Упражнения для похудения до и после фото

Челлендж на выносливость: YouTube-блогер избавилась от живота за две недели

За это время Сара Сарангова попрощалась с 11 сантиметрами в талии.

Вынужденная изоляция — лучшее время для того, чтобы уделить время себе и начать становиться лучше, не выходя из дома. Так решила и блогер Сара Сарангова, которая давно хотела похудеть. Девушка и раньше пыталась тренироваться и выстроить правильное питание, но срывалась — желание продолжать исчезало. Но сейчас она уверенно присоединилась к двухнедельному челленджу Хлои Тинг, чтобы достичь идеальной фигуры и избавиться от лишних сантиметров в талии.

В чём суть челленджа Хлои Тинг?

Хлоя Тинг считается успешным фитнес- и лайфстайл-блогером. Она ведёт популярный канал в YouTube, где публикует тренировки на различные группы мышц, рецепты полезных блюд и просто даёт мотивирующие советы. Летом прошлого года девушка запустила двухнедельный челлендж, цель которого — похудеть, а также сделать акцент на проработку мышц пресса и уменьшение объёма талии.

Все правила марафона и ролики с занятиями Тинг опубликовала в свободном доступе на личном сайте, поэтому участницам оставалось лишь запастись силами. Ведь, присоединившись к челленджу, нужно выполнять изматывающие упражнения каждый день, постепенно увеличивать нагрузку и время сессий. Кроме того, необходимо тщательно скорректировать рацион. А в конце — поделиться собственными результатами.

Первая неделя: интервальное голодание и тренировки через «не могу»

Изначально Сара Сарангова не верила, что за две недели регулярных тренировок и правильного питания можно добиться видимых результатов, но всё же решила попробовать. В начале челленджа девушка весила 66-68 кг при росте 175 см, а обхват талии равнялся 82 см. При этом блогер сразу предупредила, что у неё нет весов и она намеренно будет опираться на результаты замеров, а не на количество сброшенных килограммов.

В качестве стратегии питания Сара выбрала для себя интервальное голодание 16/8, которое позволяет есть только на протяжении восьми часов в день. Поначалу девушку пугало само название метода, но, изучив необходимую литературу, она поняла, что этот способ ей подходит. Просто потому что у неё нет возможности питаться 5-6 раз в день и постоянно готовить себе полезную еду. Сейчас блогер ест всего лишь в течение пяти часов: с 12:00 до 17:00.

Каждое утро Сарангова делала вакуум для живота и пила тёплую воду натощак. А в день старалась потреблять не более 1100 калорий. В её меню входили исключительно полезные продукты, содержащие и белки, и жиры, и углеводы. Например, на обед девушка могла съесть гречку с котлетами из индейки на пару и помидорами, а на ужин — гранолу с греческим йогуртом и творогом. Также Сара включала в блюда авокадо, сыр, грибы и рыбу. От кофе блогер тоже не отказывалась.

В первую тренировочную неделю девушка выполняла упражнения на пресс и ягодицы: классические, боковые и обратные скручивания, различные виды статической и динамической планки, приседания. Сара признаётся, что из-за недостатка опыта она совершала немало ошибок в технике выполнения и занималась без коврика и кроссовок, так как сейчас нет возможности приобрести новую экипировку и инвентарь.

Хотела бы уточнить, что я не профессионал. Некоторые упражнения действительно могу делать не так, потому что я всё-таки учусь. Рано или поздно у меня будет получаться всё идеально, но пока исходим из того, что есть.

Из-за того что блогер никогда не занималась спортом, а школьные уроки физкультуры она прогуливала, первые тренировки давались ей крайне тяжело. И вместо того чтобы увеличивать нагрузку, она выполняла одну и ту же 10-минутную программу по утрам, чтобы хоть как-то приспособиться. Каково было удивление Сары, когда всего спустя семь дней результаты не заставили себя ждать. Она избавилась от 8 см в талии, и теперь обхват равнялся 75.

Подробную историю похудения за первую неделю можно посмотреть в видеоролике.

Вторая неделя: увеличение нагрузки и впечатляющие результаты

Во вторую неделю девушка начала плавно увеличивать ежедневный калораж до 1200-1330 ккал и вместе с ним нагрузки. Теперь Сарангова стала тренироваться по 40-50 минут и выполнять по четыре различные сессии в день. Они включали в себя упражнения на всё тело и кардио: альпинист с отжиманиями, бег на месте, бёрпи, приседания с выпрыгиваниями и другие.

Чувствую я себя уже намного лучше. У меня приятная лёгкость в животе, совсем не хочется умереть на тренировках. Ощущаю пресс, и это очень приятно.

Тренировки на пресс и нижнюю часть тела блогеру давались вполне успешно, чего не скажешь про кардио. Также на этом этапе челленджа подключились упражнения с фитнес-резинкой на ноги и ягодицы: плечевой мост, круговые движения бедра, отведение ноги назад и в сторону, стоя на коленях. Но Сара выполняла все движения без инвентаря.

