце используйте увлажняющее средство. Для укрепления мышц требуется 10-15 сеансов.

Чтобы руки у девушек похудели быстро и эффективно, узнайте подробнее об обвёртывании. Это процедура, которую легко делать в домашних условиях. Она снижает объёмы за счёт выведения токсичных веществ и жидкости. Тепловой эффект раскрывает поры, усиливает кровоток и стимулирует расщепление жира. Можно воспользоваться медовым обвёртыванием.

Отмерьте 2 ст. л. порошка горчицы и разведите водой до состояния кашицы.
Введите столько же тёплого мёда, перемешайте.
Нанесите на очищенную кожу рук и оберните пищевой плёнкой.
Оставьте на 30-40 минут, смойте, обработайте тело кремом.

Совет. Чтобы похудели руки, процедуры нужно делать 3-4 раза в неделю месяц.

Лучшие упражнения для похудения рук и плеч

Несложный комплекс стимулирует похудение плеч и рук, хорошо тонизирует мышечную ткань, обогащает кровь кислородом и подтягивает обвисшую кожу.

Можно подобрать упражнения с гантелями, без гантелей или комбинировать их друг с другом. Если хотите подкачаться с утяжелением, не нагружайте резко руки. Купите гантели массой 0.5 кг или используйте литровые бутылки с водой. Через неделю-две увеличьте вес до 1 кг. Повышать норму с первых дней допустимо при хорошей физической подготовке. В противном случае вас ожидает сильная боль в мышцах.

Кстати. В сети легко отыскать фото, которые девушки выкладывают, чтобы показать, каких добились результатов. На них наглядно видно, как похудели руки и плечи у тех, кто систематически занимается.

Отжимания от пола

Перед выполнением основного комплекса сделайте лёгкую зарядку, которая подготовит тело к интенсивному воздействию. Она включает наклоны вправо, влево, круговые движения головой, приседания, растяжку. После неё похудение рук и плеч будет более эффективным.

Отжимание — одно из самых действенных упражнений без гантелей для проработки мышц плечевого пояса и рук. Лягте на спортивный коврик, сожмите ноги вместе и поднимитесь на носках. Поставьте руки немного шире плеч. Медленно опустите тело к полу, согнув руки в локтях, и коснитесь грудью коврика. Спину удерживайте прямо. Вернитесь в исходную позицию.

Если сразу трудно делать упражнение, начните с отжимания с колен. От него тоже хорошо худеют руки. Упритесь коленями в пол, сведите лодыжки, скрестите стопы и поднимите к верху. Расставьте вытянутые руки на ширине плеч. Отжимайтесь, сгибая верхние конечности в локтях и снова выпрямляя их.

Отжимания от скамьи

Для похудения в руках и в области подмышек подходят обратные отжимания. Сядьте спиной к скамье и обопритесь об её край руками, согнув в локтях. Вытяните ноги и упритесь в пол пятками. С помощью рук поднимайте корпус до тех пор, пока верхние конечности не выровняются, и опускайте в исходную позицию. Упражнение для рук быстро подтягивает дряблую кожу.

Поочерёдный подъём гантелей на бицепс

Станьте ровно, сожмите гантели и опустите конечности вниз. Выдохните воздух, согните правую руку и поднесите гантель к предплечью. Напрягите мышцы, отсчитайте мысленно 3 секунды и на выдохе опустите руку. Повторите с левой стороны.

Можно подобрать разные варианты упражнения с гантелями, которые помогут похудеть рукам. Простой способ: встаньте прямо и опустите руки с утяжелением вдоль тела. Разведите в стороны на уровень плеч и опустите.

Французский жим с гантелями

Упражнение прорабатывает трицепс и улучшает очертания рельефа. Чтобы похудеть в области рук, отлично подходит способ в положении лёжа.

Лягте на пол или на скамью и поднимите руки с гантелями над плечами. Держите их ровно параллельно друг к другу. На вдохе опускайте за голову, сгибая конечности в локтях. На выдохе поднимайте вверх, разгибая локти.

Жим гантелей, сидя на скамье

Чтобы в домашних условиях похудеть в плечах и руках, выполняйте жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье, сожмите в ладонях гантели, раздвиньте руки, согните в локтях и поставьте на ширину плеч. Поднимайте гантели вверх и опускайте в исходное положение. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеча. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Упражнение ножницы

Вытяните руки прямо на уровне плеч, распределив одну чуть выше другой. Разведите широко в стороны и верните в исходную позицию. Чтобы руки похудели, нужно сделать упражнение с усилием, так, чтобы чувствовалось мышечное напряжение.

