Упражнения для похудения для мужчин и женщин

Проблемы с весом – одна из основных причин по которой люди приходят в спортзал. Однако кто-то хочет сбросить 4-5 килограмм, а кто-то обращается к фитнесу, чей лишний вес составляет 15-20 и более килограмм, у кого болят колени при ходьбе, у кого появляется одышка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. И зачастую, прочитав очередную воодушевляющую статью в интернете такие люди решают начать усиленно тренироваться-бегать, приседать, выполнять упражнения на пресс и тд.

Неграмотно подобранные упражнения могут не только не принести ожидаемого результата, но и дать совершенно обратный результат в виде травм и еще большего ограничения подвижности. Конечно, тренироваться при ожирении можно и нужно, но делать это нужно, учитывая имеющиеся ограничения, чтобы не навредить себе. Каким образом, мы расскажем в этой статье.

Правило №1: Питание первично, тренировки — вторичны

Первое, очевидное, но не для всех, условие — перед тем, как начинать силовые тренировки, вам обязательно нужно похудеть. А без дефицита калорий этого достичь невозможно. Поэтому питание все-таки все-таки на первый план. Тут на помощь приходят разнообразные методики, как весьма сомнительные, так и доказавшие свою эффективность на сотнях успещных примерах. Дробное питание, кето-диета или интервальное голодание — лучше выбрать то, что подходит именно вам и хорошо воспринимается вашим организмом. В противном случае, мышцы не будут заметны под слоем жира и внешне вы просто станете еще больше.
Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но употребляете копчености, мясо и жирную рыбу в больших количествах, то не спешите записываться в зал для сброса веса, ибо все это повышает уровень мочевой кислоты (и ее солей уратов)в организме и приводит к отложению игольчатых кристаллов и тофусов в суставы. Поэтому сначала нормализуйте свой рацион, а уже потом давайте нагрузку на суставно-связочный аппарат;

Правило №2: Не нужно бегать!

Исключите любые ударные нагрузки. Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег.

Часто люди начинают бороться с лишним весом, бегая утром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным суставам и сердечнососудистой системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный способ утилизации подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной системы, а всего лишь повышает немного энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы перегружаете суставы, связки и сердце, поскольку во время бега постоянно перекладываете нагрузку всей Вашей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем делаете это с усилием, как бы прыгая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас колит в боку, колотит сердце, это все значит, что Ваши мышцы «закислились», а сердце перегружено, такой бег никак нельзя назвать полезным для здоровья.

Также следует исключить на начальных этапах:

Упражнения с большим отягощениями стоя на ногах (гантели, гири и т. п.).
Амплитудные махи ногами и руками – при слабых мышцах они разбалтывают суставы.
Ассиметричные упражнения, стоя на одной ноге (например болгарские приседания) – они также перегружают суставы и могут закончиться падением.
Традиционные наклоны и скручивания на пресс, т. е. подъёмы корпуса с пола в положении лёжа на спине могут повредить межпозвоночные диски. От пола можно отрывать только голову и плечи! Лучше приведите в порядок мышцы спины, плечевого пояса, ног – на них приходится основная нагрузка во время силовых тренировок.
Любые прыжки, в том числе со скакалкой.
Нагрузки, при которых пульс постоянно выше 140 ударов в минуту или во время которых вы не можете сказать фразу из 5–6 слов, т. е. Забудьте о чудодейственных высокоинтенсивных тренировках до тех пор, пока вес не придет в приемлемые рамки(+5-7кг)

Замена -поиск альтернативных упражнений. Это самый главный и наиболее действенный метод по улучшению суставных проблем, который заключается в выявлении упражнений, доставляющих дискомфорт и их замене на аналогичные по включенным в работу мышцам.

Правило №3: Отдавай предпочтение базовым упражнениям на крупные мышечные группы

Часто можно видеть новичков, бегающих от тренажера к тренажеру, выполняющих изолированные упражнения на какую-либо небольшую мышцу. Такие тренировки врядли принесут результат, так как стресс, возникающий в мышцах на такую нагрузку минимален, как минимальны и энергозатраты. Локально сжечь жир, скажем на внутренней поверхности бедра, выполняя сведение ног в тренажере-невозможно!

