Упражнения для похудения ног видео урок
Не секрет, что почти все мужчиныобращают внимание на обладательниц стройных красивых ножек.
Но на самом деле мало кто из представительниц прекрасной половины может похвастаться тем, что её ножки близки к идеалу, причём в большинстве случаев проблемы лишнего веса не существует, присутствуют только некрасивые жировые отложения на ногах и дряблость кожи, целюлитные образования.
Казалось бы, выход прост: нужно взятьсебя в руки и сесть на диету, дополнив эффект от неё с помощью физическихупражнений. Но любая диета приводит к тому, что уходит вес со всего теларавномерно, поэтому, если вы хотите избавиться только от жировых «ушек» илиизлишне полных икр, этот способ не подойдёт – пропорции тела всё равно будутнарушены. Даже столь эффективные в плане похудания физические упражнения для похудения ног следуетиспользовать осторожно.
Во-первых, для разных участков ноги – бедра, голени,щиколотки — существуют свои эффективныеупражнения для похудения ног.
Во-вторых, излишнее усердие и интенсивностьфизических нагрузок могут быть не только не полезны, но и откровенно вредны – врезультате вы станете обладательницей мускулистых ног, что тоже не совсемукрашает женщину.
Но, с другой стороны, ничегосложного нет, достаточно посмотреть упражнениядля похудения ног видео и начать каждодневные тренировки. Упражнения для похудения ног не толькопомогут уменьшить количество жира на ногах, но и повысят тонус мышц, возвратятупругость кожи. Для того, чтобы эффективность их была выше, нужно сократитьколичество калорий, питаясь разнообразно.
Если ваше задание – избавиться отлишнего жира, особенно в районе бёдер, нужны эффективные упражнения для похудения ног, предполагающиеинтенсивные движения и силовые нагрузки. Их нужно выполнять ежедневно, выделяяна занятия примерно полчаса, выполняя комплекс из 5-6 упражнений по 10-12 разкаждое (возможны варианты нагрузки для каждого комплекса упражнений).
Упражнения для похудения ног можносочетать со специальными приёмами дыхания, помогающими бороться с жиром. Этатехника действует таким образом: в процессе интенсивного дыхания кислородспособствует сжиганию жира в тех участках тела, где происходит напряжение мышц.
Противоположная же проблемабольшой объём ноги из-за излишне накачанных мышц – требует совершенно другогоподхода. Если, опасаясь дальнейшего наращивания мышечной массы, отказаться отфизических упражнений вообще, объём ноги не уменьшится, а к нему прибавитсяпроблема дряблости кожи. Поэтому очень эффективны упражнения со скакалкой, бег,катание на роликах, велосипеде, но с одним условием – только средняя скорость иинтенсивность выполнения упражнений или занятий спортом.
В идеале, конечно, подобныетренировки лучше проводить в спортивном зале, где опытный тренер контролирует,как вы выполняете упражнения дляпохудения ног, правильный ли темп занятий выбран. Он же поможетскорректировать выбранный комплекс упражнений, дав нужные рекомендации. Ночасто на посещение тренировочных залов не хватает времени, поэтому можноиспользовать упражнения для похуденияног видео, уточнив авторитетность и компетентность создателей подобныхдемонстрационных видеозаписей.
Помимо рационального питания ифизических нагрузок, процесс формирования идеальных ножек должен сопровождатьсяправильным уходом за кожей проблемных зон – массажем, обертываниями, пилингом,использованием специальных косметических средств.
Видео упражнения для похудения ног составлены по принципу интервального тренинга. Тренировка включает силовые упражнения для ног, выполняемые в высоком темпе без отягощений. Такой режим поможет уменьшить объем бедер. Чтобы усилить нагрузку, вы будете выполнять бег на месте в дополнение к обычным приседаниям, плие и отведениям ног в сторону.
Данные видео упражнения для ног нужно выполнять по таймеру, стараясь проделать как можно больше движений за 40 секунд времени, можно выставить сигнал на телефоне. Тренировка построена по принципу чередования силовой и аэробной нагрузки, выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, затем 20 секунд уделите отдыху.
Вы можете делать упражнения для ног босиком, либо в удобной спортивной обуви. Обязательно постелите на пол резиновый коврик, чтобы смягчить ударную нагрузку. Перед началом занятий просмотрите видеоупражнения для ног полностью и ознакомьтесь с описанием. Тренируйтесь регулярно и выполняйте упражнения с полной амплитудой.
Какие упражнения помогают для похудения ног?
