Упражнения для похудения боков и ляшек фото
Лишний вес не только делает человека непривлекательным, но и вредит здоровью. Занятия на дому помогут сбросить лишний вес.
Как выбрать эффективный комплекс упражнений для занятий дома?
На выбор программы тренировки влияет множество факторов:
- вес;
- возраст;
- физическая форма;
- наличие хронических заболеваний;
- конечная цель;
- само организованность.
При выборе упражнений стоит отобрать те, которые прорабатывают мышцы проблемной зоны. Но следует помнить, что организм сжигает лишние запасы во всем теле и невозможно похудеть в одном месте. Тренировка должна длиться 30 — 90 мин. Через 30 мин. интенсивной нагрузки организм начинает сжигать жировые отложения.
Проводить тренировки нужно 3-4 раза в неделю.
В комплексе следует чередоваться упражнения на разные группы мышц, что бы они успевали восстановиться после нагрузки. Отдых между подходами должен быть 1 мин. Выбирать следует занятия, рассчитанные на несколько дней. За одну тренировку прорабатывать можно не больше 2 проблемных зон.
Пример разбивки тренировки по дням:
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Плечевой пояс, пресс | Спина, ноги | Грудные мышцы, пресс |
Молодым людям с небольшим избыточным весом будет достаточно тренировки на укрепление всего организма.
Эффективные тренировки для похудения без тренажеров
Основной смысл упражнений по снижению веса – удерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне 70-90 уд/мин. Поддерживать такой уровень пульса проще выполняя кардио тренировку.
При составлении комплекса следует чередовать упражнения на конкретную зону и кардио нагрузку.
Тренировки для похудения в домашних условиях лучше проводить утром. В это время организм начинает сжигать запасы, а не калории, поступившие в течение дня. Однако следует учитывать самочувствие во время проведения тренировки. Возможно для кого-то вечерняя тренировка принесет больше пользы.
Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
Не стоит верить обещаниям о быстром снижении веса. Потребуется больше месяца для получения первых результатов. Набрать вес проще, чем потом убрать.
Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не меньше 2 часов. За пройденное время часть энергии усвоится, и организм будет подпитываться из запасов.
Тренировка для похудения должна начинаться с разминки, например, с прыжков для скакалки.
Любую тренировку следует начинать с разминки. Начинать ее лучше с небольшой кардио нагрузки, например, прыжков на скакалке, легкого бега. После нужно круговыми движениями разминать все суставы – от шеи до голеностопа. Для этого подходят махи, круговые движения, наклоны. Каждое движение повторяется 10-15 раз.
Во время разминки главное не нагружать мышцы. Ее задача — разогреть мышцы, суставы и подготовить их к дальнейшей работе.
Упражнения для сжигания жира на животе
Помочь сжечь жир на талии поможет хула-хуп. На первых занятий достаточно крутить 5-10 мин. Постепенно время увеличивают до 30-40 мин. Добиться эффекта можно быстрее, используя тяжелый обруч из металла с наполнителем или со специальными массажными насадками.
Крутить хула-хуп нужно, вытянувшись в струнку и напрягая пресс. Можно крутить его, раскинув руки в стороны и удерживая их параллельно полу. Такие усложненные упражнения хорошо сказываются как на талии, так и на всем теле.
Упражнения, описанные ниже нужно повторять 15-25 раз, нужно сделать 3 подхода. Пресс прорабатывается из положения лежа. В зависимости от фиксирования рук и ног нагрузка идет на определенный участок прямой мышцы. В конце подхода должно чувствоваться небольшое жжение в мышцах живота.
Комплекс упражнений:
- Для укрепления верхней части прямой мышцы живота нужно из положения лежа высоко поднимать корпус.
- Нужно поднимать верхнюю часть тела на 20 см от пола. Укрепляется средняя часть живота.
- Следует поднять ноги под углом 45 С и скрещивать их в течении 2-5минут. Поясницу нужно поддерживать руками. После минутного отдыха сделать еще 2 сета.
- Велосипед. Ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Руки за головой. Попеременно локоть тянется к противоположному колену. Во время начала упражнения делается вдох, на паузе выдох. После секундной паузы сделать на другую ногу. Делается упражнение по 25 повторов в 3 захода.