Выбирайте базовые упражнения на грудь, спину и ноги. Выберите по 2-3 упражнения на каждую из указанных групп мышц .

Правило №4: Укрепляй мышцы-стабилизаторы

Важным моментом в улучшении ситуации по суставам является укрепление мышц- стабилизаторов, о которых мы подробно говорили в предыдущей статье. Так, для коленного сустава таковыми являются квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и бицепсы бедра. Укрепляя эти мышцы, вы снижаете риск получения травмы сустава. К таковым “коленно-укрепительным” упражнениям относятся:

—выпрямление ног сидя в тренажере (выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);

-сгибание ног в тренажере -выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);

—разведение и сведение ног сидя в тренажере (выполняется со средним весом на максимальное количество повторений в 2-3подходах)

Правило №5: Начни с небольшого времени, темпа, веса, и следи за самочувствием

Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардио занятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). Выполняйте упражнения в медленном темпе так вы лучше прочувствуете работу мышц, снизите риск травмы и прокачаете их лучше, ведь когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции. Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним около 15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

Правило №6: Основную часть силовых упражнений выполняй сидя или лежа

Так мы уменьшаем нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

Жим ногами на тренажере

Правило №7: Не забывай про разминку и заминку

Никогда не занимайтесь на “холодную” в зале. Начните с легкого кардио на эллипсе или велотренажере в течении 5-7 минут и затем проведите общую суставную разминку. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка в виде растяжки после тренировки помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

Правило №8: Избегай статических нагрузок

Они повышают давление, а у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. В идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем.

Планка-не лучшее упражнение для людей с избыточным весом

Правило №10: Занимайтесь в обуви, даже дома, используйте подручные средства.

При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать. Также специальные бинты могут помочь снизить чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Какие упражнения точно не навредят:

Плавание и любые упражнения в воде (погружаться по шею). Вода плотнее, чем воздух, поэтому мышцы в ней работают, суставы разгружены, а сосуды получают поддержку как в компрессионном антиварикозном бельё.

Упражнения на фитболе или лёжа на коврике и в партере (стоя на четвереньках). В этих положениях тоже хорошо разгружены суставы и относительно снижена нагрузка на сердце. Часть упражнений можно делать сидя. Стоя – не более 1–2 упражнений и обязательно опираясь на стену или крепкий стул.

Подъем таза лежа на фитболе-прекрасное упражнение для тренировки ягодичных мышц с минимальной нагрузкой на коленные суставы

Ходьба. Отличный вариант – ходьба с палками (скандинавская ходьба): она разгружает колени и позвоночник и добавляет нагрузку на верхний плечевой пояс.

Скандинавская ходьба-самый щадящий вариант ходьбы для суставов и позвоночника

Силовые упражнения на тренажерах с дозируемой адекватной нагрузкой и соблюдением техники выполнения упражнений.

Можно составить комплекс из разрешенных упражнений, учитывая рекомендации, данные выше, или использовать следующий примерный план тренировок:

Программа силовых тренировок при ожирении

Мужская схема

Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений

Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений

Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Велотренажер – 30 минут

Женская схема

Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений

Махи ногами лежа на скамье – 4 подхода по 20 повторений

Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений

Пуловер – 4 подхода по 20 повторений

Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений

Велотренажер – 30 минут

Следите за своим самочувствием. Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевшее или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и на сегодня прекратить тренировку, а в следующий раз уменьшить нагрузку.

Старайтесь больше двигаться в течении дня, достаточно спать, хорошо принимать контрастный душ, и разумеется, придерживаться сбалансированной диеты.

Успехов на пути к стройному телу!

Источник

Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Предлагаем вам правила и подробную программу упражнений на каждый день для похудения дома. Описанные принципы универсальны, поэтому подойдут и женщинам, и мужчинам.

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

-38%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

799 р.

499 р.

Купить

В наличии 3 шт.