Комплекс упражнений для похудения

Для ежедневной тренировки подходит комплекс простых упражнений. Количество подходов указано ниже:

Отжимание от пола — 10 раз.
Отжимание от скамьи — 10 раз.
Поочерёдный подъём гантелей — 30 раз.
Французский жим лёжа с гантелями — 20 раз.
Жим гантелей в положении сидя на скамье — 20 раз.
Ножницы — 30 раз.

Упражнения занимают минимум свободного времени и быстро делают руки похудевшими и подтянутыми. С их помощью легко накачать мышцы, не увеличивая рельеф, как у бодибилдеров. Спорт в комплексе с массажем и обвёртыванием кардинально меняет руки до и после похудения. Кожный покров становится упругим, эластичным, исчезает дряблость, некрасивые складки и жир.

Меню для красивых рук и плеч

Каждый спортивный тренер на вопрос, что делать, чтобы похудели руки, даст чёткий ответ: комбинировать физические нагрузки с диетическим питанием. Если вы регулярно тренируетесь, голодать не стоит. Лучше перейти на здоровый рацион, снизив употребление вредных углеводов и увеличив потребление белка.

Совет. Чтобы похудение рук в домашних условиях было успешным, считайте калории и старайтесь, чтобы потребление было меньше, чем расход на 10-20%. Питайтесь маленькими порциями 4-5 раз и пейте не меньше 2.5 л воды в сутки.

Воспользуйтесь диетой для похудения рук на 7 дней.

Дни — Завтрак . Ланч . Обед . Полдник . Ужин.

1 — Овсяная каша яблоко, чай из ромашки.Йогурт . Овощной суп, отварная говядина, огурец . Жменя орехов . Кефир с отрубями .
2 — Два отварных яйца, стакан томатного сока . Яблоко . Суп из сельдерея . Тушеные овощи с грибами . Зерновой творог.Два яблока .
3 — Два кусочка цельнозернового хлеба с сыром, чай . Банан . Запечённая в фольге рыба, Тёртая морковь с маслом . Йогурт . Кефир с отрубями.
4 — Овсяная каша с фруктами, настой шиповника . Половина грейпфрута . Гречневая каша, белое мясо, резаная капуста . Половина грейпфрута . Творожная диетическая запеканка .
5 — Омлет из 2 яиц, слабый зелёный чай . Стакан ягод . Тушёная капуста, отварная говядина, огурцы . Зерновой творог . Кефир с отрубями .
6 — Рисовая каша с изюмом, настой шиповника . Яблоко . Суп из брокколи на мясном бульоне, тушёные овощи . Банан . Яблоки .
7 — Разгрузочный день . Выпейте 1.5 л. кефира, разделив норму на 5 раз.

Использование аптечных средств

Чтобы руки похудели в кратчайшие сроки, разрешается применять аптечные препараты для сжигания жира. Хорошей эффективностью обладает Карнитон. Биодобавка включает L-карнитин, улучшающий обмен веществ, повышающий работоспособность и физическую активность. Если принимать средство и тренироваться, процесс похудения осуществляется максимально интенсивно.

В отзывах девушки говорят, что перед тем, как похудеть в руках и плечах, нужно очистить кишечник от шлаков. С этим хорошо справляется Фитомуцил — порошок из плодов сливы и семян подсолнечника.

Важно. Препарат улучшает работу ЖКТ, снижает холестерин, выводит токсины. Разводите средство водой по инструкции и принимайте 2 раза в день. Оно уменьшает чувство голода и стимулирует сжигание жира.

Обзор реальных отзывов похудения

В сети легко найти отзывы и советы, как быстро похудеть в плечах и руках. Женщины подтверждают, что для этого нужны усилия и спортивные тренировки.

Марина на странице в социальной сети написала:

«После 30 лет пополнела в плечах и никак не могла похудеть в руках выше локтя. Диеты не помогали, кожа стала свисать складками и выглядеть некрасиво. Справилась с проблемой комплексом упражнений с гантелями. Благодаря им:
Исчезла дряблость;
Укрепились мышцы;
Подтянулись складки;
Исчез жир.Занималась полтора месяца и теперь могу снова носить открытые майки и сарафаны».

