Упражнения для похудения без прыжков
Низкоударные тренировки для похудения является одним из самых популярных запросов среди занимающихся в домашних условиях. Предлагаем вам 10 интервальных кардио-тренировок без прыжков и бега от Екатерины Кононовой на русском языке, которые помогут вам похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишних сантиметров на руках, животе, талии и бедрах.
Представленные тренировки проходят без ударных упражнений, но за счет кардио-темпа и высокого пульса вы будете сжигать жир, укреплять сердечную мышцу, обогащать кровь и клетки кислородом. Такие программы особенно подойдут новичкам в фитнесе, людям с большим лишним весом и тем, кому противопоказаны прыжки и бег из-за суставов, варикоза, проблем с сердцем и т.д. Также эта подборка низкоударных тренировок от Екатерины Кононовой будет актуальна для тех, кто не может шуметь дома, поэтому занятия с прыжками исключены.
Внимание! Тренировки предлагаются без разминки и заминки, обязательно выполните их самостоятельно.
Разминка:
Заминка:
Особенности кардио-тренировок без прыжков от Екатерины Кононовой:
- Тренировки длятся 20-30 минут (без учета разминки и заминки)
- Вам понадобится минимальный спортивный инвентарь
- Это интервальные занятия, которые включает в себя упражнения для сжигания жира и тонуса мышц всего тела
- Вы будете не только худеть, но и избавляться от дряблости и рыхлости тела
- Тренировки доступные и эффективные, поэтому подходят как начинающим, так и опытным тренирующимся
- Вы сможете укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую выносливость.
- Все тренировки выполняются по очень схожей схеме, отличаются только набором упражнений.
Обратите внимание, что в этих программах Екатерина предлагает также и силовые упражнения для тонуса мышц (в том числе и с гантелями), но за счет быстрого темпа и частой смены упражнений занятие проходит в интервальном кардио-режиме с высоким пульсом. А значит, вы будете сжигать жир и укреплять мышцы. Это не кардио-тренировки в чистом виде, где вы будете находиться в постоянном движении. Но для похудения и улучшения качества тела за короткое время интервальный тренинг – оптимальный вариант.
Если вы начинающий, то можете делать остановки или увеличить время отдыха между упражнениями. Также можно выполнять упражнения без гантелей или в более медленном темпе. Большинство программ будут эффективны и для продвинутых занимающихся. Екатерина предлагает много упражнений с выпадами и приседаниями, поэтому если у вас серьезные проблемы с коленями, эти видео вам не подойдут.
Низкоударные тренировки с гантелями (2-5 кг)
1. Кардио-тренировка без прыжков № 1 (25 минут)
Эта тренировка состоит из трех частей: упражнения на бедра и ягодицы, упражнения на руки и плечи с гантелями, упражнения на пресс лежа. Каждое упражнение повторяется дважды и выполняется по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых.
Упражнения: выпад + приседание, выпады в сторону, мах ногой в положении спринтера, кик ногой, выпады на месте, подъем ноги в планке, приседание на 1-2-3, приседание + скручивание локоть-колено, тяга гантелей к подбородку, сгибание на бицепс, разведение рук с гантелями, жим на трицепс, жим на плечи, скручивание колено-локоть, скручивание, звездочка, велосипед, толчок стены, пульсирующие скручивания.
2. Кардио-тренировка без прыжков № 2 (20 минут)
Эта тренировка включает в себя 10 упражнения на все группы мышц. Тренировка проходит по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых.
Упражнения: приседание + кик ногой, круг гантелью в приседе + подъем на носки, отведение ног в положении спринтер, приседание с жимом гантели, ноги врозь в приседе, отведение рук назад на трицепс, подъем гантелей на трицепс, ходьба в планке, подъем ног на пресс, разведение ног лежа + мостик.
