Упражнения для похудения ног во второе триместре
Беременность — особый период в жизни каждой женщины, когда здоровье будущего ребенка напрямую зависит от матери. Раньше акушеры-гинекологи придерживались точки зрения, что беременным не стоит акцентировать внимание на своем весе, а достаточно контролировать еженедельную прибавку массы тела.
Действительно, жесткие диеты строго противопоказаны будущим мамочкам, но при грамотном подходе к снижению веса, особенно дамам с избыточной массой тела или женщинам, страдавшим ожирением еще до наступления беременности, желание похудеть полностью оправдано.
На сколько килограммов нужно поправиться беременной
Увеличение массы тела является неизбежным следствием вынашивания ребенка, но это не означает, что всем женщинам обязательно стоит худеть.
Прибавка в весе будущей матери в пределах от 10-12 кг является физиологической и обусловлена следующими факторами:
- Вес плода составляет в среднем 3,5 кг.
- Околоплодная жидкость – 1 кг.
- Матка с плодными оболочками – 900 г.
- Масса плацента равна 700 г.
- Увеличенный объем крови – 1,5-1,8 кг.
- Внутриклеточная жидкость женщины – 1,5 кг.
- Увеличение молочных желез и подкожного жира – 3.5-4 кг.
Со второго триместра беременная набирает примерно по 350-400 г в неделю. Поводом для беспокойства становится еженедельная прибавка веса более 500 г. Таким образом, отслеживая во время беременности показания стрелки ваших весов, вы можете контролировать вашу прибавку веса.
Общие правила снижения веса при беременности
- Правило №1. Табу на диеты. При сбросе веса будущим мамочкам не стоит экспериментировать со строгими диетами, так как, ограничивая женщину в питательных веществах, они наносят непоправимый вред здоровью беременной и будущего малыша.
- Правило №2. Скажите да правильному питанию. Основа похудения должна базироваться на рациональном и сбалансированном питании, обеспечивающем мать и малыша всеми необходимыми витаминами и полезными веществами.
- Правило №3. Режим питания. Необходимо принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями через каждые 3-4 часа. Последний прием пищи рекомендуется делать за 3 часа до сна.
- Правило №4. Контролируйте аппетит. Не стоит следовать народному предубеждению и питаться будущей мамочке за двоих наравне со взрослым мужчиной. Достаточно увеличить привычный суточный калораж на 200-300 калорий, что равняется рациону с энергетической ценностью 2000—2300 кал.
- Правило №5. Водный баланс. В первые два триместра беременности беременной следует придерживаться обычного водного баланса и выпивать по 1.5-2 л чистой воды в день. В последний триместр во избежание отеков стоит ограничить прием соли до 1,5 г и жидкости до 1-1.5 л в день.
- Правило №6. Разгрузочные дни. Контролировать вес во время беременности помогут разгрузочные дни. Устраивать такие дни рекомендуется не чаще 1 раза в неделю. Энергетическая ценность такого дня составляет около 1000 калорий. Для разгрузки можно выбрать один или несколько продуктов. Можно устроить однодневную монодиету на свежих или тушеных овощах, на морепродуктах или фруктах. Наибольшей популярностью пользуются моноразгрузки на твороге, кефире, зеленых яблоках и гречневой каше. Белковые разгрузочные дни подойдут только женщинам, неимеющих проблем с почками.
- Правило №7. Физическая нагрузка. Беременность — не повод избегать умеренной физической активности. Самыми подходящими видами спорта в этот период по праву признаны плавание и пешие прогулки.
Плюсы похудения
Положительными моментами похудения при беременности можно считать следующие:
- Сочетание снижения массы тела с физической активностью улучшат ночной сон, сделают его глубже и продолжительней. Это способствует повышению дневной энергичности и работоспособности.
- Физические упражнения снижают риск развития гестационного диабета – опасного заболевания, при котором на всем протяжении вынашивания малыша уровень сахара превышает нормальные показатели. Диабет провоцирует патологические осложнения при рождении плода.