По результатам двухнедельного марафона у девушки полностью ушёл живот и стал немного проявляться пресс. Правда, над талией она всё ещё намеревается работать и дальше. Но факт остаётся фактом: спустя полмесяца её объём уменьшился на 11 см и стал равняться 72.

Полную историю похудения за вторую неделю можно посмотреть в видеоролике.

Опыт блогера Сары Саранговой доказывает, что карантин для многих людей и вправду стал отличным поводом погрузиться в работу над собой. Главное — подходить к этому процессу с умом и знать меру, чтобы не навредить.

Красивая фигура с рельефными формами – результат упорных спортивных тренировок. То, что можно сделать на тренажерах под наблюдением опытного тренера, никакой диетой не достичь. Грамотно разработанный комплекс упражнений для похудения девушкам не заменит никакая диета или даже голодовка.

Можно выбрать – заниматься дома, если есть дисциплина и самоорганизация, или в спортзале, если есть возможность. Важно не бросать, даже если первые результаты появятся не так быстро, как хотелось бы.

Мотивация — залог успеха

Многие девушки с проблемной фигурой стесняются ходить в спортзал, чтобы «не отсвечивать» на фоне подтянутых атлетов.

И совершенно напрасно, каждый из них тоже с чего-то начинал, возможно, у некоторых был лишний вес и далеко не привлекательные округлости.

Стоит хотя бы раз получить консультацию специалиста про комплекс упражнений для похудения дома девушкам. И просто начать.

Но отговорки, что лучше начать заниматься дома, в 50% заканчиваются «откладыванием». Привычки в питании все те еже, вес постепенно растет, особенно к зиме.

Для быстрого похудения нужен стимул или мотивация, ответ себе на вопрос «для чего мне это нужно?». Когда есть цель и движущий фактор, намного проще преодолевать трудности первого этапа.

Важно, конечно, пересмотреть привычки в питании, но атлетическая фигура – результат силовых тренировок.

Эффективное похудение зависит от целого комплекса мер, включающего выход из зоны комфорта, отказа от сидячего образа жизни и неправильного питания.

Что касается физической нагрузки, то здесь нельзя назначить универсальный комплекс упражнений для похудения девушкам, который подходит для всех одинаково.

Рекомендации касательно трнеировок

Есть общие рекомендации, например, важно включить в тренировку:

• разминку или кардионагрузку;
• силовой тренинг;
• растяжку;
• завершающую заминку.

Каждая часть важна сама по себе, и правильно выполняя каждое движение несколько раз по 3-4 подхода, важно следить за пульсом и общим состоянием.

Любая нагрузка полезна тем, что сжигает калории, но не все упражнения эффективны для сжигания подкожной жировой прослойки и формирования рельефных мышц.

Кардио-нагрузка призвана развивать силу мускулов и выносливость. Активные движения помогают укорить обменные процессы, а чистая вода, выпиваемая между подходами, выступает в роли катализатора.

Умеренная нагрузка способствует общему оздоровлению всех систем организма.

Важно сочетать разные движения, включая базовые упражнения для похудения девушкам:

• пробежку на дорожке;
• прыжки со скакалкой;
• занятия на тренажерах;
• нагрузку на велотренажере;
• упражнения в быстром темпе, чтобы уменьшить объемы;
• занятия с отягощением в умеренном темпе, чтобы прокачать основные группы мышц.

Добавляем силовую тягу, которая дает рельефные очертания груди и ягодицам, но сначала объемы уменьшаются.

Где заниматься: в зале или дома?

Не важно, отдают предпочтения занятиям в спортзале или дома, можно работать с собственным весом и утяжелением.

Новички, даже без предварительной подготовки, хотят начать применять тренажеры, например, под эффективные упражнения на похудение ног для девушек. Однако не стоит зацикливаться на одной группе мышц, тело должно формироваться гармонично.

Все нужно делать под руководством тренеров, чтобы оточить технику, все движения выполнять максимально эффективно. Это связано с тем, что малейший разворот кистей рук или стоп, амплитуда махов, жимов и скручиваний влияет на свои мышечные волокна, создавая разную нагрузку.

Правильные подходы снижают риск травматизма, помогают скорее влиться в оптимальный ритм тренировок.

Так называемые круговые тренировки – проверенный способ борьбы с подкожной жировой клетчаткой. Это 5-8 упражнений для проработки разных групп мышцы, повторяемые поочередно.

Интенсивность выполнения зависит от уровня подготовки, но важно не расслабляться – пока одни мышцы работают, другие отдыхают.

Базовый комплекс домашних упражнений для похудения девушкам предполагает:

• махи ногами;
• приседания;
• отжимания;
• выпады;
• скручивания;
• подтягивания.