3. Кардио-тренировка без прыжков № 3 (22 минуты)
Эта тренировка включает в себя много упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Тренировка проходит по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых. Каждое упражнение выполняется дважды. Упражнения: разведение рук и ног, приседание-сумо с гантелью, приседание + выпад колено-локоть, отведение ноги в сторону, выпады по кругу, кик руками в приседе, выпад + подъем гантелей на бицепс, ходьба в планку + отжимание, подъем гантелей перед собой, ходьба в планке полукругом, сведение рук с гантелью, круг ногами лежа на пресс, складка, ножницы, скалолаз.
4. Кардио-тренировка без прыжков № 4 (20 минут)
В этой программе вас ждет 10 комбинированных упражнений, где участвует сразу несколько групп мышц одновременно. Вас ждет 10 упражнений для всего тела, который выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых по 2 подхода.
Упражнения: приседание + мах ногой, ходьба на месте + сгибание на бицепс, статический выпад + жим гантели, берпи без прыжков, боковой выпад + скручивание, отжимание + жим гантелей, отведение ноги назад + разведение рук с гантелями, касание рук вперед в планке, ладонь-стопа в полумосте, локоть-колено по диагонали на четвереньках.
5. Кардио-тренировка без прыжков № 5 (23 минуты)
Еще одна низкоударная интервальная тренировка без прыжков от Екатерины Коновой. Упражнения в основном комбинированного характера, выполняются по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых, в 2 подхода.
Упражнения: ходьба с подъемом рук, выпад + разведение рук с гантелями, шаг в сторону в приседе, приседание + подъем гантели по диагонали, боковой выпад, подъем колена к груди по кругу, ходьба вперед-назад в планке, разведение рук с гантелями, планка по кругу, подъем колена к локтю, подъем гантелей через стороны, мах ногой в сторону, сведение рук с гантелями на грудь, отжимания, повороты на пресс, скручивания к груди в планке, ладонь-стопа в полумосте.
6. Кардио-тренировка без прыжков № 6 (30 минут)
Самая продолжительная тренировка из этой серии. Включает в себя разнообразные упражнения для всего тела, которые выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых по 2 подхода.
Упражнения: топ и мах в сторону, выпад назад с захлестом, выпад вперед + колено к груди, боковой выпад, ходьба в планку + отжимание + боковая планка, касание колена локтем, сгибание на бицепс + толчок, спуск на колени с гантелью, берпи без прыжков + становая тяга, приседание + выпад, скручивание локти-колено, звездочка, выпад + мах, подъем на пресс, толчок стены на пресс.
7. Кардио-тренировка без прыжков № 7 (30 минут)
Еще одна продолжительная тренировка на 30 минут. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.
Упражнения: ходьба + вращение руками, обратный выпад + жим на трицепс, становая тяга + ходьба в планку + отжимание, сумо-приседание + подъем на носочки, колено к груди + мах, колено-локоть по диагонали с поднятой ногой, рывок гантели, отведение ног в ягодичном мостике, приседание + жим гантелей, колено-локоть в боковой планке, складка, выпад в сторону + скручивание вбок, ножницы на пресс, подъем ног в планке, велосипед.
Низкоударные тренировки без гантелей
1. Кардио-тренировка без прыжков № 8 (20 минут)
В этой тренировке вам не понадобится даже коврик. Вас ждет 10 упражнений для всего тела, который выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых в 2 подхода. Каждое упражнение выполняем в два подхода.
Упражнения: становая тяга на одной ноге, пульсирующий выпад + приседание, ходьба в планку на одной ноге, обратный выпад в полуприседе, ласточка, наклоны в приседе, кик в сторону на четвереньках, отжимание + таз в потолок, поза стола с подъемом ноги, планка с касанием одноименной руки и стопы.
2. Кардио-тренировка без прыжков № 9 (20 минут)
В этой тренировке вам дополнительно понадобится устойчивый стул, все упражнения выполняются с его участием. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.
