Упражнения для похудения младенцам
Загрузка…
Давно уже прошли времена, когда молодая мама занималась только повседневными заботами, совершенно забывая о себе. Современная мама – это та, кем можно восхищаться. Она успевает все: и за ребенком смотреть, и домашнее хозяйство вести, и собой заниматься. После родов хочется быстро прийти в форму, и это возможно, если уделять этому хоть немного времени, но делать это регулярно. Модное ныне направление – фитнес мама и малыш, которое принесет удовольствие и самой женщине, и ребенку. Малыш может стать лучшим компаньоном в тренировках. А мама с самых первых месяцев его жизни будет вдохновлять его на активность и правильный образ жизни.
Особенности домашнего фитнеса с малышом
Упражнения с малышом для мам представлены в простых, но очень эффективных комплексах, которые можно выполнять уже с шестой недели после родов, конечно, при отсутствии других указаний со стороны специалиста. Но оптимальный возраст ребенка для начала занятий – от трех месяцев до года, когда он уже может держать головку, но ходит еще плохо, потому предпочитает сидеть на руках.
Ребенок – это замечательная «гантелька», которая обеспечит плавное увеличение собственного веса. Занятия с таким утяжелителем, который постепенно растет, очень физиологичны и комфортны и для мамы, и для ребенка.
Упражнения для мам с грудничком должны выполняться с умеренным темпом, именно медленное их выполнение даст оптимальную нагрузку. Многие упражнения из популярных комплексов можно выполнять, когда малыш сидит либо лежит рядом. Главное – чтобы он был в безопасности, в поле видимости и не скучал.
Основные правила занятий с младенцем
Ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, однозначно положительный, если, конечно, нет противопоказаний. Кроме того, нужно придерживаться ряда правил, которые сделают упражнения для мамы с ребенком максимально безопасными:
- Забудьте об экстриме! Движения должны быть плавными и осторожными, чтобы малышу они нравились. Все резкое и быстрое под запретом – оно может напугать малыша и поставить под сомнение вопрос его безопасности.
- Ребенку можно упражняться не ранее, чем спустя 40 минут после употребления пищи.
- Начинайте выполнять упражнения для мамы с грудным ребенком по 10 раз в одном подходе, со временем увеличивая их до 20 и так далее.
- Прыжки и бег с ребенком исключены. Тряска может негативно повлиять на его позвоночник.
- Даже самое малое количество упражнений – это намного лучше, чем ничегонеделание.
- Упражнения для мам с малышом для похудения станут веселее и приятнее, если вы будете выполнять их под музыку или любимую телепередачу.
Фитнес мама и малыш: эффективные упражнения
Фитнес мама и ребенок представлен в разных комплексах, которые помогают подтянуть все тело. Такие программы сегодня предлагают многие фитнес-клубы, но также можно заниматься и в домашних условиях, экономя тем самым время и ничуть не теряя в эффективности. Рассмотрим популярные упражнения для мамы с ребенком на руках.
Танцы с малышом
Держа ребенка в руках, слинге или специальном рюкзаке-кенгуру, постоянно слегка пританцовывайте. Не слишком активно, более плавно. Малыша при этом прижимайте к себе, поддерживая его головку. Старайтесь сочетать быстрый и медленный танец, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.
Лучше танцевать на открытом пространстве, чтобы вы могли свободно выполнять повороты, не боясь ударить малыша. Желательно глубоко дышать. Также можете подпевать. Если, танцуя, вы способны петь или разговаривать без дискомфорта, сердечный ритм не превышает допустимый.
Упражнения на пресс
Фитнес с детьми и мамами включает в себя упражнения на пресс, которые помогут укрепить мышцы живота и снизить нагрузку на поясницу. Их можно делать на расстеленном на полу коврике, параллельно играя с ребенком.
- Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Если малыш может сидеть, посадите его на живот ближе к бедрам, и будто на спинку обоприте его на них. Ребенка придерживайте за бока. Напрягайте мышцы пресса, голову, плечи и лопатки отрывайте от пола. Сделайте упражнение до 20 раз, затем немного отдохните и выполните второй подход.
