Упражнения для похудения мужчин после 50

Каждый, кто хотя бы раз в жизни вступал в борьбу с лишним весом, знает о том, что с годами она становится все более неравной. Если в молодом возрасте человек не смог выработать правильные привычки, провоцирующие наращивание жира, то похудеть после 50 лет будет достаточно сложно. В основе «похудательной» системы находится умеренная физическая активность и корректное питание.

Проблемы лишнего веса

Мужчине, достигшему 50-ти лет и страдающему от наличия лишнего веса, необходимо задуматься о том, чтобы безболезненно похудеть. К основным проблемам избыточного веса следует отнести:

1. Увеличение нагрузки на нижние конечности (ноги отекают, быстро устают и болят).
2. Возникновение риска образования на ступнях шпор (в особо тяжелых случаях человек испытывает боль при вставании с постели по утрам).
3. Проблематичный выбор обуви.
4. Появление одышки (наблюдается во время подъема по лестнице).
5. Повышение давления.
6. Обострение сопутствующих патологий (существует риск проникновения в организм новых вирусов).

Особенности диеты

После достижения мужчиной 50 лет начать «накачивать» мышечную массу, занимаясь в спортзале, не рекомендуется.

Похудеть, избавившись от нескольких десятков лишних кило, можно, придерживаясь диетических рекомендаций.

Правильное питание

Мужчине, желающему привести вес в норму, необходимо радикально изменить привычный рацион. По мнению квалифицированных диетологов, особый акцент следует сделать на уменьшении количества потребляемых углеводов. Исключить из рациона необходимо:

• кондитерские сладости;
• мучные продукты;
• копчености;
• маринованные продукты;
• жирные и жареные продукты.

Несмотря на то что белок является важнейшим для организма веществом, после 50 лет желательно ограничить его употребление. Мясо предпочтительно готовить не чаще трех раз в неделю и съедать за раз не больше семидесяти грамм. Отличной альтернативной мясным продуктам является запеченная или вареная рыба.

Мужчине, желающему похудеть и не заполучить вместо исчезнувших кило целый букет неприятных заболеваний, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Блюда из картофеля и овса отлично усваиваются организмом и способствуют безболезненному похуданию.

Похудеть после 50 лет можно при помощи стабилизирующих массу тела и насыщающих организм витаминами свежих овощей и фруктов. Также их можно использовать в заправленных оливковым маслом нежирных салатах или употреблять в запеченном виде.

Примерное меню

Мужчина, желающий похудеть после 50 лет, должен посетить квалифицированного диетолога, который разработает корректный режим питания. Примерное меню худеющего мужчины, разменявшего шестой десяток, выглядит следующим образом:

1. На завтрак рекомендуется съедать одну порцию овсянки, заправленной молоком, а также не более двухсот грамм нежирного творога с изюмом.
2. На второй завтрак предполагается употребление свежих фруктов или ягод (не более трехсот грамм).
3. Пообедать желательно овощным супом и салатом из свежих овощей.
4. На ужин рекомендовано употребить несколько кабачковых оладий, одну порцию винегрета или двести грамм картофельного пюре.

Ускорение метаболизма

Для того чтобы похудеть после 50 лет, необходимо провести ряд манипуляций, способствующих возвращению метаболизма на высокий уровень.

Учитывая то, что после 50 лет кости не отличаются такой же прочностью. как в более молодые годы, следует избегать больших нагрузок. Не рекомендуются интенсивные тренировки и лицам, имеющим патологии сердечной или эндокринной системы. Оптимальным вариантом является выполнение щадящих гимнастических упражнений в первой половине дня. Перед тем как решиться на тренировку, важно посоветоваться с лечащим врачом.

Выполнение упражнений

Похудеть после перешагивания пятидесятилетнего рубежа помогут следующие упражнения:

• махи руками с гантелями;
• приседания;
• выпады;
• упражнения на верхний и нижний пресс.

