Упражнения для похудения ног во время беременности
Когда беременность проходит нормально, материнский организм спокойно приспосабливается к крохе. Новые условия существования, сопутствующие развитию плода, воспринимаются женской конституцией с наименьшими потерями. С наступлением беременности органы здоровой женщины продолжают нормально функционировать, но нагрузка становится больше. Особенно беременность девушки может плохо сказаться на состоянии ног. Сохраняя здоровье, не стоит забывать о физкультуре. Учёные давным-давно сошлись во мнении, что беременные, выполнявшие особые упражнения, вступали в роды легче и быстрее. В период после родов также наблюдалось меньше осложнений.
Гинекологи считают, что занятия спортом беременным не повредят, в умеренных дозах и при отсутствии осложнений вынашивания плода.
Нельзя заниматься, если:
- Возникла угроза выкидыша.
- Врач выявил слабость шейки матки.
- Болит живот и спина (чувство тяжести).
- Наступили дни предположительной менструации.
Фитнес для беременных
Особую пользу упражнения принесут девушкам, занятым интеллектуальным трудом. В силу профессии они двигаются в течение дня недостаточно. Будущая мама, выполняющая специальные упражнения, укрепляет нервную систему, разрабатывает мышцы, улучшает функционирование сердца и сосудов.
Допускается посещать занятия в группе либо работать индивидуально в домашних условиях. Если дама выбирает последнее, рекомендуется вовремя посещать доктора, преподающего лечебную физкультуру.
Упражнения показано делать систематически, комнату перед началом требуется проветрить. Для удобства купите спортивную одежду и коврик для занятий. Движения выполняются в спокойном ритме, дыхание глубокое и размеренное. Во время зарядки нельзя забывать про частоту пульса. Если пульс перевалил за 80 ударов в минуту, немедленно прекращайте занятие. Лечебная гимнастика не должна оставлять чувство физического изнеможения. После упражнений целесообразно занять любимую позу, немного полежать (посидеть). В статье приведены проверенные временем упражнения для ног при беременности.
Прощайте отёки
У будущей мамы часто происходит нарушение кровообращения ног. Неприятным сопутствием становятся отёки ног, резкие судороги, варикозное разрастание вен.
Подъём ног выше головы
Если женщина предрасположена к отёчности, рекомендуется устраивать разгрузку для ног по несколько раз в день. Потребуется лечь, протянуть ноги на порядок выше головы. Лежим, разгружаемся. Приблизительное время – четверть часа. Действенно борется с отёками бассейн. Беременные любят воду, дарящую чувство полёта и невесомости, укрепление связок становится приятным бонусом.
Упражнения для борьбы с отёками:
- Ходьба.
- Занятия в бассейне.
- Йога.
- Перекаты ступней с пятки на носок. Время выполнения – 2 минуты.
- Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки, вдыхая, прогибать спину, приспускать живот вниз; выдыхая – округлить спину, голову потянуть вниз. Повторить 3 раза.
- Упражнение «Круг». Понравится любительницам полежать на диване. Лежим на спинке, медленно поднимаем ножку. Невысоко, градусов 30. Носочек тянем вперёд, вращаем по часовой стрелке, потом в обратную сторону. Количество вращений – 7 – 10. Аналогичный комплекс повторить для второй ноги. Минимальное количество вращений – 4- 6. Рисуйте «круги» во время беременности, отёки начнут отступать.
- Новый приём, выполняемый, не поднимаясь с дивана. Поднять ногу на 50-60 градусов. Чтобы не заработать судорогу, носок вытянуть к себе. Когда стойка готова, рисовать в воздухе по часовой стрелке круги. Пять кругов – одна нога, пять кругов – вторая. Приблизительное время выполнения – 2- 3 минуты.
Запомните! Занятия бесполезны, если будущая мать потребляет избыток жидкости, неправильно питается, продолжительное время пребывает на жаре либо в духоте.
