Упражнения для похудения под музыку
Термин «аэробный» существует уже давно, обозначает он «живущий в воздухе». Аэробные упражнения — это физические нагрузки, способствующие большему потреблению кислорода. Они большие направлены на тренировку дыхательных путей. При выполнении таких упражнений очень важно научиться держать равновесие.
Аэробика для похудения благотворно сказывается на сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, дыхательной системах. С ее помощью можно сформировать красивую и походку, правильную осанку. Врачи сейчас вовсю развивают оздоровительное направление в этом виде гимнастики. Физические нагрузки в разумных пределах никогда не навредят здоровью, они даже рекомендованы тем, кто часто подвергается различного рода стрессам.
Как появилась
Еще в Древней Греции эта аэробика считалась мужским видом спорта — оттуда она и дошла до наших дней преобразившись. Тогда спартанцы выполняли ритмичные движения под удары в барабаны. Такие занятия улучшали пластичность, гибкость, укрепляли мышцы спины, а также развивали чувство ритма. Эти упражнения можно сравнить с художественной гимнастикой, только они были динамичнее.
Доктор Демени является основоположником оздоровительной аэробики. Он разработал специальную программу, состоящую из повторяющихся ритмичных движений. При их выполнении определенные зоны мышц расслабляются и сокращаются. Восприятие танцевального ритма улучшается, а за счет этого и сила с выносливостью, да и весь организм так легче поддерживать в тонусе.
В 20-х годах активно стала развиваться аэробика дома для похудения в России — именно тогда танцы были очень популярны. Вовсю открывали спортивные и танцевальные школы, где главное внимание уделялось эмоциональной и ритмической составляющим. Ограничений по возрасту не было, социальное сословие тоже не играло никакой роли. Упражнения выполняли под музыку, потом к ним стали добавлять сольфеджио, пластику движений, импровизацию.
Особенности аэробики для похудения
Это отличный способ скинуть лишние килограммы. Результат можно заметить быстрее, чем от походов в тренажерный зал или даже жесткой диеты. Первые полчаса гимнастики — это активные движения-упражнения, расходующие сахар в крови, потом начинают расщепляться запасы животного крахмала, которые содержатся в печени. Главное, переработать эти залежи, тогда организм начнет потреблять энергию уже из жировой ткани, подкожного жира.
Чем дольше длится такая тренировка, тем эффективнее сжигаются жиры, тело от этого становится красивее, подтянутее. Главное — подобрать тот самый правильный ритм. Он должен быть очень высокий, тогда и результаты вы заметите быстрее. При таких тренировках важно следить за своим пульсом — его частота не должна быть более 70% от вашего допустимого значения. Резко останавливаться ни в коем случае нельзя — плавно снижайте нагрузку на сердце.
Танцевальные упражнения
Не каждая девушка может регулярно посещать тренажерный зал, и причин на это может быть очень много. Но при желании всегда можно начать заниматься самостоятельно. Надо лишь хорошо проветривать комнату, освободить побольше места, выбрать хорошую ритмичную музыку. Вот, в принципе, и все, что потребуется. Ну и, конечно, нужно желание привести свою фигуру в порядок!
Можно выделить несколько упражнений, с помощью которых вы дома приведете себя в порядок за короткий срок.
Начнем со степ-аэробики. Для нее придется купить степ-платформу, обычно она продается в специализированных магазинах. А кто-то ее сооружает и самостоятельно — в интернете очень много схем по ее сборке. Такая платформа подходит для силовых нагрузок. При занятиях можно взять в руки гантели — вот и получится дополнительная нагрузка. Занимайтесь в удобной спортивной форме и обуви. Не надо тренировать тело на босую ногу! Из-за этого нагрузка на голеностопный сустав увеличивается.
Рассмотрим упражнения более внимательно:
-
Степ-тач. Можно выполнять без платформы, подойдет для разминки, чтобы разогреть мышцы. Состоит упражнение из приставных шагов. Сначала увеличивайте ритм, потом переходите на замедление. И так минут семь. - В основе упражнения «Захлест» лежит первый вариант. Только колени сгибать надо сильнее, а пятку захлестывать почти до ягодицы. Оба упражнения надо чередовать.