Физическая активность

Похудеть, помимо выполнения упражнений, 50-летнему мужчине помогает бег трусцой или спортивная ходьба. Бегать или ходить желательно утром, в течение двадцати-двадцати пяти минут.

Огромную пользу для организма зрелого мужчины представляет плавание, езда на велосипеде, а также любые игры с мячом на воздухе. Сменив «диванный» образ жизни на активный, мужчина сможет не только похудеть, но и продлить себе жизнь.

Важные советы

Грамотно похудеть мужчине, отметившему 50-летие, поможет следование некоторым советам:

1. Порции должны быть небольшими.
2. Употребление алкогольных напитков следует сократить.
3. Перекусы нужно заменить полноценными завтраками, обедами и ужинами.
4. Сон должен длиться не менее восьми часов.
5. Отдых должен быть активным.

Заключение

Употребление гормональных препаратов, несущих ответственность за обменные процессы, должно проходить под строгим врачебным контролем и при условии отсутствия серьезных патологий.

Расставаться с лишним весом в 50 лет нужно обязательно. Однако прежде чем выбрать подходящий вариант приведения своей фигуры в норму, необходимо разобраться, как похудеть мужчине после 50 лет без вреда для здоровья.

Особенности похудения мужчин после 50 лет

Потеря лишних килограммов мужским организмом отличается от процесса похудения у женщин. Мужчины быстрее и легче приобретают нормальные параметры. Это объясняется тем, что жир у них накапливается чаще всего в области живота. При похудении он быстрее уходит и дольше не возвращается. У женщин чаще «страдают» ягодицы и бедра. Избавить их от жировых накоплений намного сложнее.

Похудение для представителей сильной половины человечества после 45 лет и старше имеет значение не столько с позиции красоты, сколько со стороны здоровья. Слишком большое количество жира в брюшной полости оказывает влияние на состояние внутренних органов, что может стать причиной развития разных болезней, например, сахарного диабета, сердечных патологий.

Вторая и третья степень ожирения провоцирует у большинства мужчин чрезмерную выработку женского полового гормона — эстрогена, что приводит к большим проблемам. Может начаться рост молочных желез, снизиться количество сперматозоидов, уменьшиться их подвижность, что становится причиной бесплодия.

Методика потери лишнего веса отличается у мужчин разных возрастов. Не все рекомендации, как похудеть мужчине после 30 лет, подходят для представителей более старшего поколения. Поскольку с возрастом замедляются все процессы жизнедеятельности, наблюдаются гормональные изменения.

Правила простого похудения для мужчин

Гарантированно избавиться от лишнего веса поможет соблюдение несложных правил. Мужчине необходимо:

1. Высыпаться. Недостаточный ночной отдых приводит к тому, что обменные процессы замедляются. Это оказывает негативное влияние на вес.
2. Убрать вредные привычки. Курение вредит здоровью. А алкогольные напитки, в том числе и слабоалкогольные, содержат большое количество легко усваиваемых углеводов, которые способствуют накоплению лишнего веса.
3. Установить режим питания. Пищевая дисциплина приводит к тому, что организм привыкает получать пищу в одно и то же время, и желание перекусить чем-нибудь вредным между приемами пищи полностью пропадает. Кроме того, важно контролировать, какие продукты употребляет мужчина.
4. Отказаться от голодовок. В стремлении быстро избавиться от лишнего веса многие мужчины полностью отказываются от еды. Это неправильно. Если организм будет испытывать дефицит необходимых ему микроэлементов, может наступить истощение. И тогда он начнет усваивать все поступающие вещества «про запас». Это не только не поможет похудеть, но и поспособствует еще большему набору веса.
5. Перестать «заедать» стрессы. Каждый раз, когда возникает желание съесть что-нибудь, чтобы поднять себе настроение.
6. Заниматься спортом. Но поскольку не у всех для этого есть время, а физическая активность обязательный пункт в числе рекомендаций, как похудеть мужчине в 40 лет и старше, то в таком случае нужно больше ходить пешком. Пешая ходьба считается полноценной физической нагрузкой и помогает сбрасывать лишний вес.

