Упражнения для похудения на турнике для мужчин

турник для похудения

Сегодня существует достаточно много комплексов упражнений для похудения, но практически во всех отсутствует занятия на турнике. По каким-то причинам данный снаряд считается непопулярным среди девушек. Тем не менее он крайне полезен для похудения. Упражнения на турнике прорабатывают мышцы пресса, рук, спины и ягодицы. Оно помогает не только похудению, но делает тело упругим и рельефным.

Польза турника для тела

Чем меньше человек двигается, тем больше у него возникает проблем со здоровьем, в особенности с позвоночником, суставами и мышцами. А вот занятия на турнике помогают привести в форму скелетную структуру и мышечный каркас тела. Данное упражнение развивает практически все суставы, системы и сухожилия. Конечно, занятия на турнике считаются одними из самых сложных, но зато они дают прекрасные результаты. Выполняя упражнения, человек получает множество плюсов:

развиваются и укрепляются мышечные волокна спины, уходят складки;
формируется брюшной пресс, косые и поперечные мускулы;
улучшается состояние позвоночника, проходят боли и скованность движений;
развиваются грудные мышцы, что даже положительно влияет на форму бюста;
увеличивается сила хвата;
руки приобретают стройность и рельефность;
развиваются мышцы предплечий и плеч.

Кроме того, упражнения на турнике довольно безопасны. Они помогают понять свое тело, начать управлять им, чувствовать каждую клетку.

Турник является отличным профилактическим упражнением для заболеваний сердца. Благодаря улучшению кровообращения увеличивается количество сокращений, сильнее тренируется мышца. А помимо этого все ткани и органы насыщаются кислородом и полезными веществами. Таким образом, усиливается метаболизм и расщепление жиров.

А разновидность занятий на турнике – вис, помогает снять напряжение в области спины, вытянуть позвоночник, укрепить сухожилия и суставы. Это особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни. Так улучшается самочувствие при остеохондрозе, небольшом сколиозе, нарушении осанки и прочих недугах.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

При неправильном образе жизни межпозвонковое пространство сокращается, что вызывает боли, скованность движений, меньшую пластичность и сокращение роста. Периодические висы на турнике помогают восстановить расстояние. Растяжение в поясничном отделе снимает лишнюю нагрузку и давление.

Особенно полезен перевернутый вис, то есть когда за перекладину держатся согнутыми коленями. Так прорабатываются суставы, становятся более подвижными.

Провисание на турнике может быть последним этапом тренировки. Данное упражнение способствует растягиванию длинных и широких мышц спины. С одной стороны, это помогает избежать болевых ощущений на следующий день, с другой — они расслабляются, растягиваются, становятся эластичными и упругими.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу от занятий на турнике, есть случаи, когда они должны быть строго ограничены. Из-за прямого воздействия на позвоночник подтягиваться с проблемами с опорно-двигательными аппаратом нужно крайне осторожно. Лучше обратиться к врачу, чтобы получить рекомендации по выполнению упражнений.

К строгим противопоказаниям относятся:

ожирение и слишком большой лишний вес;
заболевания сердца;
искривление позвоночника более 2 степени;
различные врожденные аномалии позвонков;
межпозвоночная грыжа;
протрузия.

О том, как научиться подтягиваться на турнике девушке, смотрите в этом видео:

Упражнения для применения в домашних условиях

Результат от виса и подтягиваний на турнике зависит от правильности выполнения. Следующие рекомендации помогут избежать травм и добиться положительного эффекта:

Выполнять упражнение следует плавно и без резких движений.
Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
При выполнении упражнение мышцы должны быть расслаблены.
Подниматься и опускаться следует через равномерные промежутки времени.
Делать упражнение в несколько подходов, давая мышцам полноценно отдохнуть.
В отрицательной фазе при подъеме подбородок должен пониматься над перекладиной.
Нельзя запрокидывать голову назад или вперед, чтобы не получить травму шейного отдела позвоночника.
Чтобы на руках не появлялись мозоли, стоит на руки надевать специальные митенки.

