Упражнения для похудения на пляже
21 Июнь 2017
Admin
Лето и жара не повод для прекращения занятий спортом, узнайте о лучших упражнениях и держите себя в форме круглый год.
Лето в самом разгаре, зимние дни позади, кто-то приобрёл уже желанную форму, кто-то наоборот сожалеет, что до наступления тёплых дней провалялся на диване, но всегда не поздно начать ухаживать за собой и привести свою фигуру в порядок.
Если вы очень ленивый человек, заходите в воду по щиколотки или колено и идите в нужном направлении, как никак сопротивление воды будет заставлять делать усилия и способствовать потере лишних калорий.
Лучшие упражнения на пляже
1.ПЛАВАНИЕ – как же без него во время пляжного сезона, это отличная возможность держать свою фигуру в форме, сопротивления воды заставляет работать все мышцы организма.
Кроме этого это позволяет:
— улучшить состояние кожи
— убрать нагрузку на опорно-двигательный аппарат
— ликвидировать неприятный запах потовыделения
— закалять организм и укреплять иммунитет.
— укреплять сердечно сосудистую систему и развивать дыхание
2. БЕГ – что может быть проще обычного бега, только обязательно делайте это по мокрому песку либо по щиколотку в воде, таким образом это усиливает нагрузку на весь организм, а особенно на ноги и ягодицы, а морской воздух и солнце подарит массу впечатлений и незабываемые ощущения отдыха.
3. ПРИСЕДАНИЕ – отличная возможность поддержать ягодицы в тонусе, обязательным правилом выполнения – ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола, при выполнении приседа отклоняйте бёдра назад чтобы в самой нижней точке приседа колени не выходили за носки ног. Следите за дыхание, при приседе вдох, при подъёме выдох.
4. ВЫПАДЫ – прекрасный шанс держать в форме ноги и ягодицы, главным правилом является делать шаг вперёд шире, чтобы при выпаде в самой нижней точке колено передней ноги не выходило за носок, а колено задней ноги лишь слегка касалась поверхности.
5. СКРУЧИВАНИЕ – хорошее упражнение для тренировки мышц пресса, лёжа на полотенце сделайте выдох и максимально скрутите корпус, при этом поясница от поверхности не отрывается, старайтесь скрутиться как можно сильнее, задержавшись в конечной точке скручивания для достижения пика жжения мышц и лучшей проработки мышц.
6. УПРАЖНЕНИЕ МОСТИК – простое упражнение способное накачать ягодицы, главной особенностью есть то, что при подъёме бёдер задержитесь в верхней точке и максимально сожмите ягодицы, а при опускании корпус не стоит полностью класть на поверхность, лишь слегка коснуться и снова вверх. На протяжении всего упражнения старайтесь держать мышцы ягодиц в постоянном напряжении.
7. ОТЖИМАНИЯ – не забываем за грудные мышцы, идеальным вариантом исполнения будет отжимание от поверхности, но для большинства девушек это тяжёлая задача, поэтому лучшим выбором будет отжимание с колен или от опоры, когда тело не параллельно пола, а под углом 30-45 градусов. Старайтесь опуститься максимально, практически, касаясь грудью поверхности, это хорошо растянет мышцы и лучше их укрепит.
Не забывайте за дыхание, при опускании выдох, при подъёме вдох. Корпус на протяжении всего выполнения упражнения держите прямо, без прогиба в пояснице и поднимания ягодиц вверх.
8. РАСТЯЖКА – упражнения для ленивых, но не менее эффективное в плане поддержки мышц в тонусе. С возрастом мышцы сокращаются в длину, становятся менее эластичными и более слабыми, постоянная растяжка задерживает этот процесс и держит мышцы в форме, что дарит ощущение молодости и полноценности жизни.
