Упражнения для похудения для людей с больным сердцем
И сегодня среди сердечников даже есть спортсмены. Однако для таких людей полезнее не спорт, а физкультура. Более того, она просто необходима многим из них.
Правильные занятия физическими упражнениями полезны для людей с гипертонией, ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью и другими заболеваниями сердца. Они улучшают качество жизни, тормозят прогресс болезни, предупреждают развитие инфарктов, инсультов, сердечной недостаточности и прочих тяжёлых осложнений. Если нет обострения или декомпенсации болезни, то умеренные нагрузки не только противопоказаны, но и нужны. Но следует понимать, что уровень нагрузки зависит от состояния сердечно-сосудистой системы, артериального давления, частоты пульса, болевого синдрома. И точно его может определить только врач. Поэтому, если вы планируете заняться физкультурой, лучше с ним посоветоваться.
Сколько и как лучше заниматься? Вот некоторые советы для гипертоников влиятельной профессиональной медицинской организации «Британский сердечный фонд»:
Пытайтесь заниматься каждый день.
Ваша цель – по крайней мере, 2,5 часа занятий в неделю.
Одно занятие должно продолжаться не менее 10 минут, а физическая активность при этом должна быть умеренной интенсивности. То есть частота дыхания и пульс должны быть чаще обычного, а вы должны ощущать себя разогретыми. Так бывает при быстрой ходьбе, езде на велосипеде, плавании.
Нежелательны подъём тяжестей и работа с отягощениями, при них выше поднимается давление.
Комплекс упражнений для людей с болезнями сердца
Разминка (7–10 минут): быстрая ходьба, лёгкий бег, различные потягивания и наклоны. Можно всё это делать, меняя положения, – стоя, сидя, лёжа.
Основная часть:
- Сидя на стуле
- Ладони положить на плечи и вращать согнутыми в локтях руками вперёд, потом – назад.
- Ладони за голову, локти – в стороны. Локтями поочерёдно касаться спинки стула, делая вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох.
- Руки на поясе. Максимально постараться свести локти вперёд, потом – назад.
- Руки на бёдрах. Ноги, сгибая в колене, попеременно поднимаем до горизонтального положения. (Вариант: ноги поднимаем вместе.)
- Руки свободно висят, спина прямая. Ноги попеременно, сгибая в колене, поднимаем максимально близко к груди. (Вариант: можно помогать руками, их кладут ниже колена и притягивают ноги к груди.)
- Исходное положение то же. Повороты головы в стороны или вращение в шее. Выполнять медленно и с максимальной амплитудой.
- Исходное положение то же. Поднимаем плечи, подтягивая грудную клетку. Опускаем плечи и грудь постепенно в 4–6 этапов рывками, делая выдох.
- В положении стоя
- Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх через стороны (вдох) и так же опустить, склоняясь вниз и делая усиленный выдох и помахивая руками.
- Исходное – руки на поясе. Попеременно одну руку поднимаем вверх и над головой, делая наклон туловищем вбок.
- Исходное – то же. Повороты туловищем в стороны, потом – вращение тазом.
- Ноги – шире. Попеременно, приседая на каждую ногу, переносим на неё груз тела.
- Одна нога впереди, другая – сзади. Сгибаем переднюю ногу в колене (упираясь в неё руками выше колена), переносим на неё груз тела и пружиним 3–4 раза. Потом для другой ноги.
- Ноги на ширине тела, руки – вперёд и горизонтально. Поднимаем к ним попеременно ноги (прямые или сгибая в колене).
- Приседания с вытянутыми вперёд руками.
Окончание (5–10 минут): медленная ходьба с глубоким дыханием, подъёмом и опусканием рук. Плавные наклоны и вращения. Потягивания тела и конечностей. Потряхивания рук и ног.
Каждое упражнение делается 5–10 раз, темп движений и амплитуда произвольные, в зависимости от ваших возможностей и состояния.
Мнение эксперта
Кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой клинической функциональной диагностики и учёный секретарь Московского государственного медико-стоматологического университета им. А. И. Евдокимова Юрий Васюк:
– Физические упражнения для большинства больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями полезны. Исключения в основном связаны с периодом обострения болезни или её декомпенсацией. Физкультура важна даже при сердечной недостаточности, которая может быть исходом любого заболевания сердца и сосудов. При этом состоянии снижается сократительная способность сердца, и оно хуже прокачивает кровь, со временем у человека возникают одышка, отёки, другие симптомы. Физические упражнения рекомендуются всем пациентам с хронической сердечной недостаточностью (ХСН), если болезнь протекает стабильно и нет необходимости в экстренном лечении.