Елена на форуме худеющих поделилась своими успехами:
«Очень расстраивало то, что мои руки полные. Приходилось скрывать их под длинными рукавами и всячески комплексовать. Очень рада, что подруга затащила меня в фитнес центр. Я начала заниматься и поняла, что тело преображается на глазах:
Плечи сделались упругими и гладкими;
Складки под руками разгладились;
Сформировался красивый рельеф.Вдобавок потянулся животик, ягодицы и появилось море энергии».

Наташа в группе на Фейсбуке рассказала о своём опыте:
«Я подошла к похудению комплексно. Делала зарядку и села на диету. Скажу честно, худеть было тяжело. Через время я стала чувствовать:
постоянную усталость;
сонливость;
раздражительность.Кожа на руках выглядела дряблой и некрасивой. Я поняла, что неправильно делаю упражнения и записалась в спортклуб. Там дело пошло на лад. Тренер подобрал хороший комплекс и научил правильно распределить нагрузку».

Подведем итог, чтобы руки оставались всегда красивыми, не бросайте делать упражнения после того, как добьётесь нужных результатов. Отсутствие нагрузки ведёт к тому, что кожа растягивается и теряет упругость, поэтому занимайтесь регулярно хотя бы по 15-20 минут в день. Упорство и усердие только приветствуются. Всем удачи в тренировках.

Причины появления жировых отложений

Наиболее подверженной полноте является верхняя часть рук (от локтя до плеча). Это обусловлено большей толщиной липидной прослойки и близким расположением нескольких мышц, которые мало работают при невысокой повседневной нагрузке и быстро уменьшаются в объеме при гиподинамии.

К основным причинам жировых отложений относятся:

Наследственная предрасположенность и тип телосложения. Мужчины и женщины с фигурой «треугольник» или «яблоко» при наборе веса полнеют, прежде всего, в области плечевого пояса, рук, груди и живота. Такой тип ожирения называется андроидным (в противовес гиноидному, когда жировое депо располагается в области боков, бедер и ягодиц). К андроидному ожирению предрасполагает соответствующая конституция тела, наследственность или гормональный баланс.
Гормональный сбой. Нарушения инсулинового обмена, повышение уровня тестостерона (для женщин) и пролактина (вне зависимости от пола) может привести к изменению пропорций тела. Накопление жира в верхней части тела является не единственным последствием сбоя: у пациентов могут наблюдаться эмоциональные расстройства, бесплодие, аменорея и др.
Большое количество лишнего веса. При небольшом превышении нормального ИМТ у людей с типом фигуры «груша» или «прямоугольник» жировая прослойка увеличивается по всему телу, но основная масса отложений локализуется в проблемных зонах (на животе, ягодицах, бедрах и др.). При ожирении лишний вес распределяется в т. ч. в области плечевого пояса, рук, шеи, икр и спины.
Гипотрофия трицепса и бицепса. Прекращение постоянных нагрузок (например, при занятиях теннисом, волейболом и другими видами спорта) быстро приводит к ослаблению и уменьшению объема мышц. Дряблость кожи и общее увеличение веса при снижении двигательной активности ухудшает внешний вид даже при небольшой толщине жировой прослойки.
Неправильная осанка. Искривление позвоночника в сочетании с ослабленными мышцами плеч и груди провоцирует появление жирового валика в области подмышек. Из-за особенностей этой формы отложений они могут возникнуть даже у стройных людей. Несмотря на то что жир уходит прежде всего с груди, шеи и рук, общее похудение может мало повлиять на предплечья при гипотрофии мускулов на фоне нарушений осанки.

Визуально увеличить обхват рук могут также отеки верхней части тела, которые возникают при патологиях почек, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Общие рекомендации по физическим нагрузкам

Для уменьшения объема рук необходимо следовать нескольким полезным советам:

