Упражнения для похудения берг
Те наши читатели, которые покупают фитнес-журналы и читают блоги по фитнесу, уже привыкли там и тут видеть это странное слово — «бёрпи» (иногда его еще переводят как бурпи). Что под ним скрывается и насколько это упражнение эффективно? Разбираемся здесь и сейчас. После этой статьи мы гарантируем, что вы отложите ноутбук в сторонку и сделаете несколько берпи!
Берпи (burpee) прекрасно своей простотой и прямолинейностью. Ничего сверхъестественного и сложного, легко заучить, легко повторить, выполнять можно где только хотите.
Отвечая на вопрос, какое конкретно влияние берпи оказывает на организм, необходимо отметить, что во время тренировок необходимую нагрузку получают все суставы и мышцы. Вы буквально почувствуете, что изнеможены, уже после нескольких подходов. Сильнее всего работают мышцы верхнего плечевого пояса, брюшного пресса, а также икроножные и ягодичные мышцы.
Однако главной причиной популярности упражнений берпи является возможность сжигания рекордного количества калорий и значительное увеличение выносливости. К тому же берпи можно использовать как эффективный интервальный кардиотренинг: просто делайте двухминутные паузы после каждого подхода из 30 секунд берпи.
Техника упражнения Берпи
Все очень просто — следите за гифкой:
1. Присесть, упершись руками в пол — исходное положение.
2. В прыжке совершить перемещение ноги назад и принять позицию для отжимания.
3. Тут же вернуть ноги в исходное положение.
4. Из исходного положения подпрыгнуть, как можно выше.
Выполнять вышеприведенную последовательность действий необходимо как можно быстрее. Всего несколько минут таких тренировок докажут, что нагрузка с собственным весом — это очень и очень эффективно!
Упражнение берпи с дополнительной нагрузкой
Организм имеет подлое свойство привыкать к нагрузке. Как этого избежать? Вовремя усложнить упражнение!
1. С классическим отжиманием. Во время упора лежа выполняются отжимания.
2. С отжиманием волной. Во время упора лежа выполняется отжимание волной.
3. С подтягиванием. Во время прыжка необходимо ухватиться за турник и подтянуться.
4. С бегом на месте. Во время бега на месте, с заданной периодичностью необходимо выполнять берпи.
Упражнение берпи на практике
Современные специалисты разработали несколько комплексов берпи для людей с различными уровнями подготовки:
1. Для новичков. Выполняются двухминутные раунды в четыре приема, с отдыхом продолжительностью не более одной минуты между каждым приемом.
2. Средний уровень. Выполняются двухминутные раунды в шесть приемов, с отдыхом продолжительностью в одну минуту.
3. Высокий уровень. Выполняются трехминутные раунды в шесть приемов, с одной минутой отдыха между ними.
4. Режим для самых опытных. Выполняется в точном соответствии с высоким уровнем, уменьшается лишь время отдыха — до тридцати секунд.
Преимущества берпи
1. Сила. Берпи тренирует сразу все мышцы, делая тело человека намного сильнее. Каждое упражнение дает огромную нагрузку на руки, ноги, бедра и пресс, приводя все эти части тела в идеальное состояние.
2. Сжигание жира. Во время выполнения берпи напрягается все тело. Более того, оно относится к упражнениям повышенной интенсивности, благодаря чему происходит процесс более эффективного сжигания жира. Согласно проведенным исследованиям, берпи сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки. Кроме того, оно в значительной мере ускоряют метаболизм, который повышает эффективность ежедневного сжигания калорий. Именно поэтому — это прекрасный вариант для тех, кому необходимо сбросить лишний вес.
3. Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.
Берпи с запрыгиванием
4. Экономность. Для того, чтобы регулярно выполнять упражнения берпи нет необходимости платить за тренажерный зал, бассейн или личного инструктора. Все, что необходимо — это тело, ровная поверхность и конечно же огромное желание.
5. Отсутствие ограничений. Берпи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале, в парке или в любом другом месте.
6. Анаэробная производительность. Берпи повышают анаэробную производительность организма и выносливость. В результате регулярных берпи вы увеличите собственный объем легких, улучшите работу сердца, станете быстрее и сильнее.
