Упражнения для похудения на детской площадке
Фото: Н. Гришко
Молодые мамы часто сетуют на отсутствие свободного времени для занятий спортом, а потом садятся на лавочку, тоскливо наблюдая за тем, как их малыш с энтузиазмом носится по детской площадке. Так почему бы это время прогулки не использовать более эффективно? Например, для фитнеса? Тем более, если присмотреться повнимательнее, то любая детская площадка состоит из множества приспособлений для занятий спортом. Не верите? Смотрите сами.
Ребенок просит покачать его на качелях с длинной перекладиной? Не стоит огорчаться, что не находится компания для такого развлечения. Да, когда на другом конце качели сидит другой ребенок, создавая противовес вашему, – качать их куда легче. Но у нас ведь задача сжечь побольше калорий и придать основным мышечным группам тонус. Так что согните немного колени, руками возьмитесь за спинку сидения, на котором уютно устроился ваш малыш. Наклоняйтесь вперед, опускайте качельку вниз, свой копчик направляйте вверх. Выпрямляясь, поднимайте качельку с ребенком вверх. Выполните 20 таких наклонов в три подхода. Можете даже считать вслух, малышу будет так еще веселее. Такие наклоны у качелей аналогичны знаменитому упражнению «Доброе утро» или тяге утяжелителя вниз, которые отлично прорабатывают зону ягодиц и бедер.
Далее, на многих современных детских площадках имеются гимнастические кольца. В плане фитнеса они являются своеобразным заменителем дорогих тренировочных петель TRX. С помощью и тех, и других можно выполнять следующие упражнения с весом собственного тела:
— приседания на обеих ногах (следите, чтобы бедра выходили в параллель с полом, а колени не выступали за ось больших пальцев ног), рекомендуемое число повторов 20 раз в три подхода; работают бедра и ягодицы;
— приседания на одной ноге «пистолетиком» путем поднятия прямой свободной ноги вперед, рекомендуемое количество повторов по 10 раз на каждой ноге в три подхода; работают бедра и ягодицы;
-приседания на одной ноге с отведением свободной согнутой в колене ноги назад, рекомендуемое количество повторов по 10 раз на каждой ноге в три подхода; работают бедра и ягодицы;
— прямые выпады назад (коленом задней ноги едва касайтесь земли, бедро передней ноги параллельно полу, ее колено не выходит за ось большого пальца ноги), рекомендуемое количество повторов по 10 раз с каждой ноги в три подхода; работают бедра и ягодицы;
— косые выпады назад, рекомендуемое количество повторов по 10 раз с каждой ноги в три подхода; работает внутренняя поверхность бедра;
— нижние подтягивания, рекомендуемое количество повторов 10 раз в три подхода; работают мышцы рук, груди, спина;
Кстати, для всех этих упражнений можно также использовать обычные качели, о чем мы не так давно уже рассказывали вам на нашей фитнес-странице.
Также сидения качелей можно применять в качестве опоры для ног при выполнении следующих упражнений:
— прямой планки (удерживайте ее в течение 2 минут);
— прямых отжиманий, рекомендуемое количество повторов 10 раз в три подхода;
— поочередного подъема согнутой в колене ноги к груди из прямой планки, рекомендуемое количество повторов по 10 раз с каждой ноги в три подхода;
— подъема ягодиц вверх на прямых ногах и руках из прямой планки, рекомендуемое количество повторов 20 раз в три подхода;
При выполнении упражнений этого блока задействованы практически все основные мышечные группы – руки, пресс, бедра, ягодицы, грудь, спина.
А еще на детской площадке вы найдете немало возвышенностей для выполнения обратных отжиманий. Это могут быть и ступеньки для подъема на горку, и борта песочницы и обычная скамейка для ленивых мамочек, наблюдающих за своими детьми. Рекомендуемое количество повторов упражнения – 10 раз в три подхода. Работает трицепс.
Перекладину вертикальной лестницы можно использовать в качестве опоры для рук при выполнении различных махов. Например, разместившись лицом к опоре вы можете сделать по 20 махов каждой ногой назад и в сторону, а разместившись к опоре боком – по 20 махов вперед и назад каждой ногой. Махи ногами – это эффективная проработка мышц бедра и ягодиц.
Ту же перекладину вертикальной лестницы или любого другого турника можно использовать для выполнения упражнений в висе (подтягиваний, подъема прямых и согнутых в коленях ног, выполнения статичного упражнения «уголок»). Такие упражнения помогают подтянуть брюшные мышцы, мышцы груди, помогают от дискомфорта в спинном отделе позвоночника, формируют подтянутую линию плеча.
