Упражнения для похудения и накачивания в домашних условиях

По тем или иным причинам, многие не могут, не успевают посещать тренажерный зал, поэтому необходимо знать, как тренироваться в домашних условиях, чтобы похудеть или накачать мышцы.

В современном мире, из-за работы, учебы, порой некогда сходить в тренажерный зал, для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, обрести мышечный тонус, избавиться от лишних килограмм. Решение может быть найдено, в условиях грамотного, домашнего тренинга. Однако не стоит, в таком случаи рассчитывать на большой результат, многое будет зависть от инвентаря и обстановки, которую вы себе сами создадите для тренировок дома.

Например, накачать мышцы в домашних условиях, намного тяжелее будет, чем увеличить выносливость, в силу того, что для наращивания мускулатуры, необходимо специальное оборудование (штанги, гантели, стойки, резиновые коврики).

Отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, будут малоэффективны для существенного запуска синтеза белка, разрыва мышечного волокна, скорее они подойдут для улучшения функциональности и увеличения выносливости мышц, поэтому начинайте приобретать гантели и разборную штангу, если вы решили накачаться в домашних условиях.

Выносливость повышать дома, мы будем с помощью круговых тренировок, которые не требуют каких-то особых приспособлений, достаточно будет свободной комнаты и минимум специальных приспособлений (скакалка, скамья/лавочка, перекладина).

Тренировки для сжигания жира, в домашних условиях, относятся к тренировкам на выносливость, которые за счет своих высоких энергозатрат помогают избавляться от лишнего веса.

Обратные отжимания от стула в домашних условиях

Необходимый инвентарь для домашних тренировок

Если ваши финансовые возможности и квартира позволяет разместить и купить тренировочный инвентарь, то, не задумываясь, покупайте и обустраиваете комнату под тренировки.

Главное при покупке инвентаря, знать, для какой цели он приобретается, от этого и отталкиваться. Для того чтобы накачаться, стимулировать рост мышечной массы, вам потребуется:

разборная штанга (для регулирования рабочего веса в подходах)
стойка для штанги (для корректировки высоты, в зависимости от роста и длины ваших рук)
резиновые коврики (для смягчения удара штанги, блинов от штанги, об пол)
скамья (для выполнения жима штанги/гантелей лежа)
турник (для пресса и подтягиваний)

В принципе вам, этого спортивного оборудования будет вполне достаточно, чтобы проводить полноценно домашние тренировки в силовом режиме, то есть для наращивания мышц.

Для увеличения выносливости (похудения) в домашних условиях, вам понадобиться купить в спортивном магазине:

скакалку
беговую дорожку/велотренажер (не обязательно, но желательно)
скамью (для прыжков и обратных отжиманий)
медбол (для выпрыгиваний вверх)

Дополнительно, для регулирования своего веса, можно купить еще напольные весы, так вы сможете, наглядно видеть свой результат от тренировок (взвешивайтесь всегда в одно время и без одежды, каждую неделю). Так же, не забывайте, что помимо весов, еще и зеркало, которое вас никогда не обманет, и подскажет в какую вы сторону двигаетесь.

Тренажерный зал в домашних условиях

Как накачаться в домашних условиях

Накачать мышцы в домашних условиях реально. Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично увеличить, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними обратными отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажера и штанги, особенно это касается квадрицепсов, ягодиц, грудных мышц.

В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на базовые упражнения, потому что, именно они дают толчок к стимуляции роста мышц.

Домашняя программа тренировок для роста мышц

Данная программа тренировок, подразумевает минимум специального оборудования в домашних условиях, без которого силовой тренинг с целью существенного роста мускулатуры просто невозможен.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Понедельник

Приседания со штангой (4х8) – 75%
Жим штанги лежа (3х10) – 65%
Французский жим штанги (4х8) – 75%
Бицепс со штангой (прямой гриф) (3х10) – 65%
Скручивания на пресс (2х50)

Среда

Становая тяга (5х6) – 80%
Жим штанги узким хватом (3х10) – 65%
Подтягивания, если можете, используйте дополнительный вес, отягощение (3х10)
Подъем ног в висе (3х12)

Пятница

Приседания со штангой (3х10) – 65%
Жим штанги лежа (4х8) – 75%
Отжимания на брусьях, с отягощением (4х8)
Концентрированный подъем гантели на бицепс (4х8)
Подъемы коленей в висе (4х8)

Первая цифра подходы, вторая повторения. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете сделать на одно повторение).

