Упражнения для похудения от балерины видео
Никаких тяжёлых снарядов, кроссфита, интервалов и бега — только балетный станок, прямая спина и вытянутый носочек. Основательница балетной школы Balletomania показала «Челленджеру» балетные упражнения, которые сделают вас стройнее и грациознее уже после первого занятия.
Балет уже давно вышел за пределы театральных сцен и репетиционных залов — потрясающая физическая форма, растяжка и осанка балерин заставили фитнес-инструкторов по всему миру включить в свои программы балетные упражнения, которые используют профессиональные танцоры.
Для начала разомнитесь — в течение двух минут выполняйте поочерёдно подъём коленей. После этого ложитесь на спину, выпрямите ноги в коленях, приподнимите голову и плечи, подбородок прижмите к груди.
Поднимите верхнюю часть тела от пола, а ноги — вверх к потолку или по диагонали (так сложнее). Руки протяните вдоль тела и поднимите вверх-вниз четыре раза, после чего выполните два раза скручивание. Повторите эту серию упражнений 10 раз.
Встаньте перед станком, положите на него руки и сделайте шаг назад. Ладони на расстоянии немного шире, чем плечи; спина прямая, ягодицы напряжены. Начинайте выполнять отжимания — старайтесь коснуться грудью станка, а затем вернуться в исходное положение. Повторите так 15 раз.
Затем можете усложнить задачу: сделайте отжимание только наполовину, выполните в этом положении 15 импульсов (небольших движений вверх-вниз), после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Сядьте на пол, колени согнуты, ноги на ширине плеч, руки расположены за спиной (под плечами), ладони смотрят вперёд. Приподнимите бёдра от пола и сместите весь вес тела на руки. Выполните обратные отжимания (сгибая и выпрямляя локти) 20 раз, ноги при этом стоят на всей стопе. После чего повторите то же самое, но уже на пятках.
Усложните упражнение: стоя на пятках, сделайте несколько шагов вперёд (вес тела при этом продолжает оставаться на руках) и снова сделайте 20 обратных отжиманий.
Встаньте спиной к балетному станку, расстояние между вами должно быть с ладонь. Ноги на ширине пояса, колени слегка согнуты. Разведите руки за спину в стороны и возьмитесь за станок. Поднимите правую ногу вверх и выпрямите в колене (пальцы должны смотреть вверх), поверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. В таком положении выполняйте по 30 секунд каждое из следующих упражнений: поднимайте и опускайте ногу на несколько сантиметров, делайте небольшие вращательные движения (будто чертите пяткой в воздухе круг).
Затем повторите вращения в другую сторону, вытяните носочек и ещё несколько раз поднимите и опустите ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите всё то же самое теперь уже правой ногой.
Примите исходную позицию из предыдущего упражнения: стойте спиной к станку, разведите руки за спину в стороны и возьмитесь за станок. Поднимите правую ногу вверх и выпрямите в колене (пальцы должны смотреть вверх), поверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. Сделайте 15—20 неглубоких амплитудных приседаний, после чего поменяйте ноги.
Примите исходное положение — одна рука на станке, другая на поясе. Широко расставьте ноги, разверните стопы (пальцы должны смотреть в противоположные стороны), колени слегка согните. Затем присядьте так, чтобы бёдра были на одном уровне с коленями.
В этом положении в течение 30 секунд начинайте немного глубже приседать, а потом чуть-чуть подниматься выше.
Далее выполняйте то же упражнение, но уже поднимаясь и опускаясь на носочках.
Встаньте левым боком к балетному станку, колени слегка согнуты, пятки вместе, носки врозь. Левую руку положите на станок, правую согните в локте и положите на талию. Правую ногу вытяните немного назад, чтобы она стояла на носочке. В течение 30 секунд выполняйте следующие движения: делайте небольшие махи (на 10 сантиметров от пола) правой ногой назад; во время одного из махов сделайте круговое движение (стараясь описать носочком небольшой круг в воздухе).