- Отдавая свое предпочтение свежим фруктам и овощам, богатых витаминами, вы незаметно для себя будете терять лишние килограммы, предотвращая набор веса в будущем.
Минусы похудения
Если вы намереваетесь снижать вес с помощью диеты, то вам стоит сразу отказаться от этой идеи. Стоит придерживаться исключительно правильного питания, лишенного негативных последствий для организма будущей матери, в отличие от диет.
Единственным недостатком можно считать некий психологический дискомфорт в первые две недели при переходе на правильное питание. Связано оно в первую очередь с пристрастием к соленой, жирной и сладкой пище и привыканием к новому меню.
Некоторые считают минусом правильного питания медленную потерю килограмм в отличие от быстрого эффекта диет. Диетологи же напротив, придерживаются мнения, что это не минус, а несомненный плюс правильного питания, постепенное похудение — залог длительного и надежного результата.
Кому категорически запрещено снижение веса
Категорически противопоказано снижать вес самостоятельно:
- Женщинам с нормальной или недостаточной массой тела.
- Женщинам с угрозой прерывания беременности.
- Беременным с соматическими заболеваниями (сахарный диабет и т. п.).
- Беременным, с синдромом задержки внутриутробного развития (ЗВУР).
- Женщинам, с любой акушерской патологией.
При необходимости уменьшение веса беременной осуществляется только под контролем специалиста.
Под строгим запретом находятся следующие методы коррекции фигуры:
- Под строгим запретом находятся все виды диет и голодание.
- Прием таблеток для похудения, мочегонных препаратов, слабительного.
- Прием различных биологически активных добавок (БАДов) с неизвестным составом и опасными побочными эффектами (кофе для похудения, ягоды Годжи, «волшебные пилюли» и т. д).
- Исключены тяжелые силовые нагрузки, упражнения на пресс.
Рацион питания для беременных
Во время вынашивания ребенка женщины жалуются на повышение аппетита и постоянное чувство голода. Чтобы не нанести вред здоровью плода и своей фигуре, необходимо придерживаться основных постулатов правильного рационального питания.
Диетологи рекомендуют разделить весь дневной рацион на пять приемов пищи, из которых три приема пищи: завтрак, обед и ужин должны быть полноценными. Между основными приемами пищи допускаются два легких перекуса фруктами, соком или кефиром.
Во время гестации возрастает потребность организма в витаминах и макроэлементах. В связи с увеличением объема циркулирующей крови женщины, и разрастанием кровеносных сосудов зародыша и плаценты, появляется необходимость в повышенном образовании эритроцитов. Для их созревания в красном мозге необходимо железо в порядке 30 мг в сутки и фолиевая кислота.
Для развития прочной костной и зубной ткани малыша и его мамочки жизненно необходимы кальций и витамин Д.
В каких же продуктах содержатся вышеописанные витамины и минералы:
- Высокое содержание железа находится в красном мясе (говядина, телятина), печени, яблоках, бобовых, яйцах и листовых овощах.
- Лидерами по наличию кальция признаны все молочные продукты: молоко, твердый сыр, кефир, сметана, йогурт, творог, жирные сливки (для максимального усвоения кальция жирность данных продуктов должна быть не менее 9%).
- Источником фолиевой кислоты являются свежие зеленые овощи: спаржа, брокколи, шпинат, листья салата.
Запрещенные продукты
Строго-настрого стоит исключить из своего меню на период беременности продукты, обладающие вредным воздействием на здоровье малыша.
Под запрет попадают следующие продукты:
- Алкогольные и спиртные напитки.
- Жирное мясо, жареные и копченые продукты.
- Всевозможные соусы и приправы: майонез, кетчуп, горчица и т. д.
- Газированные напитки: лимонад, квас, газировки и т. д.
- Все виды консервов.
- Пакетированные соки.
- Колбасы, колбасные изделия, сосиски и т. д.
- Соленые и острые продукты.
- Конфеты, торты, пирожные, кондитерские изделия из масляного крема.
