Упражнения для похудения к диете дюкана
Во время фазы «Атака» обязательна физическая активность. В день нужно ходить не менее 20 минут. Когда масса тела значительно превышает показатели нормы и организму сложно справиться с нагрузками, необходимо делать 2 подхода по 10 минут каждый.
Во время фазы «Чередование» продолжительность ходьбы нужно увеличить до 30 минут в день. В это время организм уже привык к введенному режиму питания и начинает сопротивляться процессу похудения. Поэтому если вес остановился, то ходить в день нужно не менее часа и продолжать употреблять белковую пищу. При возникновении трудностей, можно разбить час ходьбы на два подхода по 30 минут.
Во время фазы «Закрепление» автор методики рекомендует уделять пешим прогулкам не менее 25 минут в день.
Чтобы ходьбы давала положительные результаты, нужно следовать рекомендациям, которые разработал Дюкан для своих последователей:
Необходимо соблюдать быстрый темп во время ходьбы. Обычный прогулочный шаг не подходит, так как не позволят напрягать мышцы должным образом.
Совершать пешие прогулки лучше всего после очередного приема пищи. Это позволит истратить лишние килокалории и улучшить процесс переваривая пищи.
Нужно стараться во время ходьбы максимально напрягать мышцы тела, чтобы почувствовать их.
Важно следить за осанкой. Спина должна оставаться прямой.
Чтобы после избавления от лишних килограммов кожа не обвисла и не стала дряблой, нужно ее подтянуть. Это позволяют сделать крепкие и накачанные мышцы. Поэтому Дюкан рекомендует пройти так называемую «сушку тела». Благодаря специально подобранным упражнениям мышечная масса будет сохранена, а жировая прослойка уйдет.
Итак, чтобы тело было подтянутым, а кожа стала упругой, следует выполнять следующие 4 упражнения:
Содержание:
- 1 упражнение по Дюкану
- 2 упражнение по Дюкану
- 3 упражнение по Дюкану
- 4 упражнение по Дюкану
1 упражнение по Дюкану
Это упражнение можно выполнять сразу после сна, либо после того, как человек позавтракает. Исходное положение: лежа на спине в постели с подложенной под верхнюю часть туловища подушкой или валиком.
Ноги нужно согнуть в коленях и придерживать их руками. Из такого положения туловище поднимают вверх, усилием мышц пресса. Руки не напрягают и не задействуют. Затем необходимо вновь опуститься на подушку и снова подняться вверх. Таким подъемов делают 15. Затем следует еще 15 раз поднять туловище с валика, но уже с напряжением бицепсов.
Всего подъемов получается 30. В вечернее время упражнение нужно повторить. Таким образом, человек выполнит 60 подъемов тела, что позволит укрепить брюшную стенку и мышцы рук.
Чтобы повысить эффективность упражнения, ежедневно нужно прибавлять по 1-2 подъема тела. К концу первой недели количество подъемов будет приравниваться к 36 утром и к 36 вечером. Спустя первый месяц тренировок необходимо дойти до 140 подъемов в день, а в дальнейшем, до 200 (100 утром и 100 в вечернее время).
2 упражнение по Дюкану
Нужно лечь на валик, а руки вытянуть вдоль тела. Они должны быть в напряжении. Это упражнение следует выполнять сразу после того, как будет закончено первое упражнение.
Ноги сгибают в коленях, ступни сводят вместе. Выдохнув, необходимо поднять бедра вверх, чтобы получился мостик. Корпус тела должен быть прямым. Необходимо задержаться в таком положении на несколько секунд. Мышцы ягодиц должны оставаться в напряжении. Затем нужно опуститься на постель. Повторить упражнение следует 30 раз утром и 30 вечером перед сном.
Иногда случается так, что человеку не удается выполнить подъем таза вверх. Это указывает на то, что его мышцы очень слабы и нуждаются в тренировке. Переживать по поводу того, что не удается с первого раза выполнить 30 подъемов, не следует. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Со временем мышцы окрепнут и будут работать в полную силу. Как бы ни было тяжело, нужно делать не менее 10 подъемов тела утром и вечером. Каждый день следует прибавлять по 1 подъему тела, постепенно доведя их до 100. Дойдя до таких показателей, можно будет убедиться, что мышцы таза и брюшного пресса стали более упругими и сильными.