Если придерживаться этих правил, то привести свой вес в норму можно и в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров.

Не менее важен и эмоциональный настрой. Мужчина должен понимать, для чего ему нужно похудеть. Например, это может быть связано с проблемами со здоровьем или улучшением внешнего вида и прибавлением уверенности в себе.

Рациональное питание для похудения

После 40 процесс похудения проходит медленнее из-за устоявшихся привычек в образе жизни и питании, а также наличия хронических болезней. Если при планировании мероприятий, как похудеть мужчине после 40 лет, придерживаться некоторых рекомендаций, можно добиться успеха.

Мужчина, желающий привести в норму свой вес, должен кардинально изменить рацион. Необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, убрать из меню: мучное, сладости, маринованные, копченные, жирные и жареные блюда. Предпочтение лучше отдать белковой пище. Блюда готовить на пару, тушить или варить. Количество употребляемых в сутки калорий не должно превышать 1500, но при этом тратить нужно на 200-300 ккал больше. Помогут в этом физические упражнения.

При составлении диеты после 60 лет нужно придерживаться таких советов:

1. Уменьшить употребление мяса, заменив его рыбой.
2. Заменить поваренную соль морской.
3. Употребление свежих овощей не ограничено. Для заправки салатов можно использовать растительное масло или сок лимона.
4. Убрать из рациона консервированные продукты, полуфабрикаты, колбасы, сладкие газированные напитки, кофе. Предпочтение лучше отдавать травяным и зеленым чаям.
5. Ограничить употребление сахара. Максимальная суточная доза — 2 ч. л.
6. Сократить количество жиров до 70 г в сутки. При употреблении растительного масла предпочтение отдавать рафинированному. Суточная норма — не более 30 г.

Составляя схему питания после 60, мужчины не должны забывать о воде. В сутки необходимо выпивать не менее 2 л воды без газа.

Варианты безопасных диет

При составлении диеты для похудения человеку после 40, особенно при наличии хронических болезней, необходимо посоветоваться со специалистом.

Основу любой диеты должны составлять свежие фрукты и овощи: томаты, морковь, капуста, сладкий перец. В рационе должны присутствовать молочные продукты, твердые сыры, творог, бобовые, как источник белка, необходимый для мышечной массы. Чтобы похудеть после 40, необходимо употреблять телятину, мясо курицы и индейки, рыбу, морепродукты.

День мужчина должен начинать с питательных продуктов. Это могут быть:

1. Нежирный творог.
2. Омлет с овощами без масла.
3. Овсяная каша или хлопья с молоком.
4. Ломтик ржаного хлеба с маслом.
5. Яичница со ржаным хлебом.

В качестве дополнения можно использовать свежевыжатый сок. Если нельзя обойтись без утреннего кофе, то употреблять его только после еды.

Для обеда подойдут такие варианты:

1. Постный борщ, овощной салат, кефир.
2. Постные щи, мюсли с молоком, овощи.
3. Рыба на пару, овощной салат, сок из яблок.

Поужинать можно такими блюдами:

1. Вареный рис, овощной салат.
2. Запеченная рыба, тушеная капуста.
3. Овощная запеканка, салат из морской капусты.
4. Тушеная говядина, овощной салат.

Пищу употреблять не менее 5 раз в день небольшими порциями. Между основными приемами можно устраивать небольшие перекусы. Для этого подойдут: йогурты, нежирный творог, кефир, фрукты.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Физические упражнения помогают сбрасывать вес мужчинам всех возрастов. Для уменьшения объема живота нужно качать пресс. Упражнения можно выполнять дома, лежа на коврике или на улице, на турнике. В комплексе, как похудеть мужчине в 30 лет, должны присутствовать также упражнения с гантелями, отжимания и приседания.

После 40 следует заниматься спортом не менее 3 раз в неделю, кататься на велосипеде, бегать, плавать. Можно заниматься некоторыми видами единоборств, йогой. Разновидность занятий зависит от начального физического состояния. Начинать лучше с небольшой нагрузки, постепенно переходя к более активным упражнениям.

