Упражнения для похудения подмышек и спины в домашних условиях видео

Даже если вы регулярно посещаете спортзал и хорошо питаетесь, на подмышках могут остаться неприятные валики. Но избавиться от них не так сложно, как может показаться — достаточно правильно подобрать комплекс упражнений.

Как похудеть в области подмышек

Для начала отметим, что основная причина появления жировой складки в этой части тела — отнюдь не лишний вес. Жир предпочитает скапливаться в других областях тела. Но даже очень худые люди могут страдать от наличия валиков на подмышках. Складка в области подмышечной впадины появляется из-за недостаточного развития трицепсов и большой грудной мышцы. Второстепенными причинами могут послужить наследственность и плохая осанка. Поэтому, чтобы убрать эти валики, вам придётся активно заняться проработкой трицепсов, а также по возможности улучшить осанку.

Вторая сторона комплекса — диета. Рассасывание жира происходит благодаря метаболизму, поэтому жёсткие диеты с суточной калорийностью ниже 1800 кКал нам не подходят — они лишь замедлят процесс. Оптимальной калорийностью для взрослых женщин будет 2000–2500 кКал в сутки, для мужчин — 3000–3500 (в зависимости от ваших ежедневных нагрузок). Также следует обратить внимание на баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). На белки должно приходиться около 40–50% всей вашей пищи, на углеводы — 30–35%, на жиры — 20–25%.

Не бойтесь, что вы накачаете внушительные мышцы на руках в погоне за «стройностью» подмышек. Без прицельного обильного белкового питания и довольно сложной программы тренировок этого не достичь.

Как долго нужно придерживаться комплекса

Длительность работы индивидуальная, однако в среднем уже за 3 недели получится добиться видимого эффекта, а за 2 месяца окончательно избавиться от валиков.

Чтобы получить эффект от несложных домашних упражнений, необходимо выполнять их каждый день. На тренировку будет уходить в среднем по 20–30 минут. Если же вы выбрали более тяжёлый комплекс, требующий работы в зале, то достаточно 3 тренировок в неделю по 40–60 минут.

Отличный вид спорта для борьбы с подмышечными валиками — плавание. В этом случае достаточно 2–3 занятий по одному часу в неделю.

Избегайте ошибок

Новички в занятиях спортом могут допустить несколько базовых ошибок. Постарайтесь избегать их:

• недостаточно калорийное питание. Это может показаться очень соблазнительной идеей — поголодать несколько дней, чтобы убрать жир. Но если с остальным телом такой план ещё худо-бедно сработает, то подмышечные складки никуда не денутся. Как мы уже писали выше, их основная причина — недокачанные мышцы. А откуда вашим мышцам брать строительные белки, если вы их не кормите? Так что постарайтесь не слишком урезать себя в питании;
• чрезмерные тренировки. Если вы в первый же день будете заниматься не полчаса, а, скажем, часа три, никакого чуда с вашими мышцами не случится и подмышечные валики никуда не рассосутся на следующий же день. Зато наутро вы будете чувствовать боль и сильную усталость, и ваши занятия, скорее всего, прекратятся, не успев начаться. Не насилуйте себя и не занимайтесь больше положенного;
• нерегулярные тренировки. Прогресс будет заметен только тогда, когда тренировки станут регулярными. Вы не можете один день в неделю заниматься по три часа и ожидать каких-либо видимых результатов. Придётся включить упражнения в своё регулярное расписание.

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний к этому методу:

• возраст до 16 лет. Упражнения вы можете выполнять, однако ограничивать себя в питании не следует;
• диабетикам и людям с нарушением работы щитовидной железы тоже не стоит придерживаться указанной диеты, отдавая предпочтение указаниям лечащего врача;
• если у вас искривления или травмы позвоночника, нельзя выполнять комплекс упражнений;
• травмы локтевых, плечевых суставов и запястий тоже являются противопоказанием для упражнений.

Комплексы упражнений для подмышечной зоны

Итак, с теорией разобрались, приступаем к самому интересному. Какие упражнения помогут вам убрать жировые валики с подмышек?

Разминка

Независимо от того, занимаетесь вы дома или в зале, уделите пару минут разминке. Ничего сложного — просто повращайте прямыми руками вперёд-назад, поднимайте их и опускайте. Вы почувствуете, что суставы разогрелись — вы готовы к работе.