- Кофе и кофеинсодержащие напитки, крепкий чай, какао.
- Сырые яйца и молоко.
Физические упражнения
I триместр беременности
Если вы вели активный образ жизни еще до наступления беременности, то с разрешения своего врача, вы можете продолжить вести прежний уровень физической активности. Если вы намерены сбросить несколько лишних килограммов, будучи в положении, то вам подойдут 3-4 занятия в неделю средней интенсивности продолжительностью минимум 40 минут.
Если до беременности вы не дружили со спортом, то самое время это исправить. Для новичков прекрасным выбором станут такие виды спорта, как плавание, ходьба, занятие на эллипсоиде и аквааэробика. Эти нагрузки абсолютно безопасны для малыша.
II триместр
Физическую активность в этот триместр вы должны выбирать по своему самочувствию. Если вы энергичны и полны сил, то стоит придерживаться старого графика занятий: 3-4 тренировки в неделю.
Если же вы чувствуете упадок сил, недомогание, усталость, то стоит снизить физическую нагрузку и больше отдыхать. Категорически запрещены все упражнения в положении, лежа на спине.
III триместр
В последние месяцы вынашивания ребенка, несмотря на бодрое самочувствие, стоит снизить свою прежнюю физическую активность. В это время запрещено любое поднятие тяжестей и силовые тренировки. Отдавайте предпочтение занятиям йогой, стрейчингом, пилатесом.
Если вы испытываете недостаток движений, потратьте свою энергию на повседневную деятельность.
Запрещенная активность
Не все виды спорта полезны при беременности. Некоторые из них и вовсе опасны для здоровья малыша и могут стать причиной преждевременных родов.
Дайвинг, верховая езда, баскетбол, волейбол, катание на коньках и лыжах считаются небезопасными в период гестации и повышают риск угрозы прерывания беременности.
Блиц-советы
- Взвешивайтесь один раз в неделю утром натощак после посещения туалета в минимуме одежды. Постарайтесь отслеживать свою массу тела на одних и тех же весах. Не стоит взвешиваться каждый день или, того еще хуже, несколько раз в день, ведь известно, что суточное колебание веса может составлять до двух килограмм.
- Принимайте пищу исключительно сидя за столом. Это позволит вам избежать лишних перекусов.
- Приучите себя кушать в одно и то же время. Пищеварительная система у человека устроена таким образом, что она запоминает импульсы, посылаемые головным мозгов желудку во время еды. Так, во время приема пищи, будет уже рефлекторно выделяться больше пищеварительных ферментов и соков в желудке, что улучшит перевариваемость и усвояемость продуктов.
- Снизить аппетит поможет посуда из синего цвета. Воспользуйтесь этим нехитрым советом, и вам удастся лучше контролировать свой аппетит.
- Не пропускайте приемы пищи. Делая большой промежуток в еде, в следующий раз вы съедите значительно больше обычного. Систематическое переедание ведет к набору лишних килограммов.
- Заведите пищевой дневник. В нем вы должны расписывать все съеденное за день в граммах. Таким образом, вам легче будет отслеживать суточную калорийность рациона и не допускать его превышения.
Самый главный совет, который стоит запомнить худеющим раз и навсегда, это то, что не стоит относиться к процессу снижения весу, как к наказанию. Подойдите к решению этого вопроса разумно. Воспользуйтесь вышеописанной информацией, и тогда похудение станет не только безопасным для вас и вашего малыша, но и комфортным.
Загрузка…
В период беременности организм перестраивается, создавая условия для вынашивания ребёнка и успешных родов. С одной стороны, беременная должна вести себя безопасно, чтобы не случилось непоправимого.
С другой стороны, вялое и слабое тело не готово к нормальным физиологическим родам. Особенно это касается нижней части тела, которая во время беременности принимает на себя дополнительную тяжесть, а в ходе родов раскрывает все свои ресурсы.
Зачем нужна зарядка для попы?
- Профилактика появления лишнего веса.