- Теперь можно использовать платформу: вставьте вдоль нее двумя ногами, опускайте то правую, то левую ногу на пол, стараясь пружинить противоположной ногой — будто бы вы пританцовываете. Если встать поперек степа, то это немного усложнит упражнение. Можно приседать, раздвигать и сдвигать вместе руки на уровне груди.
- Растяжка: правую ногу на степ, левую — вытягивайте назад, начинайте раскачиваться на правой, стараясь в левой растянуть мышцы по максимуму. И так, следовательно, наоборот.
- Степ-колено. Надо встать у левого угла вашей платформы, правая нога на степ, корпус наклоняйте вперед, подтягивайте левую к груди — подходов должно быть пятнадцать — не меньше. Ну, а дальше смените стороны.
- Степ-прыжки. Тут все предельно просто: спрыгивайте с платформы по пять раз то правой, то левой ногой, а потом обеими. Повторяйте раз десять.
- Махи: правая ножка на лавке, левую — отведите назад, руку вытягивайте вперед. Следует чередовать стороны, наклонять корпус вперед, делая семь подходов.
- Танцевальная зарядка предполагает и приседания. Обе ноги на степ, чередуйте их, спуская вбок и одновременно приседая. Для каждой ноги пятнадцать раз. Потом вставайте снова в исходное положение, руки на груди — начинайте приседать вниз, стараясь сильнее отодвигать ягодицы назад — так пятнадцать раз.
Как вы можете видеть, ничего сложного в степ-аэробике нет. Главное, регулярно к ней прибегать, чтобы занятия сказались на тонусе мышц ягодиц, спины, ног. Тут не требуется наличие танцевальной подготовки, ведь это не совсем танцы. Выполнять можно как аэробные упражнения, так и силовые.
Если вы решили заниматься аэробикой, то прибегайте к ее помощи как минимум трижды за неделю. Желательно подобрать для себя сбалансированное питание, чтобы результаты были лучше. Но если у вас есть проблемы с варикозным расширением вен, то такая гимнастика вам не подойдет.
Танцевальная аэробика
С танцами можно быстро похудеть и вдобавок зарядиться позитивной энергией. Главное — избавиться от лени и скуки. Решайте сами, какой стиль вам нравится больше:
- Хип-хоп;
- Диско;
- Латиноамериканские танцы;
- Стрип-пластика.
Хип-хоп со стирт-джазом поможет добиться отличного рельефа ягодиц, рук, пресса. А вот латиноамериканские танцы сочетаются с силовыми нагрузками на корпус, руки, ягодицы, бедра. В момент легкого дэнса вы не просто будете сжигать калории, но также будете «сушить» мускулатуру тела. Если же вы желаете еще и быстро подтянуть фигуру, то выбирайте стрип-пластику или танцы живота. У них есть и другие дополнительные преимущества — с помощью новых движений вы сможете покорить любого мужчину! Тем более в интернете можно посмотреть онлайн разные уроки по аэробике.
А можно сочетать разные виды данса для более эффективного сжигания ненужных вам калорий. Это вдобавок хорошая разрядка — весь накопленный за день негатив уйдет!
Как правильно выполнять упражнения
В любом спорте имеется свою структура занятий, аэробика — не исключение.
-
Сначала идет разминка для разогрева мышц, ускорения темпа сердечных сокращений. Таким образом вы входите в нужную аэробную фазу. На это уходит не более семи минут. - Дальше идет основная часть, она же аэробная фаза. Это целый комплекс упражнений, никак не одно или два.
- Заминка является завершающей стадией — вы все еще двигаетесь, но темп постепенно снижается. Частота сердечных сокращений должна вернуть в норму постепенно. На это тоже уходит в среднем семь минут.
После завершения нельзя сразу садиться отдыхать — продолжайте двигаться, чтобы дыхание восстановилось, сердцебиение пришло в норму, циркуляция крови по сосудам нормализовалась.
Вот так просто привнести в свою жизнь фитнес дома, отзывы о котором в основном положительные.
Отзывы
Я занимаюсь танцевальной аэробикой уже более двух лет. Начинала для похудения, но теперь это уже часть меня. И досуг интересный, и тело всегда в надлежащей форме.
