Упражнения для похудения от инструктора по фитнесу

Тебе кажется, что ты перепробовала в спортзале всё и освоила имеющиеся там тренажеры вдоль и поперек? Тогда тебе точно будет интересна эта подборка упражнений: они очень эффективные, но не очень популярные – всё потому, что инструкторы оставляют их для своих персональных тренировок.

Ирина Троска

директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

В тренировочных комплексах есть очень эффективные, но достаточно сложные упражнения, которые необходимо выполнять в присутствии персонального тренера. Во-первых, именно потому, что только инструктор может определить уровень твоей подготовки и выбрать подходящее по сложности упражнение, опираясь в том числе на возможные ограничения по состоянию здоровья. Во-вторых, тренер со стороны оценивает выполнение упражнений во избежание травмы из-за неправильной техники. Мы готовы раскрыть тебе секреты, если пообещаешь, что не будешь заниматься самодеятельностью и покажешь их своему фитнес-наставнику.

Упражнение 1: латеральный выпад

Исходная позиция: спина прямая, мышцы кора и спины в напряжении, руки находятся вдоль корпуса, носок правой стопы — на уровне середины левой стопы. Выполняя шаг в сторону, делаем выпад, перенося вес тела на правую ногу. Акцент на расположении коленного сустава правой ноги над стопой. На выдохе, за счет включения мышц ягодиц, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Далее выполняем упражнение в другую сторону.

Упражнение 2: «конькобежец»

Исходная позиция: спина прямая, мышцы кора в напряжении, руки опущены вдоль корпуса, носок правой стопы — на уровне середины левой стопы. Выполняем прыжок сторону (не вверх!). Переносим вес тела на правую ногу, отводя левую по диагонали назад. Потом выполняем упражнение в другую сторону.

Встань как показано на фотографии. Следи, чтобы плечевой сустав левой руки находился строго над локтевым суставом. Левая нога выпрямлена и находится на полу, а правая — сверху. Выпрями правую руку и держи мышцы кора в напряжении. Акцент делай на сохранение прямой линии от пятки до макушки. Старайся не задерживать дыхание.

Кстати, смотри, что еще можно сделать, стоя в «простой» (так только кажется!) планке! Поработай ногами:

Исходная позиция: упор лежа, голени находятся на фитболе, плечевые суставы расположены строго над ладонями. Важно найти баланс и на выдохе, за счет напряжения мышц живота, подтянуть фитбол к центру, не теряя равновесия. На вдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10–12 раз.

Упражнение 5: «хип-хинч с ротацией»

Выпрями спину, держи мышцы кора в напряжении, руки заведи за голову так, чтобы локтевые суставы были направлены в стороны. Носок правый стопы должен находиться на уровне середины левой стопы. Отводя таз назад, выполняем наклон вперед, не меняя положения спины. Теперь, не меняя положения корпуса, выполняем поворот направо. Далее поэтапно возвращаемся в исходное положение. А потом меняем положение ног и выполняем упражнение в другую сторону!

Упражнение 6: «скручивание на фитболе»

Ляг на фитбол, прижав к нему поясницу и ягодицы, стопами упрись в пол. Руки заведи за голову так, чтобы локтевые суставы были направлены в сторону. На выдохе выполняй скручивание, приподнимая лопатки, и возвращайся в исходное положение. Выполняем упражнение 12–15 раз.

Упражнение 7: «стретчинг»

Смотри на фотографию и запоминай положение тела. Коленный сустав правой ноги должен находиться над стопой, левое колено — на полу. Сгибая левую ногу, подтягивай левую стопу к ягодице за счет силы рук. Задерживаемся в таком положении на 30–40 секунд и выполняем упражнение на растяжку на другую ногу.

Источник

При неправильном выполнении упражнений, выборе неподходящего веса невозможно достигнуть высоких результатов в спорте даже при сильных нагрузках. Чтобы не допустить ошибок, важно прислушиваться к советам опытных спортсменов. Давайте вместе рассмотрим рекомендации тренеров.