Чередуйте несколько махов и вращения (делайте их то по часовой, то против часовой стрелки) в течение 1 минуты. Затем повторите всё то же самое правой ногой. Если вы чувствуете, что это упражнение даётся легко, выполняйте его в течение 2 минут для каждой ноги.
Встаньте боком к станку, ноги на ширине пояса, колени слегка согнуты. Наклоните корпус вперёд, тело должно образовать прямой угол, спину держите ровно. Поднимите правую ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. В таком положении выполняйте по 30 секунд следующее: небольшие движения ногой вверх-вниз на несколько сантиметров; вращения по часовой и против часовой стрелки; приседания левой ногой. Затем повторите то же самое с вытянутым носочком, после чего смените ногу.
Примите первую позицию — спину держите ровно, соедините пятки вместе, носки — в стороны. Согните руки в локтях и положите на талию. Выполняйте прыжки, распрямляя носочки, в течение 30—50 секунд.
Встаньте рядом со станком так, чтобы вы могли взяться за него левой рукой. Правую поднимите над головой. Примите вторую позицию — ноги на ширине плеч, носочки в стороны. Поднимайтесь на мысках и опускайтесь в течение 30—50 секунд. Это упражнение отлично укрепляет икры.
Встаньте боком к станку, пятки соедините вместе, мыски — в стороны. Держитесь левой рукой за станок, правую поднимите и отведите вправо. Поднимайте правую ногу перед собой настолько высоко, насколько это возможно. Колени не сгибайте. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
Ложитесь на коврик для фитнеса на левый бок, правую ногу согните в колене и поднимите с пола, оторвите пятку от пола. Согните левую руку в локте и перенесите вес тела на неё. Правую руку поднимите, держите её прямой. Вытяните носок левой ноги и энергично поднимайте ногу вверх, до уровня поднятой руки. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
Встаньте к станку лицом, положите на него руки. Ноги — на первой позиции (пятки вместе, носки врозь). Поднимайте правую ногу в сторону как можно выше в течение 30—50 секунд. Затем смените ноги.
Ложитесь на коврик лицом вверх, в руки возьмите по гантеле и держите их перед собой. Сокращайте мышцы живота, поднимая корпус, и отводите руки в стороны. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Ложитесь на коврик лицом вверх, в руках держите по гантеле. Сокращайте мышцы живота, тем самым поднимая корпус вверх, руки держите перед собой. Как только корпус примет вертикальное положение, отведите левую руку в сторону, затем верните её на место и опуститесь на коврик. Повторите подъём, только теперь отведите в сторону левую руку. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный 4», и особенно Лилии Сковородниковой, основательнице балетной школы Balletomania.
Фотография на обложке: ТАСС
Источник
≡ 13 февраля 2017 · Рубрика: Танцы
Какая женщина с завистью не смотрит на точеные фигурки балерин и не восхищается их гибкостью, растяжками, изяществом при немаленькой силе мышц и выносливости тела. И тут же каждая, наверняка, думает: мне такого никогда не добиться, ведь я не занималась в балетной школе с 5-ти лет… А ведь не все так грустно – сделать свое тело, если не точно, как у профессиональной балерины, то стройным, грациозным и гибким может помочь относительно новое современное направление тренировок – боди балет фитнес. Что такое бодибалет, какие результаты дает, можно ли с ним худеть, заниматься дома по видео урокам – ответы в нашем обзоре.
Боди-балет – немного истории
Body-Ballet, как разновидность танцевальной аэробики, появился относительно недавно – в 2005 году, когда автор методики, известный хореограф и фитнес тренер Ли Сараго (на фото) представил миру видео своей новой разработки, где она объединила балетные движения, классические танцы, элементы пилатеса и йоги в одну микс-программу, которой было придумано удачное название боди балет. Движения, взятые из балета, автор упростила и адаптировала под возможности обычных женщин, без специальной танцевальной и физической подготовки, поэтому занятия боди балетом доступны практически всем желающим (и мужчинам тоже), у которых нет серьезных ограничений по здоровью.