После 50 лет не рекомендуется начинать накачивать мышечную массу в спортзале. Лучше отдавать предпочтение легким видам спорта: йоге, гимнастике. Обязательно должна присутствовать утренняя гимнастика. В 60 нужно избегать чрезмерных физических нагрузок и активных занятий спортом. Лучше больше ходить пешком. Такая нагрузка позволит держать организм в тонусе, но при этом не окажет негативного влияния на сердце и другие внутренние органы.

Похожие статьи

• Причины и симптомы высокого давления у мужчин 30–50 лет, как нормализовать быстро и безопасно?
• Советы специалистов, как ухаживать за женщиной 40 лет
• Как проводится сушка тела для женщин после 40 лет — меню на неделю и комплекс упражнений
• Нормальные размеры матки и яичников у женщин после 50 лет

Помогла статья? Оцените её

• Свободные жирные кислоты. Попадают прямо в печень и мешают ей расщеплять инсулин, который, накапливаясь, может привести к диабету.
• Кортизон. В больших количествах ассоциируется с диабетом и болезнями сердца.
• PAI-1. Этот агент, приводящий к свертыванию крови, увеличивает риск инфаркта и инсульта.
• CRP. Этот белок вызывает воспалительные процессы в кровеносных сосудах, что приводит зачастую к образованию бляшек на стенках сосудов.

• Цельнозерновые хлопья или овсянка (1 1/4 стакана);
• Обезжиренное молоко (2 стакана);
• Миндаль или другие орехи (4 столовые ложки);
• Изюм (2 столовые ложки).

• Бутерброд, приготовленный из цельного хлеба (2 ломтика);
• Мясо или консервированный тунец (142 грамма);
• Сыр со сниженным содержанием жира (1 кусочек);
• Томаты (2 ломтика);
• Майонез (1 ст. л.);
• Морковь (1 штука);
• Апельсиновый сок (1 стакан).

• Мясо (свинина, курица или грудка индейки, постная говядина, морепродукты) (142 грамма);
• Салат (200 грамм);
• Заправка для салата (2 столовые ложки);
• Любой овощ темно-зеленого цвета (1 миска);
• Источник крахмала (хлеб, картофель, макароны, рис) (1 кусочек или 1 стакан);
• Фрукты (3/4 стакана).

• Цельнозерновой хлеб (2 ломтика);
• Арахисовое масло (2 столовые ложки);
• Молоко без жира (2 cтакана);
• Яблоко (1 среднего размера).

Просто бег или поднятие тяжестей не дадут такого эффекта, как эти два упражнения. В работу включаются практически все мышцы, ускоряется обмен веществ и процесс сжигания калорий, а дожигание калорий будет продолжаться и после тренировки. Техника выполнения упражнений довольно проста.

1. Махи гирей (гантелью)

Просядьте немного в бедрах и возьмите гирю в обе руки перед собой. Руки должны быть вытянуты. Затем отклонитесь немного назад и опустите гирю вниз между ног. Напрягите мышцы ягодиц, вытолкните бедра вперед и поднимите гирю на вытянутых руках где-то до уровня плеч. Используйте импульс, чтобы выполнять махи гирей, не нужно делать упор на руки.

Используя импульс, опустите гирю снова вниз между ног. Не округляйте спину, она должна оставаться в естественном положении. Продолжайте выполнять махи.

2. Берпи

Встаньте прямы, ноги чуть шире плеч. Сгибая ноги в коленях и проседая в бедрах вниз, опуститесь к полу в присяде и поставьте руки ладошками на пол между ног. Опираясь на руки вытолкните ноги назад, чтобы принять позу для отжиманий, затем сразу же вернитесь в присяд и встаньте. Это было одно повторение.

Чтобы усложнить упражнение, выполните прыжок вверх вместо тогда, чтобы просто вернутся в исходное положение стоя.