- А это упражнение предназначено для нижнего пресса. Лягте на спину, приподняв колени к груди. Ребенка положите на голени, которые должны располагаться параллельно полу. Качественно держите малыша, напрягайте мышцы живота, отрывая ягодицы от пола. Одновременно нужно поднимать голову и лопатки. Сделайте два подхода по 20 раз. В ряде упражнений вы можете дотянуться до малыша и поцеловать его.
Жим с ребенком
Если ваш фитнес для мам с малышами будет включать в себя жимы, вы сможете подтянуть мышцы рук, укрепить спину, бицепсы и трицепсы. Помимо пользы для здоровья это упражнение также полезно тем, что может облегчить ношение на руках уже тяжеленького малыша.
- Нужно сесть на коврик, скрестив ноги и держа малыша у груди. Слегка поднимите его над головой на практически прямых руках. В таком положении останьтесь на пару секунд. Выполните три подхода по 10 раз, отдыхая между ними в течение пары минуток.
- Лягте на коврик, ноги согните в коленях, упритесь в пол стопами. Напрягите пресс, лопатки сведите вместе. Держите ребенка под мышками, выпрямляя руки, но не распрямляя локти до конца. В верхнем положении нужно задержаться и как бы «лететь» вниз, снова прижимая ребеночка к груди. Количество может быть таким же, как и в предыдущем упражнении.
- Нужно стать прямо. Малыша держите перед собой, прижимая локти к груди. Поднимайте его до уровня груди, таким образом, прорабатывая бицепсы и трицепсы. Также можно приподнимать его на вытянутых руках, давая своим грудным мышцам правильную и безопасную нагрузку.
Выполнять упражнения можно только тогда, когда малыш уже может уверенно держать головку.
Упражнения на ноги и ягодицы
Простой фитнес для мам с грудничками поможет укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц. Можно обратить внимание на такие упражнения:
- Ребенок должен спинкой в слинге или кенгурушке сидеть у вас на ладони. Уже достаточно большого малыша можно посадить на шею, слегка держа его за ножки. Приседайте с малышом, со временем увеличивая продолжительность упражнения до пяти минут.
- Сядьте на стул, ногу положите на ногу. Не прислоняясь к спине стула, поместите малыша на ногу, и покатайте его на таких «качельках». Затем ногу смените.
- Лягте на коврик. Ребенка посадите на живот, ноги поместите на диван или невысокий стульчик. Теперь нужно отрывать бедра и ягодицы от пола. Мышцы должны напрягаться. Тело выпрямляйте в одну линию. Останьтесь в таком положении примерно на три секунды, затем расслабьтесь.
Также нужно знать, что мама малыш фитнес может происходить не только в домашних условиях. Тут все зависит от ваших личных предпочтений. Если вы любите хорошую компанию, можно подобрать хороший фитнес-центр, который предлагает программы для молодых мам с малышами. Также можно обратить внимание полезные и приятные занятия в бассейне.
Гуляя с малышом на улице, можно заниматься прямо с коляской. Например, чередуйте быстрый активный шаг с медленной ходьбой, ходите с перекатами с пятки на носок и наоборот, напрягайте при ходьбе мышцы живота и пресса, сильно втягивайте живот, выполняя упражнение «вакуум». Можно делать выпады, махи, «ласточку», слегка держась за коляску. Но не давите на ручки слишком сильно, чтобы ее не опрокинуть. Также некоторые современные модели колясок дают возможность совершать пробежки.
Фитнес для мамы с ребенком, видео с которым продемонстрирует основы его выполнения, улучшит настроение и поднимет самооценку женщины, ведь уже скоро она станет выглядеть намного лучше. Физическая выносливость, которую вы сможете натренировать, поможет сделать проще регулярный уход за малышом. Также зарядка – прекрасный способ избавиться от стресса, улучшить сон, и свой, и ребенка. А, занимаясь с кем-то вместе, вы можете обрести новые приятные знакомства.
А главное преимущество в том, что вы можете уделять время себе, одновременно не забывая и о малыше – он будет рядом с вами, ему будет весело и интересно. Также простые упражнения смогут приучить ребенка к движению, будут способствовать правильному развитию вестибулярного аппарата, формированию чувства ритма, если вы занимаетесь под музыку. Кроме того, это просто положительные эмоции для обоих. Видео фитнеса мама и малыш, под которые вы можете заниматься, сделают тренировку проще, веселее и приятнее. Предлагаем посмотреть несколько полезных видео фитнеса для мамы с малышом.
