Упражнения для похудения белковая диета
Качественные углеводы на завтрак, легкий и питательный обед, сытный белковый ужин с грубой клетчаткой из бобовых или овощей — на таких принципах строится белковая диета для похудения. Меню на неделю, список белковых продуктов и дельные советы по питанию вы найдете в этом посте.
Что такое белковая диета для похудения?
Главные постулаты протеиновой диеты
Классическая диета на белках для снижения веса и улучшения фигуры длится 2 недели. Сокращенный вариант — 1 неделя. В лучшем случае можно скинуть от 4 до 8 кг. Диета основана на дробном питании. Вам придется кушать понемногу, но через каждые 3 часа. Важно не допускать избытка калорий в рационе и голодания. Каждая порция — умеренная. Если не знаете своей нормы, то ориентируйтесь по объему ваших кистей рук. За один раз без вреда для фигуры можно скушать ровно столько пищи, сколько поместилось бы в ваших ладонях. Желательно питаться 5-6 раз в сутки и не есть на ночь. Именно такой график лучше для похудения и здоровья.
Основные продукты диеты
Когда в дробном меню присутствуют белки, снижается риск проблемы переедания. В питании желательно налегать на маложирное мясо, рыбу и морепродукты, натуральный творог, сыр тофу, молочную продукцию, яйца. Без углеводов нельзя. Ограничить надо только простые углеводы. Их еще называют быстрыми углеводами. Правильные углеводы в меню должны присутствовать обязательно. Причем, лучше отдавать предпочтение тем углеводным продуктам, которые имеют самый низкий ГИ (гликемический индекс).
Как организовать белковое питание?
Грамотный дефицит жиров и углеводов в питании обеспечивает эффект жиросжигания. В меню нежелательно включать мучные продукты, кондитерские изделия и картошку. Хорошо питаться четко по графику, не есть на ночь. Немаловажно соблюдать правильный питьевой режим. Приветствуются несладкие чаи, травяные напитки и чистая вода. Старайтесь все углеводы съедать до обеда, после 6 вечера — только низкокалорийное питание. После обеда — лучше некрахмалистые овощи, цитрусы, яблоки.
Полезно готовить паровым методом, запекать продукты или пользоваться мультиваркой. Вместо кетчупа и майонеза привыкайте употреблять соль, перец, соевый соус, бальзамический уксус и ароматные травы. Заправляйте блюда соком лимона.
Белковая диета без чувства голода
Вы обязательно ощутите все достоинства белковой диеты. Одно из таких — это отсутствие приступов голода. Когда у человека возникает зверский аппетит, это связано с перепадами уровня инсулина в организме. У гормона инсулина — важная роль расщепления глюкозы, которую вы получаете из простых сахаров, таких как выпечка и различная кондитерская продукция, а также из сложных углеводов, таких как овощи, крупы, злаковые продукты. Когда для инсулина нет работы по расщеплению, он не продуцируется поджелудочной железой. Уровень сахара в составе крови оптимален, поэтому нет сильных голодных приступов.
Длительность белковой диеты
Важно знать, что высокопротеиновая система питания не должна растягиваться надолго. Безусловно, это сытный и эффективный с точки зрения сушки тела рацион, но его нельзя практиковать дольше 2-4 недель. Строгий вариант белковой диеты связан с критическим дефицитом углеводов в организме. Роль углеводов нельзя недооценивать, они также важны для здоровья.