- Бабочка. Свести пятки вместе. Подтянуть их близко к туловищу. Руки находятся под головой, локти разведены в сторону. Поднять корпус на несколько сантиметров, опустить. 10 повторов.
- Поднять ноги вверх, сделать выдох. Мышцы живота напряжены. Спина плотно прилегает к полу. Удерживать ноги вертикально 2-3 мин.
Упражнения для ягодиц и бедер
Тренировки для похудения в домашних условиях на проработку ягодиц и бедер должны содержать приседания. Выполняют их двумя способами: ноги на ширине плеч или шире плеч. При выполнении упражнения в первом варианте прорабатывается задняя часть бедер, а во втором случае — внутренняя часть.
Во время выполнения приседаний колени не должны выходили за пальцы ног, бедра нужно опускать до параллели с полу. Спина во время приседаний должна оставаться прямой.
В начале выполняют приседания по 20-30 повторов за один заход, сет повторяется 3 раза. После того, как выполнение упражнения станет легким увеличивается количество повторов.
Комплекс упражнений:
- Медленно поднять ногу, лежа на боку. Опустить. Нельзя бросать ногу вниз! Выполнить 15-30 повторов.
- Лежа на спине нужно поднять таз вверх, образуя одну линию со всем телом. Упор на лопатки и стопы. Задержаться на несколько секунд, опуститься. Повторить 15-30 раз.
- Нужно опуститься на колени, упереться руками в пол. Поднять правую ногу вверх, одновременно тянуть пятку от тела. Опустить ногу на колено. Повторить 10-30 раз.
- Исходное положение как в 3 упражнении. Нужно отводить согнутую в колене ногу в сторону. Делать 20 махов по 3 сета на каждую ногу.
- Встать спиной к стене на расстоянии 50 – 60 см. Опускать таз вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Использую стену как опору удерживать позу в течение минуты.
- Используя стул, скамью или ступеньку лестницы можно хорошо проработать бедра и ягодицы. Нужно выполнить шаг на выбранную возвышенность, спуститься вниз. Делать 10-15 раз за подход.
Упражнения для живота и боков
В домашних условиях важно помнить, что использование утяжеления во время тренировок по уменьшению объема талии приведет к обратному результату.
Эффективные упражнения:
- Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуть, пресс напрячь. Плавный поворот вправо, в крайней точке остаться на 2-3 сек. Сделать поворот налево, задержаться. Выполнять по 10 повторов, 3 подхода.
- Сидя на полу нужно опереться руками в пол за спиной. Поднять ноги. Держать на весу несколько секунд. Постепенно время упражнения увеличивать.
- Лежа на боку согнуть ноги в коленях. Слегка скрутить корпус вправо. Постараться прикоснуться руками к пяткам. Удерживать позе минуту. На каждом боку сделать по 20 раз.
- Лежа на спине раскинуть руки в стороны, ладони прижаты к полу. Колени подтянуть к груди. Перенести ноги вправо не разгибая колени. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды, вернуться в исходное положение. Сделать по 20 раз в каждую сторону.
- Лежа на спине, стопы у ягодиц. Ноги согнуты в коленях. Руки перенести вправо, ноги влево. Корпус должен закрутиться в противоположных направлениях. Перенести руки и ноги в противоположную сторону. Сделать 20 повторов.
- На спине, руки под поясницей. Прямые ноги поднять над полом до 45 С. Опустить на высоту 5 см от пола. Повторить 10-20 раз.
- Ножницы. Лежа на спине поднять ноги на 45 С от пола, сводить и разводить их не опуская на пол. Сделать 10-20 сводящих — разводящих движений.
| Зона пресса | Вид упражнения | Количество повторов | Количество подходов |
| Верхний пресс | Подъем корпуса из положения лежа на высоту не выше 20 см от пола. | Не менее 10 раз | 3 |
| Средний пресс | Подъем корпуса, не отрывая стопы от пола до вертикального положения | Не менее 15 раз | 3 |
| Нижний пресс | Подъем ног на разную высоту от пола. | Не менее 10 раз | 3 |
| Косые мышцы | Скручивание корпуса по диагонали. | Не менее 15 раз | 3 |
Упражнения для ног
Тренировки для похудения в домашних условиях для проработки мышц ног включают в себя махи, выпады и приседания:
- Основным упражнением в проработки мышц ног считается махи ногами. Стоя около опоры делают по 20 махов вперед, назад и в бок. Сделать махи другой ногой.
- Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч. Правой ногой нужно сделать выпад назад по диагонали. Вернуться в положение стоя. Сделать каждой ногой по 20 выпадов.
- Нужно взять стул. Опираясь на его спинку руками 20 раз медленно отвести левую ногу в сторону, поднять как можно выше. Медленно опустить. Повторить правой ногой.
- Ходьба «гуськом». Сесть на корточки и не поднимаясь двигаться по кругу. Постепенно расстояние увеличивают.
- Выпады. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Необходимо сделать широкий шаг вперед. Тело прямое. Возвратиться в исходное положение. Сделать выпад другой ногой. За 1 подход делается 30 повторов.
- Приседание «плие». Встать вплотную к стене, ноги на ширине плеч. Ступы развернуть наружу, что бы они располагались почти вдоль стены. Медленно присесть, подняться. 10-20 повторов.
- Подъемы на носках. Ноги вместе, спина прямая. Подняться на носочки, вытягивая тело вверх. Опуститься. Сделать не меньше 15 раз. Можно усложнить упражнение, встав на край ступени лестницы или порог. Пятка находится внизу. Поднимаемся на носок и опускаемся ниже верха степени.
Упражнения для рук
За красивый рельеф рук отвечают две основные мышцы – бицепс и трицепс. На проработку этих мышц и делают упор в подборе упражнений. Основная их суть – сгибание и разгибание рук. Для придания рукам красивой формы достаточно использовать вес тела или увеличить нагрузку, взяв бутылку с водой или тяжелую книгу.
ВАЖНО! Плечевой сустав можно легко повредить, поэтому перед началом тренировки необходимо делать разминку.
Хорошо проработать и укрепить мышцы на руках помогут следующие упражнения:
- Планка. Укрепляет не только руки, но и все тело. На полу принять положение как при выполнении отжимания. Руки расположены под плечами, тело вытянуто в одну линию. Удерживать тело 20 сек. Постепенно время пребывания в планке довести до минуты.
- Отжимания. Отжимания делают от стены, скамьи, пола. В зависимости от подготовки человека интенсивность тренировки меняется с изменением высоты опоры. Хорошо прорабатывается плечевой пояс.
- Следующее упражнение делается с гантелями. Их можно заменить бутылкой с водой. Ставим колено на скамью или диван, наклоняемся и упираемся одной рукой в опору. В противоположную руку берем гантель или бутылку. Нужно подтянуть утяжелитель к туловищу, опустить. Делать 3 подхода по 10-15 раз на каждую руку. Это упражнение хорошо убирает «крылья» на руках.
- Жим утяжелителей вверх. Стоя ровно от плеч толкать гантели вверх до полного их выпрямления. Опустить к плечам. Нужно сделать 20 раз.
- Наклониться и поднимать немного согнутые руки с гантелями в стороны. Высшая точка должна быть немного ниже плеч. Делать 15-20 раз. Помогает уменьшить отложения жира на подмышках.
- Руки с гантелями нужно опустить вдоль тела. Локти прижаты к туловищу. Нужно поднять утяжелители к плечам, одновременно разворачивая на 90С. Опустить вниз. За подход нужно делать 15 – 20 раз.
- Упражнение на трицепс. Нужно руки с утяжелитель поднять над головой и медленно опустить за голову, поднять. Локти нужно прижать к голове. Сделать 20 повторов за сет.
Упражнения для талии
За осиную талию отвечают косые мышцы живота. Для повышения их тонуса полезно делать скручивания.
Упражнения:
- Ноги на ширине плеч, живот втянуть. Наклониться влево, одновременно подтягивая правую руку вдоль бока к плечу. Выпрямиться и повторить в другую сторону. Повторить 15-20 раз.
- Стоя, живот напряжен. Наклониться вперед, стараясь достать рукой противоположной ступни. Колени держать прямыми. 15-20 повторов.
- Касание пяток. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на ширине плеч. Живот напряжен. Руки подложить под голову. Рукой нужно дотронуться до одноименной пятки. Голова должна находиться на весу. Делается 10 повторов на каждую сторону, 3 сета.