3 упражнение по Дюкану
Это упражнение направлено на проработку четырехглавой мышцы бедра. Для его выполнения нужно встать перед зеркалом, не слишком расставив ноги, выпрямив плечи и придерживаясь за край стола. Из этого положения нужно медленно присесть до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток. Затем нужно подняться вверх. Это упражнение следует повторить 15 раз, каждый день прибавляя по 1 приседанию. Дойдя до 30 приседаний утром и вечером, можно будет ощутить, насколько более упругими стали мышцы бедер.
Благодаря таким приседаниям можно подтянуть тело, сжечь лишние килокалории и не допустить провисания кожи.
4 упражнение по Дюкану
Оно направлено на проработку мышц рук в их верхней части. Для выполнения упражнения потребуется 1,5 литровая бутылка с водой.
Нужно встать прямо и сгибать руку с грузом до тех пор, пока груз не окажется на уровне плеча. Ладонь должна быть направлена внутрь, когда бутылка находится внизу. Во время подъема ладонь следует выворачивать таким образом, чтобы к моменту ее поднятия она была повернута вверх. Затем нужно медленно опустить руку. Количество повторов – 15 раз для правой и для левой руки.
Спустя 7 дней тренировок, нужно начинать выполнять по 20 подъемов для каждой руки, а еще через неделю – 25 подъемов. К концу первого месяца занятий, необходимо довести количество подъемов до 30.
Стоит понимать, что качественно подтянуть кожу удастся только спустя полгода тренировок. Моментального результата достичь не получится. Однако, эффект от занятий обязательно будет заметен, поэтому отказываться от них не следует.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование:
Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Диета Дюкана. Диета Пьера Дюкана разработана известным французским диетологом, и основана на потреблении малоуглеводной пищи. Соблюдается данная методика диеты Дюкана несколько месяцев, однако при желании её можно принять как основную систему питания, так как она разнообразна, необременительна и кромепохудения, также даёт возможность очистить организм и нормализовать его вещественный обмен.
Диета доктора Дюкана состоит из четырёх этапов, имеющих свои собственные правила. Однако для всей методики есть несколько общих правил:
на протяжении всей диеты, ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5л чистой воды;
каждодневно (но в разном количестве) есть овсяные отруби;
каждый день выходить на прогулку (не менее 20 минут на первой фазе, и 30 – на второй и третьей);
делать лёгкую физзарядку.
Диета Дюкана очень эффективна, недельная убыль веса составляет от 3 до 5 кг. Однако это возможно только при чётком исполнении всех четырёх фаз методики.
4 фазы диеты доктора Дюкана.
1. фаза первая диеты Дюкана – атака.
Потеря веса – 2-6кг.
В первой фазе включается процесс расщепления жировой ткани, поэтому, сначала может быть, немного некомфортно, тем не менее, сухость во рту, и даже лёгкий запах, говорят о том, что всё идёт правильно и диета начинает действовать.
Длительность фазы атаки определяется индивидуально, в зависимости от веса на данный момент, и того, который планируется иметь.
Рассчитывается так:
излишек веса 10-20кг – длительность 3-5 дней;
излишек веса 20-30кг – длительность 5-7 дней;
излишек веса 30 кг и более – длительность 5-10 дней.
Более 10 дней первая фаза не соблюдается.
В меню «атаки» преобладает белковая пища. Во время этой фазы рекомендуется употреблять: мясо индейки и цыплёнка (без кожи), постную ветчину, телячью печень, любую рыбу (отварную, паровую, приготовленную на гриле) и морепродукты. Также можно кушать – яйца, обезжиренные молочные продукты, добавлять в еду специи, уксус, приправы, лук и чеснок, соль в небольших количествах. Кроме того, в обязательном порядке нужно съедать 1,5 ст.ложки отрубей овса.
Исключить:
сахар (использовать заменитель);
варёные: гусятина, утятина, крольчатина, телятина, свинина, говядина, ягнятина.
2. фаза диеты – «круиз».
Продолжительность – индивидуальная, зависит от того, как быстро достигается необходимый вес.
В «круизе» чередуются две диеты – белковая и овощная. Чередование различное, также зависит от количества сбрасываемого веса:
меньше 10 кг – протеины-протеины/овощи 1/1 день (как вариант, можно 3/3 или 5/5);
более 10 кг – чередование 5/5 дней.
Во время этой фазы необходимо съедать 2 ст/ложки овсяных отрубей ежедневно. Также, «круиз» позволяет употреблять: любые овощи, кроме крахмалосодержащих (авокадо, чечевица, бобы, горох, картофель). Овощи можно запекать, варить, или употреблять в сыром виде. Нельзя употреблять рис и зерновые, так как в них тоже много крахмала.
Для разнообразия диета Дюкана допускает во второй фазе потребление: специй, аджики, острого перца, молока, корнишонов, чеснока, желатина, по столовой ложке – кетчупа и крахмала, 3 ст/л белого или красного вина, по 1 ч/л 3-4% сливок и обезжиренного какао. Однако из этого списка выбирается только два продукта в день.
3 фаза диеты – закрепление.
На этом этапе закрепляется достигнутый за время диеты вес.
Длительность третьей фазы зависит от количества потерянных килограммов. На каждый килограмм приходиться 10 дней закрепления.
Как уже упоминалось, диета Дюкана не является жёсткой, и это отлично видно на третьем этапе. Рацион «закрепления» довольно разнообразен.
Подходят все продукты из первого этапа и
овощи из второго.
Одна порция фруктов ежедневно (исключая черешню, виноград, бананы);
хлеб (2 кусочка);
зрелый сыр (40 гр).
Крахмалосодержащие продукты (картофель, рис, маис, горох, фасоль, макаронные изделия) – 2 раза в неделю.
На этом этапе количество потребляемых овсяных отрубей в день должно увеличиться до 2,5 ст. ложки.
Фаза «закрепления» позволяет делать два раза в неделю (по 1 приёму пищи), на которых можно есть всё, что желудку угодно.
4 фаза диеты – стабилизация.
В этот период рекомендуется придерживаться двух правил:
съедать 3 ст/л отрубей овса каждодневно;
раз в неделю устраивать день чистых протеинов.
В остальном питание заключающей фазы не предполагает каких-либо ограничений или исключений.
Как и все методики похудания, диета Дюкана имеет свои плюсы и минусы.
Минусы диеты Дюкана.
При соблюдении диеты в организме вырабатываются кетоновые тела, которые способствуют снижению аппетита, но вызывают повышенную утомляемость в первые несколько дней.
Методика недостаточно сбалансирована, поэтому может наблюдаться дефицит витаминов и микроэлементов.
Во время диеты возникает нехватка жиров, поэтому рекомендуется добавлять, немного жира растительного происхождения;
диета может не понравиться тем, кто не любит готовить.
Плюсы диеты Дюкана.
Диета Дюкана безопасна, так как основана на натуральных продуктах.
Методика эффективно действует, даже при «иммунитете» организма к различным диетам;
имеет хорошую мотивацию, так как первые лишние килограммы исчезают очень быстро;
не агрессивная диета, подходящая даже тем, кто любит готовить и вкусно есть.
Не имеет ограничений по количеству пищи и времени её потребления;
диета очень проста и позволяет придерживаться её дома, на работе или на отдыхе.
4. Основных упражнения которые придумал сам Пьер Дюкан.
Кроме ежедневной ходьбы доктор Дюкан настоятельно рекомендует включить одно упражнение. Это упражнение от Дюкана достаточно легкое и может быть выполнено даже с утра, когда вы еще находитесь в постели. Это упражнение весьма эффективно и позволяет задействовать широкий спектр мышц.
Исходное положение – лежа на кровати или диване используйте валик либо подушку для наиболее удобного наклона. Подложите валик под туловище.
1) Приподнимайте вверх согнутые колени и держите руки у колен, поддерживая их.
2) В этом положении приведите туловище в вертикальное положение при помощи мышц брюшного пресса, при этом, не используя руки.
3) Наконец опуститесь на подушку или валик. Это упражнение вы должны повторить пятнадцать раз, не помогая себе руками.