Сохраняем стройность
У беременных вырабатывается особый гормон – релаксин. С его подачи ослабевают суставы и связки. Природа готовит тело женщины к родам. Будущая мать хочет сохранить статность и грацию. К сожалению, лишний вес и беременность – воспринимаются единым целым. Уязвимое место для набора лишних килограммов – ноги. В важном деле помогут специально подобранные упражнения:
- Стойка ровная, ноги стоят по ширине плеч. За спиной находится стул. Руки держатся за спинку стула, ноги приседают наполовину. Минимальное количество приседаний Ступни ног стоят вместе. Опираясь о стул, наклоняемся вперёд. Сделать 4-6 подходов.
- Исходная поза прежняя. Поднять руки кверху, поставить ногу вперёд, на носочек. Вторая нога покачивается вверх и вниз. Меняем ноги, повторяем приём. Для правой и левой ног достаточно трёх раз.
Вид сзади
Не любят женщины в последние месяцы беременности ходить в мешковатой одежде. Хочется оставаться сексуальной и желанной. Приведём советы для красивой формы ног и ягодиц:
Ходьба на месте
- Чередуйте быстрый и медленный шаг. Упражнение прекрасно скажется на красоте ног, здоровье сердца, сосудов. Начинать рекомендуется с медленной ходьбы, постепенно наращивая темп. Важно не перегрузиться, беречься от прямых солнечных лучей. Прекрасная форма ягодиц обеспечена.
- Лечь на бок, положить ногу на вторую. Поднять крайнюю ногу под прямым углом. Сосредоточиться на работе бёдер. Зафиксировать ноги в указанном состоянии на 6-7 секунд. Опускать ногу не спеша. Совершить минимум 10 поднятий.
- Встать на пол, первая нога выдвинута вперёд (сантиметров на тридцать). Руки в свободном положении. Не торопясь, опускаемся вниз. Коленки обеих ног медленно сгибаются, первое колено держится перпендикулярно ступне и лодыжке. Руками не помогать! Неторопливо поднимаемся в начальную позу. Повторить по пять раз. Пройдёт время, допустимо увеличить нагрузку: взять в руки маленькие гантели, увеличить количество подходов.
- Велосипед. Лёжа на спине, ногами делать имитацию велосипедной езды. Чем ближе к полу, тем продуктивней. «Крутить педали» тридцать раз за подход. Сделать четыре подхода. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и ягодиц.
- Поза прежняя. Руки вдоль тела. Ноги держать прямо, поднять на 60-90С. Развести в стороны предельно широко. Зафиксировавшись в позе, надавить ладошками на бедра. Делать растяжку тремя – четырьмя пружинящими движениями. Упражнение подтягивает внутренние мышцы бёдер. Бывает затруднительно расставить прямые ноги, попробуйте развести согнутые в коленках.
Разведение поднятых ног в стороны
- В позе сидя, расставить ноги в стороны, насколько возможно. Аккуратно наклониться вперёд, спину не прогибать. Руки тянутся к носкам. Появится ощущение «горения» внутренней части бёдер – сгорает жир! Потянутся мышцы спины. Задержаться на дальнем расстоянии (примерное время – 15 секунд).
- Занять позу «на четвереньках». Выпрямить правую ногу назад. Палец ноги упирается в пол. Поднять ногу перпендикулярно попе, повторять 15 раз, не прогибая спину. При поднятии сжимать мышцы ягодиц. Нога в воздухе находится до 15 секунд.
- Приседания. Стойка прямая, ноги поставить согласно ширине плечей. Живот подтянут. Спина не гнётся. Приседаем наполовину. Желательно, выполняя упражнение, слегка нагнуться вперёд. Чем ниже присаживаться, тем интенсивней работа ягодиц. Для беременной достаточно 15 приседаний.
Описанные несложные упражнения работают на перспективу. Во-первых, помогают будущей матери сохранить аппетитные формы. Во-вторых, после рождения крохи способствуют скорейшему восстановлению организма. Если отсутствуют противопоказания, смело выполняйте упражнения для беременных.