-
Активизация кровообращения и лимфотока в перегруженной зоне (таз и ноги). - Профилактика отёков и варикоза нижних конечностей.
- Поддержание тонуса.
- Укрепление мышц, активно участвующих в процессе родоразрешения.
- Профилактика гормонального целлюлита и дряблости кожных покровов.
- Насыщение организма кислородом.
- Поддержание здоровой активности.
- Профилактика судорог.
- Силовые тренировки активизируют выработку гормона соматотропина (гормона роста).
к оглавлению ↑
Противопоказания
Внимание! Беременная должна консультироваться с доктором относительно любых своих действий, выходящих за рамки обычного режима дня. Тренироваться можно только после получения разрешения от гинеколога, наблюдающего за течением беременности.
Заболевания, исключающие проведение тренировок на мышцы ног и ягодиц:
- токсикоз и гестоз (поздний токсикоз);
- угроза прерывания беременности;
- тонус матки;
- хронические заболевания в стадии обострения;
- маточное кровотечение любой этиологии;
- многоводие;
- заболевания внутренних органов (печени, почек);
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- выкидыши в анамнезе;
- боли в нижней части живота в ходе занятий;
- рестриктиктивные заболевания лёгких;
- несостоятельность шейки матки;
- многоплодная беременность;
- предлежание плаценты (после 26 недели).
Тренировку следует немедленно прервать при следующих симптомах:
- головокружение;
- вагинальное кровотечение;
- головная боль;
- боль за грудиной;
- отёк голеней;
- появление одышки при отсутствии нагрузки;
- мышечная слабость;
- начало родовой деятельности.
к оглавлению ↑
Ограничения при выполнении
- Все упражнения выполняются с собственным весом. Беременным нельзя тренироваться со свободными весами – штангами, гантелями и гирями. В домашних условиях не берите никаких подручных утяжелителей в виде книг и бутылок с песком. Допустимо использовать ножные утяжелители при выполнении махов из коленно-локтевого положения.
- Запрещены высокоинтенсивные нагрузки, которые не позволяют контролировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Дыхание всегда должно быть равномерным, задерживать вдох и выдох недопустимо, чтобы не потерять сознание и не вызвать гипоксию плода.
- Нельзя совершать резких, рывковых движений. У беременных наблюдается гиперподвижность суставов и уязвимость связочного аппарата. Все виды упражнений выполняются медленно, контролируемо.
к оглавлению ↑
Чего нельзя делать на любом сроке?
-
Любые виды приседаний со свободными весами (штангами, гантелями, гирями). - Становые тяги.
- Гиперэкстензии.
- Любые выпады с отягощениями.
- «Велосипед» лёжа на спине (во втором и третьем триместре).
Рекомендации по подготовке
- Перед выполнением основного комплекса важно размяться. Уделите разминке 5-10 минут. Если вы в зале – походите по беговой дорожке или воспользуйтесь эллиптическим тренажёром.
- Выполните суставную гимнастику для нижней части тела: покрутите поочерёдно каждой стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Проделайте ту же манипуляцию с коленными и бедренными суставами. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться за спинку стула руками.
- В первом триместре допустимо заниматься в положении лёжа на спине, с появлением отчётливого животика переходите на упражнения стоя, сидя и в коленно-локтевой позиции.
- Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой.
Важно! Приступайте к тренировке только в хорошем самочувствии. При малейшем изменении состояния откажитесь от продолжения занятий.
к оглавлению ↑
Комплекс
Для похудения ног
- Разминка (5 минут):
- ходьба на месте в среднем темпе – 2 минуты;
- наклоны туловища (вперёд, назад, в стороны) – 1 минута;
- суставная гимнастика для ног – 2 минуты.
- «Пружинки» ногами – 30 раз на каждую ногу, 4 подхода.
- Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
- Приподнимитесь на носки.
- Руки поднимите вверх для баланса.
- Одну ногу отведите назад до ощущения напряжения в ягодице и задней поверхности бедра.
- Покачивайте ногой в спокойном ритме с умеренной амплитудой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение для второй ноги.