обязательно составлять схему тренинга (план), в котором будут указаны вид, последовательность и количество повторений и подходов;
включать в схему тренинга аэробные нагрузки (кардио), которые позволяют расщепить максимальное количество жира;
выполнять разминку суставов и мышц перед тренировкой и заминку с растяжкой спины и плеч – после занятия;
заниматься по 30-50 минут с учетом разминки и заминки, а при более коротких тренировках использовать интервальные нагрузки или круговой метод на время (выполнение максимального количества кругов за 15-20 минут);
при круговой тренировке перемежать проработку бицепсов и трицепсов базовыми упражнениями на другие части тела или кардионагрузками (два соседних упражнения не должны тренировать одну и ту же группу мышц, т. к. это мешает метаболическому восстановлению);
делать акцент на правильную технику упражнения, выполняя максимальное количество повторений (рекомендуемое число подходов является для новичков ориентиром, а не обязательным количеством);
повышать интенсивность нагрузки, усложняя движения, увеличивая число кругов (подходов), количество повторений в каждом круге или общее число упражнений;
в каждом круге выполнять силовые упражнения до отказа мышц (невозможности сделать еще хотя бы одно повторение);
при нескольких подходах одного и того же упражнения (например, при тренинге Табата) делать перерыв между ними: его продолжительность может составлять 10-30 секунд (для сжигания жира) или 30-60 секунд (для похудения и укрепления мышц);
заниматься не реже 3-4 раз в неделю с перерывом в сутки (в свободные дни можно делать легкую гимнастику с зарядкой для рук или только кардио);
регулярно делать контрастный душ, холодные и горячие обертывания, массаж специальной щеткой, скрабом или пальцами;
сочетать нагрузки с диетой, но не прибегать к экспресс-методам похудения, т. к. они провоцируют пищевой стресс, снижение выносливости и быструю потерю мышечной массы.

Тренировку мышц рук можно сочетать с базовыми упражнениями на другие части тела. К комплексным упражнениям относятся «Планка», тяга гантелей, выпады с отягощением и др.

Некоторые женщины, столкнувшиеся с проблемой полных рук, опасаются, что регулярные силовые тренировки (занятия с гантелями, отжимания и др.) увеличат обхват бицепса и трицепса, сделав фигуру мужеподобной. Однако для выраженной гипертрофии мышц нужны тренировки с небольшим количеством повторений и большим весом, поэтому худеющим, выбравшим правильные снаряды, не грозят «плечи бодибилдера».

Наиболее эффективными тренажерами и снарядами для похудения в руках и плечах являются:

гантели (1,5-3 кг);
гиря (5-16 кг);
бодибар (гимнастическая палка);
медбол (мяч весом до 5 кг);
эспандер;
брусья и турник;
штанга;
тренажер для верхней и нижней тяги;
тренажер «Бабочка» (Баттерфляй);
гребной и эллиптический тренажеры.

Анатомическое строение мышц рук

Для проработки рук в тренажерном зале предназначена также скамья Скотта, но этот тренажер мало применяется в тренировках для девушек, т. к. изолированно нагружает двуглавую мышцу (бицепс).

Комплекс упражнений для рук

Новички, которые планируют заниматься спортом дома, могут ограничиться кардиотренировками и работой с собственным весом. К силовым упражнениям, которые не требуют дополнительного оборудования, относятся “Планки”, отжимания, упоры в твердую поверхность и др.

Упражнения со снарядами (гантелями, гимнастической палкой, медболом) полезны не только для мужчин, но и для женщин. Многократное повторение движений с небольшим отягощением не приводит к выраженной гипертрофии мышц, но способствует формированию красивого силуэта и похудению.

Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения составляет 10-20 раз в каждом из 2-3 подходов. Статичные “Планки” выполняются по 20-25 секунд с перерывом в 5-10 секунд.

Обычные отжимания

Упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы плеч, трицепсы, мускулы груди и пресса. Укрепление трицепсов и грудных мышц позволяет уменьшить жировые отложения в области подмышек.

Упражнение выполняется следующим образом:

начальная позиция – упор лежа, мышцы пресса напряжены, руки опираются на пол под плечами или расставлены немного шире плеч.
плавно опустить тело вниз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла между предплечьями и бицепсами;
вернуться в начальное положение.

При выполнении тело должно быть вытянуто в одну линию, запрещается сильно прогибать поясницу или поднимать ягодицы. Выдох делается на подъеме из нижней точки.

Изолированная проработка трицепса возможна при узкой постановке рук перед грудью. Локти в момент движения вниз прижаты к корпусу, а в верхней точке руки не разгибаются полностью.

Для усложнения отжиманий можно поставить ноги на возвышенность (скамью, степ-платформу, фитбол и др.). Выполнение упражнения с фитболом дополнительно задействует глубокие стабилизаторы спины, мышцы ног, которые помогают сохранять равновесие на подвижной опоре.