Юлия
Мы с моим партнером записались на латиноамериканские танцы спонтанно. Но обоим понравился такой вид гимнастики — это и весело, и красиво. Начала отмечать, как улучшается самочувствие, уже скинула парочку килограмм.
Марина и Алексей
Степ-аэробика стала для меня настоящим спасением, когда я пыталась худеть. Не помогали диеты, наоборот — потом пришлось пропивать комплекс витаминов, чтобы восстановить нормальную работу организма. А такую аэробику можно назвать полезной для души и тела!
Татьяна Матвиенко
Конечно, при занятиях стоит помнить о чувстве меры. Даже тут можно навредить своему организму, если переусердствовать с занятиями. Не требуйте от своего организма того, на что он физически пока неспособен. Внедряйте танцы в свою жизнь плавно. И когда почувствуете, что способны на большее, тогда увеличивайте и время занятий, и нагрузки на тело.
Originally posted 2018-01-09 10:16:11.
В погоне за привлекательными формами, человечество придумало много способов достижения идеальной фигуры: диеты, спорт, народные средства. Одним из последних открытий стала музыка для похудения — революция в борьбе за стройное тело.
Влияние музыки на организм
С тех пор как была открыта лечебная музыка для похудения, ученые провели ряд экспериментов, которые доказали ее чудодейственное влияние. В одном из экспериментов ученые Монреаля выяснили, что прослушивание музыкальных композиции влияет на мозг человека примерно так же как плитка шоколада. Секрет в дофамине — гормоне счастья. Во время прослушивания музыки уровень гормона повышается на 9%, как и при поедании шоколада. Прослушиваемая музыка должна быть приятной и инструментальной, то есть быть без слов. Только при соблюдении этих условий музыку для похудения слушать не только приятно, но и полезно.
Худеем дома
Любое похудение начинается с собственного холодильника, а именно — с продуктов питания. Без здорового питания все остальные способы снижения веса бесполезны. Здоровая пища и музыка для зарядки для похудения способны помочь сбросить лишние килограммы.
Питание
Не зря правильное питание считается самым важным элементом избавления от килограмм. Под правильным питанием подразумевается:
- Режим приема пищи;
- Небольшой размер порций;
- Переход с привычных вредных продуктов на натуральные и полезные.
Диета
Существует такое множество диет, что разобраться в них сходу не просто. Однако, их все можно условно разделить на два типа:
- Продолжительные диеты;
- Быстрые диеты.
Часто, возникает путаница между понятиями диета и правильное питание. Ошибочно полагать, что это одно и то же. Различие диеты и смены питания в том, что диета — это временная мера, а смена питания, предполагает правильный образ жизни на протяжении долгого времени.
Упражнения
Среди способов поддерживать себя в форме самостоятельно, популярны качание пресса, приседания и простые упражнения. К домашним способам сбросить лишний вес можно также отнести велосипедные прогулки, ходьбу и тренировки на домашних тренажерах.
В то время пока многие пробуют все известные способы для того, чтобы достичь заветных цифр на весах, самый доступный способ остается малоизвестным. Прослушивание музыки для похудения тоже относится к самостоятельным способам похудения. Почему?
Попробуйте один день выполнять упражнения без музыки, а на другой — фитнес под музыку для похудения. Зафиксируйте свои ощущения. В какой из дней вы будете заниматься с большим удовольствием? Правильно, во второй. Сравните свои результаты.
Благодаря тому, что проигрывается музыка для похудения, вы будете выполнять одно и то же упражнение, но с другой скоростью и другим количеством подходов. После занятий под музыку вы почувствуете прилив хорошего настроения и сил.
Если вы когда-нибудь худели в фитнес-клубе с помощью персонального тренера, то наверняка замечали, что он включал разные по темпу мелодии, в зависимости от вашей нагрузки.
Одним из способов избавиться от ненавистных килограмм, является пассивное прослушивание музыки во время занятий домашними делами. Более того, существует специальная музыка для похудения во сне, без какой-либо физической активности.
Прослушивание музыки как способ похудеть
Для того, чтобы сбросить вес вам понадобится музыка, темп которой не превышает 60 ударов в минуту, например chillout. Необходимо понимать, что выбирая музыку из личных предпочтений можно добиться меньших результатов, нежели при выборе мелодий на основе научных исследований.