Возможный вред белковой диеты
Частые ошибки высокопротеиновой диеты
Анализируя чужой опыт, можно избежать многих проблем. Эти недочеты нередко допускают неопытные:
- недостаточное потребление овощей и фруктов — не ограничивайте их сильно, ведь из этих продуктов вы получите ценную клетчатку;
- малое потребление жиров — без них осложняется усвоение витаминов красоты, а именно витамина А и Е (имеется в виду не жирная пища, а употребление жиров в виде растительного масла, шоколада, орехов);
- неопределенный объем порции (если каждый раз накладывать одинаковые порции, то можно будет варьировать количество еды и следить за поступлением калорий, легко добиваясь цели поддержания или снижения веса);
- нережимность в питании (дисциплина и питание по часам обеспечивает правильность рациона и исключает риск срывов);
- нет разнообразия в питании (следует составлять меню таким образом, чтобы организм получал весь спектр витаминов и минералов);
- привычка радовать себя сладким (лучше сразу приучиться к тому, что тягу к вкусненькому надо умерить, иначе старые вредные привычки постепенно вернутся на место).
Чем опасна белковая диета?
В основном с осложнениями сталкиваются люди с дефектами здоровья или из-за неправильной организации рациона. Перечислим главные риски для здоровья:
- проблемы с пищеварением, дискомфорт в ЖКТ — от дефицита клетчатки;
- эффект обезвоживания организма, плохой тонус кожи — ввиду истощения запасов гликогена, отвечающего за насыщение тканей влагой;
- общая слабость, снижение эффективности работы мозга — недомогания на фоне нехватки глюкозы, это вещество важно для умственной деятельности;
- повышение кислотности мочи, рост почечных камней — последствия избытка белков в питании;
- уменьшение выработки инсулина, сбои в обмене веществ, появление склонности к набору лишней массы, несмотря на малое потребление углеводов.
Норма белка
Организм нуждается в белке. Мы говорим не о чистом протеине, а о белковой пище. Ежедневно необходимо получать минимум 40 г, максимум 120 г белка. На диете протеины употребляют по следующему принципу. При условии малоподвижного образа жизни, на 1 кг полагается 0,97-1,07 г белка. Если физическая активность высокая с силовыми тренировками, тогда цифры возрастают — на 1 кг массы должно поступать 1,2-1,7 г белка. Например, для среднестатистической женщины, имеющей массу тела 55 кг, оптимальное дневное количество — 55 г белка.
Белковые продукты для похудения
Перечислим лучшую белковую пищу для эффективной сушки тела:
- куриная грудка — один из любимых продуктов культуристов, хороший источник белка;
- маложирная говядина и телятина — тоже включают белки;
- разные сорта рыбы и морепродукты;
- яйца (некоторые советуют больше употреблять отдельно белков, чем цельных яиц с желтком);
- маложирные сыры;
- кисломолочная продукция;
- обезжиренный творог;
- сывороточный протеин;
- субпродукты животных — печень, сердце, язык;
- обезжиренный йогурт, кефир, молоко, тофу, творог.
Кроме протеиновых продуктов, нужны и другие:
- салат, зелень, огурцы, перцы, капуста, помидоры;
- миндаль, арахис;
- растительные масла (примеры — оливковое, кунжутное, льняное масла, в день желательно принимать 1-2 столовые ложки льняного масла);
- правильная цельнозерновая хлебная продукция.
Ограничения белковой диеты
На белковой диете нежелательно употреблять следующее:
- сладости — печенье, торты, очень сладкие фрукты;
- сливочное масло, картофель, тяжелые гарниры;
- макароны, обычная хлебная продукция, жареная на жире пища;
- кетчуп, майонез;
- консервы и полуфабрикаты;
- жирная молочная продукция;
- сахар и сахарозаменители.
Дополнительные меры при белковой диете
Чтобы избежать опасного дефицита витаминов, подберите себе полноценный витаминный комплекс и принимайте рыбий жир. Также для красивой подсушенной фигуры важно заниматься спортом и бросить все вредные привычки. Обратите внимание на иллюстрации, где изображены богатые белком продукты для сушки тела.