Также в качестве спортивного инвентаря и утяжелителя может выступить сам ребенок. Ухватили ребенка за запястья, согнули руки в локтях – вот вам уже и тяга вверх. Покачали, покружили ребенка, опустили, перерыв, еще пару-тройку подходов. От такого времяпрепровождения и ребенку весело, и ваша линия плеча выглядит эстетично и подтянуто.
Словом, время прогулки с ребенком таит в себе немалый резерв для возможностей поддержать свою фигуру в форме. Пока ребенок увлеченно играет с друзьями в песочнице, не тратьте время на пустую мамочкину болтовню. К сожалению, жировые отложения от нее не тают. Лучше займитесь фитнесом и порадуйте своей отличной физической формой папочку вашего ребенка!
Источник
На посещение фитнес-клуба у молодых мам обычно не остается ни сил, ни времени. Но это не повод забросить тренировки — хорошо прокачаться можно… прямо на детской площадке! Показываем комплекс упражнений, который поможет вам вернуть форму.
Вернуть форму: когда начать тренировки?
Самые первые тренировки — несложную гимнастику, йогу, пилатес — при хорошем самочувствии (и отсутствии осложнений!) молодой маме можно начинать через 3-4 месяца после родов.
А вот более серьезные занятия, например, силовой тренинг — придется отложить на более поздний срок. «Если прежде не занимались фитнесом вообще, то при отсутствии особых предписаний врачей можно начать тренировки через 8-9 месяцев после родов, — комментирует Ольга Саргаева, преподаватель фитнес-направлений студии Yaradance, специалист по реабилитации. — Если у вас был хороший опыт занятий до беременности, можете возвращаться к тренировкам, когда ребенку исполнится 6-7 месяцев».
Чем хороши тренировки на детской площадке?
При правильном подходе любую детскую площадку можно превратить в небольшой тренажерный зал. Лестницы, скамейки, перекладины — все это способно стать замечательными фитнес-снарядами. «Некоторые упражнения с их помощью можно упростить, а некоторые, наоборот, усложнить. Например, приседания с опорой на турники будет выполнять чуть проще», — говорит Ольга Саргаева.
Да и доступность у такого «тренажерного зала» точно выше, чем у того, что расположен в фитнес-клубе.
Мы попросили Ольгу составить комплекс упражнений с учетом потребностей молодых мам. «Большинству из них стоит уделить достаточно много внимания мускулатуре спины — расслаблять ее и укреплять. Тем, кому хочется поскорее вернуть форму после беременности и родов, важно прорабатывать мышцы кора, бедер и ягодиц. Все это позволяют сделать базовые упражнения и их вариации», — добавляет Ольга Саргаева.
Для того чтобы провести эффективную тренировку, необязательно искать детскую площадку с каким-то особым оборудованием. Достаточно и того, чтобы на ней была горка и скамейка. В нашем комплексе еще используется игровая стенка, но ее можно заменить невысоким турником.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. Провести ее можно по этой схеме. «Если на улице достаточно прохладно, размяться стоит еще дома, в тепле», — говорит Ольга Саргаева.
* Выполняйте упражнения последовательно. Работайте в среднем или медленном темпе, концентрируясь на правильной технике.
* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Начните со сравнительно небольшой нагрузки: выполняйте упражнения по 8-10 повторов в 1-2 подхода. Со временем доведите количество повторов до 10-15, а подходов — до 3-х», — советует Ольга Саргаева.
* Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Можно также добавить в свое расписание любую кардиоактивность, например, энергичную ходьбу. Это поможет развить выносливость и быстрее вернуться в форму.
Готовы начать занятие? Выходите на детскую площадку и повторяйте за нашим экспертом.
Приседание с опорой
Встаньте лицом к игровой стенке (или невысокому турнику). Возьмитесь ладонями за перекладину на высоте талии. Согните колени до прямого угла, отведите таз назад и опуститесь в присед. Вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторов.
Махи ногой
Встаньте правым боком к игровой стенке, возьмитесь правой рукой за перекладину на уровне пупка. Отведите левую ногу влево, носок тяните на себя. Затем, не сгибая колена, уведите левую ногу вперед и по диагонали. Вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов в каждую сторону.
Подъем на носки
Встаньте лицом к игровой стенке. Поставьте стопы на нижнюю ее перекладину, руками возьмитесь за перекладины на уровне груди. Поднимитесь на носки, затем плавно опустите пятки вниз. Выполните необходимое количество повторов.
Плие
Встаньте правым боком к игровой стенке, возьмитесь за перекладину на удобном для вас уровне. Поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Присядьте до параллели бедер с землей, затем поднимитесь на носки. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, выполните 5-7 повторов упражнения.
«Уголок»
Встаньте спиной к боковой части горки, вытяните руки вверх и возьмитесь руками за перекладину. Повиснув, согните ноги в коленях и подтяните их к животу. Если физическая форма позволяет, вытяните ноги параллельно земле (так, чтобы они образовывали прямой угол с корпусом). Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, выполните 5-7 повторов упражнения.