Перед выполнением занятий необходимо проводить разминку, совершая круговые движения головой, руками, локтями.

Упражнения на турнике можно разделить группы для разных областей мышц. Следующие выполняют для укрепления нижней части тела, а именно ног, ягодиц, бедер и поясницы:

Самое простое – классический вис. При этом тренируются грудные мышцы, растягивается позвоночник. Все должно быть расслаблено.
Повороты помогают проработать косые и поперечные мышцы пресса. Такой вариант упражнения формирует талию, убирает бока и складки. Для этого нужно поворачивать туловище влево-вправо, слегка раскачиваясь. Необходимо повторять до 8 — 10 раз. Все повороты нужно делать плавно.

Упражнения для пресса на турнике:

Уголок. Во время виса на прямых руках ноги подтягиваются к груди и выпрямляются под углом в 90 градусов по отношению к туловищу. Если сразу это не получается, то сначала можно подтягивать полусогнутые.
Для проработки ног, бедер, ягодиц, прямых и косых мышц пресса делают велосипед и ножницы при висе на прямых руках.

«Тик-так». Ноги нужно поднять под углом в 45 градусов по отношению к телу, затем ними делают отрывистые движения в каждую сторону.
Вращения на вытянутых руках. Ноги, согнутые в коленях, подтягивают к телу, а затем вытягивают и двигают так, словно рисуя окружность в воздухе, сначала в одну строну, затем в другую.

Чтобы похудеть в руках и верхней части тела, подходят следующие упражнения:

Классические подтягивания. Руки должны быть на ширине плеч или шире. Если пока физической подготовки не хватает, то можно помогать себе ногами. В высшей точке отрицательной фаз, поднявшись над перекладиной, необходимо задерживаться на пару секунд. Важнее сделать два-три подтягивания, но правильно, чем много, но не затрагивая нужные мышцы.
Подтягиваться можно не только передним хватом, но также с разворотом ладоней к себе. Так лучше прорабатываются бицепсы и грудные мышцы.
Также в зависимости от ширины хвата разрабатываются разные группы мышц рук и спины. Можно пробовать держаться ближе или дальше расстояния плеч.

Помогут ли для живота

Упражнения на турнике помогают сбрасывать вес на всех частях тела, делают его более упругим и подтянутым. Данные занятия избавляют от жировых отложений, но и увеличивают силу мышц. Польза для области живота более чем очевидна. Во время подтягиваний активно работают мышечные волокна пресса.

Однако, как и любые физические нагрузки, занятия на турнике требуют соблюдения правильного режима питания. Поэтому важно перейти на здоровую еду, исключить все жирное, соленое, сладости и выпечку, все что вызывает резкий скачек аппетита, насыщает быстрыми углеводами. Следует включить в рацион больше белковых продуктов и свежих овощей. Также необходимо пить как можно больше простой воды.

Данные упражнения можно отнести одновременно к кардио и силовым нагрузкам. Во время занятий сжигаются лишние калории, благодаря улучшению кровообращения кислород поступает клеткам в большем количестве, расщепляя липиды. А после тренировки организм тратит собственные ресурсы на восстановление еще несколько часов. Таким образом, объем проблемных зон значительно сокращается.

Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин и мужчин, правилах выполнения занятий.

А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.

Подтягивания на турнике хоть и являются сложным упражнением, зато дают отличный эффект для оздоровления всего организма, повышения выносливости и похудения. Терпение и систематичность занятий помогут избавиться от проблемных участков на теле. Важен комплексный подход к похудению.

Полезное видео

О лучших упражнениях на турнике смотрите в этом видео:

Источник

Для быстрого избавления от лишнего веса существует большое количество всевозможных способов. Одним из них является схема подтягиваний для похудения – научиться подтягиваться с нуля, поэтапно увеличивая количество повторов, не так уж сложно, как думается поначалу. Для этого вам даже не нужно заниматься бодибилдингом, главное в этом случае – грамотный подход с постепенным увеличением физической нагрузки.

Что такое схема подтягиваний

Чтобы научиться подтягиваться, вы можете записаться в фитнес-зал или отдельно приобрести турник, который позволит вам тренироваться в домашних условиях – его можно будет закрепить на стене. Схема подтягиваний для похудения подходит не только для парней, но и для девушек. Под ней подразумевается грамотно спланированная программа, которая позволит постепенно на протяжении конкретного отрезка времени добиться определенной цели. Используя этот комплекс, вы сможете похудеть и увеличить массу мышц.

Польза подтягиваний на турнике

Тренировка на турнике с правильным исполнением техники позволит увеличить силу и привести себя в форму. Чтобы добиться нужного эффекта, т.е. сбросить нужное количество килограмм вам параллельно придётся соблюдать оптимальный рацион питания, чтобы в организм поступало необходимое количество полезных веществ. Упражнения в виде разных вариантов укрепят мышцы спины и принесут пользу позвоночнику, ведь с их помощью вы сможете улучшить свою осанку. Мышцы, которым есть польза от использования турника:

широчайшие мышцы спины;
двуглавые мышцы плеча;
плечевые;
плечево-лучевые;
малые и большие круглые;
дельтовидные;
подостные;
большие ромбовидные;
мышцы, поднимающие лопатки;
зубчатые;
трапециевидные;
малые грудные;
длинные головки трицепсов.

Девушка подтягивается на турнике

Как научиться подтягиваться

Перед тем как научиться подтягиваться, примите во внимание, что заниматься нужно регулярно, в противном случае натренировать нужную группу мышц и похудеть не получится! Новичку потребуется воспользоваться вспомогательным инвентарем в виде стула или небольшой лестницы. Суть способа состоит в том, что новичку нужно закрепиться на перекладине, как будто он уже подтянулся, после чего медленно опускаться вниз. Таких повторений для начала нужно сделать хотя бы 5-7 штук. Следующие два подхода нужно урезать на 1 и 2 раза.

Еще один способ предполагает помощь партнера. Для начала повисните на перекладине/турнике, после чего партнер должен помочь вам с выполнением упражнения. Основное отличие таких негативных повторений от обычных состоит в том, что вниз вы опускаетесь самостоятельно, а вверх поднимаетесь только при помощи напарника. Многие новички при этом делают огромную ошибку, полностью полагаясь на силу своего помощника.

Программа подтягиваний на турнике

Любая схема подтягивания для похудения предполагает то, что спортсмен будет неукоснительно придерживаться выбранной методики. В целом, занятия помогут улучшить здоровье и повысить выносливость. При неправильной технике и чрезмерных нагрузках вы можете нанести себе вред. Если вы можете подтягиваться хотя бы 3 раза, то сделайте выбор в пользу классических схем, отлично подходящих для начинающих. Они позволяют добиться постепенного увеличения количества повторений до 10-15 и более раз!

Упражнения на перекладине прямым хватом – в этом случае большую нагрузку будут получать мышцы длинной головки бицепса, предплечья и спины. Занятия с узким хватом дают сильную нагрузку на мышцы зубчатой разновидности. Чтобы укрепить короткую головку бицепса и широчайшие мышцы, отдайте предпочтение среднему обратному хвату. Последний вариант рекомендуется использовать начинающим спортсменам.

25 повторений

Если вы поставили себе цель добиться результата в 25 повторений за раз, то отличным способом достичь ее является подтягивание лесенкой. Суть этой спортивной методики заключается в том, что спортсмену нужно увеличивать количество повторений на одно при каждом подходе. После достижения максимума необходимо начать уменьшать каждый подход на одно повторение до того числа, с которого вы начинали заниматься. Делать следует 5 подходов (ступеней) вверх и 4 вниз. Тренироваться рекомендуется через день.

Мужчина подтягивается на турнике

50 раз за 7 недель

Схема подтягиваний для похудения и наращивания мышечной массы подходит только для людей с большой силой воли, которые не бросят тренировки на полпути. График подтягиваний на турнике при этой схеме является насыщенным. Обязательно перед каждой тренировкой делайте разминку в виде наклонов с поворотом, наклонов туловищем, круговых движений бедрами и т.п. Попробуйте подтянуться, если вы сделали 6-8 повторений, то воспользуйтесь методикой, включающей в себя по 5 подходов, отдых между которыми должен составлять не меньше 120 секунд:

День	Количество
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

Как только закончите цикл, обязательно отдохните как минимум 2 дня! После отдыха снова пройдите тест, который покажет вам, в пользу какого цикла сделать выбор. Такой постепенный подход поможет добиться невероятных успехов по истечении уже 2-3 недель! Если вы уже можете за раз выполнять 12-15 повторений, то воспользуйтесь циклом:

День	Количество
1	6	8	6	6	8
2	6	9	6	6	9
3	7	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	8	10
6	9	11	9	9	11

Обязательно хорошо питайтесь, иначе схема подтягиваний для похудения сильно вымотает вас, что негативно скажется на состоянии здоровья. Кушайте не меньше 5 раз в день. К последнему циклу перейдите только тогда, когда сможете подтянуться больше 40 раз. После его окончания у вас будет замечательная форма, которая поможет подтянуться 50 раз.

Схема на 30 недель

Если вы хотите не только убрать лишний жир, но и развивать различные группы мышц своего тела, то вам потребуется таблица подтягиваний на турнике, состоящая из 30 недель. Она является общеукрепляющий – с ее помощью можно увеличить силу и повысить выносливость. Упражнения по этой схеме отлично подходят для новичков, т.к. она направлена на постепенное увеличение количества повторений за один подход. При необходимости преодолеть ее можно за значительно меньшее время. Программа на 30 недель:

Неделя	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвертый подход	Пятый подход
1	6	5	5	4	3
2	7	6	5	4	4
3	8	6	5	5	4
4	8	7	5	5	5
5	9	7	6	5	5
6	10	7	6	6	5
7	10	8	6	6	6
8	11	8	7	6	6
9	12	8	7	7	6
10	12	9	7	7	7
11	13	9	8	7	7
12	14	9	8	8	7
13	14	10	8	8	8
14	15	10	9	8	8
15	16	10	9	9	8
16	16	11	9	9	9
17	17	11	10	9	9
18	18	11	10	10	9
19	18	12	10	10	10
20	19	12	11	10	10
21	20	12	11	11	10
22	20	13	11	11	11
23	21	13	12	11	11
24	22	13	12	12	11
25	22	14	12	12	12
26	23	14	13	12	12
27	24	14	13	13	12
28	24	15	13	13	13
29	25	15	14	13	13
30	26	15	14	14	13

Видео

Если вы не умеете подтягиваться, то не отчаивайтесь! Благодаря грамотному и основательному подходу, упорству и силе воли вы сможете решить эту задачу. Чтобы научиться технике, вам желательно внимательно посмотреть нижеприведенные видео, на которых их выполнение показано максимально четко. Выполняя такие упражнения, уменьшить массу тела с увеличением мышц получится быстро. В целом, подтягивание на перекладине поможет получить действительно красивый и привлекательный рельеф тела.

Подтягивания на турнике

Как увеличить количество подтягиваний

Упражнения на турнике

Источник

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

????Базовые принципы.

Программа тренировок на турнике для мужчин строится по одним и тем же базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы набрать массу или сжечь жир. Есть нюансы, но их я объясню по ходу статьи.

Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок на турнике, но используя разные ПЛАНЫ ПИТАНИЯ и употребляя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить разный результат: или набор массы или сжигание жира и рельеф.

❓ Подходит ли турник для набора массы?