Советы тренеров по фитнесу

Для повышения эффективности тренировок необходимо прислушиваться к таким рекомендациям специалистов по фитнесу:

Сильные физические нагрузки лучше комбинировать с умеренными. Занятие начинают с интервальными упражнениями. При таких тренировках калории сжигаются за 15-20 минут. Такого же количества возможно избавиться за полтора часа при кардио занятиях.
Следует уделять внимание внутренним мышцам организма, помимо рельефа тела. Такие части тела защищают органы, поддерживают вертикальное положение туловища и фиксируют позвоночник.
Лучше выполнять упражнения со свободными весами, чем с тренажёрами.Главный недостаток таких устройств в том, что мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают её воспринимать. Эффективные тренировки получаются с использованием гантелей и штанги.
Необходимо увеличивать траекторию движений, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Стоит расширять диапазон упражнений, делать повороты, наклоны и приседания.
Движения выполняются максимально быстро для поддержания мышечной ткани в напряжении.
Не нужно сутулиться. Для красивой осанки выполняют такое движение: разворачивают и опускают лопатки. С ровной спиной результаты от подтягиваний, отжиманий станут намного лучше. Стоит выполнять упражнения для позвоночника.
Следует отдать предпочтение комплексным тренировкам.
Нужно менять захват при выполнении некоторых упражнений со штангой. Таким образом тренировка станет разнообразнее и накачаются несколько групп мышц.

Для фитнес-инструкторов, которые только начали заниматься этим делом, тоже необходимо знать некоторые нюансы. Выделяют такие важные советы начинающим тренерам:

Важно знать анатомию, физиологию, биомеханику тела. Таким образом тренер изучит все нюансы процесса тренировок, работы мышц и как правильно распределить нагрузку.
Необходимо знать о различных техниках выполнения движений.
Следует учиться быть лидером и анализировать свои ошибки, ситуации, встречающиеся во время тренировочного процесса.

Советы для женщин после родов

Женщины занимаются спортом в любом возрасте для поддержания тела в тонусе. Даже девушки, которые недавно родили ребёнка, хотят выглядеть привлекательно. У многих родивших присутствует проблема диастаза. Прямые мышцы живота растягиваются, после чего кожа становится обвисшей и некрасивой.

Перед началом тренировок необходимо получить консультацию гинеколога. Также важно прислушиваться к рекомендациям опытных тренеров. Если врач разрешит заниматься физическими нагрузками, значит можно приступать к делу.

Упражнения на пресс приносят только вред. Поэтому стоит выполнять тренировки:

Лифт.
Растягивание.
Сокращение.

Упражнения выполняются следующим образом: мышцы живота поднимаются, как воображаемый лифт. Делаются задержки на несколько секунд, что усиливает напряжение.

Советы по питанию

Чтобы добиться успехов в спорте, необходимо не только прислушиваться к рекомендациям специалистов по тренировкам, но и по рациону. Выделяют такие советы лучших тренеров по питанию для похудения:

С утра натощак следует выпивать стакан воды. Лучше, чтобы она была тёплой. Вода способствует правильному пищеварению.
Через 15 минут можно позавтракать. Приём пищи должен быть полноценным, чтобы наполнить организм энергией на весь день. Подойдёт каша – рисовая или овсянка. Совмещается с фруктами, молоком, творогом.
Не стоит запивать еду. Лучше сделать это через 40 минут. Если запивать, то пищеварение замедляется и стенки желудка растягиваются.
Необходимо кушать часто, но немного. Жевать пищу нужно тщательно.
После 4 часов вечера рекомендуется кушать белковые продукты, зелень и овощи. Углеводы во второй половине дня плохо усваиваются.
Частые перекусы – это плохо.
Кушать стоит за 3 или 4 часа до сна.
В воду добавляют лимонный сок и мяту. Рекомендуется пить по стакану каждый час.
Орехи и растительные масла только в небольших порциях.
Картошку лучше отварить или запечь. Макароны стоит выбирать только из твёрдых сортов пшеницы.
Необходимо отказаться от вредных привычек – алкоголь и курение.

Рекомендации по восстановлению после тренировок

Отдых после сильных нагрузок необходим для устранения мышечной боли и для роста мышц. Тренера дают такие советы по восстановлению после тренировок:

Следует делать дыхательные упражнения в душе и перед сном. Для этого нужно распрямить плечи, развернуть грудную клетку и делать сильные вдохи и выдохи. Должен быть медленный итм дыхания. Продолжительность упражнения – от 1 до 3 минут.
Важно не забывать про растяжку. Она поможет сделать тело гибким, снять мышечное напряжение, улучшить приток крови к мышцам. Можно совмещать растяжку и дыхательные упражнения.
Необходим здоровый сон, который длится не менее 7 часов. Недосыпание часто становится причиной ожирения. При здоровом сне вырабатываются полезные гормоны, которые влияют на хорошее настроение, аппетит, рост мышечной массы.
Главное – рациональные тренировки. Важно выбрать правильную программу, чтобы качать каждый день разные группы мышц. Например, понедельник – ноги и спина, среда – руки и грудь, пятница – попа и пресс. В дни, когда тело восстанавливается, возможно выполнять пробежку и зарядку.
Следует делать массажи.
Теплая ванна. Продолжительность процедуры – от 10 до 15 минут. Душ необходимо принимать сразу после занятия или перед сном.
Правильное питание. Полезная еда: апельсин, орехи, лосось, спаржа, брокколи, киви, тыква, салат из овощей, омлет из яиц, протеиновый коктейль.