- Приседания «плие» — 15-20 повторений, 3-4 подхода.
- Стоя, ноги шире плеч, носки смотрят наружу.
- Плавно приседайте на вдохе, отводя ягодицы максимально назад, как бы присаживаясь на воображаемый стул.
- Для противовеса руки выведите перед собой.
- Следите, чтобы спина не прогибалась, плечи были расправлены, взгляд устремлён вперёд.
- Если приседание неглубокое, больше работают четырёхглавые мышцы бедра.
- Глубокое приседание (до и ниже параллели с полом) активнее подключает к работе ягодичные мышцы.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Отведение ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
- Стоя, руки опираются на спинку стула, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
- На выдохе отведите одну ногу назад в диагональной проекции наружу до ощущения напряжения в ягодице и бицепсе бедра.
- На вдохе верните ногу в исходное положение, не опираясь стопой на пол.
- Продолжайте плавные, контролируемые отведения.
Внимание! Не совершать резких, маховых движений и следить, чтобы корпус не раскачивался и не наклонялся вперёд.
- Боковые вертикальные махи ногой – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
- ИП: лёжа на боку, корпус приподнят, опора на локоть нижней руки, ноги выпрямлены в одну линию с телом.
- Для равновесия нижнюю ногу можно согнуть в колене.
- На выдохе плавно поднимите прямую верхнюю ногу вверх.
- Достигнув верхней точки, на вдохе опустите конечность в исходное положение.
- Поменяйте положение и выполните упражнение для второй ноги.
- Заминка: растяните мышцы ягодиц и ног – не переусердствуйте, растягивайтесь до появления приятных ощущений. Лучше заниматься растяжкой сидя или лёжа на коврике.
к оглавлению ↑
Для икроножных мышц и стоп в 1 триместре
Во время беременности меняется гормональный фон, появляется склонность к отёкам и судорогам нижних конечностей. С появлением дополнительной нагрузки возможно появление варикозных вен. Для профилактики застоя венозной крови, сохранения эластичности мышц и подвижности суставов нужно выполнять специальные упражнения для голеней и суставов.
- Разминка (5 минут).
- Дыхательная гимнастика – 2 минуты (чередование глубоких спокойных вдохов и выдохов).
- Ходьба на месте с плавными махами рук – 3 минуты.
- Подтягивание стоп – 10-20 повторений.
- Сидя на стуле, ноги стоят на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
- Подтяните стопы, направляя пальцы ног к себе, не отрывая пятки от пола.
- Почувствуйте натяжение в связке и напряжение в мышцах голени.
- Верните стопы в исходное положение.
Вращения стопами – по 10 вращений каждой стопой в каждом направлении.
- Сидя или лёжа, ноги вытянуты перед собой.
- Приподнимите одну ногу на несколько сантиметров над поверхностью пола.
- Выполните вращение стопой по часовой стрелке, тщательно проворачивая конечность в суставе.
- Выполнив 10 оборотов, повторите вращение против часовой стрелки.
- Верните ногу в исходное положение.
- Повторите упражнение для второй ноги.
- ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки на талии.
- Поднимите одну ногу, согнув конечность в коленном суставе.
- Максимальная степень подъёма – бедро параллельно полу.
- Плавно вращайте ногу в коленном суставе по часовой стрелке, описывая стопой круги.
- Повторите вращение в другую сторону.
- Смените ногу.
- ИП: стоя, ноги — на ширине плеч, руки – на талии.
- На выдохе плавно приподнимитесь на носки обеих ног.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, почувствуйте напряжение в икроножных мышцах.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.
- Ноги сведены вместе, носки направлены в потолок.
- Наклонитесь вперёд, обхватив себя руками за голеностопы.
- Расслабьтесь, дышите ровно.
- Понемногу подтяните туловище к ногам, напрягая руки.
- Задержитесь в максимальной точке ненадолго, следите за дыханием.
- Вернитесь в исходное положение.
к оглавлению ↑
На суставы и голени во 2 триместре
В середине беременности женщина может испытывать проблемы с вестибулярным аппаратом: возможно головокружение и тошнота. Старайтесь не выполнять упражнений в неустойчивом положении, а также избегать резкой смены положений. Предпочитайте виды активности, в ходе которых не нужно часто опускать и поднимать голову. Начиная с 18-20 недели, заниматься нужно в плотном поддерживающем белье и с бандажом. Избегайте упражнений, которые выполняются в положении лёжа на спине на полу.
- Разминка (5 минут):
- дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минута;
- ходьба на месте – 3 минуты.
- Перекатывание стопами – по 2 минуты на каждую стопу.
- ИП: сидя на стуле.
- Для упражнения понадобится небольшая палочка диаметром 2-3 см (подойдёт отрезок трубы, бодибар, гимнастическая палка).
- Положите снаряд на пол перед собой.
- Стопой ноги покатайте палку вперёд и назад, задействуя всю поверхность стопы.
- Попробуйте подхватить палку пальцами, приподнять снаряд над полом.
- Повторите упражнение для второй стопы.
- Стопы-манипуляторы – по 1-2 минуты на каждую стопу.
- ИП: сидя на стуле.
- Для упражнения нужно полотенце или плотная салфетка.
- Положите ткань перед собой.
- Используя пальцы ноги, подхватите полотенце, приподнимите и перенесите на другой участок.
- Верните полотенце на место тем же способом.
- Повторите упражнение для второй ноги.
- Цифры – по 9 цифр для каждой ноги.
- ИП: сидя или лёжа на коврике (можно на диване).
- Приподнимите прямую ногу перед собой.
- Не нужно выводить конечность высоко, достаточно просто подвешенного состояния.
- Пальцами ноги напишите по очереди в воздухе цифры от 0 до 9.
- Размер цифры – чуть больше размера стопы.
- Не торопитесь, «выводите» линии.
- Повторите «урок арифметики» для второй ноги.
- Упражнение на голени – 30 повторений.
- ИП: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
- Приподнимите ноги на носки до сокращения икроножной мышцы.
- В верхнем положении распрямите пальцы и перенесите стопу на «полупальцы», слегка растягивая переднюю поверхность стоп и икроножных мышц.
- Через несколько секунд вернитесь в исходное положение – из полупальцев вернитесь на носочки, потом расслабьте стопы, поставив ноги на пол.
- Заминка:
- Стоя, приподнимите ногу и активно потрясите конечностью, расслабляя мышцы.
- Можно присесть и помассировать каждую голень руками, покачивая расслабленную мышцу из стороны в сторону.
к оглавлению ↑
В третьем
В третьем триместре интенсивность упражнений снижается. Все движения совершаются максимально плавно. Цель – обеспечить эластичность связок и суставов, устранить отёчность и нормализовать давление. Основная часть упражнений выполняется в положениях стоя, сидя и на четвереньках. Избегайте активности в позиции лёжа спине и на боку. Если упражнение выполняется стоя, опирайтесь на спинку стула или держитесь за стену.
Оптимальное время для занятий: первая половина дня. Общая продолжительность комплекса не должна превышать 20-30 минут в спокойном, размеренном темпе.
- Разминка (5 минут):
- дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минуты;
- ходьба на месте – 3 минуты.
- Упражнение на фитболе – по 15 повторов на каждую ногу, 1 подход.
- ИП: сидя на стуле.
- Разместите перед собой фитбол (большой гимнастический мяч).
- Положите одну ногу голенью на снаряд.
- Изменяя положение ноги, катайте мяч по направлению к себе и от себя.
- Повторите для второй ноги.
- Упражнение для стоп – 10 повторений на каждую ногу, 1 подход.
- ИП: сидя на фитболе, ноги – на ширине плеч.
- Следите за устойчивостью положения.
- Поднимите одну ногу и проведите стопой по внутренней поверхности голени второй ноги снизу-вверх, охватывая стопой ногу.
- Повторите упражнение для второй ноги.
