Упражнения для похудения при больных суставах
Похудение – это своеобразный процесс оздоровления суставов, ведь зачастую артроз возникает именно из-за избыточной массы тела. Помочь справиться с недугом или приостановить его течение могут коррекция питания и различные упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях.
Однако запрещено резко ограничивать себя в калориях, вводить монодиеты, ведь это грозит усилением боли после уменьшения веса. Также при уже имеющейся проблеме нельзя выполнять любые упражнения (скачи, глубокие приседания, танцы, быстрый бег, аэробика запрещены), лучше отдать предпочтение тренировкам в бассейне, йоге.
Влияние лишнего веса на суставы
Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за лишнего веса, в том числе нарушения работы опорно-двигательного аппарата.
Избыточная масса тела чревата следующими осложнениями:
- смягчается и истончается хрящевая ткань на суставных поверхностях (в норме она снижает трение между головками соседних костей);
- страдают волокна мышц, связки и синовиальная оболочка;
- увеличивается риск возникновения воспалительных заболеваний из-за нарушений естественной защитной функции;
- происходит ненормальное уплотнение костной ткани и деформация скелета.
Рекомендуем прочитать статью об упражнениях при ожирении. Из нее вы узнаете о проблемах, возникающих при абдоминальном ожирении, пользе упражнений при избыточном весе, разрешенном комплексе и противопоказаниях.
А здесь подробнее о похудении с Лесли Сансон.
Почему после похудения болят суставы
Довольно часто после похудения начинают болеть суставы, что провоцирует неправильная диета, резкое ограничение калорий в рационе и неподходящие физические нагрузки.
Вред диеты
Те, кто не знает, как правильно составить диету для похудения, пытаются сильно снизить количество калорий, исключая ряд высококалорийных продуктов. Однако это приводит к тому, что резко уменьшается поступление витаминов и минералов, которые необходимы для нормального функционирования тканей. Из-за недостаточного питания истончается хрящевая ткань, что способствует возникновению заболеваний суставов.
Особенно опасны монодиеты. Например, на гречке, кефире из-за сильного дефицита полезных микроэлементов.
Побочные явления от упражнений
Чрезмерно интенсивные тренировки способствуют еще большему повреждению хрящевой ткани и разрушению суставов. При уже имеющейся проблеме под запретом находятся глубокие приседания, прыжки на скакалке, интенсивный бег, танцы и прочие.
Поэтому следует осторожно выбирать вид физической активности, а лучше проконсультироваться со специалистом.
Почему важно похудеть при артрозе коленного сустава
Чтобы замедлить течение заболевания, ослабить дискомфорт и обойтись без операционного вмешательства, при артрозе коленного сустава следует заняться похудением. Если откладывать проблему, то в будущем можно столкнуться с болью даже во время ходьбы.
У людей с избыточным весом и проблемами с суставами также появляется привычка есть много сладко и запретного. Так они «заедают проблему», повышают «гормон счастья». Ведь из-за постоянного дискомфорта далеко передвигаться или долго хоть они не могут. А это приводит к еще большему набору веса.
Артроз коленного сустава
Диета для похудения при больных суставах
Диета для похудения при патологиях суставов полезна тем, что помогает избавиться не только от лишней массы, но и от неприятных ощущений в костях. Не рекомендуются монодиеты (кремлевская, Дюкана, низкоуглеводная), а также резкое ограничение калорий (менее 1200).
Основные принципы
Среди основных принципов диеты и полезного образа жизни, которые помогут как можно скорее справиться с ожирением, выделяют следующие:
- для начала следует пройти полное медицинское обследование, необходимое для установления истинной причины избыточного веса;
- если причиной было какое-либо заболевание, то врач скорректирует диету и назначит лекарства, с помощью которых объемы будут уходить легче;
- существует строгий запрет на резкое похудение, вызванное неумеренным сокращением количества употребляемых калорий, так как это ограничивает ткани в питании;
- правильнее всего питаться дробным способом и заменить легкие углеводы сложными в своем рационе;
Дробное питание - следует отдавать предпочтение растительным жирам вместо тех, которые имеют животное происхождение;
- максимальное количество соли не должно превышать 5 граммов в сутки, потому что излишки неблагоприятно действуют на состояние скелета и организм в целом;
- для того чтобы избежать возникновения отеков, нужно исключить или сократить употребление продуктов, которые способствуют задержке жидкости в организме – соленое, копчености, сладкое, с большим количеством пряностей, жирное.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Важным является и то, что максимальная энергетическая ценность продуктов не должна быть больше 1800 килокалорий в день.
Полезные продукты
Полезными продуктами во время соблюдения диеты являются те, которые не противоречат основным правилам и принципам рациона питания. К такой пище можно отнести:
- холодец и бульон, сваренный на костях, ведь в этих блюдах содержится большое количество коллагена, который может помочь хрящевой ткани восстанавливаться;
- разнообразные рецепты, включающие в себя нежирное и легкоусвояемое мясо вроде индейки, кролика или курицы, растительный белок (фасоль и бобовые, молочные продукты);
- рыбу, запеченную в духовке, и орехи, богатые витамином Е, который необходим для поддержания гормональной системы;
- цельнозерновые каши, которые относятся к медленным углеводам, и свежие фрукты, которые обладают большим количеством клетчатки в своем составе;
- продукты с умеренным содержанием жиров.
Правила питания
Существует ряд правил питания при артрозе, которые помогут перенести диету максимально легко:
- если худеющий предпочитает употреблять кисломолочные продукты, то следует заменить их на обезжиренные;
- для того чтобы не было сильной тяги к сладкому, рекомендуется есть желе домашнего приготовления;
- помочь в преодолении постоянного голода могут два литра воды ежедневно;
- необходимо отказаться от фастфуда и кондитерских изделий, ведь их состав обременен не только сахаром, но и жирами.
Допустимые упражнения для похудения при больных суставах
Строго запрещено заниматься тяжелыми физическими нагрузками, однако для снижения веса рекомендуется ввести в свою жизнь упражнения для похудения при больных суставах: ходьбу, плавание или пилатес. Запрещены танцы, быстрый бег, аэробика, прыжки и любые тренировки с резкими движениями.
Есть некоторые движения, способные помочь в улучшении состояния скелета и мышц:
- если поднять на небольшую высоту ноги и задержать их на несколько секунд, то можно укрепить мускулы бедер и ног в целом;
- вытягивание стоп вперед и в обратную сторону в положении лежа способно придать тонус мышцам области голеней;
- упражнение «велосипед» помогает привести в порядок ягодицы, пресс и бедра: необходимо лечь на спину и двигать ногами в воздухе, как во время поездки на двухколесном транспортном средстве;
- приседания с опорой на стену способны сделать сильнее ноги, пресс и спину.
Приседания с опорой на стену
Специальная гимнастика при артрозе сжигает меньше калорий, но при регулярном ее выполнении можно добиться значимых результатов.
Упражнения в бассейне для похудения и суставов
Есть несколько упражнений, которые можно выполнять в бассейне для похудения и оздоровления суставов:
- трехминутная имитация бега, при которой обязательно следует следить за небольшим отклонением тела вперед (руки согнуты, а пальцы собраны в кулак);
- своеобразная езда на лыжах, исходное положение в которой таково: одна из ног находится впереди, а другая, соответственно, позади, состояние рук такое же, как при беге;
- хлопки на два счета: ноги поставить на ширине плеч, развести руки по сторонам и на счет «один» свести их, прикоснувшись ладонями, а на «два» вернуться в начальное положение.
Количество и длительность упражнений необходимо подбирать самостоятельно в зависимости от исходного состояния здоровья и объема жировой ткани. За одно посещение бассейна можно израсходовать порядка 500 ккал.
Рекомендуем прочитать статью о вреде лишнего веса. Из нее вы узнаете об общем вреде на организм, опасности для мужчин и женщин, вреде избыточной массы тела при беременности.
А здесь подробнее о быстрой ходьбе для похудения.
Зачастую наличие лишнего веса связывается исключительно с проблемами сердца и дыхания, однако на самом деле намного сильнее страдает костный скелет, и одним из его заболеваний является артроз (патология суставов). Для того чтобы предупредить возникновение боли, следует вовремя взяться за свое здоровье – скорректировать диету и питание, ввести в распорядок жизни легкие физические нагрузки.
Полезное видео
Смотрите на видео о причинах появления болей в суставах:
Секрет похудения давно открыт: необходимо, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал. Другими словами, нужно меньше есть и больше двигаться. Вот тут и возникают проблемы…
Диета может навредить
Любой худеющий в первую очередь старается сесть на диету. Выбрать сегодня ее вроде бы несложно – систем похудения десятки, если не сотни. Но, увы, тем, у кого есть проблемы с суставами, большая часть из них не подходит.
Существует немало факторов риска развития артроза. Один из важнейших – нарушение питания внутрисуставного хряща. Недополучая необходимых ему веществ, он не может своевременно восстанавливаться, и в нем начинают преобладать процессы разрушения. Если на этом фоне «посадить» организм на голодный паек, ситуация будет лишь усугубляться.
Страдающим артрозом категорически не подходят монодиеты – похудение на гречке, кефире, твороге, овощах. Не годятся и системы, предполагающие перекосы в меню – низкоуглеводная диета Дюкана или «кремлевка», безжировая диета, вегетарианство. Важно избегать экстремальных низкокалорийных диет, при которых общая энергетическая ценность дневного рациона составляет менее 1200 ккал.
Как быть?
Использовать мягкие диетические системы. Одна из оптимальных – грейзинг, проще – дробное питание. Эта диета предполагает, что человек должен есть не реже чем каждые два часа, но небольшими порциями. Такой подход позволяет избежать чувства голода, а значит, и переедания, помогает поддерживать активность обмена веществ и дает возможность без лишних усилий сократить калорийность рациона.
Конечно, при этом важно правильно выбирать продукты. До минимума сократите потребление сладостей и сахара, откажитесь от фастфуда, отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса и обезжиренным молочным продуктам. Включите в меню больше овощей и фруктов, не забывайте о крупах. В совокупности с дробным питанием это позволит планомерно терять примерно полкило в неделю – именно такой темп считается физиологичным.
Не всякий фитнес безопасен
Для похудения нужны аэробные тренировки: ходьба, бег, активные игры. Во время таких занятий задействуется много мышц, увеличивается число сердечных сокращений, организм насыщается кислородом, тратит много энергии, расходует жировые запасы.
При этом у человека должен быть хороший тонус мышц, ведь жир сгорает именно в мышечных клетках. А для этого нужны силовые нагрузки: различные приседания, упражнения с отягощением, например, гантелями. Для здорового человека подобрать адекватную комбинацию аэробной и силовой нагрузки не составляет труда. А вот на фоне артроза многие упражнения становятся небезопасными.
Так, при артрозе опорных суставов (голеностопного, коленного, тазобедренного) запрещены прыжки, бег, аэробика, степ-аэробика, быстрые танцы. Во время них сустав испытывает большую нагрузку, что ускоряет износ хряща. В итоге болезнь прогрессирует, хотя вес может и снижаться.
Не подходят тем, кто страдает артрозом, и силовые нагрузки, связанные с подъемом тяжестей, резкими движениями, рывками. Больным коленям вредны приседания, тазобедренным суставам – резкие отведения ног.
Как быть?
Подберите тренировку, которая поможет расходовать энергию и при этом не перегрузит суставы. Лучший вариант – занятия в бассейне: плавание и аквааэробика. В воде давление на суставы значительно снижается, мышцы тренируются и укрепляются. При этом за час активного плавания тратится около 500 ккал.
Можно чередовать посещение бассейна с ходьбой. Только подберите удобную обувь! Допустимы и велотренировки. Но кататься нужно по ровной дороге, избегая тряски.
Для укрепления мышц необходима специальная гимнастика, которую рекомендуют больным артрозом. Ее выполняют сидя или лежа, без резких движений. Конечно, она «прокачивает» мышцы не так быстро, как упражнения с гантелями. Но, если выполнять гимнастику ежедневно, со временем можно получить хороший результат.
Важно
Избавление от лишнего веса – важнейшее звено в терапии артроза, ведь избыточная масса тела увеличивает нагрузку на больные суставы не только во время движения, но и в покое. У пациентов, которые смогли похудеть, болезнь прогрессирует гораздо медленнее, чем у тех, у кого это не получилось. Однако у медали есть и другая сторона. Если пустить заболевание на самотек, похудение вряд ли вообще станет возможным. Когда сустав сильно болит, выполнение даже самых простых упражнений превращается в пытку. К тому же на фоне плохого самочувствия хуже переносятся ограничения в питании, сложнее уменьшить калорийность, отказаться от лакомств (ведь такая еда – своего рода антидепрессант, способный немного притупить болевые ощущения).
Поэтому действовать нужно сразу в двух направлениях: стараться снизить вес и проводить лечение основного заболевания. Всем пациентам с артрозом назначают средства из группы хондропротекторов, которые тормозят разрушение хряща. В состав таких лекарств входят вещества глюкозамин и хондроитин сульфат (или их комбинация), которые способствуют увлажнению хряща, повышают его эластичность, улучшают питание, активизируют в нем восстановительные процессы. Такие средства обладают обезболивающим эффектом, который развивается спустя некоторое время после начала приема. Благодаря всем этим качествам они существенно улучшают самочувствие при артрозе и увеличивают ресурсы суставов. А это позволяет поддерживать активность и хорошее настроение, нужное для похудения.
Человек с больными суставами мало двигается, ведь движения болезнены, поэтому полнеет. Одной диеты недостаточно. Но, суставы будут болеть еще сильней, если не сбросить вес. Это замкнутый круг без выхода? Или есть специальные зарядки, диеты, программы для похудения, для человека с болью в костях и суставах? бонус за лучший ответ (выдан): 5 кредитов rodleoil2 более года назад Круг можно раздвинуть. Но в вашем случае первым станет диета, как бы вы не старались от этого уйти. Если вы не знакомы с понятием «продукты нулевой(отрицательной) калорийности», начнем с этого. Понятно, что любой продукт несет в себе калории, т.е. энергию. Но организм ведь на переваривание тоже тратит энергию. Не говоря уже об обогреве тела. Таким образом группа продуктом — капуста, огурцы, свекла, помидоры, укроп, петрушка, салат, шпинат и т.д. не дадут вам лишних калорий, как и часть фруктов, типа яблок, апельсинов и т.д., невзирая на содержание в них сахаров. Таким образом у вас есть витамины, есть балластные вещества и единственное, чего вам не хватает — это мясо-молочной продукции. Это может восполнить кусочек мяса, скажем. кубик, со стороной в 4 см. Всего лишь. Съедите с утра и этого будет достаточно для восполнения белков. С этой диетой вам потолстеть не удастся, если вы хотя бы раза три в сутки сходите из комнаты в туалет. Второе. Температурный режим. Тело в состоянии покоя тратит 1000-1200 кКал в сутки только на обогрев. При движении расход возрастает в полтора-два раза (расход энергии домохозяйкой). Притом — в теплом помещении (25-28 градусов). Снизьте температуру до 18-20 (без сквозняков) и расход энергии вырастет на четверть. Последнее. Совершайте любые движения. Подойдет и каланетика(напряжение парных мышц — сгибателей и разгибателей, скажем, бицепсов и трицепсов на руках, по всему телу) и движения без нагрузки (понять ногу, руку, сесть, а не лечь). Если есть возможность стоять без боли — стойте, а не сидите — расход энергии возрастает на 10-12%. Если болят суставы ног, а рук — нет, то ходите с костылями, ходунками, палками пусть немного. Это еще увеличит расход энергии. А мы все знаем закон её сохранения. Если в организм попало меньше энергии, чем потратилось, то недостаток организм возьмет из запасенной. При движениях — из жира, при неподвижности — из жира и мяса, мышц, а нам этого допускать нельзя. модератор выбрал этот ответ лучшим fima более года назад ГАЛЛАтея, если болят суставы, то прежде чем делать упражнения, надо убрать боль. Многим помогают медитации для избавления от боли. Я был знаком с женщиной, у нее болело левое колено, были деформированы суставы пальцев рук, ограниченное движение многих суставов. Она не хотела ставить протез коленного сустава, а искала способы нормализации без хирургии. Она хорошо приняла медитации, и хотя прогресс у нее был медленный, боль в колене проходила через 5-10 мин. После этого она могла делать упражнения. Научилась ходить по лестнице как все. У нее двухэтажная квартира. Хорошо принимала массаж спины. Она плохо воспринимала оздоровительные методики. Мне казалось, что в основе ее проблем были вечные ссоры с мужем. У мужа тазобедренный сустав заменен на титановый. Marmeladoff более года назад Мнение, что при больных суставах надо меньше двигаться, ошибочно. Напротив, без движения состояние суставов будет только ухудшаться, независимо от веса. Поэтому двигаться надо обязательно! Но понемногу. Не верьте всяким фитнес-тренерам и людям, рекламирующим бег: это всё не просто не полезно, но и вредно. Любой человек, независимо от состояния суставов, должен начать свой путь к здоровью с простых легких упражнений, без приседаний и другой нагрузки на суставы. Начните с растяжки и такой разминки, которую позволяют суставы: двигаться надо, несмотря на боль, но и боль должна быть не сильной. Я думаю, вы сами поймете, когда надо остановиться, как сильно вы можете сгибать сустав. Первой вашей задачей будет именно разработать мышцы и суставы. Ориентируйтесь на свои ощущения, пробуйте разные упражнения и движения, придумывайте свои упражнения. Выбирайте такие варианты, при которых движения естественны. Вспомните и простые приемы типа «подвинь стенку»: если попробовать сдвинуть стенку, упираясь в неё всем телом, это даст нагрузку на многие мышцы, но нагрузка на суставы будет минимальна. Со временем вы сами подберете для себя комплекс упражнений, который вам нравится. Занимайтесь каждый день, причем каждый день надо наращивать и время занятий, и нагрузку, то есть с каждым днем надо наклоняться чуть ниже, а колено сгибать чуть сильнее. Учтите, что фитнес и бег, который нам так настойчиво рекламируют, не всегда помогает сбросить вес. При сильных агрессивных нагрузках организм испытывает стресс, как следствие — голод и стремление создать запасы. Поэтому для здоровья и нормализации веса надо начинать именно с зарядки, плюс надо подключить просто активный образ жизни: активные прогулки с собакой или детьми, занятия танцами и т.п. Таким способом вы не только сбросите вес, но и подлечите суставы! Ну и конечно важна диета, но опять же не надо зацикливаться на какой-то особой диете. Просто уберите из рациона все вредные продукты: сладкое, соленое, мучное, копченое и т.д. Выбирайте максимально простую и цельную еду. Не зацикливайтесь на весе и калориях, думайте о здоровье и естественности! Настасичка более года назад Нагрузку на больные суставы существенно снизит правильное питание, а в последствие и уменьшения в весе. Больше налегайте на овощи, старайтесь не есть после 6 часов вечера. И попробуйте по понедельникам и четвергам пить лишь кефир и есть яблоки. Кефира где-то полтора литра в день и яблок штучки 3 в день. Важно сидеть на кефирных днях именно в понедельник и четверг. В остальные дни можно есть все, что угодно, но желательно вечером все же не налегать на еду. За три месяца можно скинуть 9-10 килограмм. Для сумтавов кефир и яблоки очень даже полезны. Ну и самое главное пить много воды. Попробуйте и результат не заставить себя долго ждать. Ведь больные суставы это не приговор для снижения веса. Поверьте моему опыту вес можно и нужно сбрасывать было бы желание и сила воли. Я увкрена у Вас все получится. Удачи! Assorti более года назад Обратите внимание на этот комплекс упражнений.. Хоть и написано, что он предназначен для больных с артрозом коленных суставов, всё равно попробуйте сделать весь этот комплекс упражнений и вы сразу почувствуете насколько хорошо он разомнёт всё ваше тело. Пробовала однажды сама сделать просто ради интереса, результат оказался неожиданным, осталась очень довольна. И хотя мне такой комплекс не требуется, но иногда хочется проработать все мышцы, очень приятные ощущения остаются после него. Начните с него, а дальше будет лучше. Начнёте больше двигаться, а значит и худеть. Думаю, что этот комплекс упражнений поможет вам разорвать замкнутый круг. И ещё почитайте благодарные комментарии к этому видео. marit более года назад Чтобы похудеть надо исключить из рациона все от чего толстеешь. Прежде всего мучное и сладости. А гимнастику надо делать обязательно, только не для похудения, а для снятия напряжений и для наращивания мышц. Мышцы нам нужны, чтобы поддерживать наши же кости и суставы. Тогда постепенно, за пару лет исчезнут и боли. Есть заблуждение, что болят кости и суставы (хрящи), но это неправда. Как правило, боли невралгические и надо проверить позвоночник. Пережимаются нервные окончания и сигналы идут в головной мозг, а он уже проецирует боль на наши суставы и прочее. Мне помогла гимнастика доктора Бубновского, очень помогла. Болей больше нет, хотя суставы лучше не стали, а вес я периодически набираю и сбрасываю независимо от гимнастики, а только от самоконтроля в еде. Когда худеешь то, конечно, легче ходить. Но и с избыточным весом можно избавится от боли. Ряд привычных нам упражнений могут оказаться вредными, например велосипед и качание пресса. Но их можно и нужно делать на тренажерах ( я сейчас делаю на шнуровом тренажере). Знаете ответ? |