- Складка. Сидя на полу, руками опереться в пол за спиной. Левую ягодицу следует оторвать от земли. Пресс напряжен. Нужно подвести согнутые ноги и туловище друг к другу, как будто складываясь пополам. Необходимо сделать 10 раз на каждую сторону. Выполнить 3 подхода.
- Боковая планка. Лежа на боку нужно опереться на предплечье. Пресс напряжен. В таком положении поднимать и опускать таз 5 раз. Повернуться на другом боку и повторить упражнение.
- Скручивания. Из положения сидя нужно опустить туловище назад и удерживать под углом 45 С. Мышцы живота напряжены, ноги согнуты. Взять утяжелитель и медленно переместить руки с ним сначала влево, потом вправо. Делается 1 сет по 20 повторов.
- На боку, одна рука за головой. Пресс напряжен. Не двигая ногами, туловище нужно поднять как можно выше. Выдох при подъёме. 10 повторов. Повторить упражнение на другую сторону.
Упражнения для лица
Хотя физическая активность уменьшает количество лишних запасов во всем теле, зарядка для лица быстрее приведет его в отличное состояние.
Тренировки для похудения в домашних условиях должны содержать следующие упражнения для лица:
- напрягая мышцы рта тянуть гласные буквы;
- тянуться нижней губой к носу;
- широко открыть рот и облизать языком губы;
- выпятить нижнюю губу и попытаться ее закатать;
- надуть щеки, втянуть их как можно сильнее;
- двигайте нижней челюстью вправо — влево;
- вытянуть губы трубочкой как можно дальше.
Упражнения для груди
Комплекс упражнений:
- Сведение рук. Руки перед грудью, ладони упираются друг в друга. Напрягая грудные мышцы, свести руки и надавить ладонями друг на друга как можно сильнее. Пальцы направлены строго вверх. Повторить 7 раз.
- Бурпи. Это упражнение выполняется, как для груди, так и для укрепления всего тела. Нужно глубоко присесть, руки упереть в пол перед собой. Выбросить ноги назад и сделать одно отжимание. Подтянуть ноги, выпрыгнуть вверх. Это один повтор. Во время первого выполнения определяется исходное количество повторов. Постепенно увеличивать как скорость выполнения упражнения, так и количество повторов.
- Отжимания от стены. Встать на расстоянии шага от стены, упереться в нее руками. Нужно сгибая руки приблизить тело к стене, выпрямить руки. Сделать 10-15 повторов.
- Нужно встать перед дверным проемом. Руками опереться о косяк и давить на него. Наклониться вперед, продолжая давить.
- Обратная планка. Сидя на полу руками опереться об пол, колени согнуты. Пальцы смотрят в сторону пяток. Нужно поднять ягодицы над полом, вытянут тело в одну линию. Голова находится на одном уровне со спиной. В таком положении задержаться на несколько секунд. Сесть на пол и отдохнуть 30 сек. Повторить 5 раз.
- Жим гантелей лежа на полу. Взять утяжелители в руки и расположить в районе груди. Поднять гантели вверх. Руки нужно полностью выпрямить. Делается 5-15 повторов.
- Руки с гантелями нужно расположить над бедрами. Не сгибая рук завести утяжелители за голову, вернуть к бедрам. 10-15 повторов.
- Взять гантель и поднять ее над головой. Держать снаряд нужно двумя руками. Завести руки за голову, не касаясь пола. Поднять вверх. Повторить 10 раз. Это упражнение лучше делать на скамье.
Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения
В тренировке дыхание занимает не последнюю роль. Правильное дыхание во время тренировки обогащает кровь кислородом, что в свою очередь ускоряет сжигание жира.
Делая упражнения, следует помнить о правилах:
- Делается дыхательная гимнастика утром или через 2 часа после еды.
- Перед началом занятий обеспечьте доступ свежего воздуха в помещение.
- Во время занятий ничто не должно отвлекать.
- Одежду следует выбирать свободную, не сковывающую движения.
- При выполнении дыхательной практики сосредоточиться на своих действиях и ощущениях.
- В первый раз упражнения нужно выполнять перед зеркалом.