Отжимание с ротацией
Встаньте лицом к ступенькам горки. Положите руки на одной из ступенек, поставьте стопы на носки так, чтобы корпус был параллелен лестнице. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти и опуская корпус ниже, выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение, затем вытяните правую руку вверх и слегка скрутитесь корпусом вправо. Вернитесь в исходное положение. Это один подход. Выполните 10-15 таких в каждую сторону.
Обратное отжимание
Сядьте на скамейку, вытянув прямые ноги вперед. Упритесь ладонями в скамейку, расположив их на краю сиденья. Сгибая локти до прямого угла, опустите таз вниз. Затем вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.
Вытяжение в наклоне
Встаньте лицом к игровой стенке на расстоянии 70-80 см. Положите ладони на перекладину на уровне пупка или чуть ниже. Плавно наклонитесь корпусом вперед, вытягивая позвоночник до параллели с землей. Если чувствуете дискомфорт, чуть согните колени. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Повторите два-три раза.
Вытяжение мускулатуры бедра
Встаньте к игровой стенке правым боком, возьмитесь правой рукой за перекладину на уровне пупка. Согните левую ногу в колене и положите левую голень на правое бедро. Правую ногу слегка согните и отведите таз назад. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Выполните 2-3 повтора упражнения в каждую сторону.
Наклон вперед
Встаньте к игровой стенке лицом и разместите правую ногу на перекладине на уровне пупка. Вытяните правую ногу. Мягко наклонитесь корпусом к вытянутой ноге. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Выполните 2-3 повтора упражнения в каждую сторону.
Постарайтесь заниматься регулярно, но не требуйте от своего тела сразу слишком многого — со временем оно привыкнет к нагрузкам. Тренируйтесь с удовольствием!
Источник
Мамам, которые целый день в заботах о малыше, не до спорта. Да и не у каждой есть деньги на фитнес-клуб. Челябинский фитнес-тренер Дарина Кензина сама мама двухлетнего сынишки и прекрасно это понимает. Девушкам с детьми она разработала уникальный комплекс упражнений с колясками. Выполнять его может каждая, прогуливаясь с малышом в парке или на детской площадке. Для занятий нужна только детская коляска и мотивация влезть в старые узкие джинсы.
ПЯТЬ ПРЕИМУЩЕСТВ ТРЕНИРОВКИ С КОЛЯСКОЙ
1. Тренировки на свежем воздухе. Никаких спортзалов с кондиционерами, от которых все простужаются. Да и тренироваться под открытым небом полезнее. Особенно, если это занятие в парке.
2. Не надо думать, с кем оставить ребенка. На время похода в зал нужно позаботиться, кто в это время посидит с лялькой. Хорошо, если папа не на работе и подстрахует. А если нет, придется беспокоить бабушек и других родственников. С тренировками с коляской такой проблемы нет.
3. Это бесплатно. Абонемент в зале стоит несколько тысяч. Сэкономленные деньги можно потратить на малыша.
4. Занимательно для ребенка. Карапузу весело наблюдать за мамой, также мамина спортивность послужит для него отличным примером. Спортивное времяпрепровождение засядет у малыша в подсознании.
5. Это эффективно. Если тренирововаться минимум 3 раза в неделю, все делать правильно и старательно, результат будет уже через два месяца.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Упражнение 1. Приседания в плие с поднятием пяток.
Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая, коляска перед собой.
Техника: Поднимаем пятки, опускаемся вертикально вниз и следим, чтобы колени не выходили вперед за носок и не заваливались внутрь. Опускаем пятки, переносим вес на них, снова перекатываемся на носок и встаем. Выдох на подъем.
Кол-во выполнений: 3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение 2. Выпад на каждую ногу в движении с коляской.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, коляска перед собой.
Техника: делаем большой шаг вперед, спина прямая, следим, чтобы сгиб в колене был 90 градусов. Не делайте слишком широкий или слишком маленький шаг, вам должно быть комфортно. Равновесие поможет удержать коляска. Выдох на подъем.
Кол-во выполнений: 3 подхода по 20-30 шагов.
Не делайте слишком широкий или слишком маленький шаг, вам должно быть комфортно.Фото: Валентина ВАГАНОВА
Для следующих упражнений понадобится резиновая лента-эспандер. Купить ее можно в спортивных магазинах. Или сделать самой из бинта Мартенса, продается в любой аптеке, стоит до 200 рублей. Нужно отрезать от этого бинта отрезка в метр и завязать.
Упражнение 3. Приседания с резинкой.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу, коляска перед собой. Резинка расположена и натянута чуть ниже коленей.
