Упражнения для похудения из положения лежа
Советы по выполнению
- Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
- Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
- Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
- На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
- После упражнений выпейте стакан воды.
Часть 1. Под одеялом
Упражнение №1
Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.
Упражнение №2 «Волна»
Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.
Упражнение № 3 «Бабочка»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №4 «Струна»
Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.
Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.
Упражнение №5 «Растяжка»
Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.
Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.
Часть 2. Откидываем одеяло
Упражнение №6 «Кобра»
Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.
Упражнение №7 «Рисуем ногами»
Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.
Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота.
Упражнение №8 «Перекаты»
Исходное положение — лежа на спине.
Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.
Упражнение №9 «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.
Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.
Упражнение №10 «Корзинка»
Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.
Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.
Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.
Часть 3. Переходим к активным упражнениям
Упражнение №11 «Ножницы»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №12 «Велосипед»
Исходное положение — лежа на спине.
Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №13 «Махи на боку»
Исходное положение — лежа на правом боку.
Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №14 «Махи на спине»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.
Упражнение №15 «Подъем»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.
Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.
Упражнение №16 «Полумостик»
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
Упражнение №17 «Наклоны»
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.
Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.
Упражнение №18 «Наклоны головы»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.
Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.
Упражнение №19 «Бокс»
Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.
Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.
Упражнение № 20 «Взлет»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.
Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.
Источник
Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.
10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс
Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.
Что дает 5-минутный комплекс на диване
Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам. Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.
????Тренировка????
Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.
▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.
махи ногами в стороны
▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.
полумост
▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.
Махи ногами лежа на боку
▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.
скручивания в положении сидя
Скручивания из положения сидя
▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!
планка на предплечьях
▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.
упражнение «велосипед»
▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.
косые ножницы
▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.
скручивание на пресс
▶ 9. Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.
обратные скручивания
▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.
упражнение «супермен»
Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!
Читайте также: —>>
1. Можно ли накачать пресс за неделю? 5-минутный комплекс для домашних тренировок
2. Секрет здоровья и долголетия тибетских монахов
3. Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван
4. Живота ради: эффективные упражнения для плоского живота от звезды сериала «Сладкая жизнь» Лукерьи Ильяшенко ????????
Оформил и представил на ваш строгий суд: Мастер
Подготовила материал Маргарита
Источник
«Две недели назад сломала ногу (сломана голень, в колене сгибать ногу могу), и теперь о посещении фитнес-зала и пробежках надо забыть на полгода, но совсем не хочется за это время превратиться в кисель. Подскажите программу тренировок из положения лежа и сидя.
Буду очень признательна. Ольга».
Женский сайт «Красивая и Успешная» очень рад помочь Ольге и другим нашим подругам, попавшим в подобную ситуацию, и с этой целью предлагает комплекс упражнений лежа и сидя. Те, кто привык к физическим нагрузкам, прекрасно поймут его насущную необходимость для человека, временно ограниченного в свободе движения.
Ведь чем дольше занимаешься спортом, тем большей потребностью – своего рода зависимостью — становятся тренировки. Они поддерживают не только тело — в тонусе, но и дух – в позитиве. И даже кратковременный выход из строя может восприниматься довольно драматически.
Мы очень не хотим, чтобы вы чувствовали себя выключенными из жизни! Итак…
Желание Ольги не «превратиться в кисель», по ее точному и образному выражению, вызывает огромное уважение. А для этого, конечно, лучше нагружать все основные группы мышц. Тогда и к полноценным тренировкам по прошествии времени будет вернуться гораздо легче.
При переломе голени, к счастью (насколько уместно здесь это выражение), комплекс упражнений из положений сидя и лежа вполне способен в этом помочь.
Упражнения для мышц спины, плечевого пояса, рук
Это классика — прежде всего, с отягощениями. Выполняя комплекс упражнений для рук лежа и сидя, вы совсем не снизите их результативности. По опыту, самый оптимальный вес для достаточно тренированной девушки – 2 кг на каждую руку. В среднем делается 8-12 повторов в 2-3 подхода.
Но – никогда не устанет повторять sympaty.net – общие рекомендации всегда нужно перекраивать под себя.
- Дельтовидные мышцы спины хорошо прокачиваются подъемами рук с гантелями в стороны до уровня плеч. В меньшей степени здесь задействованы также бицепсы и трицепсы.