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Упражнения для похудения для мужчин и женщин

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

на бедра и ягодицы;
мышцы живота;
плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Упражнения для похудения для мужчин и женщин

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Упражнения для похудения для мужчин и женщин

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Упражнения для похудения для мужчин и женщин

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

460 р.

390 р.

Купить

В наличии 1 шт.

Упражнения для похудения для мужчин и женщин

День 2 (среда) – пресс

Классические подъемы туловища: 2 подхода по 20 повторений. Лечь на пол на спину, лучше – около дивана, чтобы можно было зацепиться за его нижнюю часть стопами. Руки сцепить в замок на затылке. На выдохе – поднимаемся, стараясь тянуться грудью к коленям, на вдохе – опускаемся. В конце можно не опускаться до самого пола – так мышцы будут постоянно напряжены.

Упражнения для похудения для мужчин и женщин

Косые скручивания: 2 подхода по 20 повторений. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Техника выполнения та же, только на подъеме тянуться локтем к противоположному колену: левым к правому, а при следующем повторении – правым к левому.

Упражнения для похудения для мужчин и женщин

Боковая планка: по 30 секунд на каждую сторону. Если получается, можно удерживать положение дольше. Лечь на пол на бок, затем поднять тело, оперевшись на локоть. Все тело должно вытянуться в прямую линию. Удерживать положение указанное количество времени.

Упражнения для похудения для мужчин и женщин

«Лодочка»: 2 подхода по 10 повторений. Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед перед собой. На выдохе оторвать руки и ноги от пола и удерживать положение на 5 вдохов-выдохов. Опуститься на пол. На последнем повторении можно ухватиться руками за лодыжки и немного покачаться.

Упражнения для похудения для мужчин и женщин

День 3 (пятница) – плечевой пояс и грудь

Отжимания: 2 подхода по 10 раз. Девушкам можно выполнять отжимания с колен, поскольку так нагрузка будет меньше. Руки необходимо располагать под верхней частью груди на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Упражнения для похудения для мужчин и женщин

Обратные отжимания: 2 подхода по 10 раз. Встать спиной к дивану, опереться на его край руками, ноги вытянуть перед собой. На вдохе опуститься, согнув руки до прямого угла в локтях, на выдохе – подняться.

Упражнения для похудения для мужчин и женщин

Ходьба в планке: 2 подхода по 15 раз. Принять позу планки с упором на ладони. Далее каждую руку друг за другом переставить на предплечье, а затем обратно на ладони.

Упражнения для похудения для мужчин и женщин

Касание плеч в планке: 2 подхода по 15 раз. Снова принять позу планки. Далее поочередно отрывать правую и левую руку и касаться ими противоположного плеча.

Упражнения для похудения для мужчин и женщин

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник

Упражнения для похудения для мужчин и женщин

Время — самый ценный ресурс, который есть у человека. Иногда его катастрофически не хватает на то, чтобы посвятить несколько часов своей жизни посещению спортзала. Данная публикация предназначена специально для тех, кто стремится похудеть, поддерживать своё тело в тонусе, но не имеет возможности заниматься в тренажёрном зале или ходить на фитнес.

Организму женщины и мужчины каждый день требуются физические нагрузки. Они необходимы для поддержания здоровья внутренних органов, хорошего кровообращения, поддержания мышц в тонусе, похудения и регулирования обмена веществ. Между тем, образ жизни городского жителя далёк от идеального. По несколько часов в день человек проводит в сидячем положении, за компьютером, а вечером часто переедает. Это становится причиной набора лишнего веса, слабости, апатии, потери силы воли и развитию депрессии. В таких условиях сложно похудеть.

Для того чтобы утро стало более бодрым, а вечер максимально продуктивным — рекомендуем практиковать силовые тренировки. Хороший силовой тренинг для мужчин и женщин различен и имеет свою специфику. Более подробно расскажем о том, каких целей в условиях дома смогут добиться с помощью силовых тренировок представители обоих полов, и какие из тренировок эффективнее.

Сила, гибкость и эффективное похудение: специфика тренинга для женщин.