В исследованиях показано, что регулярные физические тренировки в течение трёх месяцев улучшают переносимость нагрузки, улучшают усвоение кислорода организмом. Но эти положительные эффекты исчезают через три недели, если перестать тренироваться. Поэтому больным хронической сердечной недостаточностью рекомендуют заниматься физкультурой постоянно. Это зафиксировано в официальных «Национальных рекомендациях по диагностике и лечению ХСН».
Смотрите также:
- Зарядка для сердца. Какие физические упражнения нужно делать после инфаркта →
- Гимнастика для бабушек: 10 упражнений продлят молодость и укрепят здоровье →
- После инфаркта. Какие упражнения укрепят сердце →
Источник
Лечебные физические упражнения со своим весом, которые укрепляют сердечную мышцу и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Фото: Fotodom.ru
«При заболеваниях сердца и сосудов в первую очередь я рекомендую «триаду здоровья» — упражнения без тренажеров, с весом собственного тела: отжимания (от пола, от стола, от стены); приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору); поднимание ног на 90 градусов, лежа на спине (пресс)», — говорит Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, специалист по лечению и оздоровлению организма и автор книги «Уроки женского здоровья».
Когда сердце болит
Эти упражнения включают три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией.
Минимальная серия — в нашем случае это «триада здоровья» — состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он соответственно выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.
Эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения.
После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце. Также имеются и другие упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы.
Поочередно выполняя эти упражнения (по 5–10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круги) и при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.
7 упражнений для укрепления сердца
1. «Отжимания на коленях»
Противопоказаний не имеет.
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»
И. П.: стоя на коленях, произведите отжимания. При подъеме, выпрямляя руки, выдыхайте со звуком «хаа». Выполните не менее 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника. Если вы достаточно натренированы, усложните упражнение, выполняя его без опоры на колени или даже подложив под стопы ног небольшое возвышение.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.
Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения).
2. «Приседания с опорой на стул»
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»
Противопоказания: деформирующие заболевания тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз), геморрой, опущение внутренних органов, паховые и пупочные грыжы (грыжи белой линии живота), мерцательная аритмия.
И.П.: стоя лицом к спинке стула, держась обеими руками за спинку. С прямой спиной выполните приседания на такую глубину, чтобы таз оказался чуть выше коленей. На выдохе «хаа» вернитесь в И. П. Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он — зависит от количества приседаний за определенное время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной.
Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье — пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Приседания очень полезны при гипертонической болезни, сердечной недостаточности I–II степени, головных болях, всех формах сахарного диабета, варикозной болезни, реабилитации после инфаркта. Если вы не теряете координацию при выполнении приседаний, усложните упражнение, выполняя его без опоры.
3. «Треугольник сидя»
Противопоказаний не имеет.
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»
И. П.: сидя на полу. Одна нога выпрямлена, стопа другой упирается в бедро. Взять правой рукой правую стопу и наклониться вперед (на выдохе), не реагируя на боль в поясничном отделе и под коленом.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Во время упражнения не сгибайте ногу в колене. Не округляйте спину. Носок стопы смотрит вверх. Вначале ногу можно слегка согнуть в коленном суставе, но при следующих повторах стараться ногу выпрямить. Затем обхватить стопу двумя руками и лечь на бедро. Задержитесь в точке максимального наклона на 3–5 секунд. Выпрямите корпус. Повторите то же с другой ногой. Повторите 10–15 раз.
4. «Складной нож»
Противопоказаний не имеет.
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»
И. П.: сидя на полу, ноги вместе, выпрямлены вперед. Держась руками за верх стоп, потяните их на себя, одновременно наклоняя корпус к ногам. Задержитесь в точке максимального наклона на 3–5 секунд. Выпрямите корпус. Повторите 10–15 раз.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Не совершайте растяжку рывками. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая угол наклона. Стремитесь положить корпус на ноги. Во время упражнения растягиваются мышцы ног, стоп и спины.
5. «Подъем ног». Вариант 1
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»
И. П.: лежа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лежа в дверном проеме. Поднимите ноги, согнутые в коленях. Выдох «хаа» выполняется при подъеме ног, с первой секунды движения.
6. «Подъем ног». Вариант 2.
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»
Противопоказания: при наличии пупочной, паховой грыжи или белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется. Но можно выполнять это упражнение в варианте 1 (согнутые ноги). Причем под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов к телу.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Упражнение выполняется на пустой желудок, за 0,5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше утром или вечером (но не перед сном). Выполните 5 (10, 20) подъемов ног сериями.