Готовимся к родам
Издавна женщин пугали невыносимыми страданиями роженицы. Известно – родов без боли у человеческих существ не бывает. Но без мучений родить – реально. В спортивных комплексах собираются группы беременных, осуществляя цель. Женщины, осмысленно подошедшие к рождению потомства, уже давно не мучаются в родовом процессе.
К безболезненным родам полагается готовить тело до зачатия. Требуется учесть замедленный темп с наступлением беременности. Переутомление исключено.
Поговорим, как растянуть мышцы бёдер:
- Начальная поза – на носочках. Присесть на корточки, стоим на пальцах. Руки – на коленках, ноги разводятся по сторонам (предельно возможно), спина ровная. Зафиксировались, постояли немного. Случается, беременным сложно держать равновесие. Не запрещено держаться за опору рукой.
- Начальная поза – сидеть «по-турецки» (ступни вместе – колени отдельно). Руки фиксируют лодыжки. Нагнуться, чтобы предплечья прикоснулись к голеням, локти упёрлись в колени, сильнее раздвигая по сторонам. Два упражнения выполнить по пять раз.
Указанные упражнения отлично разрабатывают суставы коленей и бёдер, укрепляют мускульный тонус ног. Для родов позы пригодятся, в описанных положениях диаметральный размер тазовой кости становится максимальным. Будущие мамы, обязательно выделяйте время на подобные важные и нужные дела.
Физические упражнения рекомендуются даже во время беременности.
Они помогают держать мышцы в тонусе, положительно влияют на обмен веществ, кровообращение, а также помогают держать вес тела под контролем.
Похудеть во время беременности не получится, так как данное положение неизбежно ведёт к увеличению массы тела, но держать тело в рекомендуемых рамках будет даже полезно.
Можно ли худеть во время беременности
Очевидно, что сбросить вес во время беременности не получится. Данное положение неизбежно приведёт к увеличению массы тела, но большая часть ‒ это масса плода и жидкость. Процент жира в организме также будет увеличен, но есть определённые нормы, которые необходимо учитывать.
Идеальный вариант ‒ это снижение избыточной массы тело до беременности. В дальнейшем придётся лишь поддерживать форму, то есть держать неизбежный рост веса в разрешённых рамках. Но далеко не всегда это реализуется на практике. Очень многие женщины уже имеют проблемы с весом на момент начала беременности.
Важно! Похудение во время беременности оправдано только при избыточной массе тела. При этом избыток должен быть существенным. Если девушка имеет пару лишних килограмм, то ей стоит ориентироваться лишь на допустимые нормы прибавки, но не на сброс.
Похудение во время беременности имеет и ряд преимуществ:
- повышается качество сна, уменьшается усталость;
- уменьшается риск проявления гестационного диабета, то есть нарушения сахарного обмена, проявляющегося во время беременности;
- похудение достигается за счёт здорового питания, что обеспечит правильное развитие плода.
Похудение при недостатке или небольшом избытке веса, напротив, приведёт к негативным моментам. В первую очередь это касается плода, так как он не будет получать всех необходимых питательных веществ.
Читайте также: Разрешенные виды спорта при планировании беременности
Как снижать вес безопасно для женщины и плода
Важно, чтобы снижение веса происходило безопасно. Поэтому во время беременности строго запрещается:
- применять изнурительные диеты, особенно монодиеты, которые приводят к недостатку питательных веществ в рационе;
- тяжело тренироваться, что может вызвать риски осложнений и преждевременных родов;
- использовать жиросжигатели и иные добавки, вызывающие скачки давления, температуры и так далее.
Похудение должно строиться на следующих принципах:
- вес нужно уменьшать постепенно;
- в основе лежит правильное питание, сбалансированное по всем элементам;
- тренировки должны быть адекватными. Разрешаются пешие прогулки, лёгкие упражнения с собственным весом, йога, растяжка.
