Упражнения для похудения после обеда
Вовсе не обязательно подвергать себя мучительным голодовкам, чтобы избавиться от лишних килограмм. Чтобы похудеть и сохранить свое здоровье, необходимо постоянно тратить энергии больше, чем вы получаете вместе с пищевыми продуктами. Поэтому, чтобы после еды калории не откладывались на животе, талии, бедрах и других участках тела, надо уменьшить калорийность употребляемой пищи на 10-20% и добавить в свой распорядок физическую активность.
Сокращение суточной нормы калорий, обычно не вызывает трудностей, достаточно уменьшить в рационе сладости, выпечку и жареную пищу. Но для занятий спортом в фитнес-центре не всегда получается выделить свободное время. Для таких случаев, существует комплекс простых, но очень эффективных упражнений, которые можно легко выполнить в домашних условиях, на прогулке или в ближайшем спортивном зале. К занятиям гимнастикой нельзя приступать непосредственно после еды, необходимо выждать час – полтора.
Упражнения, которые помогут сбросить вес и подтянуть тело
1. Удаляем излишки жира с боков и талии
Это упражнение поможет не только эффективно потратить лишнюю энергию после еды, но и сформировать более плоские и крепкие мышцы живота. Для его выполнения вам понадобится гимнастический коврик или твердая подстилка.
а) Поднимайте туловище
Исходное положение – лежа на спине, руки согнуть в локтях и подложить под голову, ноги согнуты в коленях, ступни твердо упираются в пол. Медленно и плавно приподнимайте туловище как можно ближе к коленям и возвращайтесь в исходную позицию.
Постарайтесь выполнять движения в одном темпе, без рывков и прерываний. Чтобы избежать возможных травм, спину не держите прямой, а при выполнении слегка ее выгните. Делая подъемы, вы будете как бы перекатываться на ней. Выполните 10 упражнений за 2-3 повтора.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
б) Задействуйте все мышечные группы на животе и боках
Исходное положение – лежа на спине, руки согнуть в локтях и подложить под голову, ноги согнуты в коленях, ступни твердо упираются в пол. Медленно и плавно приподнимайте левую ногу вверх и на себя, при этом одновременно сгибая и приподнимая туловище так, чтобы локоть правой руки касался левого колена. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте движение на правое колено и левый локоть. Выполните 12 повторов по три подхода. В промежутках между сериями подходов, выполните расслабление на 15-20 секунд.
в) Наклоны в стороны
Исходное положение – стоя. Держите спину ровно. Стопы расположите на ширине плеч, ладони лежат на тазобедренных суставах. Начинайте наклоняться в стороны, при этом, приподнимайте руку так, чтобы как можно сильнее растягивались боковые и косые мышцы. Выполните 12 повторов по три подхода. В промежутках между сериями подходов, выполните расслабление на 15-20 секунд.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Как только вы полностью освоитесь с выполнением этих упражнений, можете повышать число подходов в каждой серии. Не рекомендуется увеличивать интенсивность нагрузки при выполнении или применять какие-либо утяжелители, чтобы не травмировать спину.
2. Удаляем жир на бедрах
Исходное положение – стоя. Стопы расположите на ширине плеч, руки поднимите параллельно полу. Выполняйте приседание, продолжая держать руки прямо. Глубина приседа – примерно до сидения стула, можете присесть пониже на несколько сантиметров. При выполнении не отрывайте пятки от пола, постарайтесь сохранить ровную осанку. Возвращайтесь в исходную позицию, выпрямляя ноги. Выполните 3 серии по 15 упражнений.
3. Укрепляем мышцы ног
Исходное положение – стоя рядом со стеной или другой опорой, можно опираться на спинку стула. Выполняйте махи ногами в стороны – это поможет сжечь лишние калории и укрепит мускулатуру. Выполняйте в среднем или медленном темпе. Делайте 12 движений только одной ногой, затем другой. Всего выполните четыре подхода.