Отжимания с коленей

Если сгибания рук в упоре лежа даются слишком сложно, то в первые недели тренировок их можно заменить отжиманиями с коленей:

опереться на колени и ладони, расставив их чуть шире плеч (корпус и бедра должны образовать одну линию);
опустить туловище, сгибая руки в локтях, и задержаться в нижней точке на 1-2 счета;
выпрямить руки и повторить упражнение.

Этот вид отжиманий можно сочетать с проработкой задней поверхности бедра:

начальное положение для выполнения упражнения – на четвереньках, ладони опираются о пол слегка впереди плеч;
одну прямую ногу отвести назад и держать параллельно полу;
отжаться от пола, опираясь на одно колено;
выпрямить руки и опустить ногу, вернувшись в начальную позицию;
повторить отжимание с опорой на другую ногу.

Обратные отжимания

Обратные отжимания являются одним из наиболее эффективных упражнений для трехглавых и грудных мышц. Они позволяют проработать все три головки трицепса, мелкие мускулы-стабилизаторы, передние зубчатые и большие грудные мышцы. Изолированная нагрузка на трицепс достигается благодаря фиксации положения конечностей во время движения тела.

Обратные отжимания выполняются следующим образом:

повернуться спиной к скамье и опереться руками на ее край;
вытянуть ноги вперед, удерживая бедра и ягодицы на весу;
сохраняя ноги ровными, опустить ягодицы вниз за счет сгибания рук до образования прямого угла между предплечьем и бицепсом;
плавно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение.

Локти во время движения вниз должны быть направлены назад: расставив их в стороны, спортсмен хуже прорабатывает трицепс и повышает риск травмы запястья. В верхней точке движения не нужно полностью разгибать руки: слегка согнутые локти увеличивают эффективность тренинга.

Для усложнения отжиманий можно опираться пятками не о пол, а о вторую скамью, поставленную на некотором расстоянии от первой. В верхней точке движения ноги остаются выпрямленными, а при опускании корпуса слегка сгибаются в коленях. Это обеспечивает большую нагрузку на трицепс и растяжку рук.

Отжимания боковые

Боковые отжимания прорабатывают трицепсы и дельтовидные мышцы более эффективно, чем классические, т. к. нагрузка переносится преимущественно на одну руку. Упражнения имеет 2 вариации.

Вариант 1:

начальная позиция – упор лежа, ладони шире плеч, но пальцы направлены не вперед, а в стороны;
опустить корпус вниз и вправо, сгибая правый локоть (левая рука тоже слегка сгибается, но практически не испытывает нагрузки);
вернуться в исходное положение и повторить отжимание, наклонив корпус к левой ладони.

Вариант 2:

исходное положение – лежа на левом боку, ноги слегка согнуты, левая рука вытянута вверх на полу, а правая – упирается в пол на уровне груди;
не поднимая таза, разогнуть правую руку, слегка опираясь на левую ладонь;
вернуться в положение лежа, повторить подъем.

Менять сторону следует только после окончания подхода.

Отжимания от стены

Отжимания от стены позволяют проработать широчайшие мышцы спины, зубчатые мускулы, трицепсы, большие грудные мышцы, пресс и косые мышцы живота. Упражнение выполняется так:

начальная позиция – перед стеной, тело находится под углом к полу, плечи развернуты, а ладони опираются о стену на уровне груди (кончики пальцев смотрят строго вверх);
сохраняя ноги прямыми, согнуть руки в локтях и приблизить грудь и подбородок к рукам;
на выдохе вернуться в исходную позицию.

В классическом варианте упражнения ладони ставятся на ширине плеч. Более широкая постановка позволяет лучше проработать грудные мускулы, более узкая – трицепсы.

Ножницы

«Ножницы» для рук являются не силовой, а кардионагрузкой. Выполнять движения можно в несколько подходов, до 15-20 минут в сутки.

Техника выполнения «Ножниц»:

исходная позиция – встать прямо, держа руки вытянутыми перед собой;
развести их в стороны, держа на том же уровне и не сгибая в локтях;
свести их перед собой, чтобы ладони слегка заходили друг за друга;
энергично повторять упражнение в течение 1-2 минут (в зависимости от типа тренировки и индивидуальной выносливости).