Домашняя программа тренировок без железа

Если ваши финансы и возможности не позволяют купить специальное оборудование, то ваш примерный комплекс упражнений в домашних условиях для роста мышц будет выглядеть так (конечно, накачать мышцы с таким оборудованием вы не сможете, но вот в тонус привести тело вполне реально):

Понедельник

Отжимания, широкая расстановка рук, для проработки груди (4х20)
Отжимания, с узкой постановкой рук, для трицепса (3х30)
Приседания без отягощения (3х30)
Подтягивания широким хватом (4х8)
Скручивания (2х50)

Среда

Отжимания, широкая расстановка рук (3х30)
Отжимания от скамьи (4х15)
Выпрыгивания вверх, с медболом (4х12)
Подъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитация поочередного подъема гантелей (3х10)
Обратные скручивания (4х15)

Пятница

Отжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)
Приседания с отягощением на плечах (например, медбол 30 кг) (4х15)
Подтягивания узким хватом (4х12)
Скручивания (2х50)

Обратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц. Поэтому, не верьте ни в какие супер методики, которые обещают исключительно с собственным весом нарастить мышцы, потому что в принципе невозможно создать в домашних условиях тело культуриста (недостаточно силовой нагрузки, которая бы в нужной мере разрывала мышечные волокна).

Подтягивания на турнике

Тренировка на выносливость в домашних условиях

Самая лучшая тренировка дома на выносливость, когда она построена по принципу кругового тренинга, то есть вы выполняете большое количество упражнений с малым отдыхом, каждый перечень упражнений делиться на так называемые серии, основным отдыхом, будет отдых между сериями, которые длятся в среднем 2-3 минуты.

Одна серия включает в себя следующие упражнения:

Приседания
Отжимания
Бег на месте или на велотренажере (беговой дорожке)
Упражнение планка
Прыжки на скакалке
Подтягивания (если не можете, используйте помощь партнера или замените на отжимания)

Данные упражнения выполняются в течение 30 секунд, далее следует 10-15 секундный отдых, и переход к новому упражнению, когда закончите последнее упражнение, следует отдохнуть 2-3 минуты, и приступать к новой серии. Таких серий, за одну тренировку, должно быть не менее 3-4.

Интенсивные прыжки на скакалке

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Только аэробный тренинг (энергия получается с помощью окисления глюкозы и жиров кислородом) заставит калории гореть. Поэтому дома, мы будем использовать в своей программе тренировок выпрыгивания, прыжки на скакалке, бег, велотренажер.

Понедельник

Прыжки на скакалке 10 подходов по 2 минуты (пульс 90 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
Бег на месте (10-15 минут)
Выпрыгивания с медболом 4х15 (отдых между подходами 1.5 минуты)

Среда

Прыжки на скакалке 5 подходов по 1 минуте (пульс 150-160 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
Велотренажер, 10-15 минут в спокойном темпе
Упор присев-упор лежа 4х20 (отдых между подходами 1.5 минуты)

Пятница

Прыжки на скакалке 8 подходов по 90 секунд (пульс 130-140 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
Беговая дорожка или бег на месте, 15-20 минут
Воздушные приседания (без веса) 4х50, с отдыхом 90 секунд между подходами

Главное правило похудения любой тренировочной программы и диеты, заставить свое тело испытывать недостаток калорий в организме, только в таких условиях возможен процесс жиросжигания, за счет низкокалорийного рациона питания и выполнения энергозатратных аэробных упражнений.

Без правильного питания для похудения, ни одна программа тренировок не будет работать, ни в домашних условиях, ни в условиях тренажерного зала. Поэтому, в первую очередь измените, свой рацион питания, избавьтесь от вредной пищи, транс жиров, насыщенных жирных кислот (маргарин, фаст-фуд, чипсы, сухарики, соусы, майонез), быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ).

Тренировка для похудения дома

Больше употребляйте качественного белка (молоко, творог, сыр, рыба, яйца, морепродукты, курица, протеин), сложных углеводов (крупы, макароны, бабовые, злаки, хлеб из цельного зерна, картофель, фрукты с ГИ до 60), и не насыщенных жирных кислот (рыба, растительные масла, орехи, авокадо, семена кунжута и подсолнечника, лен).

Как тренироваться дома: полезные советы

Накачать мышцы возможно, только при разрыве мышечного волокна, с последующим его восстановлением. Для повреждений мышечных волокна используйте отягощение (штанги и гантели), в свою очередь приседания, и отжимания с собственным весом, не смогут спровоцировать рост мышечной массы, в силу незначительности микротравм мышц.
Для того чтобы увеличилась выносливость мышц, укрепилась сердечно-сосудистая система, необходимо занимать регулярно, на протяжении длительного времени (не меньше 2-3 месяцев), на пульсе 85% от максимального, не выше!
При выполнении упражнений соблюдайте всегда правильную технику, чтобы не повредить суставы, связки, и нагрузить работающие мышцы в полном объеме.
Тренировка для похудения, будет бессмысленна, если вы будите плохо, как попало питаться, читайте в отдельной статье, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Советы для домашних тренировок

Накачать мышцы, и похудеть в домашних условиях, возможно, если вы будите учитывать все вышеперечисленные рекомендации, соблюдать правильную технику упражнений, следить за питанием, адекватно подбирать рабочий вес в упражнениях.

