Упражнения для похудения от ирины

Ирина Турчинская, известный специалист по фитнесу, ведущая телешоу «Взвешенные люди», автор собственной методики упражнений для снижения и контроля массы тела, совсем недавно выпустила свою новую книгу «Система IT: новая жизнь в идеальном теле». Публикуем мотивирующие советы тренера, которые помогут встать на пусть здоровья и красоты.

1. Не нужно оправдываться: «у меня широкие кости», «плохой обмен веществ»;

2. Не нужно искать причину для бездействия («нет времени», «спорт – это дорого»);

3. Не бойтесь озвучить проблему. Примите себя. Заставьте нравиться самой себе, одобрять себя;

4. Перестаньте создавать культ из еды. Осознайте сколько еды вам нужно, чтобы быть стройной, а от какого количества еды вы поправляетесь;

5. Нет строгих запретов и однозначно правильной еды;

6. Пропишите ваши намерения и задачи. Анализируйте собственные ошибки;

7. Ставьте реальные цели. Трезво оцените, сколько времени в день вы готовы уделять занятиям собой;

8. Объявите окружению о своих планах. То, что они будут знать об этом, поможет держать дисциплину. Вам будет неудобно подвести себя и тех людей, с которыми вы поделились;

9. Зафиксируйте желаемую потерю веса. Определите  сколько вы хотите весить и когда;

10. Запишите видеообращение к себе «будущей». Сейчас, находясь в предвкушении победы, приветствуйте себя «состоявшуюся»;

11. Проанализируйте свой рацион;

12. Перераспределите свое время и отношение в пользу этих пунктов. Часто на самое главное у людей не хватает времени — на здоровье и внешность;

13. Важно не то, какой ширины ваша кость, а насколько вам гармонично и удобно в теле;

14. Не обращайте внимания на то, кто сколько ест. Наблюдайте за тем, сколько съели вы;

15. Возьмите человека, которым вы искренне восхищаетесь, и посмотрите, чего он добился своими трудами и усилиями. Он оказался в той точке и дает вам ориентир;

16. Приятно, когда есть за кем тянуться, но еще круче чувство, когда ты сам являешься примером для других;

17. Как только вы вложитесь своими силами и случится (а это обязательно случится), что кто-то будет смотреть на вас и стремиться повторять, это будет wow-эффект, который несет радость полноценной жизни;

18. Избавьтесь от иллюзий. За месяц вы точно не похудеете на тридцать килограмм;

19. Посмотрите другими глазами на то, что у вас есть, на людей, на ваши взаимоотношения с родителями, детьми, мужчинами;

20. Не перекладывайте ответственность за собственную неинтересность в жизни на других;

21. Записывайте не только все, что вы едите, а также все чувства, которые вы в себе носите;

22. Сделайте себе отчеты по еде и эмоциям и оцените их глазами стороннего наблюдателя;

23. Определите основное чувство, которое мешает вам жить. Если скука сопровождает с утра до вечера, значит, именно ее вы привыкли заполнять едой;

24. Убрать скуку — это закрыть ее не едой, а другими полезными и интересными вещами;

25. Когда мы говорим о питании на диете, важно понимать, что мы должны не просто что-то есть, а видеть объем еды у себя на тарелке и чувствовать его в желудке;

26. Когда вы сможете жить в гармонии, то в вашей жизни больше никогда не будет профицита калорий, норм и правил диеты, вроде «никаких углеводов на ужин»;

27. Три кита нормального функционирования организма: движение, мера и последовательность, она же дисциплина;

28. Зная, что вечером нам предстоит празднество, рацион первой половины дня нужно перекраивать соответственно случаю;

29. Всю еду, которую планируете съесть, разложить по тарелкам. На одной — рыба с гарниром, на второй — десерт из яблока с орехами. На третьей — кусок любимой чиабатты с сыром. Когда видишь все сразу, понимаешь, что это совсем не мало и перестаешь обманывать себя, уверяя, что питаешься как птичка;

30. Иногда, не чаще раза в неделю, можно устраивать себе разгрузочные дни по 500 или даже 400 калорий. Это возможность передышки для желудочно-кишечного тракта, возможность почувствовать легкость. Это должно происходить в условиях нормального питания, а никак не на диете;

31. Я очень приветствую идею «отсыпательного дня». При этом призываю организовать его правильно: отвести ребенка к бабушке, простроить пространство, попросить близких о покое. В «отсыпательный день» не нужно никаких тренировок и жесткой диеты;

32. Благодарите жизнь за интенсивный ритм. Все-таки лучше восстанавливать себя на массаже после переусердствования, чем наоборот, не знать, куда себя приткнуть и понимать, что ты ничего не привносишь в жизнь, потому что пуста.