Тренировку нужно подбирать в зависимости от триместра беременности. На каждом этапе допускается определённый тип нагрузки.
Читайте также: Особенности гимнастики для беременных: полезные комплексы и советы
Примерная программа для сжигания жира в домашних условиях
Жиросжигание в домашних условиях будет возможно, но к процессу необходимо подойти с максимальной осторожностью. Необходимо выбрать безопасные упражнения для беременных для похудения, не создающие лишней нагрузки на область живота и не нагружающие организм чрезмерно.
Внимание! Можно использовать разные упражнения, на каждую группу мышц, затем объединять их в комплекс. При этом важно соблюдать правильную технику, а при возникновении негативных ощущений прекратить выполнение и обратиться к специалисту.
На ноги и ягодицы
Тренировка ног и ягодиц проводится с собственным весом. Использование гантелей, штанги и иных утяжелителей не рекомендуется. Стоит сделать упор не на максимальную нагрузку на мышцы, а на увеличение расхода калорий и поддержание тела в тонусе, а также на ускорение метаболизма.
Можно добавить в программу следующие движения:
- приседания. Простые приседания без веса будут самыми эффективными. Нужно встать прямо, поставить ноги примерно на ширине плеч и медленно опускать тело вниз, затем также медленно подниматься обратно;
- выпады. Также применяется без веса. Делается шаг вперёд, максимально низко прогибается нога в колене, затем тело возвращается в исходное положение.
Нагрузку на ноги можно увеличить за счёт пеших прогулок. Они будут максимально полезными на любом триместре. При этом рекомендуется следить за пульсом, чтобы он не превышал полторы сотни ударов в минуту.
Читайте также: Польза и правила проведения аквааэробики для беременных
Для рук
Для рук можно выполнять простые упражнения с лёгкими гантелями, до трёх килограмм, не более. Выполнять их лучше на фитболе, чтобы уменьшить нагрузку на брюшной пресс:
- сгибания рук сидя. Сесть на мяч, спину оставить прямой. Сгибать руку в локте, затем разгибать обратно;
- разгибания рук из за головы. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только руки находятся вверху, за головой. Разгибаются в локте и сгибаются обратно, при этом нельзя двигать ими в стороны;
- подъёмы рук вверх. Также сесть на фитбол, поднимать руки вверх, от плеч, до полного разгибания.
Упражнения выполняются медленно, используется минимальный вес, от одного до трёх килограмм. Здесь также цель не в увеличении мышечной массы, а в расходе калорий и подержании тела в тонусе.
Для живота
Упражнения для живота выполняются только в течение первых трёх-четырёх месяцев и при отсутствии противопоказаний. Строго рекомендуется посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, можно ли давать дополнительную нагрузку на данную мышечную группу или нет.
Одним из простых упражнений считается следующее:
- лечь на пол на спину. Ноги должны быть прямыми;
- поднимать голову, стремясь подбородком коснуться груди;
- сделать паузу около двух-трёх секунд и вернуться в исходное положение.
Те же самые движения можно проделать стоя, упирая в стену спину.
На следующих этапах можно выполнить упражнения, нагружающие пресс косвенно. Это может быть “кошка”. Нужно встать на четвереньки, спину прогнуть, поднимая бёдра вверх, затем расслаблять спину и опускать чуть вниз.
Также можно выполнять наклоны в стороны. Делать их можно либо вовсе без веса, либо используя небольшие гантели, около двух килограмм. Тело наклоняется в бок, в ту сторону, в которой в руке держится гантель, спина при этом не наклоняется и не прогибается.
Читайте также: Показания и противопоказания для занятия спортом беременным
Для спины
Упражнения на спину также должны быть предельно осторожными. Среди самых популярных следующие:
- кошка. Движение помогает не только в развитии пресса, но и несколько нагружает поясницу;
- растяжение спины. Выполняется просто: нужно лечь на пол, подложив валик высотой около 10 сантиметров. В таком положении находиться около 10 секунд, затем сделать перерыв и повторить ещё пару раз;
- мостик “на половину”. Лечь на спину, колени согнуты, уперев стопы на пол. Поднимать таз вверх, задерживаться в верхней точке и возвращать его обратно.
