Упражнения для похудения пресс приседания

Skip to content
Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.
Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.
Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.
Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.
Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.
Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:
- Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
- Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
- Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
- Соответственно, это способствует большой потери калорий.
Помогают ли приседания похудеть?
Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?
Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:
- Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
- Биомеханика движения очень энергозатратна.
- Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
- Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
- Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.
Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.
Не одними приседаниями едины…..
Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.
Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.
Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:
- Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
- Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.
Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!
Если каждый день приседать, можно ли похудеть?
Приседать каждый день будет актуально в домашних условиях. В тренажерном зале это ни к чему, так как будет очень большая нагрузка на организм. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, тогда будет результат. Соответственно, процесс жиросжигания будет запущен.
Если каждый день приседать по 50 раз, можно похудеть, при условии соблюдения правильного низкокалорийного питания и отдыха.
Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?
Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале.
Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):
- Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
- Сумо. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
- Плие. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
- Выпады. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
- Болгарский присед. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.
Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.
Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.
Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?
Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.
Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило “чем больше, тем лучше” тут не работает.
Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм. И в итоге жир будет не уходить, а наоборот – прибавляться.
Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать – дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:
- В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами – 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
- В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания. В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.
Приседания для похудения в домашних условиях
Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.
«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.
Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.
Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.
Кому нельзя приседать?
Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.
Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:
- проблемы с коленными суставами;
- наличие сколиоза, кифоза;
- коксартроз тазобедренного сустава или иные патологии;
- гипертония.
Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 14764
Источник
Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.
Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.
Приседания для похудения в домашних условиях
30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.
Можно ли похудеть с помощью приседаний?
Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.
Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.
Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.
Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:
- Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
- Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
- Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
- Встаньте и повторите снова.
Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.
30-тидневный комплекс приседаний
В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.
Таблица приседаний для похудения на месяц
День | Количество повторений |
---|---|
День 1 | 50 |
День 2 | 55 |
День 3 | 60 |
День 4 | Отдых |
День 5 | 70 |
День 6 | 75 |
День 7 | 80 |
День 8 | Отдых |
День 9 | 100 |
День 10 | 105 |
День 11 | 110 |
День 12 | Отдых |
День 13 | 130 |
День 14 | 135 |
День 15 | 140 |
День 16 | Отдых |
День 17 | 150 |
День 18 | 155 |
День 19 | 160 |
День 20 | Отдых |
День 21 | 180 |
День 22 | 185 |
День 23 | 190 |
День 24 | Отдых |
День 25 | 220 |
День 26 | 225 |
День 27 | 230 |
День 28 | Отдых |
День 29 | 240 |
День 30 | 250 |
Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.
Комплекс приседаний со штангой на плечах
Правила просты
- Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
- Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
- Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
- Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.
Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.
Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.
Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.
Техника выполнения приседаний со штангой
Смотрите вниз
Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.
Ноги прямо
Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.
Выберите правильный угол
Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.
Сбавьте обороты
Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.
Прислушивайтесь к себе
Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.
Защищайте шею
Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.
Источник: https://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/1655/30-day-squat-challenge
Источник
Прочитав эту статью до конца и посмотрев приложенные видео вы узнаете об опыте сжигания 21 кг за месяц, без потери мышц! Обсудим как лучше худеть с помощью диеты и упражнений, какие упражнения сжигают больше жира, а какие бесполезны. Спрогнозируем, сколько кг сможете сбросить Вы. И конечно ссылки на бесплатные программы тренировок и питания, которые помогут вам избавиться от жира.
Чем больше мышечная группа тем больше энергии будет затрачено в упражнении. Давайте создадим топ мышечных групп по затратам энергии, при условии выполнения базовых упражнений.
1. Тренировка мышц ног и ягодиц самая энергозатратная и выматывающая.
2. Верх спины, широчайшие, эти крупные мышцы занимают второе место в нашем топе
3. Тренировка грудных мышц.
4. Дельтовидные мышцы и трапеции
5. Бицепсы и трицепсы
6. Пресс, икроножные мышцы, предплечья.
Базовое упражнение для каждой группы будет сжигать больше калорий чем изолирующее, ведь мы подключим сразу несколько мышечных групп.
В приседаниях работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и многие мышцы получают косвенную нагрузку, поэтому это движение тратит намного больше энергии чем разгибания ног сидя где работают только квадрицепсы.
По этой причине приседания со штангой это одно из лучших упражнений для похудения, а тренировка пресса наименее полезна для сжигания калорий.
Как проходил «эксперимент века»
Чтобы обеспечить быстрое жиросжигание по 1 кг в день или более нужны следующие условия:
1. Вес тела больше 100 кг, а лучше еще больше.
2. Процент жира в организме минимум 20%. Больше – лучше.
3. Испытуемый должен обладать значительной мышечной массой (это ускоряет жиросжигание).
4. Нужно тренироваться с максимальным энергозатратами, но не допускать высокого уровня кортизола (прочтите статью ниже, почему кортизол убивает наши результаты).
5. Жесткая диета, вплоть до голодания (это подойдет не каждому).
Мои стартовые параметры составляли: масса 114.5 кг, процент жира в организме 25%, силовые показатели и мышечная масса на необходимом уровне. Я ел по 200 калорий в день и ежедневно тренировался. В конце каждой тренировки выполнялось множество приседаний в многоповторном режиме. В итоге через 30 дней ушло более 20 кг жира и воды без потерь мышечной массы, что подтвердилось тестированием мышц и жира в лаборатории на стационарном оборудовании.
Эта статья дополняется двумя видео где наглядно показан эксперимент с похудением за месяц. Чтобы понять, подойдет ли аналогичная методика для вас, нужно прочитать статью до конца, а затем уже смотреть видео внизу. Верная последовательность действий сэкономит ваше время и поможет точно получить результат.
Под руководством опытного наставника можно ускорить процесс жиросжигания. Вначале нужно определиться какой у вас стаж тренировок, процент жира в организме, комфортно ли ваш организм переносит диеты, ежедневные тренировки и голодание. Специалист смотрит вашу анкету и фотографии, и только потом можно точнее прогнозировать результаты.
Используя щадящую диету, скорее всего вы будете терять 4-8 кг в месяц (в зависимости от собственного веса), зато самочувствие будет великолепным, не будет раздражительности, слабости или других последствий жесткой диеты.
Если масса тела 55-60 кг, а процент жира в организме 20%, несложно посчитать что весь жировой запас это 11-12 кг, и невозможно похудеть на 21 кг за счет жира.
Своих воспитанников я делю на 2 категории, это «фанаты спорта и похудения» и «фанаты здоровья». Выбор они делают сами, тренер лишь предупреждает о возможных последствиях сделанного выбора. Фанат спорта хорошо переносит диету и даже голодание, тренировки каждый день и даже несколько раз в день. Такой человек покажет максимальный результат, легко преодолев трудности.
Иные люди тяжело переносят подобные испытания — организм бунтует! Головная боль и слабость досаждают уже при умеренном ограничении рациона, а сила воли и мотивация оставляют желать лучшего. Таким людям я рекомендую и предлагаю щадящий и бережный подход, сбалансированное питание и адекватные нагрузки в зале, без риска для здоровья и самочувствия.
Для получения максимального результата без риска, нужны знания! Обязательно прочитайте статьи: Кортизол убийца результата
Программа тренировок: Ясон-1 Рацион питания: Диета для похудения
Посмотрите видео: Приседания для похудения №2 — продолжение.
Вступайте в мой «клуб друзей», где я буду отвечать на ваши вопросы в комментариях, а вы писать мне темы для новых статей и видео! Для этого подпишитесь, комментируйте, и главное сделайте репост статьи! Это поднимает наш клуб в рейтинге и правильная информация становится доступна нашим друзьям. Увы рейтинги забиты видео с вредными советами, помогите это исправить.
Подпишитесь: Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram, Мой Сайт
Источник