Так, например, финскими учеными было установлено, что при выполнении плавных движений под классические композиции, максимальный сброшенный вес добровольцев составил 12 кг, а средний показатель — в районе 7-8 килограмм.
В то время как занятия под музыку в такт упражнениям, испытуемым удалось достичь отметки в -17 килограмм. Произвольные танцевальные движения под музыку, показали результат с отметкой в 3-6 килограмм.
Музыкальное направление chillout предполагает пассивное прослушивание, то есть релакс для похудения, музыка без упражнений. Среди популярных исполнителей жанра — ATB и Moby. Кроме того, для пассивного прослушивания существуют мантры. Например, мантра стройности или тибетская мантра глубокого похудения.
Также, существуют приемы наподобие 25 кадра, то есть видео для похудения под музыку или специальные тексты. Которые помогают настроиться на снижение веса.
Если совмещать музыка сна с легким гипнозом для похудения и музыка для утренняя зарядка для похудения, то эффект будет самым лучшим.
Секрет музыки для похудения
Разумеется, ничто не сможет контролировать количество потребляемых калорий и музыка не исключение. Однако, словно специальный гипноз для похудения, музыка сможет отвлечь вас от навязчивых что-нибудь скушать. Если прослушивание совмещать с релаксацией, визуализацией своего идеального тела и музыкой или видео для похудения, то можно надеяться на более быстрый результат.
В чем секрет? Все дело в вибрациях. Проходя через весь организм, музыка для похудения для женщин способствует его выздоровлению. Музыка, а именно ее звуковые волны и расслабляющие мелодии нормализуют обмен веществ и производят общеукрепляющий эффект. Все это способствует интенсивному снижению веса.
Прослушивание музыки — это самый простой и приятный способ снижения веса. Для того чтобы скачать музыку для похудения не нужно обладать специальными навыками. Конечно, такой метод не является волшебной таблеткой от жира, но совершенно точно музыка для упражнений для похудения, является эффективным дополнением к существующим методам борьбы за тонкую талию. Тело, полное сил и энергии, хорошее настроение — обязательные элементы по улучшению состояния здоровья, в том числе и для похудения.
Программа от Lenny Rossolovski для похудения (видео):
В музыкальной композиции используется классическая и подтвержденная многими исследованиями частота, которая оказывает разрушающее действие на жировые клетки — 295,8Гц, которая дополнена частотой 317 Гц — это частота печени, выведения шлаков из организма. Поэтому программа обладает не только способностью сжигать лишний вес, но и выводить шлаки.
Заключение
Музыка для похудения — один из самых простых и доступных способов сбросить вес. Если вам нужна мотивация, музыка для похудения улучшит самочувствие и поможет быстрее настроиться на похудение.
Теперь не требуется никаких специальных навыков или вложений для того, чтобы худеть дома, потому что музыку для похудения можно слушать онлайн бесплатно со своего компьютера или смартфона.
При помощи музыки для сжигания жира и похудения, можно сбросить до 17 килограмм веса. Исследования ученых подтвердили чудодейственный эффект музыка для похудения, отзывы испытуемых и их результат самый наглядный тому пример.
Прослушивайте музыку для похудения онлайн во время занятий спортом или домашних дел, и вы вскоре увидите результат.
Расчитать идеальный вес и подобрать диету
Определите свой идеальный вес сейчас!
Идекс массы тела: 0
Диапазон веса: 0
Ваш идеальный вес: 0 кг
Ваш вес сейчас: 0 кг
Необходимо похудеть на: 0 кг
Аэробика – это не просто физкультура с элементами спортивных танцев, а комплексный подход к решению сразу нескольких задач. Можно подтянуть мышцы и привести их в тонус, избавиться от лишних килограммов, подкорректировать фигуру, улучшить общее самочувствие, поднять настроение и много чего ещё. Вкратце главная особенность в аэробике упражнения, отличающиеся друг от друга разной интенсивностью и нагрузкой. Можно подобрать комплексные занятия, рассчитанные на людей с любой физической подготовкой, будь то новички или профессионалы.
В чем польза
Суть заключается в выполнении упражнений разной интенсивности под ритмичную музыку. Одно занятие совмещает физическую нагрузку, дыхательные тренировки, развивается гибкость и пластичность.