Комплекс для домашних условий

В этом комплексе собраны несложные упражнения, не требующие дополнительного инвентаря. Выполняйте их каждый день, чтобы добиться результата.

Женщинам, особенно с крупным бюстом, настоятельно рекомендуется надеть спортивный лиф.

Отжимаемся

Отжимания на трицепс выполняются следующим образом:

1. Встаньте в планку, упор на носки ног и ладони.
2. Расположите ладони параллельно туловищу прямо под плечами — не шире!
3. Согните руки в локтях и почти коснитесь грудью пола.
4. Снова выпрямите руки.

В день нужно делать по 10 отжиманий женщинам и по 15 — мужчинам. Если вам сложно сразу отжиматься от пола, начните с подоконника или стола — упритесь руками в него. Можно также отжиматься, упираясь не на носки, а на колени — это тоже облегчает задачу.

Разводим руки

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Вытяните прямые руки перед собой и медленно разводите их в стороны. Не достигнув пола, остановитесь. Побудьте в этом положении 3 секунды, а затем снова сводите руки перед собой. Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

«Плаваем»

Лягте на живот. Приподнимите корпус так, чтобы пупок не касался пола. В таком положении вытяните прямые руки перед собой и начните медленно разводить их в стороны и сводить обратно перед собой, как будто плаваете. Потратьте на упражнение 2–3 минуты.

Это упражнение укрепляет не только трицепсы, но и мышцы спины, что хорошо скажется на осанке.

Давим на стену

Встаньте спиной вплотную к стене. Положите ладони на стену и прижмите руки к ней. Вдавливайте всю руку (от плеча до кончиков пальцев) в стену, как будто вы хотите её сдвинуть, в течение 10 секунд, затем на 5 секунд расслабьтесь. Выполняйте упражнение в течение 3 минут.

Занятия в зале

В зале вам будет доступен различный инвентарь и тренер, что позволит сделать упражнения более эффективными. Посещайте спортзал 2–3 раза в неделю и выполняйте комплекс упражнений.

Обратные отжимания

Обратные отжимания более эффективны в прокачке трицепса, чем обычные, но довольно сложны для новичка. Поэтому, если вы ещё не освоили отжимания от пола, пропустите это упражнение. Его рекомендуется делать по 7 раз за тренировку женщинам и 12 — мужчинам:

1. Найдите в зале гимнастическую скамью.
2. Повернитесь к ней спиной и, вытянув прямые ноги вперёд, упритесь ладонями в край скамьи. Таз на уровне ладоней. Ноги опираются на пятки.
3. Согните руки в локтях, опустив таз почти до пола.
4. Разогните руки, поднимаясь в исходное положение.

Разведение гантелей

Вам потребуются гантели по 1–2 кг (для женщин) или по 3–4 кг (для мужчин):

1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки с гантелями вытянуты вперёд на уровне плеч.
2. Медленно разведите руки в стороны.

   

   В таком положении будут напрягаться трицепсы и бицепсы

3. Затем так же медленно сведите обратно.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Поднятие гантелей

Потребуются всё те же гантели, что и для предыдущего упражнения:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.
2. Медленно разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч.
3. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
4. Сведите руки обратно.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Сжимаем мяч

Вам потребуется любой спортивный мяч, который вам удобно будет держать перед собой в руках:

1. Встаньте прямо, держите перед собой на уровне груди в прямых руках мяч. Выпрямите спину — это очень важно в этом упражнении.
2. Сожмите мяч ладонями, прилагая усилие. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы груди. Если этого ощущения нет — значит, ваша спина недостаточно выпрямлена.
3. Сжимайте мяч 5 секунд, затем на 2 секунды расслабьтесь.
4. Поднимите мяч над головой и снова сожмите его на 5 секунд. Теперь будет напряжён трицепс. Расслабьтесь на 2 секунды.

Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Видео: убираем жир с подмышек

Отзывы о комплексе

Вау, не знала, что так бывает. Они стали в 2 раза меньше уже после первой тренеровки! Спасибо огромное!

Ваши упражнения работают на себе результат увидела уже на третий день

Складки на подмышках можно устранить за несколько недель регулярных упражнений. Не забывайте, что результата можно достичь лишь при комплексном подходе — питание тоже придётся скорректировать.