Если придерживаться советов тренеров и заниматься спортом, то фигура будет подтянута, а настроение — позитивное.

Источник

Программа похудения рассчитана на 20 дней и при четком следовании рекомендациям позволяет избавиться от 3-4 кг жира, привести в тонус мышцы всего тела. Если лишнего веса больше, то таких 20-дневных циклов потребуется больше – все зависит от ваших исходных параметров.

20-дневная программа похудения: подробное описание техники упражнений и ценные рекомендации фитнес-тренера по питанию

Что делать, чтобы за 20 дней избавиться от 3-4 кг лишнего веса

???? 1. Присядьте на пол, упритесь ладонями в пол по бокам от себя, чтобы держать равновесие. Колени немного согните. Скручиваемся, подтягивая колени к груди, а затем распрямляем ноги и отводим торс назад. Важно – ноги на пол не кладем, они у нас все время на весу!

упражнение «складка»

???? 2. То же положение, что и в № 1. Действуем так же, как в прошлом упражнении, но за небольшим исключением – подтягиваем колени к груди, а затем распрямляем не обе ноги, а только одну. Не забываем чередовать ноги!

диагональные скручивания

???? 3. Полусидя, обопритесь руками об пол, колени согнуты. Делаем всем известный «велосипед» — сгибаем ноги в коленях, чередуя конечности. Держим темп!

???? 4. Из положения стоя руки уведите за голову. Ноги на ширине таза. Совмещаем противоположные локоть и колено, как мы делали в предыдущем упражнении. Чередуем конечности и не забываем про темп!

Из положения стоя руки уведите за голову. Ноги на ширине таза. Совмещаем противоположные локоть и колено

???? 5. Присядьте. Чуть согнутые колени поднимите над полом. Руки перед собой, ладони соединены. По очереди отводим ладони влево и вправо и стараемся дотянуться до пола по сторонам от себя.

По очереди отводим ладони влево и вправо и стараемся дотянуться до пола по сторонам от себя.

Каждое из этих упражнений нужно выполнять на протяжении 30 секунд – это у вас будет первый круг. Затем следует пауза – 30 сек. и продолжаем выполнять еще 3 таких круга. Вот и вся жиросжигающая тренировка!

Занимаясь по этой 20-дневной программе, вы ускорите сжигание жира, приведете в тонус мышцы и обретете уверенность в том, что лишний вес – это не навсегда.

Чтобы жир уходил быстрее, следите за своим питанием – в нем должно быть максимум полезных продуктов (овощи, свежая зелень, фрукты, яйца, рыба, нежирное мясо), минимум быстрых углеводов (хлеб, сладости и т. п.) и консервов, а также достаточное количество воды (до 2,5 л в день).

Замените сливочное и растительное масло на оливковое. Ешьте чаще, но понемногу. Вставайте из-за стола с ощущением легкости. Не забывайте включать кисломолочные продукты в свой рацион ежедневно. Больше рекомендаций по питанию вы найдете на нашем канале.

Следуйте нашим рекомендациям, чтобы к лету ваше отражение в зеркале вызывало только позитивные эмоции!

Если программа понравилась, ставьте лайки и делитесь в соцсетях! А в комментариях высказывайте свое мнение!

Следуйте нашим рекомендациям, чтобы к лету ваше отражение в зеркале вызывало только позитивные эмоции!

Читайте также —->>

Как привести ягодицы и бедра в форму и в тонус. 30-дневный челлендж для женщин за 40

«Двойной удар» по жиру на бедрах и целлюлиту: 10 упражнений от английского фитнес-инструктора Roberta, выполнять можно дома

8 упражнений для дома, которые сжигают жир в 2 раза быстрее, чем бег

Мое любимое 5-минутное жиросжигающее упражнение – поза «Лодки». В 40 лет я за месяц похудела на 5 кг

Источник

Похудение требует немало усилий.