Мнение о том, что силовые тренировки – удел мужчин – сегодня уже устарело. Тысячи женщин посещают спортивные залы, занимаются дома с гантелями, гирей, эспандером. Отзывы и успехи этих женщин в построении собственного тела и похудения доказывают, что силовые тренировки для похудения при правильно составленной программе не сделают тело женщины более мужественным. Напротив, правильный тренинг способен приблизить женскую фигуру к современным стандартам красоты: сформировать красивый животик, худую талию, округлые упругие ягодицы и спортивные ножки.

Регулярные тренировки с гантелями делают женское тело более сильным и выносливым, мышцы легче поддаются растяжке. При правильно построенной программе тренировок достигается эффект похудения.

Мужественность, масса и рельеф: здоровый мужской тренинг.

Масса решает многое. Настоящий мужчина должен быть большим. И уж если не поражать торсом Аполлона и торчащими из-под рубашки мускулами, то хотя бы достойно выглядеть на пляже. Силовые тренировки, или силовой фитнес тренниг, подчёркивают мужественность, помогают нарастить мышечную массу и добиться красивого рельефа.

Более того, силовой фитнес тренинг по подходящей программе помогает поправить здоровье и при необходимости похудеть. Многие начинают заниматься дома с гирей, штангой, на турнике по рекомендации врача, уже имея проблемы спины, шеи и избыточного веса. Для мужчины это едва ли не единственная возможность поправить здоровье и похудеть, не прибегая к использованию фармацевтических препаратов. Тогда как для девушек, чтобы размяться или похудеть, достаточно сходить на фитнес.

О том, почему ни женщинам, ни мужчинам не стоит пренебрегать силовыми фитнес тренировками в пользу пробежки или езды на велосипеде, читайте далее.

Что лучше для похудения силовые тренировки или кардио?

Кардио тренировка связана с активными движениями на беговой дорожке, элипсоиде, велотренажёре. В процессе такой тренировки работает сердечная мышца, повышается пульс и частота дыхания. Программа кардио тренировки способствует активному сжиганию калорий, и, следовательно, легко добиться похудения. Однако, похудев, практикуя кардио нагрузки и правильное питание, можно ли добиться красивой формы тела? К сожалению, нет. После того, как жир уйдёт, останутся худые слабые неразвитые мышцы: худые плоские ягодицы, острые плечи, торчащие ключицы и неразвитый бицепс бедра.

Для похудения и одновременного приобретения красивой формы тела для женщины кардио- и силовые тренировки по фитнесу следует совмещать. Однако фитнес программа силовых тренировок для похудения отличается от программы тренировок для набора или сохранения мышечной массы. Она должна быть максимально интенсивной.

Помните: силовые тренировки – самый долгий путь к идеальной фигуре, однако, самый эффективный. Расскажем о том, с чего же лучше начать этот путь, если вы решили тренироваться дома.

Пограмма для начинающих

По технике выполнения силовые упражнения для мужчин не отличаются от силовых упражнений для женщин. Не существует исключительно мужских или женских упражнений на развитие силы. Отличия тренингов для представителей разных полов кроются в наборе данных фитнес упражнений в одном сплите, их интенсивности и выбранном весе. Помнит, что при любых тренировках человеку необходимо правильное питание.

В первую очередь определимся, какой инвентарь вам понадобится для силовых тренировок дома:

Гантели;
Скамья или стул;
Гиря.

Силовые упражнения в домашних условиях для начинающих: гантели

Подъём рук с утяжелением (развиваются мышцы плеч). В работе задействуются все плечевые дельтавидные мышцы;
Подъём рук с утяжелением (развиваются мышцы бицепсов);
Руки разгибаются из-за головы. Для утяжеления используется гантеля. Развиваются мышцы трицепсов;
Подъём гантелей и разводка. Упражнение выполняется в позе лёжа на твёрдой горизонтальной поверхности (на полу, на кушетке), руки слегка согнуты в локтях. Развиваются мышцы груди;
Подтягивание руки с гантелей к поясу. Для удобства можно упереться о стул или диван. В этом упражнении задействуются мышцы спины;
Выпады и присед с утяжелением (в обе руки необходимо взять гантели). Развиваются мышцы бедёр.