Видео-упражнения для мам и малышей
Полезное видео о фитнесе с малышом
Дома
Существует целый комплекс простых, но эффективных упражнений, которые вы можете делать на пару с малышом уже с шестой недели после родов (если, конечно, врач не порекомендует продлить этап восстановления). Оптимальным периодом для такой зарядки является возраст ребенка от 3 до 12 месяцев, когда он уже хорошо держит головку, но еще не ходит уверенно, а потому с удовольствием сидит на руках.
Танцы вдвоем
Вы можете пританцовывать всякий раз, когда держите малютку на руках или несете его в рюкзаке-кенгуру или слинге. Главное, чтобы малыш был прижат к вам, а его головка хорошо поддерживалась. Включите веселую музыку и потанцуйте с малышом в свое удовольствие или же попробуйте сочетать периоды быстрого и медленного танца, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.
Меры предосторожности: танцуйте на достаточно открытом пространстве, чтобы неудачный поворот не стал причиной удара малыша. Дышите глубоко или пойте. Если разговаривать или петь вам удается без труда, значит, частота вашего сердцебиения не превышает допустимых показателей.
Скручивания
Эти движения, укрепляющие пресс и снижающие нагрузку на поясницу, можно делать, просто играя с ребенком на коврике, расстеленном на полу.
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Посадите малыша поближе к бедрам (если он еще не может сидеть, обоприте его на ваши бедра спинкой) и возьмите его за бока. Напрягите мышцы живота и на счет «раз-два» оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а на счет «три» опуститесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов, минуту отдохните и выполните еще один подход.
2. Лягте на спину и поднимите колени к груди так, чтобы голени оказались параллельны полу. Положите на голени карапуза. Напрягите пресс, чтобы аккуратно оторвать ягодицы от пола и поднять голову, плечи и лопатки. Опуститесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов, минуту отдохните и выполните еще один подход.
Жимы с малышом
Жимы сделают мышцы ваших рук сильными и эластичными, а также укрепят верхнюю и среднюю часть спины, трицепсы и бицепсы. Помимо ощутимой пользы для вашей фигуры, эти нехитрые упражнения облегчат вам ношение малыша на руках, даже когда он подрастет.
1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, удерживая ребенка близко к груди. Поднимите малыша над головой так, чтобы руки стали почти прямыми. Задержитесь в таком положении на пару секунд и опустите малыша в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами в течение минуты.
2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы уприте в пол, напрягите пресс и сведите лопатки вместе. Малыша крепко держите под мышки, прижав к груди. Аккуратно выпрямите руки, но локти до конца не распрямляйте. Задержитесь в таком положении, скажите «Полете-ели!» и опустите малыша, вернувшись в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами в течение минуты.
Меры предосторожности: при выполнении скручиваний и жимов малышу нужно самостоятельно удерживать голову, поэтому вы должны быть уверены, что он действительно может это сделать и ему комфортно ( обычно малыш начинает удерживать голову примерно в 1,5-2 месяца ).
В фитнес-центре
Если вы опасаетесь сделать что-то не так, предпочитаете заниматься под руководством тренера или просто для стабильных тренировок вам нужна компания, можно записаться на соответствующую программу в ближайший фитнес-центр – сегодня, когда молодые мамы стремятся к активности даже при наличии младенца, многие залы предлагают подобные услуги.
В бассейне
Еще одним приятным и полезным занятием совместно с малышом является плавание: многие бассейны предлагают программы по схеме «Мать и дитя», сочетающие упражнения для женщины и ребенка.
На прогулке
Для любителей «сухопутных» занятий на свежем воздухе тоже есть беспроигрышный вариант: упражнения с коляской во время регулярных прогулок с малышом. Тут набор эффективных упражнений поистине безграничен: быстрый шаг, чередование быстрой и медленной ходьбы, ходьба с перекатом с пятки на носок, ходьба с напряженными мышцами ягодиц или пресса. А также знакомые со школьных уроков физкультуры «выпады» (поочередные приседания то на одну, то на другую широко расставленные ноги) и «ласточка».
Меры предосторожности: при выполнении упражнений с коляской нельзя опираться на ручку, так как коляска в этом случае может легко опрокинуться. Просто держитесь за нее, чтобы коляску можно было катать.
