Упражнения для похудения для ленивых в домашних условиях

Для похудения надо больше двигаться и меньше есть. Но в том-то и проблема полных людей, что им лень тренироваться и заниматься своим питанием — считать калории, составлять рационы, готовить себе отдельно диетические блюда. И если год за годом вам не удается одолеть свою лень, пора воспользоваться обходными маневрами — если лень нельзя сломить, надо ее обмануть. Как это сделать, рассмотрим далее.

Питание

Ленивее всего можно похудеть на диете, естественно, ведь при этом не нужно ничего делать — просто меньше есть или есть определенные продукты. И если второй вариант требует каких-то усилий — поиска подходящих продуктов, приготовления их определенным образом, то меньше есть, в принципе, несложно. Главная проблема при этом — как-то совладать с чувством голода. С этой точки зрения, хороша диета на воде.

Просто добавь воды!

Правилами такой диеты не предполагается каких-либо особых ограничений по набору продуктов. Желательно лишь сократить в своем рационе долю жирных и жареных блюд, сладостей. Основой плана питания является обязательное употребление 400-500 мл воды перед любым приемом пищи, включая перекусы (за 20–30 мин.). При этом во время еды и пару часов после нее пить нельзя.

Эффект диеты обусловлен следующими факторами:

• Выработка режима питания с интервалами не менее двух с половиной часов. Это важно для качественного усвоения пищи и контроля аппетита.
• Максимальное обеспечение организма влагой. Во-первых, большое количество воды поможет худеющему организму качественно выводить токсины, высвобождающиеся в процессе расщепления жировой ткани. Во-вторых, зачастую мы путаем чувство жажды с чувством голода и едим, когда организм просит воды. Если потребность во влаге будет полностью удовлетворена, вы сами заметите снижение аппетита.
• Вода заполнит желудок перед едой, тем самым снижая ощущение голода, а заодно и промоет пищеварительный тракт, подготавливая его к приему пищи.
• Вы просто не захотите лишний раз попить чаю с печеньем, ведь перед этим придется употребить пол-литра жидкости. А поскольку газированные напитки и соки считаются едой, перед их приемом также придется пить воду. Вряд ли вам этого захочется. Таким образом, употребление так называемых жидких калорий сведется к минимуму.

Если человек пьет недостаточное количество чистой воды, это приводит не только к лишнему весу, сухости кожи и волос, но даже к серьезным заболеваниям. Таким образом, диета будет способствовать как похудению, так и улучшению внешнего вида и здоровья.

Салат на ужин

Можно обойтись и вовсе без диет: чтобы значительно снизить калорийность ежедневного рациона, достаточно один из приемов пищи (лучше всего ужин) заменить салатом из сырых овощей. При этом салата можно съесть сколько угодно — хоть полную миску. При этом вы получите хорошую порцию растительной клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения, очищению желудочно-кишечного тракта от шлаков и токсинов, наполняет желудок и вызывает чувство сытости. При этом энергетическая ценность ужина будет незначительной, ведь овощи низкокалорийные.

Однако стоит следовать следующим правилам:

• Заправлять салат нежирным натуральным йогуртом или растительным маслом (оливковым, льняным, рыжиковым, кунжутным). При этом йогурт можно не экономить, а вот с маслами надо проявлять осторожность, ведь это чистый жир, каждый грамм которого составляет 9 кКал. Так, масло в салатницу нужно не лить из бутылки, а отмерять ложкой.
• Не злоупотреблять такими овощными культурами как тыква, морковь и свекла, поскольку они имеют высокий гликемический индекс.
• Не добавлять во время похудения в салаты семена и орехи или строго контролировать их количество.

Если у вас есть заболевания органов пищеварения или после такого «сыроедческого» ужина вы испытываете неприятные ощущения в желудке, замените сырые овощи отварными или паровыми. Возможно, переработать большое количество растительной клетчатки вашему организму тяжело. После тепловой обработки часть грубых волокон разрушится, и овощи станут более «удобоваримыми».

Капустная диета «Две трети»

Эта диета также подходит только тем, у кого нет проблем с пищеварением, поскольку предполагает употребление большого количества капусты – бело- или краснокочанной, пекинской. Правила очень просты: две трети любого приема пищи должна составлять капуста.