7. «Растяжка с опорой»
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»
И. П.: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки держатся за опору (стол, спинку стула). Правой рукой держась за опору, левой рукой старайтесь дотянуться до стопы правой ноги. Задержитесь в точке максимального наклона на несколько секунд. Не сгибайте колени. Спина прямая. Повторите упражнение, сменив руку (и соответственно ногу). Выполните 10–15 раз.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: При растяжке мышц следуйте правилу: «Маленькую боль терпи, большую не допускай!»
Официальный канал health.7days.ru
Оригинал: https://health.7days.ru/zhenskoe-zdorovie/zaryadka-dlya-serdtsa-7-uprazhneniy-istselyayushchikh-nash-motor.htm
Источник
Одышка
Продолжим про сердечную недостаточность. Теперь обсудим основные принципы физической нагрузки.
Физические упражнения при сердечной недостаточности должен одобрить кардиолог.
Есть три варианта упражнений:
- Аэробная нагрузка. Её еще называют кардио или тренировкой выносливости. Она буквально тренирует сердце.
- Тренировка силы мышц. Это важно для людей со слабыми руками, которые с трудом себя обслуживают. Больше всего пользы бывает для пожилых женщин, если добавить им упражнения для рук с небольшим отягощением.
- Тренировка дыхательных мышц. Это полезно для людей, у которых кроме сердечной недостаточности есть еще и хроническое заболевание легких, или для тех, кому уже приходилось побывать в реанимации.
Аэробная нагрузка
Это такая нагрузка, при которой надо перемещать свое тело в пространстве: ходить пешком, плавать, танцевать, кататься на велосипеде или играть в спортивные игры.
Если нет возможности выбраться в спортивный зал, то можно ограничиться даже просто быстрой ходьбой по 20 — 30 минут в день. Можно ходить не только по улице, но и дома. Можно подниматься и спускаться по лестнице или ходить из комнаты в комнату.
Интересная идея — это походить в каком-нибудь крупном магазине. Там хороший пол, крыша защищает от дождя и кондиционированный воздух. Некоторые магазины работают круглосуточно и для больного человека можно выбрать удобное время.
Гулять нужно тогда, когда человек с сердечной недостаточностью чувствует себя лучше. После еды гулять не советуют. Люди в это время вялые.
Силовые упражнения
Тут важно не задерживать дыхание и не тужиться, потому что во время натуживания больному сердцу сложнее перекачивать кровь.
В упражнениях для рук используют отягощения с весом примерно 30 — 40% от максимального, который можно поднять один раз. Обычно с таким весом можно сделать 12 — 15 повторов каждого упражнения.
Тренировка дыхательных мышц
Мы с вами уже обсуждали тренировку дыхательных мышц в истории про восстановление после пневмонии. Только там были упражнения на выдохе, а тут нужно тренировать мышцы на вдохе. Те же 60% от максимального усилия. Только вдоха, а не выдоха. Это обсуждают с лечащим врачом.
Как организуют тренировки
Тренироваться нужно не реже трех раз в неделю. Лучше тренироваться бОльшую часть дней в неделю. Обычно меньше трех месяцев не тренируются.
В начале тренировки должна быть разминка 5 — 10 минут, во время которой надо подвигать руками и ногами, чтобы разогнать пульс до рабочего.
Сама тренировка должна продолжаться не меньше 20 минут. Лучше, если это будет 30 — 45 минут.
После тренировки должна быть заминка 5 — 10 минут, когда нужно постепенно снижать нагрузку. Это важно для того, чтобы не завалиться в обморок от резкого падения артериального давления.
Нагрузку часто подбирают по пульсу. Рабочий диапазон пульса во время тренировки может быть где-то от 55 до 90% от максимального. Максимальный пульс получают, вычитая возраст в годах из 220. Такой подсчет не сработает, если человек принимает лекарства, урежающие пульс. В этом случае придется требовать от кардиолога определить нужную нагрузку.
Как увеличивать нагрузку
Тут нет четких рекомендаций. Обычно это дело регулируют по самочувствию.
Если что не понятно, то пишите в комментариях и потом пойдем дальше.
Ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Почитайте мои статьи на смежные темы.
Как понять, что сердце не справляется
Как следить за лекарствами при сердечной недостаточности
Признаки сердечной недостаточности
Способы облегчения одышки
Источник
Недавно, я наткнулся на одну удивительную и очень полезную историю, которую попросту не могу не рассказать своим читателям. Дело в том, что в этой истории завязаны довольно полезные советы, особенно для тех, кто хочет прожить как можно дольше.