Идеи для составления недельного меню белковой диеты
Завтрак на белковой диете
Следующие блюда и продукты хорошо употреблять утром:
- яичные белки, шпинат;
- овсянка, корица;
- нежирный творог, курага;
- йогурт;
- овсяное печенье, кефир;
- омлет из яичных белков;
- бурый рис, курятина, овощи;
- омлет с курицей, тост;
- гречка на молоке;
- капустный салат, вареная курица;
- помидор, гречневое блюдо, омлет;
- огурец, салат, рыба семга;
- говядина, фасоль;
- пекинская капуста, гречневое блюдо, печень;
- молокочай, тост, яйца;
- салат из яиц, капусты, курятины, бурый рис;
- сырники;
- гречка, подлива из мяса;
- салат из овощей с мясом кролика;
- омлет с творогом, бурый рис;
- яблоко, йогурт, грибы;
- хлеб, яйца;
- белковый салат, блюдо из бурого риса;
- каша овсянка с сухофруктами и орехами;
- листья салата, помидоры;
- омлет с ветчиной;
- говядина, горох, квашеная капуста;
- творог, яблоко;
- апельсин и яйца;
- фруктовый салат, йогурт;
- яблоко и овсянка;
- омлет с помидорами;
- мясо говядина и морковь;
- кофе или чай — напитки без добавок;
- молокочай, кофе на молоке;
- яблоко, зерненый творог, сметана;
- кефир с отрубями, ягоды;
- овсянка, яблоко;
- яблоко, индюшатина;
- обезжиренное молоко, печенье;
- яичница с зеленью, молоко;
- омлет, слабосоленый лосось;
- омлет, сыр;
- омлет с зеленью, яблоко, грейпфрут;
- маложирный сыр, овощной салат;
- яблоко, авокадо, яйца;
- яблоко, яйцо, баклажаны с сыром;
- куриная печень, лук, яблоко;
- говядина и грейпфрут.
Ланч белкового меню
Для второго завтрака подходят эти варианты:
- паровая или вареная куриная грудка;
- орехи;
- листовой салат с брынзой;
- квашеная капуста;
- цитрусовый или другой фрукт, например, яблоко;
- сырники;
- помидоры;
- фруктовый салат;
- яблочный фреш;
- овсяное печенье, чай;
- печеное яблоко;
- яблочно-апельсиновый фреш, овсяное печенье;
- творожное суфле;
- печенье с молоком;
- рисовая каша;
- морковный салат;
- сухарики и яйцо.
Сытный обед в белковом меню
На обед приготовьте эти блюда:
- овощной суп, мясо;
- курица, хлеб;
- овощи, мясо говядина;
- горбуша, спаржа;
- бурый рис, индейка;
- спаржа, куриное филе;
- хлеб, рыба;
- овощи и тушеная фасоль;
- суп говяжье-овощной, хлеб;
- бульон на овощах, хлеб;
- индейка, тушеная капуста;
- мясной суп, овощное блюдо;
- говяжье-овощное рагу;
- телятина, огуречно-помидорный салат;
- мясо телятина, винегрет;
- рыбный суп, блюдо из овощей;
- квашеная капуста, мясо говядина;
- суп из курицы, сельдерей;
- яйцо, суп из индейки, брокколи;
- творожная запеканка, мясо говядина, овощной салатик;
- салат, бульон на овощах;
- кабачок, травы, говяжьи тефтели;
- рыбный суп, яйцо;
- мясное рагу;
- тушеная капуста, мясо телятина;
- помидоры, индейка, гречка;
- овощной салат, суп с картиной;
- рыба гриль, тушеные баклажаны;
- морепродукты, овощной салат;
- овощное рагу, филе индейки.
Полдник на протеин-диете
Для полдника возьмите следующие варианты:
- печеное яблоко;
- творог;
- фасоль;
- нежирная рыба;
- йогурт;
- кефир и сырники;
- творожные сырки;
- молоко;
- ряженка;
- яблочный фреш;
- вареные яйца;
- творожное суфле;
- апельсин, сырники;
- греческий йогурт;
- кофе с молоком, яйцо;
- овсяное печенье, молоко;
- винегрет;
- яблоко;
- зеленый чай и чизкейк;
- апельсин.