Источник: Marie Claire

РАЗМИНКА

1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем — вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем — 30 раз вверх.

2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.

5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.

ТРЕНИРОВКА 1

• Тренировка начинается с разминки.
• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.
• В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
• Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

1.1. Упражнение «Низкий старт»

Исходное положение: как при беге с низкого старта.

Упражнение: в прыжке менять положение ног. Прыжки должны быть максимально длинными, не следует семенить ногами «в коротком режиме». За один повтор считается прыжок обеими ногами (один — левой, один — правой).

Повторить: первые две недели — 10 раз, далее — 20.

1.2. Упражнение «Шаги руками в стороны»

Исходное положение: как при классических отжиманиях, но руки стоят близко друг к другу.

Упражнение: перенести одну руку и корпус широко в сторону, затем вернуться в исходное положение. Повторить на вторую руку в другую сторону. Живот должен быть втянут, пресс находится в постоянном напряжении.

Повторить: первые две недели — 5 раз на каждую руку, далее — 10.

1.3. Упражнение «Статические выпады»

Исходное положение: одна нога широко впереди и согнута в колене под углом 90 градусов, вторая — сзади, также согнута в колене и помогает удерживать равновесие. Основная нагрузка — на переднюю ногу. Прямые руки широко расставлены в стороны и параллельны полу.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.

1.4. Упражнение «Ножницы ногами»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком.

Упражнение: поднять прямые ноги над полом под углом 45 градусов и скрещивать их попеременно (сначала одна нога сверху, при повторе — другая). Выполнять упражнение следует с максимальной амплитудой, тогда будет работать не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра.

Повторить: 30 раз.

1.5. Упражнение «Бабочка»

Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, плечи и голова на полу не лежат, прямые руки вытянуты в стороны, ладони направлены вниз.

Упражнение: прямыми руками делать движения от пола наверх с максимальной амплитудой (как будто машете крыльями). Следует касаться пола при движении вниз, но не допускать отдыха в этом положении.

Повторить: первые две недели — 15 раз, далее — 30.

1.6. Упражнение «Диагональные складывания»

Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая — вдоль корпуса.

Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.

Повторить: первые две недели — 10 раз на каждую диагональ, далее — 20.

ТРЕНИРОВКА 2

• Тренировка начинается с разминки
• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.
• Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

2.1. Упражнение «Планка на локтях»

Исходное положение: стоя на носках и руках, согнутых в локтях, немного «подкрутить» таз, чтобы тело было максимально прямым без прогиба в пояснице.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

2.2. Упражнение «Статическая лодочка»

Исходное положение: лежа на животе, оторвать ноги и корпус с вытянутыми вперед руками как можно выше от пола.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

2.3. Упражнение «Удерживание стула»

Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

2.4. Упражнение «Неполный мостик»

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 1 минута, далее — 1,5 минуты.

2.5. Упражнение «Стрелка»

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны и лежат на полу ладонями вниз.

Упражнение: поднять перпендикулярно вверх одну прямую ногу, сделать ею (мысленно представляя стрелку весов) максимально широкое движение влево и вправо, почти коснувшись пола. При выполнении стараться не отрывать таз от пола.

Повторить: первые две недели — 15 раз на каждую ногу, далее — 30.

2.6. Упражнение «Маятник»

Исходное положение: как при классических отжиманиях (руки и ноги на ширине плеч, кисти рук на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые).

Упражнение: прогнуться в пояснице и опустить таз как можно ближе к полу, затем выгнуться в обратную сторону, подняв таз как можно выше.

Повторить: первые две недели — 20 раз, далее — 30.

Все мы знаем: худеть лучше под руководством опытного тренера и по индивидуально составленной программе; слишком часто то, что помогло одной женщине сбросить вес, для другой оказывается неэффективно, а третьей и вовсе вредит. Но услуги специалиста обходятся недёшево… Как хорошо, что есть на свете интернет и мастера вроде Ирины Турчинской, готовые щедро делиться со страждущим своими идеями, наработками и профессиональными секретами выполнения упражнений для похудения.

Ирина Турчинская и её методика похудения

Ирину Турчинскую можно без преувеличения назвать специалистом по похудению. За её плечами:

• учёба в Академии физической культуры;
• работа инструктором в фитнес-клубе;
• пост генерального директора клуба «Мисс Фитнес»;
• должность диетолога в центре здоровья «Wellness daily»;
• руководство рестораном «Лайнер».