Блок 1 Приседание с махом стоя и бег
В течение 40 секунд выполняйте приседание с махом стоя. Встаньте, стопы на ширине тазовых косточек, носки естественным образом развернуты в стороны. Подтяните живот, выполните присед до параллели бедер с полом, в нижней точке оттолкнитесь обеими ногами и отведите в сторону правое бедро, выполняя мах. Верните правую ногу на пол, вновь выполните присед и мах, но уже с левой ноги. Постарайтесь двигаться аккуратно, исключите «раскачку» тела вперед-назад, отводите бедро четко в сторону, не смещая его вперед и назад.
Отдохните 20 секунд, затем в течение 40 секунд бегите на месте, поддерживая хорошую интенсивность и не теряя темпа.
Блок 2. Наклон вперед с подъемом ноги и бег
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните наклон вперед, потянитесь руками к полу, одновременно выводя правую ногу строго назад. Движение напоминает «ласточку», знакомую всем со школы, но наклоняться нужно глубже параллели корпуса с полом, а ногу поднимать выше. В течение 40 секунд чередуйте наклоны с подъемом правой и левой ноги. Слегка сгибайте колено опорной ноги в каждом движении.
После 20 секундного отдыха выполняйте бег на месте в течение 40 секунд, работайте быстро.
Блок 3. Плие-пружина или пружина в широком седе и бег на месте
Стопы на ширине 1 м, носки наружу. Опуститесь в плие до параллели бедер с полом и пружиньте на этом уровне, поднимаясь и опускаясь буквально на несколько сантиметров. Постарайтесь не смещать корпус вперед-назад, держите позвоночник перпендикулярно полу. Завершив цикл, отдохните, и выполните бег
Блок 4. Разведение ног в положении лежа и бег
Лягте на спину, бедра перпендикулярны полу, подтяните пресс, сводите и разводите ноги с хорошей амплитудой, не отклоняйте бедра от перпендикуляра полу. Завершите серию, как обычно, бегом на месте.
Выполняйте комплекс вместе с силовыми упражнениями для других частей тела или отдельно.
Движения с весом собственного тела позволят подтянуть мышцы, израсходовать немного калорий и убрать лишний объем. Однако для серьезного жиросжигания придется дополнить тренировки более длительными кардиоупражнениями, например, бегом или занятиями на любом кардиотренажере, а также рациональной диетой.
Фитнес-тренер Елена Селиванова – для https://www.AzbukaDiet.ru/
Текст: Наталья Сошникова
Фото: TS/Fotobank.ru
Упражнения для похудения ног — это занятия, требующие определенной силы воли. Придется потрудиться, чтобы ножки стали радовать вас самих своими формами и привлекать внимание противоположного пола.
Упражнения на ноги: общие рекомендации
Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как похудеть в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса похудения, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.
Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.
Кстати, пробежку, если она вам не по душе, можно заменить активными видами спорта. Теннис, бадминтон, велосипед, плавание, верховая езда, прыжки на батуте, степ-аэробика — все эти спортивные направления обеспечат отличную нагрузку на ноги. А вы будете настолько увлечены, что не заметите, насколько насыщенную тренировку проводите.
Упражнения для ног: начало начал
Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам. Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.
Разминка перед тренировкой
Простые и эффективные упражнения для ног
Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).
«Плие»
Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).
«Сумо»
Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).
Выпады
Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).
Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.
«Собачка»
Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).
Для мышц внутренней поверхности бедра
Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).
Упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра
Для мышц внешней поверхности бедра
- Исходное положение — лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).
/p>
Эффективные упражнения для похудения в области внешней поверхности бедра
Моделируем колени
- Встаньте на некотором расстоянии от стены. Поднимите ногу, она должна упереться в стену под прямым углом. Согните и разогните колено (15 повторений на каждую ногу).
Тренировка для идеальных колен
Изящные щиколотки
- Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).
Упражнения для тонких щиколоток
Упражнения для похудения ног: направленная тренировка
Для максимально нацеленных на результат и желающих добиться эффекта за минимальный срок подойдут функциональные тренировки высокой интенсивности. Такие занятия позволяют существенно сэкономить время, адаптировать урок под собственные проблемы зоны. Правда, подобные тренинги не подходят начинающим спортсменам. Пару месяцев придется набираться сил, занимаясь по классическим силовым и кардио-программам.
HIIT или High Intensity Interval Training – высокоинтенсивная интервальная тренировка, по времени она занимает 10-15 минут. Как правило, это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. Тренировка очень тяжелая и изматывающая, поэтому работать по этой программе рекомендуется не больше 4 недель, чтобы не переутомляться.