Если вы читаете мой канал, который называется «Дожить до 100», то скорее всего вам интересна информация про улучшение вашего здоровья и тех секретов, которые помогут сделать вашу жизнь ярче, безболезненнее ну и дольше, разумеется.
Сегодня, я расскажу вам о том, что поможет сделать вашу жизнь дольше и сделаю это на примере жизненных постулатов очень известного кардиохирурга Николая Михайловича Амосова.
Николай Михайлович Амосов
С учетом того, что десятки лет своей жизни он проходил с кардиостимулятором и перенес несколько операций на сердце, а после дожил аж до 89 лет, я считаю очень важным присмотреться к советам этого удивительного человека.
В этой статье я расскажу вам о десяти простых упражнениях, которые сильно помогли моему уважаемому тёзке прожить долгую и яркую жизнь, при том, что у него были большие проблемы с сердцем.
1. Березка
немного не хватает растяжки…
Это упражнение можно выполнять как на матрасе, так и на полу. Главное правильное выполнение техники, не нужно рывков и сверхусилий. Для полноценного выполнения понадобится время.
Чтобы выполнить это упражнение правильно, вы должны достать носками до поверхности на которой лежите, а колени, должны коснуться лба.
2. Наклоны вперед
Техника простая — ноги вместе, подбородок опущен, опускаемся плавно стараясь коснуться пальцами рук пола. Поднимается так же плавно как и опускались.
Если вы смогли коснуться пальцами рук, то старайтесь достать пола ладонями.
3. Вращение руками по-кругу.
В этом упражнении задействованы плечевые суставы. Амосов, советует делать эти вращение вместе с поворотом головы в левую и правую сторону.
4. Наклоны вбок.
Ноги вместе, руки по швам и делаем поочередно наклоны.
В пике наклона, рука должна уходить за колено, а ухо касаться плеча.
5. «Растягиваем плечи»
В этом упражнении мы будем тянуть связки плеч, пытаясь достать лопатки противоположной стороны руки. В процессе этого упражнения необходимо стараться прижать подбородок к груди.
6. Повороты в стороны в стороны.
Ноги на ширине плеч, пальцы сомкнуты в замок. В этом упражнении разминается нижняя часть спины со всеми суставами, мышцами и связками.
Для того, чтобы увеличить пользу от упражнения. используются руки, которые помогают дополнительно увеличить нагрузку на спину.
Не забывайте, все упражнения выполняем четко и без быстрых рывков. Особенно это, ведь резкие движения могут травмировать ваш позвоночник.
7. Растягиваем ноги.
Здесь мы будем тянуть заднюю часть бедра.
Для правильного выполнения упражнения, необходимо выбрать ровную поверхность для хорошей устойчивости. После чего поочередно поднимаем ногу, прижимая ее к груди.
8. Отжимания от пола.
Переходим к тяжелой артиллерии! Как по мне, этому упражнение нужно уделить особое внимание. Не стоит его выполнять с лишним весом и хорошенько не размявшись. Ведь в этом упражнении используются локтевые суставы, которые заметно изнашиваются с возрастом.
Начинайте выполнение этого упражнения с небольшой амплитуды, со временем в идеале касаться грудными пола. Разумеется, живот втянут, спина ровная. Эта правильная техника, которая не навредит вашей спине.
9. Римское пригибание.
Этот тип разгибания помогает растянуться еще больше.
Для этого понадобится стул, сядьте и наклоните корпус максимально сильно. Здесь, больше тянутся ноги, нежели спина.
10. Приседания.
Здесь все просто. Если не позволяет подготовка, пользуемся стулом или столом, который будет служить в качестве опоры. Приседать можно не с полной амплитудой.
Когда позволяет подготовка, убираем стул и садимся как можно глубже. Держим спину в пояснице ровной.
Вот такие 10 довольно простых упражнений делал Амосов и советовал их другим.
Что касается количества, то в самом начале это можно быть всего 10-20 штук на одно упражнение, на пике вы должны довести каждое упражнение до сто раз. Время выполнения 10 упражнений примерно 20-30 минут.
Глядя на этот список, я готов ручаться за каждое из этих упражнений. Да что уж я, если их советует целый профессор и ученый-медик! Если вы не занимаетесь другими видами активности, то эти 10 упражнение смело можно выполнять через день.
Такая полезная статья с практическими советами у меня получилась. Надеюсь, она будет полезной для вас!
Ставьте палец вверх и делитесь с друзьями, пусть и они узнают об этих упражнениях.
Подписывайтесь на канал, это позволит не пропустить мои следующие, не менее полезные статьи.
Источник