Упражнения: зашагивание на стул, приседание на стул, болгарский выпад, отжимание от стула, подтягивание колена к груди в планке + мах, обратные отжимания на трицепс, складка на стул, подъем ног лежа на спине с отрывом таза, касание ног в планке в сторону, двойные скручивания.
3. Кардио-тренировка без прыжков № 10 (20 минут)
Эта тренировка также полностью выполняется со стулом, но здесь вас ждут более сложные и интересные упражнения. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.
Упражнения: зашагивание на стул, приседание на стул с поднятой ногой, мах ногой в сторону, зашагивание на стул + мах + выпад, гиперэкстензия на стуле, планка полукругом на стуле, обратные отжимания на трицепс, закидывание ног на стул в планке, скручивание на пресс, косые скручивания.
Смотрите также:
- Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
Если вес более 80 кг, то бегать и прыгать до седьмого пота вы точно не будете. Но это и не нужно! Мы подобрали специальный комплекс, который под силу выполнять «большим» людям. Все нюансы в сегодняшней статье!
Как худеть «большому» человеку. Тренировка без бега и прыжков для людей с весом более 80 кг
Для начала скажем самое главное – когда выполняете упражнения, вы должны вспотеть и устать, но при этом не должно быть сильной одышки. То есть, вы должны разговаривать, «не переводя дух». Если чувствуете, что задыхаетесь, уменьшайте скорость выполнения и количество повторов.
Итак, переходим к упражнениям! План такой – работаем 30 сек., потом 20 сек. отдыхаем и только после этого переходим к следующему упражнению.
Комплекс упражнений
????1. Ходьба на месте, дополненная скрещиванием рук – то есть, ходим и одновременно выполняем руками «ножницы».
Ходьба на месте, дополненная скрещиванием рук
????2. Делаем широкий шаг в бок, наклоняемся и одной рукой касаемся пола прямо перед собой. Вторую руку уводим в это время назад. колени стараемся не сгибать. Следующий шаг делаем в другую сторону.
Делаем широкий шаг в бок, наклоняемся и одной рукой касаемся пола прямо перед собой. Вторую руку уводим в это время назад. колени стараемся не сгибать. Следующий шаг делаем в другую сторону.
????3. Встаньте на колени, чтобы они у вас были на ширине плеч. Соедините носки вместе. Руки перед собой, согнуты в локтях, кисти «смотрят» вверх и сжаты в кулаки. Немного присаживаемся, но полностью на пятки не опускаемся – в бедрах должно сохраняться напряжение. Выполняем поочередные «удары» кулаком – сначала левой рукой вправо, затем правой рукой влево. После этого приподнимаемся, чтобы бедра опять были перпендикулярны полу.
. Выполняем поочередные «удары» кулаком – сначала левой рукой вправо, затем правой рукой влево.
????4. Возьмите гантели, встаньте ровно. Поднимите одну руку перед собой, другую – в сторону, чтобы они были примерно на уровне груди. Опустите обе руки и повторите движения, сменив положение рук. Затем сделайте полуприсед и подтяните гантели к груди, сгибая руки в локтях.
Поднимите одну руку перед собой, другую – в сторону, чтобы они были примерно на уровне груди. Опустите обе руки и повторите движения, сменив положение рук
Затем сделайте полуприсед и подтяните гантели к груди, сгибая руки в локтях.
????5. Позиция – на спине, руки – за головой. Ноги согнуты в коленях. За счет мышц пресса «скручиваемся», отрывая верхний плечевой пояс и голову от пола. Никакие другие группы мышц не вовлекаем!
За счет мышц пресса «скручиваемся», отрывая верхний плечевой пояс и голову от пола. Никакие другие группы мышц не вовлекаем!
Такой комплекс желательно выполнить 2-3 раза подряд, но вы ориентируйтесь на свои ощущения и те критерии, о которых мы писали выше. Кроме того, обязательно следите за питанием и не забывайте – хорошая фигура и идеальный вес без здоровой пищи не получатся!
