Упражнения для похудения ляшек и живота в домашних условиях фото пошагово

Когда начинаешь худеть, всегда хочется сделать это побыстрее. Но рано или поздно приходит понимание того, что некоторые части тела не так уж легко поддаются коррекции. Если избавиться от жировой прослойки на руках и животе при желании достаточно просто, то бедра и ягодицы требуют к себе особого внимания и немалых дополнительных усилий. Даже при соблюдении строжайшей диеты эти зоны по-прежнему сохраняют свои объемы. Но это не повод отказываться от мечты о стройных ножках. Просто к жиру на бедрах и ляшках нужен немного другой подход.

Почему трудно убрать ляшки

Комплекс упражнений для похудения ляшек Зона бедер для 90% женщин всегда была самой сложной для похудения, даже при достаточно активных физических нагрузках. Многие пытаются объяснить это анатомическим строением или генетикой, но на самом деле, есть и другие причины:

кожа с внутренней стороны бедер очень тонкая и эластичная, на ней легко появляются растяжки, и моментально становится заметным целлюлит;
большинство работающих женщин длительное время проводят сидя, а часто еще и положа ногу на ногу – это ухудшает кровообращение и способствует образованию целлюлита;
даже когда мы двигаемся, мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, практически не работают и прокачать их можно только с помощью специальных упражнений;
при резком похудении жировая прослойка в этой зоне исчезает, но кожа сразу же провисает, формируя некрасивые складки.

С учетом изложенных выше причин становится понятным, что даже при хорошей генетике без физических упражнений не обойтись. Появившись однажды, целлюлит на ляшках будет возвращаться вновь и вновь до тех пор, пока образовавшиеся вместо жира мышцы не станут надежным поддерживающим каркасом для тонкой кожи.

Основные правила

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от жирных ляшек, необходимо сосредоточить свое внимание на двух процессах сразу: сжигание жира и подкачка мышц. А это возможно только при комплексном подходе – при сочетании нескольких видов физической нагрузки и правильно подобранного питания.

Новичкам организовать все это самостоятельно будет крайне сложно. Поэтому на начальном этапе лучше все-таки обратиться за помощью к специалистам: фитнес-тренеру и диетологу, а если есть проблемы со здоровьем, то еще и проконсультироваться с терапевтом. Любые травмы ног, недавно перенесенные операции, варикоз нижних конечностей, артриты и артрозы являются категорическим противопоказанием к такому виду тренировок.

Уменьшаем ляшки с помощью упражнений Когда вы немного узнаете об азах построения здорового рациона и организации эффективных занятий, вы сможете корректировать процесс самостоятельно. Но есть несколько базовых правил, несоблюдение которых может свести на нет все ваши усилия. Они справедливы как для новичков, так и для опытных спортсменов и помогают эффективно задействовать все доступные ресурсы для быстрого похудения:

Тренировки должны быть регулярными, но не ежедневными. Мышцы нуждаются в разумном чередовании активных нагрузок и отдыха. Оптимальный режим – три тренировки в неделю. К ним можно добавить еще один день плавания в бассейне или любимых занятий на свежем воздухе (ролики, велосипед, теннис и т.п.).
Важно следить за дыханием и частотой пульса. Для активного сжигания жира пульс должен не менее получаса находиться в определенном диапазоне, который рассчитывается по специальной формуле. Дыхание – глубокое и ритмичное, вдох желательно делать через нос, а выдох – ртом.
Для занятий необходимо достаточно свободного места и удобная одежда из воздухопроницаемых гигроскопичных тканей. В помещении должен быть свежий воздух, поэтому нужно заниматься с открытой форточкой или в предварительно проветренной комнате. Сквозняки и работающий кондиционер могут привести к заболеваниям.
Не нужно превращать квартиру в тренировочный комплекс. Для успешных занятий в домашних условиях вполне хватит эластичной ленты, фитбола, скакалки, гимнастической палки. Идеально дополнят этот набор велотренажер или орбитрек, но без них вполне можно обойтись.
Рацион должен быть низкокалорийным, но при этом полноценным и сбалансированным. В меню обязательно присутствие свежих фруктов и овощей, белковой пищи, желательно добавление растительной клетчатки. А вот от сладкого, мучного и жирного придется надолго отказаться.
Начинать тренировку всегда нужно с разогрева. Это подготавливает мышцы к серьезным нагрузкам и выводит частоту пульса на рабочий диапазон. После завершения всего комплекса обязательна небольшая растяжка. Возможно, вы и не сможете сесть на шпагат, но эти упражнения снимут мышечное напряжение и сделают мышцы и связки более эластичными.
Не пытайтесь ставить рекорды и решить проблему за 3 дня или за неделю. Это абсолютно невозможно и может привести только к перегрузке и плохому самочувствию. Ляшки – действительно очень сложная для проработки зона и первые результаты появятся не раньше, чем через 3-4 недели. Так что наберитесь терпения и увеличивайте нагрузки постепенно.