Вот небольшой комплекс упражнений, способный уменьшить объем талии и бедер:
- Исходное положение стоя. Нужно глубоко вдохнуть через нос. Выдох сделать через рот и нос одновременно. Он должен быть шумным, воздух с силой выталкивается из легких. Мышцы живота нужно втянуть, дыхание задержать. Одновременно с этим пресс напрягается и расслабляется 5 раз. Весь цикл повторить 5 раз.
- Нужно сделать выдох через рот, освободив легкие от воздуха. Сделать глубокий вдох носом. Этот цикл повторить 5 раз. Через пять выдохов нужно задержать дыхание на 10 секунд, сильно втянуть живот. Повторить 5 раз.
- Диафрагмальное дыхание. Стоя, немного присесть, лопатки соединить вместе. Спина должна быть ровной. Необходимо сделать вдох через нос, в то же время надувая живот. На выдохе пресс напрячь. Дышать нужно за счет движения живота, а не груди. Выполнять не больше 10 раз.
Каждый человек может подобрать упражнения для похудения, подходящие его физической форме и конечной цели. В домашних условиях можно добиться хороших результатов. На первом этапе это может быть энергичная прогулка, дыхательные упражнения. Постепенно добавляя новые комбинации, составляется индивидуальная тренировка, подходящая конкретному человеку.
Автор: Светлана Мокеева
Оформление статьи: Оксана Гривина
Видео о тренировках для похудения
Комплекс эффективных упражнений:
Похудение – вопрос, который волнует многих женщин. Если дело касается лишних килограммов на ляшках, животе и бедрах, с которых жировые отложения уходят в последнюю очередь, придется хорошо потрудиться. В этом помогут специально разработанные тренировки, которые для достижения желаемого результата следует выполнять регулярно.
Собранные упражнения для похудения ляшек не представляют из себя ничего сложного, легко выполнимы для любого человека и могут проводиться дома.
Приседания сумо
Приседания, которые воздействуют на бедра, ягодичные мышцы. Их нужно выполнять следующим образом:
- Возьмите легкую гантель;
- Станьте прямо, расставив ноги по ширине таза;
- Отведите таз назад и медленно присядьте так, чтобы колени образовали прямой угол;
- Встаньте.
Последовательность повторить 15 раз по 2-4 подхода. Вначале нужно использовать гантели с маленьким весом в несколько килограмм, постепенно увеличивая нагрузку. Чтобы сохранять ровную осанку, держите голову прямо.
Выпады в сторону
Помимо ног прорабатываются мышцы пресса, животик становится подтянутым и плоским.
Делается упражнение следующим образом:
- Поставьте ноги немного шире, чем плечи. Руки положите на талию.
- Шагните в сторону одной ногой, согнув ее в колене. Распределите на нее весь свой вес, вторая нога остается опорной.
- Вернитесь в изначальное положение и повторите то же самое в противоположную сторону.
Контролируйте осанку: тело и шея не сгибаются, в движение приходит только нижняя часть. Нужно выполнить 5 выпадов по 2-3 подхода.
Движения можно делать не только в стороны, но и вперед-назад. Если вы физически подготовлены, ноги можно менять в процессе прыжка – это добавит нагрузку и увеличит эффект.
Махи ногами
В процессе прорабатывается передняя и внутренняя поверхность бедер, также оказывается положительное воздействие на ягодицы. Чтобы хорошо подкачать мышцы, можно использовать утяжелители.
Махи делаются так:
- Станьте прямо, можно держаться одной рукой за опору.
- Поднимите ногу, произведите мах с наибольшей амплитудой.
- Повторите 10 раз и перейдите к другой ноге.
Не допускайте наклонов корпуса. Махи выполняются по 3-4 подхода для каждой стороны.
Румынская тяга
Упражнение быстро уберет лишние жировые клетки и придаст бедрам стройность. Выполняется с гантелями, в начале занятий вес берется минимальный с постепенным увеличением.
- Встаньте прямо.
- Присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов.
- Руки, держащие гантели, должны опуститься до уровня середины голени.
- На мгновение задержитесь в данном положении, затем вернитесь в начальное.
Повторять по 2-3 подхода, в каждом – 12-15 выполнений.
Статический стульчик
Хотя это упражнение для ягодиц кажется простым, оно достаточно эффективно. Существует несколько уровней сложности, наиболее доступный вариант выглядит следующим образом:
- Встаньте спиной к стенке в одни небольшой шаг. Руки можно держать скрещенными на груди, или опущенными.
