Упражнения для похудения ляшек на работе

Что нужно делать, чтобы ляшки похудели? Существуют ли тренировки, при которых одновременно задействуются мышцы ног, ягодиц и живота? Какие упражнения наиболее эффективны? Об этом можно прочитать в данной статье.

Стройные подтянутые ноги играют большую роль в формировании общего силуэта фигуры. Ляшки – наиболее проблематичная зона нижней части тела. Они склонны к накоплению жировых отложений, а на внешней и внутренней зоне бедер часто встречается целлюлит. Поэтому многие женщины задумываются о том, как похудеть в ляшках и попе. Устранить указанные проблемы в домашних условиях, а также привести в тонус мышцы пресса и ягодиц реально при помощи базовых упражнений.

«Стульчик»

«Стульчик» создает статическую нагрузку и обеспечивает тренировку выдержки. Упражнения для похудения ляшек, выполняемые в неподвижном состоянии, требуют наличия устойчивой стены. «Стульчик» проводится по следующей схеме:

стать спиной к опоре, чтобы лопатки, ягодицы, пятки плотно прилегали;
медленно сползти, приняв положение, аналогичное сидячему (угол по отношению к стене должен быть 90 градусов);
задержаться в таком состоянии на максимально продолжительное время;
руки могут принять любое положение, но нельзя держаться за объекты, создавая дополнительные точки опоры;
встать ровно (при попытке сесть возникает риск падения из-за потери равновесия).

Благодаря упражнению «Стульчик» калории сгорают с повышенной скоростью, а нагрузка не превышает допустимую, так как задействуется собственный вес без утяжелителей. В процессе тренировки активно прорабатываются мышцы ног, ягодиц, спины.

Приседание

Приседание – наиболее эффективное упражнение при борьбе с лишним весом в области ляшек. Но большинство девушек делает его неправильно. Для результативного выполнения приседания необходимо:

поставить ноги на ширине плеч;
руки вытянуть вперед или опустить ладони на бока;
максимально медленно сгибать ноги в коленях;
сохранять прямую спину и не отрывать стопы от пола;
повторить 10-15 раз.

Подъемы таза в положении лежа

Упражнения для ляшек в лежачем положении выполнить легче из-за низкой травмоопасности. Для тренировки таза нужно:

лечь на спину;
ноги согнуть в коленях;
руки разместить перпендикулярно туловищу, ладонями вниз;
медленно поднять таз, не отрывая от пола ступней и лопаток;
задержаться в этом положении на 3-5 секунд;
вернуться в исходное положение;
повторить упражнение 20 раз.

Описанный способ тренировки поможет получить красивые ляшки и привести в тонус ягодицы с мышцами поясничного отдела.

Обратная гиперэкстензия

В спортзале упражнение выполняется на тренажере, но в домашних условиях рекомендуется замена двумя устойчивыми табуретами, установленными вплотную друг к другу и покрытыми прочным пледом. Необходимо лечь всем корпусом на самодельную конструкцию, животом вниз, чтобы плечи и тазобедренные кости прилегали к поверхности, а ноги оставались без опоры на весу и касались пальцами пола. Держась руками за опору и напрягая мышцы бедер, выполняется поднятие нижних конечностей. В процессе тренировки соблюдается ритм дыхания: на вдох – подъем, на выдох – исходное положение.

Повторяют обратную гиперэкстензию по 10 раз не более чем в 3-х подходах. Применяются описанные упражнения для похудения живота и ляшек одновременно.

Махи ногами стоя

Поднимание ног в вертикальном положении – самый результативный способ проработать внутреннюю часть бедер. Чтобы выполнить махи понадобится:

стать прямо, ступни на ширине плеч;
ноги поднимать вбок или вперед;
на каждую ногу – 15 махов;
спину держать ровно.

Описанные упражнения для похудения ног и ляшек разрешается выполнять, опираясь одной рукой о стену.

Для усложнения тренировки на щиколотки крепятся утяжелители.

«Ножницы»

Предусматриваются различные вариации упражнения «Ножницы», но для прокачки бедер и пресса наиболее эффективна данная техника:

лечь на ровную плотную поверхность (пол, мат, твердый матрас);
руки опустить вдоль туловища;
ноги ровные вытянутые, немного поднятые над поверхностью (в процессе выполнения «Ножниц» они держатся на весу);
двигать вверх-вниз конечностями с малой амплитудой в течение 1-3 минут, не опуская до пола и не поднимая выше 45 градусов.