Быстрое распространение боди балет получил благодаря Джанет Дженкинс – самой популярной в США фитнес-тренеру. Эта темнокожая атлетка, с двумя высшими образованиями в области спортивной медицины, помогает иметь стройные и безупречные фигуры многим голливудским и музыкальным звездам. Она сразу оценила все достоинства, которыми обладают занятия боди балетом, внесла свои дополнения и вместе с автором выпустила видео уроки боди балета для занятий в зале и дома.
В Россию боди балет привезла известная балерина, солистка Большого театра Ильзе Лиепе. Она немного изменила методику, предложила свой вариант музыкального сопровождения. Ее инициативу подхватила Екатерина Буйда – хореограф и ютуб-блогер, автор многих программ фитойоги. В 2009 году она предложила свою разновидность: боди балет для похудения или бодитрансформинг.
Суть программы и упражнения
Рассчитана программа боди балет для взрослых, так как требует довольно ощутимых нагрузок на мышечный корсет и суставы, нужно терпеливо и усердно стараться выполнять все упражнения, которые включают боди балет уроки. Занятия для начинающих надо проводить только в зале, под руководством опытного фитнес-тренера, так как по фото и даже видео невозможно правильно понять технику выполнения многих специфических упражнений, взятых из классического балета.
График занятий предполагается следующий:
- боди балет для начинающих – 2 раза в неделю по 40-45 минут;
- после 3-х месяцев тренировки – 2-3 раза в неделю по 60 минут;
- для опытных спортсменов – 3 раза по 90 минут.
И только после полного освоения всех боди балет упражнений и особенностей тренировок, можно самостоятельно заниматься дома, используя онлайн или видеоурок.
Боди балет тренировка, как и в других видах фитнеса, состоит из трех этапов.
- Разминка – для разогрева мышц и разработки суставов – минимум 10 минут.
- Основная часть тренировки – 30-60 минут, состоит из выполнения упражнений в интенсивном темпе, в определенном порядке. Используется в основном классическая музыка, в том числе, в современной аранжировке. Также допускается modern classic в эстрадной обработке, современные ритмические треки.
- Заминка для максимальной проработки каждой группы мышц и восстановления дыхания. Проводится в спокойном темпе, под плавные мелодии, используются элементы стретчинга. Время 8-10 минут.
Основные упражнения
Перечислить все боди балет упражнения в одной статье невозможно, кратко опишем те, которые используются чаще остальных.
- Гранд плие. Ноги во второй балетной позиции, руки согнуты и выставлены вперед. В медленном темпе выполняется приседание с подъемом рук вверх, потом – возвращение в исходную позицию. 20-25 повторов.
- Батман тандю. Стопы размещены одна перед другой параллельно. Далее, не отрывая носок от пола, ногу отвести вперед/в сторону/назад/в исходное положение. Выполняется по 10 раз каждой ногой.
- Гранд батман назад. Выполняется у станка, держась двумя руками, спина прямая. Не отрывая носок, отведите одну ногу назад, зафиксируйте положение. Далее резко ногу поднять максимально назад и вверх и вернуть обратно. Выполняется по 15 повторов на правую и левую ногу.
- Батман тандю жете. Стопы размещены одна перед другой параллельно, одну ногу отвести вперед/в сторону/назад/в исходное положение в положении 45 градусов по отношению к другой ноге. По 10-15 повторов на каждую ногу.
- Наклоны корпуса. Выполняется у станка, правая нога ставится на станок, не сгибая коленей. Подняв правую руку, сделать 10 наклонов вперед, чтобы рукой коснуться пальцев ноги. Поменять ногу и сделать еще 10 наклонов.
- Деми плие. Стопы в первой балетной позиции – соприкасаются пятками и разведены на 180 градусов, руки разведены в стороны (одной можно держаться за станок – для баланса). Медленно выполняются глубокие приседания. Повтор 20 раз.
- Релеве. Ноги также первой позиции, руки в стороны, медленно надо подниматься на полупальцы и возвращаться назад. Повтор 20-30 раз. Рекомендуется подряд делать «тройчатку»: деми плие, гранд плие и релеве – для разработки связок.
Эффективность и результаты занятий
Боди балет для того, кто занимается регулярно и целеустремленно, сможет получить максимальную пользу уже через несколько месяцев. Это:
- Эффект похудения. За счет увеличения пульса во время выполнения упражнений запускается процесс естественного сжигания подкожного жира. Рекомендуется также сочетать тренировки боди балетом с определенной системой питания.
- Коррекция форм тела без существенного наращивания мышечной массы. Просто ткани станут более подтянутыми, эластичными, рельефными.
- Укрепление суставов и восстановление гибкости связок. Занятия боди балетом подходят для людей, перенесших травмы конечностей, спины – в качестве лечебной реабилитации.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения и кислородного снабжения всех тканей организма.
- Увеличение гибкости (дают упражнения на растяжку), улучшение координации движения, ловкости и выносливости тела.
- Улучшение осанки, грациозность походки и всех движений.
- Антистрессовый эффект – психологическая разрядка, стабилизация настроения.
Противопоказания
Ограничения на занятия боди балетом существуют, но они менее объемны, чем для других видов фитнеса.
Это:
- сердечная недостаточность;
- варикоз и тромбофлебит;
- артрит и артроз;
- поражения позвоночника;
- тяжелые хронические заболевания;
- онкология;
- эпилепсия.
Экипировка для боди балета
Так как это все-таки фитнес, то покупать балетную пачку и пуанты не надо. Одежда должна быть максимально удобной, но облегающей, чтобы своим болтанием не мешать выполнять балетные па. Варианты: майка или облегающая футболка плюс лосины (леггинсы) или шорты. Второй вариант – танцевальный купальник, мини юбочка и гетры. Оптимальная обувь – мягкая и удобная. Это могут быть чешки или слипоны (тонкие кеды без шнурков). Можно также заниматься просто в носочках.
Заключение
Body Ballet – отличный вариант занятий для получения красивой, стройной и подтянутой фигуры. Главное – не лениться.
Источник
Программа тренировок Ballet Beautiful — метод подготовки балерин, который используют многие актрисы и модели. Фигура становится утонченной и женственной. Уже после нескольких занятий в теле чувствуется гибкость и появляется сила.
Балет – это изящество, грация и красота. Образ балерины невозможно представить без стройного тела. Танцы помогают женщинам преобразиться, улучшить здоровье и похудеть.
Программа тренировок Ballet Beautiful заимствует из классического балета скульптуру тела и технику движений. Балетные упражнения постепенно и качественно развивают все группы мышц, исключая агрессию и насилие над собой.
Программа Ballet Beautiful является основной для тренировки моделей Victoria’s secret. Среди поклонников Ballet Beautiful есть известные личности – модели, танцовщицы и актрисы. Натали Потрман, Лив Тайлер, Виктория Сикрет и Алекса Чанг своим примером показали, что программа действительно работает.
Особенности программы
Тренировку Ballet Beautiful разработала профессиональная балерина Мэри Хелен Бауэрс. Она постаралась, чтобы занятия приносили удовольствие, пользу и радость, были эффективными и не отнимали много времени.
Занятие длится один час. Оно включает интенсивную работу плечевого пояса и рук, в тренировке активно задействованы мышцы спины и живота. Качественно прорабатываются проблемные участки женского тела – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы. Личный опыт, высокая результативность и стойкий эффект сделали программу популярной среди женщин разных возрастов.
Добиться идеальной формы важнейших женских зон — ягодиц и бедер, живота и спины, ног и рук. Вот главная цель балетной программы Ballet Beautiful.
Точеный рельеф достигается с помощью балетных упражнений, направленных на создание удлиненных и гибких мышц. При этом отсутствует вероятность их усталости и перекаченности.
Обязательный элемент комплекса – это растяжка, усиливающая кровоток и снимающая напряжение. Тренировка насыщенная, отдыхать некогда, упражнения быстро сменяют друг друга. Занятия проходят в приятной атмосфере – изящные движения, комфортный темп, мягкий голос, фортепианная музыка, четкие рекомендации, улыбающийся тренер.
Упражнения
Все упражнения выполняются по три-четыре подхода на 8-12 повторений. С перерывом не более 15 секунд между подходами.
Упражнение для пресса
Выполняйте подъёмы тела очень плавно, без рывков. Не поднимайтесь слишком высоко и не ложитесь полностью на пол. Мышцы брюшного пресса постоянно должны быть в напряжении. Руки работают параллельно с телом. Не пытайтесь вытянуть себя вверх при помощи шеи.
Скручивания на мышцы пресса
Исходное положение — ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, корпус приподнят над полом. Во время выполнения боковых скручиваний сначала поднимите корпус, затем опустите вниз и одновременно поворачивайте в сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с поворотом в другую сторону. Пресс находится в постоянном напряжении. Руки держите перед собой. Не вытягивайте шею во время подъёмов.
Упражнение для ног
Сидя на полу, отклоните корпус немного назад и упритесь руками в пол. Ноги приподнимите, напрягите пресс и начинайте крутить невидимые педали, поочерёдно подтягивая колени к груди. Когда одно колено подтянуто к груди, вторая нога выпрямляется и опускается вниз, но пола не касается. Чем ниже опускается одна нога и чем ближе колено второй ноги подтянуто к груди, тем больше нагрузка.
Выполните три подхода по 12 повторений.
Подъём таза
Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите таз над полом как можно выше и выпрямите правую ногу. Затем снова согните её и опустите таз вниз.
Упражнение для рук
Начальное положение — сидя на коврике, ноги вместе. Немного наклоните корпус назад и упритесь руками в пол, ладони разверните вперёд. Приподнимите таз над полом, втяните живот и начинайте пружинить руками, слегка сгибая их, как будто бы делаете неполные обратные отжимания на трицепс.
Растяжка
Между упражнениями нужно отдыхать 10 секунд и немного потянуться.
Дома или в зале
Тренировка Ballet Beautiful включена в перечень услуг многих фитнесс центров, она доступна на видео и в онлайн. Приобретать дополнительный инвентарь не требуется. Вдохновение можно почерпнуть, просматривая фотографии танцовщиц и балерин.
Курс тренировок подбирается персонально, исходя из поставленных целей и задач. Он может быть направлен на улучшение внешнего вида, восстановление здоровья, коррекцию фигуры после родов, снижение веса, достижение мышечного тонуса.
Техника Ballet Beautiful полезна для здоровья, она разрешена беременным и женщинам в возрасте. Упражнения не только укрепляют тело, они поднимают настроение, повышают самооценку и помогают справляться с болью.
График занятий каждая женщина составляет индивидуально, в соответствии с собственным самочувствием и ритмом жизни. Для одних приемлемо заниматься каждый день, другие составляют расписание на неделю – 2 или 3 урока через день. В дополнение к балетному курсу может использоваться диетическое питание. Лучший вариант – это регулярные занятия балетом вместе с правильным питанием.
Результат от балетной тренировки
Задача Ballet Beautiful – это снижение веса, уменьшение объемов тела, улучшение самочувствия и осанки, достижение мышечной гибкости и силы. По словам Мэри Бауэрс достаточно трех часов в неделю, чтобы в скором времени ощутить результат.
Для ускорения и усиления эффекта рекомендуется сочетать балетный курс с кардио нагрузкой. Секрет тренировки в простоте и доступности упражнений, умеренности и правильном распределении нагрузки, в умении чувствовать и управлять каждой мышцей своего тела.
Источник