Возможно, через пару недель такого питания вы возненавидите салат из капусты, но вам однозначно понравится значительное уменьшение цифры на весах. Несмотря на простоту, это очень эффективная методика похудения: капуста заполняет желудок и значительно снижает калорийность каждого приема пищи. Ограничений по каким-либо продуктам нет, так как регулятором их количества выступает капуста: можно съесть хоть полкило шашлыка, если при этом вы осилите еще и килограмм капусты.

Ваш коктейль!

Хорошо помогает похудеть без дополнительных усилий употребление белковых коктейлей. При этом возможны две схемы: или вы заменяете коктейлем тот же ужин, или предваряете его 100–150-граммовой порцией каждый прием пищи. Последняя методика также известна под названием «Диета «Сибарит», из которого следует основная идея — худеть с удовольствием.

Небольшое количество коктейля из кисломолочных продуктов и фруктов обеспечивает организм щедрой порцией белка и ценных микроэлементов, а также перебивает аппетит. Поэтому за обедом или ужином, который последует через 15–20 минут после такого «аперитива», вы съедите гораздо меньше.

Идея замены ужина белковым коктейлем работает так же, как и овощной салат: коктейль выступает низкокалорийным, но объемным приемом пищи. Он поставляет организму важные микро- и макроэлементы, оптимизирует процесс пищеварения, гасит чувство голода.

Универсальный рецепт белкового коктейля выглядит так:

• 2/3 от общего объема — молочные или кисломолочные продукты (молоко и пастообразный творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка).
• 1/3 — фрукты и/или ягоды (любые по вкусу или сезону).
• Дополнительно можно обогатить коктейль так называемыми суперфудами — молотыми семенами льна, кунжута, чиа, мака, амаранта.
• Желатин из расчета 5 г на порцию будет способствовать повышению эластичности кожи, что важно для худеющих, а также улучшит состояние суставов.
• Подсластить коктейль при необходимости можно натуральным медом или стевией.

Если у вас есть возможность покупать качественные домашние яйца, можно добавлять в коктейль сырой белок или яйцо полностью. Однако стоит помнить, что яичный желток содержит большое количество жиров, значит, и калорий.

Как приготовить вкусный белковый коктейль с ягодами, вы узнаете из видео:

Зеленые коктейли

Аналогично белковым можно применять и зеленые коктейли. По сравнению с молочными они имеют меньшую калорийность, но зачастую превосходят их по нутриентной ценности, особенно в летнее время, когда доступна разнообразная и качественная зелень. Лучше всего, заменить таким коктейлем завтрак — тогда организм получит наибольшую пользу, как от наиболее полного усвоения питательных веществ, так и от благотворного влияния на органы пищеварения. И то, и другое сыграет немалую роль в успешном похудении.

Для создания вкусного и полезного зеленого коктейля взбейте в блендере следующие продукты:

• большой пучок любой, а лучше разнообразной, зелени — листового или кочанного салата, шпината, петрушки, ботвы корнеплодов, дикоросов;
• примерно стакан чистой воды;
• небольшое количество фруктов и/или ягод.

При необходимости подсластите натуральным медом, парой фиников без косточки, стевией.

Отличный рецепт жиросжигающего коктейля для похудения демонстрируется в видео:

Разгрузочные дни и частичное голодание

Еще одна методика ленивого похудения — применение разгрузочных дней один–два раза в неделю. Это могут быть:

• Полностью голодные дни — на воде.
• Питьевые дни, когда питание строится на употреблении жидкостей — кефира, овощных соков, зеленых коктейлей.
• Фруктовые дни — например, яблочные.
• Сыроедные дни, когда допускается употребление только сырых овощей (в любом количестве) и фруктов (ограниченно — 2-3 штуки).

Имбирная смесь для ленивого похудения

Еще один эффективный рецепт для ленивого похудения — имбирная смесь, которая не только активизирует обмен веществ, чем способствует похудению, но и чистит ЖКТ от паразитов, а кровоток от холестериновых бляшек, омолаживает организм, выводит токсины. Для смеси понадобится:

• около 300 г корня имбиря;
• лимон весом примерно 150 г;
• до 200 г жидкого меда.

Корень надо очистить, из лимона удалить косточки. Все это измельчить любым доступным способом и тщательно перемешать с медом. Если мед засахаренный, важно предварительно растопить его при температуре не более 60°С.

Не стоит рисковать своим желудком и пить эту жгучую субстанцию на голодный желудок, как советуют в некоторых источниках. Просто добавляйте чайную ложку смеси в свой утренний чай — получится божественный согревающий напиток с неповторимым ароматом. Кстати, такой чай поможет не только похудеть, но и укрепить иммунитет.

Воздержитесь от применения имбирной смеси, если ваша пищеварительная система не здорова.

Ленивая зарядка для похудения

Похудеть только с помощью диеты можно, но чтобы похудеть красиво, стоит уделить хотя бы немного времени и двигательной активности, которая приведет в тонус ваши мышцы и не даст обвиснуть коже. Как ни странно, но и двигаться можно лениво. Для начала приобретите необременительные привычки более здоровой повседневной жизни:

• Ходите в магазин пешком.
• Перестаньте пользоваться лифтами и эскалаторами.
• Выходите хотя бы на 15-20-минутные прогулки в ближайший сквер.
• Выезжая на пикник, помимо мангала и гамака, берите с собой мяч и бадминтон.

Далее похудеть лениво вам помогут следующие методики.

Упражнения Воробьева

Еще в 80-е годы прошлого века советский военный врач Воробьев В. И. разработал чрезвычайно эффективную гимнастику, основной целью которой было обеспечение минимальной нормы двигательной активности для людей умственного труда, что называется, без отрыва от рабочего процесса. Ее активно применяли в советских учреждениях и даже дважды наградили автора золотой медалью ВДНХ.

Практика показала высокую эффективность комплекса, выполнять который можно в течение 6 минут сидя за офисным столом, стоя за прилавком или даже в общественном транспорте. Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Поднятие пальцев ног без отрыва пяток от пола — 40 повторений.
2. Поднятие пяток без отрыва носков от пола — 40 раз.
3. Попеременное напряжение и расслабление ягодиц — 40 раз.
4. Втягивать живот, напрягая пресс, на вдохе и расслаблять на выдохе — достаточно 20 раз.
5. Сведение лопаток при неподвижных плечах — 40 раз.
6. Сохраняя прямую спину, развести руки в стороны, сжимать и разжимать кулаки — 40 раз.
7. Повороты головы из стороны в сторону — 40 раз.
8. Выдвижение подбородка вперед — 40 раз.

Простой арифметический подсчет говорит о том, повторяя комплекс каждый час, за 8-часовый рабочий день, не отрываясь от компьютера, вы уделите физическим упражнениям 48 минут. Полноценная тренировка! При этом вы вряд ли вспотеете.

«Вакуум»

Для ленивого худеющего будет приятным узнать, что выполнять «Вакуум» можно не только сидя, но даже сидя и лежа. Вне зависимости от исходного положения действуем по следующей схеме:

• Полностью выдохнуть воздух.
• Вильно втянуть живот по направлению под ребра.
• Максимально задержаться в таком положении.
• Расслабить живот.
• Плавно вдохнуть.

Чем больше таких дыхательных циклов вы будете выполнять ежедневно, тем быстрее похудеете.

Убедиться в том, что «вакуум» — отличное упражнение для плоского живота, вы сможете благодаря следующему видео:

Танцы

Легче всего похудеть любителям танцев. Просто включайте чаще любимую музыку и двигайтесь в свое удовольствие. Можно воспользоваться многочисленными видео-уроками по различным направлениям танцевальной аэробики.

Обратите внимание на такого рода движения из зумбы, они очень энергичны:

Всего пять минут активного движения вас явно не напрягут, но разгонят кровь и поднимут настроение.

О других способах похудения – читайте тут.

Всем нам в той или иной мере свойственна лень, но даже самый ленивый человек вполне может похудеть. Просто нужно не сражаться со своей ленью, а обмануть ее, постепенно, шаг за шагом отвоевывая свою красоту и здоровье. С каждым днем чуть больше двигаться, немного здоровее питаться, и через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!