Варианты легкого ужина на протеин-диете
Для питания вечером возьмите:
- овощной салат, рыба;
- капустный салат, говядина;
- овощи и рыба;
- овощной салат, говядина;
- индейка, овощи;
- вареная баранина;
- морская рыба;
- кефир;
- овощной бульон;
- рыба с травами;
- белковый салат;
- творожная запеканка;
- курица, лук;
- огурец, семга;
- грудка, овощи;
- рыбные тефтели, овощи;
- печеное яблоко, сырники;
- огурец, вареная говядина;
- рыбные котлеты;
- омлет, цветная капуста;
- говядина, томатный сок;
- морепродукты, фасоль;
- телятина, морковь, капуста;
- куриные котлеты.
Также рекомендуется принимать стакан кефира на ночь.
Аккуратно выходите из белковой диеты, постепенно перестраивая свой рацион. Также существует фруктово-белковая раздельная диета, непопулярная сегодня недельная белково-овощная диета и легкая белково-витаминная диета. Если вам нравится высокопротеиновое питание, то попробуйте диету Дюкана и диету Роберта Аткинса.
Источник
Белковая диета входит в топовую тройку эффективных методов похудения. Она рассчитана на 7-14 дней. За это время на белковой диете можно потерять 4-5 кг.
Содержание статьи:
1. Суть белковой диеты
2. 8 важных правил белковой диеты
3. Примерное меню на неделю
4. День первый
5. День второй
6. День третий
7. День четвертый
8. День пятый
9. День шестой
10. День седьмой
11. Простые рецепты блюд для белковой диеты
12. Витаминный суп-пюре со шпинатом
13. Бульон с яичной лапшой
14. Творожный омлет
Суть белковой диеты
Минимум жиров и углеводов – таков главный принцип белковой диеты. Из ее названия понятно, что ежедневный рацион построен на блюдах с высоким содержанием белка. В какой степени это монодиета, но не в классическом понимании, когда в меню присутствует только один продукт. Она является своеобразной трактовкой так называемой сушки, к которой прибегают бодибилдеры и бикинистки перед соревнованиями.
В первые дни белковой диеты отмечается достаточно стремительная потеря веса. Однако лишние килограммы уходят не благодаря расщеплению жира, а за счет активного выведения жидкости из организма.
Большое количество белков в рационе для организма сродни стрессу. Из-за резкого ограничения углеводов он испытывает сильный энергетический дефицит. Для получения жизненно необходимого «топлива» организм вступает в кетоз, запуская процессы извлечения гликогена не из привычных доступных углеводных цепочек, а из накопленных жировых отложений. Именно к этому и сводится вся суть белкового питания. Результат – быстрая потеря веса, который не увеличивается после возвращения к привычному меню. Это подтверждают многочисленные отзывы, причем как женщин, так и мужчин.
Под названием «белковая диета» кроется не одна, а сразу несколько методик похудения. Все они схожи, поскольку базируются на полном или частичном отказе от углеводных продуктов. Среди самых известных – диета Дюкана, Аткинса, Кремлевская.
Во время белковой диеты на тарелке должны превалировать продукты с высоким содержанием протеинов: рыба и мясо нежирных сортов, морепродукты, творог, сыр, яйца. Углеводные продукты должны быть с предельно низким гликемическим индексом (ГИ). К таковым относятся: листовой салат, оливки, авокадо, кабачки, грибы, огурец, капуста. Расширенных список продуктов с низким ГИ представлен в специальных таблицах.
8 важных правил белковой диеты
- Каждый прием пищи должен состоять из блюд, приготовленных преимущественно из продуктов с высоким содержанием белка. Полностью исключать жиры и углеводы нельзя, нужно просто минимизировать их количество.