15-минутная тренировка HIIT
Протокол Табаты — функциональный тренинг высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме: определенное упражнение выполняется 20 секунд, затем следует перерыв 10 секунд, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты. В идеале эти четырехминутные подходы нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут.
4-минутная тренировка Табата
В ходе тренировки высокой интенсивности мышечные волокна повреждаются. На их восстановление требуется менее 48 часов. Рекомендуется проводить не более двух-трех интервальных тренировок в неделю.
Вместе весело шагать
Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном. Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.
А что еще?
Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.
Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка — простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха — прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит.
Комплекс упражнений для создания идеальных ног
Наиболее частой причиной полных ног у женщин является лишний вес. В такой ситуации классические приседания со штангой не подойдут. Необходимы специальные упражнения для похудения бедер и ягодиц. При этом вес отягощений должен быть небольшим, чтобы спортсменка могла сделать много повторений в сете. Такой режим тренинга создает аэробную нагрузку для жиросжигания, а также укрепляет мускулатуру нижней части тела. В результате девушка обретает красивый стройный силуэт ног.
Особенности тренировки для похудения ног
При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины.
- Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того, в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед и т. д.).
- Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген), а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой.
- Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет, значит, необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения.
- Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела, то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела, значит, их нужно выполнять не более 1 раз в неделю.
Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер
Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.
1. Приседание
- Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
- Встаем ровно.
- Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
- Ноги расставляем на уровень плеч.
- Держим спину прямой, плечи – расправлены.
- Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.
- Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
- Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
- Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.
Подробнее о приседаниях для похудения →
2. Боковые выпады
Упражнение для комплексной проработки бедер.
- Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
- Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
- Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
- В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
- Повторяем движение влево.
Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.
Подробнее об упражнении боковые выпады →
3. Отведения ноги сидя
Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.
- Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
- Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
- С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
- После 20 отведений меняем конечности и повторяем.
При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.
4. Подъем ноги лежа
Упражнение для внешней стороны бедер.
- Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
- На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
- При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
- Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.
Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.
5. Сгибание ноги на четвереньках
Упражнение для задней поверхности бедер.
- Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
- Выпрямляем одну ногу назад.
- Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
- Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.
Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.
6. Болгарские выпады
- Упражнение задействует бедра и ягодицы.
- Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
- Руки кладем на талию.
- Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
- Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
- Выполняем упражнение на каждую ногу.
Подробнее об упражнении болгарские выпады →
7. Плие-приседания
Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.
- Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
- Разворачиваем носки в стороны.
- Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
- Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.
Подробнее о плие приседаниях →
8. Разведение ног лежа на спине
Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.
- Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
- Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
- На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
- При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.
Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.
9. Запрыгивания на платформу
Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.
- Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
- С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.
Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.
10. Махи в стороны
Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.
- Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
- Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
- На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.
- При выполнении колено не сгибаем.
- Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.
Рекомендации по питанию
Иногда полнота ног обусловлена избыточной мышечной массой (например, у конькобежек). Но довольно сложно убрать именно мышцы на ногах, поэтому девушкам мы рекомендуем тренировки для похудения. Вместе с жиром будут понемногу сгорать мышечные волокна. Но чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Откажитесь от «быстрых» углеводов (сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки);
- Откажитесь от хлебобулочных изделий из белой муки. Замените их цельнозерновыми хлебцами;
- Чтобы ускорить обмен веществ, питайтесь дробно: 4-6 раз в день малыми порциями;
- Все углеводы (каши, крупы) съедайте в первой половине дня. Вечером вместо гарнира ешьте овощи;
- Сбалансируйте рацион. Рекомендуемое сочетание БЖУ для жиросжигания: 30%/25%/45% соответственно.
Пример программы
Представленный тренировочный план рекомендуем сочетать с тренировками для рук, спины, пресса, груди. Так расход калорий будет больше.
- Разминка: прыжки на скакалке или бег на месте (5-6 минут);
- Приседания (5/20-25);
- Болгарские выпады (4/20-25);
- Махи в стороны (4/20-25);
- Плие-приседания (5/20-25);
- Разведение ног лежа (4/20-25);
- Запрыгивания на платформу (4/20-25);
- Заминка: прыжки на скакалке (10 минут).
Заключение
Как известно, невозможно избавиться от подкожного жира в одном конкретном месте. Поэтому не ждите быстрых результатов. Жировая прослойка будет постепенно сгорать во всем теле. Одновременно с этим мышцы ваших ног будут укрепляться. В результате через 2-3 месяца регулярных занятий вы сможете заметить качественное улучшение рельефа нижней части тела и снижение цифр на весах.
Тренировка для похудения бедер в видео формате
А также читайте, как убрать обвисшую кожу на задней поверхности руки →