На фото: коляска Bugaboo Cameleon 3
Некоторые модели колясок позволяют не только проводить подобную зарядку, но и бегать, предоставляя родителям возможность полноценной спортивной тренировки.
На фото: коляски Baby Jogger Sammit X3 и Joovy Zoom 360
Главное, уделяя себе немного времени, не испытывайте чувство вины за то, что «отрываете» эти минуты у своего малыша: ребенку будет только лучше, если его мама будет бодра, весела и довольна собой. Кроме того, несложные упражнения станут маленьким приключением для крохи и начнут потихоньку приобщать его к движению. Кроме того, у малыша будет хорошо развиваться вестибулярный аппарат, а в случае использования музыки, то и чувство ритма тоже. Ну а то, что совместные занятия вас еще больше сблизят, и вовсе очевидный факт!
Мамам, которые целый день в заботах о малыше, не до спорта. Да и не у каждой есть деньги на фитнес-клуб. Челябинский фитнес-тренер Дарина Кензина сама мама двухлетнего сынишки и прекрасно это понимает. Девушкам с детьми она разработала уникальный комплекс упражнений с колясками. Выполнять его может каждая, прогуливаясь с малышом в парке или на детской площадке. Для занятий нужна только детская коляска и мотивация влезть в старые узкие джинсы.
ПЯТЬ ПРЕИМУЩЕСТВ ТРЕНИРОВКИ С КОЛЯСКОЙ
1. Тренировки на свежем воздухе. Никаких спортзалов с кондиционерами, от которых все простужаются. Да и тренироваться под открытым небом полезнее. Особенно, если это занятие в парке.
2. Не надо думать, с кем оставить ребенка. На время похода в зал нужно позаботиться, кто в это время посидит с лялькой. Хорошо, если папа не на работе и подстрахует. А если нет, придется беспокоить бабушек и других родственников. С тренировками с коляской такой проблемы нет.
3. Это бесплатно. Абонемент в зале стоит несколько тысяч. Сэкономленные деньги можно потратить на малыша.
4. Занимательно для ребенка. Карапузу весело наблюдать за мамой, также мамина спортивность послужит для него отличным примером. Спортивное времяпрепровождение засядет у малыша в подсознании.
5. Это эффективно. Если тренирововаться минимум 3 раза в неделю, все делать правильно и старательно, результат будет уже через два месяца.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Упражнение 1. Приседания в плие с поднятием пяток.
Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая, коляска перед собой.
Техника: Поднимаем пятки, опускаемся вертикально вниз и следим, чтобы колени не выходили вперед за носок и не заваливались внутрь. Опускаем пятки, переносим вес на них, снова перекатываемся на носок и встаем. Выдох на подъем.
Кол-во выполнений: 3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение 2. Выпад на каждую ногу в движении с коляской.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, коляска перед собой.
Техника: делаем большой шаг вперед, спина прямая, следим, чтобы сгиб в колене был 90 градусов. Не делайте слишком широкий или слишком маленький шаг, вам должно быть комфортно. Равновесие поможет удержать коляска. Выдох на подъем.
Кол-во выполнений: 3 подхода по 20-30 шагов.
Не делайте слишком широкий или слишком маленький шаг, вам должно быть комфортно.Фото: Валентина ВАГАНОВА
Для следующих упражнений понадобится резиновая лента-эспандер. Купить ее можно в спортивных магазинах. Или сделать самой из бинта Мартенса, продается в любой аптеке, стоит до 200 рублей. Нужно отрезать от этого бинта отрезка в метр и завязать.
Упражнение 3. Приседания с резинкой.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу, коляска перед собой. Резинка расположена и натянута чуть ниже коленей.
Техника: приседаем вниз, отводим таз назад, в нижней точке разводим колени на максимум, задерживаем на пару секунд и сводим обратно, встаем. Не торопитесь, следите за тем, чтобы резинка не уводила ваши колени внутрь, держите ее всегда натянутой. Выдыхаем на разведении ног.
Кол-во выполнений: 3 подхода по 10-15 повторений.
Не торопитесь, следите за тем, чтобы резинка всегда была натянутой.Фото: Валентина ВАГАНОВА
Упражнение 4. Махи + выпад назад.