А ещё в активе Ирины титул вице-чемпионки Москвы по бодибилдингу, съёмки в реалити-шоу «Взвешенные люди» в качестве одного из приглашённых специалистов, мастер-классы, лекции, книги… Словом, уже много лет активная барышня изучает, переосмысливает и продвигает в массы всё, что касается похудения начиная от тренировок и питания и заканчивая правильной мотивацией.

Сама Ирина выглядит просто замечательно

Но самое интересное — это, пожалуй, авторская методика, которую Ирина разработала в период сотрудничества с немецкой компанией FARMAPLANT, задавшейся целью создать новую линию средств для борьбы с лишним весом. Понимая, что тренировка для похудения обязана быть не только комплексной, но и рассчитанной на физические возможности человека, Ирина придумала собственную систему упражнений для женщин, находящихся в разных возрастных категориях.

Система «3 возраста» состоит, как нетрудно догадаться по названию, из трёх комплексов упражнений: «18+», «30+», «40+». Каждый из них, в свою очередь, делится на две части:

• тренировка динамическая, формирующая мышечный корсет и обеспечивающая повышенный расход энергии;
• тренировка статическая, напоминающая размеренные движения йоги. Она кажется менее эффективной, но это только видимость. На деле статические упражнения отлично повышают выносливость мышц и также обеспечивают неплохой расход энергии.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Каждая тренировка состоит из 6 упражнений — «одного круга», который сперва необходимо повторять дважды, а затем, по прошествии месяца — трижды, но только в ином порядке, от конца к началу.

Главные требования упражнений «от Ирины» заключаются в следующем:

• тренируйтесь 3 раза в неделю, не больше, но и не меньше;
• чередуйте динамический и статический круги, эффективны они только «в паре»;
• обязательно начинайте тренировку с разминки.

Несложный и тщательно продуманный комплекс займёт всего 30 минут, но при этом успеет задействовать практически все значимые для похудения мышцы тела и сожжёт немало калорий.

Комплекс упражнений от Ирины

Чтобы не превращать статью в длиннейшее полотнище с полусотней фотографий, рассмотрим первый из предложенных Ириной комплексов — «18+», тем более что все три начинаются с одинаковой разминки, строятся на схожих принципах, да и в основной своей части содержат немало общего. Итак…

Разминка

1. Бокс. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, голову и спину держите ровно. Сделайте 30 резких ударов обеими руками вперёд и ещё 30 — вверх.
   
   

   Разогрейте плечевой пояс

2. Махи. Исходное положение остаётся прежним. Стараясь держать спину прямо, совершите 30 быстрых махов вперёд каждой ногой, стараясь, чтобы в высшей точке ваше бедро было параллельно полу.
   
   

   Подготовьте к нагрузке ноги

3. Сгибания. Всё просто: по 30 раз согните каждое колено, без напряжения вскидывая пятку назад.
   
   

   Немудрёное упражнение настроит икры на работу

4. Наклоны. Поднимите сцепленные в замок руки над головой и сделайте 30 неглубоких наклонов вперёд. В низшей точке ваш корпус, включая вытянутые руки, должен образовывать прямой угол с ногами.
   
   

   Не забудьте про живот и бока

5. Вращение коленями. Поставьте ноги вместе, ладони положите на колени и начинайте выполнять вращения: 30 раз в одну сторону и столько же в другую.
   
   

   Суставам тоже нужна разминка

Динамическая тренировка

Раскладывание-выпрыгивание

Сядьте на корточки, руками упритесь в пол. Сперва быстрым толчком переместите ноги назад, вытянув всё тело в одну линию, затем верните их в прежнее положение и столь же резко выпрыгните вверх, вскидывая ладони над головой. Если действовать в хорошем темпе, вы потратите массу энергии, а ноги, спина, живот и весь плечевой пояс получат отличную нагрузку.

Повторите 5 раз, а через месяц — 10.

Сделать выпрыгивание непросто, зато оно задействует сразу несколько групп мышц

Отжимание с колен

Встаньте на колени и упритесь руками в пол, расположив ладони параллельно друг другу. Согните руки в локтях так, чтобы коснуться грудью пола, а затем выпрямите. Корпус остаётся прямым, пресс напряжённым, постановка рук широкая, а локти расходятся в стороны.

Повторите 5 раз, а через месяц — 10.

Работают мышцы рук, груди и плеч

Подъёмы на стул

Выберите крепкий стул с надёжным сиденьем. Если вы с трудом сохраняете равновесие, поставьте его у стены, чтобы иметь твёрдую опору во время выполнения упражнения. Встаньте прямо, положите ладони на талию, а правую ногу поставьте на сиденье стула. Задействуя мышцы ягодиц и правого бедра, вытолкните тело вверх до тех пор, пока правая нога полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение.

Повторите по 10 раз на каждую ногу, а через месяц — по 20.

Идёт усиленная нагрузка на ягодицы и бёдра

Уголок ногами

Лягте на пол, сложенные ладони положите под копчик. Напрягая пресс, поднимите прямые ноги так, чтобы угол между ними и полом составил примерно 45 градусов. Несколько секунд удерживайте ноги на весу, а затем вернитесь в исходное положение.

В первый месяц время выполнения упражнения составляет 45 секунд, а затем — 1 минуту.

Живот будет проработан великолепно

Отжимания на трицепс

Встаньте к стулу спиной, ладонями упритесь в его сиденье. Если вы новичок, присядьте, согнув ноги в коленях, но тем, кто находится в неплохой физической форме, лучше вытянуть их вперёд и перенести основной вес тела на кисти рук.

Согните локти под углом 90 градусов, опуская корпус ниже уровня сиденья, и вновь распрямите их. Важно: локти должны двигаться строго назад, а не в стороны.

Повторите 5 раз, а через месяц — 10.

Спина и руки укрепятся на глазах

Прямые складывания

Исходное положение — лёжа на спине, с прямыми руками, заведёнными за голову. Поднимайте одновременно руки и ноги, стараясь дотянуться ими друг до друга — будто складываетесь пополам. Колени не сгибайте, таз не отрывайте от пола.

Повторите 10 раз, а через месяц — 20.

Складывание — очень энергозатратное упражнение

Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и размеренным: мышцы сокращаются при выполнении упражнения — выдох, растягиваются при возвращении в начальную стойку — вдох.

Статическая тренировка

Высокая планка

Ваша задача — «зависнуть» над полом, упираясь в него лишь ладонями и пальцами ног. Руки и ступни расставлены на ширину плеч, тело вытянуто в прямую линию, таз и живот подтянуты. Поначалу продержаться в таком положении нужно будет 45 секунд, а через месяц — 1 минуту.

Ещё одно упражнение, влияющее на множество мышц разом

Варан

Лягте на живот, согните локти, положите ладони на пол по обеим сторонам грудной клетки. Отрывая грудь от пола, отведите назад плечи, голову и локти так далеко, как сможете (но без фанатизма). Замрите на 45 секунд, а через месяц доведите это время до 1 минуты.

Спина и плечи получат хорошую нагрузку

Удерживание стула

Встаньте прямо. Возьмите стул за ножки (удобнее делать это, развернув его спинкой к себе) и оторвите от пола. Руки согнуты под углом в 90 градусов, спина прямая. Следите, чтобы ножки стула не упирались вам в бёдра, весь вес должен приходиться на руки! Удерживайте стул на весу в течение 45 секунд, а через месяц — 1 минуту.

Поначалу можете пользоваться более лёгкой табуреткой

Оловянный солдатик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, левую ногу согните в колене. Поднимите правую стопу так, чтобы нога образовала с полом угол равный 30 градусам, а затем оторвите от пола ягодицы и спину: все вместе они должны составить одну прямую линию. Замрите на 30 секунд, а после смените ногу.

Напрягите ягодицы, мышцы бедра и пресса

Стрелка

Лёжа на спине, разведите руки в стороны, поверните их ладонями к вниз и поднимите прямую правую ногу перпендикулярно полу. Качните ею вправо-влево, словно стрелкой весов. Старайтесь сохранять положение таза неподвижным, он не должен отрываться от пола.

Первые две недели выполняйте по 15 «качаний» на каждую ногу, а затем начинайте увеличивать их число, пока не осилите все 30.

Помимо бёдер и ягодиц упражнение поможет проработать бока и сделать талию тонкой

Хождение на руках

Встаньте у стены, наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Перебирая руками, «шагайте» вперёд, пока не переведёте своё тело в горизонтальное положение, а затем так же «прошагайте» обратно. Учтите, полностью ложиться на пол нельзя!

Повторите 10 раз.

Согласитесь, это даже весело!

Ни в коем случае не задерживайте дыхание даже во время выполнения самых трудных поз. Мышцы должны получать вд?