Если наш комплекс понравился, не забудьте поставить лайк – так вы здорово поддержите наш канал! А в комментариях пишите свое мнение – готовы худеть с такими простыми упражнениями? Если остались вопросы, задавайте в комментариях – с радостью ответим!
готовы худеть с такими простыми упражнениями?
Читайте также —->>
Как привести ягодицы и бедра в форму и в тонус. 30-дневный челлендж для женщин за 40
«Двойной удар» по жиру на бедрах и целлюлиту: 10 упражнений от английского фитнес-инструктора Roberta, выполнять можно дома
8 упражнений для дома, которые сжигают жир в 2 раза быстрее, чем бег
Мое любимое 5-минутное жиросжигающее упражнение – поза «Лодки». В 40 лет я за месяц похудела на 5 кг
Если ты давно ищешь способ выглядеть нелепо и при этом худеть, то я тебя поздравляю, ты его нашел.
Сегодня я расскажу об одном способе похудения, который на первый взгляд может показаться слегка странным, но что-то в нем есть. Поговорим о том, подходят ли прыжки на месте для похудения.
Нет скакалки? Не проблема, ведь мы будем говорить о прыжках на месте без скакалки.
Помогут ли прыжки на месте похудеть?
Итак, давай разбираться, что вообще в принципе нужно для похудения. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем потребляешь.
Что нужно, чтобы тратить калории? Правильно, жить и двигаться. Каждое мышечное сокращение требует определенное количество калорий. Чем больше мышечных волокон сокращается, тем больше калорий ты тратишь.
Но ты можешь бесконечно сокращать свои мышцы, а дефицит калорий так и не наступит. Все потому, что твой рот пустым не бывает в принципе.
Проще говоря, тебе нужно меньше есть, чтобы создать дефицит калорий. И нужно не просто меньше есть, съедая на ужин вместо семи беляшей четыре, а перейти на правильное питание для похудения. Тут я рассказывал, как питаться женщине, а тут про питание для мужчин.
Вернемся к прыжкам. Если рассуждать логически, то прыжки на месте требуют сокращения определенного количества мышечных волокон. (Если все мышечные волокна будут расслаблены, то подпрыгнуть у тебя явно не получится.) Следовательно, калории тоже расходуются, а это значит, что благодаря правильному питанию и интенсивным, достаточно продолжительным прыжкам на месте, ты сможешь похудеть.
Как правильно прыгать на месте?
Самое простое описание прыжков на месте – это прыжки как со скакалкой, только без скакалки. Если тебе будет от этого проще, то ты можешь держать в руках воображаемую скакалку и даже махать руками. Но выглядеть от этого менее странно со стороны ты точно не будешь.
Чтобы прыгать правильно, тебе просто нужно подпрыгнуть вверх, оттолкнувшись от земли, а затем приземлиться на ноги туда же, откуда ты и прыгнул.
В принципе ничего сложного, но хочу уточнить некоторые нюансы прыжков на месте дома без скакалки:
- Во-первых, нужно прыгать на носках, подрыгивать и приземляться нужно с упором на носки. Если ты будешь приземляться на пятки, то в скором будущем ты ощутишь свои колени совершенно по-новому.
- Во-вторых, тебе нужно амортизировать приземление с помощью коленей. Немного сгибай колени, когда приземляешься и разгибай, когда подпрыгиваешь. Да и вообще сложно подпрыгнуть с ровными коленями. К тому же, сгибание и разгибание коленей больше задействуют мышцы бедер, что увеличивает затраты калорий.
В принципе, это все основные правила прыжков на месте для похудения. Я встречал много глупых людей, но мне кажется, что с этой задачей справится даже тот, кто берет кредит, чтобы погасить кредит на покупку айфона, хотя еще не выплатил взятый год назад кредит на свадьбу.
Сколько нужно прыгать?
Ответ на вопрос о том, сколько нужно прыгать на месте для похудения, очень размыт, как я уже писал выше, чтобы похудеть, нужно прыгать ровно столько, чтобы создать дефицит калорий, а он у всех разный. Но одно я могу сказать точно, если ты прыгнешь 5 раз, а потом пойдешь пить пиво с шаурмой, то даже не мечтай о похудении.
Я советую начинать постепенно, хотя бы с 20 минут, затем постепенно увеличивать нагрузку или разбивать ее на несколько подходов в течение дня.
При этом нужно соблюдать правильное питание, чтобы результат был более достижимым. О питании у меня есть отдельные статьи, где я подробно расписываю, что и как нужно есть, чтобы в твоих складках на боках не зарождалась новая жизнь.
Сколько калорий сжигается?
Затраты калорий в любых упражнениях зависят от того, сколько ты весишь и сколько у тебя вообще мышц. Чем больше твой собственный вес и чем больше у тебя мышц, тем более калорий сжигается.
Примерно за час прыжков на месте ты можешь сжечь 5,5 ккал на 1 кг собственного веса. Чтобы посчитать, сколько ты сжег калорий, тебе нужно умножить 5,5 на вес своего тела. К примеру, если ты весишь 100 кг, то сожжешь прыжками 550 ккал за 1 час. Если прыгаешь в течение получаса, соответственно делим эту сумму на 2 и получаем 225 ккал. Как видишь, все очень просто.
Когда ждать результат от прыжков в домашних условиях?
Если ты прыгаешь так усердно, что у соседей штукатурка с потолка сыпется, а ешь так правильно, что друзья за глаза называют тебя травоядным, то результат от прыжков на месте ты сможешь увидеть уже через месяц.
Но если вдруг ты прыгаешь раз в неделю по 30 секунд, а ешь как бегемот, то не нужно жаловаться, что в интернете все куплено и все эти статьи про похудение вранье, а фотографии — фотошоп. Просто ты ленивый тюлень.
Да, конечно, через месяц ты не станешь моделью с обложки спортивного журнала, но небольшой прогресс явно будет заметен. К тому же, у всех прогресс будет двигаться по-разному, это зависит от многих факторов. Если ты уверенно идешь к своей цели, то не опускай руки и ты обязательно к ней дойдешь, ну или в данном случае допрыгаешь.
Заключение
Итак, сегодня мы выяснили, что прыжки на месте могут помочь тебе похудеть, к тому же прыгать можно в комфортных домашних условиях. Это делает прыжки на месте без скакалки просто замечательным и универсальным способом похудения, который не требует инвентаря и особых условий. Тебе просто нужно найти комнату, в которой потолок не настолько низкий, чтобы стук головы о него беспокоил твоих соседей сверху.
Но также не стоит забывать о питании. Еще ни один человек не похудел с помощью физической нагрузки, но при этом с катастрофически ужасным питанием.
Есть и другие интересные способы похудеть, например, ходьба на месте в домашних условиях. Почитай и реши для себя, что тебе больше нравится.
Опубликовано: 11 мар. 2019 г.
Как похудеть в домашних условиях. Интенсивное, интервальное, жиросжигающее кардио без бега и прыжков в домашних условиях.
Тренировка №6.
45 работы/15 секунд отдыха.
1. Присед.+ руки по дуге в верх над головой.
2. Болгарский выпад.
3. Ягодичный мостик.
4. Гиперэкстензия + верх-вниз.
5. Сгибание на бицепс.
6. Тройные наклоны.
7. Планка колено к груди — поворот + мах.
8. Велосипед + двойное скручивание.
9. Подъем на нижний пресс.
10. Планка.
Мой instagram ➡ https://www.instagram.com/kononova1986
Программа питания «Сушка»➡ https://sushka.ya-hudeyu-online.ru/home
Программа питание «Сбалансированный рацион» ➡ https://ya-hudeyu-online.ru
Каждую тренировку начинаем с разминки.
Разминка помогает:
— настроиться на интенсивную работу,
— снизить риск травм,
— улучшить кровообращение,
— повышает работоспособность всего организма.
Базовая, универсальная разминка перед любой тренировкой ￫ https://www.youtube.com/watch?time_co…
В конце тренировки не забудьте о о растяжке.
Заминка – это упражнения для восстановления мышц, чтобы привести их в спокойное состояние после тренировки.
Заминка успокаивает сердечно-сосудистую систему, что снижает риск застоя крови в мышцах и появления мышечных болей после тренировки.
Заминка включает в себя упражнения на расслабления, низко интенсивную растяжку статический стретчинг.
В заключительной части интенсивность нагрузок значительно снижается и частота сердечных сокращений доводится до показателей нормы.
РАСТЯЖКА.Короткая заминка после любой тренировки ￫ https://www.youtube.com/watch?v=1yhoY…
———————————————————————————
Еще больше тренировок без бега и прыжков.
⋆ Похудение в домашних условиях. КАРДИО БЕЗ ПРЫЖКОВ. Тренировка №5 ￫ https://www.youtube.com/watch?v=4WxgD…
⋆ Интенсивное, интервальное, жиросжигающее кардио без бега и прыжков в домашних условиях.￫ https://www.youtube.com/watch?v=Qe-F7…
⋆ Быстрое похудение в домашних условиях — это вполне возможно. Кардио тренировка без прыжков и бега ￫ https://www.youtube.com/watch?v=XZnSU…
⋆ Как похудеть в домашних условиях. Кардио без прыжков и бега. Тренировка №2 ￫ https://www.youtube.com/watch?v=oYI-_…
⋆ Интервальное кардио для похудения в домашних условиях без бега и прыжков. ￫ https://www.youtube.com/watch?v=Uvlwu…
⋆ Жиросжигающее кардио без бега и прыжков. ￫ https://www.youtube.com/watch?v=Zx8vA…
⋆ Кардиотренировка без прыжков. ￫
https://youtu.be/gFA6KBfUj2g
⋆ Кардио без прыжков и бега.￫ https://youtu.be/ISFsKFSeXi4
⋆ Кардио без прыжков.￫ https://youtu.be/CPvSCM7BtuI
⋆ Кардио без прыжков и спортивного инвентаря.￫ https://youtu.be/nKjMUhSGhqI
⋆ Интенсивное кардио без бега и прыжков. ￫ https://youtu.be/fDx33rFZi_c
⋆ Кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега. ￫ https://youtu.be/e3ZGesO5HDM
⋆ Тренировка для похудения без бега и прыжков. ￫ https://youtu.be/SZkEMARCQmc
⋆ КАРДИ БЕЗ ПРЫЖКОВ. Как похудеть дома? ￫ https://goo.gl/3FqNhm
⋆ Тренировка для ПОХУДЕНИЯ без БЕГА и ПРЫЖКОВ ￫ https://goo.gl/V4Rgqr
⋆ Комплекс для ПОХУДЕНИЯ без спорт.инвентаря ￫ https://goo.gl/U2zs44
⋆ КАРДИО тренировка БЕЗ ПРЫЖКОВ и БЕГА в домашних условиях. ￫ https://goo.gl/ogFkxZ
⋆ Как похудеть в домашних условиях? КАРДИО БЕЗ ПРЫЖКОВ И БЕГА. ￫ https://goo.gl/T1WtxE
———————————————————————————
Я худею с Еатериной Кононовой — канал, на котором вы найдете действующие, эффективные упражнения не только для похудения, а и для улучшения общего физического состояния.
Канал, который дает понять, что привести себя в форму можно без специальных тренажеров, используя простые, подручные предметы и все это в домашних условиях.
Новые видео выходят каждый Понедельник и Среду!
ПОДПИШИСЬ➟ https://goo.gl/QJTq6o чтобы не пропустить!
На развитие канала ￫
https://money.yandex.ru/to/4100133727…
#кардиобезпрыжков#домашнеекардио#кардиобезбега#яхудею