Очень полезно сочетать активные тренировки с массажем и другими косметическими процедурами, улучшающими состояние кожи и поддерживающими ее тонус.

Кстати, большинство антицеллюлитных процедур вполне можно делать самостоятельно дома: баночный массаж, обертывания, контрастный душ. Качественная антицеллюлитная косметика тоже станет хорошим подспорьем в борьбе за стройные ножки.

Упражнения для ляшек в домашних условиях

Корректируем форму ляшек за счет упражнений Какие лучше упражнения для похудения ляшек, в первую очередь зависит от того, где вы занимаетесь – в фитнес-клубе или дома. Бедра – именно та зона, которую проще всего нагрузить с помощью тренажеров, выбор которых в любом спортклубе достаточно большой. Но в этом случае обязательно стоит посоветоваться с тренером, так как велик риск неправильно определить допустимую нагрузку.

Самые эффективные тренажеры для сжигания жира на ляшках – это степпер, велотренажер, орбитрек, гребной и беговая дорожка. Причем степпер из них – чемпион по расходу калорий. На нем всего за час можно сжечь до 1000 ккал! Но к его использованию есть целый ряд противопоказаний, так как он создает самую большую нагрузку для коленей. Гребной тренажер отлично прокачивает не только бедра, но и все мышцы живота. А на орбитреке и беговой дорожке вообще работают все мышцы тела.

Но если вы все-таки приняли решение заниматься дома самостоятельно, то можно начать с базового комплекса упражнений, который затем можно изменить или дополнить по собственному желанию:

Разогрев. 3-5 минут бега на месте или прыжков на скакалке.
Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выдох – опустить таз, как будто собираетесь сесть на стул, руки вытянуть перед собой параллельно полу. Вдох – вернуться в исходное положение.
Выпады вперед. И.п. такое же. Выдох – делаем шаг вперед одной ногой так, чтобы образовался прямой угол между голенью и бедром. Вдох – вернуться назад. Затем то же самое – другой ногой.
Махи ногами. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполнять поочередно махи ногами, стараясь достать носками до кончиков пальцев.
Прыжки с хлопками. Стать ровно, ноги вместе, руки опущены. Прыжком развести ноги в стороны (чуть больше ширины плеч), руками сделать хлопок над головой, следующий прыжок – вернуться в и.п.
Наклоны вперед. Сесть на коврик, ноги ровно, спина прямая. Выдох – наклонить корпус вперед, стараясь достать лбом коленей, а кончиками пальцев – носков. Выдох – вернуться в и.п. Колени не сгибать!
Ножницы. Лечь на спину, руки за голову, ровные ноги подняты под углом 45 градусов. Вдох – напрячь пресс, задержать дыхание, выполнить несколько быстрых скрещиваний. Выдох – пауза, но ноги не опускать.
Велосипед. И.п. такое же, но ноги подняты под прямым углом. В течение 2-3 минут имитировать езду на велосипеде.
Жабка. Сесть прямо, ноги согнуть в коленях, максимально подтянуть под себя. Затем прижать ступни одна к другой и развести колени в стороны. Руки положить на колени. Выдох – аккуратно нажать ладонями на колени, одновременно разводя бедра в стороны, стараться коснуться коленями пола. Вдох – вернуться в и.п. Упражнение выполнять очень аккуратно, без резких усилий.
Растяжка. Лечь на спину, ноги ровно, руки воль тела. Поочередно поднимать ноги, осторожно подтягивая их руками к корпусу. Колени не сгибать!

Хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедер статическое упражнение с фитболом. Нужно сесть прямо на твердую поверхность, стопами ног хорошо упереться в пол. Поместить фитбол между бедрами и с силой сжать его. Удерживать в таком состоянии, пока не возникнет дрожание в мышцах, затем расслабить, не отпуская мяч совсем.

Все упражнения можно начать с 10-15 повторений, а затем увеличить количество до 50. При желании можно выполнить 2-3 подхода.

Любимая ритмичная музыка поможет поддерживать нужный темп и хорошее настроение. А после окончания тренировки под нее можно еще немного потанцевать. При желании используйте видео с записью тренировок от известных тренеров.

Оценить результат

Объективно оценить результат своих усилий вы сможете месяца через три. При правильном выполнении упражнений за это время практически гарантированно исчезнет целлюлит и отлично подтянется кожа. Но отзывы говорят о том, что первые изменения заметны уже на 3-4 неделе. Они еще незначительны, но являются хорошим стимулом к продолжению тренировок.

Чтобы эффект от занятий был еще сильнее, старайтесь ежедневно понемногу увеличивать бытовую нагрузку на ноги: больше ходить пешком (желательно в быстром темпе), чаще выполнять физическую домашнюю работу, пореже пользоваться лифтом.

Также стоит помнить о том, что после достижения желаемого результата придется все время поддерживать себя в форме. Но это уже не будет слишком сложно, поскольку ученые утверждают, что новая привычка формируется за 21 день. А это значит, что уже через месяц вы вполне можете стать приверженцем здорового образа жизни, что не замедлит отразиться не только на фигуре, но и самочувствии в целом.

Автор: RunikA

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник

Лишний вес не только делает человека непривлекательным, но и вредит здоровью. Занятия на дому помогут сбросить лишний вес.

Как выбрать эффективный комплекс упражнений для занятий дома?

На выбор программы тренировки влияет множество факторов:

вес;
возраст;
физическая форма;
наличие хронических заболеваний;
конечная цель;
само организованность.

При выборе упражнений стоит отобрать те, которые прорабатывают мышцы проблемной зоны. Но следует помнить, что организм сжигает лишние запасы во всем теле и невозможно похудеть в одном месте. Тренировка должна длиться 30 — 90 мин. Через 30 мин. интенсивной нагрузки организм начинает сжигать жировые отложения.

Проводить тренировки нужно 3-4 раза в неделю.

В комплексе следует чередоваться упражнения на разные группы мышц, что бы они успевали восстановиться после нагрузки. Отдых между подходами должен быть 1 мин. Выбирать следует занятия, рассчитанные на несколько дней. За одну тренировку прорабатывать можно не больше 2 проблемных зон.

Пример разбивки тренировки по дням:

Понедельник	Среда	Пятница
Плечевой пояс, пресс	Спина, ноги	Грудные мышцы, пресс

Молодым людям с небольшим избыточным весом будет достаточно тренировки на укрепление всего организма.

Эффективные тренировки для похудения без тренажеров

Основной смысл упражнений по снижению веса – удерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне 70-90 уд/мин. Поддерживать такой уровень пульса проще выполняя кардио тренировку.

При составлении комплекса следует чередовать упражнения на конкретную зону и кардио нагрузку.

Тренировки для похудения в домашних условиях лучше проводить утром. В это время организм начинает сжигать запасы, а не калории, поступившие в течение дня. Однако следует учитывать самочувствие во время проведения тренировки. Возможно для кого-то вечерняя тренировка принесет больше пользы.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Не стоит верить обещаниям о быстром снижении веса. Потребуется больше месяца для получения первых результатов. Набрать вес проще, чем потом убрать.
Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не меньше 2 часов. За пройденное время часть энергии усвоится, и организм будет подпитываться из запасов.

Тренировка для похудения должна начинаться с разминки, например, с прыжков для скакалки.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Начинать ее лучше с небольшой кардио нагрузки, например, прыжков на скакалке, легкого бега. После нужно круговыми движениями разминать все суставы – от шеи до голеностопа. Для этого подходят махи, круговые движения, наклоны. Каждое движение повторяется 10-15 раз.

Во время разминки главное не нагружать мышцы. Ее задача — разогреть мышцы, суставы и подготовить их к дальнейшей работе.

Упражнения для сжигания жира на животе

Помочь сжечь жир на талии поможет хула-хуп. На первых занятий достаточно крутить 5-10 мин. Постепенно время увеличивают до 30-40 мин. Добиться эффекта можно быстрее, используя тяжелый обруч из металла с наполнителем или со специальными массажными насадками.

Крутить хула-хуп нужно, вытянувшись в струнку и напрягая пресс. Можно крутить его, раскинув руки в стороны и удерживая их параллельно полу. Такие усложненные упражнения хорошо сказываются как на талии, так и на всем теле.

Упражнения, описанные ниже нужно повторять 15-25 раз, нужно сделать 3 подхода. Пресс прорабатывается из положения лежа. В зависимости от фиксирования рук и ног нагрузка идет на определенный участок прямой мышцы. В конце подхода должно чувствоваться небольшое жжение в мышцах живота.

Комплекс упражнений:

Для укрепления верхней части прямой мышцы живота нужно из положения лежа высоко поднимать корпус.
Нужно поднимать верхнюю часть тела на 20 см от пола. Укрепляется средняя часть живота.
Следует поднять ноги под углом 45 С и скрещивать их в течении 2-5минут. Поясницу нужно поддерживать руками. После минутного отдыха сделать еще 2 сета.
Велосипед. Ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Руки за головой. Попеременно локоть тянется к противоположному колену. Во время начала упражнения делается вдох, на паузе выдох. После секундной паузы сделать на другую ногу. Делается упражнение по 25 повторов в 3 захода.
Бабочка. Свести пятки вместе. Подтянуть их близко к туловищу. Руки находятся под головой, локти разведены в сторону. Поднять корпус на несколько сантиметров, опустить. 10 повторов.
Поднять ноги вверх, сделать выдох. Мышцы живота напряжены. Спина плотно прилегает к полу. Удерживать ноги вертикально 2-3 мин.

Упражнения для ягодиц и бедер

Тренировки для похудения в домашних условиях на проработку ягодиц и бедер должны содержать приседания. Выполняют их двумя способами: ноги на ширине плеч или шире плеч. При выполнении упражнения в первом варианте прорабатывается задняя часть бедер, а во втором случае — внутренняя часть.

Во время выполнения приседаний колени не должны выходили за пальцы ног, бедра нужно опускать до параллели с полу. Спина во время приседаний должна оставаться прямой.

В начале выполняют приседания по 20-30 повторов за один заход, сет повторяется 3 раза. После того, как выполнение упражнения станет легким увеличивается количество повторов.

Комплекс упражнений:

Медленно поднять ногу, лежа на боку. Опустить. Нельзя бросать ногу вниз! Выполнить 15-30 повторов.
Лежа на спине нужно поднять таз вверх, образуя одну линию со всем телом. Упор на лопатки и стопы. Задержаться на несколько секунд, опуститься. Повторить 15-30 раз.
Нужно опуститься на колени, упереться руками в пол. Поднять правую ногу вверх, одновременно тянуть пятку от тела. Опустить ногу на колено. Повторить 10-30 раз.
Исходное положение как в 3 упражнении. Нужно отводить согнутую в колене ногу в сторону. Делать 20 махов по 3 сета на каждую ногу.
Встать спиной к стене на расстоянии 50 – 60 см. Опускать таз вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Использую стену как опору удерживать позу в течение минуты.
Используя стул, скамью или ступеньку лестницы можно хорошо проработать бедра и ягодицы. Нужно выполнить шаг на выбранную возвышенность, спуститься вниз. Делать 10-15 раз за подход.

Упражнения для живота и боков

В домашних условиях важно помнить, что использование утяжеления во время тренировок по уменьшению объема талии приведет к обратному результату.

Эффективные упражнения:

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуть, пресс напрячь. Плавный поворот вправо, в крайней точке остаться на 2-3 сек. Сделать поворот налево, задержаться. Выполнять по 10 повторов, 3 подхода.
Сидя на полу нужно опереться руками в пол за спиной. Поднять ноги. Держать на весу несколько секунд. Постепенно время упражнения увеличивать.
Лежа на боку согнуть ноги в коленях. Слегка скрутить корпус вправо. Постараться прикоснуться руками к пяткам. Удерживать позе минуту. На каждом боку сделать по 20 раз.
Лежа на спине раскинуть руки в стороны, ладони прижаты к полу. Колени подтянуть к груди. Перенести ноги вправо не разгибая колени. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды, вернуться в исходное положение. Сделать по 20 раз в каждую сторону.
Лежа на спине, стопы у ягодиц. Ноги согнуты в коленях. Руки перенести вправо, ноги влево. Корпус должен закрутиться в противоположных направлениях. Перенести руки и ноги в противоположную сторону. Сделать 20 повторов.
На спине, руки под поясницей. Прямые ноги поднять над полом до 45 С. Опустить на высоту 5 см от пола. Повторить 10-20 раз.
Ножницы. Лежа на спине поднять ноги на 45 С от пола, сводить и разводить их не опуская на пол. Сделать 10-20 сводящих — разводящих движений.

Зона пресса	Вид упражнения	Количество повторов	Количество подходов
Верхний пресс	Подъем корпуса из положения лежа на высоту не выше 20 см от пола.	Не менее 10 раз	3
Средний пресс	Подъем корпуса, не отрывая стопы от пола до вертикального положения	Не менее 15 раз	3
Нижний пресс	Подъем ног на разную высоту от пола.	Не менее 10 раз	3
Косые мышцы	Скручивание корпуса по диагонали.	Не менее 15 раз	3

Упражнения для ног

Тренировки для похудения в домашних условиях для проработки мышц ног включают в себя махи, выпады и приседания:

Основным упражнением в проработки мышц ног считается махи ногами. Стоя около опоры делают по 20 махов вперед, назад и в бок. Сделать махи другой ногой.
Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч. Правой ногой нужно сделать выпад назад по диагонали. Вернуться в положение стоя. Сделать каждой ногой по 20 выпадов.
Нужно взять стул. Опираясь на его спинку руками 20 раз медленно отвести левую ногу в сторону, поднять как можно выше. Медленно опустить. Повторить правой ногой.
Ходьба «гуськом». Сесть на корточки и не поднимаясь двигаться по кругу. Постепенно расстояние увеличивают.
Выпады. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Необходимо сделать широкий шаг вперед. Тело прямое. Возвратиться в исходное положение. Сделать выпад другой ногой. За 1 подход делается 30 повторов.
Приседание «плие». Встать вплотную к стене, ноги на ширине плеч. Ступы развернуть наружу, что бы они располагались почти вдоль стены. Медленно присесть, подняться. 10-20 повторов.
Подъемы на носках. Ноги вместе, спина прямая. Подняться на носочки, вытягивая тело вверх. Опуститься. Сделать не меньше 15 раз. Можно усложнить упражнение, встав на край ступени лестницы или порог. Пятка находится внизу. Поднимаемся на носок и опускаемся ниже верха степени.

Упражнения для рук

За красивый рельеф рук отвечают две основные мышцы – бицепс и трицепс. На проработку этих мышц и делают упор в подборе упражнений. Основная их суть – сгибание и разгибание рук. Для придания рукам красивой формы достаточно использовать вес тела или увеличить нагрузку, взяв бутылку с водой или тяжелую книгу.

ВАЖНО! Плечевой сустав можно легко повредить, поэтому перед началом тренировки необходимо делать разминку.

Хорошо проработать и укрепить мышцы на руках помогут следующие упражнения:

Планка. Укрепляет не только руки, но и все тело. На полу принять положение как при выполнении отжимания. Руки расположены под плечами, тело вытянуто в одну линию. Удерживать тело 20 сек. Постепенно время пребывания в планке довести до минуты.
Отжимания. Отжимания делают от стены, скамьи, пола. В зависимости от подготовки человека интенсивность тренировки меняется с изменением высоты опоры. Хорошо прорабатывается плечевой пояс.
Следующее упражнение делается с гантелями. Их можно заменить бутылкой с водой. Ставим колено на скамью или диван, наклоняемся и упираемся одной рукой в опору. В противоположную руку берем гантель или бутылку. Нужно подтянуть утяжелитель к туловищу, опустить. Делать 3 подхода по 10-15 раз на каждую руку. Это упражнение хорошо убирает «крылья» на руках.
Жим утяжелителей вверх. Стоя ровно от плеч толкать гантели вверх до полного их выпрямления. Опустить к плечам. Нужно сделать 20 раз.
Наклониться и поднимать немного согнутые руки с гантелями в стороны. Высшая точка должна быть немного ниже плеч. Делать 15-20 раз. Помогает уменьшить отложения жира на подмышках.
Руки с гантелями нужно опустить вдоль тела. Локти прижаты к туловищу. Нужно поднять утяжелители к плечам, одновременно разворачивая на 90С. Опустить вниз. За подход нужно делать 15 – 20 раз.
Упражнение на трицепс. Нужно руки с утяжелитель поднять над головой и медленно опустить за голову, поднять. Локти нужно прижать к голове. Сделать 20 повторов за сет.

Упражнения для талии

За осиную талию отвечают косые мышцы живота. Для повышения их тонуса полезно делать скручивания.

Упражнения:

Ноги на ширине плеч, живот втянуть. Наклониться влево, одновременно подтягивая правую руку вдоль бока к плечу. Выпрямиться и повторить в другую сторону. Повторить 15-20 раз.
Стоя, живот напряжен. Наклониться вперед, стараясь достать рукой противоположной ступни. Колени держать прямыми. 15-20 повторов.
Касание пяток. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на ширине плеч. Живот напряжен. Руки подложить под голову. Рукой нужно дотронуться до одноименной пятки. Голова должна находиться на весу. Делается 10 повторов на каждую сторону, 3 сета.
Складка. Сидя на полу, руками опереться в пол за спиной. Левую ягодицу следует оторвать от земли. Пресс напряжен. Нужно подвести согнутые ноги и туловище друг к другу, как будто складываясь пополам. Необходимо сделать 10 раз на каждую сторону. Выполнить 3 подхода.
Боковая планка. Лежа на боку нужно опереться на предплечье. Пресс напряжен. В таком положении поднимать и опускать таз 5 раз. Повернуться на другом боку и повторить упражнение.
Скручивания. Из положения сидя нужно опустить туловище назад и удерживать под углом 45 С. Мышцы живота напряжены, ноги согнуты. Взять утяжелитель и медленно переместить руки с ним сначала влево, потом вправо. Делается 1 сет по 20 повторов.
На боку, одна рука за головой. Пресс напряжен. Не двигая ногами, туловище нужно поднять как можно выше. Выдох при подъёме. 10 повторов. Повторить упражнение на другую сторону.

Упражнения для лица

Хотя физическая активность уменьшает количество лишних запасов во всем теле, зарядка для лица быстрее приведет его в отличное состояние.

Тренировки для похудения в домашних условиях должны содержать следующие упражнения для лица:

напрягая мышцы рта тянуть гласные буквы;
тянуться нижней губой к носу;
широко открыть рот и облизать языком губы;
выпятить нижнюю губу и попытаться ее закатать;
надуть щеки, втянуть их как можно сильнее;
двигайте нижней челюстью вправо — влево;
вытянуть губы трубочкой как можно дальше.

Упражнения для груди

Комплекс упражнений:

Сведение рук. Руки перед грудью, ладони упираются друг в друга. Напрягая грудные мышцы, свести руки и надавить ладонями друг на друга как можно сильнее. Пальцы направлены строго вверх. Повторить 7 раз.
Бурпи. Это упражнение выполняется, как для груди, так и для укрепления всего тела. Нужно глубоко присесть, руки упереть в пол перед собой. Выбросить ноги назад и сделать одно отжимание. Подтянуть ноги, выпрыгнуть вверх. Это один повтор. Во время первого выполнения определяется исходное количество повторов. Постепенно увеличивать как скорость выполнения упражнения, так и количество повторов.
Отжимания от стены. Встать на расстоянии шага от стены, упереться в нее руками. Нужно сгибая руки приблизить тело к стене, выпрямить руки. Сделать 10-15 повторов.
Нужно встать перед дверным проемом. Руками опереться о косяк и давить на него. Наклониться вперед, продолжая давить.
Обратная планка. Сидя на полу руками опереться об пол, колени согнуты. Пальцы смотрят в сторону пяток. Нужно поднять ягодицы над полом, вытянут тело в одну линию. Голова находится на одном уровне со спиной. В таком положении задержаться на несколько секунд. Сесть на пол и отдохнуть 30 сек. Повторить 5 раз.
Жим гантелей лежа на полу. Взять утяжелители в руки и расположить в районе груди. Поднять гантели вверх. Руки нужно полностью выпрямить. Делается 5-15 повторов.
Руки с гантелями нужно расположить над бедрами. Не сгибая рук завести утяжелители за голову, вернуть к бедрам. 10-15 повторов.
Взять гантель и поднять ее над головой. Держать снаряд нужно двумя руками. Завести руки за голову, не касаясь пола. Поднять вверх. Повторить 10 раз. Это упражнение лучше делать на скамье.

Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

В тренировке дыхание занимает не последнюю роль. Правильное дыхание во время тренировки обогащает кровь кислородом, что в свою очередь ускоряет сжигание жира.

Делая упражнения, следует помнить о правилах:

Делается дыхательная гимнастика утром или через 2 часа после еды.
Перед началом занятий обеспечьте доступ свежего воздуха в помещение.
Во время занятий ничто не должно отвлекать.
Одежду следует выбирать свободную, не сковывающую движения.
При выполнении дыхательной практики сосредоточиться на своих действиях и ощущениях.
В первый раз упражнения нужно выполнять перед зеркалом.

Вот небольшой комплекс упражнений, способный уменьшить объем талии и бедер:

Исходное положение стоя. Нужно глубоко вдохнуть через нос. Выдох сделать через рот и нос одновременно. Он должен быть шумным, воздух с силой выталкивается из легких. Мышцы живота нужно втянуть, дыхание задержать. Одновременно с этим пресс напрягается и расслабляется 5 раз. Весь цикл повторить 5 раз.
Нужно сделать выдох через рот, освободив легкие от воздуха. Сделать глубокий вдох носом. Этот цикл повторить 5 раз. Через пять выдохов нужно задержать дыхание на 10 секунд, сильно втянуть живот. Повторить 5 раз.
Диафрагмальное дыхание. Стоя, немного присесть, лопатки соединить вместе. Спина должна быть ровной. Необходимо сделать вдох через нос, в то же время надувая живот. На выдохе пресс напрячь. Дышать нужно за счет движения живота, а не груди. Выполнять не больше 10 раз.

Каждый человек может подобрать упражнения для похудения, подходящие его физической форме и конечной цели. В домашних условиях можно добиться хороших результатов. На первом этапе это может быть энергичная прогулка, дыхательные упражнения. Постепенно добавляя новые комбинации, составляется индивидуальная тренировка, подходящая конкретному человеку.

Автор: Светлана Мокеева

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о тренировках для похудения

Комплекс эффективных упражнений:

Источник