Большая масса тела сопряжена с большой нагрузкой на сердце, суставы и сухожилия во время бега и прыжков. Таким людям рекомендуется начинать не с домашней зарядки, а с бассейна, где нагрузка на жизненно важные органы будет минимальной.

Так называемая аквааэробика (активные танцевальные движение в бассейне) – оптимальный вариант не только для полнотелых подростков, но и для зрелых дам с рядом хронических заболеваний.

Этот же способ занятий подойдет и для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Легкую суставную гимнастику рекомендуют тем, у кого есть проблемы с подвижностью конечностей.

С чего начать: первые шаги тренировок для девушек

Нагрузка или интенсивность занятий зависит от образа жизни и уровня подготовки. Тем, кто никогда не практиковал занятия в спортзале (кроме школьных занятий, разумеется), будет сложнее начинать с силовых упражнений.

Новичкам не следует соперничать с бывалыми атлетами, пересаживаясь на их место, чтобы «тягать железо». Лучше начать с простых упражнений в зале для похудения девушкам с избыточным весом, постепенно наращивая нагрузку.

Прыжки при избыточной массе тела – большая нагрузка на сердце, позвоночник и стопы, особенно с плоскостопием.

Если пришло осознание, что пора собой заняться, но тренажерный зал не предполагается, стоит дома организовать домашний спортивный уголок. Это 2-3 м2 в спальне, коридоре или на утепленной лоджии, где никто не будет мешать выполнять упражнения для похудения ног для девушек и другие движения.

Убрать все отвлекающее, посторонние предметы, например, комнатные цветы, которые легко сломать неловким движением с гантелями. Понадобятся:

• небольшой коврик (желательно из магазина спорттоваров);
• напольные бытовые весы для индивидуального взвешивания;
• удобная тренировочная одежда и обувь (опыт показывает, что в ней девушки занимаются охотнее, чем в пижаме или старой футболке и шортах);
• спортивный инвентарь (гантели, можно самодельные, фитбол, круг для вращения, эспандер, штанга с небольшим весом, простейший велотренажер) – список можно варьировать.

Для занятий в домашних условиях тоже рекомендуется спортивная обувь, желательно качественная и дорогая. Она нужна, чтобы голеностопный сустав поддерживать в правильном положении, оптимизируя нагрузку.

Спортивное белье (топ) правильно фиксирует грудь, особенно если она большая, снижая нагрузку на позвоночный столб.

Часто возникают споры, в какое время лучше заниматься. Однозначно, упражняйтесь тогда, когда вам удобнее. Но выбирайте время так, чтобы никуда не спешить, а желудок не был переполнен.

Кому-то удобнее встать немного раньше утором, до работы или учебных занятий. Другие предпочитаются после сидячей офисной работы дома размяться. Хорошо было бы привлечь подругу к совместным тренировкам, соревнуясь, кто быстрее похудеет.

Комплекс для худеющих подростков предполагает упражнения на похудение рук и ног для девушек.

В качестве разминки бег или ходьба на месте (лучше велотренажер или беговая дорожка), далее:

• маховые движения руками и ногами;
• наклоны в сторону
• прыжки с хлопком над головой;
• ходьба с вышагиванием на вытянутую ногу.

В качестве отдыха – пить чистую воду.

Далее перейти на силовую нагрузку (несколько повторений по 3-4 подхода):

• «планка» или отжимания;
• приседания;
• из положения лежа поднимаем поочередно колени к груди;
• лежа «велосипед»;
• у стены приседания на невидимое сидение.

Добавить упражнения с гантелями для похудения девушкам – махи, приседания с отягощением.

Переходим к растяжке мышц ног, рук, пресса, чтобы быстрее привести их в тонус после тренировок.

Далее – заминка, предполагающая небольшую пробежку или танцевальные движения. Этого вполне достаточно для начинающих.

Как правильно питаться при похудении?

Девушкам, желающим перейти на спортивный рацион, стоит отказаться от «пищевого мусора», забивающего кишечник вредными калориями. Это фаст-фуд и полуфабрикаты, еда из точек быстрого питания, всевозможные чипсы, снеки, а также газировка кола и энергетические напитки.

Все это вычеркнуть из списка расходов. Лучше перейти на злаковые хлебцы и мюсли, когда нет времени на приготовление здоровой пищи.

Первым делом рекомендуется снизить дневную калорийность, чтобы количество сжигаемых калорий было больше, чем поступающих с пищей. Их должно быть примерно на 15-20% меньше, но достаточно, чтобы поддерживать мышечный тонус для занятий и оптимальную нагрузку организма.

Это важно: Учтите, что при недостатке калорий девушки быстрее падают в голодные обмороки, чем юноши.

Пересмотрите рацион в пользу витаминизированной и белковой пищи:

• овощи (сырые в салатах и тушены?