Такой способ нагрузки мышц ног позволяет проработать заднюю часть ляшек у ягодиц, убрать «ушки», к чему стремятся женщины с лишним весом.

Подъемы ног из положения на коленях

Данный тип нагрузок захватывает мышцы бедер и ягодиц. Для выполнения упражнения нужно:

встать на колени;
наклонить корпус вперед;
опереться на ладони;
выпрямить положение головы, чтобы подбородок был параллелен полу;
ноги поочерёдно поднимать вверх, оставляя согнутыми в колене;
повторить 15-20 раз.

С целью увеличения нагрузки допускается добавление утяжелителей, закрепляемых на сгибах ног, но не на ступнях. Перед выполнением тренировки раскладывается мягкая нескользящая ткань с плотной структурой, позволяющая избежать синяков на коленях.

«Пистолет»

Упражнение сложное и трудоемкое, подойдет людям с базовой физической подготовкой и отсутствием большого избытка лишнего веса, диагностируемого, как ожирение I-III степени. «Пистолет» выполняется после активной разминки ног.

Коленный сустав получает наибольшую нагрузку, поэтому прорабатывается дольше других частей тела.

В процессе тренировки человек:

принимает положение стоя;
медленно приседает, делая выпад одной из ног;
вытянутая конечность находится в положении, параллельному полу;
выпрямляется;
повторяет упражнение с другой ногой;
на каждую конечность приходится по 5-10 повторений.

«Пистолет» помогает развить координацию, но при неправильной технике и наклоне туловища рекомендуется использование дополнительной опоры или стен. Упражнение способствует интенсивному сжиганию калорий, задействует большинство мышц тела, но особенно – икроножные и спинные.

Махи ногами назад

Простое и действенное упражнение помогает избавиться от жировых накоплений с внутренней стороны бедер, что составляет наибольшую сложность при похудении ляшек. Тренировка осуществляется при наличии стула по следующей схеме:

встать к нему лицом со стороны спинки;
взяться руками за верх опоры;
ноги отводить назад, не сгибая;
понять конечности на максимальную высоту;
сохранять спину прямой без сильного наклона вперед;
повторить 20 раз с каждой ногой.

Для прокачки бедер подходят:

специализированные упражнения дома и в фитнесс-зале;
бег;
езда на велосипеде;
плаванье без рук (на спине).

Перечисленные виды физических нагрузок будут полезными для сердечно-сосудистой и нервной систем организма, поскольку относятся к кардио-тренировкам.

Ежедневная тренировока мышц бедер, ягодиц и пресса занимает мало времени и не требует больших физических усилий. Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях предполагают простую технику с минимальной вероятностью получения травмы. Результаты проявляются быстро при условии регулярного проведения занятий.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Комплекс упражнений для похудения ляшек за 3 дня в домашних условиях может выполнять каждый, кому физические нагрузки не запрещены. На первом этапе всегда разминайте мышцы, выполняя простые движения (ходьбу на месте, махи, приседания).

ДЕНЬ № 1

1. Неглубоко приседайте, вначале расположив ноги на расстоянии около 30 см. Спустя полминуты поставьте их рядом и продолжите.

2. Приседайте, развернув носочки в стороны (ноги – шире плеч, таз – чуть выдвинут вперед).

3. Выполните присед, аналогичный предыдущему, но теперь не просто поднимайтесь, а прыгайте вверх.

4. Чередуя ноги, делайте выпады вперед.

5. Правой ногой шагните в сторону, присядьте на нее. Поднимаясь, разворачивайте корпус в левую сторону и тянитесь вверх (толкайте бедром). Проработайте левую сторону.

Комплекс выполните трижды, отдыхая всего 30 секунд (ориентировочное время выполнения каждого движения – полминуты, темп – средний).

ДЕНЬ № 2

1. Высоко поднимая колени, шагайте на месте (руками подтягивайте колено к груди). Делайте шаги медленно.

2. Устройте «пробежку» (ладонями установите «верхнюю планку» и старайтесь дотянуться до нее коленями).

3. Теперь бегите, пытаясь пятками достать до ягодиц.

4. Бегите, «выбрасывая» прямые ноги вперед, а спустя полминуты — назад.

5. Выполните прыжки на месте, поочередно выводя в стороны ноги.

6. Вновь перейдите на шаг, подтягивая колени к груди руками.

Продолжительность выполнения каждого упражнения – 30 секунд (между ними не делайте перерыва). Затем отдохните и вновь повторите комплекс.