Исходное положение: стоя, можно нагнуться чуть вперед, спина ровная, коляска перед собой. Махи можно делать с резинкой, тогда резинку располагайте в нижней части голени.
Техника: сначала махи — отводим ногу назад, стараясь увести пятку вверх. При этом следите, чтобы вы не нагибались вперед, зафиксируйте себя руками. Не уводите ногу слишком высоко, не переводите нагрузку на поясничный отдел. Делаем 15 махов.
После на эту же ногу делаем выпады назад, 15 раз. Отдыхаем 30 секунд, и делаем еще два подхода. Лишь потом меняем.
Кол-во выполнений: На каждую ногу 3 подхода по 15 махов и 15 выпадов.
Не нагибайтесь вперед, зафиксируйте себя руками.
Упражнение 5. Махи в сторону + внутрь.
Исходное положение: опорная нога на пятке, резинка внизу голеней, коляска перед собой.
Техника: отводим ногу в сторону, медленно «пружиним» 15 раз, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Потом заводим ногу внутрь, тоже 15 махов.
Кол-во выполнений: три круга.
Для следующих упражнений нужна скамейка, лучше без «спинки».
Упражнение 6. Отжимания от скамьи.
Исходное положение: упор руками на скамью. Кисти расположены чуть шире плеч.
Техника: Опускаемся вниз, следите, чтобы угол между рукой и телом был менее 90 градусов. Таз не поднимаем и не проваливаем вниз. Если сил не хватает опускаться полностью, начните с половины амплитуды.
Кол-во выполнений: 3 подхода, количество повторений, сколько по силам.
Если сил не хватает опускаться полностью, начните с половины амплитуды.Фото: Валентина ВАГАНОВА
Упражнение 7. Обратные отжимания от скамьи
Исходное положение: руки на краю скамьи на ширине плеч, пальцы направлены в ту же сторону, куда смотрит голова.
Техника: опускаемся параллельно скамьи вниз, если тяжело, упритесь пятками в землю, и помогайте себе ногами. Старайтесь не смыкать локтевые суставы. Не разгибайте руки до конца в верхней точке. Выдох на подъем.
Кол-во выполнений: 3 подхода, количество повторений, сколько по силам.
Упражнение 8. Разведение рук с резинкой к груди.
Исходное положение: резинка в руках, руки перед собой.
Техника: сгибаем руки в локтях и одновременно отводим назад. Работаем лопатками, в этом упражнении нужно почувствовать работу мышц спины. Следим, чтобы предплечья оставались максимально параллельно друг другу. Угол между плечом и телом менее 90 градусов.
Кол-во выполнений: 3 подхода по 10-15 повторений с отдыхом в 15 секунд.
Упражнение 9. Разведение рук с резинкой за головой.
Исходное положение: руки подняты за головой, резинку держим или натягиваем чуть ниже кистей.
Техника: руки уводим вниз, стараемся согнуть локоть до 90 градусов. Работаем мышцами спины.
Кол-во выполнений: 3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение 10. Суперсет. Пресс на скамье. Поднятие ног + скручивания.
Исходное положение: Полулежа на скамье, ноги вытянуты. Руками обхватите скамью по бокам, чтобы не потерять баланс.
Техника: на выходе подтягиваем ноги к себе, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 повторений в три подхода. Отдыхаем 30 секунд и выполняем классическое скручивание.
Вытяните прямые ноги перед собой и одновременно с этим откиньтесь на 45 градусов назад, удерживая корпус мышцами живота. Следите, чтобы подбородок не прижимался к груди, и обязательно выдыхаем на подъеме, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Не старайтесь полностью поднять себя, достаточно слегка оторвать лопатки от опоры.Делаем это упражнение 10-15 раз.
Не старайтесь полностью поднять себя, достаточно слегка оторвать лопатки от опоры.Фото: Валентина ВАГАНОВА
Кол-во повторений: 3 круга с отдыхом между кругами в 20-30 секунд.
В Челябинске фитнес-тренер разработала тренировку для мам с колясками.
У ВАС ЕСТЬ НОВОСТЬ? СООБЩИТЕ НАМ:
Почта: kpravda@ya.ru
Тел.: (351) 265-80-66 (в рабочее время);
SMS: 8-902-616-06-06.