9. ПОДЪЁМ НОГ – хорошее упражнение для нижней части пресса, главной особенностью есть то что, поднимать ноги необходимо не просто до угла 90 градусов, но и заводить дальше за голову, таким образом в самом конце движения кроме нижней части в работу включается верхняя часть пресса. Опуская ноги не позволяйте прессу расслабляться, для этого не допускайте пяткам касаться поверхности, сохраняя расстояние примерно 5-10 см.
10. СКРУЧИВАНИЕ С ПОВОРОТОМ – второе его название велосипед, похожее упражнение как обычное скручивание лёжа на поверхности, но здесь происходит поворот туловища и в работу включаются ноги. Правый локоть идёт в сторону левого колена, а левый локоть в сторону правого колена. Таким образом прорабатывается нижняя, верхняя и боковые участки пресса.
Выполняйте эти простые, но эффективные упражнения и держите себя в форме круглый год.
Фитнес летом
Истинная летняя мечта настоящего джентльмена выглядит примерно так: джентльмен лениво раскинулся на шезлонге у лазурной кромки моря с бокалом-другим вина, возле него стоит пара (а может, и дюжина) банок пива, и он не делает ровным счетом ничего, кроме как нежится в лучах солнца целый день. Возможно, эту благостную картину дополняет массаж и неспешное пролистывание страниц какого-нибудь пляжного романа, но уж точно не интенсивные физические нагрузки.
И вот — сюрприз! — в ходе такого отдыха джентльмен не только не сбрасывает килограммы, но еще и набирает. И вместо красивого атлета на пляж уже смотрит печальный, пузатый и дряблый мужичок. Чтобы такого не произошло, мы попросили Оскара Смита, тренера, который 18 лет работал спасателем, рассказать, какие тренировки можно проводить на пляже. Оскар рекомендует делать эти упражнения еще до того момента, когда солнце встало, а коктейли еще не начали разносить.
Оскар: «Этот комплекс упражнений я давал своей команде спасателей. Все упражнения можно выполнять на пляже, а в воде не обязательно заплывать далеко: можно просто войти в воду по пояс, этого будет достаточно. Правда, помните, что плыть всегда нужно параллельно берегу, чтобы вам не унесло к морским чертям, а спасатели всегда могли вас вовремя вытащить. Выполнение всего комплекса упражнений займет у вас примерно час времени».
РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА
10 ОТЖИМАНИЙ: Делайте их возле кромки воды, где песок гладкий. Чтобы усложнить задачу, становитесь либо под горку, либо в горку, чтобы отжиматься было легче или сложнее.
БЕГ ПО ПЕСКУ: Небольшая пробежка по песку вдоль берега — примерно сто метров.
10 ПРИСЕДАНИЙ: Делайте их спиной к воде, чтобы естественный уклон рельефа слегка осложнял задачу.
ВЫПАДЫ: Стоя с руками на бедрах и стопами на ширине плеч, сделайте нормальный выпад до угла в 90 градусов. Нога, стоящая сзади, тоже должна быть согнута под 90 градусов, и опускаться на песок она не должна. Делая выпады, продвигайтесь вперед — метров на сорок.
10 НАКЛОННЫХ ОТЖИМАНИЙ: У кромки воды сделайте 10 отжиманий, спиной к воде — таким образом вы окажетесь на легком подъеме.
БЕГ ПО ПЕСКУ: Снова пробегитесь по песку сто метров.
10 ПРИСЕДАНИЙ: Делайте их спиной к воде, чтобы естественный уклон рельефа слегка осложнял задачу.
ВЫПРЫГИВАНИЯ: Ноги на ширине плеч, сделайте приседание с бедрами параллельно земле. Из этой позиции выпрыгните как можно выше. Прыгайте так параллельно кромке воды 40 метров.
**10 ПЛЕЧЕВЫХ ОТЖИМАНИЙ: **Согнитесь так, как если бы вы поднимали что-то с земли. Поставьте руки перед собой, а затем отожмитесь, пытаясь коснуться носом песка. Повторите.