- Перекаты ступней – 30 перекатов, 1 подход.
- ИП: стоя, руки опираются на стену или спинку стула.
- Приподнимитесь на носки, плавно перекатитесь на пятку.
- Вернитесь в исходное положение.
- Стойка для снятия отёчности – 2-3 минуты.
- ИП: лёжа на коврике, у стены.
- Поднимите ноги, оперев конечности на стену.
- Ягодицами прижмитесь к стене.
- Полежите в таком положении несколько минут.
- Аккуратно опустите ноги.
- Заминка:
- Сидя на коврике, ноги прямые, руки опираются на коврик сзади.
- Приподнимите ногу, потрясите конечностью, снимая напряжение.
- Вернитесь в исходное положение.
- Согнув ногу в колене, рукой разомните икроножную мышцу.
- Повторите для другой ноги.
к оглавлению ↑
Для бёдер и ягодиц
В этом разделе приводятся упражнения, допустимые для выполнения в период беременности. Помните, что во 2-3 триместре не нужно заниматься, лёжа на спине, а также принимать неустойчивые положения – держитесь за стену или спинку стула. Комбинируйте комплекс для ног и ягодиц по собственному усмотрению (3-5 упражнений на каждую тренировку). Перед началом занятия проводите разминку, завершайте тренировку заминкой с расслаблением и растяжкой ключевых групп мышц.
- Классические приседания – 3 подхода по 15 повторений.
- ИП: стоя, ноги – шире плеч, носки разведены.
- Нагрузка распределяется равномерно на две ноги.
- Присядьте, максимально отведя ягодицы назад до положения параллельно полу или немного ниже.
- Следите, чтобы в спине не образовывался прогиб.
- Плечи должны быть расправлены, взгляд направлен перед собой.
- Выполняйте упражнение не спеша, следите за техникой.
- Присаживаясь, вдыхайте, на подъёме совершайте выдох.
Важно! Во 2 триместре приседайте, придерживаясь за стену или спинку стула. В третьем триместре воздержитесь от упражнения.
- Махи ногами – 15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
- ИП: коленно-локтевая позиция на коврике.
- Согнутую в колене ногу на выдохе поднимите вверх, отодвигая стопой воображаемое препятствие сверху.
- Не разгибайте ногу сильно в верхней точке.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните подход на каждую ногу.
- Выпрямление ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
- ИП: коленно-локтевое, на коврике.
- Локти находятся под плечами, колени – под бедренными суставами.
- Взгляд направлен вперёд.
- Плавно поднимите одну ногу, выпрямляя конечность в коленном суставе, до образования параллельного положения относительно пола.
- Верните ногу в исходное положение.
- Повторите для второй ноги.
- Фитбол для внутренней поверхности бедра – 30 сжиманий, 3 подхода.
- ИП: сидя на стуле.
- Разместите фитбол между раздвинутыми бёдрами, обхватите мяч ногами.
- Не выпуская фитбол, ритмично и плавно сжимайте мяч бёдрами, чередуя периоды напряжения и расслабления мышц.
- Ходьба на ягодицах – 3 подхода (прогулка туда и обратно – 1 подход).
- ИП: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, стопы сведены вместе.
- Держите спину ровно.
- Продвигайтесь вперёд, напрягая ягодицы и мышцы выпрямленных ног.
- Вернитесь назад тем же способом.
- «Бабочка» — 30 повторений, 1 подход
- ИП: сидя на коврике, ноги – сведены «по-турецки», стопы соединены.
- Разводите бёдра, оттягивая колени к полу, имитируя взмахи крыльями бабочки.
- Можете помогать себе руками, оказывая давление на внутреннюю поверхность бёдер.
Далее наглядно видео с комплексом упражнений для бедер и ягодиц во время беременности:
Помните, что здоровая и умеренная активность во время беременности принесёт пользу будущей матери и малышу. Как показывает практика, спортивные мамы легче переносят роды и быстрее возвращаются в форму. А главное, у них рождаются здоровые дети. Желаем вам приятных занятий!