Для усложнения упражнения следует скрещивать не только руки, но и ноги, делая шаг правой ногой вперед и влево (10 раз), а затем повторяя то же движение с левой ногой.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями является одним из наиболее распространенных упражнений для бицепсов. Упражнение выполняется в 2 вариациях:

С одновременным сгибанием. В обе руки взять гантели весом по 1-2 кг и опереться спиной о стену или спинку стула. Развернуть и опустить плечи. Плавно поднять гантели к плечам, согнув руки в локтях.
С попеременным сгибанием. Исходное положение то же, что и для первого варианта упражнения. Руки нужно сгибать попеременно, притягивая к плечу то одну, то другую гантель. Попеременное сгибание можно чередовать с разведением гантелей в стороны, которое подтягивает внутреннюю сторону плеча.

Опора на стену или стул является необязательной, но во время выполнения движения нужно следить за неподвижностью корпуса: использование инерции и рывка снижает полезную нагрузку на бицепс.

Сгибанием рук с гантелями можно проработать и трицепсы: для этого необходимо поднять руки вверх (исходное положение) и сгибать их, заводя гантели за голову. Локти при этом должны быть направлены строго вперед. Во время движения нужно строго следить за отсутствием прогиба в пояснице. Вместо гантелей для тренинга трехглавой мышцы можно использовать медбол.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя позволяет проработать дельтовидные и трапециевидные мускулы, в меньшей степени нагружая трицепсы. Оно выполняется следующим образом:

исходная позиция – стоя, ноги немного шире плеч, согнутые в локтях руки удерживают гантели на уровне ушей (предплечья и линия плеч должны напоминать перевернутую букву «П»);
выжать гантели вверх, выпрямляя руки и сводя снаряды над головой (без удара друг о друга);
в верхней точке задержаться на 1-2 секунды и вернуться в начальную позицию.

Существует несколько дополнительных вариаций жима:

жим со штангой (снаряд перед собой на уровне шеи);
жим Арнольда – подъем гантелей с поворотом снарядов (запястья разворачиваются вперед);
попеременный жим гантелей каждой рукой и др.

“Планка”

Стойка в «Планке» задействует глубокие мышцы-стабилизаторы, брюшной пресс, спину, бедра, икроножные мышцы, дельтовидные мускулы плеч и руки.

Классическая «Планка» выполняется так:

исходное положение – упор лежа с опорой на ладони (точно под плечами) и колени;
выпрямить ноги и встать на носки, не выпячивая ягодицы и не прогибая поясницу (тело представляет собой прямую линию);
глубоко и спокойно дыша, сохранять заданное положение в течение 20-30 секунд, затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение.

Выполнение планки на локтях

Новички могут использовать более легкий вариант «Планки» с опорой не на ладони, а на предплечья (руки согнуты в локтях).

Качественно проработать мышцы плечевого пояса, груди и рук позволяет динамическая «Планка» со сменой позы: в исходном положении спортсмен опирается на предплечья, а потом поднимается на ладони, выпрямляя сначала правую, а затем левую руку. Возвращение в ИП тоже проводится с попеременным сгибанием рук.

Боковой разворот тренирует брюшной пресс, косые мышцы живота, спину, бедра, ягодицы и руки. Для его выполнения нужно встать в классическую «Планку», а затем развернуться вправо, опираясь на левую руку и вытягивая правую вверх (грудь смотрит в сторону). После этого вернуться в «Планку» и повторить разворот в другую сторону.

Помимо перечисленных упражнений, эффективными для похудения рук являются следующие движения, которые необходимо включить в программу тренировки:

попеременное вытягивание левой руки и правой ноги (и наоборот) параллельно полу в положении на четвереньках («Супермен»);
ходьба на руках (ноги лежат на фитболе или удерживаются партнером по тренировкам);
ходьба руками в планке;
отжимания с подъемом одной ноги;
«Планка» с подъемом ноги к груди («Альпинист»);
обратные отжимания от пола с подъемом ноги;
отжимания с отведением согнутой ноги в сторону («Спайдермен») и др.

Заключение

Уменьшить объем рук в домашних условиях можно с помощью специальных упражнений и ограничений в питании. Коррекция осанки, укрепление грудных мышц, бицепсов и трицепсов позволяет избавиться от жировых отложений и сформировать красивую линию предплечий. Некоторые из упражнений («Планка», «Альпинист») дополнительно задействуют и другие мышцы, что повышает общую эффективность тренинга.

Источник