Техника: приседаем вниз, отводим таз назад, в нижней точке разводим колени на максимум, задерживаем на пару секунд и сводим обратно, встаем. Не торопитесь, следите за тем, чтобы резинка не уводила ваши колени внутрь, держите ее всегда натянутой. Выдыхаем на разведении ног.
Кол-во выполнений: 3 подхода по 10-15 повторений.
Не торопитесь, следите за тем, чтобы резинка всегда была натянутой.Фото: Валентина ВАГАНОВА
Упражнение 4. Махи + выпад назад.
Исходное положение: стоя, можно нагнуться чуть вперед, спина ровная, коляска перед собой. Махи можно делать с резинкой, тогда резинку располагайте в нижней части голени.
Техника: сначала махи — отводим ногу назад, стараясь увести пятку вверх. При этом следите, чтобы вы не нагибались вперед, зафиксируйте себя руками. Не уводите ногу слишком высоко, не переводите нагрузку на поясничный отдел. Делаем 15 махов.
После на эту же ногу делаем выпады назад, 15 раз. Отдыхаем 30 секунд, и делаем еще два подхода. Лишь потом меняем.
Кол-во выполнений: На каждую ногу 3 подхода по 15 махов и 15 выпадов.
Не нагибайтесь вперед, зафиксируйте себя руками.
Упражнение 5. Махи в сторону + внутрь.
Исходное положение: опорная нога на пятке, резинка внизу голеней, коляска перед собой.
Техника: отводим ногу в сторону, медленно «пружиним» 15 раз, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Потом заводим ногу внутрь, тоже 15 махов.
Кол-во выполнений: три круга.
Для следующих упражнений нужна скамейка, лучше без «спинки».
Упражнение 6. Отжимания от скамьи.
Исходное положение: упор руками на скамью. Кисти расположены чуть шире плеч.
Техника: Опускаемся вниз, следите, чтобы угол между рукой и телом был менее 90 градусов. Таз не поднимаем и не проваливаем вниз. Если сил не хватает опускаться полностью, начните с половины амплитуды.
Кол-во выполнений: 3 подхода, количество повторений, сколько по силам.
Если сил не хватает опускаться полностью, начните с половины амплитуды.Фото: Валентина ВАГАНОВА
Упражнение 7. Обратные отжимания от скамьи
Исходное положение: руки на краю скамьи на ширине плеч, пальцы направлены в ту же сторону, куда смотрит голова.
Техника: опускаемся параллельно скамьи вниз, если тяжело, упритесь пятками в землю, и помогайте себе ногами. Старайтесь не смыкать локтевые суставы. Не разгибайте руки до конца в верхней точке. Выдох на подъем.
Кол-во выполнений: 3 подхода, количество повторений, сколько по силам.
Упражнение 8. Разведение рук с резинкой к груди.
Исходное положение: резинка в руках, руки перед собой.
Техника: сгибаем руки в локтях и одновременно отводим назад. Работаем лопатками, в этом упражнении нужно почувствовать работу мышц спины. Следим, чтобы предплечья оставались максимально параллельно друг другу. Угол между плечом и телом менее 90 градусов.
Кол-во выполнений: 3 подхода по 10-15 повторений с отдыхом в 15 секунд.
Упражнение 9. Разведение рук с резинкой за головой.
Исходное положение: руки подняты за головой, резинку держим или натягиваем чуть ниже кистей.
Техника: руки уводим вниз, стараемся согнуть локоть до 90 градусов. Работаем мышцами спины.
Кол-во выполнений: 3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение 10. Суперсет. Пресс на скамье. Поднятие ног + скручивания.
Исходное положение: Полулежа на скамье, ноги вытянуты. Руками обхватите скамью по бокам, чтобы не потерять баланс.
Техника: на выходе подтягиваем ноги к себе, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 повторений в три подхода. Отдыхаем 30 секунд и выполняем классическое скручивание.
Вытяните прямые ноги перед собой и одновременно с этим откиньтесь на 45 градусов назад, удерживая корпус мышцами живота. Следите, чтобы подбородок не прижимался к груди, и обязательно выдыхаем на подъеме, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Не старайтесь полностью поднять себя, достаточно слегка оторвать лопатки от опоры.Делаем это упражнение 10-15 раз.
Не старайтесь полностью поднять себя, достаточно слегка оторвать лопатки от опоры.Фото: Валентина ВАГАНОВА
Кол-во повторений: 3 круга с отдыхом между кругами в 20-30 секунд.
В Челябинске фитнес-тренер разработала тренировку для мам с колясками.
У ВАС ЕСТЬ НОВОСТЬ? СООБЩИТЕ НАМ:
Почта: kpravda@ya.ru
Тел.: (351) 265-80-66 (в рабочее время);
SMS: 8-902-616-06-06.
Источник