Весело, задорно
Если есть желание (а иначе бы вы и не читали сей скромный блог) сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.
Еще интересное по теме:
— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио
Источник
Сколько раз вы пытались похудеть, и у вас ничего не вышло? Как часто вы проигрывали в борьбе с лишним весом?
С возрастом худеть становится все тяжелее и тяжелее, особенно если у вас медленный метаболизм или вы застряли на плато. Я расскажу вам о совсем новом методе похудения, он укажет иной путь.
Нельзя похудеть, чтобы стать здоровым. Нужно сначала стать здоровым, чтобы похудеть.
Сначала здоровье — потом похудение. Почему? Потому что лишний вес — это не причина, а симптом. Это симптом нездорового тела. Для тела худеть — неестественное занятие. Это противоречит установке на выживание. Тело вообще не любит что-либо терять. Так что лишний вес — только верхушка айсберга. Причина кроется в одном конкретном гормоне, замедляющем ваш метаболизм.
Есть два набора гормонов: один способствует набору веса, другие помогают его потере. Обычно все вокруг кричат о калориях, но забывают при этом о гормональных выбросах. Вам советуют стимулировать метаболизм, подавлять аппетит, так сказать обманывать метаболизм с помощью физических упражнений. Гормон, мешающий вам сбросит вес, называется инсулин. Многие связывают инсулин исключительно с диабетом, но у него есть другая функция. Это гормон, который способствует отложению жира, главным образом в области талии. Он также препятствует похудению.
В присутствии даже небольшого количества инсулина действие всех жиросжигающих гормонов прекращается.
Если вы выпили полстакана сока, бокал вина, съели булочку или любой фрукт, если у вас проблемы с этим гормоном, вы не будете худеть в течение двух суток! Уровень инсулина растёт — человек набирает вес. Инсулин понижается — человек худеет. Он определяет, сжигаете вы жир или накапливаете.
Следующий вопрос — что повышает уровень инсулина, и как его снизить? И вот вам пошаговая инструкция.
1. Исключите углеводы. Нужно исключить сахар и скрытый сахар. А это хлеб, и макароны, и крупа, печенье, блины, кексы, также соки, алкоголь, ароматизированные йогурты и фрукты.
2. Нельзя совмещать белки и сахар. Если в ресторане вы заказали мясо в панировке или взяли курицу в кисло-сладком соусе, или гамбургер с булочкой или с колой — от всего этого инсулин подскочит сильнее, чем если бы вы съели все это по отдельности.
3. Постные (маложирные) белки вызывают всплеск инсулина сильнее, чем более жирные белки. Так что если покупаете котлету или фарш и выбираете процент жирности мяса, я бы взял что-то пожирнее, потому что жир обычно гасит инсулин.
4. Избыток белка. Если белка слишком много, он превращается в инсулин. Идеальный объём — от 85 до 170 грамм.
5. Глутамат натрия — этот химикат увеличивает вкусовые рецепторы и таким образом «усиливает вкус». Еда кажется вкуснее, чем на самом деле. Глутамат натрия добавляют в еду во всех кафе быстрого питания. Он также присутствует во многих продуктах в супермаркетах. Но вот проблема, от него инсулин подскакивает на 200%.
6. Стресс. Отложение жира на животе — признаки надпочечного типа. И это реакция на кортизол — гормон стресса. Жир на животе вызывает не сам кортизол, он действует посредством инсулина. То есть стресс приводит к повышению инсулина.
7. Слишком частые приемы пищи. При частом потреблении пищи, например, по 5-6 раз в день вместо 2-3 раз, инсулин подскакивает. Потому что любая еда в принципе вызывает повышение инсулина. Неважно, что вы едите, инсулин подскочит.
Подробнее по этой теме смотрите видео.
Если вам интересна тема здорового питания и похудения, ставьте ЛАЙК и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на официальный русский канал Доктора Эрика Берга в Дзен.
Также читайте про Здоровое Кето в группе Facebook, канале Telegram и аккаунте Instagram. Смотрите видеоинструкции в русской озвучке на канале в YouTube.