4) Сделайте упражнение еще пятнадцать раз, при этом следите за тем, что бы ваши бицепсы напрягались.
Два подхода по 15, в общей сложности 30 раз, делайте два раза в день, это даст вам серию в 60 упражнений, этот простой комплекс способствует укреплению брюшного пресса, а так же бицепсов.
Ежедневно старайтесь немного прибавлять количество, добавляя одно-два движения утром и по столько же вечером.
К концу первого месяца вы должны делать по 70 повторений с утра и 70 вечером. Со временем повторяйте по сто повторений утром и по сто вечером. К этому моменту двести повторений не составят для вас особого труда и будут занимать у вас не более трех минут.
Это упражнение очень эффективно, благодаря ему ваша фигура приобретет нужные очертания, мышцы станут более упругими, а живот исчезнет.
Диета на 7 дней для похудения.
Японская диета на 14 дней.
Аэробная гимнастика
Упражнения на фитболе
Зумба фитнес танец
Фитнес-йога.
Упражнения пилатес.
Сайклинг аэробика
Упражнения силовой аэробикой.
Слайд аэробика.
Степ аэробика.
Стретчинг упражнения на растяжку.
Танцевальная аэробика.
Упражнений для боков и пресса.
Как убрать живот и бока.
Упражнения от целлюлита.
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения с гантелями для рук женщин.
Упражнения на мышцы груди для женщин.
Упражнения на растяжку для беременных
Клиника пластической хирургии МедиЭстетик — узи-сердца.
Елена Малышева диета, снижение веса
Вернутся на ГЛАВНУЮ.
Клиника пластической хирургии МедиЭстетик — <a href=»https://www.mediest.ru/uslugi/drugie/uzidiagnostika/»>узи сердца</a>.
Известно, что при быстром снижении веса кожа теряет свою упругость и эластичность – она попросту не успевает «стягиваться» и уменьшаться в размерах. Кроме того, резкое похудение может привести к потере мышечной массы. Все это, как правило, негативно отражается на внешнем виде, если параллельно с диетой не выполнять физические упражнения. Доктор Дюкан выделил четыре проблемные зоны у своих худеющих пациентов: обвисший живот, дряблые бедра (особенно у женщин), потерявшие упругость ягодицы и руки.
Чтобы привести эти части тела в нормальный вид разработал доктор Дюкан упражнения, направленные именно на эти проблемные места. Их выполнение займет не более 20 минут в день.
Упражнение по Дюкану №1 для мышц пресса
Это упражнение задействует мышцы пресса, бедер и рук. Выполнять его можно утром в постели и вечером перед сном.
Упражнения Дюкана на пресс
1. Из положения «лежа на спине» согните ноги в коленях. Под спину положите валик или подушку. Напрягите пресс и приподнимитесь, приведя туловище в вертикальное положение. Руки при этом не участвуют.
2. Расслабьтесь и опустите туловище на подушку/валик. Вновь поднимитесь. Сделайте 15 подходов.
3. Затем еще 15 подъемов сделайте с участием рук – при подъеме напрягайте бицепсы.
Итого 30 упражнений за один раз. То же самое надо повторить и вечером. Ежедневно увеличивайте количество подъемов на 1-2 раза. Идеально, если через пару месяцев вы сможете выполнять 100 упражнений утром и 100 вечером. Дюкан уверяет, что это займет не более 3 минут в день, но при этом живот будет выглядеть прекрасно, станет плоским и упругим.
Упражнение по Дюкану №2 для ягодиц
Второе упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, оно эффективно разогревает и приводит в тонус заднюю поверхность бедер, а также их переднюю часть.
Упражнения Дюкана для ягодиц
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях.
2. На выдохе бедра поднимите вверх, как бы образуя мостик. Корпус напряжен и образует прямую линию от груди до колен. Напрягите ягодицы и продержитесь в таком положении пару секунд, затем опуститесь.
3. Повторите это упражнение 30 раз.
Упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по 30 раз, то есть всего в день не менее 60 повторов. Постепенно доводите количество до 100 раз утром и 100 раз вечером. При регулярном выполнении такое количество повторов вы сможете легко сделать за 1,5 минуты, считает доктор Дюкан.