Нужно не только начать заниматься, но и пересмотреть образ жизни целиком.

Но тренировочная программа значит много.

Фитнес для похудения очень хорошо подходит для сбрасывает лишний веса и поднимает выносливость, помогает сбросить большое количество калорий и подходит для разного возраста и телосложения.

Мария Михайлова

Автор-копирайтер, специализация — статьи о спорте, здоровом образе жизни, системе правильного питания. Придерживаюсь ЗОЖ более 7 лет, активно делюсь своими знаниями.

Что это и какие виды тренировок считаются самыми эффективными

Занятия фитнесом для похудения могут быть самыми разнообразными. Методик тренировок очень много, но не все из них считаются эффективными. К основным направлениям, которые приносят практический результат, относят:

аэробика, то есть комплекс кардионагрузок. Может выражаться в обычном беге, прыжках на скакалке, велосипед, фитнес или выполнении разнообразных других многоповторных упражнений, нагрузок;
комбинация силовых и аэробных нагрузок, желательно не делать их вместе;
групповые занятия. Чаще всего аэробного характера;
круговые тренировки. Можно выполнять средней нагрузки движения, но в быстром темпе, что в итоге стимулирует обмен веществ и расходует много калорий.

На разном этапе занятий можно применять различные методики. Например, в самом начале для достижения прогресса простая зарядка будет эффективна. Далее нагрузку нужно будет усложнять.

Можно ли похудеть женщине, занимаясь аэробикой

Самый популярный тип нагрузки для похудения женщин ‒ это аэробика. Популярность данного направления фитнеса обусловлена рядом факторов:

тренироваться можно практически в любых условиях. Существуют программы тренировок по аэробике для дома, групповых занятий в зале и индивидуальных тренировок в фитнес-центрах;
аэробная нагрузка расходует приличное количество калорий;
после аэробики на некоторое количество времени ускоряется обмен веществ, что также способствует похудению;
аэробика направлена именно на уменьшение жировых отложений, а не на рост мускул;
параллельно с похудением аэробика укрепляет сердечную мышцу и увеличивает выносливость.

Внимание! Похудеть при помощи таких нагрузок можно. При соблюдении прочих рекомендаций прогресс не заставит себя ждать и будет заметен в кратчайшие сроки.

Варианты программ от лучших тренеров на 30 дней

Тренировочных программ, направленных на похудение, достаточно много. Эффективность достаточно разная, тем более, что результат будет зависеть и от иных факторов, таких как питание, режим дня, обмен веществ и так далее.

Но всё же программа тренировок очень важна. Правильно составленный план позволит ускорить результат, привести тело в порядок, и результат будет заметен уже в ближайшее время. Так, например, известный по всему миру тренер по аэробике Джейн Фонда рекомендует придерживаться следующей тренировочной программы:

Джейн Фонда

Рекомендует придерживаться следующей тренировочной программы:

наклоны в стороны. Из положения стоя наклонять тело в каждый бок по очереди, поднимая противоположную стороне наклона руку;
подъём ног из положения лёжа на боку. Нужно опереться на локоть, поднимать ногу вверх, не сгибая её в колене;
подъёмы ноги из упора лёжа. Встать в положение, как при отжиманиях, но опереться на колено одной ноги. Вторую ногу, согнутую в колене, поднимать в бок;
выпады. Делать максимальный шаг вперёд, сгибая ногу в колене;
подъёмы таза из положения лёжа. Упереться в пол на уровне лопаток и ног, согнутых в коленях, поднимать корпус вверх.

Это основные упражнения, которые Джейн Фонда советовала выполнять новичкам. Каждое делается на 10-20 раз подряд, одно за другим, затем круг повторяется до 5-7 раз. После того как упражнения перестают вызывать сложность, их можно дополнить иными движениями.

Кэсси Хо, тренер по пилатесу

Советует выполнять упражнения так, чтобы они доставляли удовольствие. Поэтому часто её тренировки проходят под музыку. Она опирается на принцип интервальной нагрузки. Одна тренировка может быть длительностью в одну песню, а другая выполняться до тех пор, пока общее количество повторов не составит тысячу.

Так, короткая тренировка может выглядеть примерно так:

зашагивания на скамью ‒ 20 раз на каждую ногу;
выпады вперёд ‒ 20 раз;
приседания с шагом в бок (сначала нужно присесть, затем сделать боковой выпад) ‒ 20 раз;
отжимания ‒ 20 раз;
наклоны в стороны ‒ 20 раз;
подъёмы таза ‒ 20 раз.