Развитие спины очень важно во время беременности, так как нагрузка на неё вырастает в разы. Если не держать данные мышцы в тонусе, здоровье позвоночника окажется под угрозой.
Читайте также: Можно ли качать пресс во время беременности: безопасные тренировки для мышц живота
Советы экспертов
Профессионалы, например, тренеры и врачи, рекомендуют всем беременным, не имеющим противопоказаний, уделять хотя бы немного времени на специальный фитнес. Это позволит укрепить здоровье, держать тело в тонусе.
Женщины, имеющие лишний вес, также могут рассчитывать на некоторое похудение. Осуществляется оно в первую очередь за счёт правильного питания и лёгких тренировок. Изнурительные занятия не допускаются, они могут навредить как женщине, так и её будущему ребёнку.
Эдуард Каневский, тренер
Тренер занимается не только в направлении фитнеса и бодибилдинга, но и с беременными. Эдуард Каневский считает, что беременным не стоит изнурять тело тяжёлыми тренировками, однако держать его в тонусе принципиально важно. Если имеется избыточный вес, то стоит попытаться его уменьшить, но без фанатизма, сложных занятий и голодания.
Алексей Ковальков, диетолог
Доктор наук и известный в стране диетолог Алексей Ковальков полагает, что худеть во время беременности можно, но в первую очередь за счёт правильного, здорового питания и лёгких физических упражнений, не имеющих негативных последствий на организм.
Александр Мясников, врач
Известный в России врач считает, что похудение во время беременности возможно, а в некоторых случаях даже полезно. Если имеется слишком большой лишний вес, нужно правильно наладить питание и начать выполнение простых упражнений, которые ускорят метаболизм и помогут несколько уменьшить отёчность.
Полезное видео
Основные выводы
Похудение возможно и во время беременности. В некоторых случаях оно даже необходимо, если речь идёт об избыточном весе, существенно превышающем нормы. Однако никаких кардинальных методов применять нельзя, так как это может быть чревато для здоровья женщины и ребёнка.
Похудение во время беременности осуществляется за счёт здорового питания и несложных физических упражнений, не вызывающих перегрузки организма. Делать их нужно осторожно, а при возникновении осложнений ‒ прекратить выполнение и обратиться к специалисту.
В период беременности организм перестраивается, создавая условия для вынашивания ребёнка и успешных родов. С одной стороны, беременная должна вести себя безопасно, чтобы не случилось непоправимого.
С другой стороны, вялое и слабое тело не готово к нормальным физиологическим родам. Особенно это касается нижней части тела, которая во время беременности принимает на себя дополнительную тяжесть, а в ходе родов раскрывает все свои ресурсы.
Зачем нужна зарядка для попы?
- Профилактика появления лишнего веса.
-
Активизация кровообращения и лимфотока в перегруженной зоне (таз и ноги). - Профилактика отёков и варикоза нижних конечностей.
- Поддержание тонуса.
- Укрепление мышц, активно участвующих в процессе родоразрешения.
- Профилактика гормонального целлюлита и дряблости кожных покровов.
- Насыщение организма кислородом.
- Поддержание здоровой активности.
- Профилактика судорог.
- Силовые тренировки активизируют выработку гормона соматотропина (гормона роста).
к оглавлению ↑
Противопоказания
Внимание! Беременная должна консультироваться с доктором относительно любых своих действий, выходящих за рамки обычного режима дня. Тренироваться можно только после получения разрешения от гинеколога, наблюдающего за течением беременности.