Упражнение по Дюкану №3 для бедер
Это упражнение очень эффективно и, по мнению Дюкана, просто незаменимо для всех худеющих. Оно направленно на укрепление четырехглавой мышцы, которая занимает переднюю и часть боковой поверхности бедер. Во время выполнения этого упражнения сжигается большое количество калорий за счет того, что задействованы практически все мышцы бедра, а значит оно весьма способствует похудению. Если есть возможность, выполняйте это упражнение перед зеркалом.
Упражнения Дюкана для бедер
1. Встаньте прямо, расправьте плечи, руками держитесь за край стола или за другую опору. Ноги немного расставьте.
2. Начинайте медленно приседать до того момента, пока ягодицы не коснутся пяток.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 15 раз. Если сразу не получится сделать столько повторений – не отчаивайтесь. Начинайте с одного-двух раз. По мере снижения веса и укрепления мышц, выполнять приседания будет все легче и легче.
Доктор Дюкан советует постепенно увеличивать количество повторов до 30 раз. Диетолог напоминает, что мышцы расходуют калории не только во время выполнения упражнения, но и течении последующих 72 часов. А значит надо работать над собой ежедневно и результат не заставит себя ждать.
Упражнение по Дюкану №4 для рук
Руки, как правило, начинают худеть быстрее других частей тела, а потому обвисание и дряблость кожи на них особенно заметны. Это упражнение довольно простое, но вместе с тем эффективное, так как задействует сразу две важные мышцы – бицепс и трицепс, то есть переднюю и заднюю часть руки.
Упражнения Дюкана для рук
1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели или бутылки с водой.
2. Поднимайте руки к плечам кистями вверх, напрягая бицепс, затем возвращайте их в исходное положение.
3. Отводите руки назад, напрягая трицепс, и возвращайте их в исходное положение.
4. Упражнение необходимо выполнить не менее 15 раз для каждой руки.
Как и в предыдущих упражнениях, количество подходов надо ежедневно увеличивать, доводя до 30 повторений на каждую руку.
Заключение:
Выполняйте эти упражнения каждый день, если вы желаете всегда быть в форме. Они не займут у вас много времени, но эффект может быть потрясающим. Не забывайте о ежедневных прогулках по свежему воздуху – минимум 20 минут.
Диета Пьера Дюкана позволяет очень быстро сбросить лишний вес, за неделю худеешь до 10 кг, а за месяц будет результат более чем 20 кг. Диетолог Дюкан утверждает, что этот способ помает не только избавиться от лишних килограммов, но на долгие годы стабилизировать свой вес и объём фигуры. Прежде чем мы перейдем к этапам диеты Дюкана, расскажем о 3-х правилах которых нужно придерживаться:
- Первое: в день употребляем как минимум два литра воды.
- Второе: каждое утро употребляем овсяные или пшеничные отруби. Они способствуют очищения кишечника и тем самым не позволяют усваиваться жирам.
- Третье: утро начинаем с зарядки и перед сном прогула длительность не менее полчаса.
4 фазы диеты Пьера Дюкана
Первая: «Атака»
Эта фаза диеты Дюкана длится от 4 дней до двух недель, все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. В этот период можно есть без ограничений такие продукты: рыбу, морепродукты, курицу, индейку, обезжиренные молочные продукты, яйца. Также допускается употребления специй: чеснок, лук, соль, уксус. Следует понимать, что пищу готовим только на пару, никакой жарки и фритюра, исключить алкоголь и сладости. Ну и, конечно, не забываем, что в день нужно съедать 1,5 ложки овсяных отрубей.
Вторая: «Круиз»
Вторая фаза рассчитывается до того момента, когда показания весов вас полностью удовлетворит. Эта фаза чередуется белковыми днями и овощными. Рекомендации: если лишние килограммы меньше 10 -тогда чередуйте день через день, если больше 10 кг, тогда рассчитывайте по три дня белковые и три овощные.
В белковые дни можно употреблять все те продукты, что и впервой фазе «атака». В овощные дни – любые запечённые или отваренные продукты, кроме крахмалосодержащих (бобовых, картофеля, авокадо). В этот период диеты Дюкана можно себя побаловать бокалом белого или красного вина, нежирным какао или соевым молоком. Не забываем об овсяных отрубях, съедаем 2 сл. ложки.