СПРИНТ: Бегите максимально быстро 40 метров, а затем 40 метров обратно.
ПРЫЖКИ «НОГИ ВМЕСТЕ — НОГИ ВРОЗЬ»: Прыгайте, следя за тем, чтобы разводить ноги максимально широко.
БЕГ В ВОДЕ: Зайдите в воду по пояс. Бегите параллельно береговой линии 40 метров. Затем вылезайте из воды и бегите спринт по песку.
10 ОТЖИМАНИЙ
10 ПЛЕЧЕВЫХ ОТЖИМАНИЙ: Согнитесь так, как если бы вы поднимали что-то с земли. Поставьте руки перед собой, а затем отожмитесь, пытаясь коснуться носом песка. Повторите.
ПЛАВАНИЕ И СПРИНТ: Зайдите в воду и проплывите 50 метров. Затем вылезайте из воды и пробегите спринт обратно.
10 ПРИСЕДАНИЙ
10 ПОЪЕМОВ НОГ: Ложитесь на спину у кромки воды. Подложите ладони себе под копчик. Прижмите колени к груди, а затем выпрямите их так, чтобы пятки были на высоте 8 см от песка. Сделайте 10 повторений, не опуская ноги на песок.
ПЛАВАНИЕ: Проплывите сто метров.
25 ПРЫЖКОВ «НОГИ ВМЕСТЕ — НОГИ ВРОЗЬ»: Прыгайте, следя за тем, чтобы разводить ноги максимально широко.
Прыгайте, следя за тем, чтобы разводить ноги максимально широко.
СПРИНТ: Спринт 60 метров.
ПЛАВАНИЕ: Проплывите 60 метров в одну сторону, а затем обратно.
15 ОТЖИМАНИЙ
15 ПРИСЕДАНИЙ
**ПЛАВАНИЕ И СПРИНТ: **Зайдите в воду и проплывите 50 метров. Затем вылезайте из воды и пробегите спринт обратно.
25 ПРЫЖКОВ «НОГИ ВМЕСТЕ — НОГИ ВРОЗЬ»
ПЛАВАНИЕ: Проплывите 60 метров в одну сторону, а затем обратно.
РАСТЯЖКА
Фото: Getty images/fotobank
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Отпуск в тёплых странах — это не повод отлынивать от тренировок. Даже если в отеле отсутствует фитнес-зал, отправляйтесь за спортивными рекордами на пляж. Для девушек морской берег и водные просторы лучше любых тренажёров.
Кардиотренировка
Кардиотренировку многие проводят в качестве разминки перед силовыми упражнениями, чтобы размять мышцы, подготовить их к нагрузкам и снизить риск травм. На пляже это будет ещё эффективнее.
Бег по песку
Бег по пляжу взбодрит, подарит массу приятных впечатлений
Небольшая получасовая пробежка по морскому берегу — одно из самых лучших упражнений для мышц ног, бёдер, ягодиц и живота.
Тренировку проводите ранним утром или поздним вечером. Не забывайте об активном южном солнце — решив побегать на пляже в полдень, вы не только снизите эффективность упражнения, но и рискуете обгореть и получить солнечный удар.
Прыжки с хлопком
Выполняя прыжки Джека, хлопок над головой можно делать согнутыми в локтях руками
Эта отличная кардиотренировка зарядит энергией на целый день:
- Примите базовое положение — ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Выполните прыжок, одновременно сделайте хлопок руками над головой.
- С хлопком вернитесь в исходную позицию. Приземляясь, следите за тем, чтобы ноги были параллельны рукам.
Сделайте 3 или 4 подхода по 30 секунд.
Разновидность этого упражнения — прыжки Джека, которые выполняются с отведением полусогнутых ног в стороны.
Спринт-выпрыгивания
Приземляйтесь всегда на стопу, а не на носочки
Такая тренировка поможет укрепить мышцы бёдер и ягодиц девушки:
- Сделайте выпад.
- Оттолкнитесь ногами и подпрыгните вверх и вперёд. В момент приземления поменяйте ноги.
- Сделайте по 20 прыжков с каждой ноги.
Постарайтесь приземляться мягко, старайтесь обойтись без пауз.
Силовые упражнения на пляже
Тренировка с собственным весом отлично прокачивает мышцы даже без использования гантелей и других утяжелителей.
Диагональная планка
Планку на пляже можно делать, опираясь ладонями (руки выпрямлены) или локтями
Планка укрепляет мышцы, развивает выносливость. Упражнение статическое, делать его просто — примите упор лёжа, как для отжиманий, и задержитесь в этом положении. Есть и другая вариация — стойка на локтях, а не на прямых руках. Для усиления эффекта можно немного усложнить это упражнение:
- Выполняя стандартную планку, оторвите от песка левую руку и правую ногу.
- Задержитесь в таком положении на 15–20 секунд.
- Поменяйте руку и ногу и повторите.
Выполняйте упражнение по 3 подхода на каждую руку.
Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз.
Изометрические скручивания
Упрощённый вариант скручиваний — задержка в положении с приподнятыми корпусом и ногами
Скручивание — эффективное упражнение для прокачки косых мышц пресса:
- Из положения лёжа оторвите от земли ноги и корпус, напрягите мышцы спины и пресса.
- Задержитесь в таком положении, выполняя следующее: надавив руками на бёдра снаружи и сопротивляясь усилию, сначала пытайтесь раскрыть их, а потом свести. Выполняйте каждое действие по 5 секунд 3–4 раза.
Сделайте три подхода с перерывами в 30 секунд.
Упражнение довольно тяжёлое для неподготовленных девушек. Старайтесь дышать ровно и без задержек, чтобы осилить рекомендуемое количество повторений.
Отжимания с утяжелением
На пляже можно выполнять отжимания любого вида
Отжимания — базовые упражнения для мышц спины и рук. На пляже девушки могут выполнять усложнённый вариант:
- Примите изначальное положение, как в планке, согните локти, припадая корпусом к песку.
- Отталкивайтесь руками от земли и хлопайте себя ладонями по груди или животу.
- Старайтесь полностью очистить руки от песка за два сета из 8 или 10 повторений.
Некоторым девушкам упражнение даётся сложно. Для них есть выход — в изначальном положении опираться на колени.
Тренировки для девушек в воде
Аквааэробика — тоже хороший вид фитнеса для занятий на пляже. Усилия в воде практически не ощущаются, поэтому девушка сможет выполнить больше повторений.
Захлёсты голеней
Порядок выполнения:
- Встаньте в воде по щиколотку.
- Начинайте бежать на месте, поочерёдно сгибая ноги в коленях.
- Выполните 3–4 подхода по минуте каждый.
Если хотите усложнить упражнение, зайдите в море глубже. Допустимый максимум — чуть выше колен.
Выносы бедра
Бег на месте — это одновременно и кардиотренировка, и прокачка мышц ног
Ещё одно упражнение для тренировки мышц ног, которое удобно делать на пляже:
- Примите исходное положение как в предыдущем упражнении — стоя в воде по щиколотку.
- Согните руки так, чтобы локти были параллельны земле.
- Начинайте бежать, высоко поднимая колени, стараясь коснуться ими ладони противоположной руки.
Сделайте 3–4 подобных забега по минуте каждый.
Ловец жемчуга
Старайтесь расслабить ладони при сгребании воды руками
Порядок выполнения:
- Зайдите в море по плечи, ноги слегка согните в коленях.
- Руки опустите, сгребайте и разгребайте воду ладонями, напрягая бицепсы и трицепсы.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Подтягивания ног в воде
Упражнения в воде рекомендуется выполнять в среднем темпе, сильно не ускоряясь
Это упражнение кажется лёгким, но по завершении тренировки вы почувствуете его эффективность:
- Исходное положение — по плечи в воде, широкая стойка, руки разведены в стороны.
- На счёт «раз» — подтянуть колени к корпусу.
- На счёт «два» — вернуться в исходное положение.
Выполнить нужно 3 подхода по 20 повторений.
Видео: Кардиотренировка на пляже
Тренажёрный зал вовсе не нужен девушкам для того, чтобы хорошо прокачать мышцы. Занятия на пляже будут не только полезными, но и приятными.
Многие из нас активно готовятся к пляжному сезону, чтобы во время долгожданного отдыха не выглядеть печально и непривлекательно. Мы ходим в фитнес-залы, трудимся там изо всех сил, начинаем снова бегать по утрам, вспоминаем о здоровом рационе и питьевом режиме.
При правильном подходе все получается, и лето мы встречаем с подтянутой фигурой и без ненавистного пузика. И вот наступает отпуск – пора купания в лучах солнца и море, загорания на шезлонгах и ничегонеделанья. Печально, но после отпуска с красивой фигурой остаются не все. Чтобы этого не произошло и с вами, давайте подумаем, какие меры стоит предпринять.
Опытные фитнес-тренера-диетологи советуют даже на пляже не забывать о собственной фигуре. Если ваше лежание под солнцем будет чередоваться с тренировками, то лишний жирок на животе и боках точно не появится. Итак, какие же упражнения можно выполнять прямо не уходя с пляжа…
1. Отжимания на песке
Старайтесь отжиматься поближе к воде, где песок ровный. Станьте в стандартную позицию для 
отжимания, постарайтесь, чтобы ваши руки были выше по уровню, чем ноги (сделайте насыпь из песка). Теперь отожмитесь так 10 раз (можно выполнить несколько подобных подходов в разное время тренировки).
2. Пробежка по песку
Побегайте вдоль берега. Во время бега по песку сжигается больше калорий, так как зыбкость песка усиливает нагрузку на мышцы и суставы. Если хотите еще больше усложнить задачу, зайдите в воду по колено и продолжайте бегать.
Уже через несколько минут такой пробежки вы почувствуете напряжение в икроножных мышцах: преодолевать сопротивление воды – это всегда большая нагрузка.
3. Приседания спиной к морю
Выполните 20 приседаний спиной к морю. Естественный уклон рельефа усложнит выполнение данного упражнения, что сделает его более эффективным в плане сжигания калорий.
4. Выпады
Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Теперь делайте выпады, чтобы нога была под углом 90 градусов. Нога, которая стоит сзади, тоже должна быть согнута под прямым углом. Делая выпады, чередуйте ноги и продвигайтесь вперед, как бы шагая на полусогнутых.
5. Выпрыгивания
Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте так, чтобы бедра были параллельно земле. Из этой позиции постарайтесь выпрыгнуть как можно выше. Пропрыгайте так параллельно кромке воды 40-50 метров.
6. Плечевые отжимания
Согнитесь так, будто вы что-то поднимаете с земли. Поставьте руки перед собой, а теперь отожмитесь, стараясь слегка прикоснуться носом к песку. Повторите так 10-20 раз.
7. Спринтерский бег
Отмерьте шагами 40-50 метров вдоль линии пляжа, где не ходят люди. Теперь быстро пробегите до своей отметки, коснитесь рукой песка и бегите обратно. Такой спринтерский забег можно повторить несколько раз.
8. Широкие прыжки с расставлением ног
Поставьте ноги вместе, а теперь прыгайте, расставляя ноги врозь как можно шире. Повторите так столько раз, сколько хватит сил.
9. Бег по воде и песку
Зайдите в воду по пояс и начните бежать вдоль береговой линии с максимально возможной скоростью. Пробегите так примерно 100 метров, затем выбегите с воды и вернитесь обратно к исходной точке по песку (скорость не сбавляйте – это должен быть спринтерский бег).
10. Плавание и спринт
Зайдите в воду и проплывите вдоль берега 50 метров. Теперь выйдите из воды и вернитесь обратно спринтерским бегом по песку.