Чтобы уменьшить в объеме и укрепить икроножные мышцы, встаньте в И. П. предыдущего упражнения. Соедините ноги вместе. Поднимайтесь на носках, выпрямляя ноги в коленях. Выполните три подхода по 40 подъемов пяток.опубликовано econet.ru
Подписывайтесь на наш youtube канал!
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Возможно, вы никогда не задумывались над тем, что после еды нужно немного размяться и заняться физкультурой, но поверьте, это именно то, что нужно вашему организму. Вы даже не представляете, насколько полезной будет гимнастика, сделанная после приема пищи, особенно если вы немного переусердствовали и слегка переели. Всего несколько упражнений, и ваше тело почувствует значительно облегчение, а желудок начнет работать как часики. Не верите? Тогда проверьте на себе, и убедитесь в том, что мы вас не обманываем!
Что предлагают эксперты
Итак, если вы переели, выберите один из способов справиться с чувством тяжести, и вы сразу же почувствуете результат. Какое бы упражнение вы ни выбрали, в любом случае оно будет гораздо лучшим решением, нежели отправиться на диван и вздремнуть.
Если вы переели, небольшая нагрузка поможет вам избавиться от неприятного чувства тяжести, ускорит пищеварение, улучшит циркуляцию крови и придаст вам больше энергии. В общем, вы будете чувствовать себя намного лучше.
Готовы приложить немного усилий для своего здоровья? Эксперты предлагают вам 3 простых упражнения, которые непременно устранят чувство тяжести после еды.
Займитесь йогой
Если вы слегка переели, активная тренировка может оказаться чересчур агрессивной и сложной. А вот йога наладит работу внутренних органов и вернет ваше тело в нормальное состояние всего за 15 минут.
По словам знаменитого инструктора по йоге, Тамала Доджа, существует две простые позы, которые вы можете сделать без особого труда, даже если вы сильно переели. Они помогут ускорить процесс пищеварения и придадут вам энергии.
Первое упражнение — это поза сукхасана. Просто сядьте, скрестив ноги, положите руки на колени, втяните живот и приподнимите грудь, откинув плечи назад. Закройте глаза на одну-две минуты, и просто насладитесь легкостью.
Как закрепить полученный результат? Примите снова ту же самую позу — сукхасану, после чего положите левую руку на соответствующее колено, а правой рукой прикройте правую ноздрю. При этом делайте глубокие вдохи левой ноздрей.
Сделав глубокий вдох, закройте обе ноздри, сделайте небольшую паузу, а затем откройте правую ноздрю и выдохните. То же самое проделайте в обратном порядке. Потом повторите процедуру с левой ноздрей.
Повторить упражнение следует 4-5 раз. Обычно этого вполне хватает для облегчения.
Идите гулять
Один из самых простых и эффективных способов, как можно быстрее переварить съеденную пищу — это провести легкую кардиотренировку. Известный в Нью-Йорке тренер, Ариан Хандт, говорит, что после переедания лучше всего отдать предпочтение прогулке быстрым шагом. Но даже простая длительная прогулка поможет вашему организму с большей легкостью справиться с большим количеством пищи. Главное — не бездействовать.
Кстати, оказывается, такие прогулки еще и помогают избавиться от лишнего жира в области талии. А некоторые исследования и вовсе доказали, что даже неторопливый шаг может заменить собой бег трусцой. В общем, сплошное удовольствие и польза без всяческого напряжения.
Устройте легкую кардиотренировку
После съеденного обеда лучшее, что вы можете сделать для своего тела — это устроить для него небольшую кардиотренировку. Спорт — это отличное решение, которое избавит вас от чувства тяжести, ускорит метаболизм и придаст вам сил. К тому же здоровье сердца играет решающую роль для любого занятия, что бы вы ни делали.
Для начала попробуйте сделать несколько выпадов, планок и отжиманий. Всего 10 минут нужно для полноценной работы сердечно-сосудистой системы.
Вот увидите, это совсем несложно, а вот результат действительно впечатляет. После первого же упражнения вы почувствуете значительное облегчение и прилив энергии.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник
Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.
Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.
Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.
Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.
Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.
При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.
Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.
Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.
Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.
Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.
- Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
- Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.
Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.
Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.
На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.
Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!
Источник
Быстро похудеть удается только с помощью приема жиросжигающих препаратов, которые постепенно разрушают организм. Правильное и безопасное похудение требует времени, сил, терпения и мотивации. Немногие знают, что вечерняя зарядка для похудения будет хорошим вариантом для начала избавления от лишних килограммов, укрепления организма, повышения выносливости и других качеств. Главное начать ежедневные кратковременные тренировки, которые через определенный отрезок времени приведут к желаемому результату.
Польза выполнения упражнений в вечернее время
Большинство людей наблюдают за собой активность в первой половине дня после пробуждения, которая постепенно угасает, и к вечеру находится в пределах нуля. Но, это вовсе не говорит о том, что в вечернее время нужно вести пассивный образ жизни, приходить с работы и ложиться под телевизор. В дневное время все мы проявляем активность, которая заключается в ходьбе на работу, рабочих моментах, и других. Именно в вечернее время замедляются обменные процессы, человек меньше двигается, что и провоцирует набор лишних килограммов.
Чтобы избежать такого неприятного момента, как лишний вес, стоит задуматься над тем, что в вечернее время можно заняться легкой разминкой, которая не только повысит настроение, но еще и положительно подействует на весь организм в целом. Среди положительных сторон выполнения упражнений в вечернее время отмечают:
- После вечерней тренировки обеспечивается здоровый сон;
- Занятия после работы позволяют избавиться от стресса и депрессии;
- Повышение настроения;
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- Отсутствие времени на ненужные перекусы перед сном.
Именно вечерние тренировки пользуются популярностью среди многих худеющих, которые много времени проводят на работе, не имеют возможности посещать тренажерные залы и заниматься с тренером. Это и не нужно, если ежедневно каждый вечер уделять все 10-15 минут легкой разминке на все тело, и контролировать рацион питания.
Многих интересует вопрос, когда же будут первые результаты? Не стоит предполагать, что через неделю после начала выполнения вечерней зарядки организм активно начнет сбрасывать лишние килограммы. Изменения будут наблюдаться, но медленным темпом. За один месяц такой зарядки в среднем человек сбрасывает до 5 кг лишнего веса, при условии, что в этот момент в полной мере соблюдались все правила и принципы здорового питания, направленного на похудение.
Лучшие комплексы упражнений для похудения
Тренировки в домашних условиях могут быть максимально разнообразными, с использованием дополнительного инвентаря, или нет. Чтобы познакомиться со всеми нюансами таких вечерних тренировок, достаточно посмотреть видео, в котором представлены комплексы для примера, а также правильная техника выполнения.
Комплексы упражнений для похудения могут состоят из пассивных упражнений, кратковременного кардио, растяжки и других разновидностей. Главное, соблюдать регулярность и систематичность, не пропускать вечера тренировок, стараться за эти 15 минут выложиться на полную силу, чтобы получить максимальный результат.
Вечерняя лёгкая зарядка
Зарядка вечером для похудения дает хорошие результаты, даже если она длится всего 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать все мышечные группы на теле, сделать акцент на проблемные участки, улучшить кровообращение.
Важно! Нужно помнить, что даже самая быстрая и легкая зарядка требует к себе повышенного внимания, сил и упорства.
Приблизительный комплекс упражнений в вечернее время может выглядеть следующим образом:
- Шаг на месте, руки на пояс, взгляд направлен вперед.
- Повороты головы вправо и влево.
- Наклоны туловища влево и вправо.
- Наклоны туловища вниз, руки касаются пола.
- Прыжки на скакалке 100 раз.
- Глубокие приседания.
- Упражнения на пресс: скручивания, планка.
Этот комплекс будет занимать до 15 минут свободного времени вечером, но будет максимально эффективным и результативным для каждого человека. Главное помнить, что тренироваться нужно ежедневно, и даже один день пропуска сведет все предыдущие старания к нулю.