- Медленно опускайтесь, как будто под вами находится стул.
- В конечном положении получается прямой угол.
- Стойте так столько, сколько продержитесь: в среднем, около 1-2 минуты.
Рекомендуемое количество – от 2 до 5 повторов комплекса за занятие.
Обратная гиперэкстензия
Обеспечивает работу мышц ягодиц и бедер, пресса и спины. Для выполнения потребуется поставить устойчивую скамейку.
- Ложитесь животом на скамью, как указано на картинке.
- Руки комфортно разместите под грудью, а носками упритесь в пол.
- На выдохе поднимите ноги так, чтобы они находились на одной линии с телом, а на вдохе – возвращайте их в начальное положение.
Рекомендуемое число повторений – 8-10 раз.
«Водолаз»
- Разместитесь на ровной поверхности, прижав к ней поясницу и руки.
- Поднимите ноги на 12-15 см.
- Выполняйте движения так, словно вы плывете: одну конечность приближайте на максимально близкое расстояние к полу не касаясь его, а другую — удаляйте.
Соблюдайте малую амплитуду движений, чтобы нагрузка была максимальной. Делать 10 раз по 2-5 повторов.
Шаг на платформу
Вы сожжете достаточное количество калорий и приведете мышцы в тонус. Выполнять следующим образом:
- Возьмите гантели в руки;
- Сделайте шаг на платформу одной ногой, в колене угол 90 градусов;
- Выпрямите согнутую ногу, одновременно поднимаясь над платформой. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.
Делать по 10-12 раз для левой и правой стороны по несколько подходов. Соблюдайте средний темп и контролируйте равновесие.
Выпады с прыжками
Помогают убрать жир с ляшек и ягодиц, значительно укрепляют мышцы.
- Сделайте одной ногой выпад вперед, перенеся на нее вес тела. Колено образует угол 90 градусов.
- Подпрыгните вверх и опуститесь на то же место.
- Повторите на другую сторону.
Во время выполнения сохраняйте прямое положение спины и развернутые плечи. Для обеих ног нужно сделать по 10-12 выпадов, повторять в несколько подходов.
«Пистолетик»
Данное упражнение для бедер сложное, и подойдет только тем, кто имеет хорошую физическую форму.
- Присядьте на правую ногу, вытягивайте левую вперед.
- Проделайте упражнение на левой ноге.
Такая тренировка отлично сжигает калории и развивает координацию движений. Если вам трудно удержаться в таком положении, можно держаться одной рукой за опору.
Тренировки для похудения живота
Рекомендуем регулярно выполнять комплекс простых упражнений, которые мы подготовили для вас.
«Ножницы»
Напоминает технику «водолаз», но направлено не только на проработку ног, но и нижнего пресса. При выполнении участвует целый набор мышц: квадрицепсы, прямые бедер, портняжные, поперечные и прочие.
Делается таким образом:
- Лягте на пол, прижмите поясницу и руки к полу.
- Ноги 10-30 см от пола: чем они ниже, тем большая нагрузка оказывается на пресс.
- Делайте махи ногами: левая нога движется вправо, а правая – влево.
- Повторяйте эти движения наоборот, имитируя ножницы.
Нужно следить, чтобы ноги оставались прямыми, а носки – вытянутыми вперед. Если в коленях будут согнуты, эффективность проработки снизится.
Количество повторов – 2-3, длительность каждого – по 30 секунд.
Скручивания
Классическое упражнение, при котором активно работают мышцы брюшного пресса.
- Лягте на пол так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
- На выдохе скручивайтесь: поднимите лопатки над полом путем напряжения мышц живота.
- На вдохе вернитесь в изначальное положение.
Руки лучше всего держать сложенными за головой. Делать по 3 подхода, в каждом – по 30 скручиваний.
Также это занятие можно выполнять с поднятыми ногами, тогда процесс сжигания жира проходит намного активнее. Конечности нужно поднять над полом так, чтобы колени образовали прямой угол. Тянитесь руками вперед. Подбородок должен быть приподнятым, не допускается прижимать его к шее.
Махи с согнутыми ногами
При таких движениях основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, также задействованы бедра.
- Разместитесь на полу, руки уберите за голову, колени согните так, чтобы стопы надежно упирались в поверхность.
- Выполните скручивание, при котором локоть тянется к середине бедра, а к нему, в свою очередь, стремится колено.
Лопатки должны отрываться, а поясница — оставаться прижатой к поверхности. Чем ближе расположить стопы к тазу, тем более высокой будет нагрузка. На каждую сторону нужно делать по 30 повторений.
«Велосипед»
Делается следующим образом:
- Лягте на пол, сложив руки за головой.
- Делайте ногами движения, словно вы крутите велосипедные педали.
- Плечи и лопатки в это время должны быть оторваны от пола, поочередно следует тянуться локтями к коленям в противоположную сторону.
Можно двигаться в любом комфортном для вас темпе. Голова не должна тянуться руками вверх. Делать по 20 оборотов, 3 повтора.
«Пила»
Такие движения несут пользу для мышц кора, груди, живота, спины, ягодиц и ног.
- Встаньте в планку на предплечья и носки.
- Раскачивайтесь вперед-назад с небольшой амплитудой.
Правильное положение следующее: локти размещаются точно под плечами, живот втягивается, а прогиб в пояснице отсутствует. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Делать раскачивания в течение 1 минуты.
Видео
Другие способы похудения
Если вы хотите эффективно и надолго убрать лишние килограммы, подход должен быть комплексным. Есть много способов, которые нужно принять во внимание и воспользоваться подходящими.
Диета
Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно.
Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заменить высококалорийную пищу на ту, которая содержит меньшее количество калорий. Чтобы вернуть плоский живот, следует придерживаться следующих правил в питании:
- Употребляйте углеводы только на завтрак, во время ужина их содержание должно быть минимальным.
- Исключите жареные блюда.
- Повысьте употребление Омега-3 кислот, это можно сделать с помощью аптечного рыбьего жира.
- Вместо кофе пейте зеленый чай – он снижает количество подкожного жира на животе и повышает иммунитет.
- Вместо соли используйте лимон – он подчеркивает вкус блюд и не вызывает отечность.
- Употребляйте имбирь – он улучшает кровообращение и секреторную функцию желудка.
- Ешьте огурцы — они выводят из организма лишнюю жидкость.
Для ускорения метаболизма добавьте в диету корицу, хрен, бобовые, овсянку. Пейте не менее 1,5-2 л воды в сутки.
Чтобы избавляться от лишнего веса без вреда для здоровья, можно воспользоваться специальным калькулятором калорий. С его помощью вы рассчитаете их ежедневное количество с учетом особенностей организма. Результат основывается на следующих параметрах:
- Рост и вес.
- Пол.
- Возраст.
- Физическая активность.
Рассчитанное суточное количество ккал является оптимальным для поддержания фигуры или составления рациона правильного питания. Входящие в него продукты не обязательно должны иметь низкую энергетическую ценность, поэтому, ориентируясь на показатель и вышеуказанные рекомендации, вам не придется отказываться от всех любимых блюд.
Введите данные:
Дыхательная гимнастика
Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье. Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день. Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом.
Занятия на свежем воздухе
Одним из эффективных способов устранения излишнего жира и придания ногам красивой стройной формы является бег. Он также не требует больших временных затрат, а движение может проходить в любом комфортном для занимающегося темпе. Если вы живете в частном доме, делайте зарядку для похудения во дворе – так вы укрепите иммунитет и закалите организм. На свежем воздухе любая физическая активность будет полезной: не только бег, но и ходьба, прыжки, дыхательные упражнения.
Обертывания
Методики помогают эффективно бороться с лишними килограммами и благоприятно влияют на состояние кожных покровов. Они не только улучшают форму тела, но и стимулируют кровообращение и лимфодренаж, выводят из организма лишнюю жидкость. Классические обертывания выполняются с помощью морских водорослей.
Вам не обязательно посещать специализированный СПА-салон: процедуры можно выполнять самостоятельно дома. Для этого купите материал в аптеке, залейте его кипятком и дайте настояться. Затем нанесите на ноги и ягодицы, оберните пищевой пленкой и закутайтесь в одеяло. Подержите водоросли около получаса, сходите в душ и нанесите увлажняющий крем. Также для обертываний используют голубую глину, мед, кофе и какао.
Массаж