- Руки с гантелями опущены ладонями вверх, локти прижаты к бокам. Поднимать гантели к плечам и опускать в исходное положение – можно обе руки сразу, можно поочередно. Это классическое упражнение для бицепсов.
- Руки с гантелями согнуты в локтях на уровне груди, локти в стороны. Поднимать гантели до уровня плеч. Эти движения хорошо прокачивают трицепсы.
- Прекрасно прорабатываются мышцы рук и спины следующим упражнением: руки с гантелями – за голову, локти согнуты. Выпрямлять руки вверх и, опуская, опять сгибать их в локтях.
Упражнение для всего торса
Оно изначально предназначено для тренировки трицепсов. Однако, выполняя комплекс упражнений сидя и лежа, вы почувствуете, что оно одно из самых действенных. Напрягаются мышцы спины, пресса и особенно – косые мышцы живота.
Исходная позиция – лежа на левом боку. Упор на согнутую правую руку. Левая – согнута в локте или «обнимает» вашу грудную клетку, т. е. в упражнении никак не задействована. Сгибая и разгибая правую руку, выполняем подъем торса над полом. Получаются своеобразные отжимания на одной руке из положения лежа на боку. Выполнив 12 раз, переворачиваемся на другой бок.
Упражнения для мышц пресса, а также ягодиц
- Лежа на полу. Положение головы таково, как будто между подбородком и шеей зажат теннисный мяч. Руки вдоль тела. Медленно приподнимаем верхнюю часть тела над полом – не очень высоко, градусов на 15-20, затем так же медленно опускаемся на пол. Так 12 раз. Здесь особый упор — на верхние мышцы живота.
- Еще немного классики. Упражнение выполняется из положения лежа на полу, согнутые в коленях ноги подняты под прямым углом. Руки – под затылком. Приподнимая торс, поочередно тянемся то одним, то другим локтем к «противоположному» колену. Основное действие – на косые мышцы живота, но и прямые работают достаточно напряженно.
- Из положения лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Не распрямляя коленей, поднимаем ноги — до прямого угла к полу.
- Комплекс упражнений предполагает варианты – сидя и лежа. Предлагаем версию упражнения №3 в положении сидя на стуле. Ступни согнутых в коленях ног – на полу. Опираясь руками на сиденье, тянем колени вверх, пытаясь поднять их как можно выше. Упражнение кажется легким, но при выполнении напряжение пресса, бедер и ягодиц вполне ощутимо.
- Кстати, сидя на стуле, можно выполнять различные вращения туловища и наклоны. Они будут более эффективны, если использовать отягощения.
Упражнения для бедер и ягодиц
Этот комплекс неполон без упражнений сидя и лежа на, в общем-то, самые проблемные участки тела.
- Прекрасно тренируют ягодицы и бедра подъемы ног назад (как вариант — с отведением в сторону) в положении лежа на животе. Упор – на согнутые в локтях руки.
- Одно из самых эффективных упражнений для внутренней стороны бедра — махи ногами лежа на боку.
Понятно, что совсем не обязательно выполнять все предложенные упражнения именно в таком виде. Надеемся, однако, что некоторая структура в вашем представлении сложилась, и это, при желании, поможет вам составить собственный комплекс упражнений лежа и сидя.
Мужества, терпения и удачи на нелегком и благодатном пути самосовершенствования! Будьте здоровы и красивы!
——
Автор – Елена Поцелуева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!
Источник
Иногда во время тренировки устаёшь так, что хочется только лечь и лежать. Не беда, тренировка лёжа тоже бывает эффективной (и помогает худеть!), ну а «Челленджер» подскажет, какие упражнения делать.
Цель: мышцы пресса и косые мышцы живота.
Удерживая мяч между противоположной рукой и ногой, вы прорабатываете мышцы пресса целиком.
- Лёжа на спине, поднимите руки и ноги вверх под углом 90 градусов и зажмите между ними большой мяч для фитнеса так, чтобы мяч был зафиксирован между ладонью и голенью.
- Опустите противоположные руку и ногу как можно ниже, не касаясь при этом пола и удерживая мяч другой рукой и ногой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой.
- Сделайте 25—30 повторов, чередуя стороны.
Цель: спина и ягодицы.
Это упражнение укрепляет ягодицы, но необходимо следить, чтобы движения ног шли от бедра, а не от колена.
- Ложитесь на живот, вытяните руки и ноги.
- Одновременно поднимите прямые руки и ноги на несколько сантиметров и удерживайте на весу пять секунд. Медленно опустите, затем повторите ещё несколько раз.
- Чем ниже ваши ноги в этом упражнении, тем больше нагрузка.
Цель: трицепс, косые мышцы живота и внешняя поверхность бедра.
Тот, кто придумал это упражнение, наверняка вдохновлялся одноимённым бюстгальтером. Используя вес своего тела как встроенный утяжелитель, вы сможете укрепить свои руки.
- Ложитесь на коврик на правый бок, обнимите себя правой рукой за грудную клетку, а левую поставьте для опоры перед правым плечом. Согните в колене правую ногу, а левую слегка приподнимите над правой.
- Отталкиваясь от пола левой рукой, поднимите торс так, чтобы рука была почти прямой. Одновременно поднимите левую ногу так высоко, как только сможете.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 20 повторов, затем поменяйте стороны и повторите. Сделайте два подхода.
Цель: спина, пресс и ягодицы.
Это отличное упражнение для многократных повторов. Оно представляет собой небольшие чёткие движения, которые задействуют разные группы мышц.
- Ложитесь на живот, подложите под лоб согнутые в локтях руки. Согните колени под прямым углом к земле, пятки должны соприкасаться.
- Поднимите ноги вверх, затем слегка опустите и снова поднимите, не двигая верхнюю часть тела.
- Повторите 12 раз.
- Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки перед собой и оторвите грудь от пола синхронно с движениями ног.
Цель: ягодицы и внешняя поверхность бедра.
Упражнение позволит «растопить» ваши бёдра и ягодицы одним махом. Если у вас нет мяча для фитнеса подходящего размера, можете заменить его теннисным мячом или даже свёрнутым полотенцем.
- Встаньте на четвереньки. Затем согните руки в локтях и опуститесь на них. Правую ногу опустите на пол так, чтобы нижняя часть вашего тела оказалась повёрнута влево. В коленный изгиб левой ноги вложите небольшой мяч (или блок) для фитнеса, сожмите его.
- Поднимайте левую ногу с зажатым в ней мячом так высоко, как только сможете, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10—15 повторов, затем поменяйте стороны и повторите. Сделайте три подхода.
Цель: плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.
Это упражнение поможет вам сжечь калории, улучшить растяжку ног и проработать мышцы спины.
- Начните с обычной планки, как будто собираетесь отжиматься: ноги вместе, прямые руки точно под плечами.
- Согните правое колено и разверните тело так, чтобы согнутая нога оказалась под прямой левой, а ладони при этом не отрывались от пола. Это ваша исходная позиция.
- Опираясь на ладони, вернитесь в планку, но вместо того, чтобы поставить правую ногу рядом с левой, не касаясь пола, отведите её в сторону примерно на уровне бёдер.
- Вернитесь к исходной позиции.
- Сделайте 15—30 повторов, а затем поменяйте стороны.
Цели: косые мышцы живота.
Скручивания и повороты из стороны в сторону помогут ещё лучше проработать косые мышцы живота.
- Сядьте на пол, слегка согните колени и поставьте пятки на пол. Согните руки в локтях и поднесите кулаки к подбородку, как будто занимаетесь боксом. Торс поднят над полом под углом 45 градусов.
- Поднимите торс перпендикулярно полу, затем медленно опустите до исходного положения, одновременно поворачивая верхнюю часть тела из стороны в сторону (всего около четырёх поворотов). Снова поднимитесь перпендикулярно полу и повторите.
- Продолжайте упражнение в течение 45 секунд.
Цели: плечи, пресс, ягодицы.
Эта вариация упражнения «домкрат» для положения лёжа, но оно также эффективно для проработки мышц ягодиц и пресса.
- Лёжа на полу на правом боку и опираясь на правый локоть, вытяните левую руку вверх. Правая нога согнута в колене, левая вытянута.
- Поднимите левую ногу и опустите левую руку на 45 градусов так, чтобы посередине разделяющего их расстояния они соприкоснулись.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте 12 повторов, затем смените стороны и повторите.
Цель: плечи, грудь, трицепс, ягодицы, пресс.
Сожгите лишние калории с помощью этого простого упражнения. Поднимая бёдра, вы укрепляете одновременно ещё и грудь, ягодицы и пресс.