Помимо такой легкой тренировки, стоит еще обратить внимание на свое питание. Иногда достаточно просто исключить вредные продукты, а иногда возникает необходимости обратиться за помощью к опытному диетологу или фитнес-тренеру, который на основе индивидуальных показателей худеющего подберет правильный рацион.
Гимнастика с утяжелением вечером
Чтобы заняться вечерней гимнастикой, необязательно идти в тренажерный зал, где есть достаточное количество гантелей, тренажеры или другие виды утяжелителей. Провести качественную и эффективную тренировку можно и в домашних условиях, для этого необходимо просто запастись любым видом утяжелителей, к примеру, бутылками с водой, гантелями с минимальным весом и другими вариантами.
Тренировки с дополнительным весом всегда будут эффективнее, нежели занятия с собственным весом. Об этом всегда нужно помнить, и при возможности делать акцент на утяжелители. Рассмотрим несколько вариантов упражнений, на которые стоит делать акцент, чтобы добиться успеха в процессе похудения.
- Приседания с гантелями;
- Выпады с гантелями;
- Махи ногами в стороны с гимнастической резинкой;
- Мостик с пола с использованием блина, гантели или резинки;
- Выпады в движении с гантелями;
- Запрыгивания на возвышенность;
- Выпады с утяжелителями на ногах.
Комплекс упражнений для домашних вечерних тренировок может выглядеть подобным образом, при желании уместны те или иные дополнения или изменения, которые будут только повышать эффективность и результат после тренировки.
Если нет возможности правильно выполнять упражнения, не понятна техника или особенности выполнения, можно просмотреть различные видео уроки, которые направят действия в нужную сторону, дадут ответы на интересующие вопросы.
Вечерний комплекс растяжки для похудения
Растяжка всегда благоприятно воздействует на организм, укрепляет иммунитет, расслабляет после рабочего дня, приводит мышцы в тонус. Также ежедневный вечерний комплекс растяжки позволит еще и ускорить процесс похудения, активизировать нужные процессы, закалить организм.
Чтобы улучшить работу организма, укрепить мышцы, расслабиться, комплекс на растяжку необходимо выполнять ежедневно. Оптимальным временем является за 1,5 часа до сна, и час после ужина. Не рекомендуется выполнять любые физические движения сразу после ужина на полный желудок, потому что это может спровоцировать негативную реакцию в виде тошноты, боли в желудке, покалываний и других проявлений.
Растяжка для похудения выполняется только в медленном темпе плавными движениями, чтобы не спровоцировать разрыв мышечных связок и других негативных последствий. Рассмотрим приблизительный комплекс упражнений на растяжку:
- Ласточка. Принимается положение лежа на животе, руки вперед, образовывая прямую линию. Затем одновременно приподнимаются руки и ноги на одну высоту, и в максимально точке задерживаются на 5 секунд. Упражнение повторить до 15 раз.
- Рыбка. Снова принимается положение лежа на животе, ноги сгибаются в коленях, обхватывая их руками, образовывая круг. В таком положении нужно задержаться на 5 секунд, после чего расслабиться и снова повторить упражнение.
- Наклоны вперед из положения стоя. Ноги на ширине плеч, выполняется наклон вниз, стараясь коснуться руками пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. В это время ощущается хорошее растяжение в спине, и на задней поверхности бедра.
- Наклоны вперед из положения сидя. Нужно сесть на пол, ноги выпрямить вперед. Постараться дотянуться животом до коленей, и задержаться в максимально допустимой точке как можно дольше.
Такой вечерний комплекс упражнений позволит быстро проработать мышцы, расслабит их, укрепит и оздоровит организм. Если приведенный комплекс со временем будет простым и скучным, его можно видоизменять, максимально усложнять, чтобы ежедневно чувствовать полноценное натяжение и расслабление.
Важно! Если во время растяжки наблюдаются дискомфортные проявления, тренировку стоит прекратить до того момента, пока мышцы не восстановятся.
Растяжку рекомендуют выполнять сразу после основной тренировки. В данном случае ее можно совмещать с вечерней зарядкой, которая длится всего 15 минут, но позволяет в полной мере разогреть тело, проработать каждую мышечную группу. После такой тренировки растяжка действительно будет безболезненной, эффективной и полезной для всего организма.