- Необходимо питаться дробно, разделив дневную норму на 5-6 порций. Объем каждой из них не должен превышать 200 мл.
- Первый прием пищи должен происходить не ранее часа после пробуждения, а крайний – за 2-3 часа до отхода ко сну.
- Нельзя переедать, ведь организм при подобном питании и без того получает колоссальную нагрузку.
- Необходимо ограничить количество сладких фруктов в день. Их разрешено есть только до обеда.
- Следует полностью убрать из рациона газированные и сладкие напитки: они содержат много углеводов и возбуждают аппетит.
- Рекомендуется выпивать до 2-х л простой воды, чтобы организму было легче выводить вредные продукты распада белков.
- Длительность диеты должна составлять не более 14 дней, иначе возможно возникновение побочных эффектов в виде интоксикации организма из-за переизбытка белков.
Примерное меню на неделю
Белковую диету сложно назвать жесткой, поскольку список разрешенных продуктов относительно разнообразен. Голодать на ней точно не придется.
Оптимальное решение – употреблять углеводные продукты преимущественно на завтрак. В течение дня они успеют «сгореть», не превратившись в жировые отложения.
День первый
Завтрак: 100 г творога. Второй завтра: 2 вареных яйца. Обед: суп-пюре из шпината и запеченные кабачки. Полдник: 100 г питьевого йогурта. Ужин: 150 г отварного куриного филе.
День второй
Завтрак: 100 г творожного омлета. Второй завтрак: 200 г овощного салата. Обед: 200 г фаршированного овощами перца. Полдник: 100 г кефира. Ужин: 150 г запеченной говядины.
День третий
Завтрак: 100 г творога с любыми ягодами. Второй завтрак: вареное яйцо. Обед: 200 г окрошки на кефире и 150 г отварной рыбы. Полдник: 100 г салата из капусты и огурцов. Ужин: 200 г запеченной говядины.
День четвертый
Завтрак: 150 г пшенной каши на воде с добавлением фруктов. Второй завтра: 100 г отварной рыбы и небольшой огурец. Обед: 200 г овощного супа без добавления картофеля. Полдник: 150 г овощного салата. Ужин: 150 г запеченной говядины.
День пятый
Завтрак: 100 г отварной куриной грудки. Второй завтрак: апельсин. Обед: 200 г бульона с яичной лапшой и 100 г овощного салата. Полдник: 100 г низкокалорийного йогурта. Ужин: 150 г отварной идейки.
День шестой
Завтрак: 150 г овсяной каши на воде. Второй завтрак: 150 г любых ягод. Обед: 200 г отварной рыбы и 100 г тушеных баклажанов. Полдник: 100 г апельсинового сока. Ужин: 150 г отварной говядины и 100 г овощного салата.
День седьмой
Завтрак: 150 г творога с зеленью. Второй завтрак: вареное яйцо со свежим огурцом. Обед: 150 г отварной курицы без кожи и два небольших свежих помидора. Полдник: 150 г тертой моркови. Ужин: 150 г отварных креветок и 100 г стручковой фасоли.
Простые рецепты блюд для белковой диеты
Витаминный суп-пюре со шпинатом
Вам понадобится: грудка или голень индейки без кожи, упаковка шпината (можно использовать замороженный), зубчик чеснока, 1/3 ст. молока, любые пряные травы, соль, перец. Отварите птицу, выньте из бульона и дайте ему остыть. Шпинат мелко порежьте и потомите в сделанном бульоне около 5 минут. Мясо птицы отделите от костей, порубите и верните в суп. Поварите шпинат и индейку вместе еще пару минут. Превратите их блендером в пюре, постепенно добавляя молоко, специи и травы по вкусу.
Бульон с яичной лапшой
Для этого блюда вам понадобится всего 3 яйца и курица. Взбейте яйца, пожарьте из них максимально тонкие блинчики и порежьте тонкой лапшой. Отварите курицу, выньте из бульона и добавьте яичную лапшу. Вместо мясного можно использовать овощной бульон. Блюдо получится легким, но не таким сытным.