Третья: «Закрепление»
Этот период рассчитывается так: на каждый сброшенный килограмм нужно 10 дней (то есть, похудев на 15 кг, вам понадобится 150 дней для закрепления). На этом этапе употребляете без ограничений пищу с первой и второй фазы, также допускаются фрукты, пару кусочков хлеба и столько же кусочков сыра на день. Диета Пьера Дюкана позволяет пару раз в неделю употреблять порцию картофеля, макарон или рис, но не забываем о том, что употребляем овсяные отруби, уже 2,5 ст. ложки. Под запретом: виноград, черешня, банан.
Четвертая: «Стабилизация»
Этот этап рекомендуют продлить как можно дольше, можно «зависнуть» на всю жизнь. Здесь все просто продукты разрешены без ограничений, но раз в неделю следует придерживаться правил питания первой фазы. Также обязательно употребляем овсяные отруби по 3 ст. ложки в день.
Достоинства и недостатки диеты
Достоинства:
Диета Дюкана пользуется большой популярностью среди женщин, потому как это реальный способ не только сбросить лишний вес, но и закрепить результат и получить желаемую фигуру на долгие годы.
Преимущество этой системы похудения в том, что не нужно себя мучить голодом и ограничивать в питании. Также хорошо тем, что привыкаешь к режиму питания, а продукты всем доступны, их не нужно искать в супермаркете. Еще плюс в том, что эта диета достаточно долгосрочная. То есть постепенно переходишь к привычному для человека питанию, что не приводит к печальным последствиям.
Казалось, все так хорошо, что и недостатков не должно быть. Но все закономерно, где есть «плюс», то обязательно есть и «минус».
Недостатки диеты Дюкана
На первом этапе возможно проявление утомления и головокружения. Могут возникнуть проблемы с туалетом (запоры). Также следует начать принимать витаминные добавки, потому как на этой системе похудения реальный недостаток фруктов, которые так необходимы организму.
Многие диетологи критикуют эту диету, потому как, по их мнению, она нарушает процесс метаболизма из-за большого количества белков, и отсутствия углеводов, жиров, витаминов. Придерживаясь такой диеты, есть риск, что уровень холестерина значительно подымится или возникнет проблема с почками или кишкой, а также возможны сердечно сосудистые заболевания.
- Первое что, нужно отметить – это не сбалансирован прием питательных веществ. То есть много белков, а углеводов и жиров вовсе нет, хотя они также необходимы организму. Именно этот момент можно отметить как самый большой недостаток, особенно если к этой системе придерживаться на долгое время (года или всю жизнь). Это просто неразумно.
- Второе – система состоит из нескольких этапов, о которых мы уже говорили. На первом этапе – происходит атака белков на организм. С одной стороны – это потеря лишних килограммов, а с другой это большой риск для вашего здоровья. Атака белками может плохо сказаться на состоянии здоровья печени и почек, кишечника и желудка в целом. Поэтому если у вас проблемы со здоровьем, то лучше не начинать эту диету, вы только еще больше навредите.
- Третье – желание похудеть в первую очередь это стремление избавится от жиров в организме. А диета Дюкана в первую очередь выводит лишнюю воду с организма и только потом происходит сжигание жиров.
Эта система по снижению веса категорически запрещается пожилым людям, беременным женщинам, подросткам, а также тем, кто страдает хроническими заболеваниями.
Упражнения для худеющего организма по диете Дюкана
Когда человек худеет, возникает проблема дряблости кожи. В основном это область бедер ягодиц, живот и руки. Поэтому следует делать упражнения, которые помогут укрепить их.
Упражнение 1. Исходное положение – лежа на коврике, руки вдоль туловища, поднимите ноги вверх под прямым углом. Начинайте изображать ногами, будто крутите колеса велосипеда. При этом старайтесь напрячь мышцы живота. Проделайте упражнение 10 раз по четыре подхода. Перерыв между подходами не больше минуты.
Упражнение 2. Примите следующую позу: лежа на коврике, уберите руки за голову, ноги на ширине плеч согните в коленях. Подтягивайте верхнюю часть туловища при этом, не сгибая спины. Так вы качаете верхний пресс и прорабатываете косые мышцы живота. Не опускайте подбородок, но и не задирайте его. Делайте упражнение десять раз по 3 подхода.
Упражнение 3. Для улучшения талии. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по швам. Выполняйте скользящие движения руками вдоль туловища, поочерёдно тянитесь правой рукой к полу, затем левой и так 50 раз на каждую сторону. То же самое вы можете проделать стоя на коленях с гантелями весом до двух килограммов каждой.
Упражнение 4. Сядьте на коврик вытяните ноги, отклоните туловище немного назад, обопритесь руками на пол. На счёт «раз» поднимите сомкнутые ноги не выше чем на 30 градусов постарайтесь продержаться минуту. Передохнув, проделайте упражнение ещё раз.
Упражнение 5. Лодочка. Лежа на полу лицом вниз, руки вытянуты перед собой, ноги тоже вытянуты, прямые. Поднимайте одновременно ноги и руки, туловище не должно отрываться от пола. Ещё один вариант упражнения, поочередно поднимать руки и ноги. Сначала поднимаете правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Проделайте упражнение по 15 раз на каждую сторону.
Упражнение 6.Выпады. Проделайте выпады. Три подхода по двадцать раз.
Упражнение 7. Махи ногами. Лежа на боку, поднимайте прямую, вытянутую ногу вверх. Упражнение делайте двадцать раз. Затем поменяйте положение, и махи осуществляйте другой ногой. Повторите процесс после минутного отдыха.
Отзывы о диете
Ирина Г.:
«Мне 29 лет и мой вес был 98 кг, при росте 168 см. Решила сесть на диету. Прочла много способов, как скинуть лишние килограммы, но ничего меня не заинтересовало. Там предлагали либо морить голодом, либо есть одну морковку. Диета Дюкана мне понравилась. Я ее придерживаюсь больше 3-х месяцев. На первом этапе я похудела, но 9 кг, в последующий месяц я сбросила еще 7 кг. Результатом остаюсь довольной. А насчет готовки пищи, у меня нет никаких проблем. Еще мне нравится эта диета тем, что по рецептам Дюкана можно готовить сладости, ничем не хуже от привычных конфет или разных десертов…»
Яна М.:
«Прошла курс диеты Дюкана. Результатом осталась целом довольная. Хотя на втором этапе было желание бросить начатое дело. Причина была в том, что лишние килограммы очень слабо уходили. То есть в белковые дни я теряла по 300 – 500 грамм в день, а в овощные дни я их набирала. Решила вообще ограничить себя в приеме соли. И результат значительно улучшился…»
Татьяна Н.:
«Чтобы достичь желаемого результата – нужно набраться терпения и выдержи. Только пройдя полный курс – вы обретете желаемую фигуру и отличный вес…»
Лика И.:
«Больше года тому я сидела на диете Пьера Дюкана. Результат меня просто удивил, я похудела на 16кг, чем очень довольна. Придерживаться диеты было очень легко, хотя за весь период (9 месяцев) я пару раз нарушала режим питания. Овсяные отруби я заменила пшеничными и ржаными. Время от времени я позволяла сесть маленький кусочек черного шоколада. Нарушения были, но совсем незначительны, и на результат не повлияло…»
Маргарита:
«Все этапы диеты пройдены, я похудела на 9 кг. Сейчас я придерживаюсь этого метода питания. Моя фигура вновь прекрасна, лишних килограммов нет и быть не может. Очень все рекомендую!»
Яна М.:
«Признаюсь, честно, ждала этого этапа. Потому как, по системе Дюкана на этой фазе позволено раз в неделю, устраивать «пир». Позволяется, есть все, что хочешь, но в умеренных количествах. Я устроила такой день, приготовила свой любимый салат с курицей и кукурузой, приготовила картошку с ребрышками свинины. После того как я «слопала» эти вкусняшки меня забрала скорая. Как оказалось, не выдержала моя поджелудочная такой нагрузки…»
Соблюдая диету Дюкана, и его рекомендации, как укрепить мышцы, вы гарантировано добьётесь результата: красивой и стройной фигуры.