А так же, не забывайте, что без веры в самого себя, в свой успех, вам будет очень тяжело добиться существенного результата не только в спорте, в прогрессе роста мышц, или похудения, но и в любых других делах, которые требуют от человека настойчивости, упорства, терпения и знаний.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.

10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс

Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.

Что дает 5-минутный комплекс на диване

Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам. Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.

????Тренировка????

Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.

▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.

махи ногами в стороны

▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.

полумост

▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.

Махи ногами лежа на боку

▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.

скручивания в положении сидя

Скручивания из положения сидя

▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!

планка на предплечьях

▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.

упражнение «велосипед»

▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.

косые ножницы

▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.

скручивание на пресс

▶ 9. Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.

обратные скручивания

▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.

упражнение «супермен»

Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!

Читайте также: —>>

1. Можно ли накачать пресс за неделю? 5-минутный комплекс для домашних тренировок

2. Секрет здоровья и долголетия тибетских монахов

3. Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван

4. Живота ради: эффективные упражнения для плоского живота от звезды сериала «Сладкая жизнь» Лукерьи Ильяшенко ????????

Оформил и представил на ваш строгий суд: Мастер

Подготовила материал Маргарита

Источник

Домашние тренировки

Силовые тренировки в домашних условиях с отсутствием полноценного оборудования — не самая простая задача. Однако практика показывает, что упражнения с весом тела отлично подходят для укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения чувства равновесия. В конечном тоге, даже облегченные домашние тренировки — лучше, чем полное отсутствие физической активности.

Наличие комплекта разборных гантелей, вне всякого сомнения, поможет тренироваться дома более эффективно — с их помощью можно прицельно качать грудные мышцы и мышцы рук. О лучших упражнениях на грудь с гантелями мы уже рассказывали. С другой стороны, отжимания от пола вполне могут считаться главным домашним упражнением — особенно при отсутствии турника.

С помощью регулярных тренировок дома можно достаточно быстро накачать рельефный пресс — особенно, при низком уровне подкожного жира на животе. Большинство упражнений на пресс требуют лишь соблюдения правильной техники и полного ощущения работы мышц. Подтянутый живот и пресс кубиками — вполне реальная и достижимая цель домашних тренировок.

Можно ли накачаться дома?

Для того, чтобы накачать большие мышцы в домашних условиях, в идеальном случае необходимы гантели или штанга. Несмотря на то, что упражнения с весом тела способны укрепить мускулатуру и улучшить контуры тела, подобная программа тренировок не подходит для гипертрофии. Без увеличения тренировочных весов мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти.

Несмотря на это, наличие турника все же способно помочь накачать мышцы и преобразить фигуру (особенно, фигуру мальчика-подростка) всего за несколько месяцев тренировок. Подтягивания не только развивают широчайшие мышцы спины, но и помогают вытянуться в росте. Отжимания от пола, в свою очередь, укрепляют грудь и руки — и закладывают основу для будущего роста мышц.

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило тренировки с весом тела дома — правильная последовательность упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

Подтягивания на перекладине — Базовое упражнения для развития мышц спины, плечевого пояса и рук в домашних условиях. При движении вверх в подтягиваниях важно ощущать работу широчайших мышц. 3-4 подхода по 8-10 повторений

Как правильно качаться дома?

Тренироваться в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Первые пять минут тренировки должны быть посвящены разминке — бегу на месте, прыжкам на скакалке, боксу с тенью и так далее. Затем следуют основные упражнения программы. Планка и прочие статические упражнения выполняются на количество времени (обычно 3-4 подхода по 45-60 секунд), динамические упражнения — не более 12-15 повторений.

Избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы. Для проработки рельефа мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

Важность восстановления для роста мышц

Напомним также и о том, что мышцы растут не во время самой тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому качаться необходимо с перерывами в 1-2 дня — это помогает организму направить резервы на залечивание микроповреждений в мускулатуре. Одной из наиболее эффективных техник для ускорения восстановления является миофасциальный массаж с помощью ролика.

Также на внешний вид спортсмена влияет и осанка. Не секрет, что прямая спина и раскрытая грудь делают человека визуально выше и мускулистее. Если вы хотите выпрямить спину, один раз в неделю выполняйте упражнения для улучшения осанки — представленная по ссылке программа состоит из упражнений йоги и подходит для тренировки в домашних условиях.

***

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.Как накачаться дома — гид новичка. Домашняя программа тренировок с весом тела

Источник