Заболевания, исключающие проведение тренировок на мышцы ног и ягодиц:
- токсикоз и гестоз (поздний токсикоз);
- угроза прерывания беременности;
- тонус матки;
- хронические заболевания в стадии обострения;
- маточное кровотечение любой этиологии;
- многоводие;
- заболевания внутренних органов (печени, почек);
-
болезни сердечно-сосудистой системы; - выкидыши в анамнезе;
- боли в нижней части живота в ходе занятий;
- рестриктиктивные заболевания лёгких;
- несостоятельность шейки матки;
- многоплодная беременность;
- предлежание плаценты (после 26 недели).
Тренировку следует немедленно прервать при следующих симптомах:
- головокружение;
- вагинальное кровотечение;
- головная боль;
- боль за грудиной;
- отёк голеней;
- появление одышки при отсутствии нагрузки;
- мышечная слабость;
- начало родовой деятельности.
к оглавлению ↑
Ограничения при выполнении
- Все упражнения выполняются с собственным весом. Беременным нельзя тренироваться со свободными весами – штангами, гантелями и гирями. В домашних условиях не берите никаких подручных утяжелителей в виде книг и бутылок с песком. Допустимо использовать ножные утяжелители при выполнении махов из коленно-локтевого положения.
- Запрещены высокоинтенсивные нагрузки, которые не позволяют контролировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Дыхание всегда должно быть равномерным, задерживать вдох и выдох недопустимо, чтобы не потерять сознание и не вызвать гипоксию плода.
- Нельзя совершать резких, рывковых движений. У беременных наблюдается гиперподвижность суставов и уязвимость связочного аппарата. Все виды упражнений выполняются медленно, контролируемо.
к оглавлению ↑
Чего нельзя делать на любом сроке?
-
Любые виды приседаний со свободными весами (штангами, гантелями, гирями). - Становые тяги.
- Гиперэкстензии.
- Любые выпады с отягощениями.
- «Велосипед» лёжа на спине (во втором и третьем триместре).
Рекомендации по подготовке
- Перед выполнением основного комплекса важно размяться. Уделите разминке 5-10 минут. Если вы в зале – походите по беговой дорожке или воспользуйтесь эллиптическим тренажёром.
- Выполните суставную гимнастику для нижней части тела: покрутите поочерёдно каждой стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Проделайте ту же манипуляцию с коленными и бедренными суставами. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться за спинку стула руками.
- В первом триместре допустимо заниматься в положении лёжа на спине, с появлением отчётливого животика переходите на упражнения стоя, сидя и в коленно-локтевой позиции.
- Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой.
Важно! Приступайте к тренировке только в хорошем самочувствии. При малейшем изменении состояния откажитесь от продолжения занятий.
к оглавлению ↑
Комплекс
Для похудения ног
- Разминка (5 минут):
- ходьба на месте в среднем темпе – 2 минуты;
- наклоны туловища (вперёд, назад, в стороны) – 1 минута;
- суставная гимнастика для ног – 2 минуты.
- «Пружинки» ногами – 30 раз на каждую ногу, 4 подхода.
- Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
- Приподнимитесь на носки.
- Руки поднимите вверх для баланса.
- Одну ногу отведите назад до ощущения напряжения в ягодице и задней поверхности бедра.
- Покачивайте ногой в спокойном ритме с умеренной амплитудой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение для второй ноги.
- Приседания «плие» — 15-20 повторений, 3-4 подхода.
- Стоя, ноги шире плеч, носки смотрят наружу.
- Плавно приседайте на вдохе, отводя ягодицы максимально назад, как бы присаживаясь на воображаемый стул.
- Для противовеса руки выведите перед собой.
- Следите, чтобы спина не прогибалась, плечи были расправлены, взгляд устремлён вперёд.
- Если приседание неглубокое, больше работают четырёхглавые мышцы бедра.
- Глубокое приседание (до и ниже параллели с полом) активнее подключает к работе ягодичные мышцы.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Отведение ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
- Стоя, руки опираются на спинку стула, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
- На выдохе отведите одну ногу назад в диагональной проекции наружу до ощущения напряжения в ягодице и бицепсе бедра.
- На вдохе верните ногу в исходное положение, не опираясь стопой на пол.
- Продолжайте плавные, контролируемые отведения.
Внимание! Не совершать резких, маховых движений и следить, чтобы корпус не раскачивался и не наклонялся вперёд.
- Боковые вертикальные махи ногой – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
- ИП: лёжа на боку, корпус приподнят, опора на локоть нижней руки, ноги выпрямлены в одну линию с телом.
- Для равновесия нижнюю ногу можно согнуть в колене.
- На выдохе плавно поднимите прямую верхнюю ногу вверх.
- Достигнув верхней точки, на вдохе опустите конечность в исходное положение.
- Поменяйте положение и выполните упражнение для второй ноги.
- Заминка: растяните мышцы ягодиц и ног – не переусердствуйте, растягивайтесь до появления приятных ощущений. Лучше заниматься растяжкой сидя или лёжа на коврике.
к оглавлению ↑
Для икроножных мышц и стоп в 1 триместре
Во время беременности меняется гормональный фон, появляется склонность к отёкам и судорогам нижних конечностей. С появлением дополнительной нагрузки возможно появление варикозных вен. Для профилактики застоя венозной крови, сохранения эластичности мышц и подвижности суставов нужно выполнять специальные упражнения для голеней и суставов.
- Разминка (5 минут).
- Дыхательная гимнастика – 2 минуты (чередование глубоких спокойных вдохов и выдохов).
- Ходьба на месте с плавными махами рук – 3 минуты.
- Подтягивание стоп – 10-20 повторений.
- Сидя на стуле, ноги стоят на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
- Подтяните стопы, направляя пальцы ног к себе, не отрывая пятки от пола.
- Почувствуйте натяжение в связке и напряжение в мышцах голени.
- Верните стопы в исходное положение.
Вращения стопами – по 10 вращений каждой стопой в каждом направлении.
- Сидя или лёжа, ноги вытянуты перед собой.
- Приподнимите одну ногу на несколько сантиметров над поверхностью пола.
- Выполните вращение стопой по часовой стрелке, тщательно проворачивая конечность в суставе.
- Выполнив 10 оборотов, повторите вращение против часовой стрелки.
- Верните ногу в исходное положение.
- Повторите упражнение для второй ноги.
- ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки на талии.
- Поднимите одну ногу, согнув конечность в коленном суставе.
- Максимальная степень подъёма – бедро параллельно полу.
- Плавно вращайте ногу в коленном суставе по часовой стрелке, описывая стопой круги.
- Повторите вращение в другую сторону.
- Смените ногу.
- ИП: стоя, ноги — на ширине плеч, руки – на талии.
- На выдохе плавно приподнимитесь на носки обеих ног.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, почувствуйте напряжение в икроножных мышцах.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.
- Ноги сведены вместе, носки направлены в потолок.
- Наклонитесь вперёд, обхватив себя руками за голеностопы.
- Расслабьтесь, дышите ровно.
- Понемногу подтяните туловище к ногам, напрягая руки.
- Задержитесь в максимальной точке ненадолго, следите за дыханием.
- Вернитесь в исходное положение.
к оглавлению ↑
На суставы и голени во 2 триместре
В середине беременности женщина может испытывать проблемы с вестибулярным аппаратом: возможно головокружение и тошнота. Старайтесь не выполнять упражнений в неустойчивом положении, а также избегать резкой смены положений. Предпочитайте виды активности, в ходе которых не нужно часто опускать и поднимать голову. Начиная с 18-20 недели, заниматься нужно в плотном поддерживающем белье и с бандажом. Избегайте упражнений, которые выполняются в положении лёжа на спине на полу.
- Разминка (5 минут):
- дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минута;
- ходьба на месте – 3 минуты.
- Перекатывание стопами – по 2 минуты на каждую стопу.
- ИП: сидя на стуле.
- Для упражнения понадобится небольшая палочка диаметром 2-3 см (подойдёт отрезок трубы, бодибар, гимнастическая палка).
- Положите снаряд на пол перед собой.
- Стопой ноги покатайте палку вперёд и назад, задействуя всю поверхность стопы.
- Попробуйте подхватить палку пальцами, приподнять снаряд над полом.
- Повторите упражнение для второй стопы.
- Стопы-манипуляторы – по 1-2 минуты на каждую стопу.
- ИП: сидя на стуле.
- Для упражнения нужно полотенце или плотная салфетка.
- Положите ткань перед собой.
- Используя пальцы ноги, подхватите полотенце, приподнимите и перенесите на другой участок.
- Верните полотенце на место тем же способом.
- Повторите упражнение для второй ноги.
- Цифры – по 9 цифр для каждой ноги.
- ИП: сидя или лёжа на коврике (можно на диване).
- Приподнимите прямую ногу перед собой.
- Не нужно выводить конечность высоко, достаточно просто подвешенного состояния.
- Пальцами ноги напишите по очереди в воздухе цифры от 0 до 9.
- Размер цифры – чуть больше размера стопы.
- Не торопитесь, «выводите» линии.
- Повторите «урок арифметики» для второй ноги.
- Упражнение на голени – 30 повторений.
- ИП: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
- Приподнимите ноги на носки до сокращения икроножной мышцы.
- В верхнем положении распрямите пальцы и перенесите стопу на «полупальцы», слегка растягивая переднюю поверхность стоп и икроножных мышц.
- Через несколько секунд вернитесь в исходное положение – из полупальцев вернитесь на носочки, потом расслабьте стопы, поставив ноги на пол.
- Заминка:
- Стоя, приподнимите ногу и активно потрясите конечностью, расслабляя мышцы.
- Можно присесть и помассировать каждую голень руками, покачивая расслабленную мышцу из стороны в сторону.
к оглавлению ↑
В третьем
В третьем триместре интенсивность упражнений снижается. Все движения совершаются максимально плавно. Цель – обеспечить эластичность связок и суставов, устранить отёчность и нормализовать давление. Основная часть упражнений выполняется в положениях стоя, сидя и на четвереньках. Избегайте активности в позиции лёжа спине и на боку. Если упражнение выполняется стоя, опирайтесь на спинку стула или держитесь за стену.
Оптимальное время для занятий: первая половина дня. Общая продолжительность комплекса не должна превышать 20-30 минут в спокойном, размеренном темпе.
- Разминка (5 минут):
- дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минуты;
- ходьба на месте – 3 минуты.
- Упражнение на фитболе – по 15 повторов на каждую ногу, 1 подход.
- ИП: сидя на стуле.
- Разместите перед собой фитбол (большой гимнастический мяч).
- Положите одну ногу голенью на снаряд.
- Изменяя положение ноги, катайте мяч по направлению к себе и от себя.
- Повторите для второй ноги.
- Упражнение для стоп – 10 повторений на каждую ногу, 1 подход.
- ИП: сидя на фитболе, ноги – на ширине плеч.
- Следите за устойчивостью положения.
- Поднимите одну ногу и проведите стопой по внутренней поверхности голени второй ноги снизу-вверх, охватывая стопой ногу.
- Повторите упражнение для второй ноги.
- Перекаты ступней – 30 перекатов, 1 подход.
- ИП: стоя, руки опираются на стену или спинку стула.
- Приподнимитесь на носки, плавно перекатитесь на пятку.
- Вернитесь в исходное положение.
- Стойка для снятия отёчности – 2-3 минуты.
- ИП: лёжа на коврике, у стены.
- Поднимите ноги, оперев конечности на стену.
- Ягодицами прижмитесь к стене.
- Полежите в таком положении несколько минут.
- Аккуратно опустите ноги.
- Заминка:
- Сидя на коврике, ноги прямые, руки опираются на коврик сзади.
- Приподнимите ногу, потрясите конечность