Вопросы к специалистам
Решая заниматься в домашних условиях, каждый человек нуждается в помощи специалиста, в дельном совете, который позволит разобраться со всеми вопросами. Мы подготовили самые популярные и важные ответы специалистов на вопросы худеющих, которые позволят в полной мере познакомиться с особенностями похудения в домашних условиях преимущественно в вечернее время.
Сколько времени должна длиться вечерняя тренировка?
Упражнения для похудения в домашних условиях должны выполняться ежедневно. Многих интересует вопрос, сколько же времени на вечер нужно освободить, чтобы полноценно заняться активностью, и добиться хорошего результата. Специалисты рекомендуют для таких тренировок уделять не менее 10 и не более 20 минут. Для постепенного, безопасного и правильного похудения этого будет достаточно.
Главное помнить, что тренировка должна проводиться за 1,5 часа до сна, давая возможность пробудившемуся организму немного расслабиться, и подготовиться ко сну. Также важным нюансом является тренировка, спустя час после еды. На голодный и сытый желудок тренироваться не рекомендуется, потому что это может спровоцировать дискомфортные проявления, боли, тошноту и другие побочные симптомы.
На сколько кг можно похудеть, выполняя вечернюю гимнастику?
Каждый человек, желающий сбросить лишние килограммы с помощью вечерней гимнастики, должен понимать, что в данном случае не стоит ожидать быстрых результатов. За месяц ежедневных тренировок, с учетом соблюдения правильного рациона питания, избавиться можно от 5-7 кг лишнего веса. Показатели максимально индивидуальные, они зависят не только от реакции организма на нагрузку, но еще и от изначального лишнего веса. Чем больше вес, тем большее количество килограммов можно сбросить с помощью таких домашних тренировок.
Как ускорить жиросжигание, помимо вечерних упражнений?
Все худеющие должны знать, что процесс жиросжигания довольно обширный, он заключается не только в выполнении вечерних упражнений, и занятиях активностью. Ускорить процесс расщепления жиров поможет еще правильное питание, диета, прием жиросжигающих препаратов по назначению врача, витамины, минералы и другие важные комплексы для работы организма.
Важно понять, что от одной физической активности мало что зависит. 90% успеха – это здоровое и правильное питание, которое не будет провоцировать накапливание жировых отложений, набор лишней массы тела. Если нет достаточной силы воли, чтобы пересмотреть рацион питания и исключить из него все запрещенные продукты, любые усилия по выполнению упражнений в вечернее время будут бесполезными.
Можно ли кушать после вечерней зарядки, и что?
Некоторые худеющие придерживаются одной большой ошибки, считая, что есть после 18:00 строго запрещено. На самом деле это ничто иное, как миф, и последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.
Многих интересует вопрос, можно ли кушать после вечерней зарядки, и какие продукты должны употребляться? Специалисты не рекомендуют после вечерней тренировки употреблять любой вид продуктов, даже самые низкокалорийные. Во время тренировки организм тратит энергию, соответственно, жировые отложения. Разве не это нам нужно?
Если возникает неудержимое желание после тренировки что-то съесть, нужно выпить стакан воды, который на некоторое время отодвинет аппетит. На этой ноте нужно постараться уснуть, и дождаться завтрака. Если же организм без остановки «просит» подкрепления, в данном случае можно съесть белковую пищу, либо выпить стакан кефира. После такого перекуса голод обязательно уйдет, и даст возможность организму расслабиться и спокойно подготовиться ко сну.
Эффективную тренировку в домашних условиях вы можете посмотреть в видео:
Вывод
Зарядка на ночь для похудения – это очень хороший вариант для избавления от лишнего веса, для активизации нужных процессов, укрепления иммунитета, похудения. Главное помнить, что тренировки должны быть ежедневными, вечерними и полноценными. Вместе с этим очень важно правильно питаться, делать акцент исключительно на качественные и вкусные продукты, которые не будут наполнять организм шлаками и токсинами.
Источник