Творожный омлет
Это яркий пример удачного блюда на завтрак. Смешайте 2 яичных белка со 100 г творога. Добавьте немного зелени и любимых специй. Если консистенция получилась густой, влейте воды. Выложите массу в форму и запеките в духовке.
Источник
Какая женщина, девочка и девушка не мечтает быть красивой, стройной и сексуально привлекательной? Увы, в этом смысле проблемой многих представительниц прекрасного пола является пресловутый лишний вес. Избавиться от него можно при помощи разнообразных средств: диет и методик. Особой популярностью в последнее время пользуется крем для похудения, позволяющий быстро и эффективно забыть о лишних килограммах. Этот способ для продвинутых женщин, которые привыкли быстро достигать желаемого результата.
Похудение с применением белковой диеты
Для сторонниц «бабушкиных» методов можно предложить быстрое похудение с применением белковой диеты, а также использование специальных упражнений. Как известно, большая часть еды с повышенным содержанием белка, не содержит в своем составе большого запаса жиров и углеводов.
Белки — это строители мышц, поэтому одновременно с потерей лишнего веса вы не будете терять мышечную массу. Ещё белок незаменим в деле помощи роста и восстановления клеток организма. Благодаря ему ногти и волосы сохраняются сильными и целыми. Поэтому вы можете увеличить в своём рационе количество рыбы, мяса, яиц и молочных продуктов и значительно уменьшить потребление макаронных и хлебобулочных изделий.
Упражнения и дисциплина
Вместе с белковой диетой неплохо совершать регулярные специально продуманные упражнения. Важнейшими факторами эффективности физических упражнений является дисциплина и желание достигнуть результата. Занятия нужно проводить через день с продолжительностью 40-60 минут. Если вы будете проводить их с удовольствием и неподдельной радостью, то сбросите лишние килограммы, словно по мановению волшебной палочки!
Вам понадобятся узкая скамья с пружинящей обивкой, разборные гантели, специальный коврик, удобные спортивная обувь и форма. Упражнения следует начать с лёгкой 20-минутной разминки. Для начала необходимо сделать 20 приседаний. При этом, поставив руки на талию, разведите ноги на ширину плеч. При приседании делайте вдох. А вставая, выдыхайте. Помогает сбросить лишние килограммы с внутренней стороны бедер (самые проблемные места) и ягодиц.
Второе упражнение улучшит форму груди. Спиной ложитесь на скамью. Разведите при вдохе руки, в которые возьмите гантели в стороны, а при осуществлении выдоха сведите их обратно над грудью.
Третье упражнение сделает стройнее бёдра. Его выполняют на одной ноге. С правой ноги сделайте широкий шаг, вдохните, опустите до пола колено левой ноги. Сделайте медленный выдох, вернувшись в исходное положение. Ноги чередуются.
Четвертое упражнение для похудения поможет подтянуть мышцы живота и убрать избыточные сантиметры в талии. Ложитесь на коврик на спину и возьмитесь руками за тяжёлый малоподвижный предмет. Ноги сгибаются в коленях. При выдохе поднимите их над головой, а при вдохе опустите ноги в исходную позицию.
Пятое упражнение — это работа с прессом.
Шестое упражнение — работа с гимнастическим обручем – поможет улучшить обмен веществ и сжигает жир в области ягодиц и талии. Начинайте каждое упражнение с 2-3х подходов, постепенно увеличивая нагрузку.
Если вы хотя бы иногда делаете онлайн-покупки (AliExpress, СпортМастер, Буквоед, Юлмарт и др.), то вам стоит знать об отличном способе, как на этом сэкономить и даже заработать. Нажмите, чтобы узнать больше про умные покупки.
Похожие статьи
Источник