Упражнения на развитие силы: гиря

Толчок гири одной рукой. Развиваются плечевые мышцы;
Присед с гирей широкой постановкой ног (становая тяга сумо). Тренируется задняя и внутренняя поверхность бедра.

За 2 часа до тренировки полностью исключите питание. Во время тренировки не спешите. Следите за техникой: выполнение упражнений должно быть правильным. На специализированных сервисах достаточно видео о том, как правильно и в какой последовательности выполнять силовые упражнения.

Также рекомендуем:

Каждую тренировку начинать с кардио разминки. Сколько потребуется минут? Это может быть лёгкая 10-тиминутная пробежка или суперсет на пресс. Организм следует хорошенько разогреть. Особенно важна интенсивная разминка для тех, кто хочет добиться похудения.
Разминки требуют и ваши суставы: плечевые, локтевые, кистевые, тазобедренные и коленные. После окончания кардио разминки приступайте к разминке суставов.
Любое упражнение необходимо начинать с малого веса, постепенно, от подхода к подходу, переходя к большому. Избегайте непосильных нагрузок. Рано или поздно они приведут к травме.
Все упражнения выполняются с прямой или немного прогнутой спиной.
Для поддержания здоровья и достижения необходимых целей в тренировках достаточно выполнять комплекс силовых упражнений 3 раза в неделю, через сутки.

Перейдём к более конкретным программам тренировок: расскажем о том, в чём состоит основа мужского и женского тренинга.

Комплекс силовых упражнения для мужчин

Создавая программу для мужчин, следует учитывать особенность их организма. Опытные спортсмены сходятся во мнении, что ниже представленная система занятий подходит именно для сильной половины человечества.

1 занятие.

Разогрев;

Подъём гантелей в позе лёжа на горизонтальной поверхности;
Разведение гантелей в позе лёжа на горизонтальной прверхности;
Разгибание рук с утяжелением из-за головы.
Планка с четко зафиксированными точками, которые указаны на фото. Стараемся простоять 1 минуту. Постепенно продливая время до 5 минут.

2 занятие.

Разогрев;
Подтягивания;
Подтягивание руки с гантелей к поясу. Необходимо наклониться с прямой спиной и упереться о стул;
Подтягивание обеих рук с утяжелением к поясу. Необходимо наклониться;
Работа на бицепс. Используйте утяжеление.
Пресс — скручивания.

3 занятие.

Разогрев;
Присед. В обе руки возьмите утяжелитель (гантели);
Присед с гирей стиле «сумо»;
Выпады. В обе руки возьмите утяжелитель;
2-3 упражнения на развитие плечевых мышц.
Пресс.

Все фитнес упражнения из данной программы выполняются по 10-12 повторений. Количество подходов – 4-5. Каждая тренировка завершается упражнениями на пресс.

Тренировка для женщин

Силовые упражнения для женщин в домашних условиях, также как и для мужчин, выполняются 3 раза в неделю и чаще всего направлены на похудение.

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях:

1 тренировка для похудения

Разминка;

Приседания с гантелями;
Выпады с гантелями;
Отведение ноги на ягодичную мышцу;
Растяжка.

2 тренировка для похудения

Разминка;
Отжимания с упором на колени;
Упражнение “рыбка”. Одновременный подъём верхней и нижней части туловища в позе лёжа на животе;
Упражнения “кошка”. Чередующийся прогиб и выгиб спины в позе стоя на коленях с упором на ладони;
Растяжка.

3 тренировка для похудения

Разминка;
Присед с гантелей широкой постановкой ног;
Подъёмы таза в позе лёжа на спине, колени согнуты с упором на стопы.
Махи гантелями в стороны;
Сгибания рук с гантелями;
Растяжка.

Фитнес тренировка завершается выполнением упражнений на пресс. Чем интенсивнее выполняются упражнения и чем больше их повторений, тем быстрее вы похудеете.

Помните о том, что для достижения желаемых результатов необходимо постоянство. Комплекс упражнений должен войти в привычку, а правильное питание – стать вашим стилем жизни. Это поможет вам достичь поставленных целей в похудении и построении красивой фигуры в условиях дома.

Загрузка…

Источник