Да, подходит. Но программу нужно строить в комплексе с упражнениями с собственным весом.

❓ Можно ли похудеть с помощью турника, и как подтягиваться с большим лишним весом?

Да, можно. Но для этого нужно понимать несколько базовых принципов. Во-первых, турник и брусья дают БАЗОВУЮ нагрузку, которая положительно отразится на снижении жировой прослойки, НО! Для эффективного снижения веса, рекомендуется выполнять достаточно большой объем работы (не менее 10 повторений в упражнении). Учитывая тот факт, что вы хотите похудеть, то у вас уже есть избыточных лишний вес, который (вероятно) не позволит вам подтягиваться по 10-15 раз в каждом подходе. Поэтому, здесь вы можете приобрести простую резину для подтягиваний, и заниматься с ней. Она поможет вам преодолеть земную силу притяжения, вы не сможете работать на 10-20 повторений в каждом подходе, и постепенно увеличивать свои показатели.

Заказать это чудо можно на али экспресс: ???? ЗДЕСЬ

Во-вторых, использовать только упражнения на турнике- мало. В идеале, использовать и другие упражнения со своим весом.

????Программа тренировок на турнике.

????Комплекс фулл бади.

✅ Классические подтягивания (хват может быть уже)

✅ Отжимания

✅ Подтягивания обратным хватом

✅ Отжимания спиной к стулу

✅ Упражнение на пресс

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15 (в отжиманиях- на максимум)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Нагрузка подбирается в зависимости от ваших физических данных

Такой комплекс можно выполнять 2-3 раза в неделю, не зависимо от того, набираете вы массу или худеете. Либо, если вы снижаете жировую прослойку, выполнять 1-2 раза в неделю такой комплекс (например, в понедельник и в пятницу), а в среду делать кардио тренировку:

Итого, у вас получится 3 тренировки в неделю. И как вы уже поняли, упражнениями на турнике для похудения лучше не ограничиваться, и использовать все доступные инструменты.

???? Комплекс «сплит».

В таких комплексах нагрузка распределяется более равномерно. Каждая отдельная тренировка больше включает в работу ту или иную мышечную группу. Такие комплексы позволяют мышцам лучше восстанавливаться. Выполняются, как правило, через день. Например, пн., ср., пт.

✅ Приседания

✅ Выпады

✅ Ягодичный мостик

✅ Скручивания

✅ Маятник

✅ Отжимания

✅ Подтягивания обратным хватом

✅ Отжимания лучника

✅ Отжимания спиной к скамье (стулу)

✅ Раскладушка сидя

✅ Подтягивания широким хватом

✅ Подтягивания параллельным хватом

✅ Армейские отжимания

✅ Пловец лежа на животе

✅ Упражнение на пресс

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 3

✅ Количество повторений: 10-15 (в отжиманиях- на максимум)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Нагрузка подбирается в зависимости от ваших физических данных

Так же, если худеете, можете 1 раз в неделю добавлять какую-то кардио тренировку. Например, эту:

Так же, вы можете внести разнообразие в свой тренировочный комплекс, взяв на вооружения другие упражнения: ???? УПРАЖНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Или закажите у нас составление индивидуального тренировочного плана:

Более подробная информация и кнопка оплаты ???? ЗДЕСЬ.

???? Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

Это будет зависеть от многих факторов: объем лишнего веса, пол, возраст, индивидуальные особенности и так далее.

В целом, первые результаты можно увидеть уже через 1 месяц. Какие-то более глобальные изменения: не менее 3 месяцев. И не забывайте про питание! Подробности ЗДЕСЬ.

Учиться. Приобретите специальную резину (лучше комплект из красной, черной и фиолетовой) и тренируйтесь. Подробнее о резине говорилось в начале статьи.

Упражнения для похудения на турнике для мужчин, не отличаются от упражнений для девушек. Аналогично, вам понадобится резина (подробнее- в начале статьи).

????Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Источник