Данная нагрузка позволит разогреть организм, а также эффективна на ранних этапах занятий. Впоследствии её можно усложнить, добавив новые элементы.

Читайте также: Фитнес дома для начинающих: виды и правила выполнения

Как правильно заниматься, чтобы похудеть за 30 дней

Похудеть в короткий период, например, в тридцатидневный срок, можно составить программу тренировок для всего тела, соответствующую поставленной цели. Наиболее эффективный вариант ‒ это комбинация аэробной и анаэробной нагрузки.

Первый вариант ‒ одну тренировку полностью посвящать кардио, а другую ‒ силовым нагрузкам, например, работе со штангой и гантелями. Это позволит и потратить калории, и простимулировать рост мышц, что приведёт к расходу лишних калорий впоследствии.

Ещё один способ ‒ применять метод круговых тренировок, то есть выполнять упражнения одно за другим, без перерыва, по одному подходу, а затем сделать небольшую паузу и повторить ещё несколько кругов.

Важно! Тренировка на похудение может быть разнообразной. Главное ‒ расходовать за занятие как можно больше калорий. Это можно обеспечить и при помощи чисто силовой нагрузки. Дефицит калорий не приведёт к росту мышц, а, наоборот, простимулирует расщепление жировой ткани.

Стоит ли тренироваться каждый день для быстрого снижения веса

Ежедневные тренировки возможны при похудении, но они должны быть адекватными. Например, утренняя пробежка, которая осуществляется каждый день, будет полезна для организма, даже если после неё планируются упражнения для ног и иных частей тела.

Полезна будет и зарядка, то есть общеукрепляющие упражнения, направленные на развитие основных показателей организма. Фитнес, в отличие от того же бодибилдинга, направлен на укрепление здоровья и поддержание его в форме, а не на кардинальные изменения.

Если тренироваться каждый день не получается, то вполне можно обойтись несколькими занятиями в неделю. Тренировочный план должен зависеть от возможностей и здоровья человека, подстраиваться под них.

Читайте также: Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура

Как ускорить процесс

Ускорить процесс похудения можно, следуя ряду принципов, связанных не только с тренировками:

установить суточную потребность в калориях и постепенно уменьшать количество энергии из меню;
увеличить процент белка в рационе, уменьшив простые углеводы и вредные жиры;
потреблять полезные жирные кислоты Омега-3 и 6;
пить достаточное количество воды, в среднем требуется два литра;
наладить режим дня;
постараться минимизировать стрессы, так как они также приводят к выработке гормона кортизола;
потреблять продукты, стимулирующие обмен веществ, например, имбирь, специи и так далее;
добавить в рацион больше овощей, содержащих клетчатку;
употреблять жиросжигатели, но перед этим изучить противопоказания.

Наиболее быстрое похудение возможно при соблюдении комплекса мероприятий, одних тренировок будет недостаточно.

Читайте также: Фитнес для женщин: особенности, правила составления тренировок, техника выполнения упражнений

Плюсы и минусы групповых упражнений

Довольно часто тренировки проходят в группах. Чаще всего так занимаются женщины, предпочитающие аэробику и пилатес. Данный метод имеет ряд преимуществ:

групповые занятия дисциплинируют. Человек отвечает не только перед собой, но и перед иными спортсменами;
групповые тренировки стоят дешевле, чем занятия с персональным тренером;
занятия длятся строго определённое время, выполняются обусловленные упражнения.

Но такие тренировки имеют и минусы:

в отличие от персональных тренировок, на групповых занятиях каждому отдельному спортсмену не уделяется нужное внимание, соответственно, возможны ошибки в технике;
выполняется общая программа тренировок, а в некоторых случаях индивидуальный план принёс бы больший результат.

Перед началом занятий нужно взвесить все плюсы и минусы и только после этого переходить к тренировкам.

Основные выводы

Фитнес при похудении имеет свои особенности.

Такие тренировки должны расходовать максимальное количество калорий и при этом стимулировать обмен веществ.

Отлично подойдёт вариант комбинации нагрузок, но на начальном этапе достаточно будет даже общей лёгкой зарядки.

Для более эффективного похудения нужно будет применить комплекс мероприятий: наладить питание, режим дня, составить хороший план тренировок.

Только комплексными усилиями можно достичь максимального результата в кратчайшие сроки.

Источник