Источник
взято из открытых источников
Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание планки, отжимания и прыжка. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.
Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.
взято из открытых источников
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О БЕРПИ.
Если вам не знакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки.
Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.
Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ БЕРПИ?
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.
взято из открытых источников
2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами.
взято из открытых источников
3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания грудью.
взято из открытых источников
4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
взято из открытых источников
5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.
взято из открытых источников
6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.
взято из открытых источников
7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе.
Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.
взято из открытых источников
10 ПРИЧИН ВЫПОЛНЯТЬ БЕРПИ (БУРПИ).
- Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистине идеальное упражнение для похудения!
- Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
- Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
- Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
- Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
- Упражнение имеет множество модификаций: от простых низко-ударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
- Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
- Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
- Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
- Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.
Противопоказания для выполнения берпи:
- Проблемы с суставами.
- Хронические заболевания сердца.
- Большой лишний вес (> 30% выше нормы).
- Варикозное расширение вен.
- Беременность и послеродовой период (2-3 месяца).
Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низко-ударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низко-ударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.
взято из открытых источников
БЕРПИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ.
Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаю вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваю, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.
УРОВЕНЬ 1: НИЗКО-УДАРНЫЕ БЕРПИ СО СТУЛОМ.
Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаю ваше внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.
УРОВЕНЬ 2: НИЗКО-УДАРНЫЕ БЕРПИ НА ПОЛУ.
Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.
УРОВЕНЬ 3: БЕРПИ БЕЗ ВЫПРЫГИВАНИЙ И ОТЖИМАНИЙ.
Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.
УРОВЕНЬ 4: БЕРПИ БЕЗ ОТЖИМАНИЙ.
Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому лучше научиться отжиматься от пола.
УРОВЕНЬ 5: КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ БЕРПИ С ОТЖИМАНИЕМ.
И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.
Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.
взято из открытых источников
СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ БЕРПИ.
Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаю вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:
взято из открытых источников
Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:
взято из открытых источников
Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.
Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения, обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.
20 ВАРИАНТОВ БЕРПИ — предлагаю вам уникальную подборку. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.
БЕРПИ ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ.
1. Берпи с касанием плеча.
2. Берпи с касанием рукой колен.
3. Берпи в стиле йоги.
4. Берпи-альпинист.
5. Бурпи на 180 градусов.
6. Берпи с отведением ног назад.
7. Берпи с ударом ногой в сторону.
8. Берпи-паук.
9. Берпи с тягой гантелей.
10. Берпи с тягой гантелей в планке.
БЕРПИ ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ.
1. Берпи с перекатами.
2. Берпи с прыжком в звезду.
3. Берпи с выпрыгиванием.
4. Берпи с прыжками в сторону.
5. Берпи с разведением ног в планке.
6. Берпи на одной ноге.
7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке.
8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу.
9. Берпи с разведением ног со степом.
10. Берпи с выпадами.
СХЕМА ТРЕНИРОВОК С РАЗНЫМИ ВАРИАНТАМИ БЕРПИ. Начинающим я советую опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаю несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.
ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ.
Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.
Вариант 1.
- Берпи-паук.
- Берпи + собака мордой вверх.
- Классические берпи без выпрыгивания.
- Берпи с касанием рукой колен.
- Берпи с тягой гантелей.
Вариант 2.
- Берпи-альпинист.
- Берпи с касанием плеча.
- Берпи с ударом ногой в сторону.
- Берпи с тягой гантелей в планке.
- Берпи с отведением ног назад.
взято из открытых источников
ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ.
Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.
Вариант 1.
- Берпи на одной ноге.
- Берпи с тягой гантелей в планке.
- Классические берпи без отжимания.
- Берпи с разведением ног в планке.
- Берпи с прыжком в звезду.
Вариант 2.
- Берпи с выпадами.
- Берпи с перекатами.
- Берпи с касанием плеча.
- Берпи с прыжком в звезду.
- Берпи с прыжками вбок.
Подписывайтесь на мой канал, не пропустите новые статьи. Делитесь опытом и мнениями в комментариях.
Источник