Регулярные упражнения позволяют добиться впечатляющих результатов, ведь дело не только в похудении:
- клетки тканей активно насыщаются кислородом;
- благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему;
- ускоряется метаболизм;
- снижается вероятность возникновения раздражения и депрессии;
- улучшается сон.
В зависимости от поставленных целей, заниматься следует несколько дней в неделю. Так, например, если нужно похудеть, следует еженедельно заниматься не менее трёх дней и соблюдать режим питания. Превышать допустимые нагрузки тоже не рекомендуется, иначе будет больше вреда, чем пользы.
Основные направления
Условно выделяют следующие виды.
Классическая
Ещё её называют танцевальной, так как совмещает разные движения, характерные для танцев. Отлично подходит для похудения, выправления осанки и развития пластичности.
Степ-аэробика
Для занятий понадобится специальная платформа – степ. Оптимальная техника для подтягивания бедер и ягодиц, укрепляется сердечно-сосудистая система, формируется красивый рельеф тела.
Силовая
Подразумевается использование всевозможных тренажеров и спортивного инвентаря. Обычно вес не снижается, хотя жировая прослойка исчезает. Это связано с тем, что такой подход позволяет увеличить мышечную массу, появляется характерный рельеф.
Слайд-аэробика
Одно из направлений в аэробике, связка с силовой. Потребуется приобрести обувь и специальную доску. Принцип заключается в выполнении движений напоминающих бег на коньках. Вообще доска (слайд) и придумана изначально для тренировки конькобежцев. Слайд отлично укрепляет опорно-двигательный аппарат, подтягивает мышцы, но занятия могут наскучить из-за однообразных движений.
Аквааэробика
Без бассейна не обойтись, это уникальная программа, не имеющая противопоказаний и ограничений, заниматься может каждый вне зависимости от возраста и подготовки.
Танцевальная
Если классическая больше направлена на физические нагрузки, то танцевальная программа рассчитана на специфические движения, характерные для стилей разных танцев. Это одна из самых лёгких и приятных систем, отличается высокой эффективностью и широко применяется для похудения.
Стрип-пластика
Характерные для стриптиза движения, помогают повысить гибкость и пластичность. Прорабатываются практически все мышцы, а помимо снижения веса и формирования красивого тела, стрип-пластика сродни искусству. Сексуальные движения эффектны и не оставят равнодушными никого.
Базовые упражнения аэробики
Любые физические нагрузки обязательно начинаются с разогрева мышц.
Разминка
Комплекс разминки в аэробике включает пять основных видов прыжков:
- При выполнении ноги раздвигаются в стороны и сводятся в исходное положение.
- Ножницы. Стопы перекрещиваются между собой, руки широко разводятся в стороны и сводятся крест накрест.
- Высокий подъем коленей.
- С захлестом голени.
- Во время прыжка поднять ногу и коснуться коленом вытянутой руки.
Каждый элемент следует выполнять по 10 раз, с минимальным перерывом между подходами. После выполнения комплекса можно считать организм готовым к основной работе.
Обратите внимание, для занятий важно выбрать правильную обувь.
Для этого лучше использовать кроссовки с амортизирующим эффектом, они способны сделать любое упражнение комфортным и приятным. Если использовать неподходящую обувь, то в лучшем случае первый опыт аэробики может быть испорчен натиранием стоп, в худшем травмированием.
Основной комплекс
Представленный ниже список далеко не полный, это лишь примерная схема:
- В течение одной минуты выполнять прыжки с касанием платформы (если есть степ) носком. Если площадки нет, можно использовать любую другую подставку, от этого суть не изменится. Рекомендуется работать быстро, попеременно меняя ноги.
- По 15 прыжков в разных направлениях по диагонали.
- Выпады вправо и влево, повторяются по 15 раз.
- Прыжки с приседанием. Эффективный способ сжигания жира для бедер и живота, необходимо повторить 15-20 раз.
- Мельница. В положении полуприседа вытянутыми в стороны руками нужно делать движения по типу «мельница» касаясь пальцами кистей носков противоположных ног.