11. Подъемы ног
Лягте на спинку, положите ладони под копчик. Теперь прижмите колени к груди и начинайте выпрямлять ноги так, чтобы они были на высоте 8-10 см от уровня песка. Ноги на песок не опускайте. Повторите упражнением 10-20 раз.
12. Дальний заплыв
Проплывите 100 метров вдоль линии берега, можно плыть небольшим зигзагом, чтобы время от времени преодолевать сопротивление встречных волн.
13. Бег по песчаным дюнам
Если на пляже есть небольшие дюны с уклоном хотя бы 45 градусов, то отойдите от начала уклона на 20 метров и начинайте быстро бежать. Когда начнете подыматься на песчаную дюну, делайте это быстрыми широкими шагами, максимально поднимая колени вверх.
Взберитесь наверх и начинайте сразу же сбегать вниз. Отдохните 20-30 секунд и повторите упражнение.
14. Выпады с камнем
Найдите небольшой по высоте камень, станьте к нему спиной и поставьте на него одну ногу. Теперь начинайте сгибать переднюю ногу, стараясь максимально прогнуться до тех пор, пока задняя нога не окажется параллельно земле.
Задержитесь в нижней точке на пару секунд и начните медленно подниматься вверх. Сделайте так по 10 повторов на каждую ногу.
15. Выпады с руками за головой
Станьте в позицию для выпадов и сложите руки за головой. Теперь делайте выпады поочередно меняя ноги. Вы должны почувствовать натяжение в мышцах. Выполните это упражнение сразу же после выпадов с камнем, без остановок как при суперсете.
16. Прыжки из положения сидя
Присядьте, а теперь из положения сидя выпрыгивайте как можно выше вверх. В верхней точке постарайтесь поджать ноги, придерживая их руками. Приземляйтесь на полусогнутые. Повторите так 10-15 раз.
17. Прыжки из положения отжимания
Примите положение как при отжиманиях. Теперь ритмично и резко прыгайте вперед, чтобы ноги стремились к рукам. Сядьте на корточки и вернитесь в прежнее положение. Сделайте так 10-15 выпрыгиваний, отдохните минуту и приступайте к следующему упражнению.
18. Пресс с ногами вверх
Лягте на спину, положите под ноги камень, несколько книг или пляжную сумку. Сомкните руки за головой и начинайте скручивать корпус, как при стандартных упражнениях на пресс. Тянитесь вперед настолько, насколько хватает сил, сделайте небольшую паузу в верхней точке и медленно опускайтесь вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.
19. Наклоны
Лягте на песок, закинув ноги за голову, руки положите по бокам. Медленно поднимите ноги в вертикальное положение. Теперь поочередно наклоняйте их то вправо, то влево, удерживая минимальный угол между ногами и поверхностью земли. Сделайте так 10 наклонов в каждую сторону.
20. Бег с отжиманиями
Отмерьте на песке расстояние 40 метров. Теперь станьте на стартовую прямую и начните быстро бежать к финишу. На финише 3 раза отожмитесь и быстро бегите обратно. Повторите так 7-10 раз с небольшими перерывами на отдых.
Теперь у вас есть отличная программа для пляжных тренировок. Старайтесь тренироваться до того, как солнце станет активным или уже ближе к закату – так и зрителей будет поменьше и снизите риск получения солнечного или теплового удара. Комбинируйте упражнения в сеты на свое усмотрение. Удачных вам тренировок!
Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.
Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И обязательно напишите нам в комментариях, планируете ли вы тренироваться во время летнего отпуска?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
КАК КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОМОГУТ ВАМ ПРИ ПОХУДЕНИИ
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ПОХУДЕНИЕ С РАЗГОНА
КРЕПАТУРА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ТАК ЛИ ПОЛЕЗНЫ МЫШЕЧНЫЕ МУЧЕНИЯ?
ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