ДЕНЬ № 3

1. Шагайте, помогая руками ближе подтянуть колени к груди.

2. Выполните махи назад, вбок, вперед-назад (минимум по 10 раз каждое движение). Для баланса можете держаться за стул.

3. Чтобы сохранить равновесие, обопритесь руками о спинку стула. Выведите правую ногу назад, согните в колене, через сторону пронесите над полом (параллельно ему) и опустите стопу на пол (как будто вы переносите ногу через преграду). Сделав серию из 10-ти повторов, выполните движение в обратную сторону – согнув ногу в колене, выводите ее в сторону. Затем параллельно полу выпрямляйте назад и опускайте вниз. Поменяйте ногу.

4. Встаньте боком к стулу, возьмитесь правой рукой за спинку. Выведя вперед правую ногу, согните ее в колене. Коленом левой ноги почти коснитесь пола. Затем поднимитесь на правой ноге, а левой выполните мах вперед. Вновь отведите ее назад и опустите колено к полу. Поменяйте ноги (оптимальное количество повторов – 7-10 раз).

5. Поднимите колено левой ноги до уровня талии, затем опустите стопу на пол, разверните колено в сторону, поднимите вновь и опустите (чередуйте движения). Проработайте и другую ногу.

Выполните комплекс трижды. Завершая программу, потяните мышцы. Для этого в положении стоя скрестите лодыжки (правая стопа окажется слева и наоборот) и мягко наклонитесь к полу. Затем поменяйте положение стоп и вновь наклонитесь.

Сделайте низкий выпад вправо, левую ногу полностью выпрямите, носочек поднимите вверх. Повторите в другую сторону.

В положении стоя подтяните поочередно пятки к ягодицам, помогая себе руками (колени должны быть направлены к полу).

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня не сотворят чуда, но определенные изменения все же обеспечат. Если вы ранее не занимались, будьте готовы к болезненным ощущениям в мышцах.

Источник

Приседания – эффективные и несложные в выполнении упражнения, позволяющие активно сжигать жир в области ляжек, бороться с ненавистными «ушками» на бедрах, укреплять и тонизировать эти мышцы.

Содержание

Польза упражнения для бедер
3 лучших вида приседаний
Общие рекомендации

Такой вид упражнений замечательно прокачивает мышцы ног, делает их подтянутыми и рельефными, а внутренняя и внешняя поверхность бедер приобретает соблазнительные формы.

При регулярных приседаниях с правильно поставленной техникой можно увидеть существенные изменения в теле через пару недель. Проблемные зоны заметно подтянутся и улучшат форму, а осанка станет женственной и уверенной.

Польза упражнения для бедер

Выполнение приседаний несет немало положительных моментов, в том числе и избавление от лишнего веса в районе ляжек и бедер. Регулярные упражнения способствуют улучшению обменных процессов в теле, понемногу трансформируя все жировые отложения в мышечную ткань. Это способствует похудению и укреплению внутренних и внешних мышц бедер. Также человек имеет возможность самостоятельно акцентировать нагрузку на бедра и ягодицы, делая их более упругими.

Приседы являются совокупностью аэробной и силовой нагрузки. Во время исполнения упражнения мышцы ног напрягаются, что подразумевает принцип силового тренинга.

Упражнения для похудения ляшек на работе

В то же время постоянно повторяющиеся движения ускоряют дыхательный ритм и усиливают сердцебиение, снабжая кровь кислородом и доставляя его к области бедер и ляжек. Этот процесс ускоряет обмен веществ, за счет чего и происходит сжигание жира в этих зонах.

Так можно ли приседаниями избавиться от ляжек? При выполнении этих движений в работу включается большая часть ножных мышц, что позволяет не только избавиться от запасов жира в области бедер и ляжек, но и нарастить мышечную массу. А жировая ткань перестает формироваться в этих местах.

3 лучших вида приседаний

Есть огромное множество различных видов приседаний и все они достаточно эффективны. Но для действенного похудения именно в области бедер есть свои фавориты.

1. Плие

Плие — очень эффективные приседания для внутренней и задней части бедра. Благодаря широкой позиции ног и разведенных в сторону носков упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю сторону ляжек и область ягодиц. При выполнении в работу включается почти весь мышечный состав бедра: внутренняя часть, квадрицепсы и большая ягодичная мышца.

Простое на первый взгляд упражнение требует аккуратности и следования определенным правилам:

Спина выпрямлена, таз немного отведен назад, а грудь незначительно тянется вперед, подбородок параллелен полу;
Ноги поставлены намного шире плеч, носки разведены в стороны;
Колени сгибаются, и на вдохе тело медленно опускается вниз;
Корпус имеет вертикальное положение во время всего движения;
На выдохе необходимо оттолкнуться пятками от пола и возвратиться в начальное положение, при этом недопустимо перемещать вес тела на носки;
Приседать необходимо как можно глубже, опираясь на возможности своего тела, его гибкость и координацию.

Подробную технику смотрите на видео:

Выполнять приседание плие следует в диапазоне 10-12 повторений в 4-5 подходов. Перед этим необходимо сделать разминочные сеты. Упражнение можно исполнять как с использованием инвентаря (гантели, гриф, гири, штанга), так и без него.

Осторожно! При округленной спине повышается риск повредить поясницу. Спина должна быть строго прямая и в процессе упражнения иметь практически вертикальную позицию.

2. Плиометрические

Плиометрические приседы позиционируются как лучшие приседания для похудения ляжек и ног. Они подразумевают прыжок и отрывание от земли обеих конечностей. Они сжигают большое количество калорий и развивают мышечную силу. Отлично прорабатывают квадрицепсы и мышцы внутренней и внешней поверхности ляжек, помогают убрать ушки на бедрах. Приседы такого рода не подойдут новичку, их следует применять физически подготовленным людям.

Встать на полу, спина прямая без округления поясницы, ноги на уровне плеч;
Отводя тазобедренный сустав назад и держа корпус в вертикальном положении, сделать небольшой присед;
Из этого положения разогнуть колени и выпрыгнуть вверх, подняв при этом руки.
Вес тела всегда должен приходиться на пятки. При переносе его на носки работа бедренных мышц изолируется, не напрягая коленный сустав.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнение рекомендуется выполнять 20-25 раз в 3-4 подхода.

Важно! Плиометрические тренировки основываются на резком прыжке, что повышает их эффективность. Для недопущения травм нужно обязательно провести разогревающую разминку. Нельзя приземляться на полную стопу или на ее боковую сторону. Следует приземляться на подъем свода стопы и только на твердую поверхность без амортизации.

3. Сумо

Упражнение сумо подразумевает глубокий присед, задействующий мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра, квадрицепсы. Правильные приседания для похудения ляжек не сложны в выполнении и подойдут новичку. Положительная динамика прослеживается быстрее, если использовать гриф или гантель.

Ноги расставить максимально широко на 30 см от уровня плеч, носки вывернуть наружу под углом 45-60 градусов;
Спина прямая и немного прогнута в пояснице, руки свободно свисают;
Таз отводится назад и на вдохе плавно совершается присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, спина при этом остается прямой;
Ступни должны твердо стоять на полу, а пятки не отрываться.
Взгляд устремлен вперед, подбородок немного приподнят;
На выдохе распрямиться с прямой спиной, ноги полностью выпрямлены, плечи разведены. Грудная клетка и таз слегка подаются вперед.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения сумо и плие на первый взгляд похожи, но их отличие состоит в том, что во время выполнения плие корпус держится строго вертикально, а во время сумо таз отводится назад и спина наклоняется вперед, будто выполняющий собирается сесть на стул.

Осторожно! При выполнении упражнения нагрузка должна приходиться на ступни. Нельзя делать резких рывков и округлять спину – это чревато серьезными травмами.

Общие рекомендации

Для получения максимальной пользы в избавлении от лишних килограмм, необходимо научиться правильной технике выполнения приседов:

Начинать упражнение необходимо с разминки, уделяя особое внимание разогреву коленей и голеностопных суставов, для предотвращения травм;
Любое приседание должно быть аккуратным и плавным, во всех задействованных мышцах должно чувствоваться приятное напряжение. Если после приседаний болят бедра, важно понимать природу этой боли. Если ее можно описать как «жжение», тогда это абсолютно нормально. Если боль острая, или чувствуются прострелы, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу;
Опускаться вниз необходимо на вдохе, подниматься на выдохе, приседы выполняются в одном темпе;
Постепенно количество приседов за один подход нужно увеличивать, а временной интервал сокращать;
Приседать необходимо параллельно полу, угол в коленях должен составлять 90 градусов;
После освоения базовых упражнений нужно использовать инвентарь в виде гантелей и прочих утяжелителей.

Приседания являются оптимальным способом поддержания мышц ног в тонусе. Это естественное для человека упражнение может выполняться и без особого инвентаря, что не нарушит его эффективности. Комплекс приседов займет не больше 10 минут, а результат будет радовать годами.

Источник

Каждая уважающая себя девушка просто обязана быть ухоженной.

И это должны быть не только красивые одежда, прическа, макияж, но и фигура.

Добиться хороших форм помогут правильное питание и спорт. Причем в совокупности, так как каждый поход в «фастфуд» аннулирует сразу несколько посещений в тренажерный зал.

Правильное питание без спорта поможет улучшить состояние кожи, лица, волос, а также здоровье организма в целом.

При этом, формы не станут подтянутыми и упругими, да и лишние килограммы будут очень медленно уходить.

Существует множество упражнений, предназначенных для разных групп мышц.

В данной статье приведены результативные упражнения для похудения ляшек.

Грамотней называть данную зону тела — верхняя часть ноги от бедра до колена.

Однако, народу удобнее использовать слово «ляшки».

Данная область для женщин является проблемной. Скапливаемый на ней жир, делает ноги крупноватыми.

Как убрать жир с ляшек?

Чтобы добиться желаемого результата, нужно выполнять специальные упражнения, работающие на внутреннюю часть бедра, одновременно с занятиями для наружней стороны и мышцами ягодиц.

Занятия для внутренней стороны бедер

Жиру проще копиться на внутренней области бедра.

Ведь сюда он попадает в первую очередь. А это значит, что с данной зоны труднее всего вывести лишние килограммы.

Однако, упражнения для ляшек избавят от такой проблемы.

Для начала необходимо разогреть мышцы, далее приступить к упражнениям: — Выпады.

Исходная позиция: ноги параллельно ширине плечевого сустава, в руках предмет для утяжеления.

Делается широкий шаг вперед с максимально глубоким приседом.

Далее вернуться в первоначальное положение и повторить с другой ногой. По количеству раз, рекомендуется десять для каждой. — «Мячик» небольшого размера. Его следует зажать между ляшек и сжать как можно сильнее, затем расслабиться. Делается пятнадцать раз в сидячем положении.

— Глубокое приседание. Положение ног: пятки находятся вместе, носки смотрят врозь, спина прямая, ягодицы не выпирают. Приседать примерно десять раз. — Глубокое приседание с гантелями. — Упражнение «четверка». Здесь нужно лечь спиной вниз. Одна из ног лежит прямо, вторая согнута и расположена горизонтально по отношению к первой. Далее приподнимается прямая нога. — Махи ногами в положении лежа. Тело лежит боком.

Одна рука подпирает голову. Нога поднимается на 45 градусов. Сделав упражнения на одну ногу, перевернуться на противоположный бок для другой ноги. , так как нагрузка здесь легкого характера, количество махов достигает ста раз для одной стороны.

Упражнения для внешней стороны бедра. Делая данные упражнения в комплексе с вышеперечисленными, можно будет больше не задаваться вопросом: «Как похудеть в ляшках? «: — Приседания с отводом ног. Исходное положение: стопы ног далеко расставлены, спина должна быть расположена прямо. Делается низкий присед, вес переводится на левую ляшку, а правая отводится в бок. Позиция должна напоминать подъем по лестнице. Далее нужно будет вернуться в изначальную позицию и повторить все тоже самое, сменив ногу. По времени делается 40 секунд. — Удары ногами в стороны. Положение ног на ширине плеч, вес на левой ноге, правая приподнимается, уводится в правую сторону, колено находится параллельно животу, пятка подводится к области ягодиц и делается удар в сторону.

Упражнению уделяется 20 сек.

— Махи с использованием утяжелителя. Положение тела лежа, рука с гантелью на бедре. Бедренная часть поднимается. Время: 40 сек.

—

Пробежка, стоя на одном месте с высоким подыманием коленного сустава в течении 20 сек.

— Занятия со скакалкой. Выполнять упражнения на прямых ногах 40 секунд.

— Прыжок с положения глубокого приседа. Выполнять прыжки следует мягко и несколько раз.

Задания рекомендуется выполнять одно за другим по 4-5 подходов с минутной передышкой.

Регулярно занимаясь, можно будет убедиться в том, что красивые ляшки — это реально.

Необходимо только огромное желание, немного свободного времени и любовь к себе.

Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.

Это лучшая оценка тому, что мы делаем!

Источник