- «Сумо». Для мышц верхней части тела и внутренней поверхности бедер. Нужно опуститься в полуприсед и выполнять в воздухе удары руками влево и вправо.
- Баланс. Поднять одну ногу и согнуть в колене, максимально растягивая поверхность бедер. Повторить 10-15 раз для каждой стороны.
- «Лягушка», до 10 раз из стойки для отжимания выполнить прыжок, совмещая носки ступней с ладонями.
- Планка. Из положения лежа раздвигать и сдвигать прыжком вытянутые ноги по 20 раз.
- Отжимания по 12 раз.
- Скручивание тела из положения лёжа вправо и влево.
К базовым упражнениям можно добавить ещё несколько для повышения эффективности тренировки в аэробике, особенно это пригодится при повышении нагрузки:
- Для рук. Принять упор лёжа, расставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину. После вдоха вытянуть вперёд руку и поднять ногу, после выдоха вернуться в первоначальную стойку. Всего нужно сделать несколько подходов по 10-15 раз каждый.
- С мячом. Потребуется специальный мяч, на который нужно лечь животом, руки убрать за голову и упереться ступнями в пол. Напрягая мышцы ягодиц приподнять тело, стараясь добиться прямой линии и удерживать корпус несколько секунд. Вернуться в первоначальное положение и повторить 10-15 раз.
- Опускание мяча. Пожалуй, самый распространенный урок. Лечь на пол, положив руку за голову и поместив футбольный мяч между коленей. Далее нужно поднимать и опускать мячик, работая ягодичными мышцами и внутренней стороной бедра.
После окончания тренировки рекомендуется пройтись неспешным шагом по улице, в крайнем случае, можно заняться повседневными делами. Этого будет достаточно, чтобы восстановить дыхание и не навредить сердцу резким прекращением физической нагрузки. Лежать и сидеть не рекомендуется хотя бы 10 минут.
Советы и рекомендации
Не стоит воспринимать аэробику несерьёзно, как и физкультура, она требует выполнения некоторых правил. Они не сложные, но требуют дисциплины и постоянного контроля над собой.
Всегда начинать с разминки
Лучше приступать к занятиям в одно и то же время, а если занимаетесь в группе, то не опаздывать. Чем лучше разогреются мышцы, тем больше пользы будет от сеанса. Кроме того предотвращаются растяжения и травмы.
Найти хорошего опытного тренера
Идеальный вариант для новичков, которые что-то не понимают или не успевают. Инструктор всегда поможет и повторит с вами самые сложные элементы.
Не бросать
Если уж вы решили приводить фигуру в порядок, нужно посещать занятия постоянно, стараясь не пропускать по возможности. Если неделю заниматься, а потом бросить на несколько недель, эффекта можно не ждать. В среднем выполнять тренировки следует три раза в неделю и так постоянно. Если же нужно просто поддерживать форму, подойдёт метод поддержки, для этого хватит и двух занятий в неделю по 40 минут.
Повышение нагрузки
Постепенно организм привыкает к интенсивности упражнений. Поэтому начинать нужно с выполнения базовых техник по 15 минут в день, постепенно можно увеличивать время до 30-40 минут. После несложных движений аэробики обычно люди осваивают тренажёры.
Не переусердствовать
Не следует нагружать организм сверх допустимых мер, особенно на начальном этапе. Усталость это естественное состояние, но заниматься физически до состояния обморока и быть не в состоянии отправиться домой последнее дело. Никакой пользы от этого не будет, неподготовленный организм будет работать на износ.
Заниматься по графику
Такой подход полезен ещё и тем, что помогает грамотно распределять время и организовывать повседневную жизнь по плану. Если знать, что на вечер запланирована тренировка, пропускать занятия станет сложнее.
Любой комплекс упражнений аэробики выполняется по несколько раз в день. Конечно, для начинающих это будет тяжело, возможно, силы будут только на один раз, но расстраиваться по этому поводу не стоит. Повышать нагрузку можно после ощущения прилива сил и выносливости. После того, как вам сдадутся стандартные элементы аэробики, можно смело пробовать более тяжёлые в плане физических и хореографических нагрузок. Если тренироваться постоянно, этот ритм жизни станет обыденностью, которая сказывается на фигуре и самочувствии только положительно.
Читайте также: